Текст книги "Гипотонию можно одолеть"

Автор книги: Павел Соколов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 4 страниц)

Павел Павлович Соколов
ГИПОТОНИЮ МОЖНО ОДОЛЕТЬ

МНОГОЛИКАЯ «КОВАРНАЯ НЕМОЧЬ»

Как обозначить состояние, когда самые обычные повседневные действия даются с трудом? Когда просто продержаться день кажется подвигом? Когда ты как будто бы ничем не болен, но при этом у тебя не хватает сил для нормальной жизни?

Еще нашим предкам было известно, что нападает иногда на человека диковинная хворь, которую метко назвали «немочь». Услышав это слово, сразу же понимаешь, что человек не может встать и идти, как следует трудиться, радоваться жизни. О немочи говорили в тех случаях, когда характер болезни казался неясным, жалобы – неопределенными. С немочью боролись как могли, по-своему понимая причины ее возникновения и механизмы развития. Лечили от сглаза и порчи, применяя заговоры и молитвы.

Интересно, что в первой половине XIX века в определенной среде недостаток попытались превратить в достоинство, из болезненности сделали идеал, эталон. «Фарфоровая прозрачность тела, увлекательная легкая томность» вошли в моду, стали считаться признаком хорошего тона. Барышни из благородных семейств обязательно должны были страдать частыми головными болями, недомогать без видимых причин, иметь восковой цвет лица, называемый аристократической бледностью, уметь по любому поводу падать в обморок. Быть здоровыми, загорелыми и розовощекими могли себе позволить только девушки низкого происхождения. Барышни из приличных семей должны были от них отличаться чем-то таким, что бросалось бы в глаза каждому и было бы трудно подделать. Попробуйте сохранить аристократическую бледность, проведя целый день на полевых работах! Царице бала полагалось быть слабой, вялой, малокровной. Чтобы подделаться под моду, цветущие девушки вынуждены были пить уксус. Да и к мужчинам предъявлялись те же требования. Вспомните, как была разочарована пушкинская барышня-крестьянка, узнав, что Алексей не бледный, печальный, задумчивый, а обладает «румянцем во всю щеку» и не прочь поиграть в горелки.

Конечно, светские дамы могли себе позволить роскошь забавляться обмороками и мигренями, играя в изысканность, утонченность, но что было делать простым смертным? Людям, живущим нормальной трудовой жизнью, немочь мешала, медицине необходимо было как-то разобраться в этом недуге, бороться с ним, одолеть его. Медики XIX века пытались доказать, что существует врожденная склонность к немочи у людей с хрупким телосложением, таких, у которых пропорции смещены с преобладанием вертикальных размеров над горизонтальными. Подобный тип сложения, названный астеническим, долгое время связывали с различными болезнями. Считалось, что астеники (люди астенического типа сложения) склонны к легочным заболеваниям. Однако в настоящее время известно, что лица астенического телосложения болеют различными заболеваниями, в том числе и гипотонией, не чаще, чем остальные, а акселераты (большинство которых астеники) даже реже.

На следующем этапе значение термина «астения» изменилось. Он оторвался от понятия «тип телосложения» (хотя определение «астенический тип» осталось), а стал означать состояние, наступающее при истощении организма или его нервной системы. В словаре мы найдем определение, что астения (от греческого «а» – отрицательная частица и «стениа» – сила) – физическая и психическая слабость, бессилие.

Немочь приобрела имя, но научно объяснить новый термин тогда еще не удалось. Точки зрения на это состояние менялись, а заболевание оставалось и продолжало мешать людям жить. Только с появлением доступного и надежного метода измерения артериального давления выяснилось, что чаще всего астения связана с понижением давления крови. Тогда-то немочь и назвали, наконец, ее современным именем – гипотония («гипо» – приставка, пришедшая из греческого языка, указывает на понижение против нормы, и «тонос» – означает напряжение – тоже из греческого языка).

Нейроциркуляторная дистония гипотонического типа. Гипотоническая болезнь. Первичная артериальная гипотония... Если вы где-нибудь прочтете или услышите одно из этих специальных названий, то знайте – речь идет все о ней же, нашей старой знакомой немочи – о болезни, основные симптомы которой, как теперь знает медицина, вызываются недостаточным кровоснабжением различных органов из-за низкого артериального давления.

Заболевание, которое для краткости мы будем называть просто гипотонией, широко распространено в развитых странах. По некоторым данным, до 20 процентов населения этих стран страдает гипотонией. Часто она связана с недостаточным уровнем физической активности. Люди сидячего образа жизни болеют гипотонией чаще других.

Гипотония гипотонии рознь. Прежде всего нужно выделить гипотонию, не связанную ни с каким заболеванием, – симптоматическую гипотонию: снижение давления и ничего более. Это не заболевание, а физиологическое (то есть допустимое для здорового человека) состояние. Такая гипотония чаще всего бывает вызвана чрезмерным расслаблением после значительного экстремального напряжения.

Здесь стоит упомянуть и относительную гипотонию, возникающую при длительном пребывании на сильной жаре. Эта гипотония тоже не заболевание. Она связана с некоторым уменьшением объема циркулирующей крови: на жаре можно потерять так много жидкости, что ради поддержания водного баланса организму приходится выкачивать ее из крови. Нечто похожее может происходить в сауне и (в меньшей мере) в русской бане.

Существует гипотония спортсменов. Сердечно-сосудистая система человека, привыкшего к очень большим нагрузкам, работает столь эффективно, что в покое сердцу достаточно сокращаться 40—50 раз в минуту, а давление можно опустить до 100 на 60 мм ртутного столба (и так хватит). Правда, у спортсменов развитию гипотонии способствует еще один фактор: излишняя разработанность сосудистого русла. Кровеносные сосуды спортсмена должны быть приспособлены к весьма интенсивному кровообращению, они должны уметь растягиваться и пропускать через себя огромное количество крови, необходимое для обеспечения тканей кислородом при больших физических нагрузках. Достигнув этого, они с трудом могут сократиться до нормальных размеров; русло, по которому течет кровь, слишком широко, оно приспособлено для паводка, и нормальное количество крови не создает в нем достаточного давления. Так может формироваться гипотония у спортсменов, годами живущих на пределе человеческих возможностей и приспособленных к такой, а не к обычной жизни.

Гипотония может быть и коварной болезнью, многоликой и неохотно отдающей свои позиции.

КАК ОНА ВОЗНИКАЕТ

Для того чтобы успешно бороться с гипотонической болезнью, надо хотя бы в общих чертах понимать, что же из себя представляет этот достаточно распространенный недуг.

Попробуем прибегнуть к упрощенному сравнению наших сосудов и нашего сердца с системой труб, заполненных жидкостью (кровью), перекачиваемой насосом (сердцем). На такой примитивной модели легко понять причины, приводящие к развитию гипотонии.

Самый простой вариант – дырка в трубе. Жидкость (кровь) свободно изливается из системы, теряется безвозвратно. Насосу становится просто нечего качать, нечем поддерживать давление. Достаточно быстрая потеря 800 мл крови опасна.

К гипотонии может привести малая по интенсивности, но длительно существующая кровопотеря. Трубы не повреждены, но везде – в каждом кране, в каждом соединении труб – потихонечку капает. И так в течение долгого времени. Причиной кровотечения может быть язва желудка, кишечника и др. Такая кровопотеря действует скорее не за счет сокращения объема циркулирующей крови (он успевает восстанавливаться), а за счет истощения резервов организма, затрачиваемых на восстановление крови.

Совершенно ясно, что нельзя поддерживать нормальное давление при плохой работе нагнетающего насоса. Падение артериального давления сопровождает некоторые заболевания сердца; правда, происходит это только при серьезных заболеваниях со значительным нарушением сократительной возможности сердечной мышцы, поэтому подробно разбирать подобные ситуации мы не будем.

Есть целая группа заболеваний, при которых гипотония – производное, вторичный процесс, возникающий как следствие. Первопричиной при этом могут быть длительно существующие хронические заболевания (например, туберкулез или язва желудка), осложнение после сотрясения мозга, хронические отравления (курение, алкоголизм) и др.

Развитию гипотонии способствуют любые факторы, вызывающие напряжение и перенапряжение нервной системы и способные привести к ее истощению. Это могут быть факторы внешней среды (повышенная влажность или высокая температура), работа под землей или в зоне вибраций малых частот, ночные работы. Может быть и хронический стресс. Треть всех больных гипотонией составляют работники напряженного умственного труда, по роду службы несущие большую ответственность. Среди причин ее возникновения числятся семейные конфликты, острые и хронические психические травмы, имеют определенное значение плохие бытовые условия и рабочие перегрузки.

На первый взгляд кажется странным, что столь различные причины приводят к развитию одного и того же заболевания. Однако, если разобраться во всех описанных ситуациях, способствующих развитию гипотонии, можно заметить, что при этом психике человека наносится достаточно длительно однотипная травма. Возникает многократно возобновляющийся, становящийся хроническим стресс. Он и порождает гипотонию. Но почему именно гипотонию, когда в результате стресса могло бы развиться любое другое заболевание? Не существует стресса, вызывающего язву желудка, как нет стресса, способствующего развитию сахарного диабета. Стресс давит на весь организм, организуя прессинг по всему полю, и прорывается там, где ему позволяет защита, находя слабое место организма. И у каждого оно свое. Выходит, чтобы стать гипотоником, надо иметь генетическую предрасположенность. Так, может быть, вспомним об астеническом типе телосложения? Нет, многочисленные статистические данные показали, что тип телосложения не играет роли в развитии гипотонии. Так же, как и отклонения от нормальной массы тела, конечно, сами по себе. (Это не относится к похуданию, связанному с истощением. В блокадном Ленинграде гипотония очень быстро стала самым распространенным заболеванием.)

Состояние сосудов, уровень артериального давления регулируются специальным сосудодвигательным нервным центром. Именно от него зависит, заболеет ли тот или иной человек гипотонической болезнью. Постоянное перенапряжение (результат стресса) приводит к истощению центра, и его сил уже не хватает на то, чтобы поддерживать нормальный тонус сосудов – возникает гипотония. Таков один из возможных вариантов развития заболевания.

В зависимости от исходного состояния нервный центр, подвергающийся постоянным атакам, может прореагировать и по-другому. Не прекратить сопротивление, а, наоборот, усилить его, создать вокруг себя непроницаемую стену самообороны. Эта стена прекрасно защитит «обороняющийся» нервный центр, но и лишит его возможности нормально взаимодействовать с внешним миром, управлять подчиненными ему внутренними органами.

Эти два варианта первичной вегетососудистой дистонии гипотонического типа отличаются друг от друга состоянием кровеносных сосудов. В обоих случаях их тонус снижен, но в первом это, так сказать, пассивное состояние, а во втором – активное, со склонностью к спазмам. Медикаментозное лечение обоих вариантов проводится по-разному, но физкультура эффективна всегда!

Что же это за заболевание – первичная артериальная гипотония, – с которым нам предстоит бороться?

Первичная – потому, что не является частью, продолжением или следствием другого заболевания.

Артериальная – потому, что изменение давления крови происходит в артериях. Венозное давление может быть при этом даже повышено.

Гипотония – потому, что ведущий признак заболевания, первопричина всех проявлений заболевания – пониженное давление крови.

Следует знать, что само по себе низкое артериальное давление еще не есть гипотония. Только регулярно обнаруживаемое понижение артериального давления в сочетании с другими явными внешними проявлениями заболевания может пониматься как гипотоническая болезнь.

Какими же они могут быть, эти проявления болезни?

Человеку, страдающему от пониженного артериального давления, необходимо представлять себе, какие проявления болезни связаны с гипотонией, а какие нет, что требует использования средств, повышающих давление, а что – обращения к врачу для выяснения вопроса о развитии другого заболевания.

Надо знать, что не только слабость, повышенная утомляемость, но и повышенная раздражительность, возбудимость, неумение сдерживаться могут развиться из-за гипотонической болезни. Нарушение поведения связано с кислородным голоданием головного мозга, недостаточным количеством крови, поступающей в сосуды головного мозга. Из-за этого больной человек может вспылить, по пустяковому поводу устроить скандал, пытаясь таким образом доказать, что ему плохо, обратить на себя внимание, попытаться заставить о себе заботиться. Близкие больного гипотонической болезнью должны понимать, что в такой ситуации бороться надо не с дурным характером больного, а с его гипотонией. Надо знать, что с гипотонической болезнью могут быть связаны головная боль, головокружение, шаткость походки, высокая чувствительность к укачиванию, нарушения сна.

При гипотонии многочисленны и разнообразны симптомы, вызванные нарушением работы сердца: нечеткие и не связанные с нагрузкой боли в области сердца, нерегулярно возникающая одышка в ответ на незначительную нагрузку, спонтанные приступы сердцебиения, значительная неустойчивость пульса, выраженная асимметрия давления, измеряемого на разных руках.

Гипотония весьма часто сопровождается низкой ортостатической устойчивостью. Термин «ортостатическая устойчивость» обозначает умение переносить резкие изменения положения тела. Это умение связано со способностью системы кровообращения быстро, четко и правильно реагировать изменением, перераспределением сосудистого тонуса на перемену положения тела и вызванное этим перераспределение крови.

Для того чтобы понять, как обеспечивается ортостатическая устойчивость, надо вспомнить, что любая жидкость при любых обстоятельствах всегда стремится перетечь вниз. Естественно, что к этому же стремится и кровь. Когда человек, лежащий на диване, резко встает, кровь устремляется вниз в нижнюю половину тела, в ноги, давит на сосуды ног с большей силой, чем на сосуды рук и головы. При этом количество крови, поступающей в сосуды верхней половины тела, рук и головы, уменьшается и ее может оказаться недостаточно для того, чтобы полноценно снабжать головной мозг кислородом; наступает кислородное голодание (головокружение и т. д.), а если кровоснабжение головного мозга нарушается значительно, то даже потеря сознания. Для обеспечения нормального кровообращения мозговой центр должен подать команду повысить тонус сосудов ног и снизить тонус сосудов головы. Нарушение работы сосудодвигательного центра при гипотонии затрагивает и ортостатические реакции, их нарушение – это снижение ортостатической устойчивости. Если гипотоник, пролежав некоторое время, резко встает, вся кровь, не сдерживаемая ортостатической реакцией сосудов, устремляется вниз в ноги и отливает от головы, кровоснабжение мозга нарушается, в глазах темнеет, ноги становятся ватными, земля уходит из-под ног. Это и есть проявление ортостатической неустойчивости.

Со всеми нарушениями при гипотонии можно и нужно бороться с помощью физкультуры.

ТОЛЬКО ФИЗКУЛЬТУРА ВАС СПАСЕТ

Если вы действительно решили избавиться от гипотонии – занимайтесь физкультурой. Не может быть и речи о том, чтобы не сделать утреннюю гимнастику, днем забыть о специальном комплексе упражнений; в выходной день не пойти на спортплощадку, не поиграть в волейбол, не поплавать в бассейне; пользоваться транспортом, когда можно идти пешком. В общем, физкультура должна стать неотъемлемой частью вашей жизни.

При плохом самочувствии, крайней степени усталости, при самом мрачном настроении – в любом случае ни на один день не прерывайте занятий. Можете снизить нагрузку, можете перейти к простым и легким упражнениям, можете делать гимнастику сидя, даже лежа, но делать ее нужно обязательно каждый день, утром и днем, не прерываясь, не пропуская ни одного раза.

Соблюдайте дисциплину, не позволяйте себе распускаться, регулярно и последовательно занимайтесь; и вы уже через 10—15 дней почувствуете, что головокружение уменьшилось, головные боли исчезли, снизилась, как ни странно, утомляемость, улучшился сон, легче стало вставать по утрам.

Эффективность ваших действий будет зависеть от настроя и от того, насколько серьезно вы будете относиться к занятиям. Очень важно уметь получать удовольствие от движения, от сокращения и растяжения мышц. Хорошо подобрать нравящуюся вам, поднимающую настроение музыку и заниматься под нее. Музыка должна быть быстрой, с четко выраженным ритмом; поднимая вам настроение, такая музыка сможет поднять и артериальное давление.

Утреннюю гимнастику человек с гипотонией делает точно так же, как и здоровый. Она преследует те же цели и может содержать те же элементы. Поэтому мы не будем в этой книге описывать комплексов утренней гимнастики. Их легко найти в многочисленных изданиях физкультурного и нефизкультурного профиля, прослушать по радио или посмотреть по телевидению. В борьбе с гипотонией вы должны рассчитывать главным образом на самостоятельные занятия гимнастикой во второй половине дня (как минимум, через полтора-два часа после еды и не ранее чем за час до сна). При этом используют индивидуально составленные комплексы, состоящие из упражнений разных типов.

Силовые упражнения, выполнение которых требует выраженного мышечного напряжения, усилия, делают медленно; чаще всего для них используются специальные силовые снаряды: гантели, эспандеры, тренажеры. Силовые упражнения составляют основу всех комплексов, в них легко регулировать нагрузку.

1. Поднимание и опускание прямых ног в положении лежа на спине.

2. Переход из положения лежа на спине в положение сидя и обратно.

3. Лежа на спине. Имитация ногами движения, совершаемого при езде на велосипеде.

4. Лежа на спине. Скрестные движения прямыми ногами в вертикальной или горизонтальной плоскости – «ножницы».

5. Лежа на животе. Руки в упоре перед грудью. Отжимание тела на руках.

6. Сидя или стоя. Руки с гантелями (их вес во всех упражнениях не более 2 кг) опущены. Сгибание рук в локтевых суставах.

7. Сидя или стоя. Поднимание и опускание прямых рук с гантелями через стороны.

8. Сидя или стоя. Руки с гантелями подняты вверх и повернуты локтями вперед, ладонями назад. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

9. Стоя. Руки согнуты, гантели у плеч. Разгибая руки, развести их в стороны до горизонтального положения. Затем сгибать в локтевых суставах так, чтобы гантели легли на плечи.

10. Стоя. Руки на поясе. Глубокие приседания.

11. Стоя на середине резиновой ленты. Руки опущены, держат концы ленты. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и выпрямление их вверх насколько позволяет длина ленты.

12. Резиновая лента закреплена на уровне плеч. Стоя лицом к месту прикрепления. Руки согнуты, держат концы ленты. Разведение рук в стороны (вместе с концами ленты) с одновременным их распрямлением.

13. Резиновая лента закреплена на уровне плеч. Стоя спиной к месту закрепления ленты. Руки прямые, разведены в стороны, держат концы ленты. Сведение рук перед собой (вместе с концами ленты).

14. Стоя лицом к партнеру. Руки на плечах партнера. Старайтесь руками наклонять туловище партнера в стороны при его сопротивлении.

15. Стоя лицом к партнеру. Одна нога впереди. Упор ладонями в ладони. Стараетесь (поочередно) сгибать и разгибать руки партнера при сопротивлении.

16. Стоя на пятой-шестой рейке гимнастической стенки, держась руками на уровне пояса. Приседание на одной ноге с опусканием выпрямленной другой ноги вниз (поочередно).

17. Вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание прямых ног до горизонтального уровня.

Скоростно-силовые упражнения, требующие не столько силы, сколько способности развивать скорость при движении, используются далеко не во всех случаях. Этот тип упражнений доступен только людям, уже имеющим минимальную физкультурную подготовку и с относительно здоровой сердечно-сосудистой системой.

На начальных этапах занятий физкультурой эти упражнения лучше исключить, особенно если гипотония выражена, сердцебиения часты и утомляемость высока.

1. Стоя или сидя. Руки в стороны (можно с гантелями). Энергичные вращения в плечевых суставах с малой амплитудой в быстром темпе.

2. Стоя. Руки согнуты в локтях (можно с гантелями). Движения, имитирующие удары в боксе в быстром темпе.

3. Стоя. Ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу (можно с гантелями). Движения, имитирующие работу рук при беге в быстром темпе.

4. Стоя. Руки на поясе. Подскоки на одной или двух ногах.

5. Стоя, ноги врозь. Руки опущены, пальцы переплетены в «замок». Руки с переплетенными пальцами поднимаете, заносите за голову, резко и с силой опускаете вниз между ног («дровосек»). Делается в быстром темпе.

6. Стоя боком к партнеру. Ноги на ширине плеч. Набивной тяжелый мяч на плече у шеи поддерживаете рукой. Толкаете мяч вперед одной рукой (партнер его ловит).

7. Стоя спиной к партнеру. Руки с набивным мячом опущены. Бросаете мяч назад с поворотом туловища («восьмерка»). Партнер ловит мяч. Можно бросать правой рукой через левое плечо – или же через правое.

8. Стоя лицом к партнеру. Руки с набивным мячом опущены. Поднимаете мяч двумя руками вверх, отводите его назад над головой с последующим броском вперед прямыми руками.

9. Стоя. Руки согнуты в локтях. Бег на месте.

Изометрические упражнения на разных этапах подготовки используются в разной мере. Их описанию и правилам включения в гимнастические комплексы посвящен специальный раздел.

Дыхательные упражнения обязательно должны выполняться на каждом занятии. Подходы к правилам гармоничного дыхания могут отличаться друг от друга, как и способы обучения. В отдельном разделе мы приводим описание упражнений «школы дыхания».

Упражнения на расслабление. Для большинства людей мышечное расслабление является большей проблемой, чем напряжение мышц, силовая работа. Полноценно расслабляться могут только тренированные спортсмены. Для физкультурника умение расслабляться крайне важно. Это прежде всего способ снятия остаточного напряжения и борьбы с утомлением мышц. Когда мы сознательно стремимся увеличить напряжение мышц, повысить общий тонус, нужно ли нам при этом расслабление? Да, нужно. Потому что одни только тонизирующие мероприятия, бесконечная стимуляция мозговых центров легко могут привести к их перенапряжению или истощению, что в свою очередь повлечет усиление гипотонии. Для укрепления управляющих нервных центров лучше всего тренировать их напряжением, сочетающимся с расслаблением. Последнее особенно необходимо при занятиях изометрической гимнастикой.

1. Лежа на спине. Поднять руки вверх и пассивно опустить («уронить»).

2. Сидя на краю стула. Туловище несколько наклонено вперед. Свободное размахивание опущенными вниз, расслабленными руками.

3. Стоя. Туловище несколько наклонено вперед, ноги прямые. Свободное размахивание опущенными вниз руками, корпусом и плечами.

4. Стоя на возвышении боком к гимнастической стенке, держась за нее. Свободное размахивание прямой расслабленной ногой (поочередно) с включением в движение таза.

5. Стоя. Руки вверх. Расслабленно опустить руки к плечам, на талию и вниз.

Упражнения на расслабление не должны занимать много места в ваших гимнастических комплексах, они должны идти сразу же после большого напряжения и сочетаться с дыхательной гимнастикой. Расслабление должно быть «спрятано» в середине комплекса, не нужно им заканчивать упражнение.

Упражнения на координацию имеют особое значение, так как обычно затрагивают ограниченные мышечные группы, связаны с небольшими энергетическими затратами, но обладают значительным эффектом действия на центральную нервную систему, требуя от нее большей работы, чем простые силовые упражнения.

1. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на ладони. Балансировать ею, удерживая в этом положении.

2. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на пальце руки. Балансировать, удерживая в этом положении.

3. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на стопе. Балансировать, удерживая в этом положении.

4. Стоя. Гимнастическая палка вертикально на стопе. Подбросить ногой палку вверх, принять на открытую ладонь, сбалансировать.

5. Стоя. Палка вертикально сбалансирована на ладони. Подбросить палку вертикально вверх, принять на другую ладонь и сбалансировать.

6. Стоя. В руке теннисный мяч. Подбросить мяч и поймать другой рукой.

7. Стоя. В каждой

руке по теннисному мячу. Попеременно подбрасывать и ловить мяч той же рукой.

8. Стоя. В каждой руке по теннисному мячу. Одновременно подбросить оба мяча и каждый поймать той же рукой.

9. Стоя. В каждой руке по теннисному мячу. Перебросить одновременно оба мяча из одной руки в другую. Подбросить одновременно оба мяча и поймать каждый другой рукой.

10. Стоя. В одной руке теннисный мяч. Ударить мячом об пол и поймать другой рукой.

 Стоя. В каждой руке по теннисному мячу. Одновременно ударить мячами об пол и поймать каждый из них другой рукой.

12. Стоя. В руках надувной мяч. Подбросить его одной и поймать другой рукой.

13. Стоя. В руках надувной мяч. Подбросить мяч вверх, несколько раз хлопнуть в ладоши и поймать мяч.

14. Группа занимающихся построена в круг лицом внутрь. Каждый держит в правой руке палку вертикально за середину. По команде перебросить палку партнеру справа и одновременно поймать левой рукой от партнера слева.

Упражнения на равновесие с элементами вестибулярной тренировки важны, так как артериальная гипотония весьма часто сочетается со слабой вестибулярной функцией и, значит, повышенной чувствительностью к укачиванию.

1. Стоя. Руки на талии. Медленно поднять одну ногу, сгибая ее в колене, затем распрямить. Задержать в максимально поднятом положении. Опустить.

2. Стоя. Руки на талии. Медленно отвести прямую ногу в сторону, потом назад, наклоняясь и переходя в «ласточку». Задержаться, опустить ногу, выпрямиться.

3. Стоя. Ноги в линию (так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой). Попеременно делать наклоны туловища вперед и в стороны.

4. Стоя на линии, нарисованной на полу. Руки за головой. Ходьба по линии, нарисованной на полу.

5. Руки в стороны. Ходьба по линии спиной вперед.

6. Стоя. Руки на талии. Ходьба с закрытыми глазами.

7. Стоя. Руки вперед. Ходьба с закрытыми глазами, ноги в линию, приставляя пятку одной ноги к носку другой. 8. Стоя с надувным мячом в руках. Подбросить мяч вверх, повернуться волчком один, два или три раза и поймать мяч.

8. Руки в стороны. Пройти в медленном темпе по узкому бревну или трубе.

9. Проделать то же самое, подняв руки над головой.

Можно выполнить целую группу упражнений, найдя достаточно низкое бревно на детской площадке (или достаточно прочный заборчик). По нему можно ходить, высоко поднимая ноги, на носках с закрытыми глазами, прямо, боком и спиной вперед. Приобретя уверенность в своих возможностях, можно в тренировку равновесия включить кульбиты.

Игровые упражнения дают наиболее эффективный заряд бодрости. Ничто так не поднимает настроения, как победа твоей команды. Но, к сожалению, игры доступны далеко не всем, так как автоматически задают определенный уровень нагрузки. Можно порекомендовать специальные игровые упражнения, применимые для людей, еще не готовых к полноценным игровым нагрузкам.

Стоя или сидя лицом к партнеру, перебрасывайтесь с ним мячом. Можно делать свободным броском, можно – резким толчком от груди, по воздуху, ударяя мячом об пол или катая его по полу. Можно бросать и ловить мяч двумя или одной рукой из-за головы или повернувшись спиной к партнеру. Постарайтесь разнообразить упражнения, превращая их в игру, посильную для вас. Если есть возможность расширить круг участников, начните перебрасывание мяча различными способами по кругу или цепочке. Попробуйте вести игру на время с системой штрафных очков, начисляемых за непойманный мяч. В конце игры надо определить победителя. Не забудьте поздравить его.

Можно облегчить широко распространенные игры. Для этого сокращают время игры или уменьшают счет очков, необходимых для победы; вводят дополнительных игроков, уменьшают размеры площадки, изменяют высоту игровой сетки.

Таким образом, игры приспосабливаются к реальным возможностям играющих. Не сдерживайте свою фантазию! Если вас не устраивают существующие игры, придумывайте новые.

Не следует забывать, что основу физкультуры при гипотонии составляют индивидуальные комплексы. Элементы, из которых надо составлять собственный гимнастический комплекс, мы уже описали. В него входят различного вида упражнения и игры. Давайте попробуем хотя бы приблизительно описать принципы, по которым надо формировать, группировать, выстраивать комплекс упражнений. Всех желающих заниматься мы условно разделим на четыре категории.

1. Твердо знающие о неблагополучном состоянии своего сердца и не имеющие никакого физкультурного опыта.

2. Немного занимающиеся физкультурой сейчас или регулярно в недавнем прошлом, несмотря на выраженные нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

3. Допущенные к занятиям физкультурой без ограничений, но физкультурой не занимающиеся.

4. Люди, больные гипотонией, но со здоровым сердцем и достаточно хорошо подготовленные физически.

В предлагаемом описании мы будем только называть тип упражнения, приблизительно определяя затрачиваемое на него время. Выбрать, какое из упражнений данного типа вам больше подходит, нужно самостоятельно.

Итак, занимающиеся первой категории.

Общее время занятий примерно 20—25 мин. Первые 3—4 мин надо посвятить ходьбе в медленном темпе в сочетании с упражнениями для рук, ног и дыхательными упражнениями. Затем на 7—8 мин – силовые упражнения на крупные мышечные группы. Снова дыхательные упражнения (1 мин). Приседания и подскоки с переходом в легкий бег (2 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Изометрические упражнения с гантелями (2 мин). Упражнения на расслабление (2 мин). Упражнения на координацию (2 мин). Игры на месте, стоя или сидя (не более 1—2 мин). Дыхательные упражнения (1 мин). Изометрические упражнения у стенки (1—2 мин). Упражнения на расслабление (3 мин). Ходьба в сочетании с упражнениями на равновесие (3 мин). Дыхательные упражнения (2 – 3 мин).