Текст книги "Легкий путь к стройности"

Автор книги: Маргарита Королева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

III. ИЗВЕСТНОЕ И НЕИЗВЕСТНОЕ ОБ ОЖИРЕНИИ

По утрам я мог съесть булочку, и все было нормально, но, если съедал ее после семи вечера, сразу набирал вес. Так что самым сложным было отказаться от еды после 19.00, особенно из-за концертной жизни.

Николай Басков

Что такое жир и зачем он нам нужен

Прежде чем говорить о том, как можно избавиться от лишнего веса, необходимо понять, почему человек набирает избыточный вес и, вообще, что такое ожирение. Не зная, хотя бы в общих чертах, откуда берутся лишние килограммы, сложно понять, почему нужно действовать именно так, а не иначе для того, чтобы похудеть. А ведь давно доказано, что осознанные действия всегда эффективнее. Человек должен понимать, что именно он делает и зачем. Механическое выполнение любых, даже самых замечательных и полезных рекомендаций часто приводит к серьезным ошибкам. Свою работу с пациентом я начинаю именно с того, что объясняю ему основы анатомии и физиологии, чтобы человек лучше узнал себя, свое тело, понял, в чем организм нуждается и что ему вредит. То есть пациенты не просто бездумно выполняют мои предписания и какие-то правила, а действуют осознанно и ответственно, понимая смысл каждого своего поступка. Я считаю, что во многом именно такой вдумчивый подход и позволяет нам достигать отличных результатов.

Поэтому вам придется набраться немного терпения и осилить эту главу, где мы поговорим о физиологии ожирения. Я же постараюсь сделать так, чтобы эта часть книги не показалась вам скучной и слишком заумной.

Итак, все продукты, которые мы едим, состоят из пищевых веществ, в большей или меньшей степени богатых энергией, а также витаминов, солей, микроэлементов, клетчатки и воды. Энергия содержится в пищевых продуктах в виде питательных веществ – белков, жиров и углеводов. При их расщеплении образуются соединения, менее богатые энергией. При этом выделяется свободная энергия, необходимая для осуществления жизнедеятельности организма.

Следовательно, для нормальной жизни организм должен получать энергию, поступающую с пищей в тех же количествах, в которых она расходуется. Если этой энергии будет поступать недостаточно, она будет вырабатываться за счет запасов, прежде всего жировых, которые были накоплены в организме ранее. И при этом человек будет худеть. Наоборот, если пища поступает в избыточном количестве и она вся не идет на производство энергии, излишки откладываются в жировые депо, как бы про запас, и тогда человек толстеет.

Таким образом, поддержание стабильного веса основано, прежде всего, на соответствии поступающей и расходуемой организмом энергии. Регуляция всех энергетических процессов в организме осуществляется в основном за счет жировой ткани, так как запасы белков и углеводов очень незначительны и тратятся на другие функции.

Какие же процессы в организме являются главными потребителями энергии? Их всего три. Во-первых, это так называемый основной обмен, благодаря которому осуществляются основные физиологические функции организма в состоянии покоя, на поддержание которого уходит до 60–70 % вырабатываемой энергии. Во-вторых, переваривание и усвоение пищи (термогенный эффект, или термогенез), на которое уходит 5-15 % получаемой энергии. И, наконец, оставшаяся энергия тратится на физическую активность во всех ее проявлениях.

Итак, если человек ест больше, чем нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности, и особенно предпочитает жирную пищу, то излишки жира откладываются в жировых клетках, которые носят название адипоциты. Адипоцит состоит из большой капли жира, которая оттесняет другие элементы клетки, включая ядро, на периферию.

В принципе, отложение жира является нормальным физиологическим процессом, который необходим для выживания человека. Мы уже говорили об этом в предыдущей главе.

Нормальное количество жировой ткани способно поддерживать равновесие между процессами образования и расщепления жиров. Избыточное накопление жира в организме происходит при неблагоприятном взаимодействии генетических поломок, факторов внешней среды, гиподинамии и неправильного питания.

Основной задачей жировой клетки является создание запаса энергии в виде жира, то есть жировая ткань является важнейшим энергетическим депо. За счет накопленных жировых отложений человек нормального веса может голодать до двух месяцев. Жировая ткань является и своеобразным хранилищем воды в организме, так как при распаде жира выделяется вода. В жировой ткани происходят процессы обмена жирных кислот, углеводов и образования жира из углеводов. Но и это еще не все, для чего нам нужен жир. Помимо сбережения энергетических запасов жировая ткань служит для теплоизоляции, с ее участием вырабатываются нужные биологические вещества (в частности, женские половые гормоны), жировая прослойка механически защищает внутренние органы и так далее.

Таким образом, жир выполняет различные функции, и он совершенно необходим для нормальной деятельности организма.

Что же представляет собой наша жировая ткань? Жировая ткань – это скопления жировых клеток, которые могут образовываться в различных органах. Жировые отложения у человека расположены подкожно и вокруг внутренних органов, то есть висцерально, а также под соединительнотканными оболочками, покрывающими мышцы.

Вся жировая ткань делится на отдельные дольки различной формы и размеров прослойками рыхлой волокнистой ткани. Кровеносные и лимфатические сосуды проходят в этих прослойках и охватывают петлями группы жировых клеток. Каждая жировая клетка находится в тесном контакте, по крайней мере с одним капилляром, благодаря чему в клетку легко поступают различные вещества и удаляются из нее продукты распада. В случаях ожирения размеры жировых клеток значительно увеличиваются, что приводит к нарушению контакта их с капиллярами и нарушению обмена веществ в этих клетках. Это, в конечном счете, ведет к зашлакованности всей жировой ткани продуктами обмена. В этом случае отложившийся жир превращается из «запасов на черный день» в место «захоронения отходов». Таким образом, при ожирении жировые клетки увеличиваются в размере, то есть развивается их гипертрофия за счет отложения в них жировых включений и продуктов обмена.

Расход энергии: Основной обмен до 70%

Переваривание и усвоение пищи до 15 %

Физическая активность от 25%

Размеры и количество жировых клеток индивидуальны для каждого человека. Тем не менее при определенных условиях может происходить и увеличение адипоцитов.

При значительном накоплении жировых отложений образуется некая их «критическая масса», которая является своеобразным пусковым фактором (триггером) для образования новых жировых клеток. Кстати, сигналом к образованию новых жировых клеток может быть и удаление большого количества жировой ткани при липосакции. При этом «компенсаторные» жировые отложения могут образовываться совсем в других местах, сводя на нет результаты оперативного вмешательства. Кроме того, необходимо помнить, что деление жировых клеток с увеличением их количества особенно выражено в последний месяц внутриутробного развития плода, на первом году жизни ребенка и в период полового созревания. Именно в эти периоды особенно тщательно необходимо контролировать питание будущей матери и ребенка.

Жировую ткань разделяют на три слоя.

Первый слой находится непосредственно под кожей. Именно этот слой жира формирует очертания и пропорции фигуры. Данный жировой слой покрывает всю поверхность тела, но значительно отличается по толщине и плотности на различных участках. Именно здесь происходит формирование так ненавистного всеми женщинами целлюлита. Толщина этого слоя определяется толщиной жировой складки. Чтобы определить толщину поверхностного слоя жира, достаточно захватить двумя пальцами в положении стоя слой жира на любом участке тела. Особенно наглядно это можно проделать на животе. Расстояние между пальцами и будет характеризовать толщину поверхностного слоя жира. Если у вас толщина складки большая, не беспокойтесь – именно от этого жира избавиться проще всего.

Второй слой расположен глубже – под мышечной тканью. Это уже «стратегические» жировые запасы организма, и расстается он с ними очень неохотно.

Третий слой расположен внутри брюшной полости (внутренний, или висцеральный, жир). Наличие его внешне проявляется в виде больших, упругих, выпуклых животов. Иногда толщина кожной складки может составлять всего 2–3 сантиметра, а объем талии быть очень большим. Это говорит о преобладании в организме висцерального жира, а это уже не просто некрасиво, но и опасно для здоровья.

Капли жира (триглицериды), находящиеся внутри клетки, синтезируются самой клеткой из хиломикронов (капелек пищевого жира), которые поступают из кишечника. Этот процесс получил название липогенеза. Процесс расщепления жира с высвобождением жирных кислот носит название липолиз. Жировые клетки метаболически чрезвычайно активны. Биохимические процессы, происходящие в них, представляют собой многоступенчатые превращения, в которых принимают участие множество ферментов и гормональных систем. На скорость липолиза оказывают влияние энергетические потребности организма, нервные и гуморальные воздействия, а также скорость кровотока в жировой ткани, которая значительно замедляется при застойных явлениях.

На поверхности адипоцитов расположены специальные молекулярные структуры, носящие название рецепторов. Биологически активные вещества, циркулирующие в крови, соединяются с ними и запускают биохимические процессы в клетках. За накопление жира в адипоцитах (липогенез) несут ответственность альфа-2-рецепторы, а за выделение (липолиз) – бета-рецепторы. Необходимо заметить, что в жировой ткани человека, и особенно у женщин, значительно преобладают альфа-2-рецепторы, что способствует накоплению жира в организме. Установлено, что накоплению жира в адипоцитах способствуют также инсулин, салицилаты и никотиновая кислота (витамин РР). Липолиз стимулируют адреналин, норадреналин и гормоны, сходные с ними по действию, а также гормоны щитовидной железы и кофеин. В связи с этим, человек заметно снижает массу тела при стрессовых ситуациях, а также при гипертиреозе (базедовой болезни).

Почему мы толстеем? – Все начинается с головы!

Итак, мы выяснили, что накопление жира организмом – процесс нормальный и естественный. Так уж распорядилась природа. Но, как вы сами понимаете, создавая нас такими, природа как-то не рассчитывала на появление гигантских супермаркетов, полки в которых ломятся от продуктов. Раньше человеку приходилось как следует побегать, чтобы добыть себе еду. И энергозатраты зачастую намного превосходили количество энергии, поступающей с пищей. Поэтому и проблемы ожирения у древних людей не было.

Постоянное переедание ведет к нарушениям в работе центра голода, и съеденное уже не может подавить голод.

Чем больше вы едите, тем больше вам хочется есть.

Но времена изменились. За едой бегать не нужно. Мы живем в тепличных условиях, мало двигаемся, не замерзаем, не испытываем недостатка в пище. А жировые клетки, генетически запрограммированные на создание стратегических запасов, продолжают жить по старинке, заботливо откладывая каждую лишнюю калорию. Они так устроены и в этом их главная задача – каждую поступившую в организм калорию схватить, переработать и отложить про запас, на «черный день». Причем, если заставить жировую клетку голодать, то есть не давать ей «есть» или существенно ограничить поступление источников энергии, она потом будет с удвоенной жадностью отыскивать поступающие калории и утрамбовывать их, как запасливый хомячок. Ну а если пищи, особенно жирной, с избытком, то тут уж будьте спокойны – жировая клетка своего не упустит. В результате у человека и развивается ожирение. Ведь основная причина появления лишнего веса – банальное переедание. Избыточная пища усваивается организмом и откладывается «про запас» в жировых депо, что ведет к увеличению количества жира в организме.

Но почему же мы переедаем? Что заставляет нас съедать лишние кусочки, которые неминуемо отложатся на животе и боках?

Ученые постоянно занимаются изучением причины ожирения у людей. В последние годы активно обсуждается роль непосредственно жировой ткани в формировании избыточной массы тела. Было установлено, что в основе ожирения лежит нарушение взаимоотношений между жировой тканью и гипоталамусом, в котором находится центр регуляции аппетита, а в 1994 году в жировой ткани был обнаружен гормон, получивший название лептин. Лептин проникает в центр голода и тормозит его активность. Беда заключается в том, что при ожирении формируются различные формы лептиновой недостаточности, что приводит к нарушению контроля данного гормона за аппетитом. Таким образом, постоянное переедание ведет к нарушениям в работе центра голода в головном мозге, и нормальное количество съеденной пищи уже не может подавить это чувство. Другими словами, чем больше человек ест, тем больше ему хочется есть. Получается такой замкнутый круг.

Вопросами влияния лептина и других факторов на развитие ожирения продолжают заниматься генетики и ученые других специальностей. Возможно, в скором будущем мы научимся регулировать эти процессы, в том числе и на генетическом уровне. На сегодняшний день мы понимаем, что к числу наиболее явных причин избыточной массы тела относится высокая калорийность пищи на фоне снижения энергозатрат, а также нерегулярность питания.

Давайте вспомним, как вы питаетесь и почему вообще начинаете есть? Может быть, вас мучает в настоящую минуту сильный голод? Далеко не всегда! Для многих еда сопровождается положительными эмоциями и воспринимается своеобразной наградой за достигнутые успехи или отвлечением от возникших жизненных неприятностей. Так, сильные волнения, стресс могут снизить чувствительность центра насыщения. Очень часто в стрессовой ситуации человек начинает незаметно для себя больше есть. Как говорится, заедать стресс.

Если человек испытывает чувство одиночества, тревогу, тоску, еда как бы заменяет ему положительные эмоции. То есть кусочек тортика или шоколадка выступают в роли утешительного приза.

Для очень многих людей нерегулярное питание становится своеобразной привычкой, жизненным укладом, и частое переедание, особенно после длинных голодных отрезков времени, не воспринимается как порочное для здоровья явление. Большинство людей знают, что надо принимать пищу несколько раз в день, но не делают этого, находя при этом массу различных оправданий для себя.

Важное значение имеют также вид и запах пищи: одним своим видом вызывающая аппетит, ароматная пища заставляет человека есть, несмотря на уже утоленное чувство голода.

Таким образом, набор избыточного веса начинается с головы, потому что все, что мы делаем и чувствуем, все, о чем думаем и фантазируем, начинается в нашем головном мозге. Мозг – это мы сами, наша личность, поведение, наши ментальные способности и наши чувства. Центр контроля над аппетитом находится в гипоталамусе – древнейшем отделе мозга размером примерно с маленькую сливу. Он отвечает за регуляцию систем «голод-сытость», «тепло-холод», за реакции, связанные с чувствами гнева и страха, за баланс жидкостей в организме, за деятельность, связанную с размножением, и так далее. Другими словами, он отвечает за все, что связано с выживанием и обеспечением постоянства внутреннего баланса нашего организма. Два центра мозговых клеток в гипоталамусе ответственны за регуляцию голода и сытости. Они начинают действовать в ответ на информацию, получаемую из различных частей тела, такую, как уровень сахара в крови, расширение или сжатие желудка, уровень гормонов в пищеварительной системе и прочее. Это значит, что чувство голода или сытости возникает не в желудке, а в головном мозге. Был прав тот, кто заметил, что все начинается с головы. Механизм регуляции «голод-сытость» обеспечивает постоянный и правильный вес, что необходимо для выживания.

У диких животных деятельность этих двух центров прекрасно скоординирована: они едят будучи голодными, а насытившись, прекращают есть. Тигр, убивший антилопу, съест ровно столько, сколько нужно для насыщения. Даже маленькие щенки, которых еще не успели испортить хозяева, едят до сытости, а остатки прячут в землю.

Абсолютная координация действий центров голода и сытости – у младенцев. Сытый младенец не станет есть, даже когда его близкие будут танцевать вокруг него в надежде накормить еще, а голодный – не перестанет плакать, пока его не накормят. Гармония «сытость-голод» нарушена только у жиреющих подростков и взрослых людей. Если мы спросим своих знакомых, едят ли они только тогда, когда голодны, то лишь немногие ответят положительно. Поводом для еды будут самые разные причины – усталость, гнев, скука, плохое настроение, разочарование, а также праздники, еда за компанию, чтобы не обидеть хозяйку и так далее. В результате неизбежно накапливаются лишние килограммы как защитная реакция организма от какого-либо дискомфорта, стремление получить еду как наслаждение, вознаграждение или во избежание наказания.

Основополагающую роль при формировании пищевого поведения играет семейный стереотип питания. Еще в детстве ребенок начинает испытывать тягу к сладкой пище, понимая, что она его успокаивает. Ведь еда – первое удовольствие, доступное человеку с рождения. Родители, желающие видеть пухленького и спокойного карапуза, тем самым неосознанно способствуют накоплению избыточного веса у любимого чада. Все эти «покушать за маму, за папу…», «главное, чтобы тарелка осталась чистой, а то станешь плохой девочкой или плохим мальчиком» – зачастую ведут к лишним килограммам у малыша. Часто родители воспринимают любой дискомфорт у ребенка как голод и начинают его кормить. Сладостями и другими «вкусностями» утешают, снимают нервное напряжение, сглаживают ссоры, налаживают отношения, стимулируют к выполнению неприятной работы, поощряют, а наказывая, лишают этих удовольствий. Ребенок с врожденно повышенным аппетитом легко поддается такому воспитанию, и у него формируется стереотип «когда мне плохо, я должен поесть». Порой вес ребенка начинает увеличиваться в ответ на жесткий контроль за физическим состоянием ребенка со стороны взрослых, как внутренний протест и способ заявить: «Я самостоятельная личность и могу позволить себе быть не таким, каким вы хотите меня видеть». И таких примеров в отношении подростков, да и взрослых людей, в моей практике немало. Иногда у подростков единственным эффективным способом обратить на себя внимание сверстников является набор веса для повышения собственного авторитета в компании. А чего стоит «заедание» экзаменационных стрессов?

Таким образом, прием пищи остается главным регулятором настроения и поведения уже и взрослого человека. В профессиональной сфере, как у женщин, так и у мужчин, одной из причин полноты может быть подсознательное желание обладать большим профессиональным или научным ВЕСОМ среди коллег. В этой ситуации избыточная масса тела тоже становится синонимом авторитета.

Все это человек совершает неосознанно. Он, разумеется, не испытывает желания полнеть и получить в итоге проблемы в отношении собственного здоровья – он просто хочет соответствовать ситуации или положению.

Понимание причины своей полноты – прекрасный рычаг для снижения веса.

Итак, для семей, в которых растут дети с избыточной массой тела, характерны следующие признаки неправильного пищевого воспитания:

1. Пища – главный источник удовольствия. Другие возможности получения удовольствия (эстетические, интеллектуальные, духовные) не развиваются в должной степени. Пища играет главную роль в жизни семьи.

2. Кормление детей вне зависимости от их желания есть; еда в период эмоционального дискомфорта, что постепенно стирает грань между ощущением голода и эмоциональными переживаниями.

3. Отсутствует адекватное обучение управлению стрессом, что приводит к закреплению единственного и неправильного стереотипа: «Когда мне плохо – я должен есть».

4. Постепенно стирается грань между ощущениями голода и сытости. Повышается роль внешних факторов к приему пищи: «Пока я вижу пищу – я ем, пока пища доступна – я ем, пока еда в тарелке – я ем».

Мораль: если мы будем делать вид и убеждать себя в том, что прием пищи – не что иное, как возможность набить желудок в условиях социального и эмоционального вакуума, мы очень рискуем совсем утратить культуру питания и ту неоценимую помощь и поддержку, которую можем оказать себе и своим детям в обретении хорошего здоровья и стройного тела.

Возраст также играет не последнюю роль в развитии ожирения. Выделяют особый тип ожирения – возрастной. Установлено, что максимальная потребность в калориях наблюдается у человека в возрасте до 30 лет, после чего происходит снижение уровня обмена веществ каждый год на 0,5 %, и причин здесь несколько. Если с возрастом не изменить режим питания, это может привести к постепенному и незаметному, на первых порах, увеличению масса тела.

После 30 лет, при отсутствии активной физической нагрузки, мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью около 250 г в год. Так как мышечная ткань обладает более высоким обменом веществ и, следовательно, потребляет больше энергии, уменьшение ее объема (как результат детренированности) при сохранении привычного стереотипа питания приводит к снижению энергообмена и к дальнейшему отложению жира.

До 30 лет у человека максимальная потребность в калориях; после – уровень обмена веществ снижается каждый год на 0,5 %; при низкой физической активности мышечная масса уменьшается со скоростью около 250 г в год.

Кроме того, возрастное ожирение связано с изменением деятельности целого ряда центров головного мозга, в том числе и центров голода и насыщения. Чтобы утолить голод, с возрастом требуется большее количество пищи. Очень часто незаметно для себя многие люди с годами начинают есть больше, чем это необходимо, то есть – переедать. Это связано отчасти и с тем, что со временем снижается чувствительность вкусовых рецепторов полости рта и человек вынужден добавлять больше соли и специй к блюдам, чтобы улучшить свои вкусовые впечатления. Избыток соли и специй неизбежно приводит к задержке жидкости в организме и набору веса. К тому же с возрастом ухудшается деятельность щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны, участвующие в обмене веществ. Гормональные изменения в предменопаузальном периоде и периоде менопаузы также неизбежно приводят к набору лишних трех-четырех килограммов. Следовательно, с возрастом мы должны быть более внимательными к тому, что мы едим, когда мы едим и сколько мы съедаем за один прием, существенно сократить объемы принимаемой пищи, чтобы не растолстеть и сохранить здоровье.

Нельзя забывать и о такой важной вещи, как физическая активность. Общеизвестно, что на увеличение массы тела большое влияние оказывает малоподвижный образ жизни. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше энергии тратим. Однако большинство людей в наш техногенный век ведут сидячий образ жизни. В итоге из-за отсутствия физических нагрузок калории, поступившие в организм с едой, не сжигаются, а превращаются в жир. Особо вредным занятием является длительный просмотр телевизионных передач. У многих это полное бездействие усугубляется еще и поглощением изрядного количества вредной пищи – чипсов, сухариков, воздушной кукурузы…

Все эти причины ведут к так называемому первичному ожирению. Но есть еще вторичное, которое возникает при целом ряде заболеваний и является сопутствующим фактором. Часто на обмен веществ оказывают влияние скрыто протекающие на определенном этапе заболевания, особенно щитовидной железы. Такие эндокринные заболевания, как болезнь Кушинга, гипотиреоз, гипогонадизм, инсулома, а также повреждения и некоторые заболевания головного мозга, как правило, сопровождаются ожирением. Наличие подобных заболеваний может свести на нет все усилия по снижению веса, если предварительно не поставить правильный диагноз и не подобрать адекватную терапию основного заболевания. Тут уже одними диетами делу не поможешь – необходим комплекс лечебных мероприятий, так как избыточная масса тела является лишь одним из симптомов основного заболевания. Вот почему так необходимо предварительное обследование каждого человека, решившего снизить массу тела.

Но мы оставим в стороне ожирение, вызванное эндокринными заболеваниями. В этих случаях диеты практически бессильны без серьезного врачебного вмешательства. Нас с вами интересует, прежде всего, первичное, или алиментарное, ожирение, которое встречается в подавляющем большинстве случаев. То есть проблема, которую мы с вами можем решить.

Помните, что индивидуальная активность обмена веществ наследуется нами от родителей. Если оба родителя имеют избыточную массу тела, то в 80 % случаев их ребенок предрасположен к ожирению. Если же у родителей нормальная масса тела, избыточный вес наблюдается лишь у 14 % детей. В целом же установлено, что наследственность оказывает влияние на массу тела человека лишь на 33 %. В остальном – это семейный стереотип питания, влияние внешней среды, особенности стиля жизни и пищевые привычки (преимущественно избыточная калорийность пищи с преобладанием в рационе жиров при нарушенном суточном ритме питания), а также недостаточная физическая активность. Извращенный характер питания, отход от традиционной для своего народа кухни, «быстрая еда» привели к угрожающему распространению ожирения.

Учитывая наиболее распространенные причины развития избыточной массы тела, мы можем выработать основные правила, которые нужно соблюдать неукоснительно, если вы хотите избавиться от лишнего веса.

1. Чтобы не переедать, навсегда откажитесь от следующих милых сердцу привычек:

• есть от нечего делать, чтобы убить время;

• есть, чтобы успокоиться и поднять себе настроение;

• есть во время просмотра телепередач и фильмов;

• есть все, что лежит у вас на тарелке;

• подъедать остатки с тарелок домашних;

• готовить к трапезе много блюд и пробовать каждое;

• заедать каждую трапезу десертом или хлебом.

2. Откажитесь от сладостей в качестве самопоощрения. Выберите для этой цели что-нибудь другое, возможно, не связанное с едой.

3. Если вы не можете обойтись без сладкого, то не мучайте себя и купите то, что вам хочется. Но не торопитесь есть все сразу: съешьте маленький кусочек, подольше подержав его во рту. Возможно, этого будет достаточно для удовлетворения желания.

4. Ешьте медленно. Чтобы снизить скорость еды, кладите приборы на стол, прежде чем откусить очередной кусочек. Попробуйте есть китайскими палочками. Запомните, чем медленнее вы едите, тем быстрее вы насыщаетесь.

5. Вставайте из-за стола сразу же, как только вы закончили есть. Не стоит долго засиживаться над последними крохами пищи.

6. Попросите кого-нибудь из близких сервировать вам стол, чтобы порции были маленькими.

7. Если в вашей квартире закуски лежат в неположенном месте, постарайтесь убрать их как можно скорее. Вытряхните конфеты из ящиков письменного стола, уберите с кофейного столика чашку с орехами и тому подобное.

8. Ешьте только в предназначенном для этого месте и в отведенное для этого время.

9. Вместо того чтобы съесть запрещенные сладости, пойдите и почистите зубы. Сладкий вкус зубной пасты отобьет желание подсластиться.

10. Когда чувство голода кажется непреодолимым, а вы не так давно поели, выждите несколько минут, перед тем как закусить. Возможно, этого времени будет достаточно, чтобы вам расхотелось есть.

11. Что бы вы ни ели, старайтесь есть с помощью приборов – даже те продукты, которые обычно едят руками, например фрукты.

12. Носите специальный ремень или пояс, который дал бы вам знать во время еды, когда пора останавливаться.

13. Запретите себе ходить на кухню в любое время, кроме приготовления пищи.

14. Во время приготовления обеда позовите с собой на кухню кого-нибудь, кто контролировал бы процесс дегустации вами приготавливаемой еды.

15. Запомните, что нет ничего дурного в том, чтобы твердо сказать человеку, предлагающему вам перекусить: «Благодарю вас, я сыт».

Конечно, одного лишь соблюдения этих правил недостаточно для быстрого и устойчивого избавления от излишков жира. Но если вы приучите себя следовать им, то сделаете первый большой шаг на пути к стройной фигуре.

Следующим таким шагом будет правильный расчет того количества калорий, которое вы можете потреблять без риска располнеть. Об этом мы поговорим дальше.

Считаем калории

Теперь отвлечемся от физиологии и займемся математикой. Прежде чем приступить к составлению правильного пищевого рациона, мы должны определить – сколько энергии необходимо конкретному человеку для поддержания нормального состояния организма в течение суток?

Как я уже говорила, энергия в организме вырабатывается путем переработки питательных веществ. Других путей ее поступления и образования в организме нет. А вот расходуется она на различные процессы жизнедеятельности и в зависимости от образа жизни, пищевых привычек и физической активности, и ее расход у разных людей может сильно отличаться. Поэтому при одинаковом питании один может похудеть, а другой – потолстеть.

Традиционно единицей процесса энергетического обмена считается калория. Это очень маленькая величина, она равна такому количеству энергии, какое необходимо для нагревания одного миллилитра воды на один градус Цельсия. Для удобства все энергетические процессы в организме измеряют в килокалориях (одна килокалория равна 1000 калориям), которые обозначаются так: ккал.

Чтобы ответить себе на вопрос, почему я набираю лишнюю массу тела и на сколько ккал нужно сократить свой дневной рацион, чтобы похудеть, – нужно подсчитать, сколько энергии требуется организму и сколько энергии реально поступает с пищей.

Для определения нормальной калорийности суточного рациона, используется следующая формула:

Для женщин:

18–30 Лет (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)

31–60 Лет (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)

более 60 Лет (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)

Для мужчин:

18–30 Лет (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал)

31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)

более 60 Лет (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал)

При расчете суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность скорость основного обмена следует умножить на коэффициент физической активности:

1,1 – низкая активность

1,3 – умеренная активность

1,5 – высокая активность

Хотя эти формулы достаточно громоздкие и без калькулятора здесь явно не обойтись, лучше воспользоваться именно ими, потому что они наиболее точно отражают необходимые организму суточные энергозатраты.