Текст книги "Диета за диетой, или умру, но похудею"
Автор книги: Мишель Мирсье
Жанр:
Здоровье и красота
сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
КОФЕЙНЫЙ КЕКС С ЯБЛОКАМИ И ЧЕРНИКОЙ
Подготовка – 15 минут;
выпекание – 30—35 минут
12 порций
2 стакана пшеничной муки грубого помола
3/4 стакана сахарного песка
1 чайная ложка пищевой соды
1/2 чайной ложки соли
1 чашка яблочного пюре с корицей
1/2 стакана обезжиренного молока
2 столовые ложки растопленного сливочного масла или маргарина
1 яйцо
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 стакан замороженной черники или клюквы (не размораживать).
Для верхнего слоя:
1/2 стакана измельченного миндаля
2 столовые ложки сахарного песка
2 столовые ложки пшеничной муки грубого помола
1 яичный белок
1/2 чайной ложки молотой корицы
Разогрейте духовку до 180°С. Смажьте форму для кекса растительным маслом и обсыпьте толчеными сухарями или манной крупой.
В большой миске смешайте муку, сахар, соду и соль. Сделайте в смеси углубление.
Взбейте яблочное пюре, молоко, масло, яйцо и ваниль, влейте все в мучную смесь и перемешайте. Затем добавьте ягоды и снова перемешайте. Вылейте тесто в подготовленную форму для кекса.
Отдельно смешайте компоненты для верхнего слоя и выложите в форму поверх теста. Выпекайте 30—35 минут. Охладите кекс в течение 12 минут и разрежьте на 12 кусков.
В одной порции (1 кусок): 216 калорий, жиры – 24% (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67% (36 г), белки – 9% (5 г), клетчатка – 4 г.
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЯБЛОКАМИ, ДОЛЬКАМИ МАНДАРИНА И КУРАГОЙ
Подготовка – 15 минут;
выпекание – 25—30 минут.
8 порций
Смешайте 500 г обезжиренного диетического творога с 1 яичным белком,1 столовой ложкой манной крупы, 1 столовой ложкой муки, 3/4 чайной ложки соды, 3—4 очищенными и нарезанными яблоками (желательно несладких сортов), 1/2 стакана отваренной в течение 5 минут кураги и дольками 1 мандарина. Выложите все в форму, смазанную растительным маслом и обсыпанную манной крупой. Выпекайте в духовке 25—30 минут.
В одной порции (1 кусок): 216 калорий, жиры – 24% (5,8 г, из них 1,7 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 67% (36 г), белки – 9% (5 г), клетчатка – 4 г.
«ПАД ТАЙ» ИЗ КАБАЧКА-СПАГЕТТИ
Подготовка – 10 минут;
приготовление – 20 минут.
8 порций
2 кабачка-спагетти (примерно по 2 кг каждый), разрезанные на половинки и очищенные от семян
1 1/2 чашки овощного или куриного бульона
2 столовые ложки арахисового масла
2 столовые ложки соевого соуса
1 измельченный зубчик чеснока
1/2 чайной ложки имбиря
2 чашки зеленых гороховых стручков (кончики отрезать)
1/3 чашки дробленого арахиса
1 столовая ложка сока лимона
2 столовые ложки рубленого зеленого лука
1 нашинкованная морковь
1/2 чашки бобовых проростков.
Заверните половинки кабачков в пластиковую пленку и положите срезом вниз в микроволновую печь. Готовьте при высокой энергии 10 минут. Дайте постоять 5 минут. С помощью вилки разделите мякоть на длинные, похожие на спагетти волокна.
В сковороде смешайте бульон, арахисовое масло, соевый соус, чеснок и имбирь. На медленном огне при непрерывном помешивании доведите смесь до кипения. Добавьте гороховые стручки и потушите еще 2 минуты, затем подготовленный кабачок и потушите еще 2 минуты. После этого добавьте арахис, сок лимона, зеленый лук, морковь и бобовые проростки.
В одной порции (1 1/2 чашки): 220 калорий, жиры – 33% (8,1 г, из них 1,38 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 54% (32,5 г), белки – 13% (7,48 г), клетчатка – 13,3 г.
СПАГЕТТИ С КРЕВЕТКАМИ И СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ В ШАФРАННО-ЧЕСНОЧНОМ СОУСЕ
Подготовка – 10 минут;
приготовление – 15 минут.
8 порций
Вместо креветок можно использовать готовые куриные грудки, нарезанные полосками.
6 измельченных зубчиков чеснока
4 чашки куриного бульона без соли
1 чайная ложка шафрана
700 г готовых спагетти
1 кг очищенных креветок среднего размера
2 зеленых сладких перца, нарезанных полосками
1/4 чашки рубленого зеленого лука
1 столовая ложка соевого соуса
соль и перец по вкусу.
В большой кастрюле 2 минуты потушите чеснок в 1 столовой ложке бульона до золотистого цвета. Добавьте остальной бульон и шафран. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне 5 минут.
Сварите спагетти. Слейте воду и положите спагетти в кипящий бульон, добавьте креветки и зеленый перец. Потушите еще 3 минуты до полной готовности креветок. Добавьте зеленый лук и соевый соус, соль и перец по вкусу.
Низкокалорийная диета (1)
Диета рассчитана на 1400 ккал в день. Вес снижается на 1 кг еженедельно. Если вы хотите сделать эту диету менее калорийной, сократите количество мяса до 60 г, а сыра – до 30 г. В этом случае ваш вес будет снижаться на 1-1,5 кг в неделю. Еще большего эффекта вы добьетесь, если разделите эту пищу на 5 приемов.
Завтрак: стакан несладкого сока или половина грейпфрута, яйцо (только вареное, ни в коем случае не жареное), тонкий кусочек ржаного хлеба с тонким слоем масла, кофе или чай без сахара.
Обед: 90 г мяса, птицы или рыбы, порция овощей или салата, кусочек ржаного хлеба, порция свежих фруктов, кофе или чай без сахара.
Ужин: 90 г мяса, птицы или рыбы, порция зеленого салата, порция овощей, сыр – не более 60 г, порция свежих фруктов, чай без сахара.
Рыбная диета
Эту диету можно назвать рыбной, чередуйте ее с такой же, только мясной. Продолжительность диеты 10 дней. После пробуждения, сразу же выпить большой стакан воды (без газа).
Завтрак: 2 чашки чая (зеленого), 1 или 2 яйца (в вареном виде), 1 или 2 стаканчика йогурта, или тарелка обезжиренного творога, фрукты.
11 часов: стакан воды. Сначала съешьте полпорции рыбы, для того, чтобы усмирить аппетит и запустить пищеварение. Затем доешьте рыбу, чередуя ее с вареными овощами. Закусите сырыми овощами. Закончить хорошо бы фруктами. Соль добавлять только по минимуму, зато обязательно различные приправы: перец, базилик, чеснок, лук, кориандр, пряности.
Обед: перед обедом два стакана воды. После обеда в течение двух часов не пить. 250 г рыбы (вареной, запеченой в фольге, просто печеной – главное, без жира) или морепродуктов. На гарнир – листья зеленого салата, сырые или вареные некрахмалистые овощи (перец, цукини, огурцы, брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль) без масла или приправленные по вкусу обезжиренным йогуртом, пряной зеленью или сбрызнутые лимонным соком. 1—2 стаканчика йогурта или обезжиренный творог.
17 часов: большой стакан воды.
Ужин: такой же как обед, но более разнообразный. Чередуйте горячее и холодное, рыбу и морепродукты, печеное и приготовленное на пару. Включите разнообразные по цвету овощи.
До сна: чашка готового чая для похудения.
Низкокалорийная диета (2)
Завтрак: (200 ккал): вареное яйцо, ломтик подсушенного хлеба из муки грубого помола, 100 г сока.
Варианты:
а) 1/3 чашки овсяной каши с 1 стаканом обезжиренного молока, 1 столовая ложка изюма, 150 г фруктового сока;
б) 2 столовые ложки каши из цельного зерна с 1 стаканом обезжиренного молока, одно яблоко;
в) 200 г фруктового салата, 150 г кефира или простокваши.
Обед (300 ккал): вегетарианский бульон, 25 г натертой брынзы, одна булочка из цельного зерна (50 г), груша или яблоко.
Варианты:
а) одна картофелина запеченная в мундире, начиненная 100 г творога, овощной салат, заправленный ложечкой подсолнечного масла, апельсин;
б) омлет из овощей, сыра и двух яиц с ломтиками помидора, зеленым перцем и грибами, одно яблоко;
в) 2 ломтика подсушенного хлеба, 50 г бобов или фасоли, 100 г свежих фруктов.
Ужин (500 ккал): горячее блюдо из фасоли, 100 г свежих фруктов.
Варианты:
а) полумолочный суп из овощей, 25 г натертого обезжиренного сыра (брынзы), одна булочка из цельного зерна (подсушенная), 50 г сушеных абрикос;
б) одна большая картофелина (запеченная в мундире), 60 г фасоли, морковь, капуста, 2 стакана кефира.
Низкокалорийная диета (3)
Благодаря этой диете можно сбросить до 15 кг. Энергоемкость диеты составляет 1300 ккал.
Основные правила: пейте в больших количества воду, но количество обезжиренного молока к кофе или чаю не должно превышать 250 мл.
Каждый раз, когда садитесь за стол, старайтесь съедать большую порцию салата, которую можете готовить из сельдерея, салата-латука, перца, огурцов, помидоров, стручков бобовых, ломтиков яблок, кукурузы. Заправку для салата приготовьте из одной столовой ложки йогурта, лимонного сока, уксуса и специй. Придерживаясь этой диеты, вы не будете испытывать чувство голода, так как она содержит насыщающие растительные волокна. Чередуйте предложенные варианты как для завтрака, обеда, так и для ужина.
Завтрак:
один ломтик хлеба с отрубями, намазанный маргарином, банан, яблоко, несколько виноградин;
одно яйцо всмятку или «в мешочек», один ломтик хлеба с отрубями, один стаканчик натурального йогурта;
два ломтика хлеба с отрубями или из муки грубого помола, один небольшой банан, одна чайная ложка меда;
две сухие пшеничные лепешки, стакан молока или несладкий апельсиновый сок, яблоко.
Обед:
200 г вареного картофеля с одной из следующих добавок:
небольшая порция шинкованной капусты;
100 г домашнего сыра;
50 г нежирной мелко нарезанной ветчины или курицы;
две столовые ложки вареной фасоли.
Ужин:
Вариант 1. 100 г макарон из пшеничной муки с одной из следующих добавок:
100 г креветок с помидорами и чесноком;
50 г нежирной вареной курицы под грибным соусом с лимонным соком;
50 г мелко нарезанной ветчины с помидорами и чесноком.
Вариант 2. 200 г приготовленной на пару или на гриле рыбы (без соуса), 125 г сваренного в мундире картофеля, большая порция салата из зеленых овощей.
Десерт: один банан или два небольших яблока.
В течение дня допускается: бокал сухого вина, маленький сухой бисквит; один банан и одна груша; 2 ломтика хлеба с отрубями и салат; один маленький шоколадный батончик.
Диета – «Волшебный супчик»
Принцип диеты прост: основное блюдо диеты – суп, благодаря которому вы станете стройнее, так как он не дает много калорий.
Рецепт супа: 6 больших луковиц, 6 бульонных кубиков, 1 корень петрушки, 2 сладких перца, 1/2 большого качана капусты, 2 банки томатов (400 г), можно свежие помидоры, 4 большие моркови, приправить соей и смесью приправ.
Овощи измельчить, опустить в бульон и варить 1 час. Этот суп можно есть в любое время и столько, сколько захотите.
1-й день – ешьте различные фрукты, исключая бананы, и столько супа, сколько пожелаете. Содержание калорий настолько мало, что если придерживаться рецепта и режима диеты, можно сбрасывать вес до 1350 г в день.
2-й день – ешьте различные овощи в сыром или вареном виде столько, сколько пожелаете, исключение составляет горох и бобы. И конечно суп.
3-й день – исключая бананы и картофель, ешьте фрукты и овощи. И конечно сколько угодно супа.
4-й день – 5-6 бананов, легкое обезжиренное молоко 5-8 стаканов, и, конечно суп.
5-й день – 6 томатов, 150-200 г обезжиренного йогурта и не меньше 6 стаканов воды, суп.
6-й день – ешьте столько овощей, сколько захотите. И конечно суп.
7-й день – ешьте вареный рис, овощи, фрукты, сок без сахара, чай или кофе. И конечно суп.
С помощью этой диеты можно сбросить от 4 до 7 килограммов в неделю и, что очень важно вы будете чувствовать себя превосходно. Так же эта диета помогает очистить организм.
Диета – «Боннский супчик»
Следующая диета называется «Боннский супчик» от Мадонны.
Рецепт супа: 500 г белокачанной капусты, 170 г моркови, 170 г сельдерея, 150 г белого лука, 150 г зеленого лука, 300 г цветной капусты, 300 г помидоров, 20 г свежего чеснока, 0,2 л протертых очищенных томатов, 1 ст. ложка оливкового масла, 1,5 л воды, 2 кубика овощного бульона, 1 столовая ложка толченого кориандра, 1 столовая ложка измельченного тмина, 1 столовая ложка порошка карри, 2 высушенных стручка острого красного перца, 2 лавровых листа, 1 чайная ложка соевого соуса, немного имбиря, зелень петрушки и кинзы.
Слегка обжарьте на оливковом масле лук, нарезанный колечками и зеленый лук. Заправьте порошком карри, тмином, чесноком и варите на слабом огне. Добавьте нарезанные кубиками морковь, сельдерей, нашинкованную белокачанную капусту, разделенную на соцветия цветную капусту и нарезанные помидоры. Все залейте водой. Добавьте кориандр, кубики, лавровый лист, мелко нарезанные стручки красного перца и остальные приправы из рецепта. Сварите суп, до полной готовности овощей.
Во время этой диеты необходимо выпивать до 3-х литров минеральной воды в день. Нельзя употреблять алкоголь.
1-й день – суп, все сорта фруктов, кроме бананов.
2-й день – суп, зеленые овощи. На ужин одна вареная картофелина с маслом.
3-й день – суп, фрукты и овощи, без картофеля.
4-й день – суп, три банана и нежирное молоко.
5-й день – суп, 6 помидоров, салат из капусты приправленный оливковым маслом.
6-й день – 150 г нежирного йогурта, зеленый салат, суп.
7-й день – суп, натуральный рис с овощами.
Рисовая диета
Для любителей риса эта диета просто рай. Сидеть на такой диете можно от 1 дня до 2-х недель. За неделю уходит 3 кг, за три дня – 1 кг. Рис нужен неочищенный.
День 1.
Завтрак: яблоко, рис (60 сухих зерен) с лимонной цедрой и несколько капель лимонного сока. Зеленый чай или настой трав.
Обед: овощной бульон, салат из овощей (150 г), рис с зеленью, фруктовым уксусом (1 ч.л.) и 1 ч. л. оливкового масла.
Ужин: овощной бульон, рис с морковью и кабачком, приготовленный на пару.
День 2.
Завтрак: апельсин, рис с апельсиновой цедрой и 1 ч. л. сметаны.
Обед: овощной бульон с вареными овощами и порцией риса.
Ужин: как обед.
День 3.
Завтрак: груша, рис, посыпанный корицей.
Обед: овощной бульон, салат из огурцов с уксусом и оливковым маслом, рис со 150 г грибов, жареных на оливковом масле.
Ужин: овощной бульон, рис с капустой брокколи, приготовленный на пару.
День 4.
Завтрак: фруктовый салат с 1-2 ст. л. рисовых хлопьев, рис с молоком или сливками.
Обед: овощной бульон, редис с листьями зеленого салата, рис с морковью, приготовленный на пару.
Ужин: овощной бульон, рис с петрушкой и щепоткой семечек подсолнуха.
День 5.
Завтрак: рис с виноградом или изюмом и 1 ч.л. тертого миндаля.
Обед: овощной бульон, рис с большим количеством зелени и приготовленный на пару с овощами, с 1 ст. л. оливкового масла.
Ужин: овощной бульон, рис, заправленный 1 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. л. зеленого лука и 2 ст. л. тертого корня сельдерея или петрушки. Шпинат, приготовленный на пару.
День 6.
Завтрак: рис + 2 финика, 4 грецких ореха, 1-2 ягоды инжира и 1 груша.
Обед: овощной бульон, рис с сырыми овощами (огурец, перец), мятой и 1 ст. л. оливкового масла.
Ужин: овощной бульон, рис с 1-2 порезанными яблоками, 1 ст. л. сливок или сметаны и 1/2 ч.л. меда.
День 7.
Завтрак: рис с яблоком и грушей (порезанными), несколько капель лимона, 1 ч.л. меда, 1/2 порции йогурта.
Обед: овощной бульон, порция зеленого салата, рис с одним помидором и зеленой фасолью, сваренной на пару.
Ужин: овощной бульон, рис с кабачком, приготовленный на пару, 1 ч.л. нерафинированного оливкового масла, 5 оливок, базилик.
Между приемами пищи можно пить минеральную воду, зеленый чай, настой трав, свежевыжатые соки.
Так как 100 г вареного риса содержит всего 109 ккал, вы сможете спокойно есть и сбрасывать вес. При выходе из диеты также постарайтесь меньше есть мясного и молочного, на обед и ужин предпочтенье отдавайте неочищенным злакам – рис, серые макароны, серый хлеб, хлеб с отрубями. В качестве разнообразия после рисовой диеты можно сесть на злаковую, где рис заменяют ячмень, гречка, пшеница, пшено, овес. Злаков берется 180 г, к ним добавляют в рацион овощи, овощной бульон, фрукты, творог, йогурт, кефир или молоко. В дни диеты запрещены алкоголь, соль и сахар (его можно заменить сахарином).
Помимо диет можно иногда устраивать (раз в неделю) разгрузочные дни.
ТВОРОЖНЫЕ ДНИ
600 граммов обезжиренного творога съесть в течение дня за 5-6 приемов. Дополнительно можно выпить 2 чашки зеленого чая или кофе без сахара.
МОЛОЧНЫЕ ДНИ
6 стаканов молока, кефира или простокваши выпить в течение дня за 6 приемов. Очень полезна тем, кто страдает отеками.
ЯБЛОЧНАЯ ДИЕТА
Очень хорошо подойдет любителям яблок, к тому же они очень богаты пищевыми волокнами. 1,5 килограмма яблок – 5 раз в день по 300 грамм в течение 1-3-х дней. В 1-й день только яблоки, на 2-й и 3-й – яблоки в сочетании с овощной бессолевой диетой.
АРБУЗНАЯ ДИЕТА
1,5 килограмма спелого арбуза съесть за 5 приемов – по 300 грамм каждый раз.
Недельная диета (1)
Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 калорий в день. При этом с жирами вы получите меньше 30% калорий. Белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни, и это значит, что, сжигая жир, вы не потеряете мышечную массу.
День 1.
Завтрак: 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед
Хрустящий салат с тунцом:
200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
1 ст. л. нежирной заправки,
1 ст. л. сладкой горчицы,
лимонный сок – по вкусу.
2 цельнозерновых хлебца,
2 помидора,
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 обезжиренный йогурт,
1 груша.
Ужин
100 г грудки индейки или курицы,
1/2 тарелки гречки,
1 чашка свежего шпината,
1/2 чашки вареной зеленой фасоли,
1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. бальзамического уксуса,
1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.
Итого за день: 1640 калорий, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.
День 2.
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра.
Поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр.
1/2 грейпфрута,
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак
1/2 чашки творога,
1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.
Обед
120 г порезанной куриной грудки,
50 г коричневого риса,
1/2 чашки порезанной капусты или салата,
1/2 помидора,
1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца,
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 стакан томатного сока,
2 ст. л. несоленого арахиса,
1/2 чашки изюма.
Ужин
Тарелка овощного супа,
1/2 чашки коричневого риса,
120 г куриной грудки.
2 сухих печенья,
1 апельсин.
Итого за день: 1600 калорий, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.
День 3.
Завтрак: яичница-болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде.
1 цельнозерновой хлебец,
1 ч. л. легкого масла,
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра,
1 банан.
Обед
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить,
50 г перловой каши,
3 колечка сладкого лука,
свежий базилик,
1/2 цуккини, порезанный ломтиками,
200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком,
50 г тушеных грибов,
1 ч. л. оливкового масла.
Полдник
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 яблоко.
Ужин
Салат из цыпленка:
90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками,
1 яблоко средних размеров, мелко порезанное,
несколько перьев зеленого лука,
1/2 чашки порезанного укропа,
1 ст. л. грецких орехов,
1 ст. л. нежирной заправки,
1 ст. л. сладкой горчицы,
несколько листьев салата:
1 ломтик цельнозернового хлеба,
1 стакан обезжиренного молока.
Итого за день: 1615 калорий, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.
День 4.
Завтрак: овсяная каша с изюмом и отрубями,
1 кусочек обезжиренного сыра,
1 средний апельсин,
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак
1 обезжиренный йогурт,
1 яблоко,
1 цельнозерновой хлебец.
Обед
90 г нежирной ветчины,
2 ломтика черного хлеба с тмином,
1 чашка порезанной капусты,
1 ст. л. нежирной заправки,
2 помидора,
1 стакан сока.
Полдник
1 яблоко,
30 г сыра чедер пониженной жирности.
Ужин
В тефлоновой сковороде смешать и поджарить:
120 г очищенных креветок,
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками,
200 г помидоров, порезанных кубиками,
1/2 чашки порезанных свежих трав,
1 ч. л. оливкового масла.
Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола, сверху положить:
5 крупных оливок
1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого зо день: 1620 калорий, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.
День 5.
Завтрак: 1/2 тарелки перловой каши,
1 небольшое яблоко,
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак
1 обезжиренный йогурт,
батончик-мюсли.
Обед
Мексиканский салат:
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить),
1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить),
50 г тертого сыра чедер,
несколько перьев зеленого лука,
1 помидор средних размеров, мелко порезанный,
1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца,
заправить смесью:
1 ч. л. оливкового масла,
1 ч. л. сухих специй,
1 с. л. красного винного уксуса или сок 1 лайма.
Сверху выложить:
1/2 чашки томатного соуса сальсы,
2 ст. л. нежирной сметаны,
несколько мелко покрошенных хлебцев.
Полдник
30 г сухой соломки,
1/2 чашка творога или йогурт.
Ужин
Жареный лосось с фруктовым соусом:
120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.
Для приготовления coycа:
1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,
1/2 чашки мелко порезанного манго,
1 шт. киви (мелко порезать),
2 ст. л. мелко порезанной зелени кориандра,
сок 1 лайма;
1/2 чашки коричневого риса,
4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч. л. оливкового масла с чесноком.
Итого за день: 1600 калорий, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки
День 6.
Завтрак: 1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст. л. изюма,
1 ст. л. грецких орехов.
Второй завтрак
30 г нежирной ветчины,
1 чашка ломтиков свежей дыни.
Обед
Бутерброд с тунцом:
180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить),
1 ст. л. майонеза пониженной жирности,
1 ст. л. сладкой горчицы,
1 ст. л. сладкого маринада,
несколько перьев зеленого лука.
Сверху посыпать:
1/2 чашки мелко порезанной петрушки.
Подавать с:
1 чашка смеси зеленых салатных овощей,
1 ст. л. обезжиренной салатной заправки;
1 стакан компота из сухофруктов.
Полдник
1 чашка творога низкой жирности,
хлебец из цельного зерна,
стакан томатного сока.
Ужин
120 г куриной грудки,
1 ст. л. приправ.
Поджарьте курятину в следующей смеси:
1 ч. л. оливкового масла,
1/2 чашки порезанного ломтиками лука,
1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.
Подавать с гречкой и измельченными листьями салата;
1/2 чашки обезжиренного йогурта,
1/2 авокадо,
1 помидор средних размеров с французским базиликом и соком 1 лимона.
Итого: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.
День7.
Завтрак: 1 хлебец из цельнозерновой муки,
1 груша,
1 обезжиренный йогурт.
Второй завтрак
1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока,
1 апельсин.
Обед
180 г куриной грудки без кожи,
1 чашка шпината,
1/2 помидора средних paзмеров,
несколько перьев зеленого лука,
1 ст, л. нежирной заправки,
5 крупных оливок,
1 ст. л. нежирного сыра,
базилик по вкусу.
Подавать с пшеничной кашей.
1 стакан кефира низкой жирности.
Полдник
1 шоколадный пудинг без сахара,
1 небольшой банан.
Ужин
120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины,
1 небольшая печеная картофелина,
1/2 чашки нежирной сметаны,
1/2 чашки вареных на пару брокколи,
1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки,
белок 1 сваренного вкрутую яйца.
Итого за день: 1590 калории, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.
Недельная диета (2)
День 1.
Завтрак
Омлет:
4 яичных белка,
1 /2 чашка нарезанных овощей и зелени,
1 ч. л. оливкового масла.
Булочка из муки грубого помола,
1/2 ст. легкого маргарина,
1 средний апельсин.
Обед
100 г цыпленка-гриль с гречкой,
1 стакан кефира,
1 яблоко.
Перекус
1 банан,
2 сухих цельнозерновых хлебца.
Ужин
2 ломтика рыбы с овощами, лаваш,
нежирный сыр,
небольшой качанчик зеленого салата,
2 ломтика ананаса.
Перекус
1 чашка кукурузных хлопьев,
1 стакан молока пониженной жирности.
День 2.
Завтрак
Овсяная каша на молоке пониженной жирности и с отрубями,
1 яйцо вкрутую,
1 средний банан.
Обед
2 ломтика индейки, гречка, зелень, овощи,
1 среднее яблоко.
Перекус
6 галет из муки грубого помола
30 г творога,
1 киви.
Ужин
250 г отварного мяса цыпленка.
Овощи, приготовленные с минимальным количеством масла,
150 г отварного на пару риса,
1 нежирное печенье.
Перекус
1/2 банки консервированной кукурузы,
1 стакан натурального сока.
День 3.
Завтрак
Гречневая каша,
50 г нежирного творога,
несладкое яблочное пюре,
1 стакан 100% фруктового сока.
Обед
Зеленый салат:
3 чашки нарезанного салата-латук,
200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать),
2 ст. л. нежирной салатной заправки;
ломтик цельнозернового хлеба,
1 ч.л. нежирного маргарина;
2 больших персика.
Ужин
200 г вар. макарон из твердых сортов пшеницы,
1/2 чашки нежирного соуса,
30 г тертого сыра «пармезан»,
1 чашка вареной на пару брокколи,
2 ломтика дыни.
Перекус
1 обезжиренный йогурт,
1 средняя груша,
1/4 чашки нежирных мюсли.
День 4.
Завтрак
1 тарелка окрошки.
Обед
60 г свежих овощей,
ломтик постной индейки,
1 чашка кусочков свежего манго.
Перекус
3 ст. л. изюма,
3 ст. л. миндаля.
Ужин
200 г печеной лососины,
1 чашка приготовленного кус-куса,
8 стеблей спаржи, вареной на пару,
1 гроздь винограда.
Перекус
1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга,
4 крекера из муки грубого помола,
1 чашка свежей земляники.
День 5.
Завтрак
1 тарел. овсянки на обезжиренном молоке с 3 ст. л. изюма, 1 апельсин.
Обед
3 ломтика цельнозернового хлеба,
100 г рыбы, приготовленной на гриле,
1/4 чашки свежих овощей,
1 стакан 100% фруктового сока.
Перекус
1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).
Ужин
200 г нежирной свиной вырезки,
1 тарелка пшеничной каши,
100 г тушеных кабачков,
2 ч. л. легкого маргарина,
1 чашка фруктового салата.
Перекус
1 среднее яблоко,
30 г нежирного сыра.
День 6.
Завтрак
Поджарить до образования корочки:
1 бублик из муки грубого помола,
1/2 чашки нежирного сыра «рикотта»,
2 ч.л. сахара и корицы,
4 сушеных чернослива.
Перекус
1/2 питы, подсушеной в тостере и нарезанной ломтиками,
2 ст. л. соуса из нежирного сливочного сыра,
1/2 ч. нарезанной моркови и сельдерея.
Обед
200 г куриной грудки, приготовленной на гриле,
1 печеная картофелина средних размеров,
1 чашка свежей нашинкованой капусты с 1 капелькой оливового масла.
Перекус
1 порция фруктового мороженого,
2 ст. л. миндаля.
День 7.
Завтрак
3 ломтика хлебцев,
60 г нежирного сыра,
2 средних сливы.
Обед
150 г фасоли, тушеной с чесноком,
1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная,
1 апельсин и 1 персик.
Перекус
Любой свежий фрукт,
1 батончик-мюсли с низким содержанием жира.
Ужин
Салат с креветками:
3 ч нарезанного салата-латук,
6 «королевских» креветок, запеченых в духовке,
1 ст. л. тертого сыра «пармезан»,
2 ст. л. салатной заправки,
2 хлебные палочки,
1 ч. л. оливкового масла.
Перекус
1 ч. кукурузных хлопьев без сахара,
1 стакан кефира.
Это меню рассчитано на тех, кто занимается 3—4 раза в неделю силовыми тренировками, или 3 раза в неделю по 50 минут кардио. В этом меню на день предлагается в среднем 2209 калорий: 103 г белков, 332 г углеводов, 47 жиров и 35 г клетчатки.
