Текст книги "Как избавиться от бессонницы"

Автор книги: Людмила Бережкова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 8 страниц)

Бессонница при нарушениях суточного ритма

Взаимодействие нормального здорового сна с биологическими ритмами человека подробно рассмотрено в соответствующей главе книги. Эти сведения имеют прямое отношение к пониманию суточного (циркадного) ритма. Если текст настоящей главы покажется мало понятным, то можно вернуться к предыдущей информации, чтобы уточнить детали.

Итак, нарушение циркадных ритмов является следствием десинхронизации внутренних биологических часов с окружающей средой. Бессонница возникает тогда, когда потребность в сне не соответствует циклу свет-темнота. Некоторые люди могут приспособиться к этим несоответствиям и не страдают бессонницей. Но чаще в этих условиях с трудом удается сохранить стабильный биоритм сон-бодрствование. Людям становится трудно уснуть, когда они этого хотят, их сон становится тревожным и отрывистым, не приносящим отдыха. В результате днем возникают сонливость и утомляемость, что приводит к недомоганию и сбою в работе систем организма. Бессонница, связанная с десинхронизацией, нуждается не только в диагностике, но и в особом подходе к лечению.

– Бессонница при синдроме отставленной фазы сна.

Этот тип нарушения сна обусловлен тем, что с возрастом циркадные ритмы претерпевают изменения таким образом. К 18 – 19 годам они начинают отставать по фазе. Многие из нас замечали, что подросткам старшего возраста трудно заснуть раньше, чем к 1 – 2 часам ночи. Поскольку продолжительность сна у них обычно 8 – 9 часов, то просыпаются молодые люди не раньше 10 – 11 утра. Их всегда нужно долго будить на учебу, что порой служит причиной недовольства или конфликта с родителями. Этот ритм сна и бодрствования для подростков является нормальным. Старшим членам семьи можно посоветовать припомнить, нравилось ли им в молодости вставать рано утром?

А вот по мере взросления биоритмы продолжают проходить свое опережение по фазе и дальше. В конце концов, это приводит к тому, что люди старшего возраста гораздо раньше ложатся спать (в 22 – 23 часа) и раньше просыпаются (около 7 часов утра). Такая картина сна в норме наблюдается у здоровых людей зрелого трудоспособного возраста.

Проблемы со сном возникают, если отставание ритма по фазе сохраняется таким же, как в молодости, несмотря на взросление. Они продолжают по-прежнему поздно засыпать и поздно просыпаться. Это и называется синдромом отставленной фазы сна. В отличие от «сов», для которых такая ситуация нормальная и не вызывает дискомфорта, эти люди не смогли приспособиться к особенностям своих биоритмов, которые изменились по мере взросления.

При подобных нарушениях сна имеются жалобы на бессонницу и трудность засыпания. Они пытаются ложиться спать в традиционное время 23 часа, а не в 1 – 2 ночи, как на самом деле запрограммированы их биоритмы. Утром им тяжело проснуться, они опаздывают на работу и деловые встречи, если их не разбудить, как бывало в юности. Когда эти люди все-таки заставляют себя проснуться рано, то весь день их одолевает сонливость, заторможенность, раздражительность и недовольство окружающими. Недомогание связано с тем, что они вынуждены встать в фазу глубокого сна. Обычно эти люди говорят о том, что они не досыпают. И это действительно так: глубокий сон был прерван и организм не восстановился за ночь. Если вы замечали подобное нарушение сна у себя, значит принадлежите к типу людей, которые страдают бессонницей с синдромом «отставленной» фазы сна.

В настоящее время эффективным и обоснованным методом лечения является воздействие ярким светом, потому что он является лучшим синхронизатором суточного ритма. Если в ранние утренние часы воздействовать на себя ярким светом, то фаза отстающего ритма продвинется вперед. В этом случае вечером раньше захочется спать. Поэтому людям, у которых имеется такого рода бессонница, рекомендуется не занавешивать шторы, чтобы утренний свет вовремя будил их.

– Бессонница при синдроме опережающей фазы сна.

Поскольку по мере взросления циркадный ритм человека продвигается вперед все дальше и дальше, то чем старше становится человек, тем раньше он ложится спать вечером. Продолжительность сна по-прежнему составляет примерно 8 часов и поэтому, если заснуть в 19 – 20 часов, то к 3 – 4 часам ночи человек уже проснется. Это явление называется синдромом опережающей фазы сна. Циркадный ритм таких людей сдвинут на ранний вечер. Для «жаворонков» ложиться спать рано – нормально, а для людей, страдающих бессонницей с опережающей фазой сна, это тяжело. Они жалуются на то, что просыпаются «ни свет, ни заря» или среди ночи, попытки уснуть снова ни к чему не приводят. Особенно часто такую бессонницу мы видим у пожилых и старых людей. Молодые члены семьи часто замечают, как бабушка или дедушка просыпаются к 2 – 4 часам ночи и не могут заснуть. Они ходят по квартире, что-то делают, мешают спать другим и провоцируют их недовольство. Днем люди, страдающие синдромом опережающей фазы сна, испытывают непреодолимую сонливость и, поэтому всегда «спят» после обеда.

В лечении синдрома опережающей фазы сна можно применить яркий свет. Световое воздействие должно осуществляться вечером, что приведет к отставанию ритма за счет удлинения светового дня, и сон наступит в более позднее время суток.

Метод лечения светом синдромов опережающей и отставленной фаз сна является адекватным и соответствует механизму бессонницы, вызванной десинхронизацией. Его нужно сочетать с гигиеной сна и, при необходимости, принимать снотворные, назначенные врачом. Лекарства будут разными в зависимости от диагноза бессонницы, вызванной нарушением суточного ритма.

Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния

Каким образом следует приспособиться к разнице во времени при перелетах из одного часового пояса в другой? Для жителей нашей страны это актуальная проблема, потому что Россия, простираясь с востока на запад, расположена в девяти часовых поясах. Существует немало людей, которые по разным причинам должны разъезжать на большие расстояния по нашей стране и за ее рубежом. Путешественникам надо уметь быстрее адаптироваться к новым условиям, сохранять ясность ума и работоспособность днем, и нормальный сон – ночью.

Известно, что перелет через несколько часовых поясов влияет на циркадный ритм сон-бодрствование, вызывая бессонницу или сонливость. Это происходит потому что, находясь уже в новом часовом поясе, организм человека по-прежнему живет в привычном для него режиме: просыпаясь, испытывая голод и засыпая по старому часовому поясу. Для перестройки потребуется несколько дней или недель в зависимости от того, сколько часовых поясов преодолено. Однако внутренние часы можно перевести быстрее, если воспользоваться влиянием самого мощного регулятора суточного ритма – ярким светом. Если находиться в освещенном помещении или без солнцезащитных очков ярким днем, усиливается влияние света на глаза. Можно воздействовать на них и темнотой, если в течение определенного времени затемнять помещение или носить днем очень темные очки. Влияя, таким образом, на свой биоритм светом или темнотой, можно быстрее перевести внутренние часы и адаптироваться к новым условиям за 1 – 3 дня, восстановив сон и работоспособность.

Вспоминаются мои личные ощущения в течение нескольких первых суток после перелета на Кубу из Москвы. Сначала работа в госпитале Гаваны давалась с большим трудом из-за разницы во времени. Ночью была удивительная бодрость, спать совсем не хотелось, и голова работала четко. Казалось, что можно сделать множество дел именно сейчас, ночью. Но такая активность оборачивалась дневной сонливостью и чувством непреодолимой усталости. Это усугублялось еще и огромными впечатлениями от тропической природы острова, ярких красок невиданных ранее цветов и непривычно жарким влажным морским воздухом. Первые 10 дней работалось тяжело. Но ответственность перед коллегами и пациентами, а также плотность научной программы, заставили мобилизовать себя усилием воли. Жаль, что в то время я не была знакома методами лечения бессонницы, вызванной десинхронизацией при перелетах на большие расстояния. Тогда эти аспекты еще не были доработаны до практических рекомендаций. Ясно, что 10 дней адаптации перенести гораздо сложнее, чем 2 – 3 дня на фоне лечения светом и темнотой.

Каким образом рассчитать время дополнительного воздействия темнотой или светом? Для этой цели разработана таблица или иначе калькулятор влияния света на глаза для людей, перемещающихся в различные часовые пояса. Калькулятор (см. табл.) показывает, когда и в какое время нужно избегать света, и, наоборот, подвергать себя его воздействию.

Таблица. Калькулятор светового воздействия (по С. Анколи – Израэль, 1998)

Примечание: В – восток; З – запад

(Cole R., Savage H.New light on jet lag.1995, Circadian Solutions)

В калькуляторе указывается то местное время, когда нужно начать схему воздействия дневным светом в первый день пребывания.

Например, при перелете на восток, когда пересекается от одного до десяти часовых поясов, следует избегать светового воздействия с часа местного времени, указанного в калькуляторе. Для этого нужно спать или находиться в затемненном помещении или носить темные солнцезащитные очки на улице. Выполнив эту рекомендацию в первый день, на второй – нужно начать избегать солнечного света уже на 2 часа раньше, чем накануне, прибавив это время к указанному в калькуляторе. Каждый последующий день начинается еще на 2 часа раньше, чем предыдущий, пока не произойдет полная адаптация к местному времени, и нарушения сна исчезнут.

При перелете на запад больше чем на одиннадцать – двенадцать часовых поясов калькулятор покажет время начала воздействия света в первый день. Нужно избегать солнечных лучей после указанного времени. Затем каждый следующий день схему действий начинают на 2 часа позже, вплоть до полного привыкания организма и восстановления сна.

Бессонница у людей, работающих в ночную смену

Нарушения сна, вызванные ночной работой, возникают из-за десинхронизации циркадного ритма сон-бодрствование в связи с необходимостью быть активными тогда, когда организм к этому не готов. В ночное время все физиологические параметры организма направлены на отдых.

Существуют различные виды рабочего графика, когда приходится трудиться в ночное время. Это может быть исключительно ночная работа или скользящий график, когда смены часто меняются. В последнем случае организму особенно трудно перестроить свои биологические часы к режиму бодрствования ночью.

По мере того, как человек втягивается в новый режим жизни происходит постепенная адаптация к изменению ритма сон-бодрствование. Но он никогда не будет совпадать с ритмом семьи, с окружающей обcтановкой во внерабочее время. Это значит, что все равно тот, кто трудится ночами, будет вынужден быть активным и днем. Именно поэтому люди, работающие посменно, часто не высыпаются. Ночью их одолевает бессонница, они дремлют днем и быстро утомляются на работе. В этом – причина риска производственных травм в ночную смену. Из-за стресса и переутомления такие люди чаще предрасположены к развитию различных заболеваний, а из-за недосыпания и бессонницы – к злоупотреблению снотворными лекарствами или к алкоголю и табакокурению.

Поскольку люди по-разному приспосабливаются к сменной работе, но для них обязателен и необходим собственный осознанный выбор ночной смены. Нужно знать, что при работе в ночное время обязательно будут проблемы со сном и выживет здесь сильнейший, то есть тот, кто сможет перестроить свой организм на новый циркадный ритм без ущерба для собственного здоровья.

«Совы» адаптируются лучше, чем «жаворонки» или «голуби», поэтому важно знать, к какому типу принадлежит работник ночной смены. Предпочтительнее иметь такой «скользящий» сменный график, который движется по часовой стрелке: сначала утренняя смена, потом дневная, вечерняя и ночная, а не наоборот. Это связано с тем, что естественный цикл биологических часов стремится к 25 часам. Кроме того, нужно знать, что пожилым людям приспособиться к сменной работе сложнее, чем молодым.

Сдвинуть биологический ритм в нужном направлении помогает пребывание на ярком свете или в темноте в соответствующее время суток. Для этого необходим источник яркого света на рабочем месте. Идя утром с работы домой, следует защищать свои глаза от света солнцезащитными очками, а дома, чтобы было темно, можно повесить темные шторы на окна, которые не пропускают дневной свет.

Чтобы восполнить недостаток сна в течение дня рекомендуется кратковременный сон. В начале ночной смены помогает сменным рабочим быстрее втянуться в работу чашка крепкого кофе. В конце смены, наоборот, употребление кофе нежелательно, чтобы не нарушить дневной сон.

Таким образом, необходимо принять во внимание все эти сведения и советы, прежде чем согласиться на сменную или ночную работу.

Особенности нарушений сна у детей

Родителей часто беспокоит плохой сон у детей. Приводя их на прием к неврологу, они подробно рассказывают о большом разнообразии нарушений сна, которые вызывают их озабоченность или даже пугают. Но не все нарушения сна у детей являются проявлением патологии и нуждаются в лечении. Дело в том, что в здоровом сне взрослых и детей есть различия.

Например, продолжительность сна с возрастом сокращается. Суточный цикл свет (день) и темнота (ночь) формируется, примерно, к 6 месяцам жизни и именно тогда дети имеют самый продолжительный ночной сон с 18 часов до 6 часов. По мере роста ребенка продолжительность сна уменьшается, и он становится менее глубоким. К 4 – 5 годам дети перестают спать днем, и общая продолжительность сна уменьшается. В среднем, большинство детей нуждаются в 11 – 12-часовом сне.

Если ребенок не досыпает, то днем он становится раздражительным и капризным, невнимательным, излишне эмоциональным и вспыльчивым. Родителям иногда трудно определить, почему ребенок стал беспокойным и «трудным», они редко связывают негативные перемены в поведении ребенка с нарушением сна.

К подростковому возрасту до периода полового созревания продолжительность необходимого сна снижается, примерно до 10 часов. К этому времени циркадные ритмы начинают отставать по фазе и поэтому подростки должны позже засыпать ночью и позже просыпаться утром. Для того чтобы не нарушить их сон, родителям не следует будить их слишком рано или укладывать спать как маленьких детей. Знания об особенностях сна ребенка помогут избежать нежелательных проблем.

– Трудности засыпания у детей.

Часто родители отмечают, что ребенок стал плохо засыпать, капризничает, настаивает на присутствии родных, и пугается, если проснувшись ночью, обнаруживает, что их нет рядом.

Дети в определенные периоды своей жизни часто переживают беспокойство и страх, которые нарушают их сон. Это могут быть любые перемены в режиме дня, новые впечатления, например, первые дни посещения детского сада, школы. Некоторые дети боятся темноты, испытывая страх и пугаясь чудовищ под кроватью, о которых рассказывали взрослые. В этом нет ничего необычного.

Дети часто видят кошмарные сновидения, которых боятся. Они протестуют, когда их укладывают спать. Это нормальное явление у маленьких детей, которое можно скорректировать без помощи врачей. Для этого днем надо побеседовать с ребенком о причине страха и беспокойства, успокоить и приласкать его. Порой достаточно побыть рядом с ребенком маме или папе всего несколько минут перед сном.

Важно учесть, что детям, которым трудно заснуть, нужно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого необходимо ложиться спать в одно и то же время. Родители не должны идти на поводу каприза, а придерживаться строгих правил ритуала отхождения ко сну. Нельзя уступать просьбам почитать сказку, немного погладить спинку, дать конфетку и т. д.

– «Бодание» и раскачивания.

Родителей беспокоит, что некоторые дети в любое время ночи ведут себя своеобразно. Они начинают «бодать» головой подушки или спинку кровати. Иногда опираясь на руки, дети ритмически раскачиваются назад и вперед, вместо того, чтобы спокойно спать ночью. Эти явления распространены у маленьких детей и считаются нормальными. Есть мнение о том, что такие движения их успокаивают. К трем годам, как правило, они проходят и не требуют лечения.

Следует обратить серьезное внимание на такое поведение тогда, когда они проявляются в старшем возрасте, или когда дети этими действиями пытаются привлечь к себе повышенное внимание. «Бодание» и раскачивания могут быть проявлением эмоционального дистресса и требовать вмешательства психотерапевта. Если такие дети своими действиями наносят себе повреждения, то кровать нужно сделать мягкой, без спинок. Если «бодание» и раскачивания упорно не проходят или периодически повторяются после трех лет, то следует показать ребенка неврологу.

– Кошмарные сновидения.

Они возникают достаточно часто и могут преследовать ребенка в течение всего дня, вызывая беспокойство и раздражительность. Воспоминание о пугающем ночном кошмарном сновидении часто приводит к отказу детей ложиться спать вообще. Дети протестуют против своей кроватки или не хотят засыпать в одиночку. Кошмарные сновидения отличаются от обычных тем, что они очень яркие, убедительные и подробные. Их содержание пугает ребенка, потому что сюжет сновидения связан с угрозой, болью, преследованиями, нападениями. Большинство кошмарных сновидений происходит в последней трети ночи и поэтому запоминается. Чаще всего о них рассказывают дети от 3 до 6 лет, которым трудно разграничить сон и реальность. Кошмарные сновидения могут быть следствием стрессов, но, как правило, они не считаются патологией до 6-летнего возраста. Возникая в более поздние сроки или достаточно часто, кошмарные сновидения могут свидетельствовать об эмоциональном расстройстве, которое может потребовать консультации психотерапевта. Причиной стрессов с исходом в кошмарные сновидения могут быть развод или ссоры родителей, смерть близких людей или недостаток внимания и ласки к ребенку.

– Ночные страхи или ночные кошмары.

Как правило, они появляются во время сна в первой трети ночи и не запоминаются (в отличие от кошмарных сновидений). Они наблюдаются у 1 – 6 % детей и у 1 % взрослых. Во время ночного страха ребенок обычно кричит. Если его разбудить, то в течение 15 – 30 минут он будет дезориентирован и пребывать в замешательстве. Дети выглядят растерянными, не реагируют на окружающую обстановку, тревожатся, потеют, у них учащается сердцебиение. Эти явления больше пугают родителей, чем детей. Обычно, успокаивая ребенка, родители наталкиваются на сопротивление и капризы, что их очень заботит и расстраивает. Дело в том, что ночные страхи до шестилетнего возраста не принято считать патологией.

Ночные страхи обычно длятся не более 20 – 30 минут и проходят без последствий. Когда родители пытаются ребенка будить, расспрашивать или успокаивать, то это увеличивает продолжительность ночных страхов.

Дети, которые испытывают стресс или не высыпаются, чаще подвержены ночным страхам. Можно уменьшить частоту этих явлений, если перенести время отхода ко сну на более ранний час и проследить, чтобы ребенок засыпал в одно и то же время. Будить его в момент ночного страха нельзя, так как, в отличие от кошмарных сновидений, днем он о них и не вспомнит. Не нужно его успокаивать, расспрашивать, уточнять. Родителям лучше не тревожиться из-за ночных страхов детей, а создавать хороший психологический климат в семье и обеспечить соблюдение правил гигиены сна.

Кроватка ребенка должна стоять в самом защищенном от раздражающих факторов месте. Маме нужно сделать так, чтобы его не беспокоили шум, слишком яркий свет, поля вредной энергии. У детей сон должен быть связан с приятными ощущениями: сказкой, чтением, песенкой перед сном, наблюдением за месяцем и звездами на небе через окошко. Формирование ритуала сна в детстве оказывает влияние на правильный сон в течение всей жизни. Ребенок наслаждается минутами общения с любимыми родителями перед сном, когда их внимание ничем не отвлечено. Так создается условно-рефлекторный механизм здорового сна. Совершенно неверно наказывать детей, угрожая отправить их в постель за провинность. Такими действиями можно вызвать поведенческую бессонницу.

Ночное недержание мочи (энурез) и бессонница

Как правило, к трехлетнему возрасту энурез встречается всего у 25 % детей. Уже к 6 годам мочеиспускание в ночное время у маленьких детей проходит.

Ночной энурез – это неспособность предотвратить мочеиспускание во время ночного сна за счет психогенно обусловленного нарушения рефлекса удержания мочи.

Об энурезе, как о патологическом состоянии у детей, говорят, начиная с 4 лет, когда в норме должен сформироваться прочный навык удерживать мочу. Распространенность энуреза в дошкольном возрасте составляет 10 %. К началу школы эта цифра уменьшается до 4, 5 %, а к концу подросткового возраста данное расстройство наблюдается редко. Тем не менее, у 1 % восемнадцатилетних имеется ночное недержание мочи.

Энурез, как и бессонница, является не самостоятельным заболеванием, а симптомом разных болезней. Нарушая сон, энурез приводит к сонливости днем, раздражительности, чувству вины и стыда и формированию комплекса неполноценности. Ночное недержание мочи может быть вызвано урологическими болезнями, например, инфекцией мочевых путей, запорами, сахарным диабетом, аллергией, гипертиреозом. Если при обследовании будет правильно выявлено заболевание, вызвавшее энурез, то лечение приведет к полному выздоровлению. В большинстве случаев энурез не связан с соматическими (телесными) заболеваниями. Иногда дети просто очень крепко спят, и головной мозг не реагирует на сигналы от наполненного мочевого пузыря.

Специалисты-психотерапевты рассматривают ночной энурез как системный невроз. В его происхождении существенную роль играют психотравмирующие ситуации, определенные черты характера ребенка, такие как тревожность, заторможенность, а также – наследственность.

Ночной энурез учащается при обострении психотравмирующей ситуации, после физического наказания ребенка, когда у него появляется осознание того, что это плохо. Ребенок начинает переживать свой недостаток. Развивается пониженная самооценка и тревожное ожидание нового конфуза. Все это нарушает сон, вызывая бессонницу и ухудшение состояния здоровья.

При явлениях ночного энуреза следует обязательно сделать анализ мочи общий и на посев, с целью выявить наличие микробов, чтобы исключить инфекцию. Если недержание мочи связано с каким-либо воспалительным заболеванием, то его надо лечить, и энурез пройдет сам собой. Если причиной энуреза не является соматическая болезнь, то психотерапевты применяют методы специального воздействия на поведение ребенка.

Родителям не рекомендуется наказывать или стыдить своих детей. Нужно использовать положительные эмоции, например, награждать его любимыми лакомствами или игрушками, в том случае, если ребенок всю ночь оставался «сухим». Поощрения за хорошее поведение всегда эффективнее, чем наказание за провинность.

Многим детям помогают специальные упражнения, которые учат управлять своим мочевым пузырем:

– Следует удерживать мочу в мочевом пузыре на некоторое время, несмотря на позыв к мочеиспусканию.

– Затем надо пытаться произвольно прекращать и возобновлять мочеиспускание.

Такие упражнения помогают детям осознавать и контролировать свои ощущения при наполненном мочевом пузыре.

Соленая еда перед сном, например, кусочек селедки или соленого огурца рекомендуется врачами в комплексе лечения энуреза. Соленую пищу нужно сочетать с отказом от приема любой жидкости после 18 часов. В некоторых случаях врачами назначаются медикаменты, например, имипрамин, который принимают по схеме с учетом возраста ребенка.

Аутогенная тренировка помогает устранить состояние тревожного ожидания нерегулируемого мочеиспускания. Можно применить формулу: «В 11 часов вечера я просыпаюсь и иду мочиться, затем ложусь в постель и сплю крепко. Кровать моя останется сухой». Маленьким детям при этом дают часы, сделанные самостоятельно или игрушечные, на которых нарисована цифра И. Используют и более легкую для восприятия детей формулу: «Мочевой пузырь теплый. Сплю спокойным, глубоким сном». Лечение можно сочетать с гипнотическим внушением или с внушением во время сна.

Все эти методы лечения не дают очень быстрого результата и требует терпения, последовательности, поддержки родителей и близких. Лечение от начала и до конца должно проходить в атмосфере понимания и поощрения. Упрекать, унижать ребенка и наказывать не следует, так как это только ухудшит положение дел. Дети мочатся в постель ночью не умышленно, а потому что у них не все в порядке со здоровьем.