Текст книги "Дышим и выздоравливаем. 33 лучших упражнения"
Автор книги: Рушель Блаво
Жанр:
Здоровье и красота
сообщить о нарушении
Текущая страница: 2 (всего у книги 13 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
• Встаньте прямо.
• Во время вдоха медленно поднимите руки перед собой, на высоту плеч.
• Начните выдох. Во время него опустите руки и максимально отведите их назад, за спину.
• Снова вдохните и медленно поднимите руки перед собой.
• Выдыхая, медленно опустите руки и отведите их назад, за спину (получается имитация движений гребца).
Повторите 3 раза.
Оздоровительный эффект
В современном цивилизованном мире мы большую часть дня работаем, сидя за столом. Спина согнута, грудная клетка скована. Легкие и сердце зажаты, что негативно влияет на их работу. В результате в легких застаивается воздух, накапливаются отходы обмена.
Упражнение тренирует грудную клетку, заставляет легкие активно работать. Отработанный воздух изгоняется, вместе с ним из дыхательных путей удаляются шлаки и токсины.
• Выпрямитесь, расправьте плечи.
• Шагайте с высоко поднятой головой.
• Сделайте спокойный глубокий вдох в ритм ваших шагов, на 8 ударов пульса.
• Затем выдыхайте, также в ритм шагов на 8 ударов пульса.
• Повторяйте упражнение, пока не почувствуете признаков усталости.
Можно выполнять это упражнение иначе: вдыхать на 4 удара пульса, а выдыхать на 8. Таким образом, выдох получается длиннее вдоха. Прислушайтесь к себе: какой вид упражнения для вас комфортнее, тот и выполняйте.
Оздоровительный эффект
Эта практика успокаивает сердечный ритм, делает движения плавными и гармоничными. Координация движений возрастает, походка становится более устойчивой, уменьшается риск падений. Увеличивается количество вдыхаемого воздуха, а с ним и кислорода, попадающего в легкие. Нервная система успокаивается, настроение улучшается.
• Встаньте прямо. Расправьте грудную клетку, втяните живот, отведите плечи назад. Руки находятся по сторонам тела.
• Медленно-медленно поднимитесь на цыпочки, одновременно делая глубокий вдох.
• Затем так же медленно опуститесь на ступни, спокойно выдыхая воздух через ноздри.
Повторите 3 раза.
Возможно, сначала вам будет трудно удержать равновесие. Со временем это будет получаться у вас все лучше и лучше.
Оздоровительный эффект
Упражнение укрепляет ноги, позвоночник, вырабатывает красивую осанку, развивает равновесие, координацию движений, устойчивость. Ваши движения станут плавными, красивыми, полными достоинства.
• Возьмите палку (это может быть большая линейка, скалка и пр.). Держите ее за концы.
• Встаньте прямо.
• Медленно и спокойно вдохните, набрав полные легкие воздуха.
• На выдохе наклонитесь вперед, держась за палку. Медленно выдохните, полностью освобождая легкие.
Повторите 3 раза.
Оздоровительный эффект
Упражнение возбуждает активность кровообращения. Клетки организма получают больше питания и кислорода, одновременно кровь освобождается от отработанных частиц.
• Встаньте прямо.
• Сделайте медленный глубокий вдох.
• Сожмите губы, как будто для свиста.
• С силой выдохните немного воздуха (вытолкните его из себя).
• Продолжайте выдыхать воздух толчками, с силой, через сомкнутые губы, сопровождая каждый выдох звуком.
• Делайте так, пока полностью не освободите легкие.
Повторите 3 раза.
Оздоровительный эффект
Упражнение обладает огромной очистительной силой. Оно проветривает легкие и полностью освобождает их от застойного воздуха. Все легочные пузырьки возбуждаются и начинают активно работать, дыхательная система возрождается. Упражнение особенно полезно для людей, которые в силу своей профессии должны много общаться (учителей, продавцов, консультантов, диспетчеров и пр.).
• Встаньте прямо.
• Согните руки в локтях и поднимите их к плечам, пальцы сожмите в кулаки.
• Сделайте медленный глубокий вдох и задержите дыхание.
• Несколько раз с силой сожмите и разожмите кулаки.
• Сделайте выдох, полностью освобождая легкие, руки свободно бросьте вниз, полностью расслабьтесь.
Сделайте три повтора.
Оздоровительный эффект
Упражнение активизирует нервную систему. Если вы чувствуете усталость, оно моментально восстановит ваши силы. После выполнения упражнения вы почувствуете прилив энергии и сможете выполнить любую работу.
• Упражнение выполняется сидя.
• Положите указательный палец на центр лба, между бровями.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный глубокий вдох через левую ноздрю.
• Задержите дыхание на несколько секунд (например, на 4 удара пульса).
• Закройте средним пальцем левую ноздрю и медленно выпустите воздух через правую.
• Вдохните воздух через правую ноздрю.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Затем выпустите воздух через левую ноздрю.
Повторите 3 раза.
Оздоровительный эффект
Это упражнение прекрасно очищает носовые ходы, изгоняет бактерий из носовых полостей. Особенно большую пользу оно приносит, когда проходы ноздрей не одинаково чисты. Оно также благотворно влияет на нервную систему: снимает возбуждение, возвращает спокойствие и внутреннее равновесие.
Дыхание Будды – 2 индийские практики
Издревле в Индии придавалось большое значение физическому состоянию человека. Тело – храм души, считают индийские мудрецы. Душа может быть светлой и чистой, только если тело, в котором она обитает, является здоровым и чистым, как изнутри, так и снаружи.
В Древней Индии были разработаны многочисленные физические и дыхательные упражнения, служащие для поддержания идеальной физической формы. Эти практики продлевают жизнь и позволяют до преклонных лет оставаться бодрым и здоровым.
Учимся управлять собойБудда учил, что высшее состояние человеческого существа – это покой и равновесие. Ум должен быть похож на озеро, чью гладкую поверхность ничто не способно нарушить.
Однако у большинства современных людей все обстоит иначе. Стрессы, негативные эмоции оказывают огромное влияние на их здоровье.
Каждая эмоция соответствует определенному физическому состоянию. Когда у вас хорошее настроение, то ваше дыхание ровное и спокойное, мышцы тела расслаблены, выражение лица умиротворенное, радостное.
Совсем другая картина наблюдается, когда вы испытываете отрицательные эмоции, например раздражение или гнев. В такой момент мышцы напряжены, дыхание становится стесненным, прерывистым, лицо краснеет или бледнеет, руки сжимаются в кулаки. Тонус кровяных сосудов резко меняется: они спазмируются, в результате чего плохо пропускают кровь.
Чем дольше длятся негативные эмоции, тем большая нагрузка ложится на нервную систему. Если стресс продолжается слишком долго, то организм не выдерживает, происходит нервный срыв. Постоянные стрессы ведут к нарушениям работы всех органов и систем, в первую очередь сердечно-сосудистой, эндокринной и дыхательной. А отсюда – всего один шаг до развития гипертонии, стенокардии, язвенной болезни и пр.
Сердечно-сосудистая система реагирует на наши эмоции острее всего. Когда мы долгое время испытываем тревогу, страх, переживания, то эти «отравленные стрелы» впиваются в наше сердце и ранят его.
Лечение медикаментами чаще всего не дает длительного результата, а помогает лишь временно. Если в эмоциональной сфере все остается по-прежнему, то болезнь возвращается.
Древние индийские мудрецы полагали, что каждый человек должен научиться управлять собой, своими эмоциями. Лишь при этом условии возможна долгая счастливая жизнь без болезней и страданий. Будда учил, что научившись контролировать себя, можно достичь покоя, гармонии, единства с собой и миром, ощущения постоянной радости бытия.
Дышите правильно и будете здоровыЕсли душевные переживания влияют на физическое состояние организма, то значит, возможен и обратный процесс. Так считают древнеиндийские мудрецы.
Как можно воздействовать на свое физическое состояние? С помощью дыхания. Ведь это единственная функция организма, на которую мы можем сознательно повлиять. Все остальные наши функции непроизвольны. Мы не можем по своей воле изменить ритм биения сердца, а вот изменить ритм дыхания мы способны. Именно поэтому тренировка дыхания является самым эффективным способом воздействия на тело.
Меняя ритм дыхания, вы можете изменить свои эмоции. А избавившись от отрицательных чувств, вы способны преобразить свою жизнь и судьбу.
Оздоровительное влияние комплекс упражнений оказывает на работу сердца и сосудов, желудочно-кишечный тракт, приходит в норму выделительная система, улучшаются зрение, слух, зафиксированы случаи избавления от неврозов разной этиологии.
Кардинальных противопоказаний нет. Если почувствуете какой-то дискомфорт, ухудшение состояния на фоне применения дыхательных практик, обращайтесь к доктору.
Ниже приведены две индийские дыхательные практики. Их надо выполнять ежедневно. Продолжительность занятий – 10–15 минут.
• Сядьте так, чтобы вам было удобно. Спину держите прямо.
• Полностью расслабьтесь, сбросьте напряжение.
• Прикройте глаза, это поможет сосредоточиться.
• Представьте любую ситуацию, которая вызывает у вас приятные чувства отдыха и расслабления. Например, вообразите, что вы сидите в тенистом саду или на берегу моря и слушаете тихий плеск волн. Наслаждайтесь этими ощущениями. Спокойно и ровно дышите.
• Теперь начните считать вдохи и выдохи от одного до десяти. Дышите медленно и спокойно. Вдох: «Ра-а-аз», выдох: «Два-а-а». Вдох: «Три-и-и», выдох: «Четы-ы-ыре». Вдох: «Пя-я-ять», выдох: «Ше-е-есть» и т. д. Когда дойдете до десяти, начните считать снова. Повторите.
• Выполняйте упражнение, пока не почувствуете признаки легкой усталости. Упражняться через силу не следует. Неторопливость и умеренность приводят к наилучшим результатам.
Концентрироваться на подсчете вдохов и выдохов не так просто, как кажется на первый взгляд. Ваше внимание незаметно начнет отвлекаться, мысли станут перескакивать на другие предметы. Обнаружив, что отвлеклись, спокойно возвратите себя к подсчету вдохов и выдохов.
Простота этого упражнения лишь видимая. На самом деле оно приносит громадный терапевтический эффект. Чтобы он проявился в полной мере, практиковаться надо достаточно долго. Через три месяца результаты станут заметны не только вам, но и окружающим.
Оздоровительный эффект
Благодаря этой практике вы научитесь управлять своим дыханием, следовательно, сможете влиять на сердечный ритм и скорость пульса. Улучшится работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Вы обретете способность быстро расслабляться, приводить организм в состояние покоя. Нервозность и рассеянность исчезнут, осанка улучшится.
Это упражнение также значительно увеличивает способность концентрации.
Это упражнение выполняется так же, как предыдущее. Но здесь есть важное отличие. На сей раз надо считать только вдохи.
Итак:
• Сядьте, примите удобную позу, спину держите прямо.
• Расслабьтесь, настройтесь на приятный и полезный отдых.
• Прикройте глаза, чтобы было легче сосредоточиться.
• Начните считать только вдохи, от одного до десяти (при этом выдохи происходят самопроизвольно). Затем снова считайте вдохи от одного до десяти ит. д.
• Если собьетесь со счета, ничего страшного, снова возвращайтесь к подсчету вдохов от одного до десяти.
• Выполняйте упражнение, пока не почувствуете признаки легкой усталости. Упражняться через силу не нужно. Будьте настойчивы, при этом сохраняйте умеренность, это дает наилучшие результаты.
Подсчет одних вдохов заметно труднее, чем подсчет вдохов и выдохов. Ваше внимание начнет рассеиваться еще больше. Ум будет изо всех сил сопротивляться концентрации. Как говорят йоги, он начнет «скакать, как дикая обезьяна». Спокойная настойчивость сделает свое дело, и с каждым разом считать вдохи станет все легче.
Оздоровительный эффект
Тот же самый, что в предыдущем упражнении, но выраженный в гораздо большей степени.
Весь организм начнет перестраиваться, его работа будет становиться все более гармоничной. Органы и системы будут работать слаженно. Самообладание резко возрастет, вы будете постоянно пребывать в состоянии физического и психического спокойствия. Общий фон настроения будет постоянно позитивным. Как следствие, здоровье начнет нормализовываться. Если есть хронические заболевания, то они станут постепенно уходить.
Дыхание силы – 9 тибетских практик
Среди моих путешествий в страны Востока первая поездка в Тибет стала особенно волнующей. Желание поехать туда зародилось у меня много лет назад. Наконец я осуществил свою давнюю мечту.
Эта горная страна находится на высоте 4 км над уровнем моря. На ее территории расположена самая высокая вершина в мире – Джомолунгма (Эверест). Тибет – это удивительные храмы, статуи Будды, монахи в красных одеяниях…
Одним из величайших сокровищ древней страны является ее медицина, которая насчитывает более 4000 лет. Она основана на буддистском учении Инь-Ян и представляет собой систему практических знаний о человеке. Главным понятием тибетской медицины является понятие равновесия, то есть «золотой середины».
Древние тибетские целители считали, что между телом, умом и душой существует тесная неразрывная связь. Важнейшим условием для сохранения здоровья является внутренняя гармония: способность любить и сострадать, радоваться и контролировать эмоции. За многие тысячелетия в тибетской медицине накопились опыт и знания, которые передавались из поколения в поколение. Лечение начинается с восстановления душевного равновесия.
Поистине неизгладимое впечатление произвело на меня путешествие в закрытое монашеское селение, находящееся высоко в горах. Группа монахов живет вдалеке от туристских троп. Они лечат людей с помощью древних дыхательных практик. Техники, которые они используют, являются ответвлением от общего течения тибетской медицины и известны лишь небольшой группе последователей – монахам-целителям, живущим в пещерах и передающим свои тайные практики из уст в уста. Попасть в это селение очень трудно, монахи тщательно охраняют свои знания и редко раскрывают их. Однако у меня были хорошие надежные проводники, которые помогли мне узнать их секреты.
Суть метода – чередование различных дыхательных практик. Одни представляют собой глубокое дыхание с полной и всесторонней вентиляцией легких. В других задействован противоположный механизм: дышать надо поверхностно, неглубоко, в этом случае работает лишь самая «верхушка» дыхательного аппарата.
Оздоровительный эффект и противопоказания
Благодаря своим практикам целители-отшельники добиваются поразительных результатов в лечении заболеваний дыхательных органов. Но это еще не все. У практик есть прекрасный дополнительный эффект: они способствуют очищению организма. Люди, которые длительное время практикуют упражнения с поверхностным дыханием, постепенно начинают освобождаться от отбросов, засевших в теле. Шлаки начинают выходить с естественными выделениями: мочой, потом, слизью, мокротой, носовыми выделениями и т. п. Результат – оздоровление и омоложение организма, улучшение обмена веществ, избавление от хронических болезней сердечно-сосудистой, выделительной, пищеварительной, дыхательной, мочеполовой систем.
Противопоказания отчетливо не выделяются. Однако пожилым людям и лицам, страдающим застарелыми хроническими недугами, лучше делать упражнения, когда в доме кто-то есть – очень редко, но бывают случаи головокружений, панических атак на начальном этапе занятий. Если почувствовали дискомфорт, сразу прекратите выполнять упражнения, лягте, придите в себя; обратитесь к доктору.
1. Упражнение «Звуки тишины»Его можно выполнять стоя или сидя. Во время него работают лишь самые верхние отделы легких.
• Полностью расслабьте мышцы грудной клетки.
• Неглубоко, поверхностно вдохните. Дышать надо только через нос, настолько тихо и незаметно, что никакого шума от вдоха быть не должно. Грудь и живот не двигаются, дыхание как бы затаивается.
• Так же тихо и незаметно выдохните.
• Сделайте паузу, во время которой не вдыхайте. Максимально расслабьтесь.
• Сделайте несколько повторов.
Постепенно можно прибавлять повторы. Но не торопитесь, иначе могут возникнуть трудности, которые отвратят вас от занятий.
Показателем того, что вы все делаете правильно, является ощущение тепла. Через какое-то время может появиться жар, вы можете даже вспотеть. Это происходит не сразу, а по мере увеличения количества повторов до 20–30 за один раз.
2. Упражнение «Ветер с гор»Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Во время выполнения упражнения работают все отделы легких, от верхних до самых нижних. Происходит их полная вентиляция.
• Сделайте глубокий долгий вдох. Сначала выпячивается живот, потом диафрагма, затем грудная клетка расширяется, а плечи слегка отклоняются назад. Воздух полностью заполняет легкие. Зафиксируйте этот момент.
• Теперь выдохните. Сначала втягивается живот, затем опадает грудная клетка и плечи возвращаются на место. Легкие полностью освобождаются от выдыхаемого воздуха.
• Сделайте паузу и на несколько секунд воздержитесь от вдоха. В это время активно массируйте пальцами крылья носа.
• Повторите цикл (вдох-выдох-задержка+массаж) 4 раза.
Постепенно повторы можно прибавлять, но делать это надо с осторожностью. Более 10 повторов за один раз делать не следует, это может привести к гипервентиляции легких.
3. Упражнение «Качающаяся хризантема»Его можно выполнять стоя или сидя. Во время него также работают все отделы легких, от верхнего до нижнего. Оно делается так же, как предыдущее, с той разницей, что дыхание происходит поочередно через правую и левую ноздрю.
• Зажмите пальцем правую половину носа.
• Сделайте глубокий долгий вдох. Сначала выпячивается живот, потом диафрагма, затем грудная клетка расширяется, а плечи слегка отклоняются назад. Воздух полностью заполняет легкие.
• Теперь выдохните. Сначала втяните живот, затем опадет грудная клетка, плечи возвратятся на место. Легкие полностью освободятся от выдыхаемого воздуха.
• Сделайте паузу, на несколько секунд воздержитесь от вдоха. В это время активно массируйте пальцами крылья носа.
• Теперь зажмите пальцем левую половину носа.
• Сделайте глубокий вдох, постепенно наполняя легкие воздухом снизу доверху.
• Теперь выдохните, полностью опорожняя легкие.
• Сделайте паузу на несколько секунд. В это время массируйте пальцами крылья носа.
• Повторите цикл 4 раза (2 раза через правую ноздрю и 2 раза через левую).
Постепенно повторы можно прибавлять, но делать это надо с осторожностью. Более 10 повторов за один раз делать не следует, это может привести к гипервентиляции легких.
4. Упражнение «Голодный тигр»Выполняется стоя или сидя.
• Сделайте долгий глубокий вдох. Сначала выпятите живот, затем грудную клетку, наконец – отведите плечи назад. Убедитесь, что легкие полностью заполнены.
• Теперь выдох: долгий, медленный, пока легкие не освободятся от отработанного воздуха.
• Сделайте паузу на несколько секунд, во время которой надо втянуть живот и воздержаться от вдоха.
• Повторите цикл 4 раза.
Впоследствии количество повторов можно увеличить, смотря по самочувствию.
5. Упражнение «Кузнечные меха»Это упражнение состоит в глубоких вдохах и выдохах, выполняемых в быстром темпе. Выполняется стоя.
• Встаньте прямо.
• Вдохните максимально глубоко, с шумом. Полностью заполните легкие.
• Шумно, резко, быстро выдохните.
• Повторите вдох-выдох 4 раза.
• Затем сделайте паузу. Воздержитесь от вдоха, пусть легкие остаются пустыми.
• Выполните цикл 4 раза.
Прибавлять большее количество повторов не следует во избежание гипервентиляции легких.
6. Упражнение «Небо и земля»Выполняется стоя или сидя.
• Сделайте короткий неглубокий поверхностный вдох. Он должен быть очень тихим, незаметным, абсолютно бесшумным. Грудь и живот не двигаются.
• Так же поверхностно, тихо, бесшумно выдохните.
• Сделайте длительную паузу (насколько можете), во время которой воздержитесь от дыхания.
• Снова сделайте неглубокий поверхностный вдох и такой же выдох.
• Затем опять следует длительная задержка дыхания.
• Выполните 4 раза.
В данном упражнении количество повторов увеличивать не следует.
7. Упражнение «Созерцание духа»Упражнение состоит в двойной задержке дыхания. Выполняется стоя.
• Выполните поверхностный неглубокий вдох. Дыхание бесшумное, грудь, живот, диафрагма остаются неподвижными.
• Сделайте паузу, задержите дыхание на несколько секунд. Легкие наполнены воздухом.
• Затем выдохните. Выдох также бесшумный, поверхностный.
• Задержите дыхание на несколько секунд. Легкие пустые.
Повторы добавляются с большой осторожностью, строго по самочувствию.
