Текст книги "Атлетизм — дома (занятия с амортизаторами). Выпуск 2."

Автор книги: Семен Юровский

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 4 страниц)

II цикл (4-6-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в I цикле, но упражнение 8 – сгибание и разгибание рук в упоре лежа – проделывайте по 60 раз в двух сериях (40 + 20). Прыжки со скакалкой – упражнение 9 – выполняйте по 100 раз подряд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. Комплекс тот же, что и в I цикле.

Основные упражнения. 1. И. п. – стоя, ноги врозь, амортизатор за спиной, его концы в согнутых к плечам руках. Разогните руки в стороны. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Разгибайте руки точно в сторону, не поднимая кисти вверх, иначе амортизатор поднимется над головой.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в руках. Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Через перед меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох) и опустите с сопротивлением через перед вниз (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

4. И. п. – сидя на скамейке (стуле). Амортизатор протянут под скамейкой поперек за спину, середина его прижата к полу носками стоп, а концы в поднятых вверх руках. Одна рука прямая, другая согнута в локте за голову. Кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

5. И. п. – сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, туловище наклонено вперед. Середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках, локти упираются в бедра с внутренней стороны, кисти повернуты ладонями вперед. Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. Удобнее делать упражнение, сидя на краю скамейки.

6. То же, но кисти повернуты ладонями назад.

7. И. п. – упор лежа, ладони прямо. Поднимитесь на пальцы. Опуститесь на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 6 раз.

7. И. п. – лежа животом на скамейке или сиденье стула, грудь на весу, руки за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

9. И. п. – стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, связанные концы которого находятся на поднятых вверх руках. Наклоните туловище влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии по 8 раз.

10. И. п. – лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками перекладина. Возьмитесь за нее ладонями сверху на середине так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

11. И. п. – стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Подтяните кисти до уровня подмышек. Опустите с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.

12. И. п. – стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой, правая на поясе. Поднимите прямую правую ногу, оттягивая носок, вперед до горизонтального положения и зафиксируйте в течение 3–4 секунд. Опустите. 12 раз. Стоя другим боком к опоре, сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.

13. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 100 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 5 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что ив 1-й и 2-й тренировках I цикла.

Основные упражнения. 1. И. п. – упор лежа, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч с каждой стороны), кисти прямо, стопы опираются о сиденье кухонной скамейки или стула. Сгибание и разгибание руки (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

2. И. п. – лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых на груди руках; кисти повернуты ладонями вверх и прижаты друг к другу. Разогните руки, не разводя кистей. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, руки впереди, кисти повернуты ладонями друг к другу. Концы амортизатора в руках. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините руки с сопротивлением (выдох). Темп средний. 4 серии по 12 раз.

4. И. п. – лежа спиной на полу, руки в стороны, ладони на полу. 15 круговых движений ногами вправо. То же влево. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии. Указание к выполнению. Ноги прижмите пятками друг к другу и не разводите в процессе движения. Держите их прямыми, носки оттянутыми. Круги делайте максимально большими. Не поворачивайтесь с боку на бок.

5. И. п. – лежа спиной на полу, руки вверху, за головой, кисти закреплены. Поднимите ноги вверх к левому плечу (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же к правому плечу. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Ноги прижмите пятками друг к другу, держите их прямыми, носки оттянутыми. При подъеме стопы должны находиться над плечом или касаться пола за ним.

6. И. п. – сидя, ноги врозь пошире, середина амортизатора под левой стопой, а связанные концы над поднятыми вверх руками.

Наклонитесь с сопротивлением к левой ноге (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 12 раз. То же к правой ноге, предварительно поменяв положение амортизатора. Темп средний. 3 серии. Указание к выполнению. Прижмите руки к ушам и сохраняйте их в таком положении. Двигайте только туловищем. Каждый раз старайтесь наклоняться до предела и полностью выпрямляться.

7. И. п. – стоя правой ногой на середине одного амортизатора, а левой на середине другого, концы их соответственно в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте с сопротивлением, не сгибая туловища. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз. Указание к выполнению. Резиновые полоски направьте спереди по груди, а сзади над плечом и по лопатке. Туловище держите прямым.

8. И. п. – стоя на правой ноге, руки на поясе. Присядьте, руки и левую ногу вперед. Встаньте, руки на поясе. Максимальное количество раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9. И. п. – сидя на скамейке (стуле), середина амортизатора под носками стоп, а концы в одной руке, лежащей на коленях. Приподнимите ноги, слегка поднимите голень вперед и держите на весу. Разогните стопы и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Согните стопы. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз. Указание к выполнению. Сидите на всем сиденье. Спину чуть отклоните назад. Свободной рукой держитесь сбоку за скамейку.

10. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 100 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п. – о. с. Выполните 4 подскока на левой ноге в сочетании с встряхиванием расслабленной правой ногой. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное.

III цикл (7—9-й месяцы)

Утренняя гимнастика

1. И. п. – о. с. Руки через перед вверх (вдох). Через стороны вниз (выдох). 8 раз в медленном темпе.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 10 раз в среднем темпе.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вперед, руки в стороны (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 8 раз в среднем темпе.

4. И. п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. Руки вперед, махом правой ногой коснуться ладони (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же левой ногой. 10 раз в среднем темпе.

5. И. п. – упор сидя. Поднять левую ногу, опустить ее вправо, коснувшись пола. Вернуться в и. п. То же правой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

6. И. п. – о. с. Выпад правой ногой вперед, руки в стороны – вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. 7 раз в среднем темпе.

7. И. п. – упор присев. Встать, руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз в среднем темпе.

8. И. п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 70 раз в двух сериях (40 + 30).

9. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. 1. И. п. – стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз.

2. И. п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. 10 вращений руками малыми кругами вперед. То же назад. Дыхание произвольное.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища налево, левую руку в сторону (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 10 раз.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу, пальцы сплетены. Руки вверх, наклон вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед – в стороны. Махом левой ноги вперед коснуться ладони правой руки (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. 10 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. 15 раз.

7. И. п. – стоя, ноги как можно шире, руки внизу. Присесть на левой ноге, опираясь руками о пол. Вернуться в и. п. То же на правой ноге. Дыхание произвольное. 10 раз.

Основные упражнения. 1. И. п. – сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, его середина прижата к полу носками стоп, а концы в руках, согнутых к плечам. Поднимите руки вверх (вдох). Опустите с сопротивлением к плечам (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, концы амортизатора в руках. Разведите прямые руки в стороны так, чтобы амортизатор опустился за голову и коснулся плеч (выдох). Вернитесь с сопротивлением в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.

3. И. п. – упор лежа, кисти повернуты ладонями внутрь и соприкасаются пальцами. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

4. И. п. – лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в руках, поднятых вверх перед грудью. Кисти повернуты ладонями вперед и соприкасаются друг с другом. Согните руки с сопротивлением в локтях до уровня лба. Разогните руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти держите неподвижно. Не разводите кисти в процессе движения.

5. И. п. – стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках, кисти повернуты ладонями назад и соприкасаются друг с другом. Подтяните кисти к груди. Опустите руки с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 2 серии по 8 раз. Указание к выполнению. Не разводите руки; в верхнем положении касайтесь кистями груди.

6. То же, но кисти повернуты ладонями вперед. 2 серии по 8 раз.

7. И. п. – стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье скамейки (стула). Середина амортизатора под стопами, его концы в опущенной руке. Кисть повернута ладонью назад. Подтяните кисть к животу, а затем опустите с сопротивлением. 8 раз. То же другой рукой. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии. Указание к выполнению. Колени держите прямыми; в верхнем положении кистью касайтесь живота на уровне пупка.

8. И. п. – стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, его концы в опущенных руках, кисти повернуты ладонями назад. Отведите руки назад и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. В верхнем положении прямые руки доведите до уровня туловища.

9. И. п. – сидя на полу лицом к двери и упираясь в нее стопами. Середина амортизатора закреплена за дверную ручку, а его связанные концы за головой. Руки придерживают резину у шеи. Разогнитесь и лягте на пол (вдох). Сядьте с сопротивлением (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Ноги держите прямыми, стопы вместе.

10. И. п. – стоя, ноги вместе, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 3 серии по 10 раз.

11. И. п. – стоя, ноги врозь на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Сделайте 10 вращений кистями внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии.

12. И. п. – упор сидя, одна нога максимально поднята. Меняйте положение ног, не касаясь пола. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 25 раз. Указание к выполнению. Старайтесь руки не сгибать, ноги держать прямыми, а носки оттянутыми.

13. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. – о. с. Наклоните туловище вперед, мышцы расслабьте. Свободно двигайте плечами вверх и вниз. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. 5 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.

Основные упражнения. 1. И. п. – пятки на сиденье скамейки, согнутые руки упираются в середину сиденьев двух стульев, стоящих рядом, таз на весу. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Каждую руку упирайте в сиденье одного стула; таз при сгибании рук не касается пола.

2. И. п. – лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в руках. Одна рука выпрямлена вперед, другая у плеча. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 8 раз.

3. И. п. – лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две наружные ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями вперед. Опустите с сопротивлением прямые руки за голову до касания ушей (вдох). Поднимите (выдох). 4 серии по 8 раз.

4. И. п. – лежа спиной на полу, ноги врозь – пошире, закреплены. Руки вытянуты вверх за голову. Поднимая туловище и разворачивая его влево, наклонитесь в сторону левой стопы и коснитесь снаружи за ней ладонями пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

5. И. п. – упор сидя, ноги вправо, впереди стул, повернутый к вам спинкой. Переносите ноги через спинку влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

6. И. п. – сидя на скамейке (стуле), середина амортизатора прижата к полу стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся за головой. Лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле) и придерживают амортизатор. Поворачивайте туловище вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.

7. И. п. – присед, ноги врозь, середина амортизатора под стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся между ног поперек. Одна рука держит палку спереди, а другая за спиной сзади. Вставайте и садитесь с сопротивлением, не наклоняясь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз. Указание к выполнению. Лучше связать амортизатор за концы, тогда можно продеть палку между полосками резины.

8. И. п. – выпад левой ногой вперед, середина амортизатора под стопой левой ноги, его связанные концы за головой. Руки придерживают резину у шеи. Разогните ногу. Согните с сопротивлением. 12 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9. И. п. – стоя на одной ноге, руки на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.

10. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п. – лежа спиной на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.

IV цикл (10-12-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 8 – сгибание и разгибание рук в упоре лежа – проделывайте по 80 раз в двух сериях (40 + 40). Прыжки со скакалкой – упражнение 9 – выполняйте по 150 раз подряд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения. 1. И. п. – сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, середина его прижата к полу носками стоп, а концы в руках, одна из них согнута к плечу, а другая поднята вверх. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями вниз. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините перед грудью (выдох). 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Прямые руки держите на уровне плеч, не отклоняйте туловище назад.

3. И. п. – стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в руках, поднятых к подмышкам, локти на уровне плеч. Поднимите руки вверх – в стороны (вдох). Вернитесь с сопротивлением в и. п. (выдох). 3 серии по по 5 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, не отклоняйте плечи.

4. И. п. – стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, локти прижаты к бокам. Середина амортизатора под стопами, его концы в руках, кисти которых повернуты ладонями назад. Разогните руки. Верните с сопротивлением в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Следите, чтобы локти не двигались и находились у туловища. Не меняйте положение кистей.

5. И. п. – стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных перед туловищем руках; кисти повернуты ладонями назад и прижаты друг к другу. Подтяните кисти к подбородку (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, плечи не поднимайте, кисти не разводите. В верхнем положении касайтесь ими подбородка.

6. И. п. – стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Поднимите вверх плечи. Опустите с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз. Указания к выполнению. Старайтесь поднимать плечи максимально вверх и опускать до предела. Руки прямые.

7. И. п. – сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, середина амортизатора под стопами, его концы в согнутых руках. Предплечья лежат на бедрах так, что с их внутренней стороны свешиваются только кисти, повернутые ладонями вниз. Разогните кисти, а затем согните. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.

8. И. п. – лежа животом на скамейке (стуле), руками ухватиться за концы ножек. Поднимите ноги. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

9. И. п. – лежа животом на скамейке (стуле), руки за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

10. И. п. – лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками перекладина. Возьмитесь за нее ладонями сверху так, чтобы руки были расставлены на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

11. И. п. – стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье стула, вторая опущена. Середина амортизатора под стопами, его концы в опущенной руке. Кисть повернута ладонью назад. Подтяните кисть к груди, а затем опустите с сопротивлением. 10 раз. То же другой рукой. Темп медленный или средний. 3 серии.

12. И. п. – стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой, правая на поясе. Поднимите правую ногу вперед до горизонтального положения, отведите ее вправо, верните влево, затем опустите. 12 раз. Встаньте другим боком к опоре и сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии. Указание к выполнению. В процессе движения держите ногу прямой, а носок оттянутым. Отводите ногу в сторону до предела, стараясь держать ее на одном уровне.

13. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. – стоя, ноги врозь, руки расслаблены. Поворачивайте туловище вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное. 6 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.

Основные упражнения. 1. И. п. – упор лежа, руки поставлены максимально широко, ладони прямо. Согните правую руку до касания грудью пола, из этого положения разогните правую и согните левую руку. Темп медленный. 4 серии максимальное количество раз.

2. И. п. – лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых к плечам руках. Разогните руки вперед. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.

3. И. п. – лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указания к выполнению. Руки держите прямыми или чуть согнутыми. При разведении их в стороны опускайте до предела, возможно, и ниже уровня плеч.

4. И. п. – упор сидя, между стопами зажат мяч (или любой другой предмет, который можете удержать). Поднимите ноги вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

5. И. п. – упор о сиденья двух стульев (или скамеек, ручки кресла и т. д.), ноги подняты параллельно полу в «угол». Разведите ноги пошире. Соедините ноги. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Держите ноги прямыми, носки оттянутыми, голову прямо, смотрите вперед. Локти не сгибайте. Соединять ноги можете скрестно (правую ногу заводя влево, а левую вправо).

6. И. п. – стоя, ноги врозь пошире, спиной к двери, левым боком у дверной ручки, на которой закреплена середина амортизатора, концы его в согнутых руках у правого плеча. Наклоните туловище к левой ноге (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 12 раз. То же к другой ноге, предварительно став правым боком у дверной ручки и взяв концы амортизатора в руки у левого плеча. Указание к выполнению. Амортизатор протягивайте сбоку по плечу. При наклоне ноги не сгибайте.

7. И. п. – стоя правой ногой на середине одного амортизатора, а левой – на середине другого; их концы соответственно в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте с сопротивлением. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз.

8. И. п. – сидя на скамейке (стуле), задние ножки которой стоят на одной стороне связанного за концы амортизатора. Противоположная сторона удерживается между большими пальцами стоп. Руками держитесь за боковые планки или сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный. 4 серии по 10 раз.

9. И. п. – стоя на одной ноге, середина амортизатора под носком стопы, стоящем на положенных одна на другую двух досках, а концы в опущенных руках. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.

10. И. п. – стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п. – стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.

* * *

В последующих занятиях атлетической гимнастикой повторяйте комплексы утренней гимнастики 1-го и 2-го года. Количество отжиманий на 3-м году увеличивайте так: I цикл – 90 (40 + 40+10), II цикл – 100 (40 + 40 + 20), III цикл – 110 (40 + 40 + 30), IV цикл – 120 (40 + 40 + 40). Прыжки через скакалку в I цикле 3-го года доведите до 180. Далее сохраняйте количество отжиманий и прыжков на достигнутом уровне.

В специальных тренировках повторяйте циклы 2-го года. Усложнять задания можете увеличением сопротивления амортизатора в соответствии с возросшей силой (при том же количестве серий и повторений). Количество прыжков через скакалку во всех циклах то же, что и в утренней гимнастике.