Текст книги "Триатлон. Олимпийская дистанция"

Автор книги: Олег Кулиненков

Соавторы: Игорь Сысоев
сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Тренировка на российских дорогах

Тренируясь на шоссейном велосипеде в России, необходимо быть готовым к некоторым национальным особенностям.

Низкое качество дорожного покрытия. Это неизбежное зло. Чтобы преодолеть эту неприятность, желательно использовать тренировочный велосипед или тренировочные колеса, которые не очень жалко или которые легко чинить. Колеса накачивайте достаточно сильно, чтобы не пробить их на камнях или рельсах. Предпочтительно использовать клинчерные колеса, камеры которых, в отличие от трубок, легко менять.

Узкие дороги. Очень опасно ездить по узким извилистым загородным дорогам. Водители часто бывают неаккуратны и превышают скоростной режим. По возможности выбирайте широкие автомагистрали, где вас будет видно издалека. Надевайте яркую одежду с катафотами.

Низкая культура вождения. Выезжая на велотренировку на шоссе, помните, что, вопреки ПДД, по факту вы не являетесь участником дорожного движения для большинства водителей. Поэтому вас, возможно, будут подрезать, обгонять и совершать иные маневры. Кроме того, в некоторых регионах России водители, видя перед собой велосипедиста, считают своим долгом каким-либо образом ему помешать, например кинуть огрызком или чем-нибудь потяжелее. Если есть возможность, используйте автомобиль сопровождения, попросите кого-нибудь сопровождать вас сзади на машине с включенными аварийными огнями. Обязательно возьмите с собой телефон.

Полиция. Дорожная полиция не везде адекватно относится к велосипедистам. Часто бывает, что ГИБДД запрещает им ездить по некоторым трассам. В этом случае необходимо помнить, что велосипедист является точно таким же участником дорожного движения, как и автомобилист, и может кататься везде, кроме скоростных магистралей и тех мест, где это запрещено соответствующим знаком. Велосипедисту разрешается ездить по дорогам, придерживаясь их правого края. Велосипедист должен подавать руками следующие знаки: поворот направо (или перестройка в правый ряд) – вытянутая в сторону правая рука; поворот налево (или перестройка в левый ряд) – вытянутая в сторону левая рука; остановка – поднятая вверх левая или правая рука.

Собаки. При неожиданном нападении собаки и невозможности совершить ускорение (например, при езде в крутую гору) попытайтесь отпугнуть животное. Полейте ее из бачка сильной струей или замахнитесь велосипедным насосом. Перед поездкой можно положить в задний карман перцовый газовый баллончик, но с ним надо быть аккуратнее: не распыляйте его прямо перед собой.

Плохая экология. В больших городах воздух не отличается чистотой, а автодороги – вообще самые грязные места в городах. Используйте индивидуальные маски, если чувствуете, что в атмосфере слишком много пыли. Так вы значительно снизите уровень загрязнения ваших легких. Кроме того, повышенное содержание угарного газа в воздухе приводит к гипоксии, и это обязательно нужно учитывать при расчете интенсивности работы.

Климат. Значительная часть нашей страны находится в северных широтах. Лето бывает дождливым, а зимы – длинными и холодными. Поэтому вам придется какое-то время тренироваться в ненастных условиях. Используйте многослойную одежду и крыло для заднего колеса. На тренировки в ненастные дни обязательно берите с собой непромокаемый легкий дождевик, на ноги наденьте теплые бахилы. При тренировках на шоссе в осенне-весенний период возьмите с собой газеты. Даже если вы сильно промокнете, они спасут вас от продувания. Проложите газеты в районе груди, ног – в общем, везде, где сможете. Это поможет сохранить тепло.

Тренировка в зимнее время

Хотя триатлон – летний вид спорта, обычно вся основная подготовительная работа проводится в период с декабря до конца марта, то есть как раз тогда, когда на основной части России нельзя полноценно кататься на велосипеде. Далеко не каждый имеет возможность выезжать на учебно-тренировочные сборы (УТС) так часто и на столько времени, на сколько это необходимо. Что делать в таком случае? Есть несколько вариантов тренировок:

тренировки на станке (как на роликовом, так и на стационарном);

тренировки на треке;

СФП;

тренировки в конькобежном спорте;

комбинация этих видов тренировки.

Наиболее эффективными являются тренировки на стационарном велостанке с возможностью изменения уровня сопротивления, дополненные комплексом упражнений СФП. Тренировки на роликовом станке в сочетании с некоторыми упражнениями СФП также эффективны, но имеют менее значимый силовой компонент. Зато их отличает более качественная техническая составляющая, поскольку на таком станке есть хорошая возможность развить координацию, технику и частоту педалирования. Более подробно примеры тренировок в зимнее время будут рассмотрены чуть ниже.

Ваша готовность к велосипедному этапу и, соответственно, результат определяются не только тем, сколько и как быстро вы ездили на тренировках, но и множеством других факторов. Эти факторы представлены на рис. 1.12.

Описать всю структуру велосипедной подготовки не позволяет формат этой книги, поэтому остановимся на наиболее важных аспектах. Отметим, что все указанные компоненты подготовки находятся в тесной взаимосвязи и тренировка одного качества неизбежно затрагивает другое. Например, тренировка аэробной выносливости при повышении частоты педалирования ведет к развитию капиллярной сети в работающих мышцах (капилляризации). А тренировка на уроне ПАНО – к развитию локальной выносливости при увеличении передачи или совершенствованию езды в пологий подъем.

Тренировка аэробной выносливости

Аэробная выносливость применительно к велосипедной подготовке триатлета представляет собой способность к длительной езде на допороговых (до ПАНО) уровнях интенсивности, способность бороться с утомлением во время длительной езды, а также способность эффективно восстанавливаться во время работы и после нее. Аэробная выносливость чрезвычайно важна в велосипедной (как и в плавательной и беговой) подготовке триатлета. Этот вид выносливости – базовый для развития уровня тренированности в зоне ПАНО и в более интенсивных режимах. Тренируя аэробную выносливость, вы значительно развиваете ССС, что является абсолютно необходимой предпосылкой для совершенствования специальной, скоростной и других видов выносливости. Хороший уровень аэробной выносливости позволит вам быстро восстановиться после различных ускорений во время гонки. Кстати, именно на развитие аэробной выносливости уходит 90 % общего тренировочного времени спортсменов, готовящихся к выступлению на длинных дистанциях, например на соревнованиях Ironman. В олимпийском триатлоне доля тренировок на развитие аэробной выносливости не так высока, однако является важной частью тренировочного процесса, особенно на ранних этапах подготовки. Часто эти тренировки служат средством восстановления после более интенсивных упражнений.

Итак, как развить аэробную выносливость? Прежде всего вам необходимо ездить на велосипеде. Но не просто ездить, а ездить достаточно много. Тренировка в 120–150 км для гонки в 40 км может считаться максимальной по километражу. Обычно для развития аэробной выносливости достаточно регулярно кататься по 80–100 км с П 65–75 % от максимального значения и с частотой педалирования 95–105 об./мин.

Вот типичные задания для развития аэробной выносливости в велосипедной составляющей олимпийского триатлона.

80 км равномерно, П 130–140, по равнинной или слабохолмистой местности, в группе или индивидуально, 90–100 об./мин.

100 км (20 км разминка, 2 × 20 км, П 140–145, 95–105 об./мин, через 10 км восстановительного катания на П 120, 20 км заминка).

3 ч. (30 мин. разминка, 2 ч. прогрессивно по пульсу по 20 мин., каждые 20 мин. прибавляя пульс, 30 мин. заминка).

Развитие уровня ПАНО

Тренировки для развития специальной выносливости на уровне ПАНО являются важнейшей составляющей велосипедной подготовки триатлетов. Именно работоспособность на уровне порога анаэробного обмена обеспечит комфортное в энергетическом отношении состояние во время гонки, разнообразит ваш тактический арсенал, а также позволит свободнее начать бег. Развить потенциал ПАНО в велосипедной части триатлона помогают интервальные тренировки. Длительность рабочих отрезков в сумме должна быть не меньше 20 мин., а интервалы отдыха между отрезками – составлять 15–20 % от их протяженности. Для того чтобы увеличить скорость езды, «запомнить» ее и уметь применять в ходе соревнований, при тренировках на уровне ПАНО имеет смысл работать в команде. Так вы с большей вероятностью приобретете хорошую технику, нащупаете оптимальное соотношение между частотой педалирования и рабочей передачей, а кроме того, избежите ненужного в данном виде тренировки «скатывания» в силовую работу. Варианты тренировочных заданий для развития ПАНО:

4 × 5 км, П 155–165 (или, например, по 280–300 ватт, или и то и другое) через 1 км закатки.

5 × 10 км через 5 мин. закатки.

2 км + 4 км + 6 км + 8 км + 10 км через 1 км закатки; начинать легко, но быстро, стараться сохранять скорость первого короткого отрезка на последнем длинном отрезке.

Первая команда из 5 человек едет с постоянной скоростью, например 40 км/ч. Вторая команда выезжает через 1 мин. после первой. Задача – обогнать первую команду в течение 10–15 км.

Развитие работоспособности на уровне МПК

Один из самых тяжелых видов тренировки в велосипедной подготовке триатлета – тренировки на уровне МПК. Чем больше вы разовьете в себе способность максимально использовать кислород во время заездов, тем активнее сможете вести себя в гонке, совершать быстрые рывки из группы, которые смогут перерасти в значительный отрыв. Кроме того, вы сможете максимально эффективно преодолевать подъемы протяженностью от 400 м до 2 км, которые часто встречаются на дистанциях олимпийского триатлона. Кроме того, если вы неудачно выплыли, до ближайшей быстро едущей группы вам надо преодолеть метров 200, то тренировки на уровне МПК значительно увеличивают ваши шансы на удачное преследование. Для развития этой способности надо проводить интервальные тренировки средней продолжительностью в 3–8 мин. при субмаксимальных значениях пульса, используя при этом передаточное соотношение, которое планируется использовать в ходе соревнования. Вы должны нагружаться так, чтобы у вас не возникло желания поговорить с кем-либо. Сердце должно работать с частотой 90–95 % от максимального, а в мышцах – чувствоваться боль. Частота педалирования – несколько большая, чем вы используете во время соревнований. Интервалы отдыха – чуть больше, чем при работе на уровне ПАНО. Они составляют примерно 20 % от времени рабочего отрезка. Объем такой тренировочной работы – 20–30 км. Вот несколько примеров тренировочных заданий, которые могут применяться для развития работоспособности на МПК в олимпийском триатлоне:

8 × 5 мин., 95–100 об./мин, ЧСС 90–95 %, 100 об./мин, отдых 1,5 мин. (закатка).

10 × 3 км (2 км за мотолидером 45 км/ч + 1 км с задачей обогнать мотолидера на 15 сек.). Отдых: 1 км закатка.

(6–10) × 2 км в пологий подъем 5–7 %. Каждый отрезок проезжать прогрессивно, то есть начинать спокойно, а заканчивать быстро. Частота педалирования на уровне 80–90 об./мин., скорость увеличивать за счет увеличения передачи. Положение на седле – сидя, однако, если разделить всю дистанцию на 5 частей, то 4-ю часть проехать методом «танцовщица».

Техника педалирования

То, насколько правильно вы вращаете педали, во многом определяет экономичность и эффективность работы в целом. Основной смысл эффективного приложения усилий к педалям сводится к круговому педаляжу (рис. 1.13). Вы должны не только давить на педали, но и подтягивать их.

На всем протяжении кругового движения подошва стопы должна находиться в несколько приподнятом состоянии или на горизонтальной линии и быть относительно зафиксированной. Иногда в конце зоны 3 возможно некоторое «загребающее» движение стопой, но его можно рассматривать как дополнение к основному круговому педаляжу. Подобное движение часто используют при езде в гору. Заметим, что чем выше частота педалирования, тем выше приподнимается пятка относительно педали на всем протяжении круга.

Отдельного внимания заслуживает техника бессилового педаляжа. Вы способны ехать, притом достаточно быстро, используя только вес ваших ног. Иногда при езде в группе вам не требуется прикладывать значительных усилий к педалям, чтобы создать движение, – достаточно всего лишь опустить ногу вниз. Она движется только под собственным весом, вторая нога при этом совершает легкое подтягивающее усилие. Энергетические затраты при такой езде минимальные, а восстановление после интенсивной работы максимальное. Именно бессиловой педаляж позволяет быстро восстановиться после рывков и интервалов. Отрабатывайте технику бессилового педалирования на каждой восстановительной тренировке или ее части.

Для совершенствования техники педалирования можно использовать следующие задания:

В течение тренировки сделать (8–12) × 2 мин., вращая педали только одной ногой, вторая педаль отстегнута через 2 мин. спокойного катания в «полной координации». Передача должна быть немного завышена. Сконцентрируйтесь на подтягивании стопы под себя, постарайтесь создавать усилие в каждой точке круга.

Силовая тренировка в пологий подъем, например 6 × 2 км на передаче 53 × 14, 55–60 об./мин., обращая внимание на плавный круговой педаляж.

70 км в аэробном режиме по слабохолмистой местности, раскручивая максимальные обороты на каждом спуске. Старайтесь не прыгать на седле.

Отработка техники педаляжа на роликовом станке. Для лучшего контроля за собственными действиями поставьте роликовый станок боком перед зеркалом. Разминка 20 мин., 2 × 10 мин. педаляж, 110 об./мин. через 5 мин., вращая педали с удобной, расслабленной частотой педалирования, 3 × 1 мин. максимальные обороты через 3 мин. закатки. Передача должна быть легкой. Чем правильнее вы крутите педали, тем дольше остаетесь на седле не подпрыгивая.

Езда в очень пологий подъем на немного завышенной передаче откинувшись на седле, не держась руками за руль.

Техника езды в гору

Умение правильно, экономично и быстро заезжать в подъемы различного уровня сложности является неотъемлемой частью мастерства триатлета. Подъем – элемент повышенной технической сложности: грамотно «отработав» гору, вы сможете создать преимущество и сэкономить силы. Процесс прохождения подъемов любого уровня сложности состоит из следующих элементов:

выбор тактики атаки подъема;

подбор передач в процессе прохождения подъема;

способ заезда в подъем;

отработка концовки подъема и разгона.

В зависимости от текущей обстановки вы можете решать во время подъемов различные тактические задачи. Например, совершить рывок и уехать в отрыв или просто задать такой темп прохождения подъема, который не выдержат другие участники. В любом случае надо заранее определиться с тем, что вы будете делать в горе. Если ваша цель – облегчить прохождение подъема, то в его начале старайтесь максимально использовать скорость, набранную на равнинном участке, предшествовавшем подъему. По мере угасания скорости облегчайте передачу, удерживая ваши оптимальные обороты, и спокойно доезжайте вместе со всеми. Если же вы намерены задать свой темп, избавиться от «лишних» соперников, то займите лидирующую позицию перед началом подъема, сбавьте скорость и начинайте восхождение спокойно. Однако каждую 1/6 часть подъема наращивайте темп либо увеличивая передачу, либо поднимая частоту, в зависимости от ваших предпочтений. Такой прогрессивный темп подъема смогут выдержать только очень хорошо подготовленные триатлеты. Не забудьте, что и вы сами должны быть к этому готовы!

Особого внимания заслуживает техника переключения скоростей. Не бойтесь переключаться. Очень часто приходится видеть, как гонщики, не умеющие грамотно переключаться на горе или не понимающие, что они делают, лезут в подъем на тяжелой передаче, стоя, буквально ломая шатуны. Такой стиль не отличается ни экономичностью, ни эффективностью. Старайтесь переключаться до того момента, когда вы больше не сможете выкручивать текущую передачу. Весь смысл переключений состоит в том, чтобы удерживать оптимальные обороты без потери мощности. Если вы чувствуете, что больше не можете выкручивать оптимальные обороты, например 80, – переключитесь. Поверьте, в горе не стоит пытаться выкручивать равнинную передачу, но и не стоит ставить такую передачу, как будто вы лезете на стену, особенно если это не стена. Как правило, 70–80 оборотов в подъем вполне достаточно, при этом хорошо бы удерживать мощность примерно 350 ватт. Вот несколько советов относительно переключений при работе в подъем.

Старайтесь не переключаться под сильным напряжением цепи. Сделайте несколько более мощных, чем обычно, движений, а потом ослабьте давление на педали и переключитесь.

Не ставьте большой перекос цепи – так вы можете ее порвать. Например, не стоит напряженно работать на передаче 53 × 21, поставьте 39 × 16. Передаточное число при этом будет то же – 2,4 (см. глоссарий в Приложении 2), однако перекос цепи окажется значительно меньше.

Прежде чем переключиться с большого блока на малый, сделайте два щелчка правым переключателем вниз, утяжеляя передачу, и сразу же скиньте цепь на малый блок, сделав один щелчок левым переключателем. Так вы не потеряете цепь (она не слетит с передних звезд) и обеспечите плавный переход в отношении мощности.

Различают два основных способа заезда в гору: сидя в седле и стоя над седлом (способ «танцовщица»).

Гидродинамические условия внутрисердечной деятельности при езде в гору сидя, по сравнению с «танцовщицей», более благоприятные. Это облегчает работу и стабилизирует пульс. Старайтесь проезжать бóльшую часть подъема сидя. Надо сместиться на седле назад, больше загрузив заднее колесо. Стопа начинает больше толкать педаль от себя (не проваливайте стопы вниз), руки держат руль за самый верх и тянут его на себя. При этом очень сильно работает нижняя часть спины. Сама же спина становится несгибаемой осью, поддерживающей работу ног. Сильная спина – основа основ для горного гонщика. Если подъем не слишком крутой, то тянущее движение рук на себя желательно исключить: это поможет избавить мышцы спины от излишнего напряжения.

Если подъем крутой и короткий (50–100 м), если вы уже достаточно устали, сидя в седле, или же вам надо резко ускориться, например чтобы отбить атаку, вы можете использовать способ «танцовщица» (рис. 1.14). Встаньте с седла, удерживая руль руками за тормозные ручки или за низ руля, наклоните корпус немного вперед и переносите вес тела то на одну, то на другую ногу. При нажатии правой ногой на педаль левая рука тянет руль вверх, а правая прижимает его вниз. Велосипед несколько наклоняется вправо. При нажатии левой ногой правая рука тянет руль вверх, а левая прижимает вниз. Велосипед наклоняется влево. Таз не должен уходить слишком далеко от седла к рулю, внутренняя поверхность бедер при педалировании почти касается кончика седла.

При этом электрическая ось сердца принимает более вертикальное положение, пульс увеличивается на 5–10 ударов, возрастает мощность. «Танцовщица» – более энергозатратный способ преодоления подъема, поэтому не стоит использовать его слишком часто. Прежде чем встать с седла, поставьте на одну передачу тяжелее, сделайте на ней несколько сильных оборотов и после этого вставайте. Так вы сохраните комфортные обороты для работы стоя и в момент подъема не откатитесь на полметра назад, рискуя случайно подставить свое колесо тому, кто едет сзади. Хорошим тоном считается показать другим участникам группы, что вы намерены встать с седла. Делается это путем одновременного короткого взмаха пальцами обеих рук, не отпуская тормозных ручек или нижней части руля.

Очень важной частью подъема являются его последние 100–200 м, а также первые 100–200 м после его верхней точки. Как только подъем закончится и поменяется уклон, не вздумайте сразу же переключиться на более тяжелую передачу и пытаться на ней разогнаться. Сначала раскрутите до 85–90 оборотов ту передачу, на которой вы завершили подъем (зона 1). После этого поставьте передачу на одну тяжелее и снова раскрутите (зона 2) и только после этого поставьте свою оптимальную рабочую передачу для данного участка трассы и перейдите на ваши оптимальные обороты (зона 3). Схема переключения передач приведена на рис. 1.15.

Умение отрабатывать последнюю часть подъема и первые метры сразу после него даст вам солидное преимущество во времени в индивидуальной гонке, а в случае групповой гонки обезопасит вас от различных тактических противодействий со стороны соперников.