Текст книги "Эффективные психотехники для расширения сознания"

Автор книги: Михаил Бубличенко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 14 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Иное дело, что вполне можно перечислить компоненты, однозначно способствующие медитации. Это:

• Спокойное окружение.

• Удобная поза.

• Все, что может облегчить для Вас лично концентрацию на избранном для этого объекте (музыка, свет, цвет, запах).

• Наконец, уверенная изначально пассивная установка.

Спокойное окружение. Это отсутствие внешних стимулов, которые могут помешать вхождению в состояние медитации. Место для упражнений, отвечающее данному требованию, порой бывает нелегко найти – но Вы должны проявить определенную изобретательность. Очень важно учитывать такую возможность для нивелирования отвлекающих моментов, как звук – лучше всего для одних подходит музыка, для других – постоянный монотонный шум (гудение вентилятора или кондиционера). Ровный шум низкой или умеренной силы уже сам по себе нередко оказывает релаксирующее воздействие. Кроме того, можно закрыть глаза повязкой глаза и (или) использовать затычки для ушей с целью блокировки внешних раздражителей. Но все это, как показывает опыт, может потребоваться лишь на самых первых (и самых трудных) шагах к овладению медитативной техникой.

Комфортное положение тела – второе из перечисленных условий для физически пассивной медитации. Мышечное напряжение и скованность однозначно препятствуют процессу медитации. В самом начале обучения необходимо искать такое положение, которое максимально комфортно для Вас, и при котором, вместе с тем, когда большая часть веса тела имеет под собой прочную опору. Исключением являются лишь голова и шея. Однако какое-то физиологичное мышечное напряжение должно сохраняться, в противном случае возможно засыпание. Но если держать спину выпрямленной, а голову и шею без опоры, то это поддержит достаточное мышечное напряжение, которое одновременно не является заметным и обременительным. Недаром классическая поза для медитации в индийской традиции – это широко известная поза «лотос».

Наличие объекта концентрации – это не просто условие, без него медитация вообще невозможна, как таковая. Именно этот компонент является связующим звеном для всех форм медитации, в том числе и методик с использование какого-то рода физической активности – как, скажем, в йоге. Только концентрация на чем-либо дает возможность изменить свой привычный способ мышления.

Пассивная установка. Ее еще нередко называют по-другому – «пассивной волей» или «пассивным вниманием». Очень многие приверженцы медитации утверждают, что это один из наиважнейших элементов. Что же означают данные термины? Суть в том, что, имея такую установку, Вы должны как бы «позволить» медитативному процессу возникнуть – в противоположность тому, чтобы стремиться его хотя бы отчасти контролировать. Вы можете достичь успеха лишь после того, как прекратите активное воздействие на свой внутренний мир и откажетесь от всякого вмешательства в происходящие там изменения.

Правильность пассивной установки можно попытаться определить самостоятельно. Ниже перечислены типичные вопросы, которые задает себе новичок, пытающийся медитировать прежде, чем необходимая установка была достигнута.

● «Все ли я делаю правильно?»

● «Сколько времени это займет?»

● «Как определить – получается хоть что-то, или нет?

Озабоченность этими и подобного рода вопросами говорит о том, что вы пока целиком сосредоточены не на самом процессе, но на внешних результатах – пассивная установка отсутствует. Это указывает на ваш чрезмерно аналитический подход, что недопустимо. Чем больше вы станете размышлять над такими вопросами, тем меньше вероятность успеха.

Необходимо усвоить, что любого рода отвлекающие мысли являются совершенно нормальным компонентом вхождения в медитацию, и появление их неизбежно. Но при пассивной установке вы учитесь, распознавая отвлекающие мысли, безо всякого раздражения возвращать свое внимание к объекту концентрации.

Очень многие люди, недостаточно знакомые с природой и происхождением медитации, часто путают медитацию с конкретными формами ее использования. Способы медитации представляют собой лишь набор приемов, заимствованных из древневосточной философии, иногда – в сочетании с современными релаксационными методиками. Хотя медитация чрезвычайно широко используется в рамках отдельных специфических религий, утверждение, что медитации представляют собой религиозный обычай, равносильно тому, что вино является религиозным средством только из-за того, что во многих религиях оно используется для церемоний. Потому что медитация – это, прежде всего, эффективный способ успокоения разума, позволяющий как минимум уменьшить тревогу и снять стрессовое напряжение.

Выше уже подчеркивалось: спокойствие рассудка само по себе является конечной целью. Но в конечном итоге это не предел – то, для чего и как вы используете это драгоценное искусство, зависит исключительно от вас.

Однако из всего, сказанного выше, можно выделить несколько важнейших моментов. Так как они освящены традицией, их важно знать, и, если даже нет возможности вполне точно следовать каким-то из предписаний, то по возможности стремиться к этому с самого начала вашей медитативной практики.

МЕСТО.

Место, где вы выполняете медитацию, должно быть убрано соответствующим образом. Во время уборки вы должны основываться на том, что, если вы поставили задачу очистить свой разум в этом место, очень важно, чтобы оно было тщательно убрано. Самой важной целью является освобождение от заблуждений собственного ума. Поэтому, убирая место, помните, что намерены вступить на путь, который поможет очистить ваш ум от лишнего.

ПОЗА.

Вначале вы должны отыскать подходящее место и подготовить удобное сиденье, слегка приподнятое сзади так, чтобы во время выполнения длительных медитаций вы не чувствовали усталости. Ноги, если возможно, скрещены; позвоночник выпрямлен; голова слегка наклонена и взгляд опущен, глаза смотрят перед собой; кончик языка касается верхнего неба.

Вы должны сами выбрать, закрывать вам глаза или нет: некоторые находят, что выполнение медитаций с открытыми глазами имеет гораздо более мощный эффект, другие находят это чрезмерно отвлекающим. Для последних гораздо полезнее слегка прикрыть глаза. Иногда также может быть полезно просто сидеть, глядя прямо на стену, так чтобы вас ничто не отвлекало. Вся суть в том, что вы должны отыскать для себя способ, при котором вы меньше отвлекаетесь и который позволяет вам добиваться наибольшей ясности. Вы можете найти описанную позу неудобной. В этом случае, в начале медитации хотя бы некоторое время, чисто символически, в качестве благоприятного знака, постарайтесь посидеть со скрещенными ногами, затем можете расположить ноги более удобным для вас образом.

Руки следует держать в позе медитативного равновесия, расположив ладони на четыре пальца ниже пупка, правая поверх левой, так чтобы большие пальцы соприкасались, образуя треугольник.

Ваши локти не должны касаться тела, напротив, их следует слегка отвести от туловища, чтобы воздух свободно проходил под ними. Касание кончиком языка верхнего неба предупреждает жажду, если же вы откроете рот, то вследствие дыхательных упражнений и прочего вы можете почувствовать ее.

НАСТРОЙ.

Итак, сев на место для медитаций, вы должны придать своему телу правильную позу, а затем вызвать в душе соответствующее устремление. Осознайте, что вы очень счастливы, имея возможность заниматься медитативной практикой, и что вы сделаете данное занятие максимально плодотворным. Радуйтесь тому, что у вас есть такая возможность, и подумайте о том, что теперь, когда вы обрели большинство необходимых условий для выполнения практики, появилась надежда на то, что вы сможете наконец вступить на правильный путь и достичь духовного прогресса.

СПОКОЙСТВИЕ УМА.

Если вы видите, что ваш ум находится в очень неустойчивом эмоциональном состоянии, что в нем проявляются гнев, ненависть, привязанность и тому подобное, попытайтесь сначала успокоиться. Это можно сделать, достигнув нейтрального состояния ума, потому что не существует способа переключаться из негативного состояния в позитивное мгновенно. Поэтому для начала нужно сократить силу своих эмоций и волнений и попытаться любыми средствами достичь успокоения: (например, прогулявшись или сосредоточившись на дыхании, – это поможет вам отвлечься и забыть то, чтобы чувствуете в настоящий момент). Таким образом вы сможете уменьшить воздействие сильных эмоций и обрести необходимое спокойствие.

ОБЪЕКТ.

Очень важно избрать объект, подходящий для медитации. Чтобы обеспечить себе лучшую визуализацию, хорошо иметь предмет или изображение. Однако если их у вас нет – ничего страшного, так как они не являются однозначно необходимыми.

Многие учителя древности достигали поразительных результатов независимо от внешних факторов. Важно научиться понимать, что является более существенным, а что менее.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ.

На начальном этапе важно в течение дня проводить короткие занятия столько раз, сколько это возможно. Но протяженность и число занятий необходимо определять, сообразуясь с вашими личными обстоятельствами. Для практики требуется терпение, и вы должны осуществлять ее, прилагая определенные усилия. Но так как на начальном этапе многое зависит от вашего физического состояния (влияние тела на ум очень велико), вы должны учитывать также состояние вашего тела. Очень важно проявлять осторожность.

На начальном этапе длительность периода медитации должна быть около получаса или часа; после ее окончания и выполнения других практик следует отдохнуть.

ПЕРИОД МЕЖДУ СЕАНСАМИ.

Когда период, который вы отвели себе для медитации закончится, отдохните немного. Иногда во время отдыха вас может внезапно посетить озарение, позволяющее вам увидеть и понять нечто, до той поры скрытое.

Хотя в послемедитативный период вы формально и не занимаетесь медитацией, следует держать свой ум сосредоточенным на практике, чтобы не утратить теплого чувства, которое вам удалось приобрести. Тогда вы сможете более успешно провести следующий период медитации, возводя новую постройку на том основании, которое заложено вами во время предыдущей сессии.

Напротив, если в период между двумя медитациями вы позволите своему уму отвлекаться и рассеиваться, то весь прогресс, достигнутый вами во время медитативной сессии, будет полностью потерян, и следующая сессия начнется опять с самого начала.

Есть много видов медитации. Некоторые из них обращены к внутренним силам, внутренней энергии, самосознанию. Другие – к внешним предметам, таким как слова, свет или звуки. Методология может быть различной, но в любом случае медитация – это значимый для человека опыт внутреннего развития и самосовершенствования. И не надо отчаиваться, если на первых порах Вам будет трудно: нередко должно пройти несколько недель периодической медитативной практики прежде, чем человек ощутит первые результаты.

Кстати, довольно часто неправильно могут быть поняты как теоретические, так и чисто практические аспекты медитации – это понятно, поскольку само понятие медитации, как видим, определить довольно нелегко. Однако всегда следует помнить о том, что медитация не есть физиологическое состояние. Она не является также каким-то особым психологическим состоянием, и мало отношения имеет к религии. Медитация – только методика. При этом методика настолько базовая, что встречается во все времена, во всех культурах, расах, религиях и философиях. Физиологические, психологические и философские цели медитации не могут быть достигнуты без тренировки, а овладеть медитативными приемами невозможно иначе, как путем постоянных упражнений.

Традиционный подход к сеансу медитации.

Для успеха в занятиях медитацией необходимо, с одной стороны, хорошо знать цель медитации, с другой стороны – знать как медитировать. Первичная цель медитации – это успокоить, привести в порядок свой ум. Наш ум имеет огромный потенциал, высвободить который можно лишь посредством тренировки. Поскольку ум не тренирован, он находится в хаотическом состоянии, постоянно занят различными концепциями.

Если дать ему успокоиться, ум станет чистым, ясным и прозрачным. Средством для успокоения и очистки ума является медитация.

В тибетской традиции считается наиболее правильным максимальное соблюдение следующих пунктов.

Всякий раз предварительно следует заняться медитацией на дыхании с целью успокоения ума. В состоянии возбуждения или гнева трудно будет сконцентрироваться на одном объекте.

Приняв правильную позу, прежде всего выдохните. Затем медленно вдыхайте, концентрируясь на кончике носа. Когда вы почувствуете, что вдох превращается в выдох, сконцентрируйтесь на движении воздуха на выдохе. При этом ваш ум как бы движется вместе с воздухом.

В целях поддержания концентрации следует считать количество вдохов и выдохов. Выдыхая в первый раз, вы мысленно произносите: один. Потом вдох-выдох – два и т.д. При этом следите за дыханием сознательно, и автоматически ум начнет успокаиваться. Если вы сумеете при полной концентрации вдохнуть и выдохнуть 21 раз, то вы непременно успокоите свой ум.

Вы должны полностью осознавать вдох и выдох, не отвлекаясь на различные мысли. Это противоядие от гнева, а также и от депрессии, в которую легко впасть в наше время.

Медитацией следует заниматься не слишком долго, чтобы она не стала для вас наказанием. По утрам свои занятия начните с медитации на дыхании. Вдох и выдох должны быть непрерывными, плавными, спокойными, без прерывистых толчков воздуха. Дыхание должно быть практически незаметным. В случае насморка дышите ртом.

Во время медитации не давайте волю своему воображению. Время от времени открывайте глаза и смотрите на реальный мир. Когда вы закрыли глаза и начали медитировать, не старайтесь силой исправить то, что происходит в вашем воображении. Если визуализация вышла из-под контроля, надо на некоторое время открыть глаза.

Классическая медитативная поза.

• Сесть на слегка приподнятую мягкую подушку. Ноги скрещены в позе лотоса, или полулотоса. Те, для кого это не очень неудобно, могут просто сидеть на стуле. Важно, чтобы неудобство тела не отвлекало вас от медитации.

• Спину следует держать прямо для того, чтобы каналы (нади) также располагались прямо, и ветры, циркулирующие по ним, могли перемещаться беспрепятственно.

• Плечи держать ровно и расслабленно, голова должна быть слегка наклонена вперед. Слишком сильный наклон головы вперед приводит к сонливости, тогда как чрезмерное отклонение головы назад действует возбуждающе.

• Кисти рук должны быть расположены ладонями вверх на уровне пупка, причем правая ладонь располагается поверх левой, большие пальцы рук должны соприкасаться, поскольку это препятствует потере энергии в теле.

• Глаза следует держать слегка прикрытыми и расслабленными, взгляд направлен на кончик носа. При открытых глазах в вашем поле зрения будет много объектов, что станет сильным отвлекающим фактором для вас. При закрытых глазах может возникнуть опасность засыпания.

• Рот, подбородок и язык должны быть расслаблены и находиться в естественном положении. Рот – слегка приоткрыт, кончик языка – касается верхнего неба, что обеспечивает контроль за слюноотделением.

• Локти не должны касаться тела, поскольку это нарушает циркуляцию воздуха и приводит к сонливости.

Объект медитации.

Для медитации требуется некий конкретный объект. Ваш ум осуществляет следующие действия: ищет изображение, находит, четко его видит, затем закрепляется в этом видении. Т.е. мы имеем четыре этапа медитации: поиск, реальное видение, удержание и собственно состояние медитации (т.е. удержание объекта в расслабленном состоянии).

Для начала нужно визуально рассмотреть объект медитации и хорошо его запомнить, при этом желательно не менять в дальнейшем выбранный вами образ. Этот объект следует визуализировать размером с большой палец руки на уровне бровей, на расстоянии вытянутой руки. При этом стремитесь создать в уме образ. Следует ощущать данный образ светящимся и устойчивым, т.к. в противном случае он будет качаться как на ветру. От изображения исходит вибрирующий свет. Создать такой образ на начальном этапе занятий довольно трудно.

Методика концентрации.

Не надо концентрироваться на усилении света, иначе начнутся картинки вроде галлюцинаций с радужными вспышками света. Это не то, изображение просто должно быть ярко видимым. Например, представьте, что пришли к человеку, который к вам хорошо относится, и ту атмосферу дружелюбия, которая при этом возникает. Такое же примерно состояние должно быть при вашей медитации.

Важно помнить, что вы концентрируетесь на ментальном, а не чувственном образе. Зрение здесь внутреннее. Глаза расслаблены.

Заниматься медитацией лучше при включенном свете. Вначале можно медитировать с закрытыми глазами, но в дальнейшем следует переходить к медитации при полуприкрытых глазах. Откройте глаза, посмотрите на изображение, затем уберите его и восстановите в памяти, не закрывая глаз. Теперь с этим ментальным изображением начинайте прикрывать глаза. Медленно, спокойно. Сразу увидеть ясное ментальное изображение трудно, это нормально, со временем ваш ум успокоится и вы сможете видеть более четко.

Занятия не должны превышать 3 – 5 минут. Важно время от времени восстанавливать циркуляцию крови. Если даже медитация хорошо получается, надо ее завершить. Рекомендуется в этот момент соединенными ладонями прикоснуться к телу в четырех местах: над головой, у лба, у горла и у сердца. Потом расслабьтесь, подвигайте плечами (голову втянуть, плечи поднять).

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Пожалуй, всегда и во всем существуют какие-то правила. И чаще всего есть правила обязательные, строгие, а есть – достаточно условные. Мы начнем, разумеется, с первой категории.

О чем нужно помнить, приступая к медитативной практике.

• Не допускайте, чтобы ваша практика сделала вас высокомерным.

• Не сердитесь на тех, кто причинил вам зло, не отвечайте бранью на брань, не воздавайте злом за зло.

• Не обсуждайте чужих недостатков, уклоняйтесь от действий, причиняющих вред телу или уму других людей.

• Не позволяйте, чтобы самовлюбленность мешала вам творить добрые дела.

• Внутренне преобразуя свой ум, сохраняйте внешне естественное поведение, приемлемое для окружающих.

• Не позволяйте себе обособляться от других, никогда не возлагайте на них вину за собственные недостатки и промахи.

• Не допускайте, чтобы другие страдали ради вашего счастья.

• Оставьте помыслы о личном воздаянии за вашу практику в любой форме.

Эти наставления заключают в себе мудрость веков, и право же, к ним стоит не только прислушаться, но и насколько это возможно следовать им.

А теперь повторим еще несколько – на сей раз уже достаточно условных правил. Существует несколько таковых, и всем им желательно следовать, обучаясь медитации.

Прежде всего, необходимо найти спокойную обстановку, лишенную как внешних, так и внутренних раздражителей. Очень важно иметь (особенно в процессе обучения) тихую комнату, отгороженную от тех, кто в данный момент не медитирует. Снимите трубку с телефонного аппарата и вообще сделайте все, что можно для уменьшения внешних шумов. Если вы не можете совсем избавиться от шума, как это обычно бывает в многонаселенном доме, включите запись с тихой инструментальной музыкой, или же используйте любую из многочисленных имеющихся в продаже записей, имитирующих различные природные шумы. Как уже отмечалось, даже ровный гул вентилятора или кондиционера может эффективно замаскировать внешний шум. Вы можете также уменьшить или совсем выключить освещение в комнате. Теперь, когда внешняя среда стала более спокойной, следующим шагом должно стать обеспечение спокойствия и внутренней среды. Один из способов состоит в уменьшении мышечного напряжения, которое является одним из самых серьезных препятствий для успешной медитации. Затратьте некоторое время на то, чтобы расслабить мышцы.

Подготовительные упражнения для релаксации (для начинающих).

Перед началом упражнений необходимо научиться произвольно приводить себя в такое состояние, когда тело максимально расслаблено, но ум остается активным. Сказать, как обычно, просто – куда труднее добиться этого на практике. Тем не менее, приведенные ниже упражнения могут помочь вам. Нужно только помнить о том, что каждый человек индивидуален, и рассматривать любые конкретные рекомендации не как служебную инструкцию, но как примерное руководство, предназначенное для творческой интерпретации или даже подлежащее полной переработке с целью «подстроить» его под себя.

Главное заключается в том, что с напряженным телом невозможно добиться ни расслабления, ни концентрации. И задача сложна: полностью освободиться от повседневных забот, сфокусироваться на вхождении в измененное сознание – но при этом раскрепостить свой разум.

Но, прежде всего, учитесь эффективно расслаблять тело. Возможно, эти упражнения окажутся полезными для процесса установления самого начального этапа взаимопонимания не только с вашим телом, но и с внутренним «я».

• Лягте на жесткую поверхность. Если не можете лечь, сядьте в удобное кресло. Закройте глаза. Прислушайтесь к своему дыханию. Сосредоточьтесь на своем дыхании, дайте ему углубиться. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, плавно перемещая диафрагму на вдохе вниз так, чтобы живот подался вперед и наполняя легкие воздухом снизу вверх. Выдохните и расслабьтесь так, чтобы вместе с выдохом ушло напряжение.

• Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышечную группу. Поочередно напрягите и затем расслабьте все мышечные группы своего тела. Начните с ведущей руки. Согните, руку в запястье, как будто вы хотите положить тыльную сторону кисти на предплечье. Подержите ее в таком положении от пяти до десяти секунд. Обратите внимание на возникшее напряжение. Опустите кисть и расслабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите и расслабьте руку. Сделайте паузу в тридцать секунд, во время которой сделайте медленный вдох животом и выдох. Повторите эту процедуру с другой рукой. Потом повторите в следующей последовательности:

напряжение – расслабление – напряжение – расслабление

для мышц:

  предплечий,

  верхней части рук,

  лба,

  челюстей,

  шеи,

  груди,

  живота,

  спины,

  ягодиц,

  ног и ступней.

Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше расслабляясь.

• Избавьтесь от всякого напряжения. Поработав со всеми мышечными группами, дайте им окончательно расслабиться. Если какие-то мышцы не окончательно избавились от напряжения, проведите с ними еще один цикл напряжение – расслабление. Представьте себе, как напряжение вытекает из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз при напряжении и расслаблении напоминайте себе, что расслабление сильнее, чем предшествующее напряжение.

Комплекс для глубокой релаксации (требует определенной подготовки).

Ниже представлено руководство для проведения сеанса релаксации, в результате которого наводится состояние легкого транса, что и делает его эффективным средством работы с собственной психикой и овладения базовыми навыками медитации. Такой результат достигается постепенным и последовательным расслаблением всех мышечных групп, что делает весь комплекс вполне сравнимым с техниками, используемыми в самой медитации, но значительно более простым.

Приведенный примерный текст поначалу лучше проговаривать, при этом он может модифицироваться так, чтобы максимально отвечать вашему складу мысли. Кстати, такого рода диалог со своим телом дает некоторый навык медитативного размышления. Начинать вы можете с любой группы мышц, по своему усмотрению. В нашем случае расслабление начинается с мышц ног, но это может варьироваться. Основное – усвоить саму суть методики, так как выполнение данного комплекса уже есть своего рода медитация.

Ступни и ноги.

Вначале я ощущаю напряжение в ступнях. Я вытягиваю ноги вперед и задерживаю напряжение на 10 – 12 секунд. Вытянув ноги, я сжимаю их пальцы как можно сильнее, сохраняя напряжение.

И теперь я вспоминаю, как много пришлось мне пройти за сегодняшний день... Весь день на ногах... Но сейчас это позади, и потому я сброшу напряжение, дам ногам полный отдых.

Я глубоко вдыхаю, чтобы сильнее расслабиться... – и вот уже чувствую, как приходит спокойствие. А оно позволяет еще больше расслабиться. Я снова вытягиваю ноги, опять задерживаю напряжение... потом распрямляю пальцы, пятки выдвинуты вперед. Я сосредотачиваю все свое внимание на ступнях и ногах, удерживая напряжение...

А теперь я расслаблю мышцы – и ногам становится так легко… это очень приятное расслабление. Я делаю выдох очень медленно – и вместе с ним уходит напряжение. Ощущение расслабления позволит мне научиться давать себе такую установку и в течение всего дня...

Перехожу к икроножным мышцам. Я сокращаю их и плотно прижимаю ноги одну к другой. Все напряжение дня сосредоточено в них… Я делаю глубокий вдох, задерживаю дыхание; а теперь – медленный выдох, и напряжение уходит вместе с ним… с мышц снимается вся усталость, напряжения больше нет, оно ушло. Теперь я перехожу уже к мышцам бедер; это крупные, сильные мышцы, в них скопилось много напряжения… Глубокий вдох и задержка дыхания – я чувствую это напряжение, оно усиливается в мышцах бедер... и я задержу его еще немного… а теперь можно расслабиться. Я делаю медленный выдох, одновременно расслабляя мышцы бедер. Вместе с этим выдохом приходит освобождение от всякого напряжения и стресса.

Наконец, мышцы ног расслаблены; я чувствую себя гораздо свободнее и легче.

Корпус.

Начинаю с расслабления брюшного пресса и мышц поясницы. Втягиваю живот и удерживаю его в этом напряженном состоянии до тех пор, пока нагрузка не станет неприятной… в течение дня эти мышцы напрягались множество раз, но это напряжение – на сегодня последнее. Пусть потерпят еще немного… Теперь я делаю глубокий вдох – и такой же глубокий, медленный выдох… и еще раз… и еще… и с каждым разом напряжение уходит. Еще пару вдохов и выдохов напоследок… это очень полезно, потому что диафрагма нежно массирует органы брюшной полости… А вот теперь, когда живот расслаблен, я сосредотачиваюсь на напряжении ягодичных мышц… удерживаю его… делаю вдох… И вот теперь, вместе с глубоким выдохом, всякое напряжение ушло и с этих мышц… я чувствую себя значительно комфортнее. Поэтому я повторю все эти упражнения еще раз напоследок, чтобы быть совершенно уверенным в том, что полностью избавился от напряжения. Теперь можно расслабиться: глубокий вдох и медленный выдох... я расслабляюсь и ощущаю, как ко мне приходит спокойствие. Все это очень полезно для моего здоровья. Такой метод очень эффективен. Я чувствую это теперь, во время сеанса... и смогу теперь воспользоваться этим способом для расслабления в любое нужное время. Теперь перехожу к средней части спины и грудной клетке. Начнем с напряжения лопаток – я с силой упираюсь ими в спинку стула... Вся спина теперь напряжена, я это чувствую, но удерживаю напряжение… еще немного… Теперь – глубокий, размеренный вдох... а вместе с воздухом при выдохе уйдут и напряжение, и усталость… теперь я точно это знаю… Выдох… напряжения больше нет, я расслабляюсь все полнее с каждой минутой… и я теперь гораздо спокойнее себя чувствую.

Руки, кисти, пальцы.

Перехожу к рукам – одновременно сжимаю пальцы обеих рук в кулаки и удерживаю напряжение... оно накапливается, растет… я сжимаю пальцы все крепче, но дыхание мое остается глубоким, размеренным, ровным. Теперь я его задержу – и в этот момент сожму кулаки изо всех сил. Глубокий вдох. Медленный, спокойный выдох – и одновременно расслабляю натруженные пальцы… вот я уже раскрыл ладони… И с окончанием выдоха я медленно развожу пальцы в стороны. Я чувствую в них очень приятное ощущение полного отдыха и расслабленности. Но чтобы закрепить его окончательно, я повторю это еще раз – только теперь намного короче по времени. И вот я чувствую, как все, еще остающееся в организме, напряжение сосредотачиваясь в сжатых кулаках, уходит вместе с выдохом, когда я их разжимаю… Это очень ценная методика, она успокаивает меня, я все сильнее это чувствую. И когда я окончательно разжимаю пальцы, расслабляется все тело, по нему проходит приятная теплая волна. Теперь я вытягиваю руки перед собой и, задерживая дыхание, напрягаю бицепсы, трицепсы и другие мышцы... удерживаю напряжение какое-то время… делаю неторопливый вдох. А теперь – долгий выдох. Ушло напряжение... По мере того, как оно уходит, мне делается все спокойнее... теперь можно расслабиться полностью… это очень приятное чувство.

Плечевой пояс и шея.

А сейчас сосредоточу внимание на плечах и шее. Для этого я сначала поднимаю плечи как можно выше, прижимая их к шее и с силой сокращая все мышцы. Я напрягаю мышцы изо всех сил… напряжение ощущается даже в затылке… удерживаю это напряжение, весь сосредотачиваюсь на нем... Я знаю, что это поможет мне полностью избавиться от усталости. И вот я, наконец, делаю вдох… а потом – очень медленный выдох... все мышцы расслабляются, напряжение уходит... вместе с ним я избавляюсь от всех стрессов, накопившихся за день… После выдоха я чувствую необыкновенное облегчение во всем теле – но я еще раз поднимаю плечи... делаю глубокий вдох... задерживаю напряжение плечевых мышц и шеи… – и вспоминаю все, что меня тревожит... что не дает мне покоя... Я знаю, что сейчас избавлюсь от всего этого вместе с выдохом. Вдох…. Медленный выдох. Я все больше расслабляюсь, и это очень хорошо. Теперь поработаем немного и с мышцами лица – они тоже трудились весь день.

Я напрягаю мышцы рта, плотно сжимаю губы, смыкаю челюсти... Теперь, удерживая напряжение, делаю глубокий вдох сквозь стиснутые зубы... и наконец – долгий, спокойный, полностью освобождающий выдох – и приятное расслабление. Оно расходится по всему лицу, как ласковая теплая волна, как тихий ветер солнечным днем. Наконец, пришел черед и бровей. Я высоко поднимаю их вверх, пока не ощущаю напряжения на лбу. Удерживаю напряжение... делаю глубокий вдох... чуть задерживаю дыхание... И теперь – вместе с выдохом – я окончательно расслабляюсь. Я освобожден. Мое сознание активно, но сердце бьется спокойнее, все пришло в норму, полное расслабление не только тела, но и сознания. В этом состоянии легче слышать тончайшие изменения в себе… но всем этим можно управлять. И поэтому я внушаю себе, что буду чувствовать себя так же хорошо, как сейчас, на протяжении всего завтрашнего дня.

Ведь теперь я умею полностью расслабляться: и всякий раз, когда захочется покоя и расслабления, достаточно лишь сделать глубокий, полный, спокойный вдох... а потом выдох.