Текст книги "Танец живота. Уроки мастера. Продвинутый уровень"

Автор книги: Татьяна Ведехина

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Движения бедрами

Исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, руки опущены вдоль тела, колени «мягкие».

Выполняем упражнение «Качалка бедрами вперед-назад («в себя» и «от себя»)».Максимально отводим ягодицы назад, при этом назад не отклоняемся, руки заведены за спину. Затем максимально втягиваем ягодицы в себя, а руки плавным движением выводим вперед. Подтягиваем бедра, резко сократив мышцы ягодиц так, чтобы таз немножко подался вперед и вверх.

Задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Затем отводим бедра назад как можно дальше – ноги и корпус остаются неподвижными – и выгибаемся.

Работаем в вертикальной (фронтальной) плоскости. Снова сокращаем (сжимаем) только мышцы ягодиц так, чтобы таз немного подался вперед и вверх («в себя»). Движение тазом вперед и вверх – назад и вверх, акцент в максимально дальней точке этого движения – опять таз «в себя» – снова назад и вверх, акцент и т. д.

 

Старайтесь, чтобы движение выполнялось во фронтальной плоскости по траектории нижней дуги полукруга. Помните об осанке: плечи опущены, спина прямая.

Исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, ягодицы подтянуты, колени «мягкие» и слегка согнутые, руки в стороны. Выполняем качалку бедрами.

Качалка выполняется за счет поочередного выпрямления колен: не изменяя положения левой ноги, выпрямляем правую ногу в колене, за счет чего правое бедро «выталкивается» вверх и мы как бы подтягиваем его под ребро (при этом сокращаются боковые мышцы живота).

Во время движения не отрываем пятки и не переносим центр тяжести с ноги на ногу. Верх остается неподвижным и не раскачивается во время работы бедер. Следим за тем, чтобы бедра двигались только вверх-вниз, не следует отводить их в сторону или назад. Они должны быть расслабленными – работают только колени. Теперь сгибаем правую ногу в колене – левое бедро ведем вверх.

Продолжаем попеременное движение то одним, то другим бедром, не отклоняя корпус и сохраняя линию плеч в неизменном положении – параллельно полу.

Представьте, что у вас на голове стоит чаша с водой и ваша задача – не разлить воду. Можно также попробовать во время выполнения этого упражнения положить на голову книгу и стараться двигаться так, чтобы она не качалась и тем более не упала.

Выполняем качалку бедрами в сторонына три счета: вправо-влево и чуть медленнее вправо – слегка замедляем разгибание колена до начала движения в другую сторону (без паузы в движении), влево-вправо и чуть медленнее влево, слегка замедляя разгибание колена до начала очередного движения в другую сторону. Движения должны быть плавными, неторопливыми, но непрерывными. Одновременно с качалкой выполняем круговые движения кистями рук. Снова делаем качалку бедрами в стороны без пауз. Руки при этом поднимаем вверх, одновременно выполняя вращения запястьями по траектории восьмерки. Повторяем движение бедрами в быстром темпе.

При желании темп боковой качалки бедрами можно еще больше увеличить: наращивая его постепенно и сохраняя ритм, перейти к тряске бедрами. При тряске-качалке таз качается за счет работы мышц поясницы, ноги становятся свободнее. С этой тряской можно довольно легко научиться ходить. Например, подняться на «полупальцы» и попробовать пройти с тряской вперед, а затем назад. Чем быстрее двигаются бедра, тем больше их нужно расслабить. Но не забывайте работать руками.

Если поначалу тряска получается у вас хорошо, а спустя минуту-две мышцы начинают «каменеть» и теряется ритм тряски – не беда. Остановитесь, потрясите попеременно ногами, расслабьте мышцы и снова приступайте к выполнению тряски. Вибрацию телу придают расслабленные по вашей воле мышцы, а не напряжение.

Выполняя качалку в быстром темпе, выносим таз вперед, затем назад и далее двигаемся по кругу влево. Таким образом, мы накладываем движение «качалка бедрами вперед-назад»на движение «малый круг бедрами в горизонтальной плоскости»плюс круговые движения кистями.

Соединяем боковую качалку бедрами с оттяжкой бедрами,продолжая выполнять вращения запястьями.

Оттяжка бедрами – это базовый элемент восточного танца, движение из группы скольжений. Его следует выполнять ежедневно во время каждой тренировки.

Исходное положение: стоим прямо на полной стопе (ноги расположены на одной линии), корпус слегка отклонен назад, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени «мягкие», руки в стороны. Отводим бедро максимально влево (не переставая одновременно выполнять качалку), оставляем ноги и верхнюю часть корпуса неподвижными и переносим вес тела на левую ногу. Плечи, линия пояса при выполнении оттяжки остаются параллельными полу, колени не сгибаются. Оттягиваем бедра вправо и переносим вес тела на правую ногу. Бедра сдвигаются вправо и влево с максимальной амплитудой.

Оттяжка бедрами способствует растягиванию боковых мышц, укреплению мышц поясницы и живота, прекрасно тонизирует мышцы талии, а также помогает подготовить тело к дальнейшему выполнению различных восточных движений (в частности, амплитудных объемных восьмерок и вращений).

Выполняя скольжение бедрами, можно передвигаться вперед-назад и вправо-влево.

После выполнения оттяжки бедрами переходим еще к одному базовому движению, простому для исполнения, но эффектному и легко сочетаемому в танце с другими элементами, – восьмеркам.Начнем с выполнения горизонтальных восьмерок (движения выполняются в горизонтальной плоскости по часовой стрелке и против нее).

Горизонтальная восьмерка назад («от себя»).Выполняя оттяжку, мы задерживались на мгновение в положении, когда левое бедро максимально отведено влево и, соответственно, вес тела оказывался на левой ноге.

Теперь мы ведем правое бедро в диагональ вперед вправо, максимально заворачиваем его и начинаем очерчивать первую половину воображаемой восьмерки – заводим это бедро назад.

Далее левое бедро выводится вперед (вес тела постепенно переносится на левую ногу), максимально разворачивается (пока краем левого глаза вы не увидите свою левую ягодицу) и начинает очерчивать вторую половину восьмерки: влево до упора, а затем назад влево.

Двигается только нижняя часть тела. Дыхание остается ровным и плавным, как само движение.

Можно немного помочь себе: когда бедра закручиваются в одну сторону, слегка закрутить корпус в другую (чтобы бедра не увлекали его за собой).

Выпрямленные колени, стопы, остающиеся параллельными, и не отрывающиеся от пола пятки помогут добиться плавности, мягкости и непрерывности движения. Представьте, что вы пробираетесь вперед без помощи рук через некую довольно плотную, вязкую субстанцию и как будто разгребаете ее бедрами, поочередно отталкивая то в одну, то в другую сторону.

Это упражнение способствует увеличению эластичности связок.

Движение «горизонтальная восьмерка вперед («в себя»)»схематически выглядит так же, как и предыдущее, только выполняется в обратную сторону. Отводим левое бедро назад по диагонали до максимально закрученного положения (при котором грудь еще остается неподвижной).

Вес тела переносим на левую ногу. Плавным круговым движением описываем левым бедром половину восьмерки вперед, максимально заводя правое бедро назад. Вес тела переносим на правую ногу.

Круговым движением выносим правое бедро вперед и описываем оставшуюся половину восьмерки. Стараемся выводить бедра вперед не меньше, чем назад. Плечи не разворачиваем. Они должны все время смотреть вперед. Если у вас пока не очень хорошо получается «отделить» верх от низа, попробуйте сначала выполнить восьмерку всем телом. Удалось поймать траекторию – можно переходить к фиксированию корпуса и начинать двигать только бедрами.

Старайтесь выводить бедра вперед не меньше, чем назад, тогда движение будет плавным и симметричным. Следите за верхней частью туловища: оно должно оставаться неподвижным, но не закрепощенным, удерживайте линию плеч параллельно линии пола.

При выполнении восьмерки ноги следует ставить параллельно одна другой и на одной линии не просто для устойчивости или красоты: если вы поставите их в выворотные позиции (пятки вместе, носки врозь), то, непроизвольно зажимая ягодицы, ограничите амплитуду их движения.

Еще один вариант восьмерок бедрами – вертикальные восьмерки,или, как их еще образно называют, «маятники».Второе название этого танцевального компонента родилось не случайно: вспомните, как движется маятник часов, описывая нижний полукруг воображаемого круга, – подобно перевернутому вверх «рожками» молодому полумесяцу. Описанную траекторию исполнительница восточных танцев воспроизводит с помощью движений бедрами в строго вертикальной плоскости. Вертикальные восьмерки можно выполнять, как и горизонтальные, в двух противоположных друг другу направлениях: «от себя» (сверху вниз) и «в себя» (снизу вверх).

Мы по-прежнему стоим на полной стопе (ноги расположены на одной линии и параллельно одна другой), корпус слегка отклонен назад, спина прямая, ягодицы подобраны. Но теперь, для выполнения «маятника», поставим ноги вместе. Вес тела на левой ноге. Отрываем правую пятку от пола и поднимаем бедро как можно выше.

Вес тела постепенно переносится на правую ногу. Далее, рисуя четверть круга вправо и вниз, начинаем опускать правое бедро, одновременно выдвигая его как можно дальше в сторону, то есть вправо. Из этой крайней боковой точки продолжаем опускать бедро до максимально нижней точки круга благодаря «мягкому» колену. Вес тела на правой ноге. Ставим пятку правой ноги на пол и опускаем правое бедро вниз.

Теперь отрываем левую пятку (колено расслаблено), поднимаем (за счет отрыва пятки от пола) левое бедро вверх (как бы ведем к подмышке) и выталкиваем в сторону как можно дальше, не отклоняя корпус в противоположном направлении и очерчивая довольно крутой полукруг воображаемой восьмерки.

Подтягиваем бедро к себе, возвращаясь в исходное положение. Продолжаем прочерчивать в вертикальной плоскости симметричные круги. Корпус должен оставаться неподвижным, а линия плеч – параллельной линии пола. Добавьте к этому танцевальному элементу движение руками.

Руки в восточном танце двигаются в зависимости от характера музыки, и поэтому часто их движения не совпадают с движением бедрами: руки работают как минимум в два раза медленнее, чем бедра. Если бедра – то ритм, то руки – это мелодия.

Из прежнего исходного положения плавно переходим к выполнению следующего движения – шаг Сухер Заки,или «ходули».

Стоим на прямых, расположенных на одной линии параллельно одна другой ногах на носочках, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, руки в стороны. Начинаем поочередно на три счета опускать пятки на пол. Опускаем пятку левой ноги – левое бедро опускается вниз, затем поднимаем пятку левой ноги, возвращаясь в исходное положение (на носочках), и опускаем пятку правой ноги.

Левая – правая – левая – на мгновение задержались. Правая – левая – правая – на мгновение задержались. И так несколько раз подряд в ритме звучащей мелодии. Ноги в коленях не сгибаем – только поднимаем бедра. Голова находится на одном уровне: движение происходит в основном только за счет бедер. Продолжая выполнять движение, поочередно отрываем ноги от пола.

А теперь «шагаем» на месте без задержек и остановок, но по-прежнему в такт мелодии.

Если это движение выполняется правильно, вы почувствуете движение косых мышц живота.

Выполняем следующее упражнение – сбросы бедром(иначе – удары бедром вниз).Исходное положение: стойка в полуприседе и вполоборота к зрителю. Корпус смотрит вперед, бедра и ноги повернуты в сторону под углом 45°. Ближайшую к зрителю (зеркалу) ногу (рабочую в данном движении) ставим перед той, что позади, на носок, а ее бедро выставляем и разворачиваем вперед (к зрителю), насколько позволяет тело. Спина прямая и слегка отклонена назад, руки разведены в стороны.

Во время движения старайтесь держать колени рядом.

Итак, грудь и плечи держим прямо. Движение начинаем с левой ноги, поэтому ставим ее на носок перед правой, правую руку поднимаем вверх, левую отводим в сторону. Поднимаем бедро рабочей ноги вверх за счет выпрямления колена, затем резко опускаем (бросаем) бедро, вновь сгибая рабочую ногу в колене.

Пятку при этом на пол не опускаем. Акцент делаем во время движения вниз (в его максимальной нижней точке). Одновременно кисти рук совершают плавные круговые вращательные движения. Повторяем движение еще несколько раз, а затем меняем ногу – становимся вполоборота к зрителю (зеркалу) правым бедром вперед, левую руку соответственно поднимаем вверх, правую отводим в сторону и работаем правым бедром.

Если вы хорошенько расслабите бедра и согнете ногу в колене, бедро «упадет» само.

Усложним основное движение «сброс бедра» выносом ноги, и получится новое движение – «классический ключ»(сбросом бедра с выносом ноги).

Исходное положение – как в предыдущем упражнении: стойка в полуприседе и вполоборота к зрителю. Корпус смотрит вперед, бедра и ноги повернуты в сторону под углом 45°. Ближайшую к зрителю ногу (рабочую в данном движении) ставим перед той, что позади (опорной), на носок, а ее бедро выставляем и разворачиваем вперед (к зрителю). Спина прямая и слегка отклонена назад, руки разведены в стороны (вариант – рука, одноименная опорной ноге, поднята вверх).

Выполняем один сброс правым бедром, акцент – во время движения вниз (в его максимально нижней точке). Снова поднимаем правое бедро, а затем опускаем его, одновременно выбрасывая вперед правую ногу, носок стопы тянется вперед и вниз.

Поднимая каждый раз бедро вверх, продолжаем чередовать удар бедром вниз (сброс бедра) со сбросом бедра с выносом ноги. Выполняем это движение несколько раз, а затем меняем ногу – работаем левым бедром.

«Ключ» можно выполнять на весу. В этом случае, когда нога делает выпад вперед, ее носок не касается пола, то есть ногу держим в воздухе.

Продолжаем разрабатывать позвоночник и мышцы спины.

Меняем исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу. Корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, колени «мягкие», руки в стороны, вес тела на левой ноге (как при оттяжке).

Выполняем полукруг бедрами.

Выносим бедра вперед – корпус при этом отклоняется назад, но голова ни в коем случае (!) не запрокидывается – и отводим вправо, очерчивая (с максимальной амплитудой) воображаемый полукруг.

А теперь выполним полный круг.

Круг бедрами– движение, знакомое каждому из нас еще со школьных или даже с детсадовских времен. Его непременно включали и поныне включают в разнообразнейшие гимнастические комплексы под названием «вращение бедрами».

Поначалу, чтобы помочь себе проконтролировать, не смещаются ли при выполнении упражнения плечи и верхняя часть груди по горизонтали или по вертикали, можно положить руки на плечи.

Объединяем полукруг бедрами вперед с полукругом назад и выполняем полный круг бедрами влево на прямых ногах. Бедра двигаются по всем четырем точкам: выносим их вперед (корпус при этом отклоняется назад, но голова не запрокидывается), отводим влево, заворачивая бедра, отводим их назад, перенеся вес тела на правую ногу, отводим их вправо и т. д.

В то время как бедра делают круг, голова, плечи и руки остаются на одном уровне. Повторяем вращение бедрами влево еще раз, а затем выполняем круг в другую сторону: вправо – вперед – влево – назад, стараясь не двигать верхней частью туловища и удерживать линию плеч параллельной линии пола.

Движения с наклоном

Перейдем к движениям в оттяжке.

Исходное положение: стойка прямо на полной стопе (ноги расположены на одной линии), корпус слегка отклонен назад, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени «мягкие», руки в стороны. Оттягиваем бедра вправо и переносим вес тела на правую ногу, левая нога отведена в сторону.

Стоя в оттяжке, начинаем выполнять вращения в запястьях,рисуя кистями рук восьмерки. Продолжая совершать плавные движения кистями, поднимаем правую руку вверх и наклоняем корпус влево. Левая рука остается параллельной полу. Старайтесь не терять оттяжку, не зажимайте кисти.

Сохраняя принятое положение, делаем волну «в себя»(волна животом или всем телом назад), а затем «от себя»(волна животом или всем телом впе ред). Независимо от того, в каком направлении вы станете ее выполнять (снизу вверх или сверху вниз), основу этого движения составляет попеременное сокращение мышц верхнего и нижнего пресса: втягиваем верхнюю часть живота, затем расслабляем ее, одновременно втягивая среднюю часть живота, расслабляем среднюю и одновременно втягиваем нижнюю часть живота, расслабляем весь живот и повторяем волну, начиная снова с верхнего отдела живота. А если помогать себе бедрами и спиной – получится волна всем телом: позвольте груди и бедрам немного покачиваться вслед за движениями живота.

И не забывайте одновременно плавно работать руками – совершать круговые движения кистями рук.

Чем плавнее переходы, тем мягче и красивее волна.

Волнообразные движения тренируют прямые мышцы живота, которые отвечают за напряжение под грудью и талией.

А теперь, помогая себе бедрами и спиной, выполним волну всем телом вперед(или «от себя»). Сокращаем сначала нижние мышцы живота, затем верхние, постепенно выводим таз вперед и расслабляем мышцы живота. Затем снова втягиваем нижнюю часть живота и отводим таз назад. Обязательно нужно дышать ровно, спокойно и не напрягаться (не «зажимать» мышцы тела и живота).

Следующее движение – круг левым бедром вперед.Мысленно начертите во фронтальной плоскости на уровне бедер окружность.

Отводим левое бедро назад по диагонали до максимально закрученного положения.

Плавным круговым движением начинаем скользить бедром вдоль линии воображаемого очерченного круга по четырем его основным точкам: сзади вверх (вес тела по-прежнему остается на правой ноге) вперед вниз и снова назад.

А теперь рисуем круги левым бедром в вертикаль-, ной плоскости по направлению от себя.

Отрываем левую пятку от пола (колено расслаблено) и поднимаем левое бедро вверх (ведем к подмышке). Затем выталкиваем его в сторону как можно дальше, стремясь нарисовать бедром воображаемый круг: бедро описывает четверть круга, доходит до предельной боковой точки и продолжает движение по кругу вниз. Корпус при этом не отклоняется в противоположном направлении. Круговым движением доводим левое бедро вниз, ставим пятку на пол, опускаем и подтягиваем бедро к себе и вновь выносим его вверх – в сторону – круговым движением опускаем его и подтягиваем к себе.

Не меняя исходного положения (стойка на полной стопе (ноги расположены на одной линии), корпус слегка отклонен назад, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени «мягкие», руки в стороны, бедра в оттяжке вправо, вес тела на правой ноге, левая нога отведена в сторону), работаем правым бедром. Рисуем круги правым бедром в вертикальной плоскости по направлению от себя.

Правая рука вверху, левая отведена в сторону, не забываем выполнять плавные круговые движения кистями рук.

Следующее движение – скрутка правым бедром.

На этом движении основано множество других, поэтому, хотя оно и кажется на первый взгляд простым, важно его прочувствовать и освоить. Особенность скрутки бедрами состоит в том, что делать ее можно на прямых ногах, хотя, как вы помните, практически все движения восточного танца выполняются на «мягких», расслабленных коленях.

Поворачиваем бедра максимально вправо и влево, как бы вращая ими вокруг оси позвоночника. Колени и плечи при скрутке остаются неподвижными, но расслабленными – это еще одна особенность этого движения.

Отведя руки в стороны, вдоль переднего полукруга в горизонтальной плоскости, переходим к левой ноге.

Итак, исходное положение: стойка на полной стопе (ноги расположены на одной линии), корпус слегка отклонен назад, спина прямая. Ноги на ширине плеч, колени «мягкие», левая рука поднята вверх, правая отведена в сторону, бедра в оттяжке влево, вес тела на левой ноге, правая нога отведена в сторону.

Стоя в оттяжке и продолжая совершать плавные движения кистями, наклоняем корпус влево.

Левая рука по-прежнему поднята вверх, правая остается параллельной полу. Старайтесь не терять оттяжку, не зажимайте кисти.

Сохраняем принятое положение и повторяем все предыдущие упражнения но теперь стоя на левой ноге.

1. Волна всем телом «в себя».

2. Волна всем телом «от себя».

3. Круг правым бедром по направлению вперед (в горизонтальной плоскости).

4. Круг правым бедром в вертикальной плоскости по направлению от себя («маятник»).

Не меняя исходного положения, работаем левым бедром – рисуем восьмерку в вертикальной плоскостипо направлению от себя. Не забываем одновременно плавно работать руками – совершать круговые движения кистями рук.

Поднимаем левое бедро, отрывая левую пятку от пола, затем опускаем бедро, вновь ставя ногу на всю стопу.

Вес по-прежнему на левой ноге. Вновь поднимаем левое бедро, отрывая левую пятку от пола, а затем опускаем его, ставя ногу на всю стопу. Продолжаем выполнять движение.

Следующее движение – скрутка левым бедром.Поворачиваем бедра максимально вправо и влево, как бы вращая ими вокруг оси позвоночника.

Со скруткой, отведя руки в стороны, вдоль переднего полукруга в горизонтальной плоскости переходим к правой ноге и делаем несколько мягких пружинистых оттяжек правым бедром вправо (стараемся отвести бедро еще дальше в сторону).

Из положения оттяжки сделаем большой круг бедрами вправо.Иначе это движение (круг бедрами, выполняемый с максимально большой амплитудой на широко расставленных прямых ногах) называется «бочкой»и представляет собой очень распространенный элемент египетского направления танцев.

 

Отводим бедра как можно дальше назад, а затем плавно переводим их влево до предела.

Спину держим прямо (если получится, немного прогните ее в пояснице). Продолжая описывать круг, выносим таз далеко назад.

Лицо и грудь смотрят вперед; плавно переносим бедра вправо до предела.

Спину держим прямо (можно немного прогнуть ее в пояснице). Продолжая круг, снова отводим бедра назад и т. д.

Особенностью «бочки» является то, что во время описывания бедрами круга вокруг центральной оси торс и ноги следуют за ними (в отличие от «тарелочки», когда бедра описывают круг, а торс и ноги остаются на месте).

Ставим ноги рядом и добавляем элемент «припадание»:очерчивая круг, выносим таз вперед, резко сгибаем левую ногу в колене (как если бы человек наступил на ногу, забыв, что она ранена) и на мгновение отрываем правую ногу от пола.

Продолжаем выполнять «бочку» – большой круг бедрами на прямых ногах, но уже сведенных вместе и с припаданием, как бы хромая. Приставным шагом передвигаемся вправо, выполняя круг бедрами и припадание: в момент отрыва от пола правой ноги делаем шаг в сторону.

Выносим правую ногу вперед накрест и на ее носке (или на пятке – как вам удобнее) разворачиваемся через правое плечо спиной к зеркалу. Далее передвигаемся (также спиной), выполняя все то же комбинированное движение: круг бедрами с припаданием – приставным шагом влево.

Вновь выполняем поворот, но на этот раз переходящий в арабский наклон:стоим на прямых ногах (стопы под углом 45° к зеркалу), прямая спина в наклоне параллельна полу, голова поднята. Левую руку подносим клицу; кисть согнутой в локте правой руки располагается примерно под локтем (предплечьем) левой руки ладонью вниз. Смотрим на зрителя (в арабском наклоне важно не терять визуального контакта).

 

Делаем еще два-три наклона, затем еще раз наклоняемся, выпрямляя руки в локтях и опуская их перед собой вниз плавным волнообразным синхронным движением.

Переходим к другим позам.

Арабский наклон вперед:стоим на прямых ногах лицом к зрителю, стопы параллельны друг другу, спина прямая и в наклоне параллельна полу, голова поднята. Кисть левой руки, согнутой в локте, находится возле лица. Кисть согнутой в локте правой руки расположена примерно под локтем левой руки ладонью вниз. Делаем скрутку бедер:поворачиваем их максимально вправо и влево, как бы вращая ими вокруг оси позвоночника.

Повторяем движения в арабском наклоне, начиная с положения вполоборота левой стороной к зрителю.

1. Два-три наклона вполоборота левой стороной к зрителю.

2. «Бочка» – большой круг бедрами влево.

3. Проходка влево с одновременным выполнением большого круга бедрами плюс припадания.

4. Разворот спиной к зрителю.

5. Проходка вправо (спиной к зрителю) с одновременным выполнением большого круга бедрами плюс припадания.

6. Разворот лицом к зрителю.

7. Арабский наклон вполоборота правой стороной к зрителю.

8. Арабский наклон вперед плюс скрутка бедрами.

9. Арабский наклон вполоборота правой стороной к зрителю.

10. Арабский наклон вполоборота левой стороной к зрителю.

Выполняем «бочку» с наклонами.Начиная очерчивать круг бедрами на прямых ногах, выносим таз максимально вперед и плавно поднимаем прямые руки с «мягкими» кистями вверх – описываем бедрами передний полукруг. Лицо и грудь смотрят вперед. Плавно переносим бедра вправо до предела, постепенно опуская руки вниз, корпус оказывается наклоненным влево.

Продолжая описывать бедрами круг, отводим их как можно дальше назад, корпус при этом переходит в глубокий наклон вперед, прямые руки практически касаются пола (кисти можно поднять вертикально, чтобы пальцы не касались пола). Спину держим прямо. Поднимая корпус, плавно переносим бедра влево до предела, руки скрещиваем на мгновение перед собой и вновь уходим корпусом назад, вынося таз максимально вперед – начинаем описывать бедрами новый круг, поднимая руки. Лицо и грудь смотрят вперед.

«Бочка» по квадрату.Представьте, что вы находитесь в дальнем левом углу воображаемого квадрата.

Делаем шаг вперед правой ногой и одновременно поворачиваемся к зрителю (зеркалу) правым боком, стопу ставим параллельно зеркалу носком влево.

Правое бедро выносим максимально в сторону. Разворачиваемся спиной к зрителю в наклоне перед собой, ноги прямые, широко расставлены, руки опущены перед собой, бедра описывают задний полукруг. Разворачиваемся левым боком к зрителю, отставляя правую ногу в дальний правый угол воображаемого квадрата.

 

Постепенно поднимаем закругленные руки вверх. Правое бедро отводим как можно дальше в сторону вдоль воображаемой линии передней окружности. Вновь разворачиваемся лицом к зрителю (зеркалу), перенося левую ногу в дальний левый угол квадрата (правая нога находится в дальнем правом углу квадрата). Корпус наклонен вперед, бедра отводим максимально назад, очерчивая полукруг. Руки с поднятыми вертикально кистями впереди, голова поднята, смотрим на зрителя. Движения должны плавно переходить друг в друга.

И вновь повторяем разученные движения.

1. «Бочка» по квадрату.

2. Арабский наклон вперед плюс скрутка бедрами.

3. Арабский наклон вполоборота правой стороной к зрителю.

4. Арабский наклон вполоборота левой стороной к зрителю.

5. «Бочка» влево.

6. «Бочка» вправо.

7. Стоя в оттяжке с опорой на правую ногу: волна «в себя»;

• волна «от себя»;

• круг левым бедром в вертикальной плоскости по направлению от себя («маятник»);

• круг левым бедром по направлению вперед (в горизонтальной плоскости);

• «маятник» правым бедром;

• подъемы бедра за счет подъема правой ноги на носок;

• круг бедром влево плюс скрутка бедрами;

• малый круг бедрами влево на прямых ногах, сведенных вместе, плюс «восходящие руки».