Текст книги "Правильная осанка. Как спасти ребенка от сколиоза"

Автор книги: Лилия Савко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Мебель для школьника

Детская мебель как дома, так и в школах и других детских учреждениях должна соответствовать возрастным особенностям детей.

Как ни парадоксально, но учебный процесс связан не только с большими умственными, но и со значительными физическими нагрузками. Занятия за партой связаны с определенным, преимущественно статическим, положением тела. При этом напряжены мышцы шеи, спины, живота, рук и ног. Наиболее выгодны позы с небольшим наклоном туловища, поскольку в этом случае происходит наименьшее смещение центра тяжести. При значительном наклоне в работу по поддержанию тела в равновесии вовлекаются дополнительные группы мышц, нарастает их напряжение, учащается пульс, уменьшается амплитуда расширения грудной клетки при дыхании, возникают застойные явления в кровеносном русле ног и малого таза, наблюдается неравномерное сдавливание межпозвоночных дисков.

Стол и стул для занятий могут быть раздельными, и это облегчает их индивидуальный подбор. Также они могут быть выполнены в виде единой конструкции. Лучше, если при этом имеется возможность изменять высоту сиденья и столешницы.

Высота стула должна соответствовать длине голени плюс 1–2 см на каблук обуви. Глубина сиденья должна соответствовать 2/3-3/4 длины бедра ребенка. Нельзя использовать слишком мягкие стулья. Ведь для того чтобы при сидении на стуле масса тела не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми (часть тазовых костей). А это возможно только при жестком сиденье.

Необходимо принять во внимание и расстояние между сиденьем и столешницей. Если столешница наклонена, то учитывается расстояние между сиденьем стула и задним краем крышки стола по вертикали. Это расстояние должно соответствовать длине локтя ребенка плюс 2–2,5 см. Также важно расстояние между передним краем стула и вертикальной проекцией заднего края стола по горизонтали. Наиболее оптимальным считается такое расположение стула и стола, когда проекция заднего края стола по вертикали располагается на плоскости сиденья стула с дистанцией 3–5 см (то есть стул со спинкой должен быть как можно плотнее придвинут к столу во время сидения ребенка за столом). Именно оно побуждает ребенка сидеть правильно – с опорой на спинку стула.

Для работы с компьютером используются специальные столы или переоборудованные парты с увеличенной поверхностью крышки стола. В качестве стульев оптимальны специально сконструированные вращающиеся кресла или стулья с большим наклоном спинки и валиком в поясничной области. Ведь при работе за компьютером самая рациональная поза с наклоном корпуса немного назад, для того чтобы меньше утомлялись глаза и спина.

Параметры мебели в зависимости от роста ребенка приведены в табл. 3 (все размеры даны в сантиметрах).

Таблица 3.Параметры мебели в зависимости от роста ребенка (см)

Полезно использовать для книг специальную подставку (пюпитр), чтобы поддерживать книгу на достаточной высоте с наклоном к столу. В результате, чтобы прочесть ее, ребенку не нужно будет наклонять верхнюю часть туловища.

Общеукрепляющая гимнастика для позвоночника

Те привычки, навыки и образ жизни, которые сформируются у человека в детском возрасте и юности, играют значительную роль в необратимых изменениях костной ткани в старости. Нарушения осанки приводят к атрофии мышц, развитию неблагоприятных изменений в костях и суставах. Всего этого можно избежать, выполняя несложные гимнастические упражнения. Ведь в результате улучшается кровоток во всех тканях организма, в том числе костной, развивается и укрепляется мышечный корсет.

Заниматься формированием правильной осанки можно не только во время выполнения комплекса гимнастики. Элементарные действия, направленные на поддержание правильной осанки, можно начинать уже сразу после пробуждения при выполнении обычных ежедневных процедур.

Еще лежа в кровати, можно сделать несколько потягиваний. Не вставая с постели, потянуть носки на себя, а голову прижать подбородком к груди. После этого вытянуть носки, а голову запрокинуть назад.

Следующее упражнение – потянуться руками к потолку, приподняв плечи.

Ходить по квартире можно на носках, и хорошо, если босиком. Дети очень любят играть, и эти передвижения в игровой форме должны понравиться малышам.

После умывания, вытираясь полотенцем, можно взять его хватом на ширине плеч, поднять руки вверх и отвести их назад за голову, а затем максимально за спину Ширину хвата полотенца при этом не увеличивать.

Во время чистки зубов можно переминаться с ноги на ногу, а затем перекатываться с носков на пятки и обратно. Эффект будет сильнее, если ребенок будет выполнять эти движения в массажных тапочках или на массажном коврике.

Во время уборки постели сгибать туловище нужно преимущественно в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе. При этом массу тела сместить на переднюю часть ступней. Во время наклонов и выпрямлений важно почувствовать напряжение мышц груди, живота и спины. Перенося постельные принадлежности, спину необходимо держать прямой, а голову поднятой.

Во время длительных занятий за столом – в школе во время уроков или дома при выполнении домашних заданий – необходимо периодически разминаться. Выполнение упражнений устранит неблагоприятное влияние статической нагрузки при длительном вынужденном сидячем положении на одни и те же группы мышц, вовлечет в работу бездействовавшие мышцы и изменит характер их деятельности. Наиболее оптимально выполнять гимнастику до начала работы и делать небольшие физкультурные паузы в перерывах. Вводная гимнастика, выполненная за 10 минут до начала работы, обеспечит ускоренное вхождение в учебный процесс. Несколько упражнений, выполненных во время непродолжительной физкультурной паузы в течение 5–7 минут, послужат активным отдыхом в ходе учебной деятельности и предупредят развитие искривлений позвоночника. Упражнения желательно разнообразить. Поэтому каждые 10 дней их нужно заменять новыми, сходными по влиянию. В первой половине дня гимнастику необходимо делать не позднее чем после 3 часов работы. Ее можно выполнять прямо у рабочего места. Помещение до выполнения гимнастики должно быть проветрено. Желательно выполнять упражнения под музыку, можно показывать записанный ранее комплекс на экране. Ни в коем случае нельзя использовать для выполнения гимнастических упражнений обеденный перерыв. А также не нужно проводить такие занятия при температуре воздуха в помещении выше 25 °C и влажности воздуха выше 70 %.

Возвращаясь домой после занятий или прогулки, стоит пройти одну-две остановки пешком. Подниматься и спускаться лучше пешком по лестнице, используя ее как естественный тренажер.

Не следует забывать и о спортивных играх – бадминтоне, волейболе, баскетболе, теннисе, футболе, хоккее и др. Ведь они оказывают разностороннее влияние на организм: развивают быстроту движений, реакцию, мышечную силу, координацию, способствуют укреплению опорнодвигательного аппарата и т. п. Это происходит за счет того, что в процессе игры включаются разнообразные формы двигательной активности: ходьба, бег, прыжки, удары, броски, силовые элементы. Чем сложнее и разнообразнее игра, тем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой.

Из всех видов спорта плавание наиболее полезно для осанки. Оно доступно для всех возрастных групп и способствует гармоничному развитию всех групп мышц. Вспомним, как выглядят пловцы. Это стройные, пропорционально сложенные люди с хорошей осанкой и плавными движениями. Поскольку во время плавания позвоночный столб разгружается, освобождаясь от давления на него веса всего тела вследствие горизонтального расположения в воде, именно этот вид спорта широко используется не только для профилактики, но и для устранения различных нарушений осанки.

Очень полезно пребывание на природе – в парке, в лесу, у водоема. Здесь отдых сочетается с закаливанием, воздушными и солнечными ваннами, физической нагрузкой.

Гимнастика для детей от рождения до года

Для полноценного развития позвоночника уже с первых дней жизни ребенка необходимо регулярно выкладывать на живот. Лучшее для этого время – перед кормлением. Также нужно периодически изменять положение малыша в кроватке, укладывая его при этом головой то в один, то в другой ее конец. Важно периодически брать ребенка на руки и держать вертикально, аккуратно поддерживая под спину и голову. Это способствует укреплению и развитию мышц спины и шеи, что обусловливает в дальнейшем самостоятельное удержание головки в вертикальном положении, а значит, и формирование правильной осанки.

Следует избегать тугого пеленания, ведь это сковывает движения малыша и ограничивает развитие мускулатуры, так нужной для правильного развития костей. Поэтому в периоды бодрствования ребенка лучше одевать в свободные распашонки и ползуны. На время сна, если малыш сильно машет ручками или ножками, можно практиковать «широкое» пеленание.

С 2-месячного возраста уже можно выполнять своеобразную гимнастику, составив комплекс из несложных упражнений. Заниматься этим стоит во время переодевания, перед купанием, в период бодрствования и игр.

Гимнастика для развития позвоночника и формирования правильной осанки новорожденного.

♦ Выкладывание на живот. Это очень важное для правильного развития позвоночника мероприятие. При этом согнутые в локтях руки ребенка нужно подкладывать под его грудь. Так малышу удобнее будет учиться приподнимать и удерживать головку.

♦ Рефлекторное ползанье. Выполняется из положения малыша на животе. Кистью руки взрослый слегка как бы подталкивает ребенка в подошвенную поверхность стоп. При этом ножки малыша рефлекторно разгибаются и он продвигается вперед. Затем ножки снова сгибаются. Выполнить пару раз.

♦ Рефлекторное разгибание позвоночника. Выполняется в положении ребенка лежа на боку – вначале на правом, затем на левом. Двумя пальцами взрослый осторожно проводит по спинке ребенка сбоку от позвоночника по направлению от ягодиц к плечевому поясу. В это время происходит рефлекторное разгибание спины. Выполнить по одному разу с каждого бока.

♦ Качание на мяче для фитнеса. Положить малыша животиком вниз на специальный мяч для фитнеса. Осторожно покачать его, придерживая за бока, в течение нескольких секунд.

К 4 месяцам жизни можно расширить освоенный ранее комплекс физических упражнений за счет добавления некоторых новых.

♦ Пассивные движения руками. Выполняется в положении ребенка на спине. Большие пальцы рук взрослого вкладываются в кисти малыша таким образом, чтобы он их крепко схватил. Затем взрослый осторожно разводит руки ребенка в стороны, потом скрещивает их на груди, попеременно накладывая одну руку на другую. Упражнения можно повторить 6–8 раз.

♦ Переворачивание малыша со спины на живот. Выполняется из исходного положения малыша лежа на спине. Взрослый берет правой рукой правую кисть ребенка, а левой рукой слегка поворачивает его за таз. При этом он аккуратно поддерживает его за правую руку.

♦ «Пловец». Исходное положение ребенка лежа на животе. Взрослый правой рукой осторожно приподнимает его на ладони, а левой аккуратно поддерживает за стопы и нижние части голеней. В таком положении происходит рефлекторное отклонение головы ребенка назад, разгибание позвоночника и ног.

К полугоду можно добавить еще несколько новых упражнений.

♦ Пассивные боксирующие движения руками. Выполняется в положении ребенка на спине. Большие пальцы рук взрослого вкладываются в кисти малыша таким образом, чтобы он их крепко схватил. Затем взрослый осторожно выполняет руками ребенка движения вперед и назад поочередно: правая рука вперед, левая – назад и наоборот. Упражнения можно повторить 6–8 раз.

♦ Пассивное сгибание и разгибание ног. Выполняется в положении ребенка лежа на спине. Взрослый обхватывает голени малыша следующим образом: большой палец руки лежит вдоль внешней поверхности нижней части голени, мизинец – поперек ступни, а остальные пальцы размещаются по задней поверхности голени. Взрослый поочередно, а затем одновременно сгибает ножки малыша в тазобедренных и коленных суставах с последующим их разгибанием, как при кручении педалей велосипеда. Движения выполняются 6-10 раз.

♦ Скользящие шаги. Исходное положение – взрослый поддерживает малыша под мышки спиной к себе, а тот стоит на столе и при этом немного наклонен вперед. Ребенок осуществляет рефлекторные шагательные движения ножками.

♦ Приподнимание головы и туловища. Выполняется из исходного положения малыша лежа на спине. Взрослый удерживает ручки ребенка за предплечья выше кисти, при этом ребенок должен обхватить своими ручками большие пальцы взрослого. Взрослый, осторожно потягивая малыша за руки, побуждает его сесть. Упражнение можно повторить 2–3 раза.

♦ Стимулирование самостоятельного сидения без опоры на ручки. Взрослый усаживает ребенка, обложив подушками или одеялом для защиты от падения. Перед ребенком кладутся кубики или другие игрушки. Для того чтобы поиграть с ними, малышу придется освободить хотя бы одну руку, а в дальнейшем – и вторую.

♦ Стимулирование самостоятельного передвижения и ползания. Исходное положение ребенка произвольное. Любимая или заинтересовавшая малыша игрушка кладется немного поодаль таким образом, чтобы карапуз не мог дотянуться до нее рукой. В итоге малыш будет пытаться самостоятельно добраться до игрушки.

По истечении 7 месяцев объем упражнений расширяется следующими.

♦ Круговые движения руками. Выполняется пассивно в исходном положении малыша лежа на спине. Взрослый берет руки ребенка таким образом, чтобы он обхватил большие пальцы взрослого. Выпрямить руки малыша и выполнять круговые движения в области плечевых суставов. Упражнение повторить 4–6 раз.

♦ Поднимание выпрямленных ног. Выполняется пассивно в исходном положении ребенка лежа на спине. Взрослый обхватывает руками голени малыша сзади. Выпрямить ноги ребенка в коленях и поднимать их вертикально, сгибая в области тазобедренных суставов. Упражнение повторить 5–6 раз.

♦ Припосаживание. Выполняется из исходного положения малыша лежа на спине. Взрослый берет малыша за руки и дает захватить ему ладошками свои большие пальцы. Легонько потянуть ребенка за руки, при этом он должен самостоятельно сесть. Повторить пару раз.

♦ Ползание. Выполняется из исходного положения малыша лежа на животе. Перед ним на небольшом расстоянии кладут любимую игрушку. Взрослый подталкивает ладонью стопы ребенка, сгибая при этом его ножки в коленных и тазобедренных суставах. Малыш начинает ползти к игрушке.

К 11 месяцам ребенок уже может выполнять упражнения из исходного положения стоя и в сопровождении речевых инструкций взрослого. Упражнения, выполняемые ранее пассивно, ребенок может выполнить самостоятельно по просьбе взрослого. Дополнительно можно вводить гимнастическую детскую палочку кольца. Добавляются также новые упражнения.

♦ Вис на руках. Выполняется из исходного положения малыша стоя. Взрослый берет малыша за ручки таким образом, чтобы он обхватил большие пальцы взрослого своими ладошками. Затем аккуратно приподнимает ребенка за руки, чтобы его ножки немного оторвались от поверхности. Упражнение выполняется 2–3 раза. В дальнейшем его можно усложнить, поднимая малыша за кольца или детскую гимнастическую палочку, которые малыш будет держать в руках.

♦ Самостоятельные перевороты. Выполняются как со спины на живот, так и с живота на спину, вправо и влево. Упражнение выполняется без помощи взрослого, а только по речевой инструкции. Для побуждения малыша к действию можно использовать игрушку.

♦ Наклоны туловища. Выполняется из исходного положения малыша стоя на устойчивой поверхности (например, столе) и прислонившись спиной к взрослому, при этом взрослый обхватывает и прижимает к себе колени малыша левой рукой, а правой рукой поддерживает его под живот. Положить у ног ребенка любимую игрушку и предложить ему нагнуться и самостоятельно достать игрушку, а затем выпрямиться. Упражнение можно повторить 2–3 раза.

♦ Поднимание выпрямленных ног. Выполняется из исходного положения малыша лежа на спине. Взрослый держит на высоте выпрямленных в вертикальном положении ног ребенка детскую гимнастическую палочку или игрушку. Вначале нужно показать малышу, как правильно ножками дотянуться до палочки, и помочь ему сделать это. В дальнейшем ребенок должен выполнять упражнение самостоятельно по речевой инструкции. Упражнение можно выполнять 2–3 раза.

♦ Присаживание. Выполняется из исходного положения малыша лежа на спине. Взрослый фиксирует своими руками ноги ребенка на уровне голеней ниже коленных суставов и просит его сесть. Упражнение можно выполнять 2–3 раза.

♦ Приседания. Выполняется из исходного положения малыша стоя лицом к взрослому, который слегка придерживает его за ручки. Попросить ребенка присесть. Упражнение выполняется 2–3 раза. В дальнейшем его можно усложнить, придерживая только за одну руку.

Гимнастика для позвоночника дошкольника

Рассмотрим упражнения общеукрепляющей гимнастики для позвоночника дошкольника.

1. «Ходьба по дорожке». Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль туловища. На полу при помощи мела или веревочек отмечена полоса шириной 30 см (в дальнейшем она сужается до 20–10 см). Вначале ребенку необходимо просто ровно пройти по дорожке вперед, развернуться и вернуться назад. Затем ходьба усложняется: стопы ставятся одна за другой. Далее еще сложнее – необходимо идти боком приставным шагом, сначала вправо, затем влево.

2. Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль туловища. Вытянуть вверх длинную и прямую шею – «жираф». Затем опустить плечи и соединить лопатки вместе – «бантик на спине» (взрослый может поначалу помогать ребенку свести лопатки вместе, в дальнейшем малыш должен делать упражнение сам). После этого нужно втянуть живот и сделать его плоским – «прячем животик». Далее уменьшить прогиб в пояснице за счет поворота таза – «прячем хвостик».

3. Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль туловища. Принять позу правильной осанки – «красивый малыш». Затем расслабиться и согнуться – «крючочек».

4. «Показываем и прячем ладошки». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль туловища. Обе руки вытянуть вперед ладонями вверх – «показываем ладошки». Затем руки отвести за спину – «прячем ладошки».

5. «Растем». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль туловища. Поднять обе руки вверх и потянуться – «растем». Опустить руки и принять исходное положение.

6. «Самолет». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки разведены в стороны, ладони направлены вверх. Повернуться вправо, затем влево.

7. «Бокс». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты и расположены на уровне груди. Поочередно выпрямлять вперед и сгибать руки, имитируя движения боксера.

8. «Лук». Исходное положение – стоя, кисти рук лежат тыльной стороной на пояснице сзади. Нужно как можно ближе свести между собой локти, при этом позвоночник должен выгнуться, как натянутый лук. Затем локти развести в стороны и выгнуть спину, как бы сутулясь. С каждым упражнением нужно стараться прогнуть и выгнуть позвоночник чуть больше предыдущего.

9. «Паровозик». Исходное положение – стоя или сидя с опущенными вдоль туловища руками. Нужно вращать плечами, как колесами паровоза, постепенно ускоряя движения и увеличивая их амплитуду. Дыхание при выполнении этого упражнения спокойное.

10. «Тигренок». Исходное положение – стоя на полу на коленях с опорой на ладони выпрямленных рук (на четвереньках). Выгнуть спину максимально вверх, голову опустить, коснувшись подбородком груди, – «тигренок злится», при этом можно порычать. Затем прогнуть спину, опустив ее максимально вниз и запрокинув голову вверх, – «тигренок потягивается», можно одновременно мурлыкать.

11. «Ласточка». Исходное положение – лежа на полу на животе, ноги вместе, руки разведены в стороны. Приподнять голову и верхнюю часть туловища, прогибаясь при этом в спине и продолжая держать руки в стороны. Затем опуститься и принять исходное положение.