Текст книги "Гипотонию можно одолеть"

Автор книги: Павел Соколов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 4 страниц)

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Мышечная работа...

При этих словах, конечно же, ваше воображение рисует вздувшиеся бугры мышц на руках, блестящий от пота торс работающего человека. Этот тип мышечной работы, связанный с движением, называется динамическим. Мышца, напрягаясь, сокращается и укорачивается, места ее прикрепления сдвигаются, сближаясь. Это самая заметная, но не единственная форма мышечной работы.

Даже если вы не занимаетесь напряженной физической деятельностью, а просто стоите, сидите или лежите с книжкой в руках, – вы совершаете мышечную работу. Она нужна для преодоления силы тяжести, удержания тела в том или ином положении, сохранения определенной позы. Такой тип мышечной работы – не связанный с движением, но не менее важный, чем первый, – называется изометрическим, или статическим. Мышца при этом, напрягаясь, не изменяет своей длины, точки ее прикрепления остаются неподвижными. Даже если полностью расслабиться в самой удобной из возможных поз, некоторое напряжение все же останется – хотя бы в мышцах, удерживающих рот в закрытом положении. При полном прекращении изометрической работы человек растекся бы бесформенной массой с вывернутыми конечностями. Хотя работа в движении заметнее, но тем не менее постоянно совершаемая работа в изометрическом режиме занимает в нашей жизни значительное место.

Естественно, не надо даже пытаться противопоставлять упражнения изометрического и динамического характера, но и не надо один тип упражнений заменять другим – каждый из них необходим и имеет свои достоинства.

Свойства изометрической гимнастики делают ее особо важной для страдающих гипотонией. Ведь многие из них – люди с ограниченными физическими возможностями, динамические упражнения могут оказаться им не под силу, а взять гантели и несколько минут удерживать их в руках они могут.

Пожилым людям, приступающим к занятиям физкультурой после большого перерыва, лучше начинать с изометрической гимнастики, а динамические упражнения вводить постепенно. Дело в том, что при одинаковых нагрузках изометрическая гимнастика предъявляет к сердечно-сосудистой системе не такие жесткие требования, как работа в динамическом режиме. Притом эффективность ее не меньше, а иногда даже и больше. Здесь играет определенную роль и то, что при работе в изометрическом режиме реакция сердца на нагрузку растянута и отсрочена, отодвинута во времени на тот период, когда упражнение уже выполнено, можно расслабиться и снизить «опасные» эффекты сердцебиения. За счет этого изометрические нагрузки переносятся физически малоподготовленными людьми гораздо легче, чем аналогичные динамические.

Очень важно, что гимнастика позволяет стимулировать сосудодвигательный центр, который за счет изменения просвета сосудов осуществляет поддержание нормального уровня артериального давления. Состояние сосудодвигательного центра определяется многими факторами – и в том числе количеством нервных импульсов, поступающих от мышц, сухожилий и суставов. Поток импульсов резко усиливается при напряжении мышц и ослабевает при их расслаблении. Постоянное поступление нервных импульсов в определенном объеме необходимо для нормальной работы нервного центра. Отсутствие нужного количества информации нарушает работу центра и приводит к развалу регуляции сосудистого тонуса, следствием чего может стать гипотония. Следовательно, для нормализации деятельности сосудодвигательного центра очень важно заниматься гимнастикой, особенно изометрической, при которой поток нервных импульсов от мышц более сильный, чем при занятиях динамической гимнастикой, соответственно возрастает и воздействие на центр.

Помимо сосудодвигательного центра при изометрическом режиме тренировки стимулируется управляющий сердцем кардиальный центр, что также приводит к улучшению кровообращения и опять-таки к повышению артериального давления. Особенности физкультуры в изометрическом режиме обеспечивают при незначительной нагрузке, вполне доступной и для пожилых людей, значительную стимуляцию обоих центров, позволяя в то же время не слишком утруждать, щадить сердце.

Изометрическая гимнастика в достаточно широких пределах и в любых сочетаниях с динамической гимнастикой может использоваться большинством гипотоников (кроме тех, у кого обнаруживается склонность к внезапным скачкам артериального давления). Нельзя заниматься гимнастикой людям, в недавнем прошлом перенесшим инфаркт миокарда или оперативное вмешательство, с инфекционными или ревматическими заболеваниями.

Для больных первичной артериальной гипотонией наиболее подходящими оказываются статические нагрузки малой интенсивности и большой продолжительности или большой интенсивности и малой продолжительности. По мере роста тренированности обычное для большинства больных учащенное сердцебиение постепенно сменяется урежением пульса.

При проведении изометрических упражнений особенно важно правильное дыхание: обычно упражнения проводятся без задержки дыхания и в сочетании с дыхательными упражнениями. Дыхание должно быть носовым, глубоким, равномерным с некоторым удлинением фазы выдоха. Особое внимание уделяется работе диафрагмы во время статического напряжения. Диафрагмальное дыхание при изометрических упражнениях приобретает большое значение из-за закрепощенности мышц корпуса и рук, затрудняющей другие виды дыхания.

Легко сочетать правильное, без задержек, дыхание с упражнениями малой интенсивности. При увеличении нагрузки свободное дыхание затрудняется, максимальное напряжение требует натуживания – напряжения дыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели. Кратковременная произвольная задержка дыхания при больших напряжениях допустима, но делать ее надо правильно – только на выдохе. Задерживать дыхание во время вдоха не следует: это вызывает перенапряжение дыхательной мускулатуры, повышение внутригрудного давления, что резко ухудшает условия работы сердца. Создающееся при этом затруднение венозного оттока приводит к повышению давления крови в венах, способствующему их перерастяжению, замедлению движения и застою крови, и может привести к варикозному расширению вен, образованию тромбов в сосудах. Правильному дыханию во время упражнений в изометрическом режиме надо обучаться на нагрузках малой интенсивности.

Сразу же после упражнений в изометрическом режиме надо провести несколько динамических дыхательных упражнений – потянуться, поднять руки, расправить грудную клетку на вдохе, согнуться, опустить плечи и руки, сгорбиться, опустить голову на выдохе.

Приведем для примера возможный динамический дыхательный комплекс (рис. 3), состоящий из непрерывно следующих друг за другом упражнений.

И. п.: стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч, выдох. Поднять обе руки вверх, проведя их перед собой, упруго откинув за голову (не сгибая), одновременно отвести одну ногу назад. Прогнуться. Вдох. Сгибая руки в локтях и опуская голову вперед, приложить кулаки к животу. Надавить. Продолжая давить руками на живот, согнуться. Выдох. Сесть в глубокий присед, все еще держа кулаки прижатыми к животу. (Вариант – обхватить руками колени.) Сжаться. Максимальный выдох. Расслабиться. Начать вдох. Медленно распрямиться, поднимая руки вверх через стороны. Выпятить грудь, живот. Вдох. Опустить руки, сгорбиться, расслабить руки и грудную клетку. Выдох. Продолжить упражнения, начав сначала.

Общий комплекс физкультуры при гипотонии должен начинаться с динамических скоростных и скоростно-силовых упражнений. Перемежаясь с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление, изометрические упражнения следуют друг за другом по мере нарастания интенсивности и увеличения числа мышц, участвующих в работе. Отдельная группа мышц не должна участвовать более чем в двух упражнениях. Всего в комплекс можно включить не более пяти изометрических упражнений.

Количество повторов всех упражнений зависит от интенсивности проведения занятий.

Между повторами надо делать перерывы по 10—30 с.

Упражнения надо обязательно распределить по группам мышц и чередовать их. Общая схема может выглядеть примерно так. Разминка, упражнения для мелких групп мышц, бег или ходьба, скоростные упражнения для крупных групп мышц, скоростно-силовые изменяющейся интенсивности, короткие дыхательные упражнения, изометрические малой интенсивности; пауза, динамические скоростно-силовые, изометрические средней интенсивности; пауза, короткие дыхательные упражнения, силовые упражнения динамического характера, изометрические высокой интенсивности; пауза, дыхательные упражнения с расслаблением, легкие динамические упражнения.

Следует обратить внимание на постепенность наращивания нагрузки. Размещать максимальную нагрузку по времени лучше всего на границе средней и последней трети занятий.

Упражнения в изометрическом режиме каждый раз приходится подбирать в зависимости от различных условий.

При этом важно помнить некоторые правила. Упражнения в изометрическом режиме обязательно должны сочетаться с динамическими, причем последних должно быть больше по объему. Широко должны применяться упражнения динамического характера и на расслабление. Пусть усилия при выполнении изометрических упражнений от раза к разу нарастают постепенно. Важно помнить, что максимальное статическое усилие не должно длиться более 2—5 с. В каждом комплексе пусть присутствуют статические упражнения для различных групп мышц; упражнения, в которых участвуют одни и те же группы, не должны следовать друг за другом.

Ниже мы приводим перечень основных изометрических упражнений, из которого вы можете выбрать подходящие для вас. Они ни в коем случае не могут быть использованы за один раз как готовый комплекс. Гантели не должны весить более 2 кг.

1. Лежа на спине. Прямые ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально сильное сведение ног и прижимание рук к телу.

2. Лежа на спине на кушетке. Прямые ноги вместе, руки вдоль туловища. Сильное нажимание пятками и головой на кушетку.

3. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки сплетены на груди в замок. Сильное прижимание коленей друг к другу и тяга руками в стороны, попытка разорвать замок (рис. 4).

4. Лежа на спине. Колени подтянуть к животу, обхватить руками. Попытка с силой разогнуть ноги и разорвать сплетенные руки (рис. 5).

5. Сидя на стуле. Руки с гантелями на коленях. Разведение рук в стороны и фиксация их в горизонтальном положении (рис. 6).

6. То же стоя.

7. Сидя на стуле. Руки с гантелями на коленях. Вытягивание рук вперед с фиксацией в горизонтальном положении (рис. 7).

8. То же стоя.

9. Лежа на спине на узкой кушетке. Руки с гантелями на груди. Развести руки в стороны и фиксировать в горизонтальном положении так, чтобы они не имели опоры.

10. Сидя на стуле. Стопы вместе, колени разведены, руки на внешних поверхностях бедер. Стараться развести ноги при сопротивлении рук (рис. 8).

11. Сидя на стуле. Стопы вместе, колени разведены, руки на внутренних поверхностях бедер. Стараться свести колени при сопротивлении рук (рис. 9).

12. Лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимание ног до угла 45 (60) градусов и фиксация их (рис. 10).

13. Сидя на полу с согнутыми ногами. Продеть стопы под достаточно тяжелую мебель. Откинуться, не разгибая колен и подняв руки вверх, туловищем под углом 45 (60) градусов. Зафиксировать это положение (рис. 11).

14. Сидя на стуле. Руки упираются в сиденье. Приподнять тело на руках (упор) (рис. 12).

15. Сидя на стуле. Взяться руками за сиденье стула. Тянуть стул вверх. Вжимать себя в сиденье (рис. 13).

16. Стоя в дверном проеме, упереться обеими руками в притолоку на уровне плеч. Одну руку разогнуть полностью. Сильно надавливая на притолоку согнутой рукой, пытаться разогнуть ее («раздвигать» проем) (рис. 14).

17. Стоя в дверном проеме, упереться обеими руками в верхнюю притолоку. Сильно надавливать руками вверх («поднимать» проем) (рис. 15).

18. Вариант. Стоя в дверном проеме, выпрямить руки, согнув ноги. Давить ногами в пол.

19. Стоя с гантелями в руках. Нагнуться до горизонтального положения корпуса, развести руки в стороны, фиксировать позу (рис. 16).

20. Сидя или стоя. Руки переплетены на затылке. Сильно надавливать головой на руки (рис. 17).

21. Сидя или стоя. Руки сплетены на лбу. Сильно надавливать головой на руки (рис. 18).

22. Сидя или стоя. Взять голову с обеих сторон руками. Давить головой то на одну, то на другую руку (рис. 19).

23. Сидя или стоя. Кисти перед грудью вертикально. Ладони соприкасаются. Сильно надавливать одной рукой на другую. Менять направления давления (рис. 20).

24. Сидя или стоя. Руки с гимнастической палкой подняты вверх, вариант – вытянуты вперед. Пытаться «сжать», «укоротить» палку или развести руки, «разрывая» ее (рис. 21).

25. Стоя лицом к стене. У переться руками в стену на уровне груди. Надавливать на стену прямыми руками (рис. 22).

26. Стоя спиной к гимнастической стенке. Руки опущены, взяться за рейку. Сильно тянуть вверх (рис. 23).

27. Стоя лицом к гимнастической стенке. Одна нога впереди, руки вытянуты вперед, взяться за рейку на уровне груди. Сильно тянуть к себе (рис. 24).

28. Стоя спиной к гимнастической стенке. Руки подняты вверх, взяться за рейку. Повиснуть на руках, подняв согнутые (или прямые) ноги (рис. 25).

29. Стоя спиной к гимнастической стенке. Руки подняты вверх, упираются в рейку. Максимально сильно надавливать на рейку снизу вверх.

30. Стоя лицом к партнеру. Руки вытянуты вперед, ладони касаются ладоней партнера. Максимально сильно надавливать на руки партнера при его сопротивлении (рис. 26).

31. Стоя лицом к партнеру. Руки обоих соединены в захвате. Максимально сильно тянуть партнера к себе при его сопротивлении (рис. 27).

Исходя из предложенного описания, совсем не сложно придумать свои собственные упражнения, которые, может быть, лучше подойдут к вашим условиям.

МИКРОМАССАЖ ТОЧЕК ТЕЛА

Многие проблемы, связанные с гипотонией, можно разрешить с помощью микромассажа.

Говоря о микромассаже, имеют в виду микромассаж особых точек на теле человека, используемых при иглотерапии (иначе называемой акупунктурой). Иглотерапевты воздействуют на эти точки с помощью специальных игл, но можно добиться результата и с помощью массажа, прикосновения пальца.

Микромассаж, этот новый для нас и древний для стран Востока лечебный метод, называется в Китае «пальцевое чжень» и используется или как вспомогательный метод при иглотерапии (которая называется чжень-терапия) для продления ее эффекта, или как самостоятельный метод лечения отдельных заболеваний.

Микромассаж акупунктурных точек можно проводить самостоятельно, только предварительно проконсультировавшись с врачом. При этом нужно иметь в виду, что микромассаж противопоказан при повреждениях кожи в области проведения микромассажа, а также при тромбофлебите, гипертонической болезни, пороках сердца, инфаркте миокарда, при выраженном склерозе сосудов головного мозга, онкологических заболеваниях.

Техника микромассажа проста, осваивается легко. Микромассаж проводится одним пальцем – указательным, средним или большим. Определив место расположения нужной точки, нажмите на нее слегка согнутым пальцем. Постепенно увеличивая давление, добейтесь появления болезненности (минимальной) и массируйте точку, совершая небольшие по амплитуде небыстрые колебательно-вращательные движения без смещения пальца по коже, но с изменением силы давления. Не забывайте, что начинать надо с осторожного разминания кожи плавными движениями с совсем малой амплитудой. Массировать каждую точку следует не более 2—3 мин. В период обострения заболевания массаж делают по нескольку раз в день.

Массаж проводят на грани боли, но без резкой болезненности. Для обозначения этого состояния в англоязычной литературе используется термин, буквально переводимый как «комфортная боль». Резкая болезненность при микромассаже – сигнал к снижению интенсивности процедуры.

По мере проведения массажа чувствительность точки постепенно будет снижаться и соответственно можно будет увеличивать силу нажима, расширять амплитуду вращательных движений. Воздействие процедуры усиливается при перпендикулярном к поверхности тела положении массирующего пальца.

В идеале воздействие надо прекратить только после достижения полной безболезненности точки. Этого не всегда удается добиться за те несколько минут, в течение которых можно работать с одной точкой. Явным признаком незаконченности массажа точки служит резкая боль, возникающая при отрыве массирующего пальца от кожи в конце процедуры. Если это имеет место, то надо обязательно смазать точку какой-нибудь раздражающей мазью или вьетнамским бальзамом «Золотая звезда».

Воздействие на точку можно проводить не ранее чем через час после еды. Употребление алкоголя в день проведения массажа даже в самых минимальных дозах категорически недопустимо. Микромассаж можно делать в комплексе с другими лечебно-профилактическими мероприятиями. Единственное ограничение состоит в том, что микромассаж точек в той области, где проводились какие-либо физиотерапевтические мероприятия, следует делать не ранее чем через 4—5 ч.

По мере отступления болезни постепенно сокращайте число процедур, но даже если здоровье уже наладилось, необходимо еще несколько дней продолжать микромассаж. Для усиления эффективности после микромассажа точку можно смазать бальзамом «Золотая звезда» или заклеить кусочком перцового пластыря размером 4X4 мм.

Как практически найти ту или иную необходимую точку, на которую следует воздействовать? При отыскании точки помимо чисто анатомического описания и рисунка, которые даны ниже, пользуются еще измерениями, основанными на индивидуальной мере длины – цунь. Китайцы с давних времен для измерения расстояния между двумя точками тела прибегали к индивидуальному цуню среднего пальца. Что такое индивидуальный цунь среднего пальца? Это расстояние между концами двух складок, которые образуются при сгибе среднего пальца на второй фаланге – у мужчин на левой руке, у женщин на правой.

При описании точек мы пользуемся двойной цифровой системой, принятой во всем мире.

Надо помнить, что эффективность отдельных точек зависит от индивидуальности человека. При одном и том же заболевании у разных людей будут «работать» разные точки. Кроме того, при достаточно длительном проведении микромассажа необходимо каждые 3—4 дня менять точки, иначе их эффективность снижается. Таким образом, за один раз достаточно брать 5—6 точек, периодически вводить новые и пытаться по эффективности сформировать свой индивидуальный «рецепт» лечения.

Точки скорой помощи.

Для гипотоника внезапные приступы слабости, головокружения, потемнения в глазах и даже потеря сознания, к сожалению, явления обычные. Бороться с ними совсем не просто. Реальную помощь при этом может оказать микромассаж точек скорой помощи. Попросите ваших близких запомнить их, научиться правильно проводить микромассаж этих точек, если вам станет плохо. На точку надо нажимать сильно (чтобы было больно) и в течение 10—15 с, не более.

Точки скорой помощи нельзя использовать повторно во время одного и того же приступа.

Точки на руке.

Основная точка 9—V (рис. 28) расположена сразу же за околоногтевым валиком у корня ногтя мизинца (V пальца) на стороне безымянного (IV) пальца.

Основная точка 1—II (см. рис. 28) расположена сразу же за околоногтевым валиком у корня ногтя указательного (II) пальца со стороны среднего (III) пальца.

Точка 3—VI (рис. 29) расположена на ребре ладони со стороны мизинца, во впадине, сзади от головки V пястной кости (последнего сустава мизинца), в конце заходящей на боковую сторону кисти ладонной складки.

Большинство специалистов сходятся на том, что наиболее эффективные точки 9—V и 1—II.

Точки на ноге.

Точка 45—III (рис. 30) расположена сразу же за околоногтевым валиком у корня ногтя II пальца со стороны III пальца.

Точка 3—VIII (рис. 31) расположена во впадине между внутренней (обращенной к другой ноге) лодыжкой (на уровне ее вершины) и ахилловым сухожилием.

Точка 7—VIII (см. рис. 31) расположена на внутренней поверхности голени, в месте перехода ахиллова сухожилия в икроножную мышцу, выше верхнего края лодыжки на 2 цуня.

Как только больному станет лучше, можно продолжить микромассаж по точкам, применяемым при основном заболевании.

Точки, повышающие артериальное давление.

Желая повысить артериальное давление, мы используем те или иные точки в зависимости от конкретных проявлений болезни. При общей слабости, повышенной утомляемости надо использовать точки 23—VII, 12—XIV, 16—VIII и 27—III; при головной боли – 20—XIII и 10—V; при появлении дрожи и похолодании ног – 9—IV, 3—VIII, 6—VIII. Головокружение, звон в ушах, слабость и головокружение при перемене положения тела, тяжесть в желудке – такое сочетание симптомов требует проведения микромассажа по точкам 39—VII и 15—VII.

Точка 20—XIII (рис. 32) расположена в том месте, где линия, направленная вертикально вверх и соединяющая оба уха, достигает вершины головы и пересекается со средней линией головы на легко прощупываемом здесь шве между двумя теменными костями черепа. Если взять расстояние по средней линии головы от передней границы волосистой части головы до задней ее границы и разделить его на 12 частей, то расстояние от точки 20—XIII до передней границы будет равно 5/12 и до задней соответственно 7/12 частям этого расстояния.

Точка 10—V (см. рис. 32) расположена около двух длинных мышц задней стороны шеи (трапециевидных), с обеих сторон присоединяющихся к затылочной кости черепа. Искать ее надо во впадине у наружного (дальнего от средней линии) края этих мышц под костными затылочными буграми.

Точка 7—IX (рис. 33) расположена на ладонной стороне руки в центре лучезапястной складки, на границе ладони и предплечья, в углублении между двумя сухожилиями.

Точка 9—1 (см. рис. 33) расположена на ладонной поверхности руки, на границе ладони и предплечья у основания большого пальца в конце лучезапястной складки. Когда пальцы рук максимально разведены, в основании большого пальца четко проявляется толстое сухожилие. Точка 9—I расположена на этом сухожилии чуть в стороне от того места, где прощупывается пульс.

Точка 5—II (рис. 34) расположена на боковой поверхности кисти со стороны большого пальца, у его основания, на уровне лучезапястной складки, в углублении, называемом «анатомической табакеркой». Точку находим между двумя твердыми сухожилиями у основания большого пальца на тыльной поверхности кисти в том месте, где образуется ямка при максимальном отведении большого пальца.

Точка 4—X (см. рис. 34) расположена на тыльной поверхности лучезапястного сустава, во впадине ближе к мизинцу, напротив четвертого пальца. Когда кисть руки разогнута (отведена в тыльную сторону), в этом месте легко прощупывается ямка.

Точка 9—IV (рис. 35) расположена на внутренней поверхности ноги, ниже нижнего края коленной чашечки на два цуня, сразу же за большим костным выступом (надмыщелком большеберцовой кости).

Точка 3—VIII (см. рис. 35) расположена во впадине выше пяточной кости между внутренней лодыжкой и ахилловым сухожилием.

Точка 6—VIII (см. рис. 35) расположена в углублении немного ниже внутренней лодыжки.

Точка 21—XI (рис. 36) расположена на середине расстояния от основания шеи до конца плеча (верхней точки плечевого сустава). Точку определяют в положении сидя.

Точка 43—VII (см. рис. 36) расположена на три цуня в сторону от средней линии спины на уровне промежутка между остистыми отростками IV и V грудных позвонков.

Точка 44—VII (см. рис. 36) расположена на три цуня в сторону от средней линии спины на уровне промежутка между остистыми отростками V и VI грудных позвонков.

Точка 15—VII (см. рис. 36) расположена на уровне промежутка между остистыми отростками V и VI грудных позвонков в сторону от средней линии спины на 1,5 цуня.

Точка 23—VII (см. рис. 36) расположена на уровне промежутка между остистыми отростками III и IV поясничных позвонков в сторону от средней линии спины на 1,5 цуня.

Точка 12—XIV (рис. 37) расположена на средней линии живота, выше пупка на четыре цуня, на середине расстояния между пупком и мечевидным отростком грудной кости.

Точка 16—VIII (см. рис. 37) расположена на уровне пупка в сторону от средней линии живота на 0,5 цуня.

Точка 27—III (см. рис. 37) расположена на 2 цуня ниже пупка и на 2 цуня кнаружи от средней линии живота.