Текст книги "Дышите правильно! Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой против болезней"
Автор книги: Михаил Щетинин
Жанр:
Здоровье и красота
сообщить о нарушении
Текущая страница: 6 (всего у книги 15 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
Исходное положение: встаньте прямо, ступни поставьте на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга.
Упражнение «Чарльстон»: исходное положение
Коротко шумно вдохните носом, одновременно слегка присядьте и поверните ступни носками внутрь (пятки при этом расходятся). Затем на пассивном выдохе ноги возвращаются в исходное положение. Спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища. При желании можете делать кистями легкие плавные произвольные движения на уровне пояса.
Упражнение «Чарльстон»: фаза вдоха
Упражнение «Чарльстон»: фаза вдоха
Сделав 8 легких приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 вдохов-движений. Всего должно получиться 32 вдоха-движения.
Вторую «тридцатку» сделайте, поднимая вверх правое колено. То есть слегка присядьте на левой ноге, повернув левую ступню носком внутрь, а правую ногу в это время согните в колене и поднимите, немного повернув при этом ступню носком внутрь (аналогично левой ступне). Затем вернитесь в исходное положение.
Следующие 32 вдоха-движения выполняйте аналогично, но теперь поднимайте левое колено.
Итого вы должны выполнить: 32 движения обеими ступнями, 32 движения с поднятием правого колена и 32 движения с поднятием левого колена – в общей сложности 96 движений.
Если вам тяжеловато делать это упражнение, отдыхайте до 10 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Но при хорошей тренированности можно выполнять без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения.
После того как хорошо отработаете упражнение, можете выполнять следующую комбинацию:
• 32 вдоха-движения с поднятием правого колена;
• 32 вдоха-движения обеими ступнями;
• 32 вдоха-движения с поднятием левого колена.
Попробуйте также на каждом вдохе чередовать колени: правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох. Помните, что в стрельниковской дыхательной гимнастике вдохи и движения идут строго одновременно.
Данное упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более сильными.
Упражнение «Большой батман»Исходное положение: встаньте прямо (основная стойка).
На счет «раз» коротко и шумно вдохните носом и одновременно поднимите правую ногу. Затем на пассивном выдохе опустите ногу, не сгибая в колене. На счет «два» повторите мах. Левая (опорная) нога остается прямой, правую ногу поднимайте до уровня живота и тоже не сгибайте в колене.
Сделав 8 махов, отдохните 3–5 секунд, после чего сделайте еще 8 движений. Всего выполните 4 восьмерки, то есть 32 движения правой ногой. Затем смените ногу и выполните 32 маха левой ногой. Итого вы должны, чередуя ноги, сделать 6 «тридцаток», то есть 2 «сотни».
Упражнение «Большой батман»: исходное положение
Упражнение «Большой батман»: фаза вдоха
Когда вы только начнете осваивать упражнение, поднимать ногу до уровня живота необязательно, особенно если вам тяжело. Поднимайте ногу невысоко, но строго следите за тем, чтобы оставалась прямой. И конечно, не забывайте одновременно с подъемом ноги активно шмыгать носом. С каждой неделей ежедневных занятий прямая нога будет подниматься выше и выше.
Балерина, тренируясь у станка, держится за него одной рукой. Так же и вы, чтобы не терять равновесие, можете придерживаться за спинку стула или какой-либо другой предмет.
После того как хорошо отработаете это упражнение (будете делать его легко, не теряя равновесия при каждом махе), можете перейти к его усложненным вариантам.
Упражнение «Батман с приседанием»В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге и снова выпрямиться. Должно получиться легкое танцующее приседание, как в упражнении «Кошка» из основного комплекса гимнастики.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – 3 раза по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Батман с объятием»В момент маха сделайте встречное движение согнутыми в локтях руками, поднятыми на уровень груди, как бы обнимая себя за плечи (см. упражнение «Обними плечи» из основного комплекса гимнастики).
Упражнение «Батман с объятием»: исходное положение
Упражнение «Батман с объятием»: фаза вдоха
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – 3 раза по 32 вдоха-движения.
Упражнение «Сложный батман»Это комбинация двух предыдущих вариантов. В момент маха нужно слегка присесть на опорной ноге, а руками обнять себя за плечи.
Движения похожи на упражнение «Передний шаг» («Рок-н-ролл») из основного комплекса, но выполняются с прямыми ногами.
Исходное положение: встаньте прямо; руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч, кисти направлены навстречу друг другу.
На вдохе резко бросьте руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи, одновременно поднимите прямую правую ногу до уровня живота, а на левой ноге слегка присядьте. Затем на пассивном выдохе правую ногу опустите, левую (опорную) выпрямите, а руки разведите в стороны, но нешироко, не до исходного положения. О выдохе не думайте, не акцентируйте на нем внимание.
Мах одной ногой, приседание на другой ноге, встречное движение согнутых в локтях рук и шумный вдох носом выполняются строго одновременно.
При заболеваниях сердца, травмах головы и позвоночника, мочекаменной и желчнокаменной болезнях, а также при сроке беременности более 5 месяцев надо соблюдать осторожность и обязательно проконсультироваться со специалистом перед выполнением этого упражнения.
При тромбофлебите глубоких вен данное упражнение противопоказано.
Когда махи ногами будут хорошо отработаны, можно на счет «раз» поднимать правую ногу, а на счет «два» – левую. Руки в момент вдоха двигайте навстречу друг другу до отказа, чтобы локти располагались один над другим на уровне груди. На пассивном выдохе руки слегка расходятся. Таким образом, на активном вдохе руки образуют треугольник, а на пассивном выдохе – квадрат. Опускать руки можно только во время паузы после 8 вдохов-движений, а затем, по мере освоения упражнения, после 16 или даже 32 вдохов-движений.
Норма: 96 вдохов-движений.
Упражнение «Большой батман» и его варианты («Батман с приседанием», «Батман с объятием» и «Сложный батман») позволяют решить те же проблемы, что и другие упражнения, активно включающие в работу нижние конечности. Они не только делают ноги сильными, но и повышают выносливость всего организма. Они рекомендуются как великолепный тренинг в различных спортивных секциях (футбол, хоккей, легкая атлетика), а также в хореографических училищах. Вокалистам указанные упражнения помогают углубить дыхание и выработать так называемую опору звука, что делает его более насыщенным и сочным.
Поскольку эти упражнения сильно нагружают организм, пожилым людям я советую выполнять их очень и очень осторожно.
Упражнение «Шаги на корточках вперед»Исходное положение: присядьте на корточки. Руки согните в локтях, кисти положите на колени.
На счет «раз» шагните вперед левой ногой и одновременно вдохните. На счет «два», не останавливаясь, шагните вперед правой ногой и снова активно вдохните. И так далее.
Упражнение «Шаги на корточках вперед»: исходное положение
Упражнение «Шаги на корточках вперед»: фаза вдоха
При каждом шаге делайте короткий и шумный вдох носом. Сразу после каждого вдоха совершается пассивный, бесшумный выдох.
Пройдя вперед на корточках 8 шагов, остановитесь и отдохните 3–5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить паузу до 10 секунд). Затем снова сделайте 8 шагов, коротко и активно «нюхая» воздух при каждом шаге. Поскольку размеры городских квартир не позволяют долго двигаться по прямой, ходите по кругу.
Отдыхать можно в зависимости от самочувствия после 8, 16 или 32 шагов. Если у вас отекают и болят ноги и ходить на корточках вам тяжеловато, то во время паузы выпрямляйтесь, вставайте в полный рост. После этого снова присядьте на корточки и продолжите ходить по комнате, громко шмыгая носом и набирая нужное количество шагов. Норма: 96 вдохов-движений.
Упражнение «Шаги на корточках назад»Исходное положение: присядьте на корточки. Руки согните в локтях, кисти положите на колени.
Упражнение «Шаги на корточках назад»: исходное положение
Упражнение «Шаги на корточках назад»: фаза вдоха
На счет «раз» шагните назад левой ногой и одновременно вдохните. На счет «два», не останавливаясь, шагните назад правой ногой и снова активно вдохните. И так далее. При каждом шаге назад делайте короткий и шумный вдох носом. Сразу после каждого вдоха совершается пассивный, бесшумный выдох. Мысленно отсчитывайте по 8 вдохов-движений.
Отдыхать можно в зависимости от самочувствия от 3–5 до 10 секунд после 8, 16 или 32 шагов.
Норма: 96 вдохов-движений.
Александра Северовна Стрельникова (мать Александры Николаевны) очень любила это упражнение. Она называла его «Взад-пятки» и часто давала певцам для того, чтобы ликвидировать проблемы с голосом.
Упражнения для головы и позвоночника
Упражнение «Боковушки»Исходное положение: встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль туловища.
На счет «раз» вдохните и одновременно наклоните туловище вправо, после чего на пассивном выдохе слегка (не до конца) выпрямитесь. На счет «два» снова (без паузы) наклонитесь вправо и шумно коротко вдохните носом, а затем частично выпрямитесь, пассивно выдыхая.
Напоминаю, что в нашей гимнастике движения и вдохи выполняются строго одновременно. Не тяните вдох – он должен быть коротким, как хлопок в ладоши. Не закрывайте глаза во время упражнения.
Сделав 8 вдохов-наклонов, вернитесь в исходное положение и отдохните 3–5 секунд, после чего сделайте еще 8 наклонов. Таким образом, надо выполнить 12 «восьмерок», то есть 96 движений вправо. После этого сделайте столько же наклонов влево. Всего получится две «сотни».
Упражнение «Боковушки»: исходное положение
Упражнение «Боковушки»: фаза вдоха
Упражнение «Боковушки»: фаза вдоха
В этом упражнении туловище после каждого наклона не доходит до прямого положения, а полностью выпрямляется только во время отдыха.
Если упражнение хорошо отработано, устраивайте паузы не после 8, а после 16 или 32 наклонов. Если устали, увеличьте паузу до 10 секунд. При хорошей тренированности наклоны вправо и влево можно комбинировать, например: 16 наклонов вправо и столько же влево с последующим отдыхом в течение 3–5 секунд. В таком случае можно делать не две «сотни», а одну.
Это упражнение категорически противопоказано при грыжах позвоночника, а также при S-образном сколиозе.
Если у вас проблемы с позвоночником (распространенный остеохондроз, грыжи, травмы, смещения), делайте «Боковушки» очень осторожно. Ни в коем случае не напрягайтесь, лишь слегка обозначайте наклоны, увеличьте продолжительность паузы до 10 секунд и отдыхайте после 8 или даже после 4 наклонов. И не забывайте громко, шумно шмыгать носом при движениях, иначе вам будет очень тяжело. Во время паузы выпрямитесь, расслабьтесь и постойте (или посидите), не думая ни о чем, в том числе о дыхании.
Если вы хотите укрепить брюшной пресс или побыстрее убрать жировые отложения с талии и бедер, можете выполнять это упражнение с гантелями весом до 2 кг. А тем, кому тяжело стоять, рекомендую делать его сидя.
Упражнение «Боковушки» отлично укрепляет позвоночный столб и мышцы спины. Александра Северовна Стрельникова часто давала его актерам и певцам для выработки диафрагмальной опоры. Оно также помогает избавиться от лишнего веса. Подросткам, отстающим в физическом развитии, позволяет увеличить рост.
Со временем при ежедневных занятиях стрельниковской гимнастикой ваш позвоночник окрепнет, неприятные ощущения исчезнут, тело станет послушным и вы сможете наслаждаться движением!
Упражнение «Тройной буравчик»Это комплексное упражнение, состоящее из трех простых частей, таких как:
• «Круговые движения головой»;
• «Круговые движения туловищем»;
• «Круговые движения бедрами».
Упражнение «Круговые движения головой»Исходное положение: встаньте ровно, смотрите прямо перед собой.
На счет «раз» голову справа налево и, опустив ее вниз, на счет два снова коротко шумно вдохните. Затем мягким круговым движением поверните голову справа налево и, опустив ее вниз, снова коротко шумно вдохните. Выдох абсолютно пассивный, о нем даже думать запрещено. Не задерживайте и не выталкивайте воздух.
Круговые движения головой должны быть плавными, неспешными. Шею ни в коем случае не напрягайте, туловищем не двигайте, глаза не закрывайте. Если кружится голова, сядьте и продолжите выполнять упражнение сидя.
Проделав 8 плавных круговых движений головой с одновременными активными вдохами, отдохните 3–5 секунд, а затем продолжите упражнение. После двух восьмерок смените направление движений: вращайте головой слева направо.
Упражнение «Круговые движения головой»: исходное положение
Упражнение «Круговые движения головой»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения головой»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения головой»: фаза вдоха
Помните: вдыхать надо только тогда, когда голова опущена вниз. Никаких резких напряженных движений, шея должна быть абсолютно расслабленной.
Итого вы выполнили 32 вдоха-движения. Норма: три «тридцатки», то есть «сотня».
Упражнение «Круговые движения туловищем»Исходное положение: встаньте прямо.
На счет «раз» легко наклонитесь вперед. После того как проделаете круговое движение туловищем, на счет два вновь шумно шмыгните носом в положении максимального наклона вниз (как в упражнении «Насос»… Затем легким круговым движением поверните туловище справа налево. В это время воздух абсолютно пассивно и неслышно уходит через нос или рот.
Упражнение «Круговые движения туловищем»: исходное положение
Упражнение «Круговые движения туловищем»: фаза вдоха
После того как проделаете круговое движение туловищем, вновь шумно шмыгните носом в положении максимального наклона вниз (как в упражнении «Насос», когда вы как бы накачивали шину) и снова выполните вращение туловищем справа налево.
Упражнение «Круговые движения туловищем»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения туловищем»: фаза вдоха
Начиная осваивать это упражнение, после каждых 8 вращений отдыхайте 3–5 секунд. Не напрягайте шею, руки и поясницу. Тело должно оставаться абсолютно расслабленным. Если у вас возникают болевые ощущения в области поясницы, уменьшите амплитуду движений.
После 16 круговых движений туловищем справа налево смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения.
Норма: три «тридцатки», то есть «сотня».
Упражнение «Круговые движения бедрами»Исходное положение: встаньте прямо.
На счет «раз» подайте бедра вперед и одновременно сделайте шумный короткий вдох носом. Затем выполните круговое движение бедрами (тазом) в направлении справа налево, при этом происходит абсолютно пассивный, невидный и неслышный выдох. После этого снова толчок бедрами вперед и короткий активный вдох с последующим вращением. И так далее.
После 8 вдохов-движений остановитесь и отдохните 3–5 секунд. Затем выполните еще 8 вдохов-движений и опять отдохните.
Толчок бедрами вперед – вдох, круговое движение – выдох (о нем не думайте). Движение бедрами и вдох выполняйте строго одновременно. В это же время сожмите анус и максимально напрягите ягодицы. На выдохе шея, руки, туловище, ноги, в том числе бедра, абсолютно расслаблены.
Упражнение «Круговые движения бедрами»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения бедрами»: фаза вдоха
Упражнение «Круговые движения бедрами»: фаза вдоха
Сделав 16 круговых движений бедрами справа налево, смените направление вращения на противоположное и выполните еще 16 движений. Итого получится 32 вдоха-движения. Норма: три «тридцатки», то есть «сотня».
В трех представленных выше простых упражнениях круговые движения выполняются сначала в одну сторону, затем – в противоположную. Если для вас утомительно делать по три «тридцатки» каждого из этих упражнений, делайте по одной «тридцатке». Таким образом, после трех «тридцаток» будет выполнено комплексное упражнение «Тройной буравчик».
Упражнение «Круговые движения головой» можно выполнять стоя или сидя. Последнее рекомендуется, если у вас стойкое головокружение. Упражнение «Круговые движения туловищем» тоже можно выполнять сидя, если у вас больные ноги. А вот упражнение «Круговые движения бедрами» выполняется только стоя, поэтому, если в силу различных причин вы не можете стоять, отмените его. Вместо него настоятельно рекомендую сделать в положении сидя «Передний шаг» из основного комплекса и «Пружину» из урологического комплекса. Они вызывают прилив крови к органам малого таза и к нижним конечностям, что даст ощутимый лечебный эффект.
«Тройной буравчик» великолепно снимает напряжение во всем теле, укрепляет позвоночник, помогает при распространенном остеохондрозе, особенно при нарушениях в шейно-грудном отделе, является мощным реабилитационным средством для больных, перенесших микроинсульт. Особенно показано данное упражнение для подростков пубертатного периода, так как способствует общей коррекции фигуры и исправлению различных искривлений позвоночника. Оно помогает избавиться от избыточного веса и увеличить рост. Кроме того, оно просто необходимо юношам и подросткам, отстающим в физическом развитии.
Упражнение «Цыганочка»При травмах головы и позвоночника, различных заболеваниях суставов, позвоночника и сосудов головного мозга, прежде чем приступать к выполнению «Тройного буравчика», проконсультируйтесь у специалиста.
Наша дыхательная гимнастика, к сожалению, очень специфична, а организм каждого человека обладает особенностями, присущими только ему. Поэтому, чтобы достичь максимального терапевтического эффекта, требуется индивидуальный подход.
Вспомните, как цыганка трясет плечами. У нее получается очень здорово, и каждый зритель невольно мечтает повторить ее движения. Но увы… Когда дома втайне ото всех вы поводите плечами перед зеркалом, наступает горькое разочарование. Плечи напряжены, непослушны, и в лучшем случае вы сможете поочередно неловко приподнять их – сначала одно, затем другое. А так хочется ими потрясти, как горстью монет в ладони!
Вот и давайте пробовать: не спеша, круговыми движениями сначала отведите назад одно плечо, затем другое. Правое, левое, правое, левое… И так чередуйте плечи в течение 5 или 10 секунд. Отдохните немного и снова поочередно отводите плечи назад. Устали? Снова отдохните и попытайтесь еще. Не получается? Ничего, наберитесь терпения. Через несколько минут ваши плечи наверняка станут более подвижными.
А теперь попробуйте отвести назад сразу оба плеча. Спокойно, не торопясь, вначале как можно выше (к ушам) поднимите оба плеча, затем отведите их как можно дальше назад, после чего максимально низко опустите и наконец как можно дальше выдвиньте их вперед. Потом снова вверх, назад, вниз, вперед и т. д.
Двигайтесь размеренно, неспешно и при этом интенсивно. Работать должны только плечевые суставы, а сами руки висят вдоль туловища как плети: локти и кисти расслаблены. Все внимание – на плечи.
Потренировавшись так несколько минут, отдохните в течение 2–3 минут и в заключение выполните круговые движения двумя плечами вперед. Делайте все то же самое, что и при круговых движениях двумя плечами назад, только в обратном порядке. Вначале нужно выдвинуть плечи максимально вперед, затем вниз до отказа, потом максимально назад, вверх (к ушам) и снова вперед. Вращайте плечами без остановки 1–2 минуты.
Итак, вы освоили три варианта упражнения «Цыганочка» для плечевых суставов:
• Поочередные круговые движения плечами назад;
• Круговые движения назад одновременно двумя плечами;
• Круговые движения вперед одновременно двумя плечами.
Упражнение «Цыганочка»: исходное положение
Упражнение «Цыганочка»: фаза вдоха
Упражнение «Цыганочка»: фаза вдоха
Дыхание во время тренировки произвольное. Не думайте о нем, дышите как получается.
На выполнение всех трех упражнений у вас должно уходить минут 8–10. Тренируйтесь утром и вечером, можно несколько раз в день. Разрабатывайте свои плечи, раскрепощайте их! Как правило, уже через несколько дней плечи становятся более подвижными и послушными.
Через 5–7 дней прибавьте к круговым движениям плечами стрельниковский вдох – короткий, шумный, активный. Резко вдыхайте носом именно тогда, когда опускаете плечи вниз (вспомните упражнение «Погончики»: там в момент вдоха нужно с силой толкать кулаки вниз, к полу, как бы отжимаясь от него).
Рассмотрим технику выполнения всех трех вариантов.
