Текст книги "Триатлон. Олимпийская дистанция"

Автор книги: Олег Кулиненков

Соавторы: Игорь Сысоев
сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Тренировка мощности

Тренировка мощности педалирования – это своего рода интегральная подготовка, которая более чем на 50 % определяет уровень вашей готовности к велосипедному этапу. Чем большую мощность вы сможете удерживать в течение всего велосипедного этапа, тем выше вероятность, что вы покажете хорошее время. Поскольку мощность, по сути, произведение силы, прикладываемой к педалям, на частоту педалирования, то, собственно, этими двумя показателями вы и должны руководствоваться. Можно увеличивать силу педалирования, включая более сильную передачу, а можно увеличить частоту. Но не забывайте, что после велосипеда вам придется бежать. Излишнее увлечение как силой, так и частотой может негативно сказаться на последующем беге, особенно на его первых километрах. Поэтому соотношение «сила – частота» должно быть оптимальным. Задача тренировки мощности в триатлоне – увеличить ее, удерживаясь в оптимальном с точки зрения последующего бега диапазоне частоты педалирования (подробнее – в главе «Специальная подготовка триатлета» раздела 1 этой книги). Тренировки на мощность – тяжелый труд. Вы будете работать в некомфортном режиме, болевые ощущения в мышцах во время такой тренировки станут вашим постоянным спутником.

Для увеличения мощности педалирования необходимо проезжать интенсивные отрезки длительностью 2–8 мин. с вашей соревновательной частотой (например, 95 об./мин.), но на передаче, на одну-две звезды превышающей обычную. Например, вы обычно едете на соревнованиях на передаче 53 × 16 с 95 об./мин. и скоростью 40 км/ч. Для увеличения мощности вам нужно на тренировках выполнять отрезки с частотой 95 об./мин. на передаче 53 × 14. Это тяжело, но довольно быстро вы почувствуете прогресс. Отдых между отрезками составляет 2–4 мин. восстановительного катания. Для усиления эффекта от таких тренировок можно использовать пологие подъемы протяженностью от 800 м до 2 км. Их надо проезжать, не вставая с седла, обращая особое внимание на подтягивание ног.

Примерные задания для развития мощности педалирования:

10–14 повторений по 2 мин. на завышенной передаче с рабочей частотой, в аэродинамической посадке через 3 мин. восстановительной езды на легкой передаче.

15 × 1 км в пологий подъем. Первую половину быстро, удерживая обычную соревновательную мощность (например, 300 ватт) и обороты, на второй половине добавить 100 ватт за счет передачи, удерживая частоту. Над седлом не вставать. Отдых – спуск вниз + 1 мин. «закатиться».

Тренировка силы

Часто триатлеты в своей велосипедной подготовке незаслуженно обходят стороной тренировки для развития силы. Почему? Потому что они субъективно не воспринимаются в качестве серьезной нагрузки. Кажется, что вы ничего не развиваете. Но это совершенно не так. Подобные тренировки создают очень хорошую силовую платформу в подготовительный период и сохраняют мышечный потенциал в соревновательный. Для развития чистого уровня силы (а не силовой выносливости) вам необходимо ездить на низких оборотах (60–65 об./мин.) и на тяжелых передачах (53 × 12, 13). При этом пульс не должен подниматься слишком высоко. Вы должны находиться в восстановительной или аэробной поддерживающей зоне. Как только пульс начнет повышаться, вы вместо развития силы начнете тренировать силовую выносливость, что не всегда бывает полезно. Для усиления эффекта тренировку можно выполнять в не слишком крутой подъем, оставаясь при этом в седле, или против ветра. Во время тренировок чистого уровня силы у вас есть хорошая возможность отработать круговой педаляж. Старайтесь не просто давить, но и выраженно подтягивать педаль под себя задней поверхностью бедра. Тренировки такого плана значительно потенцируют мышечную систему и готовят ее к дальнейшей специальной работе. Важное замечание: не проводите подобные тренировки слишком часто – помните, что сила усваивается не быстро, сделайте паузу в 3–4 дня, выполняйте работу другого плана. Тренировки по развитию силы всегда проводите в одиночестве (не в группе): нет никакого смысла облегчать себе условия педалирования. В этом случае вам, наоборот, нужно сопротивление, а усилия мышц при медленном педаляже должны быть ощутимыми.

Примеры тренировочных заданий для развития чистого уровня силы:

2 × 20 мин., передача 53 × 12, 65 об./мин., П до 140 через 10 мин. на легких передачах.

5 × 1,5 км в подъем, передача 53 × 14, 55–60 об./мин., П до 140, отдых обратно на спуске.

Тренировка локальной мышечной выносливости

Развитие локальной выносливости находится в тесной взаимосвязи с тренировками на уровне ПАНО и развитием мощности. Ваш пульс в определенный момент станет высоким, а мощность значительно превысит оптимальную. В сочетании с последующей СФП такая тренировка обеспечит необходимый импульс для мощного адаптационного сдвига. Мышцы станут более выносливыми, не потеряв своих силовых качеств. Подобные тренировки, как правило, проводятся по следующей схеме: медленное силовое педалирование + разгон до максимальных оборотов на силовой передаче + СФП. Например:

3–5 × (3 км, 53 × 13, 65 об./мин. + 2 км, 53 × 13, 75 об./мин. + 1 км, 53 × 13, максимальные обороты + 2 км, 39 × 16, спокойно) + комплекс СФП после тренировки.

На станке 3–4 × (8 мин., 53 × 13, 65 об./мин. + 2 мин., 53 × 13, максимальные обороты + 2 × 15 – приседания в полуприсед, медленно) (см. раздел СФП).

Специальная физическая подготовка в велоспорте

Основными рабочими группами мышц при езде на велосипеде являются:

• четырехглавая мышца бедра (динамический режим);

• бицепс бедра (динамический режим);

• икроножные мышцы (динамический режим);

• мышцы стопы (динамический режим);

• нижние отделы мышцы спины (статический режим);

• бицепс и трицепс плеча (в зависимости от способа езды могут работать как в статическом, так и в динамическом режиме);

• лестничные мышцы шеи (статический режим);

• ромбовидная и трапециевидная мышцы (статический режим);

• ягодичные мышцы (динамический режим).

Для развития специальных силовых качеств выполняйте упражнения, которые приведены ниже, статодинамическим способом (медленно, без фазы расслабления), до отказа, с отдыхом 1–3 мин.

1. Приседания в полуприсед.

2. Вставание со штангой.

3. Ходьба по лестнице с партнером.

4. Становая тяга.

5. Подтягивание ног под себя на тренажере.

6. Упражнения на заднюю поверхность бедра (тренажер).

Капилляризация

Часто тренировки для развития капиллярной сосудистой сети являются самыми нелюбимыми у триатлетов. Приходится кататься подолгу, на низком пульсе и притом с повышенными оборотами. Бывает, после таких тренировок очень болит «мягкое место». Но есть и хорошая новость – эти тренировки хорошо включают жировой обмен, а значит, со временем вы станете стройнее. Капилляризация мышечной ткани – абсолютно необходимое условие для выполнения тренировок с повышенной интенсивностью и развития мощности. Вы можете иметь мышцы какого угодно объема, но если в них не будет необходимого количества мельчайших кровеносных сосудов (капилляров), то при повышении интенсивности, с увеличением кислородного запроса, мышцы начнут довольно быстро накапливать кислородный долг и лактат, а это приведет к скорому отказу от работы. Обеспечивать работающие мышцы необходимым количеством кислорода помогает развитая капиллярная сеть. Для развития капиллярной сосудистой сети необходимо выполнять длинные дистанционные тренировки, по возможности в равномерном темпе, с низким пульсом и средней мощностью. Главное и необходимое условие: частота педалирования должна быть высокой, около 100–110 об./мин. При такой частоте становятся очевидными ошибки техники. Если вы недостаточно быстро будете подтягивать под себя ногу, станете просто давить, то довольно скоро начнете прыгать в седле. А при протяженности тренировки в 80–100 км удовольствие от такой езды будет весьма сомнительным. Поэтому, прежде чем начинать подобные тренировки, уделите достаточно внимания отработке техники педаляжа.

Для развития капиллярной сосудистой сети вы можете использовать следующие задания:

80 км, 100–110 об./мин., передача 53 × 19 или соответствующая рельефу, ветру и т. п., пульс должен оставаться в зоне аэробной поддерживающей работы.

3 × 20 мин., частота педалирования 110–115, на легкой передаче, через 5 мин. – на комфортных оборотах.

Тренировка скоростных качеств

В условиях групповой гонки олимпийского триатлона, а также из-за особенностей трасс скоростные качества на велоэтапе имеют далеко не последнее значение. Умение быстро разогнаться после поворота, отбить атаку соперников и резко перестроиться на более выгодную позицию в физиологическом аспекте определяется именно скоростными качествами. Кроме того, запас скорости во многом потенцирует такие качества, как скоростная и лактатная выносливость, мощность педалирования, а на топ-уровне и скорость на ПАНО. Для развития скоростных качеств не надо кататься слишком много. Протяженность такой тренировки обычно составляет 30–50 км. После проведения очень хорошей разминки следует выполнить несколько коротких (200–400 м, максимум 1 км) ускорений в максимально возможном темпе педалирования при максимальной мощности. Скорость при этом также будет максимальной. После каждого ускорения должен следовать отдых или восстановительная езда не менее 5 мин., то есть до полного восстановления. Пульс при этом, как правило, не учитывается. Длительность «рабочих» отрезков составляет от 3 до 10 км. В некоторых случаях возможно выполнение такой тренировки в пологий подъем. Также эффективна езда за мотолидером.

Вот несколько примеров тренировочных заданий для развития скорости:

10 × 500 м максимально, через 5 мин. восстановительной езды или полного восстановления.

(8–12) × 2 мин. разгон за мотолидером до максимально возможной скорости.

12 × 400 м максимально, разгон начинать, педалируя стоя, отдых 5 мин.

В более схематичном виде эти компоненты велосипедной тренировки представлены в табл. 1.4.

Посадка

Посадка, в которой вы едете на велосипеде, – краеугольный камень велоспорта. Формат этой книги не позволяет описать здесь все тонкости и способы посадки, поэтому ограничимся общими тезисами и рекомендациями, как правильно сидеть на велосипеде, если вы собираетесь принять участие в олимпийском триатлоне.

Для начала рассмотрим наиболее важные критерии посадки (рис. 1.17).

1. Высота седла должна быть такой, чтобы угол между бедром и голенью составлял 130–145° в нижней точке положения шатуна с пристегнутыми ногами (при этом подошва велотуфли должна располагаться параллельно земле). Или же есть другой метод. В нижней точке нога должна быть полностью выпрямлена, когда пятка касается педали. Если вы склонны к более высокой частоте педалирования, а ваши ноги достаточно коротки, седло можно немного опустить относительно этого уровня. Если же вы больше склонны к силовому педаляжу, то приподнимите седло, но не настолько, чтобы начать ерзать на нем во время езды.

2. Расстояние от кончика седла до руля. Оно настраивается после того, как вы выставите расстояние от кончика седла до центра каретки. После того как ваши ноги начнут работать под себя, необходимо «растянуть спину». Регулировка осуществляется с помощью подбора оптимальной длины выноса. Правильной будет такая длина, когда угол между плечом и предплечьем во 2-й базовой посадке (см. ниже) будет примерно 100–110°.

3. Расстояние от кончика седла до центра каретки. Для получения наивысшей мощности ваши ноги должны работать под себя, а не от себя. Классическим считается такое расстояние, когда при правильно выставленном шипе на велотуфлях (см. ниже) отвесная линия, проведенная через головку большеберцовой кости, проходит через ось педали. При этом шатун и велотуфли параллельны земле в крайнем переднем положении.

4. Высота руля относительно высоты седла. Этот параметр выставляется после того, как вы установили высоту седла, расстояние кончика седла относительно центра каретки и относительно руля. Чем сильнее мышцы вашей спины и чем сильнее развиты ваши инспираторные мышцы, тем ниже вы можете опуститься и тем более аэродинамической (но не всегда самой комфортной) будет ваша посадка. Классической считается такая высота руля, когда в глубокой или в аэродинамической посадке спина параллельна земле. Если ваши мышцы спины еще недостаточно развиты, поставьте руль немного повыше, на 2–3 см ниже уровня седла.

5. Наклон седла выставляется в последнюю очередь. Для начала приведите седло в горизонтальное положение, положив на него что-нибудь прямое (например, велосипедный насос). Горизонтальным считается такое положение, когда предмет, лежащий на седле, будет параллелен земле или немного (совсем чуть-чуть) идти вниз. Если вам неудобно в таком положении – поэкспериментируйте с наклоном. Помните, что, задрав кончик седла вверх, при длительной езде вы будете испытывать боль, а заодно и страх, что чувствительность в области промежности к вам больше не вернется (на самом деле все будет в порядке). Наклонив же седло слишком сильно вперед, вы будете периодически сползать с него, загружая руки, что не только создаст дополнительное напряжение, но и ощутимо повредит вашей плавательной подготовке.

6. Положение шипа. Следует внимательно отнестись к отстройке шипов на велотуфлях. Шип должен стоять таким образом, чтобы:

• ось педали проходила под суставом первого (большого) пальца стопы (в месте соединения фаланги пальца и плюсневой кисти);

стопы были параллельны движению, то есть плоскости шатунов.

Опытные триатлеты, как и велосипедисты, умеют вовремя сменять различные типы посадки. Благодаря этому они снижают напряжение в различных группах мышц, готовят себя к бегу и максимально используют сложившиеся обстоятельства.

Различное положение рук на руле

В зависимости от того, как гонщик держит руль, различают следующие варианты посадки:

Базовая посадка 1. Руки лежат сверху руля, на его изгибе, свободно, без напряжения, чуть согнуты в локтях, вес тела перемещен назад (рис. 1.18). Посадка подходит для восстановительной или небыстрой езды в группе. В случае необходимости можно быстро дотянуться до тормоза.

Базовая посадка 2. Гонщик наклоняется к рулю, ладони полностью лежат на тормозных ручках, предплечья на руле (рис. 1.19). Локти надо стараться держать под плечами, не растопыривать их. Эта посадка может одинаково успешно использоваться при различных ситуациях, поскольку не слишком сильно загружает мышцы спины, но обладает достаточно высокой аэродинамикой. Часто используется во время темповой работы в группе. Возможно также использование этой посадки при езде в пологие подъемы; в этом положении вы можете зафиксировать спину и сделать ее своеобразной несгибаемой осью, от которой отталкиваются ноги.

Базовая посадка 3. При этом варианте посадки гонщик держит руль за тормозные ручки, согнув руки в локтях, заведенных под плечи (рис. 1.20). Этот вариант подходит для сложных технических трасс и при езде в большой группе, так как в случае необходимости вы можете мгновенно затормозить.

Глубокая посадка. Это самое аэродинамическое положение из всех возможных без применения насадки. Гонщик держит руль за нижнюю часть, локти убраны вовнутрь (рис. 1.21). При этом мышцы спины оказываются сильно напряженными; мышцы, обеспечивающие дыхание, выполняют бóльшую работу и забирают больше энергии, чем в других положениях. Такая посадка используется во время тяжелой темповой работы в команде, в различного рода отрывах, езде со спусков, иногда против ветра.

Аэродинамическая посадка с использованием насадки. В триатлоне на олимпийской дистанции в случае групповой гонки разрешено применение аэродинамической насадки (рис. 1.22), однако она не должна выходить за тормозные ручки. Применение такой насадки поможет принять аэродинамическую позу, по своим характеристикам превышающую глубокую посадку, а также активно подключить спину к процессу педалирования. Но в этом случае теряется управляемость велосипедом. Поэтому применение насадки внутри группы может оказаться опасным. Если технически трасса не очень сложная, скорость группы (вашей индивидуальной работы в ней) очень высокая и при этом вы едете в одиночестве или на первой позиции, то применение насадки полностью оправданно.

Высокая посадка. При этом варианте посадки гонщик держит руль за верх. Этот вариант на спортивном сленге называют «за верхá». Если вы выбрали этот способ, старайтесь все же немного сгибать руки в локтях и убирать их под плечи (рис. 1.23). Высокая посадка используется в двух случаях: при восстановительном катании и при работе в гору. Наиболее значимым здесь является именно использование этого варианта при работе в гору. Заезжая в достаточно крутой подъем, сидя в седле, вы с большой долей вероятности будете держаться именно за верх руля. Дыхательные мышцы в этом случае максимально освобождены и не требуют для своей работы лишней энергии. Вес тела переносится назад, освобождая переднее колесо и загружая заднее. При этом в случае очень тяжелого подъема вы получаете возможность активно тянуть руль на себя, дополнительно подключив, таким образом, мышцы спины.

Различное положение на седле

В зависимости от рельефа трассы и скорости вы можете двигаться на седле и занимать на нем три различных положения.

На середине седла, то есть в базовом положении, если скорость находится в оптимальном диапазоне, группа не совершает никаких маневров, а ваши пульс и мощность не слишком высоки (рис. 1.24 а).

Смещение на седле вперед, на его кончик (рис. 1.24 б), используется в случае темповой работы на равнине или слабохолмистой местности. Такое положение следует использовать, если вам необходимо резко увеличить мощность педалирования за счет повышения оборотов. Если вы собираетесь уезжать в отрыв или хорошенько поработать в команде, то, скорее всего, будете использовать именно этот вариант.

Отодвинувшись на седле назад, вы получаете возможность более мощно толкать педали от себя (рис. 1.24 в). Этот вариант используется, когда вы заезжаете в подъемы сидя.

Применение разных видов посадки в зависимости от ситуации

Посадка при работе в команде. При работе в команде, когда все едут друг за другом и вам периодически надо выходить в смену, используется несколько вариантов посадки. Если вы едете сзади в разреженном потоке воздуха от впереди едущих гонщиков, то можете использовать более комфортные варианты посадки (например, второе базовое положение рук на руле и середину седла). Чем ближе ваша позиция к началу, тем более аэродинамической должна быть ваша посадка. На первой позиции, если вы едете с большой скорости по более или менее равнинной трассе, сместитесь на седле вперед и используйте глубокую посадку или аэродинамический вариант с использованием насадки.

Посадка при работе в гору. Старайтесь отрабатывать любые подъемы сидя, не вставая с седла. Это сбережет вашу энергию и мышцы. Для этого сместитесь на седле назад, руки переведите в верхнее положение. Если подъем не очень продолжительный и крутой, то сохраняйте более аэродинамическую позицию, например используйте середину седла и вторую базовую позицию рук.

Посадка при встречном ветре. В таких условиях не создавайте себе лишних трудностей. Используйте аэродинамические положения рук на руле (например, базовое 2 и 3, насадку и глубокую посадку). Если ветер слишком сильный, то старайтесь, сохраняя обороты, переместиться на седле назад. Это чем-то напоминает работу в гору.

* * *

Что делать, если не получается подогнать посадку? Прежде всего, проверить «ростовку» рамы. Возможно, рама слишком мала или, наоборот, велика для вас. Отметим, что на маленькую раму вы еще можете сесть, подобрав необходимой длины вынос, а вот на слишком большую – уже вряд ли.

Построение тренировочного занятия

Как и в других видах спорта, тренировочное занятие в велосипедной подготовке триатлетов состоит из следующих частей:

• разминка;

• основная часть;

• дополнительная часть;

• заминка;

• ОФП и СФП;

• растяжка.

Разминка

К разминке следует отнестись со всей серьезностью. Недостаточная или неграмотная разминка в велоспорте может привести к печальным последствиям, например к травмам коленей, ахилловых сухожилий или микроразрывам мышц. Как правильно размяться перед тем, как начать развивать то или иное качество?

Обычно разминка занимает 10–20 мин. Вы садитесь на велосипед и начинаете крутить педали с оптимальной для вас частотой, например 80. При этом используете легкую передачу, например 39 × 16 и бессиловой педаляж. Таким образом катаетесь половину общего времени разминки. Во время второй части разминки поставьте передачу 53 × 19 и раскрутите до 95 оборотов, затем через каждые 20 оборотов увеличивайте передачу на одну звезду и крутите ее с несколько более низкой частотой тоже 20 оборотов. Через каждые 20 оборотов увеличивайте передачу и уменьшайте обороты. Таким образом вы дойдете до силовой передачи 53 × 12 (или 53 × 11) и частоте вращения педалей 60 об./мин. После этого скиньте цепь с большого блока на малый и до конца разминки просто вращайте педали в бессиловом режиме. Такая разминка позволяет плавно рекрутировать в работу все мышечные волокна и подготавливает мышечную систему к интенсивной тренировке. Иногда, если основная часть будет особенно интенсивной, в окончании разминки можно сделать несколько ускорений по 1 мин.

Основная часть

Во время основной части вы как раз и развиваете то, ради чего выехали на тренировку. Вы можете выполнять основную часть в течение дистанции, работая в разных режимах по ходу трассы, а можете и не ездить далеко, если вам для текущей тренировки нужен отрезок, например, в 3 км. Можете кататься вперед-назад. Возможно, это будет не слишком интересно, зато позволит довольно точно сравнить одинаковые интервалы.

Дополнительная часть

Иногда после основной части есть смысл сделать кое-какие дополнения. Это могут быть технические задания, например отработка техники прохождения виражей и поворотов. Или задания на развитие координации, техники педалирования, например езда без рук. После длительной тренировки по развитию аэробной выносливости или капилляризации можно сделать несколько коротких рывков. Это ускорит процесс восстановления и позволит сохранить чувство скорости.

Заминка

Эта часть тренировки не менее важна, чем разминка. Если вы просто слезете с велосипеда после тяжелой интенсивной тренировки, то замедлите процесс восстановления мышечной системы. Покатайтесь на бессиловом педаляже с комфортными для вас оборотами 10 мин., плавно снизьте пульс в восстановительную зону. Ваши мышцы и сердце намного быстрее придут в нормальное состояние. Заминка поможет избежать излишней «забитости» мышц и избавит от излишков лактата.

ОФП и СФП

После тренировки очень хочется полежать. Многие так и делают, однако гораздо эффективнее сделать упражнения ОФП или СФП в поддерживающем режиме. Особенное внимание следует уделить мышцам пресса и спины. Легкая силовая работа после любой тренировки позволяет сохранить силовой потенциал мышц и ускоряет восстановление.

Растяжка

Последней частью тренировки является растяжка. Она позволит сохранить эластичность мышечных тканей после интенсивной тренировки и является хорошей профилактикой травм. Для растяжки используйте подручные средства, свой велосипед. Примеры можно найти на сайте компании «ЦиклON» по адресу cycleon.ru.