Текст книги "Йога для стройности, здоровья и красоты"
Автор книги: Лариса Сторожук
Жанры:
Спорт
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
1. Встаньте в позу Тадасана.
2. Из этого положения сделайте шаг вперед правой ногой и, наклонившись, поставьте руки с внутренней стороны правой ступни, левая нога прямая.
3. Слегка согните правую ногу в колене, а правую ладонь поставьте вперед на расстоянии примерно 20 см от стопы (на пол или на специальную подставку (кирпич) для тренировок). Левую ладонь положите на бедро. На вдохе подняв левую ногу вверх, вытяните ее назад. На вдохе разворачивайте влево корпус, плечи и голову. Пальцы верхней руки вытягивайте вверх.
4. Вытягивайтесь в этом положении через все стороны – через руки, ноги и макушку. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем повторите все действия в другую сторону.
Натараджанасана (поза танцора)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности: 
Дришти: на кончики пальцев перед собой
Физическая польза:снижает дискомфорт, возникший при менструации, развивает равновесие, укрепляет мышцы ног, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких, снижает ощущение одышки.
Противопоказания:высокое давление, головокружение, травма колена.
1. Встаньте в позу Тадасана. Согните правую ногу и возьмитесь за внутреннюю часть стопы.
2. На вдохе вытяните левую руку вверх. Правое колено отведите назад до линии левого колена и прижмите к нему.
3. На выдохе отведите правую ногу назад. Вытягивайтесь вверх правой стороной тела, а правое плечо отводите назад. Тазобедренный сустав отведите вперед, не растягивая позвоночник и сохраняя положение бедер. На выдохе прогнитесь в бедрах, наклонитесь параллельно полу и вытяните правую ногу вверх. Коленный сустав и мышцы бедра правой ноги не расслабляйте. Останьтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем повторите это упражнение в другую сторону.
Уттхита хаста падангуштхасана (захват большого пальца в положении стоя)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности: 
Дришти: вперед
Физическая польза:улучшает равновесие, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы бедер.
Противопоказания:травма коленей, бедра, головокружение, грыжа.
1. Встаньте в позу Тадасана. В этом положении упритесь пальцами ног в пол по всем точкам опоры. Вытянитесь всем туловищем вверх.
2. Согните правую ногу в колене и возьмитесь двумя пальцами правой руки за большой палец правой ноги.
3. С выдохом выпрямите правую ногу параллельно полу, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх, при этом лопатки сведите вместе и сохраняйте прямоту корпуса и ног. Правую ногу отведите вправо, опустите бедро вниз.
4. Затем вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонь разверните вниз. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов. Затем повторите все в другую сторону.
Глава 4
Асаны для тренировки равновесия с опорой на руки
Как и асаны для тренировки равновесии, асаны с опорой на руки помогают укреплять ваше тело и дух, делая вас непоколебимыми, крепкими, как скала.
Асаны с опорой на руки потребуют от вас больше силы и выносливости, чем все позы, описанные ранее. Они отлично укрепляют ваше тело и руки, предплечья, плечи и мышцы пресса. Вводя постепенно в комплекс своих занятий и тренировки на равновесие, вы почувствуете особенный прилив сил и энергии. Будьте очень внимательны и неторопливы при их выполнении. Концентрация силы, внимания и труд помогут вам освоить эти асаны, одни из самых трудных.
Васистхасана (поза наклонной плоскости в сторону)Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: в пол, затем вверх на кончики пальцев
Физическая польза:улучшает равновесие, растягивает запястье, удлиняет позвоночник.
Противопоказания:травмы запястья, локтя или плеча.
1. Начните упражнение со стойки на четырех конечностях.
2. Разворачивайте корпус влево, стоя на правой руке, левая рука кладется на талию, держите правую руку под прямым углом к корпусу, пальцы вытянуты, рука в суставе выпрямлена. Балансируйте на внешней части правой ступни, левое колено согнуто и располагается на полу перед правой ногой. В этом положении сохраняйте мышцы бедер и талии в приподнятом положении. Вес тела распределяйте равномерно между рукой, талией и бедрами.
3. Положите левую ступню на верхнюю часть правой ступни и вытяните вверх левую руку. Поверните голову вверх и посмотрите на пальцы левой руки. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем опустите левую руку на пол, перейдите в положение собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении некоторое время, затем повторите это упражнение в другую сторону.
Чатуранга дандасана (стойка на четырех конечностях)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол перед собой
Физическая польза:укрепляет мышцы спины, пресса, плеч и рук, увеличивает внутреннюю энергию, улучшает кровоток.
Противопоказания:кистевой туннельный синдром, беременность (рекомендуется облегченный вариант).
1. Примите позу стойки на четырех конечностях (позу «планки»)– для этого поставьте руки под плечами, выпрямив локти и предплечья. Ноги и корпус прямые, талия поднята вверх, лопатки сведены.
2. Пальцы рук разведены в стороны, шея на одном уровне с позвоночником, не поднимая голову вверх, тяните таз вниз по направлению к пяткам.
3. На выдохе, не меняя положения тела, опускайтесь вниз до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем опустите тело на пол.
Пурвоттанасана (поза наклонной плоскости)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности: 
Дришти: взгляд перед собой – вверх
Физическая польза:растягивает и укрепляет мышцы груди, плечи, запястья, увеличивает гибкость суставов и улучшает осанку.
Противопоказания:травмы запястья или локтя, высокое давление.
1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, на ширине бедер.
2. На вдохе, отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят.
3. На выдохе вытянитесь по направлению от таза к макушке, запрокидывая голову назад. Останьтесь в этом положении некоторое время, после чего согните колени и локти, медленно опуститесь на пол.
Ангуштасана (угол в равновесии с прямыми ногами)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: взгляд перед собой:
Физическая польза:укрепляет мышцы пресса, бедер, рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник, помогает при ревматических болях в суставах, оказывает общеукрепляющее действие.
Противопоказания:травма в области плечевого пояса, высокое давление, беременность.
1. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки поставьте по обе стороны бедер.
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите свое тело над полом, удерживая ноги на весу и вытянув их параллельно полу. В облегченном варианте – удерживая одну ногу. Макушкой вытягивайтесь вверх, не позволяйте себе втягивать голову в плечи. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете, затем плавно опуститесь на пол.
Ардха пинча маюрасана (поза дельфина)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: в пол и на кончики пальцев
Физическая польза:укрепляет мышцы пресса, верхнего плечевого пояса, растягивает мышцы спины, бедер, стимулирует работу головного мозга.
Противопоказания:травма плеч, локтей, высокое давление.
1. Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите.
2. Сильно прижимая предплечья к полу, начните медленно поднимать таз вверх, выпрямляя при этом ноги. Направляйте бедра и таз назад, чтобы вытянуться в области талии, голова при этом не должна касаться пола и запрокидываться назад. Старайтесь выбрать такое положение, при котором шея бы не напрягалась сильно.
3. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем опуститесь на колени и примите позу ребенка(Баласана).
Глава 5
Асаны в положении лежа
Асаны, выполняемые в положении лежа, требуют меньших физических затрат, чем асаны, выполняемые в положении стоя. Но это не умаляет их эффективности. Вам не придется лежать во время их выполнения – из положения лежа они начинаются.
Большинство описанных в этой главе асан выполняется в положении головой вниз. Такие асаны тренируют сосуды головного мозга, наполняют мозг праной, стимулируют работу всех жизненно важных органов, великолепно растягивают мышцы шеи, усиливают кровообращение, улучшают пищеварение, омолаживают весь организм в целом.
Сарвангасана (стойка на плечах)ВНИМАНИЕ!Не применяйте поз, при которых вы будете находиться вниз головой во время беременности, особенно после 1-го триместра, а также во время менструации. Не рекомендуется их применение людям, страдающим высоким артериальным давлением.
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вверх, на пальцы ног
Физическая польза:растягивает и укрепляет мышцы шеи и плеч, понижает давление, помогает при варикозе, стимулирует работу простаты и щитовидной железы.
Противопоказания:травмы шеи или смещение позвонков, высокое давление, менструация, беременность.
1. Лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер.
2. Приподняв таз над полом, соедините руки за спиной. Постепенно отрывайте от пола весь позвоночный столб, оставаясь стоять только на плечах и ступнях. Лопатки сведены. Старайтесь не прикасаться подбородком к груди, сохраняя естественный изгиб шеи.
3. Опускайте бедра на пол и переносите ноги за голову, пытаясь коснуться пальцами ног пола, приняв позу плуга (Халасана).
4. Переводите руки к спине и поднимайте ноги вместе с тазом вверх. Внутренние части бедер заводите вовнутрь, а сами бедра назад. Придвигайте руки к лопаткам насколько возможно. Вытягивая пальцы ног вверх, постепенно переводите вес тела на руки. Не двигайте головой во время всего упражнения. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Для облегченного вариантаиспользуйте положение Випарита карани (поза согнутой свечи) – см. далее.
Випарита карани (поза согнутой свечи)
Время выполнения: от 3–5 вдохов – выдохов до 1–2 минут
Уровень сложности: 
Дришти: вверх, на кончики пальцев, глаза закрыты
Физическая польза:снимает усталость и отек ног, избавляет от бессонницы и головной боли, улучшает кровообращение.
Противопоказания:серьезная травма шеи, глаукома.
1. Лягте на пол на спину, ягодицы расположите как можно ближе к стене и поставьте стопы на стену. Руки расположите вдоль туловища или расставьте в стороны. Закройте глаза и расслабьтесь. Эта поза очень хороша для отдыха после тяжелого трудового дня. Беременным при явных отеках ног рекомендуется выполнять эту позу несколько раз в день по 1–3 минуты.
Халасана (поза плуга)Время выполнения: от 3–5 вдохов – выдохов до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: на верхнюю часть бедер или глаза закрыты
Физическая польза:смягчает боли в спине, растягивает мышцы спины, поясницы и плечевого пояса, укрепляет позвоночник и стимулирует работу щитовидной железы.
Противопоказания:менструация, беременность, травма позвоночника или шеи.
1. Лягте на спину, ступни расположите на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и, прижав руки к полу, постарайтесь поднять таз и перекинуть ноги за голову.
2. Поставьте пальцы ног на пол, ноги старайтесь держать при этом максимально выпрямленными. Не поворачивайте голову в сторону и не смотрите по сторонам! Это очень опасно для мышц шеи!Подбородком старайтесь не прижиматься к груди. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. После чего медленно перекатитесь на спину, колени прижмите к груди, аккуратно и плавно опустите ноги на пол.
Супта вирасана (поза героя в положении лежа)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх, глаза закрыты
Физическая польза:растягивает мышцы бедер, лодыжек, пресса, спины, раскрепощает грудную клетку, способствует нормализации высокого артериального давления.
Противопоказания:травма коленей или лодыжки, артрит коленных суставов (применять щадящий вариант), беременность.
1. Встаньте на колени. Колени и стопы на ширине таза. Немного погладьте свои икроножные мышцы с внешней и внутренней стороны для их расслабления.
2. Сядьте, предварительно разместив таз между лодыжками, вытягиваясь вверх, прижмите внутреннюю часть лодыжек к бедрам.
3. Переместите руки назад, плавно ложитесь, опершись на предплечья, вес тела перенесите на локти. Плавно опустите весь корпус на пол и вытяните руки над головой, плечи должны быть на полу. Оставайтесь в этом положении пока вам удобно, затем, поднимаясь, обопритесь на локти, затем на кисти. После этого положения перейдите в позу ребенка(Баласана).
Супта-Падангуштасана (захват большого пальца лежа)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: вверх, на пальцы ног
Физическая польза:растягивает бедра и икры, раскрепощает подколенные сухожилия и мышцы поясницы, стимулирует работу простаты и репродуктивной системы.
Противопоказания:головные боли и высокое давление.
1. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны.
2. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро старайтесь держать прижатым к полу.
3. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову старайтесь не отрывать от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. В щадящем варианте используйте ремень для облегчения упражнения.
Баласана (поза ребенка)
Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут
Уровень сложности:
Дришти: в пол, глаза закрыты
Физическая польза:устраняет неприятные ощущения в спине, шее, груди, раскрепощает тазовое дно, поясницу, бедра и верх спины.
Противопоказания:беременность, травмы лодыжки или колена.
1. Сядьте на пятки и отведите плечи за линию бедер.
2. Наклоняясь вперед, коснитесь грудью бедер, лоб опустите на пол, расслабив мышцы лица.
3. Руки можно или вытянуть вперед перед собой, или отвести назад.
Шавасана (поза мертвеца)
Время выполнения: от 5 минут
Уровень сложности:
Дришти: глаза закрыты, взгляд на точке между бровями или на кончик носа
Физическая польза:расслабляет тело и успокаивает мысли, устраняет бессонницу.
1. Сядьте на пол, руки расставьте по бокам тела. По мере того как вы будете опускаться на пол, поддерживайте себя руками.
2. Лягте на пол, расслабьте ступни. Руки можно держать вдоль туловища или отодвинуть на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.
Глава 6
Асаны с прогибом назад
Асаны с прогибом назад великолепно восстанавливают физическую форму и укрепляют все тело. Они отлично растягивают верхний плечевой пояс, повышают гибкость позвоночника и растягивают переднюю часть паха. Эти асаны не следует практиковать перед сном, так как они возбуждают организм и наполняют тело энергией.
Бхуджангасана (поза кобры)ВНИМАНИЕ!С асанами этой группы следует быть осторожным тем людям, у кого есть проблемы с поясницей – прислушивайтесь к своим ощущениям, не переусердствуйте.
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол – вперед
Физическая польза:раскрывает грудную клетку, растягивает плечевой пояс, увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку, стимулирует работу лимфатической системы и пищеварения, укрепляет нижнюю часть спины.
Противопоказания:беременность, серьезные травмы спины или шеи.
1. Лягте на живот. Ноги прижмите друг к другу, носочки на стопах отведите назад.
2. Положите на пол лоб, руки согните в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти к полу, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе.
3. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы.
4. Сохраняя корпус в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем примите позу ребенка (Баласана) для отдыха.
Арджа Бхуджангасана (поза сфинкса)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: перед собой
Физическая польза:раскрывает верхний плечевой пояс, мягко растягивает мышцы живота, увеличивает гибкость позвоночника в нижних отделах, вытягивает весь позвоночный столб.
Противопоказания:беременность, травмы спины в области поясницы.
1. Лягте на пол на живот. Ноги сведите вместе, стопы соприкасаются друг с другом, носочки оттяните назад. Голова лежит на полу, руки согните в локтях и прижмите локти к себе.
2. Сделайте вдох и, вытягиваясь макушкой головы вверх, поднимитесь, оставаясь стоять на локтях. Живот от пола не отрывайте. Кисти параллельны друг другу, предплечье находится на полу.
Урдха мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вверх)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх
Физическая польза:растягивает мышцы спины, плеч, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы рук и плеч, улучшает осанку.
Противопоказания:травма спины или шеи, болезни кистей, беременность.
1. Лягте на живот. Руки согните в локтях и отведите кисти назад до положения перпендикуляра к полу. На вдохе потянитесь всем корпусом вверх, лопатки сведите вместе. Ступни и бедра прижаты друг к другу.
2. Прижмите ладони к полу и потяните руками назад к ступням, одновременно вытягиваясь макушкой головы вверх. Сохраняя шею в вытянутом положении, плавно запрокиньте голову назад, пытаясь посмотреть за спину.
3. Оставайтесь в этом положении некоторое время, после этого опуститесь на пол и, лежа на животе, расслабьтесь либо примите позу ребенка(Баласана).
Устрасана (поза верблюда)
Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед и вверх
Физическая польза:растягивает мышцы бедер, плеч и корпуса, увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку.
Противопоказания:травма позвоночника или шеи, головокружение.
1. Встаньте на пол на колени. Колени и ступни должны быть на ширине бедер. Прижмите подъемы стоп и пальцы ног к полу.
2. На вдохе отводите таз вперед, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Грудью в это время тянитесь к небу, запрокинув голову назад. Руки положите на подошвы ног.
3. Останьтесь в этом положении некоторое время, после этого, отталкиваясь руками от ног, поднимитесь и примите позу ребенка(Баласана) для снятия нагрузки со спины.
Сету бандха сарвангасана (поза моста)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вверх
Физическая польза:улучшает гибкость позвоночника, плеч, растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких, снижает высокое давление и успокаивает нервную систему.
Противопоказания:травмы шеи.
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ступни поставьте на ширину бедер. Следите за тем, чтобы ступни были ориентированы так же, как и колени. Прижмите к полу обе седалищные кости, плечи также прижмите к полу, лопатки сведите вместе.
2. На вдохе, сильнее прижимая ступни к полу, поднимите бедра вверх, вытягивая таз вперед, и потянитесь по направлению от таза к коленям. Руки соедините за спиной в замок или расположите их ладонями вниз, одновременно нажимая локтями и кистями вниз, чтобы позволить поднять таз как можно выше.
3. На вдохе расцепите руки, перенесите вес тела вправо, положив ладонь левой руки с задней части спины на ребра, затем ладонь правой руки так же на ребра сзади. Затылком прижмитесь к полу для увеличения естественного изгиба шеи. Останьтесь в этом положении некоторое время, затем опустите руки и аккуратно лягте на пол.
Урдва дханурасана (поза поклона лицом вверх, «мостик»)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вверх перед собой или глаза закрыты
Физическая польза:укрепляет и растягивает позвоночник, бедра и руки, делает мышцы запястий, плеч, рук и спины более эластичными, уменьшает боли в спине и риск остеопороза, делает тело более выносливым.
Противопоказания:высокое давление, травма шеи или позвоночника, беременность.
