Текст книги "Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье"

Автор книги: Лорен Кордейн

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Типичная западная система питания

Теперь давайте рассмотрим ежедневный рацион 25-летней женщины, придерживающейся обычной западной системы питания и при этом получающей все те же 2200 калорий. Бо2льшая часть натуральной пищи

(нежирное мясо, овощи и фрукты) в этом случае заменяется обработанными продуктами, злаками и молочными продуктами. Американский департамент сельского хозяйства в своей продовольственной пирамиде[19]19
  Продовольственная пирамида – план питания, разработанный Министерством сельского хозяйства США, позволяющий потребителям в простой и доступной форме рассчитать необходимое количество калорий в зависимости от возраста, пола и физической активности конкретного человека. Прим. ред.


[Закрыть] рекомендует употреблять в пищу от 6 до 11 порций зерновых в день, и именно так питается средний американец. Эта система питания привела к тому, что 68 % мужчин и 64 % женщин старше 25 лет в США имеют лишний вес или страдают ожирением.

На завтрак наша героиня съедает дрожжевую слоеную булочку, 2 стакана кукурузных хлопьев со стаканом цельного молока и 1 ложкой сахара, а заканчивает свой завтрак чашкой кофе со столовой ложкой сливок и чайной ложкой сахара. Так как в ее завтраке содержится большое количество очищенных углеводов, уровень сахара в ее крови вскоре резко падает, и она снова чувствует голод, поэтому съедает глазированный пончик и выпивает еще одну чашку кофе со сливками и сахаром. В полдень она снова хочет есть. Она идет в ближайший к ее офису МcDonalds и заказывает чизбургер, маленькую порцию картофеля фри и 350 г колы. На обед она съедает 2 куска пиццы с сыром и маленькую тарелку салата (кочанный салат айсберг с половинкой помидора), заправленного 2 столовыми ложками соуса «1000 островов». Она запивает все это большим стаканом (350 г) газированной воды с лимоном и лаймом. Давайте посмотрим на питательную ценность такой диеты:

Это меню – типичный пример неправильного питания – современная диета, основанная на потреблении обработанных продуктов. Нарушаются все 7 ключевых принципов палеодиеты, на которые мы генетически запрограммированы. За исключением кальция и фосфора, содержание всех остальных питательных веществ заметно ниже рекомендованной нормы. Количество белков в стандартной американской диете составляет всего 62 г (57 % от рекомендованной нормы), в то время как в палеодиете – 190 г (379 % от рекомендованных норм). Помните, что белки – ваш союзник в борьбе с лишним весом и сохранении здоровья. Именно благодаря белкам снижается уровень холестерина, улучшается чувствительность к инсулину, ускоряется метаболизм, полностью удовлетворяется аппетит, что и ведет в конечном счете к потере лишнего веса.

Даже несмотря на то, что типичная западная система питания включает в себя очень мало мяса, содержание насыщенных жиров (29 г) на 38 % выше, чем при палеодиете. Еще хуже обстоит дело с сочетанием жиров. «Хороших», понижающих уровень холестерина полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров всего 29 г (в палеодиете их количество составляет 75 г). В типичной западной системе питания всего 1 г полезных жирных кислот омега-3 по сравнению с 6,7 г в стандартном рационе палеодиеты. Нет ничего удивительного, что питание, в основе которого лежат злаки и обработанные продукты, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Теперь посмотрим на уровень витамина В₆ (20 % от рекомендованной нормы), витамина В₁₂ (88 %) и фолиевой кислоты (82 %). Питание нашей героини содержит недостаточное количество всех трех витаминов, предотвращающих накопление гомоцистеина, который повреждает артерии и в дальнейшем приводит к сердечно-сосоудистым заболеваниям. Нехватка фолиевой кислоты также увеличивает вероятность развития рака толстого кишечника и расщелины позвоночника (спина Бифида).

Кроме того, стоит отметить, что в данной диете содержится в три раза больше натрия и в четыре раза меньше калия, чем в палеодиете. Этот дисбаланс минералов способствует развитию болезней, связанных с кислотно-щелочным балансом, таких как повышенное артериальное давление, остеопороз, камни в почках, астма, определенные виды рака. Ежедневное потребление магния также недостаточное (46 % от рекомендованных норм). Многочисленные научные исследования показали, что низкий уровень магния увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, повышая артериальное давление при увеличении уровня холестерина и предрасположенности к сердечной аритмии. Малое количество магния к тому же способствует образованию камней в почках.

Лучший способ уменьшить риск возникновения рака и болезней сердца – получать большое количество антиоксидантов и фитохимических соединений из свежих овощей и фруктов. К сожалению, употребление злаков, молочных продуктов, обработанных продуктов и жирного мяса вместо овощей и фруктов автоматически уменьшает получение

антиоксидантов и фитохимикатов из фруктов и овощей. Количество в приведенном выше рационе витамина А (34 % от рекомендованной нормы), витамина С (51 %), витамина Е (34 %), селена (73 %) не имеет смысла сравнивать с уровнем этих витаминов, которые получает организм человека, придерживающегося палеодиеты: витамин А (858 %), витамин С (932 %), витамин Е (331 %), селен (267 %). Бета-каротина (растительного антиоксиданта) при палеодиете человек получает в 41 раз больше, чем при обычном рационе.

При типичной западной системе питания в организм не поступает достаточного количества цинка (33 % от рекомендованной нормы) и железа (68 %). Наряду с небольшим количеством витаминов А и С это может ослабить иммунную систему и открыть двери разного рода инфекциям.

Рацион среднестатистического американца богат очищенными зерновыми (6 порций в нашем примере) и рафинированным сахаром (123 г в примере), что повышает уровень сахара и инсулина в крови. Если уровень инсулина долгое время остается повышенным, это приводит к гиперинсулинемии, что увеличивает риск возникновения заболеваний, называемых метаболическим синдромом: диабет второго типа, высокое артериальное давление, повышенный уровень холестерина, ожирение и опасные изменения в химическом составе крови. Обработанные злаки и рафинированный сахар не являются частью палеодиеты. Это значит, что ваш уровень инсулина будет естественно низким и вы автоматически уменьшите риск возникновения метаболического синдрома. Наконец, не менее важно наличие в рационе достаточного количества клетчатки. Диета среднего американца включает всего 8 г клетчатки, а палеодиета – 47 г.

Многие специалисты по питанию сказали бы, что та типичная программа питания, которую мы рассмотрели в качестве примера, является основой здорового питания, потому что содержит большое количество углеводов (55 % от общего количества калорий) и небольшое – жиров (34 %). Многие американцы также уверены, что здоровая диета должна быть богата углеводами и бедна жирами. К сожалению, на практике такие диеты провоцируют ожирение, сердечные болезни, рак и другие хронические заболевания.

Палеодиета и переедание

Большинство продуктов, которые мы любим больше всего и которые делают нас полными, если мы едим их часто, содержат комбинацию сахара, крахмала, жиров и соли в очень высокой концентрации. (Если вы подумаете об этом, то заметите, что сахар, крахмал, жир и соль – основные составляющие большинства блюд у людей, имеющих склонность к перееданию.)

В природе сладкий вкус почти всегда связан с фруктами. Если нашим предкам хотелось сладкого, они ели, например, землянику. При этом они не просто удовлетворяли свою потребность, но и получали множество полезных веществ – клетчатку, витамины, минералы, фитохимикаты, которые укрепляли их здоровье. Точно так же люди эпохи палеолита искали продукты с соленым вкусом. Соль необходима для здоровья – но только в небольших объемах. Следовое количество соли в свежих фруктах, овощах и нежирном мясе было достаточным для наших предков, при этом наряду с натрием они получали большое количество калия. Сегодня же почти все обработанные продукты содержат избыток соли.

Натуральная еда против поддельных продуктов

В наше время большинство продуктов – фальшивка. Это ненатуральные продукты. Только задумайтесь. Вы едите муку? Конечно, нет. Мука сама по себе рассыпчатая и безвкусная, вы бы ею подавились. Однако вы добавите воду, дрожжи, соль, запечете и внезапно получите белый хлеб. Если ту же самую смесь обжарить во фритюре в гидрогенизированном[20]20
  Гидрогенизация жиров – каталитическое присоединение водорода к сложным эфирам глицерина и ненасыщенных жирных кислот. Гидрогенизация жирных растительных масел и жидких жиров морских животных и рыб производится для получения отвержденных жиров, применяемых для пищевых и технических целей. Прим. ред.


[Закрыть] жире, а затем покрыть сахарной глазурью, будет еще более вкусный результат – глазированные пончики. Или вы можете добавить в этот состав бананы и грецкие орехи, запечь, а потом покрыть масляно-сахарной глазурью – у вас готов глазированный банановый кекс с орехами.

Вы можете заменить обычную пшеничную муку и сахар мукой из цельного зерна и медом и назвать результат «здоровой пищей». На практике ни одна из этих смесей даже отдаленно не напоминает продукты, которыми питались все жители нашей планеты относительно недавно. В эпоху палеолита крахмалосодержащие продукты не были солеными, а сейчас мы едим соленые картофельные и кукурузные чипсы. Сладкая пища никогда не была жирной. Сегодня мы потребляем мороженое и конфеты. Жирная пища не содержала крахмала. Теперь у нас есть пончики, которые не только жирные, но и содержат крахмал и сахар.

Чрезвычайно легко съесть много обработанной пищи, которая содержит крахмал, жиры, сахар и соль. После обеда всегда остается место для пирога, мороженого или конфет. Человек, особенно страдающий лишним весом, может легко разделаться с 500 г мороженого в конце плотного обеда. А многие ли съедят еще полкилограмма брокколи? Смысл в том, что очень сложно съесть много натуральной пищи – фруктов, овощей или нежирного мяса. Фрукты и овощи наполняют наш желудок большим объемом трудно перевариваемой клетчатки. Так как они имеют низкий гликемический индекс, они также нормализуют уровень сахара в крови и уменьшают аппетит. Белки, содержащиеся в нежирном мясе, быстро утоляют наше чувство голода, и мы понимаем, что сыты. Две куриные грудки без кожи на обед полностью насытят вас, а съесть еще две вы вряд ли сможете. Можем ли мы сказать то же самое про пиццу? Поддельные продукты искажают наш аппетит, заставляя нас есть больше, чем это действительно необходимо. Самым неприятным является то, что пончики, кукурузные палочки, ванильные вафли, круассаны, пшеничные крекеры имеют ужасный состав: большое количество жиров плюс углеводы с высоким гликемическим индексом.

Продукты с высоким содержанием жиров позволяют нашему аппетиту регулировать себя самостоятельно. Например, вы сможете съесть совсем немного чистого масла – и ваш организм скажет вам: «Хватит». Однако если закуска наряду с большим количеством жиров содержит углеводы с высоким гликемическим индексом, то вы продолжите потреблять жир после того, как уже наелись. Углеводы делают вкус жиров лучше (особенно если добавить немного соли или сахара), поэтому вы едите больше. Углеводы с высоким гликемическим индексом еще и обманывают ваш организм, заставляя вас думать, что он все еще голоден.

Когда вы едите, например, пончики, углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают уровень инсулина в крови. В то же время количество гормона, называемого глюкагоном, снижается. Изменение химического состава крови может вызвать цепную реакцию и в результате привести к ослаблению метаболизма за счет ограничения доступа организма к его основным источникам энергии – жирам и глюкозе. Важный результат этих химических изменений – гипогликемия – низкий уровень сахара в крови, который, как это ни парадоксально, стимулирует аппетит, заставляя вас чувствовать голод, даже если вы только что поели. Пища с высоким содержанием высокогликемических углеводов и жиров делает непрерывным порочный цикл чувства голода и постоянного принятия пищи без наступления сытости. Это приводит к значительному повышению уровня сахара и инсулина в крови и провоцирует увеличение веса.

Кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы может усугубить эту и без того неприятную ситуацию. Фруктоза способствует резистентности (устойчивости) к инсулину[21]21
  Инсулинорезистентность представляет собой нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин. Данное состояние приводит к повышенной концентрации инсулина в плазме крови по сравнению с физиологическими значениями для имеющейся концентрации глюкозы. Прим. ред.


[Закрыть]. Ее добавляют в большинство обработанных продуктов, мы получаем ее из безалкогольных напитков, конфет и выпечки. Также фруктоза – компонент большинства низкожирных или обезжиренных соусов для салатов, которые многие из нас приобретают, пытаясь быть более ответственными, ограничивать калории и сократить употребление вредных ингредиентов. Наилучший способ – вообще отказаться от таких продуктов. Питайтесь натуральной пищей: фруктами, овощами и нежирным мясом.

Чего ожидать от палеодиеты?

Если вы начнете строго следовать принципам палеодиеты, то я могу вам гарантировать, что вы вскоре почувствуете себя гораздо лучше. Вы ощутите прилив сил и больше не будете испытывать послеобеденную скуку и усталость. По утрам вы будете просыпаться бодрыми и готовыми с радостью приветствовать новый день. А через несколько недель вы заметите, что ваша одежда стала вам свободнее. Ваш вес начнет постепенно уменьшаться – неделя за неделей, – пока вы не достигнете здорового, нормального для вас веса. У одних это может занять 1–2 месяца, у других – от 6 месяцев до года, а для людей с очень большим весом или серьезными проблемами со здоровьем – год или еще больше. Главное – что это обязательно произойдет.

Относительно состояния здоровья многие люди, которые стали следовать палеодиете, через какое-то время стали отмечать, что произошло прочищение носовых пазух, улучшение подвижности суставов по утрам, нормализовалась работа кишечника. Нарушение пищеварения, изжога, повышенная кислотность – благодаря палеодиете все эти симптомы полностью исчезнут в течение нескольких недель.

Пациенты с высоким уровнем холестерина и отклонениями в химическом составе крови также увидят улучшения в состоянии здоровья уже через 2 недели. Уровень триглицеридов в крови через несколько дней начнет снижаться, а уровень «хорошего» холестерина – повышаться. У большинства людей, придерживающихся палеодиеты, общий уровень холестерина в крови и количество «плохого» холестерина сокращаются в первые две недели.

Палеодиета особенно полезна для людей с диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, камнями в почках, астмой, акне и остеопорозом. Есть также данные, что палеодиета полезна при определенных аутоиммунных заболеваниях, таких как целиакия, герпетиформный дерматит, ревматоидный артрит, рассеянный склероз и синдром Гужеро – Шегрена[22]22
  Синдром Гужеро – Шегрена, синдром Шегрена, «сухой синдром» – заболевание, характеризующееся поражением слюнных, слезных и потовых желез наряду с аутоиммунными проявлениями. Прим. ред.


[Закрыть]. Более того, она снижает риск возникновения многих видов рака.

Хорошо питайтесь, худейте и оставайтесь здоровыми, следуя палеодиете!

Глава 3
Как наше питание стало неправильным и что мы можем изменить

Мгновение ока – именно столько времени по сравнению с долгой историей человечества мы выращиваем продукты и разводим домашний скот. Всего лишь 333 поколения пожинают плоды сельскохозяйственной революции, но за это время мы почти полностью утратили связь с системой питания наших предков. Продукты, получаемые от сельского хозяйства, так быстро заменили прежнюю пищу, что большинство из нас уже не осознают, что эти продукты когда-либо были новыми. Многие люди убеждены, что злаки, молочные продукты, соленая пища, бобовые, мясо домашних животных и рафинированный сахар всегда были частью нашей диеты, но это не так! Мы должны вновь открыть продукты, дававшие людям эпохи палеолита крепкое здоровье, стройные тела и отсутствие хронических заболеваний. Пища, которая приносила пользу нашим предкам, будет полезна и нам.

Но что это за продукты? Как мы можем узнать, чем питались охотники-собиратели в каменном веке? Наша исследовательская группа пыталась выяснить это на протяжении последнего десятилетия, и я счастлив сказать вам, что мы нашли ответы на эти вопросы, тщательно проанализировав информацию из четырех различных источников:

• Ископаемые и окаменелости

• Современная диета сохранившихся на Земле племен охотников-собирателей

• Питание шимпанзе

• Питательные вещества, содержащиеся в мясе диких животных и растениях

Эпоха палеолита (древнекаменного века) началась приблизительно 2,5 миллиона лет назад в Африке, где возникли первые каменные орудия труда. Закончилась она около 10 000 лет назад на Ближнем Востоке, когда появилось земледелие. Вероятно, в эпоху палеолита существовало около 20 различных видов древних людей. Однако в нашей книге мы говорим только о наших прямых предках и их питании. Сегодня мы можем доказать, что с момента появления человека 2,5 миллиона лет назад и вплоть до зарождения сельского хозяйства 10 000 лет назад в рационе питания людей доминировало нежирное мясо.

Питание для мозга

Мнение о том, что первые люди были вегетарианцами, противоречит всем данным, полученным в результате изучения окаменелостей и антропологических отчетов. Первые люди ели нежирное мясо. Последние научные исследования подтверждают гипотезу о том, что если бы наши предки не ели мяса, нас бы сейчас не было. Я не стал бы ученым, вы не читали бы эту книгу, и все мы были бы похожи на шимпанзе – животных, которые стоят на ближайшей к нам ступени эволюции. С точки зрения генетики, мы всего на 1,7 % отличаемся от шимпанзе, хотя они волосаты, передвигаются по деревьям, у них большой пищеварительный канал. Приблизительно 5–7 миллионов лет назад некий фактор повлиял на то, что именно шимпанзе стали предком человека.

Шимпанзе в большинстве своем вегетарианцы (хотя они действительно едят некоторых насекомых, птичьи яйца и случайных мелких животных), и их желудок имеет большой размер, что присуще травоядным (лошади и коровы, например, имеют большой желудок). Обезьянам необходим большой, активно сокращающийся пищеварительный тракт, чтобы извлекать питательные вещества из растительной пищи с высоким содержанием клетчатки. Приблизительно 2,5 миллиона лет назад у наших предков начал уменьшаться кишечник и увеличиваться мозг – и сегодня наш желудок примерно на 40 % меньше, чем желудок шимпанзе, а мозг – больше в три раза. Поворотным моментом было то, что наши предки выяснили, что продукты животного происхождения (мясо и субпродукты) дают им намного больше энергии. С годами размер желудка начал сокращаться, так как много места для переваривания грубой пищи было уже не нужно. Вся энергия, прежде необходимая для работы кишечника, теперь переадресовывалась мозгу, и он увеличился в два, а затем и в три раза. Без высокопитательных продуктов животного происхождения большой мозг, который и сделал нас человеком, просто не смог бы развиться. Вот почему мясная пища буквально заложена в нашей генетике.

Как только мозг наших предков начал увеличиваться, стали появляться новые инструменты – грубые каменные орудия, в том числе и ножи, которые использовались для разделывания туш животных, а позже и для охоты. Доказательство тому – следы порезов, обнаруженные на костях ископаемых животных, а также классический пример – копье из тисового дерева, застрявшее между ребрами погибшего мамонта. Возраст копья составляет 125 000 лет. Оно было найдено при раскопках на территории современной Германии.

Сначала люди не были охотниками. Они шли следом за хищниками, например львами, чтобы собрать остатки мяса с костей их жертв. Но мяса было крайне мало, так как львы почти ничего не оставляют после себя, за исключением костей, поэтому с помощью специальных инструментов (каменных наковален и молотков) наши предки стали разбивать черепа и кости съеденных хищниками животных и доставать другой вид пищи – жирный костный и головной мозг.

Жирный костный мозг был основным источником энергии, позволившим кишечнику древнего человека уменьшиться, а головной мозг содержал определенный тип жирных кислот омега-3, названный докозагексоеновой кислотой (ДГК), который помогал мозгу наших предков увеличиваться. Сегодня докозагексоеновая кислота – элемент нашего мозгового вещества.

Без источника докозагексоеновой кислоты, возможно, наш мозг не смог бы столь сильно увеличиться. Без мяса, а также без костного и головного мозга наши предки никогда не смогли бы выйти из тропической Африки и заселить более холодные области мира. Если бы эти люди зависели от растительной пищи в холодной Европе, они умерли бы от голода. Мой коллега Майк Ричардс из Оксфордского университета провел серию исследований по изучению костей, принадлежавших людям эпохи палеолита, которые жили на территории современной Англии приблизительно 12 000 лет назад. Ричардс подтвердил, что их питание было почти идентично питанию плотоядных животных, таких как волки и медведи.

Охота на крупную дичь

Может ли вас сегодня что-нибудь заставить подойти к 250-килограммовой фыркающей и брыкающейся лошади с острыми копытами настолько близко, чтобы бросить в нее копье? А ведь она намного меньше, чем пятитонный мамонт. Почему же люди эпохи палеолита так рисковали, вместо того чтобы собирать ягоды, орехи и заманивать в ловушку кроликов, грызунов или мелких птиц?

Дело в том, что кто бы вы ни были – человек, волк или преследующая мышь кошка, – основная цель при добывании пищи у вас проста: из нее вы должны извлекать больше энергии, чем потратили, чтобы ее добыть. Если вы пробегали целый день и израсходовали 1000 калорий, но принесли домой всего 10 яблок общей энергетической ценностью 800 калорий, вы останетесь голодным. Поэтому, когда люди эпохи палеолита искали пищу, они пытались получить ее как можно больше. Наилучший способ – найти более крупную добычу. Чтобы догнать и поймать 1600 мышей, вес каждой из которых составляет 30 г, вы затратите намного больше энергии, чем для того, чтобы убить на охоте одного-единственного оленя весом 50 кг. Однако есть и еще одна, гораздо более важная причина того, почему наши предки предпочитали крупную дичь, – протеиновая токсичность.

Наш организм может усвоить только определенное количество белков – около 200–300 г в день. Слишком большое их количество вызовет тошноту, диарею, а в конечном счете мы можем даже от этого умереть. Это и есть основная причина того, что наши предки не могли питаться исключительно нежирным мясом. Дополнительно они должны были получать жиры или углеводы из растительной пищи. Ранние исследователи и жители пограничной полосы в Северной Америке также знали об этом. Они осознавали токсичный эффект излишнего количества белков и назвали это «голодной смертью кролика».

В среднем такие крупные животные, как олени и коровы (или – для палеолитических людей – мамонты и дикие лошади), содержат больше жиров и меньше белков, чем маленькие животные, такие как кролики и белки. Тело белки состоит из 83 % белков и 17 % жиров, тело чернохвостого оленя – из 40 % белков и 60 % жиров. Если бы вы питались исключительно белками, то быстро превысили бы максимально допустимый уровень белков в организме и закончили бы «голодной смертью кролика». С другой стороны, если вы едите только оленей, вы будете чувствовать себя абсолютно нормально. У вас не сможет развиться протеиновая токсичность, потому что вы защищены высоким содержанием жира в мясе оленя. Вот поэтому наши предки эпохи палеолита рисковали своими жизнями, охотясь на более крупную дичь.

Палеодиета защищает вас от протеиновой токсичности благодаря неограниченному употреблению в пищу свежих овощей и фруктов. Кроме того, на страже вашего здоровья стоят «хорошие», понижающие уровень холестерина, мононенасыщенные жиры, а также наше самое сильное средство против сердечных заболеваний – жирные кислоты омега-3. При наличии такой защиты белок – ваш друг. Высокий уровень протеинов ускоряет метаболизм, одновременно снижая аппетит и уровень холестерина. Получая белки с каждым приемом пищи, вы извлечете из них только пользу. Я могу гарантировать вам, что пока вы потребляете достаточное количество фруктов и овощей, от протеинов не будет вреда.