Текст книги "Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому"

Автор книги: Свами Брахмачари

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 6 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Общие сведения о йоге

Йога возникла на индийском субконтиненте в древнейшие времена. Изображения фигур, сидящих в позах, которые ныне относятся к асанам йоги, находят на древних печатях, возраст которых составляет не меньше 5 тысяч лет. Понятие йоги впервые упоминается еще в «Ригведе», собрании религиозных гимнов, возраст которой оценивается как минимум в 4 тысячи лет. Веками принципы йоги передавались устно, от учителя ученику, пока их не привел в систему и не записал легендарный индийский мудрец Патанджали, время жизни которого определяется весьма приблизительно – от XI до I века до н. э. Он выделил йогу в самостоятельную систему.

Люди обычно при слове «йога» в первую очередь вспоминают про всякие хитрые упражнения с завязыванием ног узлом за головой. Но йога – это учение, можно даже сказать стиль жизни. У нее есть своя философия и много правил поведения, которым истинный йогин должен следовать.

Йога как система делится на несколько направлений:

– хатха-йога, направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма;

– раджа-йога, рассматривающая развитие высших психических функций человека;

– карма-йога, связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;

– бхакти-йога, связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;

– джнани-йога, связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.

Есть и другие пути: лапа-йога, мантра-йога, тантра-йога, а также тибетская йога (йога респы, йога лун-гом-па).

В Европе и Америке йога стала более известна с конца XIX века, когда о ней всем желающим рассказывал Вивекананда. В XX веке это учение распространилось по всему миру. Однако поскольку условия в разных странах отличаются от условий жизни Индии или Тибета, то и йога в этих странах стала несколько меняться. К тому же люди брали от нее то, что было им интересней, в итоге сейчас появились такие наборы упражнений с названием «йога», которые к собственно йоге имеют весьма опосредованное отношение. Ну а что касается философского наполнения учения, то о нем вообще мало кто задумывается.

Сейчас вариантов (школ) йоги достаточно много. Классическими школами считаются Хатха-йога и Кундалини-йога. Современные инструкторы их переработали и адаптировали, в результате возникли Аштанга-йога, силовая йога и Бикрам-йога. Кстати, они наиболее эффективны для похудения.

Аштанга-йога представляет собой последовательности асан со связками между ними. Она достаточно

нагружает организм и требует хорошей физической подготовки от своих последователей. Силовая йога, как явствует из названия, направлена на развитие физической силы, выносливости и гибкости. Силовая йога может стать альтернативой жестким диетам. Бикрам-йога тоже практикует асаны, но проводится в хорошо нагретом помещении с высокой влажностью (температура воздуха более +40 градусов и влажность не ниже 40 %). Поэтому ее еще называют «горячей йогой». Но такая йога дает нагрузку на сердце и легкие, поэтому с ней надо быть осторожным. Не все люди перенесут физические упражнения в условиях бани.

Принципы питания йоги

Поскольку йога, как мы уже выяснили, представляет из себя не просто «физкультуру», а комплексную систему, то в ней есть и раздел, посвященный питанию. Правда, возникли эти правила на территории Индийского субконтинента, природные условия которого очень сильно отличаются от наших, поэтому правила здорового питания истинного йога могут показаться нам неприемлемыми. Ну или не совсем применимыми к нашей реальности. Но для начала узнаем, что же они из себя представляют.

Йоги соблюдают следующие общие правила питания:

– лучше всего, если пища соответствует местности проживания и сезону года. Так, в средней полосе России правильней ориентироваться на местные овощи и фрукты, а не на манго с авокадо или кокосовое молоко. Это не значит, что их вообще не надо есть, но это значит, что основу питания, большую его часть должны составлять местные продукты. Сюда подойдет лозунг: «Покупай местное!». Еще лучше, конечно, было бы выращивать, но это не всегда реально;

– самой полезной будет хорошо усвояемая и свежеприготовленная пища. При этом приготовленная пища лучше сырой (это не относится к фруктам), горячая – лучше холодной, а свежая – лучше разогретой. Пищу надо съедать сразу после приготовления, а фрукты – прямо из сада, ибо чем свежее продукт, тем больше его польза. Разогретая пища не имеет пользы. Также и замороженных продуктов следует избегать, будь это свежемороженые или замороженные полуфабрикаты;

– есть нужно только тогда, когда возникает чувство голода;

– если аппетит отсутствует, можно не есть, заменив еду питьем воды (именно воды, а не соков, напитков или молока);

– есть нужно так, чтобы не переедать. То есть не следует запихивать в себя еду «до последнего». Из-за стола нужна вставать без ощущения тяжести в наполненном желудке. Идеальной порцией считаются две горсти пищи (не забываем, что в Индии тепло). Нужно подождать, пока еда переварилась, прежде чем приступить к следующей трапезе, поэтому оптимально делать перерыв в 2–4 часа между легкой пищей и в 4–6 часов между обильной пищей;

– еда должна проходить в спокойной обстановке, нельзя торопиться, следует тщательно пережевывать пищу, пока она не размельчится во рту. Нет смысла глотать целыми кусками. Если садиться за стол расстроенным, то отрицательные эмоции повредят пищеварению;

– завтракать нужно не сразу после сна, сначала лучше выпить стакан теплой воды, чтобы «разбудить» пищеварительный тракт;

– разные школы йоги в разных местностях по-разному отвечают на вопрос, следует ли пить во время еды. Некоторые говорят, что лучше выпить стакан воды за час до еды, а потом можно пить через полтора часа после еды. А вот на Шри-Ланке считают, что можно запивать еду во время приема пищи маленькими глотками теплой воды;

– большую часть дневного рациона йога призывает съедать днем. Считается, что пищеварение наиболее интенсивно между 11 и 14 часами. Завтрак должен быть легким, а ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна, иначе сон будет беспокойный и человек не отдохнет.

Приём пищи до восхода солнца и после заката считается в йоге неправильным, так как жизненная энергии в первом случае еще не активна, а во втором – уже не активна, то есть максимальная польза от приема пищи не будет получена. Однако следует иметь в виду, что чем севернее, тем больше разница между летней и зимней продолжительностью дня. Вряд ли на широте Полярного круга даже йог сочтет полезным голодать полгода. К тому же в йоге утверждается, что режим и объём питания должен соответствовать индивидуальным особенностям человека: образу его жизни, ритму труда и отдыха, поставленным целям.

В вопросах питания йога пересекается с другой древней индийской наукой – «Аюрведой», традиционной, древнейшей системой индийской медицины. И в йоге, и в аюрведе все продукты делятся на три типа: саттвические, раджастические и тамасические. Эти типы происходят от трех понятий: саттва, раджас и тамас.

Саттва – качество благости, чистоты, равновесия, гармонии, в общем, всего самого лучшего, достойного, к чему следует стремиться.

Раджас – качество страсти, возбуждения, деятельности, раздражительности.

Тамас – качество инертности, бездействия, равнодушия, невежества.

Также и готовые блюда принадлежат к одному из этих трех типов. Причем в зависимости от способа приготовления у блюда (а оно ведь состоит из нескольких продуктов) можно увеличить одно качество и уменьшить другое. Эти же качества есть и у людей, и путем употребления определенных продуктов, как считается, можно привести организм в порядок. Но это уже другая тема, она гораздо шире, чем собственно разговор о похудении.

Итак, стремиться следует к саттвической пище, она наиболее благоприятна для человека. Такой пищей в аюрведе и йоге считается растительная пища, а также пища свежая, только что приготовленная или не подвергавшаяся готовке вовсе. Рис, каши, хлеб и другие блюда являются саттвическими, если они только что приготовлены, а кроме того, они не должны содержать в своём составе мяса, рыбы и некоторых пряностей. Также саттвическая пища не обладает сильным вкусом, ибо он пробуждает страсть, а саттва – это умиротворенность, и страсти ей противопоказаны.

Список этих продуктов может несколько разниться в разных школах, но различия эти небольшие. Чаще всего к саттвическим продуктам относят большинство свежих овощей, свежих фруктов, свежеприготовленных злаков, бобовых, молоко, сладкие сливки, свежий йогурт, сливочное масло и гхи (особым образом топленое сливочное масло) в умеренных количествах, большую часть орехов, семян и растительных масел холодного отжима, а также значительную часть натуральных подсластителей (мед, тростниковый сахар, коричневый сахар). Специи: корица, тмин, семена кориандра, фенхель, базилик, кардамон, имбирь, куркума. При этом считается, что молоко должно употребляться только органическое (не пастеризованное, не из пакетов).

Раджастическая пища отличается сильным, насыщенным вкусом. Также к ней относится вся пряная, солёная, сладкая, жареная, копчёная, тушеная и другим образом искусно приготовленная еда. Все блюда животного происхождения из мяса, рыбы, птицы тоже являются раджастическими, так же как и спиртные напитки, наркотики и лекарства. Мало того, в эту же группу относится слишком горячая пища, пряная или кислая. В список продуктов войдут продукты брожения, включая йогурт или кефир, яйца, сыры, белый сахар, большая часть подсластителей, некоторые виды бобовых, авокадо, соль, редис, цитрусовые, арахис, сладкие напитки, крепкий чай и кофе. Из специй раджастичны чеснок, асафетида, черный перец, красный стручковый перец, горчица.

Третья группа: пища, которая приводит к апатии и бездействию. По мнению индусов, это еда вообще не пригодна к употреблению. Сюда относится гнилая и несвежая пища, которая дурно пахнет и неприятна на вкус. Но, к сожалению, это не просто постоявшая и испортившаяся пища. Это также еда, поставленная в холодильник или другое холодное место, и повторный разогрев не изменит её состояния. К тамасическим продуктам питания относятся большинство видов фаст-фуда, жареная пища, замороженные продукты, пища, приготовленная в микроволновой печи или прошедшая интенсивную обработку.

При этом многие учителя йоги говорят, что не сам по себе продукт относится к одной из трех групп, но влияет и способ его приготовления. И овощи могут стать тамасическими, если их жарить со специями, и яйца или рыба могут приобрести качества саттвы при определенном способе приготовления. Однако это тема для отдельного разговора.

В учении йоги принято считать, что раджастическая пища способствует перееданию, один из основных признаков ее употребления: чувство тяжести в желудке, также она пробуждает страсть и плотские желания. А тамастическая пища развивает в человеке грубость, тупость, агрессивность, равнодушие.

В йоге и аюрведе есть свой взгляд на проблему лишнего веса. Утверждение, что «излишний вес связан с перееданием», они считают упрощением, поскольку многие люди едят, сколько хотят, но на их вес это не влияет. А другие сидят буквально на хлебе и воде, но никак не могут скинуть лишние килограммы. Учителя йоги призывают прислушаться к своему организму.

То есть следует не просто придерживаться принципов питания йоги, но и отмечать, как на них реагирует организм, что помогает, а что нет. Гармонизация питания и выполнение асан помогут нормализовать обмен веществ, очистить организм, и вес придет в норму. Но следует помнить, что йога действует медленнее, чем многие диеты. Если лишних килограммов много, то нужно заниматься собой несколько месяцев, а то и год, прежде чем станет виден реальный эффект. С другой стороны, сброшенный вес не вернется в ближайшее же время или после первых же праздников. Кстати, многие упражнения йоги, в частности на расслабление, дыхательные и другие, своим успокаивающим воздействием снижают чрезмерный аппетит.

Следует иметь в виду, что наиболее точно соблюдать правила питания и следить за собой надо в самом начале занятий йогой, будут ли это асаны или режим питания. Тут главное втянуться. По мере продолжения занятий установится определенный ритм жизни, а заодно и организм будет очищаться, и вкусы в еде начнут меняться. И в какой-то момент человек замечает, что ему совершенно не хочется того, в чем приходилось себя ограничивать. А если все-таки хочется – можно ввести этот продукт или блюдо в рацион, только небольшую порцию и не часто.

И еще следует иметь в виду, что советы мастеров йоги относительно питания базируются на особенностях практики йогических упражнений и на разных стадиях продвижения в йоге могут даваться разные рекомендации в диете. Нет какой-либо одной системы питания в йоге, каждая школа разрабатывает свои принципы. У них общая основа, но частности могут различаться. Например, где-то говорят, что вся жареная пища вредна и является тамасической, а в других рекомендациях советуют обжаривать орехи и семена.

Общие правила питания

Любые фрукты лучше есть сырыми, а также без подслащивания и без консервантов. Их тепловая обработка нецелесообразна. Фрукты хорошо сочетаются с некоторыми белковыми продуктами (с сыром, орехами, другими высококачественными белками, ореховым маслом). Можно также смешивать фрукты с сырыми овощами в салатах.

Картофель и артишоки, а также те овощи, что трудно есть сырыми, очень хорошо запекать. Но лучше с картофелем не употреблять сливочное масло и другие молочные продукты, поскольку считается, что крахмал в сочетании с жиром трудно переваривается.

Зеленые овощи (все разновидности салата, сельдерей, шпинат, цикорий, горчичные листья, петрушка, брюссельская капуста и другие) не следует долго варить. Их можно слегка тушить, но так, чтобы они и после обработки оставались хрустящими.

Корневые и клубневые овощи (морковь, репа, лук, свекла, пастернак, редис, чеснок, брюква, хрен, спаржу) также нужно только слегка тушить, а вообще лук, чеснок, морковь, редис и спаржу лучше есть сырыми.

Все овощи можно смешивать между собой, а также сочетать их с белковыми продуктами.

Орехи лучше всего есть не жареными и не солеными. Они чрезвычайно богаты белком и хорошо сочетаются со всеми фруктами. При этом их следует хорошо разжевывать. Также полезны ореховые масла, которые можно добавлять в салаты. Полезны и семена: тмин, горчичное семя, мак, семя подсолнечника, тыквы и кунжута Их не надо жарить и солить, нужно просто добавлять в различные фруктовые и овощные блюда.

Поскольку орехи и семена очень калорийны, то с ними не следует есть другую содержащую жиры пищу.

К бобовым относятся горох и фасоль разных сортов, соевые бобы, чечевица и т. п. Они ценны своим содержанием белка, которого в бобовых в два раза больше, чем в мясе. Бобы желательно замачивать на ночь, при готовке дать закипеть и продолжать тушить на маленьком огне. Особенно питательны соевые бобы и продукты из них. Также из сои делают соевое молоко, которое очень питательно и с успехом заменяет молоко от животных.

Злаки, крупы и мука не должны быть очищенными, рафинированными и просеянными. В блюда из круп можно добавлять фрукты, молоко или йогурты. Но йогурт лучше делать домашний, без консервантов. Коричневый рис особо питателен и полезен в холодную погоду.

Хлеб предпочтительней из неотшлифованной муки, с добавлением отрубей и зерен натуральных злаков. А еще предпочтительней домашний хлеб или домашние лепешки (типа чапати).

Что касается конфет, пирожных и других сладостей, прохладительных напитков и прочих продуктов, которые содержат рафинированный белый сахар, их лучше не есть вообще, но поскольку правильное питание не должно превращаться в самоистязание, то их просто надо употреблять как можно меньше. И с течением времени вы заметите, что стали меньше их есть не потому, что ограничиваете себя, а потому, что забываете о них. Из сладких продуктов лучше использовать патоку, мед, неочищенный сахар, коричневый сахар.

Аюрведа считает коровье молоко наиболее саттвической пищей, оно укрепляет тело и способствует душевному покою. Для лучшего усвоения рекомендуется кипятить молоко (что в условиях Индии при их гигиене и температуре воздуха существенно!). При этом молоко можно пить горячим, теплым, холодным, но не ледяным – прямо из холодильника. Не следует употреблять молоко с не сочетающимися с ним вкусами (острым, кислым, соленым), а соединять только со сладкой пищей (мучной, кашами, сладкими фруктами) или пить одно молоко. Пол-литра молока в день – обязательная норма для всех, а для беременных женщин и детей она должна быть удвоена. В это количество включаются и молочные продукты. Также йоги высоко ценят кисломолочные продукты.

Раз в неделю йоги практикуют голодание. Если есть задача снизить вес, то эта практика также не будет лишней. Голодание может проводиться в двух формах. Первая: нужно выбрать свободный день, конечно, лучше не рабочий, и чтобы дома не было длинного списка обязательных дел. И в этот день не нужно ничего есть, а только пить воду в любых количествах. Конечно, поначалу могут появиться головная боль, некоторая раздражительность или нервозность. Тогда можно отвлечься на какое-либо приятное дело. Если же вам придется в таком состоянии убираться в квартире или гладить белье, то вряд ли вам захочется повторить такую практику. С утра следующего дня можно снова есть, только нужно позаботиться о легкой натуральной пище.

Также можно один день проводить на фруктовых или овощных соках и не есть ничего другого. Соки можно чередовать по желанию, то есть пить несколько разных в один день. Или можно в такой день есть только свежие фрукты. Такие дни лучше проводить летом и осенью, то есть в сезон свежих фруктов.

Другой формой голодания является пропуск одного или двух приемов пищи в течение одного или двух дней. Лучше всего пропускать завтрак и просто утром выпивать стакан фруктового сока, а потом не есть до обеда.

Дыхательные упражнения

Начинать занятие следует с дыхательных упражнений, потом переходить к асанам.

Дыхательные упражнения выполняются сидя (можно на полу можно – на стуле) или стоя. Дышать следует только через нос, концентрируясь на ощущениях воздуха, поступающего в организм. Голова должна быть свободна от посторонних мыслей, человек должен быть сконцентрирован на том, что он делает.

Дыхательные техники помогают настроиться на занятие или расслабиться после него. Кроме этой вспомогательной роли дыхательные упражнения воздействуют на пищеварительную и выделительную системы, обеспечивая эффективное усвоение пищи и своевременное очищение организма от токсинов. Этим улучшается состояние кожи, лучше расщепляются жировые отложения. Кстати, дыхательные упражнения можно выполнять и отдельно от асан, например, утром можно выпить стакан воды, как советует йога, а потом сделать эти упражнения для общей настройки организма.

Однако дыхательные упражнения именно из-за того, что они явно воздействуют на работу организма, можно выполнять не всем. Или, по крайней мере, нужно посоветоваться с врачом об их целесообразности, если есть следующие заболевания:

– врожденные или приобретенные пороки сердца;

– заболевания крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия);

– последствия тяжелых черепно-мозговых травм, перенесенный менингит, остаточные явления тяжелых сотрясений и ушибов мозга;

– дефекты диафрагмы;

– повышенное внутричерепное и глазное давление;

– отслоение сетчатки;

– хроническое воспаление среднего уха;

– воспаление легких;

– острые состояния органов брюшной полости;

– если есть спайки после полостных операций;

– острые невротические состояния и нервные срывы;

– выраженная вегетососудистая или нейроциркулярная дистония по гипертоническому типу.

Нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше 37 °C; детям до 14 лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.

Очищающее дыхание

Оно нужно для того, чтобы прочистить легкие, активизировать движение энергии и привести организм к бодрому и полному сил состоянию. Особенно оно полезно людям, которым приходится много говорить или петь. Практиковать его нужно до тех пор, пока оно не будет получаться легко, не вызывая затруднений. Им же можно заканчивать упражнения на дыхание, оно дает свежесть и бодрость.

У занимающихся йогой очищающее дыхание служит завершающим этапом комплексов.

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела.

Сделать полный вдох и удерживать воздух 4 секунды. Сложить губы трубочкой, но щеки не раздувать. С силой выдуть небольшую порцию воздуха через «трубочку». Задержать дыхание, затем выдуть еще немного. Повторять, пока легкие не освободятся от всего воздуха. Главное в этом упражнении – сила, с которой выдувается воздух.

Дыхание, оживляющее нервную систему

Это дыхание позволяет набирать энергию и поднимает жизненные силы. При выполнении этого упражнения происходит давление на жизненно важные органы, таким способом они мягко массируются и активизируют свою деятельность.

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела.

Сделать полный вдох и задержать дыхание. Затем свободно, не напрягаясь, вытянуть руки перед собой. Медленно отвести руки в стороны, постепенно сильнее напрягая мышцы и как бы посылая в них жизненную энергию. Когда руки будут на одной линии с плечами, кулаки должны быть сжаты, а в руках должно чувствоваться дрожание.

Оставаясь в таком же напряженном состоянии, разжать кулаки и быстро отвести руки еще дальше назад. Повторить несколько раз. Затем с силой выдохнуть. Опустить руки и расслабиться.

Упражнение на расширение груди

Часто человек сутулится, и из-за этого уменьшается объем его грудной клетки. Следующее упражнение позволит вернуться к правильной форме грудной клетки.

Исходное положение: стоя прямо, руки свисают по бокам.

Сделать полный вдох и задержать дыхание. Вытянуть руки перед собой и соединить кулаки на уровне плеч. С силой развести руки в стороны и снова соединить перед собой. Повторить движение несколько раз. С силой выдохнуть через рот. Сделать очищающее дыхание.

Упражнения для голосовых связок и легких

Первое упражнение делает голос сильным, ясным, мягким.

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль тела.

Медленно-медленно с силой вдохнуть воздух через нос, пока легкие не заполнятся полностью. Задержать дыхание на несколько секунд и с силой выдохнуть широко раскрытым ртом.

Упражнение укрепляет связки, тренирует дыхательный аппарат и лицевые мускулы.

Второе упражнение активизирует самые мелкие отделы легких – альвеолы, вызывает насыщение организма кислородом и может даже поначалу вызвать головокружение и неприятные ощущения. При таких симптомах надо сделать перерыв в несколько дней.

Исходное положение: стоя, руки свободно свисают вдоль тела.

Медленно наполнить легкие воздухом через нос. Во время вдоха слегка постукивать кончиками пальцев по всей поверхности груди. Полностью вдохнув, задержать дыхание и несильно растирать грудь ладонями. Сделать спокойный выдох и затем очищающее дыхание.

Растягивание ребер

Чем шире грудная клетка, тем больше будет объем легких и больше кислорода может получить организм.

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки свободно висят вдоль тела.

Положить ладони на ребра как можно ближе к подмышкам, большие пальцы должны быть обращены к спине. Сделать полный вдох с участием живота и диафрагмы. Задержать воздух ненадолго и слегка сдавить руками ребра, при этом начиная медленный выдох. После полного выдоха сделать очищающее дыхание.

Повторяя это упражнение, ни в коем случае не следует утомляться, на первое время хватит 3–5 раз.

Упражнение на возбуждение кровообращения

Очень полезно с утра добиться того, чтобы кровь прилила к внутренним органам и конечностям, это позволит взбодриться.

Исходное положение: стоя, спина прямая, в опущенных спереди руках – палка.

Сделать полный вдох и задержать дыхание. Медленно нагнуться вперед, постепенно все сильнее сжимая палку. Нагнувшись, опустить палку на пол и выдохнуть, выпрямляясь. Сделать очищающее дыхание.

Упражнение в движении

Правильное дыхание важно всегда, не только во время покоя. Это упражнение научит правильному ритмичному дыханию.

Исходное положение: ровный шаг, плечи отведены назад, подбородок приподнят.

Вдохнуть полным дыханием, мысленно считая до 8, на каждый счет делая шаг. Вдох закончить на счет 8. Сразу же медленно начинать выдыхать через нос на 8 шагов.

Упражнение повторять до появления легкой усталости. Если трудно окажется вдыхать и выдыхать до 8, то можно делать упражнение на счет 4.

Утреннее дыхательное упражнение

При выполнении этого упражнения организм не только просыпается на уровне сознания, но пробуждается каждая клеточка, а это и является залогом здоровья.

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи распрямлены, руки прижаты вдоль тела, колени вместе.

Медленно приподниматься на цыпочки, делая медленный полный вдох. Остаться на цыпочках, задержав дыхание на несколько секунд. Выдыхая так же медленно, опуститься на полную ступню. Сделать очищающее дыхание.

Повторять упражнение 3–5 раз, поднимаясь то на одной, то на другой ноге.

Брюшное дыхание

Это дыхание осваивается перед «полным» йоговским дыханием и является первым шагом к нему. Дыхание животом позволит почувствовать диафрагму и научиться использовать ее в процессе дыхания, укрепит мышцы, участвующие в процессе дыхания.

Исходное положение: сидя, спина прямая, голова прямо, ладони рук лежат одна на другой на животе под пупком.

Сделать вдох через нос и расслабить живот, представляя, как он самостоятельно наполняется воздухом. Воздушный шарик живота раздувается и приподнимаются руки. Когда произойдет полный вдох, диафрагма полностью опустится, а это значит, что воздух достиг самых нижних отделов легких. Тогда надо начать выдох, при этом слегка надавливая на живот руками.

Повторить упражнение 3 раза.

Полное дыхание

Это дыхание, настоящее «дыхание йогов», задействует всю верхнюю половину тела человека. Оно позволяет наполнять воздухом все доли легких, при этом в процессе дыхания участвуют диафрагма, брюшные и межреберные мышцы.

Йоги считают, что в дыхании главное – живот. Мышцы живота, особенно низа живота, участвуя в дыхании, способствуют перемещению внутренних органов, что является их своеобразным массажем.

На выдохе втянуть живот, напрягая мышцы от пупка до лобка. Задержать дыхание на полном выдохе. Начать медленный вдох, не забывая, что нижняя часть живота должна оставаться напряженной. А вот над пупком живот может немного раздуться.

Наполнив легкие, задержать дыхание не более чем на четыре секунды, сохраняя напряженными мышцы живота.

Это упражнение позволяет научиться дышать, напрягая мышцы живота. В обычной жизни задерживать дыхание не надо, а вот мышцы должны быть напряжены. Постепенно это станет происходить автоматически, без сознательного усилия.