Текст книги "Йога"

Автор книги: Л. Гончарова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 3 страниц) [доступный отрывок для чтения: 1 страниц]

Annotation

Книга предлагает комплекс простых упражнений по системе йоги, которые помогут вам расслабиться, прийти в тонус после напряженного рабочего дня и ухода за детьми, а также помогут просто снова полюбить себя.

Нужно только сделать первый шаг к здоровому образу жизни, который можно вести с помощью йоги. Ведь начать никогда не поздно, некоторые люди начинают заниматься йогой в шестьдесят лет и даже в более позднем возрасте и получают от занятий значительную пользу.

Л. М. Гончарова

Введение

Л. М. Гончарова

Йога

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

©Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Введение

Жизнь в современном техногенном мире не оставляет нам времени заняться собой, своей внешностью, стилем, а уж тем более не остается времени на здоровье. Современная, эмансипированная женщина, добившаяся полной независимости от мужчины, вынуждена сама зарабатывать на жизнь, вести хозяйство, воспитывать детей и при всем этом она должна выглядеть на все сто. В современном обществе нам не хватает внутреннего освобождения, раскрепощения и осознания себя как части Вселенной. Но все это может подарить нам йога. Это умение идти по жизни с гордо поднятой головой и находить силы для решения любых проблем.

Книга предлагает комплекс простых упражнений по системе йоги, которые помогут вам расслабиться, прийти в тонус после напряженного рабочего дня и ухода за детьми, а также помогут просто снова полюбить себя.

Для того чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, нужно немного. Планируйте свой день так, чтобы выполнить все дела и оставить немного времени на себя любимую. Ведь чтобы быть здоровой, выглядеть моложе, следует больше заботиться о своем теле.

Книга предлагает серию упражнений, которые можно выполнять в любом месте: дома, сидя за столом на работе, стоя в очереди или непосредственно перед сном.

Нужно только сделать первый шаг к здоровому образу жизни, который можно вести с помощью йоги. Ведь начать никогда не поздно, некоторые люди начинают заниматься йогой в шестьдесят лет и даже в более позднем возрасте и получают от занятий значительную пользу.

Вот список тех достижений, которых вы можете добиться, занимаясь йогой регулярно.

Вы приобретете бодрость и энергию.

Почувствуете себя моложе.

Сможете легко справляться со стрессами.

Улучшится осанка и гибкость позвоночника.

Эффективнее будут работать внутренние органы, железы внутренней секреции, нервная система, улучшится кровообращение.

Снижение веса будет происходить с меньшими усилиями с вашей стороны.

Мышление станет более четким.

Исчезнет усталость, вы научитесь расслабляться.

К вам придут уравновешенность, осознание радости жизни.

Глава 1. Несколько слов о системе йоги

§ 1. Что такое йога

Многие люди до сих пор считают, что занятия йогой – это просто причуда и на нее не стоит тратить время. Это связано с теми представлениями, которые бытовали в народе в 1970-х годах: йог – это изможденный, худой мужчина, сидящий в позе лотоса на углях или гвоздях, а то и в замкнутом узком помещении. Эти представления ложны. На самом же деле занятия по системе йоги практичны и очень полезны. И для того чтобы им научиться, совершенно не обязательно ехать в Индию. Сегодня йога покорила мир, ею занимаются такие звезды Голливуда, как Мадонна, Кристи Терлингтон, Гвинет Пэлтроу – список можно продолжать до бесконечности.

Итак, йога – это восточная дисциплина, которая зародилась в Индии три тысячи лет назад. Это учение и метод управления психикой и физиологией человека. Йога исходит из представления о соотнесенности человеческой психологии и космоса, признает существование в человеке неосознаваемых сил и возможностей управления органическими и неорганическими процессами и телами, разработала системы упражнений. В основе йоги лежит представление о наполнении энергией всех сторон человеческой жизни. Кроме того, йога – это гармония трех начал человека: физического, умственно-эмоционального и духовного.

Философия йоги впервые была записана примерно 2000 лет назад мудрецом Панаджали в «Йога-сутре». По его описаниям, йога – это метод, с помощью которого успокаивается беспокойный ум, а энергия направляется по каналам созидания.

Методы приведения ума в спокойное состояние составляют Восьмеричный путь, или асатангу.

Асатанга состоит из следующих ступеней.

Йама– нравственной воздержание.

Нийама– личная дисциплина.

Асана– правильная поза.

Пранаяма– контроль за ритмикой дыхания.

Пратьяхара– контроль за чувствами.

Дхьяна– концентрация.

Самадхи– медитация.

Йога сейчас имеет несколько разновидностей. Основными из них являются:

1) хатха-йога – упражнения по этой системе направлены на укрепление мышц и совершенствование техники дыхания;

2) тантра-йога – упражнения и дыхательные комплексы, которые направлены на медитацию с целью усиления притока крови к половым органам. Как правило, выполняются в парах;

3) кундалини-йога – направлена на совершенствование правильного дыхания животом, что позволяет значительно улучшить свое физическое и эмоциональное состояние;

4) бикрам-йога – состоит из 29 достаточно сложных и требующих длительной подготовки поз, выполнение которых в дальнейшем приводит в полному очищению организма;

5) аштанга-йога – это упражнения в ритме танца в быстром темпе, которые укрепляют физическую и психическую выносливость;

6) йога пальцев – представлена мудрами, то есть такими положениями пальцев, которые влияют на движение энергии по организму;

7) силовая йога – динамичные традиционные упражнения, которые не включают в себя психологического фактора.

Такое разделение йоги в принципе условно, но имеет при этом огромное методическое значение, так как позволяет заниматься йогой всем людям без исключения.

По сути же все аспекты йоги тем или иным образом дополняют друг друга. Их элементы используются при освоении любого направления йоги. Поэтому в Индии часто практикуют Пуран-йогу, то есть комплексную йогу, которая представляет собой синтез всех аспектов йоги.

В настоящее время по всему миру практикуется множество стилей йоги. Так, например, в США широко распространен стиль Йенгара, названный так в честь Б. К. С. Йенгара, ученого из Индии. В этом стиле основной упор делается на растяжки. В нашей книге будет приведен ряд упражнений этого стиля для поднятия тонуса.

Большое значение в йоге придается моральным аспектам, которым посвящены разделы Йама и Нийама.

Принципы Яма

1. Ахимса – непричинение вреда любимому живому существу.

2. Апариграха – нестяжательство.

3. Брахмачарья – воздержание, умеренность во всех аспектах жизни.

4. Сатья – правдивость, честность.

Принципы Нийама

1. Шаоча – телесная и духовная чистота.

2. Сантоша – удовлетворенность, оптимизм.

3. Тапас – самодисциплина, соблюдение принципов системы йоги:

1) тапас тела – соблюдение необходимых гигиенических процедур, закаливание и тренировка тела;

2) тапас речи – правдивость, неупотребление бранных слов, спокойствие, краткость и конкретность в речи. В целях гигиены рекомендуется не реже одного дня в месяц сохранение абсолютного молчания. Оптимальный вариант – в выходной день. В этот день следует думать о возвышенном, природе, космосе и больше бывать на свежем воздухе;

3) тапас ума – культивирование спокойствия, уравновешенности, радостного, приподнятого настроения, положительных мыслей, чувств, эмоций. Соблюдение самоконтроля ума во всех обстоятельствах.

4. Свадхьяя – самообразование и самопознание.

5. Ишвара-прамдхара – любовь к высшим силам природы.

Правила Йамы и Нийамы следует практиковать в течение всех жизни в делах, речах и мыслях, изучая и внедряя их постепенно, последовательно и регулярно.

Следует заметить, что Йаму и Нийаму не следует выполнять прямолинейно, иначе можно превратиться в робота с заданной программой.

Следует вдумчиво подходить ко всем вопросам, руководствуясь общими положениями, претворять их в жизнь согласно конкретным условиям и обстоятельствам.

Йог – не эгоист, с безразличием созерцающий страдания ближнего. Всегда следует подчинять свои мысли, чувства, поступки общественным интересам, взяв на вооружение принципы гуманизма.

В книге сделан основной упор на хатха-йогу и силовую йогу, которые имеют дело с физической стороной жизни человека. Кроме того, вашему вниманию предложено несколько мудр, улучающих внутреннее состояние. Для тех же, кто заинтересуется психологической стороной йоги, рекомендована дополнительная литературу (например, Зубков А. Н. Хатха-йога для начинающих. М.: Медицина, 1991; Иванов Ю. М. Йога и здоровье. Практическое руководство. М., 1991). Но и в нашей книге мы предложим несколько психологических упражнений, основанных на самовнушении и медитации, которые помогут в сложных жизненных ситуациях сконцентрироваться, собраться с силами, найти правильный выход.

Хотя и в хатха-йоге выполнение поз – это больше, чем просто физические упражнения, так как во время упражнений следует следить за своим дыханием, а также внутренним состоянием.

§ 2. Дыхание в системе йоги

Для выполнения упражнений по системе йоги важно научиться дышать тремя зонами: диафрагмой, грудью и верхней частью грудной клетки. Следующие упражнения научат вас этому.

Мы займемся каждой дыхательной зоной по отдельности, а затем соединим все три в Полный дыхательный процесс. Выполнять упражнения можно стоя, сидя или лежа на спине.

Первая часть

Положите одну руку на диафрагму, другую же – поясницу.

Теперь глубоко и долго вдыхайте через нос так, чтобы воздух доходил до поясницы и живота, при этом ваши руки должны расходиться в обоих направлениях. Одновременно с вдохом представляйте себе, что ваш живот – это воздушный шар, который раздувается по всем направлениям. Теперь выдохните, при этом ваш живот станет мягким, а диафрагма расслабится. Повторите упражнение 3 раза.

Вторая часть

Положите руки на грудную клетку, ладонями обхватите ребра, а кончики пальцев расположите при этом друг против друга так, чтобы пальцы рук не соприкасались.

Глубоко вдохните зоной легких, руки при этом должны расширяться от боков к передней части грудной клетки. Выдохните. Проделайте упражнение 3 раза.

Третья часть

Руки положите на верхнюю часть грудной клетки, а пальцы – на ключицу.

Глубоко вдохните. Верхняя часть грудной клетки при этом расширяется, а вы в свою очередь представляйте, что воздух наполняет ваши легкие полностью до ключицы. Выдохните, расслабляя верхнюю часть грудной клетки. Повторите 3 раза.

Три части Полного круга дыхания совместно с движениями рук

При выполнении этих упражнений вам следует дышать сразу тремя зонами: 1/3 вдоха животом, 1/3 грудной клеткой и 1/3 верхней частью грудной клетки. Исходное положение для всех упражнений: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Первая часть

Вдох животом, руки потяните вперед на уровне плеч. Сделайте паузу, чтобы почувствовать, как воздух заполняет живот.

Вторая часть

Вдохните грудной клеткой, а руки разведите в стороны, держа их на уровне плеч.

Сделайте паузу, растяните пальцы рук в стороны, почувствуйте, как воздух заполняет грудную клетку. Расправьте лопатки от позвоночника.

Третья часть

Вдохните верней частью грудной клетки, а руки поднимите над головой, обратив ладони друг к другу.

Сделайте паузу, руки потяните вверх сильнее, почувствуйте, как воздух проходит в верхнюю часть грудной клетки.

После поэтапного выполнения всех трех частей Полного дыхательного процесса, медленно выдохните, опуская при этом руки вниз через стороны. Повторите упражнение пять раз для того, чтобы выработать равномерное дыхание тремя частями.

Полное дыхание

Соберите все части проделанного пути воедино, в единый Полный дыхательной процесс, сделав один продолжительный глубокий вдох, сопровождаемый движением рук.

Исходное положение то же. Начните делать вдох, а руки поднимите до пояса, наполняя воздухом ваш живот. Затем продолжайте поднимать руки и вдыхать, постепенно наполняя воздухом грудную клетку и верхнюю часть грудной клетки. Таким образом воздух должен проходить снизу вверх. Теперь медленно выдыхайте, давая воздуху выйти сверху донизу, одновременно потихоньку опускайте рук вниз, в исходное положение. Повторите 3 раза.

По мере того как вы научитесь дышать таким образом, вы можете выполнять подобное упражнение и без помощи рук в любом месте: дома, на работе, на улице и т. д.

§ 3. Как выполнять упражнения

Прежде чем приступать к выполнению поз и упражнений по системе йоги, прочтите несколько правил, касающихся выполнения упражнений.

Лишь соблюдая правила, можно добиться с помощью йоги каких-либо результатов.

Мудры нельзя выполнять до достижения 16 лет для мальчиков и 13–15 для девочек (пока не установятся регулярные менструации). После 60 лет все упражнения нужно выполнять очень осторожно, не доводить себя до утомления. Это связано с возрастными изменениями тканей и органов.

Если вы, кроме упражнений по системе йоги, занимаетесь каким-либо видом спорта, их ни в коем случае нельзя совмещать. Лучше чередуйте, например, утром занимайтесь йогой, а вечером – другим видом спорта. На выполнение утренних упражнений нужно выделить около часа, так как упражнения по йоге нельзя выполнять торопливо, постоянно поглядывая на часы, это может стать источником стресса. А ведь именно против стресса в первую очередь и направлена йога.

Идеальным временем для занятия йогой считается раннее утро: 5–7 часов утра, за 1 час до восхода солнца. Выполнять упражнения нужно натощак, после гигиенических процедур. Можно, конечно, заниматься и в дневное время, но при этом не менее чем через 4 часа после приема пищи, а также вечером, но не позднее чем за час до захода солнца и через 4 часа после приема пищи.

Заниматься нужно в полной тишине и покое, в хорошо проветренной комнате, без неприятных запахов. Если не холодно, то желательно, чтобы была открыта форточка или окно, но без сквозняков. Еще лучше выполнять упражнения на свежем воздухе, но так, чтобы не мешали насекомые, шум, жара или холод, а также любопытные люди. Желательно заниматься в полном одиночестве. Присутствие еще кого-нибудь не позволит настроиться на верный лад.

Если возможности заниматься в отдельном помещении у вас нет, занимайтесь в любой комнате, но при условии, что в ней никто не должен курить, ссориться, громко разговаривать и т. п., иначе у вас появятся отрицательные ассоциации и эмоции. Место для занятий йогой должно стать местом отдыха, обретения покоя и уравновешенности, потому старайтесь его не менять, так как в одном помещении будет выработан динамический стереотип, создающий ощущение безопасности, уравновешенности и удовлетворенности.

Одежде, в которой вы будете выполнять упражнения, не должна стеснять ваших движений. Делать упражнения лучше в носках или босиком, но ни в коем случае не в тапочках. Если есть возможность, то лучше вообще заниматься обнаженным.

У йогов есть три золотых правила в освоении упражнений. Их можно применять и на все случаи жизни. Вот они.

1. Последовательность, с постепенным переходом от простого к сложному.

2. Регулярность и систематичность, перерыв не более 10 дней, иначе все напрасно.

3. Умеренность во всем.

Сколько раз выполнять то или иное упражнений зависит от следующего.

1. Если не указано, сколько раз, надо делать только один раз.

2. Если указано, что упражнение повторяется, то два раза.

3. Если указано «от» и «до», по в первые 10 дней упражнение выполняйте минимальное число раз или секунд, а каждые следующие 10 дней прибавляйте по одному разу или секунде, пока не достигните максимума.

Никогда не выполняйте упражнения выше указанного предела, даже если вы в отличной физической форме. После вынужденных пропусков занятий, например по болезни, несколько дней выполняйте упражнения меньшее число раз, пока не войдете в привычную форму.

Образ жизни при занятиях йогой

При занятиях йогой следует вести особый образ жизни, ведь йога – это и тело, и душа, и жизнь в целом. Ниже приведены рекомендации, которые обязательно следует выполнять.

Питание должно быть рациональным. Не переедайте, тщательно пережевывайте пищу, не глотайте ее целыми кусками, следовательно, есть надо не торопясь. Половина объема суточного рациона питания – это обязательно сырые овощи, фрукты (свежевыжатые соки). Следует ограничить употребление мяса, сахара, соли, белого хлеба и особенно сладостей типа тортов, пирожных, конфет и т. д.

Очень важен сон. Спать нужно по 7–8 часов, ложиться спать в 22–23 часа, а просыпаться в 5–6 часов.

Старайтесь избегать отрицательных эмоций: гнева, злобы, зависти, ненависти, беспокойства, страха и т. д. Воспитывайте в себе оптимизм, светлое и доброе отношение к людям. Если вас сильно обидели, вспомните, что прежде чем обвинить, постарайтесь понять.

Каждое утро после пробуждения говорите себе: «Жизнь прекрасна. Я здоров, счастлив, я добьюсь поставленных перед собой целей».

Глава 2. Расслабление с помощью системы йоги

§ 1. Мудры

Мудра на санскрите – это особое положение рук, строго определенное каноном. Специалистам известны сотни случаев различных значений в комбинациях и фигурах, изображаемых пальцами.

Терпение и ежедневные занятия (а мудры выполняются сидя, чаще всего лицом на восток, обеими руками по 5, 10 или 15 минут 3–4 раза в день) непременно дадут эффект. При необходимости мудры можно выполнять на прогулке, в транспорте, во время просмотра телевизора – в любых условиях!

Все упражнения выполняются спокойно, без малейшего напряжения мышц, не прилагая особых усилий. Иные из мудр дают облегчение в первый же день, а некоторые – даже мгновенно!

Секрет мудр, которые в России окрестили «пальцовками», состоит в том, что, соединяя определенным образом или переплетая пальцы, складывая ладони, мы тем самым замыкаем энергетические каналы, проходящие через наше тело. Все происходит как с электрическим током: замыкаем нужные цепи, и ток течет по ним, размыкаем другие – и по ним движение электричества прекращается. Таким образом мы регулируем направление и количество внутренней энергии, отводим из одного места ее избыток, восполняем в другом ее недостаток. И тем самым даруем сами себе исцеление.

Далее приводится ряд мудр, которые помогут вам быстро прийти в тонус, успокоить нервы, расслабиться и привести в порядок психоэмоциональное состояние.

Мудра 1. Мудра Земли

Цель: нормализует душевное состояние.

Техника выполнения: сожмите подушечки безымянного и большого пальцев обеих рук. Выполняйте 3 раза в день по 15 минут.

Мудра 2. Мудра Большой Головы

Цель: помогает сосредоточиться.

Техника выполнения: сожмите вместе подушечки среднего и большого пальцев каждой руки. Безымянный палец согните так, чтобы он касался основания большого. Мизинец же держите прямо. Выполняйте 15 минут – для достижения быстрого эффекта, 3 раза в день по 6 минут – для достижения долговременного эффекта.

Мудра 3. Мудра Рассвета

Цель: прибавляет бодрости, стимулирует движение энергии к основным жизненным центрам.

Техника выполнения: скрепите пальцы так, чтобы большой палец правой руки лег между большим и указательным пальцем левой руки. Затем слегка надавите левым большим пальцем на правый. Выполняйте по 5—15 минут каждое утро.

Мудра 4. Мудра Озарения

Цель: приносит вдохновение, устанавливает связь с окружающим миром.

Техника выполнения: сложите кисти рук на уровне живота следующим образом: средние, безымянные пальцы и мизинцы сцепите в замок, а большие и указательные расположите так, чтобы они касались друг друга подушечками.

Указательные пальцы должны «смотреть» в потолок, а большие в пупок. Выполняйте по 3 минуты в любое время.

Мудра 5. Мудра Лотоса

Цель: дарит внутреннюю свободу, используется тогда, когда вам кажется, что окружающие недооценивают вас или используют в своих целях.

Техника выполнения: соедините руки в форме бутона на уровне груди следующим образом: основания ладоней и подушечки пальцев должны касаться друг друга, средние, безымянные и указательные пальцы разведите в стороны, чтобы «лотос» раскрылся. Потом снова закройте бутон. Так повторите 3 раза.

§ 2. Восстановление спокойствия и снятие стресса (система поз по стилю Йенгара)

Предлагаемые ниже позы помогут вам расслабиться, успокоить нервы, снять эмоциональное напряжение, и вы забудете о тех проблемах, которые заполняют ваш день. Кроме того, этот комплекс упражнений поможет обрести большую способность думать и оставаться при этом в расслабленном и уравновешенном состоянии.

Выполнять данные упражнения можно в любое подходящее для вас время, кроме того, вы можете не выполнять непременно все позы, а просто выберите те из них, которые, на ваш взгляд, подходят именно вам.

Кроме одеяла, для занятий вам потребуется полотенце, книга или брусок для занятий йогой, пояс, кровать или, по желанию, йоговский валик.

Дыхание, или Настроимся на работу

Перед выполнением основных поз следует привести в нормальное состояние ваше дыхание с помощью следующего упражнения. Для занятия понадобится одеяло, сложенное тройным образом.

Лягте на одеяло, руки отведите на 45° от корпуса ладонями вверх, ноги расслаблены. Сделайте вдох, наполнив живот, ребра и легкие воздухом до самых ключиц. Выдохните.

Теперь положите руки на грудную клетку, краями ладоней к бокам. Вдохните так, чтобы дыхание расширяло грудную клетку, переходя от боков к передней части корпуса. Опустите руки. Оставайтесь в таком положении минут пять, расслабляясь и дыша.

Теперь вы готовы к выполнению основного комплекса поз.

Трехчастное растягивание

Эту позу можно выполнять в любом месте, где есть поверхность, на которую можно опереться. Пусть в нашем случае это будет кухонная раковина.

Первая часть

Встаньте лицом к раковине, возьмитесь за нее руками, расставленными на ширине плеч. Отступите назад так, чтобы ваш позвоночник был параллелен полу, а ступни находились под бедрами.

Теперь сделайте несколько шагов вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад, сгибаясь в бедрах, при этом не поднимая подбородок.

Оставайтесь в таком положении около 30 секунд.

Вторая часть

Переместите пятки на то место, где прежде были пальцы ног. Согните колени под прямым углом, при этом бедра должны быть параллельны полу, колени точно под пятками.

Тянитесь назад, растягивая среднюю часть спины и ребра.

Оставайтесь в таком положении около 30 секунд.

Третья часть

Переступите вперед еще несколько шагов. Опустите ягодицы к полу в приседании. Потянитесь назад, держа ягодицы в таком положении.

Оставайтесь в таком положении около 30 секунд, выпрямитесь. При выпрямлении сделайте глубокий вдох, начинайте медленно выпрямлять ноги, растягиваясь назад через бедра, держа руки при этом прямыми.

Растяжка лежа на валике

Лягте спиной на валик таким образом, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем валика. При этом лопатки ровно лежат на валике, верхние части плеч опускаются к полу.

Медленно опустите голову вниз, чтобы макушка коснулась пола. Вытяните руки над головой, потянитесь. Дыхание равномерное, расслабьтесь на пару минут, вновь повторите упражнение.

Скручивание на валике

Лягте на спину, ягодицы при этом дожны находиться на валике, а плечи – лежать на полу. Ноги разведите на ширину бедер, колени должны находиться точно над пятками, ступни стоять параллельно друг другу.

Теперь приподнимите ягодицы с валика таким образом, чтобы бедра сдвинулись вправо и внешняя часть бедра оказалась на одной линии с правым плечом.

Вдох, выдох, колени в это время подтягивайте к груди, располагайте бедра на одной линии с валиком. Голова все время не двигается.

Теперь положите левую руку на правое бедро и подвиньте его так, чтобы правое колено оказалось на одной лини с левым. Таз при этом перпендикулярен полу. Затем вытяните правую руку назад на уровень плеч, а правое плечо опустите к полу. Голову мягко поверните вправо. Дыхание равномерное. В этой позе задержитесь примерно на 1 минуту. Вдох, выдох. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание в другую сторону.

Когда закончите выполнение упражнения, переведите левую руку вправо, ладони прижмите к полу, чтобы привести тело в вертикальное положение.

Мост, поддерживаемый валиком

Вам понадобятся книга или йоговский брусок, валик и диван или кровать, кресло. Брусок положите к дивану, валик на расстоянии от дивана примерно на 50 см.

Лягте на валик таким образом, чтобы лопатки находились на краю валика. Плечи должны лежать на полу.

Ступни поставьте на диван так, чтобы пятки были на бруске, а сами ступни прижимались к дивану.

Теперь разведите в стороны руки ладонями вверх так, чтобы они образовали на уровне плеч прямой угол. Дыхание равномерное. Задержитесь в данной позе в течение 5 минут.

Чтобы выйти из позы, медленно согните колени и опустите ноги на пол. Перекатитесь на правый бок и поднимитесь с помощью рук.

Расслабление

Вам понадобится 2 валика и полотенце, которое следует сложить пополам.

Сядьте так, чтобы один валик оказался сзади, а другой под коленями. Полотенце положите поперек дальнего угла валика.

Теперь лягте вдоль одеяла, которое находится сзади, под голову положите полотенце. Руки расположите на расстоянии 45 от туловища. Плечи свисают с валика, ноги расслаблены.

Вдох. Мысленно представьте и ощутите, как тело расслабляется от кончиков пальцев к макушке. Дыхание вливается в каждую клеточку вашего организма. Выдох.

Почувствуйте, как расслабляющая энергия заполняет все ваше тело, а усталость и стресс уходят, исчезают.

Глава 3. Хатха-йога

Термин «Хатха» имеет символический смысл и глубокий философский подтекст. «Ха» – солнце, «Тха» – луна, то есть это символ противоположных начал. Во Вселенной противоположные начала есть во всем, например тепло – холодно, мужской пол – женский пол, день – ночь и т. д. Единство и гармония противоположностей создают равновесие. Хатха-йога – это учение о физической гармонии, достигаемой при помощи физических средств воздействия на организм. Она помогает обрести физическое совершенство и благополучие, что немаловажно для тела, ума и духа человека. Хатха-йога учит, как путем совершенствования своего здоровья можно добиться долгой, здоровой и счастливой жизни. Неслучайно многие специалисты считают, что именно Хатха-йога является первым звеном на пути в физическому совершенству.

Хатха-йога – это практические методы создания здоровых тела и психики с помощью специальных упражнений. Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам быть в тонусе.

1. Асаны – это специальные позы, выполняя которые, можно воздействовать на нервные центры. С помощью таких упражнений можно воздействовать на всю нервную систему, оживляя при этом каждую клетку тела, каждый орган.

2. Динамические упражнения – эти упражнения, которые делают красивым тело, делая при этом красивым и дух.

3. Дыхание (смотрите выше) – с помощью дыхательных упражнений можно заряжаться энергией, чтобы быть бодрым и жизнерадостным.

Тратака

Тратака – это пристальная фиксация взгляда на определенном объекте. Выполнение этого упражнениея оказывает положительное влияние на организм человека:

1) улучшает зрение;

2) улучшает концентрацию внимания;

3) сознание становится дисциплинированным, человек приобретает способность не отвлекаться на посторонние вещи.

Упражнение проводится следующим образом.

На листе А4 нарисуйте в центре круг диаметром около 2 см и закрасьте его в какой-то из трех цветов: синий, зеленый или черный. Затем укрепите этот лист на стене в таком месте, где нет ярких, отвлекающих предметов, лучше, чтобы стена вообще была пустой. Создайте мягкое освещение. Сядьте в позу лотоса или любую удобную для вас позу таким образом, чтобы круг на стене оказался на уровне ваших глаз, на расстоянии от вас примерно 1,2–1,5 см.

Теперь начинайте смотреть на круг, не отрываясь, не моргая и не напрягая зрения. Глаза не щурьте и не расширяйте, смотрите так, как вы обычно смотрите, кроме нарисованного круга вы ничего не замечаете. Проделывайте это упражнение до тех пор, пока у не моргнете или из глаз не пойдут слезы. После выполнения процедуры посидите несколько минут с закрытым глазами. Сознание при этом расслаблено, никаких лишних мыслей. Первое время вы не сможете смотреть долго, но со временем продолжительность упражнения нужно довести до нескольких минут, но не более 10–15.

Выполняйте процедуру ежедневно один раз в день после утреннего комплекса йоги либо перед сном, можете выполнять его и в любое другое время, но не менее чем через 4 часа после еды.

После выполнения этого упражнения голова становится свежей, ясной, стабилизируется ход мыслей, улучшается острота зрения, повышается работоспособность мозга.

Асаны

Асана – положение, принятое телом для сохранения неподвижного состояния или для формирования исходного положения. Асаны оказывают мощное воздействие на организм в психофизическом плане, что используется для поддержания здоровья, высокой работоспособности и долголетия. Асаны являются непревзойденными упражнениями по своему влиянию, оказываемому на организм человека. Их великое множество. Легенда гласит, что бог Шива знал 330 млн асан. Практически человеку не хватит целой жизни, чтобы их все освоить и выполнять. Но этого и не требуется. Специалисты подсчитали, что обычному человеку достаточно освоить 84 асаны или даже около 50. Многие представители современной физической культуры упрекают йогу в том, что в ней отсутствует динамика, так необходимая для современного человека. Но йога в отличие от физкультуры не направлена на укрепление физического здоровья, это гигиенические, восстановительные упражнения, в этом состоит их лечебно-профилактическое значение.

Условия выполнения асан.

1. Занимайтесь утром или вечером перед ужином.

2. В комнате должен быть открыт доступ свежему воздуху.

3. Нужно исключить запах алкоголя или табака.

4. Непосредственно перед занятием в комнате не должно вестись пустых разговоров.

5. В комнате должна быть полная тишина.

6. Занятие проводите индивидуально, так как нужна полная концентрация.

7. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения.

8. Занятия проводите на твердом полу на коврике (а не на диване), причем коврик должен быть личным, то есть только вы должны заниматься на нем.

9. Нельзя заниматься на полный желудок.

Упражнение после пробуждения – Сушумна Кари Шактивардхак