Текст книги "Триатлон. Олимпийская дистанция"

Автор книги: Олег Кулиненков

Соавторы: Игорь Сысоев
сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Построение тренировочного занятия

Теперь вы представляете себе, от чего зависит быстрое плавание, и понимаете, насколько разнообразной должна быть плавательная подготовка триатлета на олимпийской дистанции. Как все объединить в одной тренировке, да и стоит ли вообще это делать? Совершенно очевидно, что одно тренировочное занятие не может включать в себя отработку всех компонентов. Тренировка – некая условная единица, обеспечивающая направленное воздействие на развиваемое качество, она должна соответствовать контексту текущего тренировочного микроцикла или, в более широком смысле, определенному мезоциклу. О микро– и мезоциклах мы поговорим немного позднее, в части 3 этой книги. Сейчас же остановимся на том, как должно проходить непосредственно само тренировочное занятие.

Упражнения для развития гибкости

1. Исходное положение – стоя прямо. Наклоны головы вперед (подбородок прижать к груди), назад, вправо, влево. Нельзя делать вращения головой, только наклоны. Упражнение выполняется плавно, без резких движений.

2. Исходное положение – стоя, руки вытянуты на уровне плеч в стороны, вращение предплечьями вокруг локтевого сустава, одновременно и попеременно – сначала внутрь, затем наружу.

3. Исходное положение – стоя, левая рука за головой (плечо поднято, рука согнута в локте, кисть у противоположного плеча), правая свободно опущена вниз. Свободным расслабленным махом меняйте положение рук.

4. Исходное положение – как в упражнении 3, только рука, поднимающаяся вверх, идет не в сторону к противоположному плечу, а дальше, к позвоночнику.

5. Исходное положение – стоя прямо. Вращение одной рукой вперед и назад, поочередно правой и левой.

6. Исходное положение – стоя прямо. Вращение двумя руками одновременно вперед и назад.

7. Исходное положение – стоя прямо. Вращение руками в противоположные стороны: правая вперед, левая назад, и наоборот.

8. Исходное положение – стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Вращение корпусом вправо и влево.

9. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленях. Наклоны вперед, стараться коснуться пола.

10. Исходное положение – стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Повороты туловищем вправо и влево (правой рукой к левой ноге, левой рукой к правой ноге).

11. Исходное положение – стоя в наклоне, правая рука впереди, левая сзади. Попеременная смена рук махом (напоминает толчок палками в классическом ходе на лыжах).

12. Исходное положение – стоя в наклоне. Одновременные махи руками через стороны, прямые руки сводятся как можно выше над головой.

13. Исходное положение – стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки сзади в замке. Одновременные наклоны корпуса и рук вперед. Стремитесь руками через голову дотянуться до пола.

14. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука согнута в локте за спиной, вторая сверху за головой. Постарайтесь зацепиться пальцами рук друг за друга и в этом положении делайте наклоны вперед.

15. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение тазом вправо и влево с большой амплитудой.

16. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, наклоны в сторону, правая рука поднята вверх и чуть согнута, левая на поясе (2–3 наклона в одну сторону, смена рук, 2–3 наклона в другую).

17. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки уперты в пояс, прогибания назад (во время прогибания колени чуть согнуть).

18. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в наклоне, руки уперты в колени, вращения обоими коленями вовнутрь, затем наружу.

19. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки уперты в колени, вращения обоими коленями вправо, затем влево.

20. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, вес тела на одной ноге. Вращение стопой по кругу в голеностопном суставе в одну и в другую сторону.

21. Исходное положение – стоя. Несколько полных приседаний, в нижней точке обхватить руками колени, не отрывая пяток от поверхности. Это упражнение помогает растянуть ахилловы сухожилия.

22. Исходное положение – в приседе, одна нога вытянута вперед. Наклоны корпуса и рук в сторону вытянутой ноги и обратно.

23. Исходное положение – в приседе, наступив пятками на пальцы рук. Разгибание коленей наверх, до мягкой боли в задней поверхности бедра, и возврат в исходное положение.

24. Исходное положение – стоя. Взяться рукой за ногу, при необходимости с опорой, сделать несколько растягивающих движений передней поверхности бедра, притянув стопу к ягодице, и сменить ногу.

25. Исходное положение – стоя, ноги как можно шире, руками опереться на поверхность. Постепенно как можно плавнее раздвигать ноги (в перспективе вы сможете сесть в шпагат).

Все начинается с разминки на бортике бассейна. С целью профилактики травм и лучшей врабатываемости необходимо последовательно размять все суставы верхнего плечевого пояса, растянуть основные группы мышц. В дело пойдут всевозможные махи, вращения руками и корпусом. Кроме того, можно использовать различные резиновые амортизаторы, которые позволяют задействовать большое количество мышечных волокон.

Размявшись на суше, приступайте к разминке в воде. Это очень важная часть тренировки: она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему (ССС) к предстоящей нагрузке. Недостаточная разминка вкупе с последующей тяжелой основной работой может в лучшем случае привести к нарушению динамического стереотипа техники движений, а в худшем – вызвать серьезные проблемы со стороны ССС. Чтобы размяться перед тренировкой с техническим уклоном и аэробной поддерживающей нагрузкой, обычно достаточно проплыть 600–800 м. Если у вас намечена тренировка на развитие работоспособности в зоне ПАНО и интенсивнее или же тренировка с силовым уклоном, то разминка должна составлять 800–1500 м. Во время разминки используется медленное плавание разнообразными способами, иногда с чередованием плавания только с помощью одних рук или только одних ног. К концу разминки интенсивность плавания немного увеличивается. Иногда бывает полезно сделать несколько ускорений по 50–100 м. Важно, чтобы в конце разминки вы чувствовали себя именно размявшимся, а не уставшим. Распространенная ошибка многих спортсменов – очень быстрая разминка. В результате скорость разминки у них практически равна скорости проплывания быстрых отрезков, а зачастую и соревновательной скорости. Это никак не способствует улучшению работоспособности.

После разминки следует основная часть тренировочного занятия. Что вы будете непосредственно делать в это время, зависит только от того, на каком этапе (в каком мезоцикле) вы находитесь и какие цели преследуете. Допустим, это этап развития общей выносливости где-нибудь в начале января. Тогда ваша основная часть тренировки может выглядеть следующим образом: 2000 м в/с равномерно (или легко переменно) или, например, 3 × 800 м в/с, отдых 20 сек., П 24. Другой пример: у вас тренировка силовой направленности, в ходе которой нужно также поддержать аэробный компонент. Тогда вы сначала проплывете 800 м (75 м в/с, П 24–25 + 25 м н/сп.), а после этого 6 × 100 м в/с в тормозах + 6 × 50 м в/с со связанными ногами + 400 м в/с упражнение 5 (раздельный кроль) в лопатках. На каждое развиваемое качество найдутся свои задания.

Небольшое замечание: упражнения с силовым акцентом всегда делайте после плавания в аэробном развивающем режиме, но никогда до. Нагрузка аэробной направленности в значительной степени нивелирует эффект от силовой тренировки, если идет сразу после нее.

Между различными частями тренировочного занятия очень полезно «откупаться». Это означает очень медленное, компенсаторное плавание, как правило протяженностью 100–600 м, выполненное с помощью мышц-антагонистов. То есть если вы плавали кролем на груди, то откупываться следует кролем или брассом на спине. Откупывание играет роль активного восстановления, а работа мышц-антагонистов снимает излишнее напряжение нейромышечных структур основных групп. Очень часто откупывание вставляют между рабочими сериями. Например, три серии 4 × 200 м в режиме 2 мин. 40 сек., после каждой серии откупаться.

Спринт в конце тренировки очень часто присутствует в тренировках, носящих аэробную направленность. Проплывание коротких взрывных ускорений после основных развивающих серий или в конце занятия позволяет сохранить запас скорости, частоты движений и иногда «пробивает» спортсмена, то есть готовит его к тренировкам с уже более высокой интенсивностью.

Как и в других видах спорта, в плавании присутствует заминка, то есть спокойное плавание, иногда выполненное в виде откупывания, а иногда и проплывания различных упражнений, нацеленных на расслабление или согласование движений. Часто в качестве заминки используют низкоинтенсивное силовое плавание (упражнения в лопатках), различные виды плавания для чувства воды и отработки техники. Когда вы выходите из бассейна, ваши мышцы запоминают последние движения, и это очень важно для формирования правильного динамического стереотипа. После того как вы вышли из воды, следует растянуть уставшие рабочие мышцы.

Для немедленного восстановления очень полезно воспользоваться душем.

Далее приводятся некоторые примеры тренировочных заданий для развития определенных качеств.

Развитие аэробной выносливости

Разминка на суше.

400 м в/с – н/сп.

3 × 1000 м в/с, отдых 30 сек., прогрессивно от раза к разу.

200 м откупаться (компенсаторно).

6 × 100 м в/с, упражнения с лопатками.

2 × (25 м в/с спринт + 25 м откупаться).

Всего: 4300 м.

Развитие аэробной производительности (ПАНО)

Разминка на суше.

1000 м (200 м к/п + 200 м в/с руки + 100 м н/сп, ноги).

3×× (8 × 100 м в/с). Режим 1 мин. 30 сек., П 26–28, третью серию в больших лопатках, отдых между сериями 200 м компенсаторно.

10 × 50 м, «горка дыхания», на технику (3 × 3, 5 × 5, 7 × 7, 9 × 9, 11 × 11, 9 × 9, 7 × 7, 5 × 5, 3 × 3, 2 × 2).

Растяжка на суше.

Всего: 4500 м.

Развитие скоростных качеств

Разминка на суше.

1000 м в/с – к/п через 100 м.

8 × 50 м в/с со связанными ногами, отдых 20 сек.

2 × (50 м в/с, спринт + 50 м откупаться).

100 м, откупаться.

300 м в/с, в ластах в положении на боку.

4 × (25 м в/с, спринт + 75 м откупаться).

200 м н/сп, компенсаторно.

5 × 30 сек., растягивая резиновый амортизатор.

200 м в/с (12,5 м максимально + 12,5 м спокойно).

100 м откупаться.

Растяжка на суше.

Всего: 3100 м.

Развитие техники

Разминка на суше.

600 м в/с – н/сп на одних руках.

10 × (100 м в/с, упражнения с лопатками + 50 м в/с на задержке дыхания).

100 м н/сп.

1200 м в/с (300 м руки + 100 м на одних ногах, в ластах, на боку, быстро).

2 × (3 × 50 м в/с), отдых 15 мин. Первые 50 м на кулаках, вторые – прогрессивно к концу, третьи – 25 м спринт + 25 м откупаться.

100 м н/сп.

Растяжка на суше.

Всего 3800 м.

Велогонка

Второй этап дистанции триатлона – велосипедная гонка. В олимпийском триатлоне вам предстоит преодолеть только 40 км, а не 180, как в соревнованиях Ironman. Очень часто правилами соревнований в олимпийском триатлоне разрешен драфтинг: велосипедный этап проходит в форме групповой гонки. Это накладывает весьма серьезный отпечаток как на тактику самой гонки, так и на специфику подготовки. 40 км – дистанция довольно скоротечная и в случае групповой езды очень зрелищная. Поэтому организаторы соревнований, как правило, делают сильно закольцованные трассы, так что гонщикам приходится делать пять, а иногда восемь кругов. Большое количество поворотов – одна из особенностей таких трасс. Поэтому в триатлоне на олимпийской дистанции недостаточно иметь сильный индивидуальный ход. Важно также уметь эффективно ездить в группе на любой позиции, правильно и быстро проезжать многочисленные повороты.

Раньше считалось, что поскольку велосипедный этап в триатлоне занимает большую часть времени, то и велотренировки должны занимать лидирующее место в общем процессе подготовки. Однако на практике это утверждение совсем не оправдало себя. По крайней мере, в части триатлона на олимпийской дистанции с групповой велосипедной гонкой. Особенность подготовки триатлета такова, что, если уделять больше времени тренировке какого-то одного вида (в мышечном компоненте), неизбежно страдают остальные. Велотренировки требуют значительных временных затрат, и при излишнем увлечении ими высока вероятность остановки прогресса в плавании и беге. В большинстве случаев сильные велосипедисты отстают в беговой подготовке. А вот у сильных бегунов, наоборот, часто высокий велосипедный уровень. Конечно, опытный велосипедист может выиграть у группы на 40-километровой велотрассе и 2 минуты, но с большой долей вероятности он растеряет их во время бега. Хотя, конечно, случается и так, что спортсмен с высоким уровнем велосипедной подготовки, участвуя в отрыве или уезжая индивидуально, в итоге показывает и достойный результат. В любом случае велосипедную тренированность стоит иметь на высоком уровне, поскольку это не только поможет вам быстрее бежать, но часто и решать тактические задачи, от которых зависит успех в целом. Стоит сразу же заметить, что если вы готовитесь к участию в соревнованиях в олимпийском триатлоне без драфтинга, то ваша велосипедная тренировка будет значительно отличаться (в сторону увеличения объема занятий) от подготовки к групповой гонке.

Велосипедная подготовка в триатлоне – это многоуровневый процесс, в центре которого, так же как и в плавании (и даже в большей степени), стоит развитие локальной силовой выносливости. При этом следует учитывать особенности, присущие как велосипедному этапу в олимпийском триатлоне в целом, так и подготовке к нему в российских условиях.

Технические сложности

Гонщик, который умеет грамотно и быстро проходить повороты на сложных трассах олимпийского триатлона, имеет значительное преимущество как при езде в группе, так и во время индивидуальной гонки. Чем быстрее вы заедете в поворот, тем быстрее из него выйдете и тем меньше вам потребуется сил, чтобы снова разогнаться.

Вот несколько рекомендаций, как следует проезжать повороты:

1. Всегда смотрите туда, куда вам надо приехать. Не глядите по сторонам, себе под колеса или на задний переключатель едущего впереди спортсмена. Если вы взглядом зафиксируете конечную точку, то ваш мозг сработает как бортовой компьютер и сам «вывезет» вас туда, куда надо. Доверяйте себе!

2. Поднимите ногу в сторону, соответствующую направлению поворота, противоположной ногой давите вниз на педаль. Например, вы заезжаете в правый вираж. Ваша правая нога должна быть поднята, а левая – давить вниз на педаль (рис. 1.7). Это сделает ваш велосипед более устойчивым во время наклона.

3. Всегда заезжайте в вираж с большого радиуса на маленький (рис. 1.8). Это позволит сохранить скорость и безопасно пройти поворот.

4. Старайтесь тормозить до начала поворота, а не в нем самом. Тормозите сразу двумя тормозами, контролируйте тормозное усилие. Не нажимайте на тормоза слишком сильно и резко.

5. Начинайте крутить педали только после того, как ваш велосипед примет вертикальное положение. Начиная педалировать в повороте, вы рискуете задеть шатуном или педалью об асфальт, что может привести к падению.

6. Перед началом поворота поставьте такую передачу, с которой будет удобно разгоняться, например 53 × 17 или 19, если скорость после поворота будет меньше 20 км/ч. Если до начала поворота вы ехали на большой передаче и не переключились перед ним, то потом потеряете время на разгоне.

7. Если вы едете в группе, то перед поворотом старайтесь занять позицию в начале пелотона. Заезжая в поворот первым, вы навяжете остальной группе свой вариант траектории и скорости, что с тактической точки зрения полностью себя оправдывает. Кроме того, первые позиции во время поворотов значительно уменьшают риск попасть в завал.

8. Соблюдайте дистанцию. Во время сложных поворотов, например на горном серпантине, не «приклеивайтесь» к колесу впереди едущего гонщика. Оставьте себе 1,5 м для маневра.

9. Если вы уже находитесь в повороте и есть необходимость сбросить скорость, то используйте только передний тормоз. Использование во время наклона велосипеда заднего тормоза может привести к срыву заднего колеса в юз и падению. В любом случае не перетормаживайте.

Если вы знаете, что гонка будет проходить по технически сложной трассе, и у вас есть возможность провести несколько тренировок на ней, постарайтесь во время разминки и тренировок подобрать и запомнить все передачи, которые будут использоваться во время гонки. Запомните все траектории.

К технически сложным относятся не только трассы с большим количеством поворотов, но и трассы с рельефом. В этом случае очень важно уметь правильно подбирать передачу и вообще уметь переключаться. Об этом мы расскажем ниже.

Важным моментом на технически сложных трассах является выбор покрышек. Используйте мягкие покрышки с большим процентным составом каучука, например Michelin Pro Race, или покрышки с мелкой насечкой, например как в однотрубках (Continental Criterium, Continental Competition).

Если гонка проходит в условиях дождя и на скользкой дороге, не перекачивайте колеса. Это позволит немного увеличить площадь сцепления шин с дорожным покрытием. Для спортсмена весом 70 кг 8 атмосфер для колес на однотрубках и 7 атмосфер для клинчеров – вполне достаточное давление.

Групповая гонка

Чаще всего велосипедный этап олимпийского триатлона проходит в форме групповой гонки. И от того, насколько хорошо вы умеете ездить в группе, будет во многом зависеть ваш окончательный результат. Велосипедный этап следует сразу после плавания, и 10-метровый отрыв в воде вполне может перерасти в 500-метровый на шоссе. Начало велосипедной гонки, как правило, очень быстрое. Лидеры после плавательного этапа стараются развить свое преимущество, а те, кто сзади, – это преимущество ликвидировать. Часто первые 5 км велосипедной групповой гонки – самая сложная часть дистанции. Во время подготовки к триатлону необходимо учитывать эту специфику.

Езда в группе предъявляет повышенные требования к координационным способностям гонщика. Прежде всего, не надо бояться колеса! При езде плотной большой группой на невысоких скоростях вы можете оказаться в самом ее центре. Не паникуйте. Соблюдайте разумную дистанцию, но и не пускайте без необходимости никого вперед себя. Смотрите немного вперед. Если потребуется, оттолкните локтем или аккуратно отодвиньте рукой слишком близко едущего гонщика. Если вы случайно притерлись к чужому колесу, не волнуйтесь и не дергайте резко рулем. Держите его крепко и ровно, плавно отъезжая в сторону. Если же вы сцепились с кем-то рулем, не давайте вашему «партнеру» резко уйти в сторону – он потащит вас за собой, и вы упадете. Приобнимите его одной рукой, не давайте вилять. В таком положении спокойно, плавно высвободите рули и продолжайте гонку.

Если же группа не просто «катится», а быстро мчится, необходимо уметь работать в команде. При этом старайтесь держаться как можно ближе к колесу впереди едущего гонщика. Так вы попадете в поток разреженного воздуха, и поддерживать скорость станет значительно легче, чем тому, кто впереди. Если ветер дует слева направо, встаньте справа от колеса ведущего, если справа налево, то слева (рис. 1.9).

Существует несколько способов быстрой езды в команде, наиболее распространены два.

Фиксированные смены. Гонщики растягиваются в линию, и вы едете за спиной только одного человека. Спортсмены за вами тоже едут друг за другом, это так называемое построение «струна» (рис. 1.10). Каждый раз, когда подходит ваша очередь, вы выходите на первую позицию и некоторое время работаете ведущим. Как правило, наиболее эффективным оказывается лидирование примерно по 10–20 сек., или по 10 оборотов (если считать обороты одной ногой). Старайтесь поддерживать скорость предыдущего гонщика или немного увеличьте ее, но только плавно. Ехать на первой позиции значительно тяжелее, чем за спиной, «сидя на колесе», поэтому, скорее всего, вы начнете быстро уставать. Не дожидайтесь этого момента, не затягивайте свою смену, вовремя уходите назад. Сделайте несколько оборотов повышенной мощности, чтобы немного оторваться от следующего за вами гонщика, и плавно отъезжайте в сторону по направлению ветра (ветер справа налево – уходите влево), постепенно пропуская вперед себя всю команду. Сильно не сбавляйте скорость. Как только до конца группы останется 2–3 человека, начинайте разгоняться, плотнее приблизьтесь к проезжающей группе и становитесь «последним колесом». Сидя на колесе, старайтесь поставить передачу на одну звезду легче, чем та, на которой вы работали в смене, а обороты оставьте прежними. Например, если работали в смене на передаче 53 × 14, то на колесе выберите передачу 53 × 15. Находясь на лидирующей позиции, примите более аэродинамическое положение, взявшись за нижнюю часть руля, или, если позволяет трасса, используйте аэродинамическую насадку.

«Вертушка». Изначально вы едете в такой же «струне», как и в первом варианте, но только «струн» на трассе не одна, а две (рис. 1.11). Ваша задача – обогнать первого гонщика в параллельной «струне» и встать перед ним. После этого гонщик, ехавший за вами, сразу обгонит вас, также встанет перед вами и т. д. После того как вы опуститесь до позиции последнего колеса параллельной «струны», плавно перемещайтесь на последнюю позицию своей первоначальной «струны» и начинайте движение вверх. Получается постоянное движение всей группы по кругу. Такое построение очень эффективно в больших группах, так как каждый участник обгоняет другого и скорость группы постоянно возрастает.

Отдельно следует упомянуть о таком специфическом моменте групповой гонки в триатлоне, как последний километр перед транзитной зоной, в которой вы наденете кроссовки и начнете бег. От того, на какой позиции вы въедете в транзитную зону, во многом зависит ваше место в беговой группе. Особенное значение этот момент приобретает на соревнованиях, когда уровень беговой подготовки участников примерно одинаков. Заехав на 15 сек. позже в транзитную зону и, соответственно, выбежав из нее с 15-секундным отставанием от лидеров, при равном уровне бега вы рискуете не догнать «беглецов». Как же не допустить подобного? Во-первых, не бойтесь толкаться в группе. На последних двух километрах идет активная борьба за позицию. Отметьте точку внутри группы, в которой вы хотите приехать, и зафиксируйте ее взглядом. Используйте любую лазейку, чтобы протиснуться вперед, вовремя блокируйте слишком большое расстояние между вами и задним колесом впереди едущего гонщика, чтобы не дать никому вклиниться между вами. Кроме того, в своей подготовке следует учесть, что последние 2 км велосипедной дистанции отличаются повышенной интенсивностью. Все будут стремиться занять лидирующую позицию, и вам надо быть готовым, сделав ускорение, как правило по краю, занять более выгодную позицию или отстоять существующую.