Текст книги "Журнал 'Целитель'"

Автор книги: Автор Неизвестен

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 14 страниц)

Автор неизвестен
Журнал 'Целитель'

Журнал 'Целитель'

РЕКЛАМА НОМЕРА

"Чудодейственные диеты – ничто иное, как миф, придуманный специально для женщин", – считает Леонид Остапенко и предлагает свою методику формирования женской фигуры.

х х х

"Направление медицины, в котором так упорно и результативно работает Андрей Михайлович Ильин, раскрыло еще далеко не все свои возможности, – утверждает член-корреспондент Академии медицинских наук СССР, профессор Г.Островерхов. – Я глубоко убежден: пока таким целителям, как Ильин, не помогают, теряет не только медик. Теряет и сама медицинская наука, мы с вами. Теряют шанс на выздоровление многие больные.

х х х

Болезнь ног подкрадывается к человеку незаметно. Следом за ней идет катастрофа.

х х х

Очерки по истории народной медицины, как говорит сам автор, писались "в стол", поскольку многовековый народный опыт врачевания долгое время был у нас предметом глумления и насмешек. И только сейчас, в период открытости и гласности, появилась надежда издать ее.

х х х

Природные средства стимулирования половой потенции – надежное лекарство для уставших мужчин.

х х х

Врач-астролог предсказывает вспышку пандемии СПИДа в период с марта 1993 года по январь 1994 года. Скорее всего возрастет количество заболевших женщин. Могут измениться пути передачи инфекции.

х х х

Книга Элизабет Хейч "Посвящение" – введение к высокому искусству постижения божественного в нас и к познанию неизвестного существа, называемого человеком.

х х х

Дабы противодействовать губительному влиянию аномальных климато-географических изменений на человеческий организм, врачи китайской медицины уже в глубокой древности разработали различные системы "корректирующих" воздействий, одной из которых является система упражнений гун-фу для "четырех времен года".

х х х

Евгения Ивановна Бадигина еще в 1935 году разработала методику лечения камнем-сердоликом самых тяжелых заболеваний. С тех пор прошло уже более полувека, но методика Бадигиной, успешно проверенная на практике, так и не нашла у нас своего признания.

х х х

"Мне предложили сделать операцию аденомы, но я категорически отказался от нее. После больницы взялся за лечение болезней сам, начал пить "живую" воду. Вскоре исчезла аденома предстательной железы, исчезли радикулит и опухоль ног". Об этом сообщает бывший больной Д.Кротов.

х х х

Первая публикация об экстрасенсе В.Сафонове вызвала в свое время громаднейший резонанс среди читающей публики. Как среди больных, так и среди тех, кто не хотел и запрещал верить в могущество людей, одаренных целительским даром. "Мое первое чудо" – фрагмент интереснейшей книги В.Сафонова "Нить Ариадны".

х х х

Нет ничего страшнее для родителей, чем болезнь грудного ребенка. Как помочь ему?

х х х

Нострадамус: "Уже с давнего времени я предсказывал задолго до событий то, что впоследствии сбывалось".

х х х

С помощью "Книги перемен" вы сможете заглянуть в свое будущее.

х х х

Лечение лимонным соком является прекрасным доказательством того, что в большинстве хронических болезней мы имеем дело в отложившимся на различных местах организма продуктов обмена веществ или, вернее, болезненными веществами, которые снова приводятся в движение этим способом лечения. Учредители: Трудовой коллектив журнала Объединение "СИС" советско=американского фонда "Культурная инициатива" _______

Главный редактор – Вячеслав Дерюгин Первый заместитель главного редактора – Елена Тарасова _______

В подготовке номера принимали участие: Абель И.В. Глазунов А.К. Гейдарова О.А. Дрожжина Е.М. Еленский В.Г. Задикян А.А. Корупаева Т.С. Полячек Е.А. Харченко Е.И. Шарова Л.В. _______

Редакция в переписку не вступает _______

Рукописи и фотоснимки не рецензируются и не возвращаются _______

За точность сведений и цифр несет ответственность автор материала

ДОРОГИЕ ЧИТАТЕЛИ!

РЕДАКЦИЯ ЖУРНАЛА "ЦЕЛИТЕЛЬ" НАДЕЕТСЯ НА ВАШЕ БЛАГОРАЗУМИЕ. НЕ СПЕШИТЕ С ВЫВОДАМИ. МЫ ИНФОРМИРУЕМ О НАРОДНЫХ МЕТОДАХ ЛЕЧЕНИЯ ВОВСЕ НЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ УБЕДИТЬ ВАС В НЕМЕДЛЕННОМ ВЫБОРЕ ТОГО ИЛИ ИНОГО СРЕДСТВА ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ.

ПОМНИТЕ, ЧТО ТОРОПЛИВОСТЬ В ТАКОМ ВАЖНОМ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ДЕЛЕ, КАК ВЫБОР МЕТОДА ЛЕЧЕНИЯ, МОЖЕТ ПРИНЕСТИ ВАМ РАЗОЧАРОВАНИЕ. ПОДУМАЙТЕ ХОРОШЕНЬКО, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ЗАНЯТЬСЯ САМОЛЕЧЕНИЕМ. ЛУЧШИЙ ЭФФЕКТ ОТ ПРИМЕНЕНИЯ МЕТОДОВ НАРОДНОЙ МЕДИЦИНЫ – ЭТО КОНСУЛЬТАЦИЯ У ОПЫТНОГО ВРАЧА.

х х х

КОЛЛЕКТИВ ЖУРНАЛА ПРЕДУПРЕЖДАЕТ СВОИХ ЧИТАТЕЛЕЙ О ТОМ, ЧТО РЕДАКЦИЯ НЕ РАССМАТРИВАЕТ И НЕ ПУБЛИКУЕТ МАТЕРИАЛЫ БЕЗ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ИХ ПРОВЕРКИ ИЛИ БЕЗ УКАЗАНИЯ НА ИСТОЧНИК, ОТКУДА ПОЧЕРПНУТЫ ТЕ ИЛИ ИНЫЕ СВЕДЕНИЯ.

РЕДАКЦИЯ КОНСУЛЬТАЦИЙ, СПРАВОК И АДРЕСОВ НЕ ДАЕТ.

х х х

УВАЖАЕМЫЕ МОСКВИЧИ!

ЕСЛИ ВАС ЗАИНТЕРЕСОВАЛ ЖУРНАЛ "ЦЕЛИТЕЛЬ", ВЫ МОЖЕТЕ ОБРАТИТЬСЯ ЗА ВТОРЫМ НОМЕРОМ НЕПОСРЕДСТВЕННО В РЕДАКЦИЮ. МЫ ЗАБЛАГОВРЕМЕННО СООБЩИМ ВАМ О ЕГО ВЫХОДЕ, ПРЕДОСТАВИВ ПРАВО ГАРАНТИРОВАННОГО ПРИОБРЕТЕНИЯ ИЗДАНИЯ ПО ЦЕНЕ, ОБОЗНАЧЕННОЙ НА ЖУРНАЛЕ.

ДЛЯ ЭТОГО ВАМ НЕОБХОДИМО В ТЕЧЕНИЕ ОДНОГО МЕСЯЦА СО ДНЯ ОТПРАВКИ В ВАШ АДРЕС РЕДАКЦИОННОЙ ОТКРЫТКИ ОФОРМИТЬ ОФИЦИАЛЬНУЮ ЗАЯВКУ В ВАШЕМ КОЛЛЕКТИВЕ НА ПРИОБРЕТЕНИЕ ЖУРНАЛА. КОЛИЧЕСТВО ПОДПИСЧИКОВ ДОЛЖНО БЫТЬ НЕ МЕНЕЕ 50 ЧЕЛОВЕК.

Айседора Дункан

МИР СПАСЕТ КРАСОТА

Гимнастика должна лечь в основу всякого воспитания. Необходимо давать телу много света и воздуха и методично руководить его развитием. Необходимо вызвать полнейшее развитие всех жизненных сил тела. После гимнастики идет танец. Дух танца входит в тело, гармонично развитое и доведенное до высшей степени напряжения энергии. Для гимнаста целью является движение и культура тела, для танцовщика они только средство. Тело в танце должно быть забыто; оно только инструмент, хорошо настроенный и гармоничный. В гимнастике движениями выражается только тело, в танце же чувства и мысли души сквозь тело...

Слово "атлет" более привычно связывается с обликом сильного, мускулистого, с мужественной внешностью человеке... мужского пола, естественно. Атлетизм (бодибилдинг, культуризм) лишь недавно обрел права равноправного вида спорта у нас в стране, но до этого "посвящения" в официоз им увлеченно занимались сотни и тысячи людей самого разного возраста. И уж совсем недавно волна повального увлечения атлетизмом захлестнула представительниц прекрасной половины человечества. Дело в том, что атлетизм – столь гибкая и управляемая система тренировок, что с его помощью можно достигнуть любых поставленных перед вами целей: роста силы, выносливости, повышения объемов мускулатуры, снижения уровня подкожного жира, корректировки недостатков сложения, а также улучшение общего состояния здоровья и физической подготовленности. Нет ни одной задачи из перечисленных, которая бы не отвечала целям заботящейся о своей внешности женщины. В этом-то и состоит привлекательность культуризма для женщин: вы ставите перед собой задачу улучшить свою внешность – а мы помогаем вам практическими советами.

Сталкиваясь с множеством желающих поправить свое сложение с помощью культуризма, автор, к сожалению, не может не отметить, что 90 девушек или женщин из ста приходят в залы, чтобы избавиться от избыточного веса. Еще пятеро приходят, чтобы нарастить вес, избавиться от костлявости и угловатости, вызванной недостаточным весом тела. Остальные пятеро – это тот замечательный контингент, которому просто нужно постоянно находиться в форме, и это наиболее сознательные из вас, дорогие женщины! Ибо женщине всегда нужно быть в хорошей форме, если вы желаете оставаться привлекательной, желанной, любимой!

Если вы ранее не задумывались над сказанным, а вернее – над своей внешностью, – не отчаивайтесь. Уверяю вас, выход из положения есть, хотя он – единственный, и требует сознательного, активного подхода и терпения. Наши рекомендации предназначаются прежде всего тем, кто желает избавиться от избыточного веса и прежде всего жира. Но женщины, ставящие перед собой другие задачи, могут также извлечь пользу из указанного начального курса. Просто рассматривайте его как вводную программу, которая должна приучить вас к систематическим занятиям.

Но сначала хотелось бы развеять некоторые мифы относительно "гарантированных", "чудодейственных" диет, которые в избытке ходят по рукам представительниц нашей прекрасной половины человечества. К сожалению, эти диеты меньше всего учитывают физиологический характер всех процессов, происходящих при похудении. Все эти горе-диеты связаны с резким снижением калорийности, а порой и с ограничением биологической ценности питания за счет попыток есть только овощи, или только молочные продукты, либо только каши и т.п. Это воспринимается организмом как сильнейший раздражитель, и в нем формируется состояние, в совокупности именуемое стрессом. На любой стресс организм отвечает приспособительной реакцией; в данном случае приспособительная реакция запускает т.н. "механизм выживания", которые в ответ на пониженное поступление питательных веществ начинает консервировать уже имеющиеся в организме энергетические вещества на случай еще больших ограничений. Поскольку самым высококалорийным и ценным с точки зрения энергостоимости является жир, именно он и сохраняется, именно его расходование и тормозится! К сожалению, этот физиологический механизм срабатывает не в нашу пользу: при резком ограничении питания сброс веса происходит только на 40% за счет жиров, а на 60% – за счет белковой ткани (клеток мозга, печени, мышц), которая сжигается как топливо в вашей повседневной деятельности. Значит соотношение количества жира и мышц в вашем теле изменяется к худшему! Более того, когда вы, наконец, измучившись донельзя голодным пайком, возвращаетесь к обычному питанию, ферменты, которые отвечают за консервацию жира, с новой силой начинают извлекать жиры из вашей пищи и упаковывать их в эти ужасные складки на бедрах, талии, ягодицах, спине, как бы подготавливая ваше тело к возможным вашим будущим добровольным голодным пыткам. Результат – буквально через несколько недель вы приобретаете исходный вес, но уже в новом, более неблагоприятном качестве: вы потеряли часть мышц и вместо них приобрели жир, то есть стали еще тучнее!

Этот физиологический механизм нельзя обмануть никакими ухищрениями, он срабатывает на рефлекторном уровне, и регуляции со стороны сознания человека не поддается.

Дотошные читательницы, вероятно, уже имеют наготове такой вопрос: а можно ли, не прибегая к жестким ограничительным диетам, убрать жир, сохранить мышцы и даже слегка тонизировать их для бодрости и хорошей осанки? К счастью, можно, и единственным средством для этого является целенаправленное, моделированное увеличение двигательной активности, в сочетании с продуманной, биологически ценной и ограниченной по калориям диетой. Движение плюс диета – вот что срабатывает идеальным образом!

Мы рассмотрим каждый компонент отдельно, но начнем с того, что вы уже, вероятно, пробовали – с диеты.

Самое главное в ней – избегать т.н. "пустых калорий" – продуктов, не имеющих биологической ценности и увеличивающих калораж принимаемой пищи. К этим продуктам относятся животные жиры, сахар, фруктовые и другие сладкие воды, набитые жиром и сладостями изделия, вроде кремовых пирожных, тортов, кексов. Близко к этой группе примыкают изделия из белой рафинированной муки: макароны, белый хлеб, булки.

Для иллюстрации можно привести такой пример: один кусочек сахара, если он выходит за рамки нужного калоража в день, дает в год прирост 600 граммов жира на вашей талии, боках и в других известных вам местах. Отказ всего от трех кусочков сахара в день позволит вам рассчитывать на совершенно безопасный сброс 1,8 кг жира за год. Многих, конечно, указанные темпы сброса жира не удовлетворят. Но это – только часть дела. Если параллельно с отказом от сахара вы последовательно выбросите из рациона все другие "пустые" калории, темп снижения веса будет гораздо заметнее. Например, заменив белый хлеб черным, а все гарниры сделав овощными, вы, занимаясь по нашей программе, можете с гарантией рассчитывать на дополнительный сброс еще 3 кг жира. Главное здесь постепенность и последовательность. Нельзя сбрасывать более 1-2 кг в месяц, поскольку сразу же включается механизм выживания, и организм переходит на замедленный темп обмена веществ, сохраняя энергию и консервируя ваши жиры. В итоге от нехватки энергии вы становитесь вялой, сонливой, снижаете работоспособность и замедляете темп сбрасывания жира. Однако самые катастрофические результаты этого ухудшение вашей внешности! Дело в том, что ваша кожа, привыкнув к вашим громоздким габаритам, при резком похудении не успевает сокращаться вслед за уменьшением объемов вашей талии, ягодиц, бедер, спины и груди, и неизбежно повисает, а это, поверьте, не самое лучшее, что я бы пожелал для вашей внешности!

При переконструировании вашей диеты обязательно надо вводить в рацион свежие овощи и фрукты, грубые каши, черный хлеб, 2-3 ложки растительного масла. Вот и все те генеральные направления, которых следует придерживаться при организации вашего питания.

Второй компонент нашей программы – двигательная активность. Она может быть условно разделена на две группы упражнений. Первая позволит вам повысить темпы сжигания вашего жира. К этой группе относятся простейшие и естественные физические упражнения: ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, лыжи, коньки и плавание. Все зависит от того, какими возможностями вы располагаете. Давайте начнем с ходьбы. Ею можно заниматься, не имея вообще никаких условий и возможностей, кроме наличия некоторого свободного времени. Надо минимум три раза в неделю совершать пешие прогулки в убыстренном темпе, размашистым шагом, так чтобы частота вашего пульса была повышенной. Стремиться надо к максимальной, но тем не менее соответствующей вашему уровню подготовленности, скорости передвижения. Ускорять движение следует понемногу, и при малейших неприятных ощущениях замедлять темп. Прогулки должны продолжаться не менее 20-30 минут. Физиологами подсчитано, что, используя только оживленные прогулки в рекомендованной здесь дозе, вы за год можете безопасно и с пользой для здоровья убрать еще 2,1 кг жира! Доведя скорость 20-минутных прогулок до 8 км/час, вы за год сможете сбросить уже 4,8 кг жира. Прогулки можно совершать в любое время дня (утром до работы, в обеденное время, за два часа перед отходом ко сну). Если вам удается совершать 2-3 таких прогулки в день – еще лучше. К сожалению, если вы отложите все на выходные дни, даже если будете гулять 10 часов подряд, – у вас ничего не получится. Доказано, что физические нагрузки с перерывами более 2-3 ней не оказывают никакого тренирующего воздействия. Полезно также знать, что каждая 30-минутная лыжная прогулка сжигает около 50 г жира, каждые 30 минут плавания – около 40 г, каждая поездка на велосипеде – около 30 г жира.

Иные женщины склонны к числу "тренирующих" нагрузок относить физическую активность на работе или после нее, включая беготню по магазинам, кухонную работу и т.п., бытовые заботы. К сожалению, являясь привычными нагрузками, эти хлопоты не оказывают никакого тренирующего воздействия. Значит, мы их не включаем в зачет ваших тренировок, и вам нужно приучить себя к мысли, что, если вы желаете добиться улучшения вашей внешности, то физкультурой вам следует заниматься специально, выделяя минимум полчаса в день.

Второй важный компонент физических нагрузок – это атлетизм. Как правило, у людей, страдающих от избыточного веса, дряблые, ослабленные мышцы. С учетом того, что только костяк и мышцы создают формы человеческого тела, а жир искажает их, в вашу программу сброса жира частью должен входить комплекс атлетической гимнастики с использованием в качестве отягощений веса вашего тела. Он укрепит мускулатуру, вернет фигуре стройность, а вам – хорошее настроение. Вот этот комплекс:

1. Разминка: а) наклоны вперед – 10-15 раз;

б) наклоны в стороны – 10-15 раз;

в) махи ногами вперед, назад, в стороны;

г) повороты корпуса с разведением рук в стороны;

д) вращения тазом вправо-влево – все упражнения по 10-15

раз;

е) прыжки на месте – 25-30 раз. Разминка должна

продолжаться около 5-7 минут, до выступления легкой

испарины.

2. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, не сгибая ног, схватить себя за подколенные впадины и притянуть торс к бедрам, выдохнув. Выпрямиться и сделать вдох – 15-20 раз.

3. Лежа на боку, поднимать выпрямленную "верхнюю" ногу вверх, одновременно производя выдох – 15-20 раз.

4. Лежа на спине, пододвинуть ступни под диван, шкаф и т.п. Руки на груди или вдоль туловища, ноги в коленях максимально согнуты. Поднимать торс, одновременно выдыхая, и постараться грудью дотянуться до колен. Вдыхая, вернуться в исходное положение – 15-20 раз.

5. Лежа на спине, руки вдоль туловища, попеременное поднимание выпрямленных ног вверх до прямого угла. Выдох – на подъеме, вдох – при опускании ноги – 15-20 раз каждой ногой.

6. Взяв палку от швабры на ширине около метра, заведите ее за голову, и наклонитесь вперед. Ноги выпрямлены. Не изменяя угла наклона туловища, поворачивайте торс так, чтобы в крайнем положении вы могли увидеть потолок. Повторить в другом направлении – доводить до 40-50 повторений.

7. Приседания в широкой стойке на полной ступне, руки на талии. Вдох при опускании, выдох при подъеме – 20-25 раз.

8. Встать на расстоянии около 1 м от стены, не сгибая ноги в коленях и не сгибаясь в талии; упереться руками в стену. Слегка сгибая руки, вдохнуть, стараясь коснуться грудью стены, выдохнуть и одновременно оттолкнуться от стены, хлопнув в ладоши; мягко спружинить руками и повторить – 15-20 раз.

9. Выпады вперед на одной ноге до касания коленом пола – 15-20 раз.

10. Махи выпрямленными руками вперед-назад в наклоне – 20-25 раз.

11. Лежа на спине, сгибание ног с одновременным выдохом и подтягиванием колен к груди – 20-25 раз.

12. Успокаивающее упражнение – ходьба на месте с высоким подниманием коленей – 2-3 минуты.

Этот комплекс вы должны выполнять минимум 3 раза в неделю, в дни, свободные от пеших убыстренных прогулок, и за год он даст вам сброс еще 2-3 кг жира.

В первой и второй неделе занятий вы должны стремиться к тому, чтобы проделать все упражнения без остановок в рекомендованном числе повторений. Сделав после определенного упражнения паузу для отдыха в течение 1,5-2 минут, переходите к очередному упражнению. Ваша главная задача в этот период – добиться выполнения рекомендованного числа повторений во всех упражнениях. В одних упражнениях вам будет легко это сделать – в других потруднее, – но это ваша главная задача. Добившись этого, вы можете переходить к выполнению двух подходов в каждом упражнении, то есть, закончив выполнение определенного упражнения в рекомендованном числе повторений, вы отдыхаете около минуты и вновь повторяете это же упражнение. Так вы работаете еще две недели, а через месяц вы, конечно, с учетом вашего индивидуального темпа роста подготовленности, увеличить число подходов до трех.

Итак, ваша программа повышения двигательной активности должна быть такой: понедельник, среда, пятница – комплекс атлетической косметической гимнастики; вторник, четверг, суббота – а порой и в воскресенье, – ходьба. Разумеется, все это должно сочетаться с соблюдением рекомендованных диетических правил. После каждого занятия обязателен теплый душ и другие гигиенические процедуры.

Система эта проста, но действует безотказно. От вас потребуется, несомненно, упорство, постоянство и главное – страстное желание вернуть стройность телу. Этого, кроме вас самих, никто вам не даст. Но труд ваш окупится сторицей. Сложите сбрасываемые килограммы по каждому из компонентов нашей программы, и вы обнаружите, что сумма их составит более 12 кг жира в год! Фантастика? Нет, абсолютно реальные, возможно, даже несколько занижено для гарантии. Но эта программа сработает только при выполнении всех указанных требований одновременно. Уверяю вас, уже в течение первых 2-3 месяцев вы отметите значительный сброс жира, улучшение самочувствия, осанки, внешнего вида. Те из вас, кому рекомендованная схема покажется легкой, смогут пользоваться нашим последующим комплексом. Тем же, кому эта схема приносит удовлетворительные результаты, не должны искать каких-то новых путей: "выжмите" из этой программы все, что она может дать.

Конечно, многие из вас, освоив этот начальный комплекс с весом собственного тела, пожелают и далее совершенствовать свое сложение. К сожалению, программа, которая была вам предложена, на определенном этапе исчерпает себя потому, что ваши мышцы, привыкнув к нагрузке, перестанут на нее реагировать, то есть не будут улучшать свои формы. Единственным способом избежать этого застоя является применение дополнительных отягощений, простейшими из которых могут стать гантели и резиновый бинт.

Не опасайтесь того, что преодоление отягощений сделает вас мужеподобными: женское тело в норме не приспособлено к наращиванию крупных мышечных массивов, этому сопротивляется гормональная структура вашего организма.

Для того, чтобы правильно воздействовать на мышцы в нужном вам направлении, а именно совершенствовать форму, которая в конечном итоге определяет контуры женской фигуры, нужно твердо уяснить некоторые принципы выбора величины отягощения. Чтобы оно могло варьироваться, в качестве основного снаряда целесообразны разборные гантели весом до 12 кг – этого вполне достаточно еще для 3-4 месяцев систематических занятий. Вес отягощения вы должны подобрать самостоятельно так, чтобы последние 1-2 повторения в каждом подходе рекомендуемых упражнений давались уже с трудом. Не беда, если вы будете идти к оптимальному весу на протяжении нескольких тренировок; даже лучше, когда к нужной величине сопротивления занимающиеся подходят постепенно, как бы прирабатываясь к нему. Это исключит возможность травм и перенапряжения.

Выбор самих упражнений зависит также от тех желаемых изменений, которых вы надеетесь добиться в результате тренировок. Поэтому нашей программе упражнений должен предшествовать тщательный и, главное, самокритичный анализ вашего сложения, его недостатков и преимуществ. Далее вы поступаете просто: на те области тела, которые вы считаете удовлетворительно развитыми и находящимися в хорошем тонусе, вы оставляете одно упражнение из рекомендуемого ниже арсенала, а те, которые нуждаются в усиленной нагрузке, прорабатываете двумя упражнениями из числа предложенных.

Каждому занятию должна предшествовать тщательная разминка, о которой мы говорили в первой части нашей беседы. Если вы привыкли разминаться аэробикой – превосходно; пять минут ритмической гимнастики – это все, что вам нужно.

Порядок упражнений, рекомендованных ниже, произволен, но вы должны распределить упражнения на ваши разные части тела так, чтобы ваш комплекс упражнений прорабатывал в первую очередь самые слабые мышечные группы, вслед за ними – менее слабые, а в завершение – хорошие, удовлетворяющие вашему представлению о том, как они должны выглядеть. Такая ранжировка упражнений важна потому, что позволяет в более сжатые сроки ликвидировать отставание отдельных мышечных групп и сделать вас более пропорциональной.

Вот арсенал наших упражнений для разных групп мышц:

Для мышц груди:

1. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями. Ложитесь спиной на узкую горизонтальную скамью и поднимите руки с гантелями над грудью. Сделав медленный вдох, одновременно разведите руки в стороны, сгибая их чуточку в локтях, и ощущая растягивание мышц груди. Выдыхая, верните руки в исходное выпрямленное над грудью положение. 2 подхода по 10 повторений. Оно улучшает форму груди, увеличивает жизненную емкость легких, улучшает дыхание.

2. Тяга резинового бинта из-за головы лежа. Лягте на коврик так, чтобы ваши руки, удерживая концы ненатянутого резинового бинта, закрепленного за вашей головой, были отведены назад и выпрямлены. Выдыхая, приведите руки из-за головы к бедрам. Вдыхая, ослабьте напряжение и позвольте вашим рукам вновь опуститься на пол за вашей головой. 2 подхода по 12 повторений. Приподнимает грудь, делает ее упругой.

Для мышц плечей:

1. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед. Возьмите в руки гантели и наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллельным полу. Голова приподнята, руки свободно свисают. Вдыхая, разведите выпрямленные руки в стороны, выдыхая, верните их в исходное положение. 2 подхода по 10 повторений. Придает плечам красивые формы, улучшает осанку.

2. Вращение выпрямленными руками вперед и назад. Возьмите в руки гантели и, выпрямившись, описывайте ими широкие круги вперед и назад. Каждый круг – одно повторение. Вдох – при поднимании рук, выдох – при опускании. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает линии плечей.

Для мышц спины:

1. Тяга гантели к поясу в наклоне. Взяв гантель в руку, наклонитесь и обопритесь свободной рукой о скамью. Корпус почти параллелен полу. Вдыхая, подтяните гантель к поясу, выдыхая, опустите ее вниз. Спину не округляйте, а наоборот, прогните ее; держите голову высоко. 2 подхода по 10 повторений. Улучшает осанку, опускает плечи, если вы имеете привычку втягивать голову.

2. Отведение выпрямленных рук с гантелями назад в наклоне. Взяв в руки гантели, наклонитесь вперед, как в упражнении N 1 для плечей, но отводите выпрямленные руки назад, чтобы кисти оказались выше уровня вашего тазового пояса. 2 подхода по 10 повторений. Эффект аналогичен упражнению N 1 для спины.

Для мышц тазового пояса:

1. Поочередное поднимание выпрямленных ног вверх-назад, стоя на коленях с опорой кистями о пол. Из указанного положения попытайтесь, выпрямив ногу назад, поднять ее как можно выше, прогибаясь в талии и приподнимая голову. То же не забудьте выполнить другой ногой. Вдох при подъеме, выдох при опускании ноги. 2 подхода по 15 повторений. Улучшает осанку, гибкость, делает крепкими дряблые ягодичные мышцы.

2. Поднимание области таза, лежа на спине. Лягте на коврик, руки вдоль туловища, пятки подтягивайте к тазу. Не изменяя положения ступней, отнимите тазовую область с пола, одновременно прогибаясь в спине и производя вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. 2 подхода по 20-25 повторений. Улучшает форму ягодичных мышц, осанку.

Для мышц брюшного пресса:

1. Поднимание ног лежа на спине. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поднимайте выпрямленные ноги с прикрепленной к ступням гантелью до прямого угла. Если вам трудно держать ноги выпрямленными, можете чуточку согнуть их в коленях. При подъеме – выдох, при опускании – вдох. 2 подхода по 15 повторений. Подтягивает живот.

2. Поднимание корпуса из положения лежа на полу. Лягте на пол, согнув ноги в коленях так, чтобы пятки оказались близ ваших ягодиц, и закрепите ступни; руки за головой или на груди. Подбородок опустите на грудь. Выдыхая, поднимите корпус, пытаясь дотянуться грудью до коленей, вдыхая, лягте на пол. Голову не опускайте, удерживайте ее исходное положение! Если вы сумеете еще и чуточку проворачивать ваш торс то в одну, то в другую сторону, как бы стремясь подниматься боком, то это быстро сделает более тонкой вашу талию. 2 подхода по 15 повторений.

По поводу всех упражнений для брюшного пресса необходимо сделать и такое замечание: не ограничивайтесь рекомендованным числом повторений. Живот перетренировать или переразвить невозможно. Чем жестче будут ваши мышцы живота, тем лучше вы будете выглядеть, да и чувствовать себя будете совершенно по-другому.

Для мышц бедер:

1. Приседания на полной ступне. Подняв гантели к плечам, выпрямив спину и подняв голову, вдохните и опуститесь в глубокий присед, не отрывая пяток от пола. В процессе выдоха поднимитесь в исходное положение. 2 подхода по 15-20 повторений. Улучшает форму ягодиц и бедер, делает ноги стройнее.

2. Опускание на колени без помощи рук. Встаньте прямо, руки на талии. Выдвигая колени вперед и одновременно опускаясь вниз, встаньте на колени (здесь коврик обязателен!), а затем поднимитесь в стойку, не пользуясь помощью рук. Старайтесь не делать рывков и раскачивать торс. Дыхание произвольное. 2 подхода по 6-8 повторений. Делает стройными заплывшие бедра. Если вначале вам будет трудно выполнить упражнение чисто, можно пользоваться какой-либо опорой, но при этом следует подключать помощь рук минимально, иначе вы не сумеете хорошенько проработать мышцы бедер.

Для икроножных мышц:

1. Поднимания на носки стоя. Встаньте у стены, возьмите в руку гантель, другая рука удерживает равновесие. Под подушечкой ступни должна быть подставка высотой примерно 10-12 см. Выдыхая, поднимайтесь на носок ступни, одноименной с рукой, удерживающей гантель. Опускайтесь поглубже, ощущая растягивание мышц голени. Повторите другой ногой, переложив гантель в другую руку. 2 подхода по 12-15 повторений. Улучшает форму икр, делает ноги стройнее.

2. Поднимания на носки сидя. Сядьте на скамью, разместив подушечки стоп на подставке. Руки с гантелями положите на колени. Поднимайтесь на носках, преодолевая вес гантелей. 2 подхода по 20 повторений. Улучшает форму икр.

Итак, оставив те упражнения, которые необходимы для улучшения вашего сложения, в первую неделю занятий сделайте в каждом из них всего по одному подходу. На следующей неделе выполняйте по два подхода в каждом из избранных вами упражнений, делая паузу между подходами для восстановления дыхания длительностью 1-1,5 минуты. К концу первого месяца вы должны освоить этот комплекс, выполняя по 3-4 подхода в каждом из упражнений.

Поскольку все положительные изменения в вашей фигуре начнут проявляться лишь месяц-полтора спустя, наберитесь терпения. Те из вас, кто генетически предрасположен к подобного рода нагрузкам, могут прогрессировать быстрее, но этот естественный ход роста вашей работоспособности и улучшения вашего сложения нельзя ни ускорить, ни замедлить.

Если вы полноваты, и хотите более эффективного воздействия на ваши мышцы, то старайтесь в каждой последующей неделе сокращать паузы между подходами по 5 секунд, постепенно добираясь до пауз длительностью не более 20-25 секунд. Это убыстрит темп сжигания вашего жирового слоя.

Мы не выделили специально упражнений для мышц рук и плечевого пояса. Дело в том, что эти мышцы подключаются к работе при выполнении других упражнений, так что на данном этапе необходимости в их специальной проработке не имеется.

Вы можете встретиться и с таким явлением, когда в отдельных упражнениях сможете выполнять рекомендованное число повторений без труда. В таком случае ваши действия: если группа мышц, на которую рассчитано данное упражнение, требует наращивания мышечной массы или совершенствования формы, добавьте к гантелям 1-2 кг. Если же требуется избавление от избыточного жира, оставьте вес гантелей прежним, но стремитесь на каждом последующем занятии сделать в данном упражнении на одно повторение больше. Другими словами, для наращивания мышц увеличивайте вес отягощения, для сброса жира наращивайте число повторений в подходах.