Текст книги "Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни"
Автор книги: Томас Кэмпбелл
Жанры:
Здоровье и красота
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Я прошел путь от сосисок и мясного рулета в детстве к странной полувегетарианской диете в подростковом возрасте. Я знал, что пища важна, но никогда не задумывался об этом: ел что давали. Уже во взрослом возрасте я узнал, что наука свидетельствует: пища занимает центральное место во многих актуальных проблемах человека и общества. Моя обязанность как врача – поделиться этой информацией. Иногда я думаю о своей учительнице и не могу не улыбнуться, вспоминая свой первый урок диетологии. Я не представлял, на что замахнулся, заявив, что у крыс, которых кормили низкобелковой диетой, больше энергии. Теперь я это понимаю. Сейчас меня не смутило бы ее предположение. Я мог бы возразить, что и крысы, и люди, которые потребляют меньше животного белка и больше растительных продуктов, не просто энергичнее: у них меньше риск развития ожирения, диабета, высокого артериального давления, сердечных заболеваний, болезней почек, печени и головного мозга, рака простаты, молочной железы и кишечника. Их гены «выглядят» моложе. Даже их стул и бактерии в нем «здоровее». Люди во многом похожи на крыс. И хотя я не думаю круглые сутки о болезнях и качестве стула, мне приятно, что я лишние несколько раз в день могу пробежать по своему колесу. Во мне больше энергии, жизни и радости, я успешнее и здоровье мое крепче.
Глава 2
Пещерный человек считает углеводы
Где сидит 360-килограммовая горилла? Само собой, где захочет. Гориллы – одни из самых сильных травоядных на планете. Как и другие приматы, большую часть энергии они получают из растений: зеленых листьев, стеблей, фруктов и лиан. Но таких крупных горилл не бывает. Мужские особи достигают примерно 130–180 килограммов, самки значительно мельче. Они одни из наших ближайших генетических родственников в животном царстве наряду с шимпанзе и бонобо.
Конечно, гориллу проще увидеть в зоопарке. К сожалению, у большинства содержащихся в неволе особей здоровье далеко не идеальное: по какой-то загадочной причине они болеют и умирают от проблем с сердцем. Генез их заболеваний не такой, как у человека{26}26
Varki N., Anderson D., Herndon J. G. et al. Heart disease is common in humans and chimpanzees, but is caused by different pathological processes // Evolutionary Applications, 2009. Vol. 2. Pp. 101–112.
[Закрыть]. Сердечная мышца гориллы становится фиброзной: более плотной, менее реактивной, скоординированной и эластичной. Из-за этого орган хуже работает; могут развиться сердечная недостаточность или проблемы с электрическими сигналами, приказывающими сердцу перекачивать кровь. Они начинают пересекаться, сердце бьется неправильно и возникает аритмия, которая может стать для животного смертельной. Никто точно не знает, почему эпидемия сердечных болезней преследует горилл в зоопарках, но внимание ученых привлекли диетологические причины.
В зоопарках горилл кормят разнообразной пищей, в основном растительной – фруктами и овощами – с добавлением специально приготовленного печенья и небольшого количества продуктов животного происхождения{27}27
Popovich D. G., Dierenfeld E. S. Gorilla nutrition // J. Ogden, D. Wharton, eds. Management of gorillas in captivity: Husbandry manual, Gorilla Species Survival Plan. Atlanta: Gorilla Species Survival Plan and Atlanta/Fulton County Zoo, Inc., 1997.
[Закрыть]. К сожалению, такое меню мало напоминает природную пищу обезьян: печенье и животные продукты жирнее и намного беднее клетчаткой{27}27
Popovich D. G., Dierenfeld E. S. Gorilla nutrition // J. Ogden, D. Wharton, eds. Management of gorillas in captivity: Husbandry manual, Gorilla Species Survival Plan. Atlanta: Gorilla Species Survival Plan and Atlanta/Fulton County Zoo, Inc., 1997.
[Закрыть], {28}28
Less E. H. Adiposity in zoo gorillas (Gorilla gorilla gorilla): The effects of diet and behavior: PhD dissertation, Case Western Reserve University, 2012 // etd.ohiolink.edu/rws_etd/document/get/case1322582620/inline.
[Закрыть], {29}29
Popovich D. G., Jenkins D. J. A, Kendall C. W. C. et al. The western lowland gorilla diet has implications for the health of humans and other hominoids // Journal of Nutrition, 1997. Vol. 127. Pp. 2000–2005.
[Закрыть], а на воле огромные количества клетчатки, съеденные гориллой, ферментируются у нее в кишечнике до короткоцепочечных жирных кислот, которые дают много калорий и энергии{29}29
Popovich D. G., Jenkins D. J. A, Kendall C. W. C. et al. The western lowland gorilla diet has implications for the health of humans and other hominoids // Journal of Nutrition, 1997. Vol. 127. Pp. 2000–2005.
[Закрыть].
Может ли у гориллы в зоопарке заболеть сердце из-за неестественной диеты? Мы знаем, например, что в неволе у этих обезьян значительно выше уровень холестерина, чем у диких собратьев{30}30
Schmidt D. A., Ellersieck M. R., Cranfield M. R., Karesh W. B. Cholesterol values in freeranging gorillas (Gorilla gorilla gorilla and Gorilla beringei) and Bornean orangutans (Pongo pygmaeus) // Journal of Zoo and Wildlife Medicine, 2006. Vol. 37. Pp. 292–300.
[Закрыть]. В одном из недавних интригующих экспериментов{28}28
Less E. H. Adiposity in zoo gorillas (Gorilla gorilla gorilla): The effects of diet and behavior: PhD dissertation, Case Western Reserve University, 2012 // etd.ohiolink.edu/rws_etd/document/get/case1322582620/inline.
[Закрыть] ученые давали гориллам корм, содержащий больше растительных веществ, и не давали печенья. Такая природная диета гораздо больше по объему, богаче клетчаткой и содержит меньше переработанного крахмала и сахара. Гориллы тратили больше времени на еду, и их здоровье улучшилось. Уровень холестерина и инсулина снизился, а вес уменьшился на 18–32 килограмма и приблизился к значениям, более типичным для диких животных{28}28
Less E. H. Adiposity in zoo gorillas (Gorilla gorilla gorilla): The effects of diet and behavior: PhD dissertation, Case Western Reserve University, 2012 // etd.ohiolink.edu/rws_etd/document/get/case1322582620/inline.
[Закрыть].
Вопрос на миллион долларов: повлияет ли это на хронические заболевания, включая сердечные, у горилл в зоопарке? Пока говорить рано, но открытия вселяют надежду.
От горилл к пещерному человекуК сожалению, встречаются люди, которые весят больше 360 килограммов, и это явно не показатель силы. Это отражение эпидемии ожирения, свидетельство того, как легко набрать пустые калории. А убийца номер один – сердечно-сосудистые заболевания. Можно ли посмотреть на эту эпидемию так же, как ученые, занимавшиеся здоровьем горилл в зоопарках? Может, попытаться найти нашу «природную» диету – которая поддерживала нас в диких условиях – и перейти на нее в надежде исцелить хронические болезни?
Такие рассуждения очень популярны и лежат в основе некоторых течений в диетологии, включая так называемые высокобелковые, первобытные, палеолитические диеты и даже схемы, не содержащие пшеницы. Этот аргумент косвенно применяется в дискуссии о мясе травяного откорма, популярен в движениях в поддержку фермерских, местных продуктов. Каждая из перечисленных диетологических концепций рассматривает эту теорию со своей колокольни, но я часто вижу один аргумент: диета X правильная, потому что так питались наши предки в эпоху палеолита.
Идея такова: если вернуться к естественной диете каменного века, к которой мы шли в период с 2,5 миллиона лет назад до 10 тысяч лет назад, мы вернемся и к первобытному здоровью. В современных сообществах охотников и собирателей нет распространенных на Западе хронических заболеваний – ожирения, диабета и преждевременной сердечной смерти. Поэтому предполагается, что у пещерного человека их тоже не было{31}31
Eaton S. B., Cordain L., Lindeberg S. Evolutionary health promotion: A consideration of common counterarguments // Preventive Medicine, 2002. Vol. 34. Pp. 119–123.
[Закрыть]. Но на деле «здоровье каменного века» – тот еще оксюморон. В период палеолита до тридцати доживали только самые удачливые{32}32
Caspari R., Lee S. H. Older age becomes common late in human evolution // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2004. Vol. 101. Pp. 10895–10900.
[Закрыть], и даже к концу этой эпохи, в последние 50 тысяч лет, люди редко жили дольше сорока{33}33
Trinkaus E. Late Pleistocene adult mortality patterns and modern human establishment // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2011. Vol. 108. Pp. 1267–1271.
[Закрыть]. Это, конечно, не имеет отношения к хроническим заболеваниям и связано с инфекциями и травмами. Жизнь тогда вообще была опаснее: как только человек начнет хуже двигаться, он покойник. По словам Эрика Тринкауса{33}33
Trinkaus E. Late Pleistocene adult mortality patterns and modern human establishment // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2011. Vol. 108. Pp. 1267–1271.
[Закрыть], «вероятно, что в таких условиях пожилых людей [в возрасте за тридцать] с ограниченной подвижностью бросали умирать, а их останки съедали плотоядные животные, которых было в достатке».
Да, веселое время!
Но допустим, что у пещерного человека и правда не было даже ранних признаков хронических заболеваний (до того как он подвернул ногу и его слопали хищники). Наука этого не подтверждает, но они действительно, скорее всего, были стройными, сильными и не имели симптомов диабета и болезней сердца. А что они ели? Доктор Лорен Кордейн, автор «Палеодиеты»[5]5
Издана на русском языке: Кордейн Л. Палеодиета. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.
[Закрыть] и многих научных работ по этой теме, считает, что чуть больше половины калорий они получали из животной пищи: всех частей нежирных диких животных, в том числе рыбы{34}34
Cordain L., Miller J. B., Eaton S. B. et al. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets // American Journal of Clinical Nutrition, 2000. Vol. 71. Pp. 682–692.
[Закрыть]. В остальном они питались тем, что можно собрать в кустарниках: фрукты, овощи, орехи, семена и так далее. Такой вывод был сделан на основе изучения многочисленных общин охотников-собирателей, ведущих натуральное хозяйство. Данные накапливались в течение последнего столетия и были собраны в публикации «Этнографический атлас»{34}34
Cordain L., Miller J. B., Eaton S. B. et al. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets // American Journal of Clinical Nutrition, 2000. Vol. 71. Pp. 682–692.
[Закрыть], {35}35
Murdock G. P. Ethnographic Atlas: A summary // Ethnology, 1967. Vol. 6. Pp. 109–236.
[Закрыть]. Доктор Кордейн отмечает, что жирное мясо одомашненных животных, молочные продукты, злаки, соленые продукты, сахара (кроме меда в небольших количествах) и бобовые не входили в рацион древних людей, поэтому их надо избегать{36}36
Кордейн Л. Палеодиета. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.
[Закрыть] (но вот что странно: пещерные люди не добавляли в пищу масло, а оливковое масло – распространенный ингредиент в большинстве современных «палеолитических» рецептов{36}36
Кордейн Л. Палеодиета. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.
[Закрыть]). И тогда мы тоже будем стройными, сильными и избавимся от метаболических заболеваний.
Мне очень нравятся некоторые аспекты такой диеты и обоснования подхода к достижению оптимального здоровья. Этот призыв мне кажется лучше обоснованным с научной точки зрения, чем многие популярные диетологические убеждения. К сожалению, я вижу и серьезные изъяны в аргументации, и пока они не будут устранены, я не могу рекомендовать ни одну из популярных «палеолитических» диет. Боюсь, что эти богатые белком диеты без цельных злаков просто опасны.
ПозитивБелковые палеолитические диеты, если их правильно соблюдать, резко отличаются от стандартного рациона. Они требуют, чтобы вы ели пищу в том виде, в каком ее дает мать-природа. Многие потребляют искусственные продукты, больше похожие на фабричные концентраты, чем на растения и животных, которых можно встретить в естественных условиях. В таблице ниже представлен печальный список 20 самых популярных групп пищевых продуктов с указанием, какой процент энергии дает каждая из них{37}37
National Cancer Institute. Table 1A: Mean intake of energy and percentage contribution of various foods among US population, by age, NHANES 2005–06. October 18, 2013 // appliedresearch.cancer.gov/diet/foodsources/energy/table1a.html.
[Закрыть].
Из самых популярных продуктов в истинной палеолитической диете допустимы только нежирное мясо, орехи и семена. Так что почти все, от сладких десертов до хлеба из белой муки и от роллов до сладкой газировки, должно отправиться в мусорное ведро. Никакого печенья! Это очень полезно: ведь сверхпереработанные продукты лишены спасительных питательных качеств, о которых я расскажу в следующей главе. Итак, мы исключили большую часть привычного рациона. Чем ее заменить? Место этого мусора займут фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. Все верно: палеолитическая диета и вправду содержит много овощей и фруктов.
Что произойдет, если среднестатистический человек перестанет есть переработанные продукты-пустышки и заменит их тарелками фруктов и овощей, богатых витаминами и не содержащих больших количеств крахмала? Потребление клетчатки должно взлететь до небес, как и содержание в пище многих минералов и витаминов. Поэтому неудивительно, что есть исследования, показывающие кратковременную выгоду от палеолитической диеты, в том числе хотя бы небольшую пользу в деле потери веса, нормализации артериального давления и уровня сахара в крови{38}38
Frassetto L. A., Schloetter M., Mietus-Synder M. et al. Metabolic and physiologic improvements from consuming a Paleolithic, huntergatherer type diet // European Journal of Clinical Nutrition, 2009. Vol. 63. Pp. 947–955.
[Закрыть], {39}39
Jönsson T., Granfeldt Y., Ahrén B. et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: A randomized cross-over pilot study // Cardiovascular Diabetology, 2009. Vol. 8. Pp. 35.
[Закрыть], {40}40
Lindeberg S., Jоönsson T., Granfeldt Y. et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease // Diabetologia, 2007. Vol. 50. Pp. 1795–1807.
[Закрыть], {41}41
Osterdahl M., Kocturk T., Koochek A., Wandell P. E. Effects of a short-term intervention with a Paleolithic diet in healthy volunteers // European Journal of Clinical Nutrition, 2008. Vol. 62. Pp. 682–685.
[Закрыть].
20 продуктов, вносящих самый большой вклад в потребление энергии американцами [6]6
Статистические данные в этой книге отображают положение дел в США. В какой-то мере их можно считать усредненными по отношению к европейским странам.
[Закрыть]
Источник: National Cancer Institute. Mean intake of energy and percentage contribution of various foods among US population, by age // NHANES 2005–06. October 18, 2013 // appliedresearch.cancer.gov/diet/foodsources/energy/tablela.html.
Негатив
И тем не менее я не фанат каменного века. Почему? Во-первых, мы точно не знаем, чем именно питались люди 500 тысяч лет назад. Мы можем строить догадки по аналогии с относительно современными охотниками и собирателями, но в таком подходе очень много допущений. Диетологические данные были собраны в общинах, многие из которых исчезли в середине XX века. Они получены разными этнографами, и большинство из них не имели диетологической подготовки; наблюдения собраны нестандартизированно{42}42
Milton K. Hunter-gatherer diets – A different perspective // American Journal of Clinical Nutrition, 2000. Vol. 71. Pp. 665–667.
[Закрыть]. Доктор Кордейн полагает, что «естественная» диета содержала до 65 % животных продуктов, а врач Бойд Итон, отец «моды на палеолит», пятнадцатью годами ранее предположил, что есть основания считать, будто в типичной диете охотников и собирателей было 35 % животных продуктов{43}43
Eaton S. B., Konner M. Paleolithic nutrition: A consideration of its nature and current implications // New England Journal of Medicine, 1985. Vol. 312. Pp. 283–289.
[Закрыть].
Кроме попыток оценить питание современных охотников и собирателей по записям, созданным сто лет назад недиетологами, пищу времен палеолита можно изучать и стандартными археологическими методами. Но и это несовершенный подход. Охотничьи орудия из костей и камня могут пережить века. А остатки растений? Конечно, они не сохранились{42}42
Milton K. Hunter-gatherer diets – A different perspective // American Journal of Clinical Nutrition, 2000. Vol. 71. Pp. 665–667.
[Закрыть], {43}43
Eaton S. B., Konner M. Paleolithic nutrition: A consideration of its nature and current implications // New England Journal of Medicine, 1985. Vol. 312. Pp. 283–289.
[Закрыть], {44}44
Richards M. P. A brief review of the archaeological evidence for Palaeolithic and Neolithic subsistence // European Journal of Clinical Nutrition, 2002. Vol. 56. Pp. 1270–1278.
[Закрыть]. Чтобы понять, какое место в пищевой цепочке занимал первобытный человек, применяли анализ химических изотопов в костях. Однако результаты неоднозначны: на них может влиять не только потребляемая пища{45}45
Warinner C., Robles-Garcia N., Tuross N. The isotopic diversity of the Middle American Dietome: Implications for Paleodiet reconstruction and the origins of maize agriculture. Poster presentation at the UK Archaeological Science Biennial Conference, September 8–10, 2009, Nottingham, England.
[Закрыть], {46}46
Warinner C. Life and death at Teposcolula Yucundaa: Mortuary, archaeogenetic, and isotopic investigations of the early colonial period in Mexico: PhD dissertation, Harvard University, 2010 // christinawarinner.com/wp-content/uploads/2012/02/Warinner_Dissertation_June252010.pdf.
[Закрыть], {47}47
Warinner C. Debunking the Paleo Diet. Filmed 2012. TEDxOU video, 22:18. Posted February 12, 2013 // www.youtube.com/watch?v=BMOjVYgYaG8.
[Закрыть].
Недавно полученные данные свидетельствуют: человек ел семена трав, бобовые и богатые крахмалом части растений за много десятков тысяч лет до начала сельскохозяйственной революции{48}48
Henry A. G., Brooks A. S., Piperno D. R. Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq. Vol. Spy I and II, Belgium) // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2011. Vol. 108. Pp. 486–491.
[Закрыть], {49}49
Liu L., Bestel S., Shi J. et al. Paleolithic human exploitation of plant foods during the last glacial maximum in North China // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013. Vol. 110. Pp. 5380–5385.
[Закрыть], почти за 100 тысяч лет до возникновения сельского хозяйства{50}50
Mercader J. Mozambican grass seed consumption during the Middle Stone Age // Science, 2009. Vol. 326. Pp. 1680–1683.
[Закрыть]. Эти продукты противоречат современным палеолитическим диетам, но все указывает на то, что такая пища сопутствует эволюции нашего вида намного дольше, чем думали раньше. Недавно при помощи химического анализа было обнаружено, что примерно 3 миллиона лет тому назад произошел сдвиг в сторону потребления энергии, полученной из трав{51}51
Sponheimer M., Alemseged Z., Cerling T. E. et al. Isotopic evidence of early hominin diets // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013. Vol. 110. Pp. 10513–10518.
[Закрыть]. Пока неизвестно, ели наши древние предки сами растения или травоядных животных{51}51
Sponheimer M., Alemseged Z., Cerling T. E. et al. Isotopic evidence of early hominin diets // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013. Vol. 110. Pp. 10513–10518.
[Закрыть].
Во-вторых, мало внимания уделяется условиям жизни людей каменного века. Возможно, их преследовали периоды голода, недоедания, недостатка калорий, особенно если учесть огромные ежедневные физические нагрузки? Весьма вероятно. Как это влияет на нашу интерпретацию пользы от палеолитических диет? Давно известно, что вынужденное ограничение калорийности пищи, например в животных моделях, защищает от рака{52}52
Carroll K. K. Experimental evidence of dietary factors and hormone-dependent cancers // Cancer Research, 1975. Vol. 35. Pp. 3374–3383.
[Закрыть]. Может быть, потенциальная защита от хронических заболеваний во времена палеолита связана скорее с частым серьезным ограничением потребления калорий, а не с рационом как таковым? Возможно, настоящий урок древней диеты в том, что, если иногда оказываться на грани голода, любая калория становится полезной, а периодический недостаток пищи предотвращает возникновение хронических заболеваний? Как ни странно, такие мысли во многих современных палеолитических рецептах отсутствуют. Зато я вижу советы есть мясо при каждом приеме пищи и часто добавлять масло, хотя мы теперь ведем пассивный образ жизни и калорий у нас в избытке.
Разбираясь, какими были диета и образ жизни в палеолите, уточним главное: четко определенной палеолитической диеты не существовало. Все охотно соглашаются, что пища древних людей резко различалась в зависимости от региона, климата, времени года и биоценоза[7]7
Биоценоз – исторически сложившаяся совокупность животных, растений, грибов и микроорганизмов, населяющих относительно однородное жизненное пространство и связанных между собой окружающей их средой.
[Закрыть]. Одни питались в основном животными, другие – растениями. Никакой человеческий вид за последние пару миллионов лет не эволюционировал на строго вегетарианской или веганской диете, но миллионы лет назад наши предки, скорее всего, ели пищу, в которой растения доминировали{53}53
Cerling T. E., Manthi F. K., Mbua E. N. et al. Stable isotope-based diet reconstructions of Turkana Basin hominins // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013. Vol. 110. Pp. 10501–10506.
[Закрыть], – как и сегодня у большинства приматов. Люди могут получать питательные вещества из многих растений и животных и проявляют удивительную приспособляемость. Думаю, большинство из нас согласятся с этим.
А теперь главный вопрос: какая разница, что они ели? Гипотеза, что нам надо найти природную диету, конечно, интересна. Но когда дело доходит до практики, диетологические исследования, проведенные за последние сто лет на современном человеке, свидетельствуют в пользу потребления большего количества растительной и меньшего животной пищи. В этом самая большая проблема с палеолитическими диетами. В популяциях, потребляющих больше всего углеводов, исторически ниже уровень диабета{54}54
Himsworth H. Diet and the incidence of diabetes mellitus // Clinical Science, 1935. Vol. 2. Pp. 117–148.
[Закрыть]. По данным наблюдений, веганы и вегетарианцы стройнее{55}55
Berkow S. E., Barnard N. Vegetarian diets and weight status // Nutrition Reviews, 2006. Vol. 64. Pp. 175–188.
[Закрыть], а одно исследование показало, что чем больше человек ест мяса, тем больше веса набирает, даже при равном потреблении калорий{56}56
Vergnaud A.-C., Norat T., Romaguera D. et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study // American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Vol. 92. Pp. 398–407.
[Закрыть]. Показано, что строгая вегетарианская диета замедляет развитие поздних стадий сердечных заболеваний{57}57
Ornish D., Scherwitz L. W., Billings J. H. et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease // The Journal of the American Medical Association, 1998. Vol. 280. Pp. 2001–2007.
[Закрыть], {58}58
Esselstyn C. B. Jr., Ellis S. G., Medendorp S. V., Crowe T. D. A strategy to arrest and reverse coronary artery disease: A 5-year longitudinal study of a single physician’s practice // Journal of Family Practice, 1995. Vol. 41. Pp. 560–568.
[Закрыть], диабета{59}59
Barnard N. D., Cohen J., Jenkins D. J. A. et al. A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes // Diabetes Care, 2006. Vol. 29. Pp. 1777–1783.
[Закрыть], {60}60
Barnard R. J., Massey M. R., Cherny S. et al. Long-term use of a highcomplex-carbohydrate, high-fiber, low-fat diet and exercise in the treatment of NIDDM patients // Diabetes Care, 1983. Vol. 6. Pp. 268–273.
[Закрыть] и рака простаты{61}61
Ornish D., Magbanua M. J. M., Weidner G. et al. Changes in prostate gene expression in men undergoing an intensive nutrition and lifestyle intervention // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2008. Vol. 105. Pp. 8369–8374.
[Закрыть], {62}62
Ornish D., Weidner G., Fair W. R. et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer // Journal of Urology, 2005. Vol. 174. Pp. 1065–1069.
[Закрыть]. Доказано, что бобовые – табу в палеолитической диете – улучшают показатели сахара в крови у пациентов с диабетом{63}63
Jenkins D. J. A., Kendall C. W. C., Augustin L. S. A. et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled trial // Archives of Internal Medicine, 2012. Vol. 172. Pp. 1653–1660.
[Закрыть], а потребление не менее «вредных» цельных злаков связано с пониженной заболеваемостью диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми недугами и некоторыми видами рака{64}64
Cho S. S., Qi L., Fahey G. C. Jr., Klurfeld D. M. Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease // American Journal of Clinical Nutrition, 2013. Vol. 98. Pp. 594–619.
[Закрыть], {65}65
Slavin J. L., Jacobs D., Marquart L., Wiemer K. The role of whole grains in disease prevention // Journal of the American Dietetic Association, 2001. Vol. 101. Pp. 780–785.
[Закрыть]. Высокое содержание в диете углеводов и злаков быстро и решительно обращает диабет вспять{66}66
Anderson J. W., Ward K. High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus // American Journal of Clinical Nutrition, 1979. Vol. 32. Pp. 2312–2321.
[Закрыть]. Оказалось, что у подопытных животных повышение содержания животного белка в корме стимулирует рак{67}67
Youngman L. D., Campbell T. C. Inhibition of aflatoxin B1-induced gammaglutamyltranspeptidase positive (GGT+) hepatic preneoplastic foci and tumors by low protein diets: Evidence that altered GGT+ foci indicate neoplastic potential // Carcinogenesis, 1992. Vol. 13. Pp. 1607–1613.
[Закрыть], почечную недостаточность{68}68
Addis T. Glomerular nephritis: Diagnosis and treatment. New York: Macmillan, 1948.
[Закрыть], {69}69
Fouque D., Aparicio M. Eleven reasons to control the protein intake of patients with chronic kidney disease // Nature Clinical Practice: Nephrology, 2007. Vol. 3. Pp. 383–392.
[Закрыть], {70}70
Hostetter T. H., Olson J. L., Rennke H. G. et al. Hyperfiltration in remnant nephrons: A potentially adverse response to renal ablation // Journal of the American Society of Nephrology, 2001. Vol. 12. Pp. 1315–1325.
[Закрыть] и желчнокаменную болезнь{71}71
Kritchevsky D., Klurfeld D. M. Gallstone formation in hamsters: Effect of varying animal and vegetable protein levels // American Journal of Clinical Nutrition, 1983. Vol. 37. Pp. 802–804.
[Закрыть]. Низкоуглеводная, богатая белком диета у мышей стимулировала атеросклероз{72}72
Foo S. Y., Heller E. R., Wykrzykowska J. et al. Vascular effects of a lowcarbohydrate high-protein diet // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2009. Vol. 106. Pp. 15418–15423.
[Закрыть], даже если уровень холестерина в крови значительно не менялся. Выяснилось, что бактерии в кишечнике вырабатывают из L-карнитина (питательного вещества в красном мясе) триметиламиноксид – вещество, вызывающее заболевания сердца{73}73
Koeth R. A., Wang Z., Levison B. S. et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis // Nature Medicine, 2013. Vol. 19. Pp. 576–585.
[Закрыть]. В одном из обзорных исследований говорится: чем больше человек ест мяса, тем выше у него риск диабета{74}74
Aune D., Ursin G., Veierod M. B. Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of cohort studies // Diabetologia, 2009. Vol. 52. Pp. 2277–2287.
[Закрыть]. И, наконец, низкоуглеводная и богатая белком пища оказалась связана с повышенным риском смерти в двух различных человеческих популяциях{75}75
Lagiou P., Sandin S., Weiderpass E. et al. Low carbohydrate – high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women // Journal of Internal Medicine, 2007. Vol. 261. Pp. 366–374.
[Закрыть], {76}76
Trichopoulou A., Psaltopoulou T., Orfanos P. et al. Lowcarbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort // European Journal of Clinical Nutrition, 2007. Vol. 61. Pp. 575–581.
[Закрыть].
Уловили? И это всего лишь крохотная доля исследований в пользу большего потребления растений, включая цельные злаки и бобовые, и меньшего – животной пищи. Поэтому я очень нервничаю, когда сторонники высокобелковых палеолитических диет предлагают получать из белка, в основном мяса, 35 % калорий, хотя рекомендуемая доза всегда была примерно 10 %. И меня беспокоит, когда те же люди предлагают избегать всех крахмалистых растений, например цельных злаков, бобовых и клубней, хотя они – незаменимый элемент рациона самых здоровых и долгоживущих популяций по всему миру. Следуя палеолитической диете, вы отдаете свою жизнь на милость гипотезам, в которых пока слишком много неизвестных. От нее может быть кратковременная польза, особенно по сравнению со стандартным меню. Она помогает сформировать представление об оптимальной диете. Но на данный момент палеолитический подход игнорирует собранные современными диетологами данные о том, какое пищевое поведение полезнее всего для здоровья в течение всей жизни. Это меня очень волнует и, надеюсь, теперь будет волновать и вас.
От пещерного человека к углеводамОдно из популярных течений, польза которого доказывается с помощью тех же аргументов, что и для палеолитических диет, – низкоуглеводные диеты. Сейчас они распространяются повсеместно и очень настойчиво. В медицине и методиках похудания у диет с ограничением потребления углеводов долгая родословная. Когда мы писали «Китайское исследование», как раз подходил к концу пик бешеной популярности диеты Аткинса. Ей на смену пришли другие, например диета Южного пляжа и диета Дюкана[8]8
Диета Аткинса – низкоуглеводная диета, разработанная Робертом Аткинсом на основе исследования Гордона Азара и Уолтера Блума. Первая книга об этой системе («Диетическая революция доктора Аткинса») вышла в 1972 году. Диета Южного пляжа разработана кардиологом Артуром Агатстоном и диетологом Мари Армон в качестве альтернативы низкожировым планам питания; предлагает отказаться от «простых» углеводов и ограничить потребление «плохих» жиров. Диета Пьера Дюкана – одна из самых популярных в настоящее время, основана на потреблении белковых продуктов и включает четыре этапа. Первые наработки появились в 1977 году.
[Закрыть] – свежее, привлекательное лицо все той же старой, поношенной идеи. И диеты палеолитического типа, и низкоуглеводные подразумевают обильное потребление белка, поступающего в основном из животной пищи, но низкоуглеводные диеты не накладывают ограничений на жирные и молочные продукты и не рекомендуют так много фруктов и овощей, как палеолитические. Ведь их цель – радикальное ограничение углеводов.
Авторы этих программ проигнорировали горы научных данных. В одной из самых популярных антиуглеводных книг последнего десятилетия написано: «Я задумался над тем, как не только изменить внешность пациентов, но и предотвратить несметное число сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с избыточным весом. Среди предлагавшихся программ сбалансированного питания я не нашел той, которая соответствовала бы выдвигаемым мною требованиям. Поэтому я разработал свою собственную»{77}77
Агатстон А. Диета Южного пляжа.
[Закрыть]. Очевидный неприятный вывод из этого заявления: исследований в пользу диеты, излечивающей сердечные заболевания, вроде и не существует. Однако ко времени написания этой популярной книги в American Journal of Cardiology, Journal of Family Practice, Lancet и Journal of the American Medical Association уже вышли статьи{56}56
Vergnaud A.-C., Norat T., Romaguera D. et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study // American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Vol. 92. Pp. 398–407.
[Закрыть], {57}57
Ornish D., Scherwitz L. W., Billings J. H. et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease // The Journal of the American Medical Association, 1998. Vol. 280. Pp. 2001–2007.
[Закрыть], {78}78
Ornish D., Brown S. E., Billings J. H. et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? // Lancet, 1990. Vol. 336. Pp. 129–133.
[Закрыть], {79}79
Esselstyn C. B. Jr. Updating a 12-year experience with arrest and reversal therapy for coronary heart disease (an overdue requiem for palliative cardiology) // American Journal of Cardiology, 1999. Vol. 84. Pp. 339–341, A8.
[Закрыть], в которых подробно разобрано успешное лечение даже поздних стадий сердечных заболеваний с помощью диеты. Результаты не просто основаны на данных по холестерину и других анализах крови, а подкреплены свидетельствами рентгенологов, которые своими глазами видели эти ангиограммы, могли оценить размер просвета сердечных артерий и пришли к выводу, что у участников, которые проходили диетотерапию, он увеличился. Как несложно догадаться, эти чудодейственные диеты были практически на 100 % растительными, с небольшим содержанием или полным отсутствием молочных продуктов, без мяса и добавленных жиров: диеты доктора Дина Орниша и доктора Колдуэлла Эсселстина. И они были высокоуглеводными.
Но хотя в этих книгах полно сомнительных утверждений и их авторы игнорируют множество исследований, есть и ряд работ, поддерживающих использование низкоуглеводной диеты при ряде диагнозов. В краткосрочной перспективе она может положительно влиять на некоторые факторы риска метаболических заболеваний, например ожирения, и уровень определенных видов холестерина{80}80
Hite A. H., Berkowitz V. G., Berkowitz K. Low-carbohydrate diet review: Shifting the paradigm // Nutrition in Clinical Practice, 2011. Vol. 26. Pp. 300–308.
[Закрыть]. С помощью низкоуглеводной диеты вы на какое-то время сможете сбросить вес, снизить содержание сахара в крови и улучшить профиль холестерина. Но один мой пациент достиг тех же краткосрочных эффектов, получив токсичную дозу излучения во время лечения рака, и, к сожалению, никем не было доказано, что низкоуглеводные диеты дают долгосрочные плюсы. И несмотря на громкие заявления в некоторых популярных книжках, не доказано, что они способствуют прекращению образования бляшек в коронарных артериях.
У меня есть серьезные опасения насчет долгого здоровья сердечно-сосудистой системы у людей, практикующих низкоуглеводную диету. В 2009 году вышла статья{72}72
Foo S. Y., Heller E. R., Wykrzykowska J. et al. Vascular effects of a lowcarbohydrate high-protein diet // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2009. Vol. 106. Pp. 15418–15423.
[Закрыть], {81}81
Smith S. R. A look at the low-carbohydrate diet // New England Journal of Medicine, 2009. Vol. 361. Pp. 2286–2288.
[Закрыть], посвященная оценке диет у лабораторных животных. Ученые разделили мышей на три группы и кормили их по-разному. Одна получала стандартный рацион (много углеводов, мало жиров), вторая «западную диету» (много жиров и больше холестерина), а третья – низкоуглеводную (мало углеводов, много белка и столько же жира и холестерина, как и в западной диете). Мыши на низкоуглеводной диете прибавляли в весе гораздо меньше, чем в других группах. Уровень холестерина в крови у мышей на западной и низкоуглеводной диетах значительно не различался, но у последних в крови было меньше глюкозы. Если поставить здесь точку, можно продать широким мышиным массам книгу о диете, обещающей потерю веса, снижение уровня сахара в крови и (предположительно) меньший риск диабета. Звучит знакомо? Но продолжим.
Через 12 недель мышей усыпили и посмотрели на их аорты (самый большой кровеносный сосуд, выходящий от сердца к остальным органам). Ученых ждало примечательное открытие: у мышей на низкоуглеводной диете артериальных бляшек было почти в два раза больше, чем при «западном питании»! В обеих группах мыши болели сердечными заболеваниями намного чаще, чем на стандартном корме. Как это возможно? Ведь промежуточные факторы риска в низкоуглеводной группе казались такими многообещающими по сравнению с группой западной диеты!
Среди всего прочего ученые измеряли у мышей так называемые эндотелиальные прогениторные клетки (ЭПК). Не будем вдаваться в детали, достаточно сказать, что они образуются в костном мозге и восстанавливают и поддерживают клетки эндотелия, выстилающие кровеносные сосуды. Как вы, наверное, догадываетесь, это важная функция. У мышей на низкоуглеводной диете происходило резкое снижение количества циркулирующих в крови ЭПК. Более того, когда ученые заглянули в костный мозг, они увидели то же: мыши на низкоуглеводной диете не вырабатывали клетки, необходимые для восстановления и укрепления кровеносных сосудов. Выяснилось, что у них снижена способность образовывать новые кровеносные сосуды при изменениях кровотока.
Можете быть уверены: низкоуглеводная диета разрушила у этих мышей сердечно-сосудистую систему, поэтому они и были не такие толстые, а уровень холестерина, глюкозы и инсулина у них не менялся или даже улучшился.
Наверное, вас не удивит, что у людей с риском метаболических заболеваний, которые стараются придерживаться низкоуглеводного рациона, хуже функционируют малые артерии{82}82
Merino J., Kones R., Ferré R. et al. Negative effect of a low-carbohydrate, highprotein, high-fat diet on small peripheral artery reactivity in patients with increased cardiovascular risk // British Journal of Nutrition, 2013. Vol. 109. Pp. 1241–1247.
[Закрыть]. А как насчет такого факта? В одном исследовании{83}83
de Koning L., Fung T. T., Liao X. et al. Low-carbohydrate diet scores and risk of type 2 diabetes in men // American Journal of Clinical Nutrition, 2011. Vol. 93. Pp. 844–850.
[Закрыть] в течение 20 лет наблюдали за 40 тысячами человек, и у тех, кто ел меньше всего углеводов, был самый высокий риск заработать диабет. В шведском исследовании в группе из тысячи пожилых людей те, кто потребляли меньше всего углеводов и больше всего белка, имели больший риск смерти, а риск смерти от сердечно-сосудистых болезней оказался еще выше{84}84
Sjögren P., Becker W., Warensö E. et al. Mediterranean and carbohydraterestricted diets and mortality among elderly men: A cohort study in Sweden // American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Vol. 92. Pp. 967–974.
[Закрыть]. Другое крупное исследование{85}85
Fung T. T., van Dam R. M., Hankinson S. E. et al. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: Two cohort studies // Annals of Internal Medicine, 2010. Vol. 153. Pp. 289–298.
[Закрыть] показало, что риск смерти выше у лиц, придерживающихся низкоуглеводной диеты, если они заменяют углеводы продуктами животного происхождения. В исследовании{75}75
Lagiou P., Sandin S., Weiderpass E. et al. Low carbohydrate – high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women // Journal of Internal Medicine, 2007. Vol. 261. Pp. 366–374.
[Закрыть] женщин в Швеции показано, что сниженное потребление углеводов и рост потребления белков – прогностический фактор высокого риска смерти, особенно от сердечно-сосудистых болезней. То же отмечено в работе, проведенной в Греции{76}76
Trichopoulou A., Psaltopoulou T., Orfanos P. et al. Lowcarbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort // European Journal of Clinical Nutrition, 2007. Vol. 61. Pp. 575–581.
[Закрыть]: режим питания, бедный углеводами и богатый белком, связан с повышенным риском смерти, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Думаю, достаточно. Поняли, в чем дело? С помощью низкоуглеводной диеты можно ненадолго сбросить вес. Можно худеть и с помощью кокаина, амфетаминов, химиотерапии или токсичных доз радиации. Но вы скорее повысите риск смерти, и меня это очень беспокоит. И я сомневаюсь, что масса тела уменьшится надолго. Я видел много пациентов, которые похудели на низкоуглеводных диетах, а потом жаловались, что все вернулось. И я привел лишь малую долю собранных за сотню с лишним лет доказательств, показывающих опасность высокого потребления белка для ваших почек. Не упоминал я и горы данных в пользу диеты, противоположной низкоуглеводной: диеты из цельной растительной пищи, очень богатой углеводами и бедной жирами.
В большинстве диетологических концепций, бытующих в народе, есть зерно истины, и низкоуглеводная – не исключение. Как я указывал раньше, мы съедаем много неполноценных с точки зрения диетологии обработанных углеводов, в том числе сахара и муки. Избегать их полезно, это поправит здоровье. Но если вместо вредных углеводов есть попеременно бекон и яйца, перекусывать мясными роллами, ветчиной и индейкой и обильно потреблять молочные продукты, это ни к чему хорошему не приведет.
И последнее: большинство авторов популярных книг о диетах торгуют собственными дорогими комплексными смесями готовых добавок, чтобы дополнить ими план похудения, а это еще меньше оправдано с научной точки зрения, чем их диетические рекомендации. Это очень тревожный сигнал, так что задумайтесь. Коммерческий успех некоторых рекламируемых добавок подтверждает банальную истину: мы обожаем слушать приятное о своих плохих привычках. Пропагандировать дурные привычки во имя здоровья крайне выгодно. К сожалению, они от этого не становятся менее вредными.
Не считайте калории, перестаньте бояться углеводов и не скатывайтесь в каменный век. Просто ешьте полезные продукты, сумейте полюбить каждый кусочек, и здоровье придет. Это станет привычкой на всю жизнь.
