Текст книги "Пресс-гимнастика"

Автор книги: Ирина Тихомирова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Секрет осиной талии

Формирование мышц обязательно связано с расщеплением жира. Но одной гимнастики, даже проводимой регулярно, чаще всего недостаточно для достижения эффекта плоского живота. Если у вас упругие мышцы, но много жира на животе, то ваша талия все равно не будет выглядеть элегантно. Если же вы хотите не только подтянуть мышцы, но и избавиться от жировой прослойки, дополнительно выполняйте кардиоупражнения по 20–40 минут 2–4 раза в неделю (ходьба, бег, плавание, танцы, прыжки через скакалку) – любое активное движение заставляет ваше сердце учащенно биться, что способствует сжиганию лишнего жира.

Сначала кардиотренировки должны иметь низкую интенсивность. Когда ваши формы улучшатся, увеличивайте и нагрузку. Ваша конечная цель – одна или две высокоинтенсивные кардиотренировки в неделю. Если вы во что бы то ни стало решили добиться стройности талии, то при выборе нагрузки отдавайте предпочтение той, которая максимально задействует мышцы брюшного пресса. Для тех, кто предпочитает тренироваться исключительно дома, лучшая аэробика для живота – вращение обруча и танцы.

Систематические занятия с самым простым обручем не только укрепят все мышцы от пупка до коленей, но и придадут гибкость и изящность вашему торсу. Если равномерно крутить его на талии и на бедрах, он массирует эти проблемные зоны так же интенсивно, как и танец живота. Начните с 5 минут вращения и постепенно доведите ваши занятия до 20 минут. Эффект появится незамедлительно, и уже через 2 недели регулярных тренировок окружность талии и бедер уменьшится на один сантиметр, мышечный корсет окрепнет, в результате чего улучшится осанка, а количество жира на животе заметно снизится. Потому что вращения туловища, таза и бедер при условии соответствующей продолжительности могут дать вам не меньше, чем пробежки: они так же способствуют выработке расслабляющего «гормона счастья» – эндорфина. Кроме того, тренировки с обручем доставят вам несомненное удовольствие, избавят от скуки и плохого настроения.

Другой вариант кардиозанятий дома – танцы. Они помогут укрепить каждый мускул, а так же разовьют музыкальность, чувственность и творческий потенциал. Вид танцев зависит от ваших музыкальных предпочтений. Для развития гибкости и упругости торса больше всего подходит эротический танец живота. Вращения и покачивания бедер во время него со стороны кажутся простыми, но на самом деле это далеко не так, особенно для северных и среднеевропейских женщин. Потому что как раз в области талии они по большей части не особенно подвижны. Этот классический восточный танец требует хорошего владения телом и особенной тренировки мышц живота и спины, которые часто у женщин развиты слабо. Овладев дома основными элементами танца живота, вы можете с успехом использовать их на дискотеках и в ночных клубах, и соединять таким образом развлечение с пользой для фигуры.

Чтобы ваша талия была тонкой и гибкой, не обойтись и без растяжки. Помимо того что растягивающие упражнения помогают быстрее восстановить мышцы, они еще и формируют фигуру, придают контур талии и бедрам. Именно по этой причине различные варианты физических тренировок, которые гармонично соединяют несложные целенаправленные упражнения с растягиваниями и глубоким дыханием, такие как йога, калланетика и пилатес, пользуются популярностью у женщин любого возраста во всем мире. Подобные нагрузки воздействуют не только на мускулатуру, но и на внутренние органы, помогают добиться поразительных результатов и в улучшении формы живота. Растягивающие упражнения для средней части туловища не только придадут мышцам эластичность, улучшат кровообращение и гибкость суставов спины и таза, но и позволят избавиться от лишнего жира на животе, придадут дополнительную упругость торсу.

Растяжка бывает двух видов: статической и динамической. Статические растягивающие упражнения выполняются плавно и медленно в сочетании с правильным углубленным дыханием. При этом мышцы постепенно достигают своей максимальной длины, а потом остаются в этом состоянии продолжительное время.

Динамическая растяжка – это: энергичные наклоны, вращения туловища, а также повороты с большой амплитудой. В этом случае мышцы способны эффективно растягиваться только на непродолжительное время в крайней точке движения. Такая растяжка может проводиться без особой предварительной разминки как самостоятельная мини-тренировка. Попробуйте выполнить комплекс «Зарядка для пресса» (он приведен ниже) и ощутить результат.

Эффективная растяжка

Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем совершайте короткие выдохи при каждом движении. Выполните подряд без остановок все четыре динамические растяжки. Во время выполнения упражнений держите живот втянутым, расправьте плечи. Общая продолжительность комплекса – 1–2 минуты.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за кистями, на выдохе опустите руки вниз (фото 12).

Фото 12

Правую руку вытяните вверх над головой, левую – перед бедрами. Потянитесь левой рукой как можно дальше вправо, а правой – влево. Делайте медленные покачивания на 20 счетов (фото 13).

Фото 13

Поднимите левую руку вверх к правой руке, потянитесь за кистями (фото 14), затем выполняйте наклоны вперед (фото 15). При этом держите спину вогнутой, лопатки вместе, руки – вытянутыми вперед. Не сгибайте колени, не отрывайте стопы от пола. Сделайте пружинящие движения на 20 счетов.

Фото 14

Фото 15

Выпрямитесь за счет бедер, потянитесь за кистями вверх. Левую руку оставьте наверху, правую расположите перед бедрами. Совершайте покачивания в другую сторону на 20 счетов (фото 16).

Фото 16

Опустите руку и положите кисти обеих рук на пояс. Выполните пружинящие движения назад (фото 17). Держите спину и грудь расправленными.

Фото 17

Опустите руки, расправьте плечи. Во время выполнения всех упражнений следите за дыханием.

Эффективную растяжку невозможно представить без правильного, глубокого дыхания. Сдерживание дыхания создает дополнительное напряжение в теле, в результате может повыситься кровяное давление, заболеть голова и может показаться, что вы задыхаетесь. С уменьшением напряжения также углубляется дыхание. Кроме того, регулируя дыхание и связывая его с растягиванием, вы улучшаете концентрацию, выносливость, все движения становятся все более легкими, пластичными. Глубокое осознанное дыхание помогает добиться точности в исполнении движений, а значит, быстрее достичь видимых улучшений формы талии.

Правильное дыхание предполагает сознательный контроль и концентрацию внимания на нем. При выполнении упражнений, связанных с растягиванием мышц, надо использовать возможности легочного аппарата на полную мощность.

В йоге существует понятие «полного дыхание». Это значит, что вы начинаете с глубокого и длинного вдоха через нос так, чтобы дыхательный процесс доходил до живота и поясницы. Наполните воздухом живот, затем грудную клетку, сначала нижнюю, а потом верхнюю часть. Медленно выдохните – так, чтобы диафрагма расслабилась и можно было свободно выдохнуть.

Для начала подобную дыхательную гимнастику нужно делать медленно, концентрируясь на вдохе и выдохе. Потом, когда вы освоите технику полного дыхания, используйте ее при растяжке. При этом делайте максимальное растягивание на выдохе.

Однако помните, что полное дыхание через нос используется при выполнении исключительно растягивающих упражнений. При совершении движений, требующих силовых усилий, следует делать быстрый выдох ртом на усилии, медленный вдох носом при расслаблении.

Часть IV. Моделирующая гимнастика

В этой части:

♦ Ваша «золотая середина»

♦ План действий

♦ Упражнения

Ваша «золотая середина»

Тип телосложения и конституция фигуры даются каждому от рождения. И изменить эти факторы невозможно. Ни упорные тренировки, ни жесткие диеты не помогут превратить приземистую, склонную к полноте фигуру в стройную и высокую. И наоборот, женщине худощавого телосложения никогда не приобрести атлетическую конституцию с развитой мускулатурой.

Скелет, будь он широкий или узкий, легкий или тяжелый, формируется в детстве и юношестве, а потом остается неизменным всю оставшуюся жизнь. Он задает нам рамки, в которых могут размещаться мышцы, ткани и органы, жир. Это объясняет, почему возможности моделировать фигуру при помощи гимнастики или питания ограничены. И поскольку способ распределения тканей на скелете управляется гормонами, это моделирование еще больше усложняется.

Если вы предрасположены к полноте, то добиться упругого живота и осиной талии будет непросто. В этом случае прежде вам необходимо принять свое тело таким, какое оно есть, попытаться развить все, что возможно, и убрать то, что уже не связано с врожденными данными, а является результатом неправильного образа жизни, – избыточную полноту, вялость, дряблость, инертность.

Где проходит граница между генетической предрасположенностью и собственной ленью? Большинство женщин чувствуют золотую середину, ориентируясь на свое душевное равновесие. Чем лучше физическое самочувствие, тем гармоничнее вы себя чувствуете. Активный образ жизни повышает собственную самооценку и является сильнейшим стимулом для самореализации.

Однако не стоит делать культа из красоты тела, ведь тот, кто живет во имя своего тела и внешности, рискует стать пародией на собственный идеал, добившись того самого, отчего люди так упорно эмансипировались. Уместнее всего стремиться к пропорциональной фигуре – подтянутой, крепкой и без избытка жира, принимая во внимание индивидуальные различия и особенности.

Итак, вернемся к проблемной зоне номер один – животу.

Те, кто занимается фитнесом не первый день, наверняка знают, что добиться упругого торса нелегко, даже если выполнять по сто подъемов туловища ежедневно. Потому что положительных результатов можно ожидать, если наряду с традиционными упражнениями выполнять и другие, прорабатывающие не только мышцы живота под разными углами, но и остальные мышцы брюшного пресса и тазового дна, а также глубокие мышцы туловища, от тонуса которых зависит работа внутренних органов.

Создать свою модель фигуры вам поможет комплекс из 10 упражнений, который несколько отличается от целенаправленного тренинга, направленного на укрепление исключительно мышц живота. Скорее это гимнастика для всей средней части туловища, для тех групп мышц, которые формируют талию и делают ее гибкой, стройной и упругой. Она построена на базовых движениях шейпинга, калланетики, йоги и пилатеса. Если выполнять эту программу 2–3 раза в неделю, то можно добиться значительных изменений очертаний талии, бедер и уплощения живота уже через неделю-другую. Контуры тела станут более отчетливыми, жировую прослойку вытеснят окрепшие мышцы, улучшится осанка. Благоприятный побочный эффект: вы разовьете координацию, равновесие, пластику, обретете внутреннюю гармонию. У вас уменьшится аппетит, и вы сможете легче переносить диету.

План действий

Повторы. Выполняйте все предложенные в комплексе упражнения в указанном порядке, повторяя каждое из них по 4–6 раз. Если для вас такая нагрузка будет чрезмерна, освойте сначала пять упражнений из приведенной программы, а через несколько недель, когда вы привыкните выполнять их регулярно, добавьте к ним оставшиеся четыре. Тем, кому предложенная нагрузка покажется слишком легкой, стоит увеличить количество повторов до 8–10 раз. Старайтесь двигаться плавно, без рывков, концентрируя внимание на технике выполнения упражнений.

Уровень подготовки. Моделирующую гимнастику могут выполнять и нетренированные женщины, поскольку упражнения очень просты и щадят спину и суставы.

Техника. Все упражнения легки в исполнении. Совершайте движения без резких движений, напрягая мышцы живота и тазового дна. Держите живот втянутым, сожмите ягодицы, расправьте плечи и грудь. Тренировки проводятся без музыки, задавайте себе темп самостоятельно.

Разминка. Перед проведением гимнастики выполните несколько ритмичных движений низкой интенсивности. Это может быть танец живота, домашний дансинг «смерть соседям», дзюдо или простые наклоны, повороты туловища, махи руками вперед-назад или приседания с работой рук.

Заминка. Все упражнения данного комплекса не только укрепляют мышцы, но и растягивают их. Тем не менее в конце занятия выполните стрейч для мышц живота и поясницы, удерживая каждую растяжку 10–30 секунд.

Дыхание. Эффект будет более ощутимым, если выполнять все движения пластично, с максимальным растягиванием и углубленным ровным дыханием. Переходить к выполнению последующего упражнения нужно мягко и плавно. Не задерживайте дыхание, совершайте движение на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Какие мышцы работают. При выполнении упражнений первостепенно работают мышцы живота и тазового дна. Второстепенно – мышцы ног, ягодиц и плеч.

Упражнения

1. «Велосипед». Из положения лежа, руки вдоль туловища, выполнить движения ногами, как при езде на велосипеде (фото 18).

Фото 18

2. «Ножницы». По аналогии с предыдущим упражнением, скрестить и развести в стороны прямые ноги, поднятые под углом 50–90° (фото 19).

Фото 19

3. Подъем бедер с отведением ноги. Ноги согнуты в коленях, пятки около ягодиц, руки сцеплены на затылке (фото 20). Поднять бедра вверх, опираясь на плечевой пояс и стопы с одновременным подниманием выпрямленной ноги вверх и отведением ее затем в сторону (фото 21). Выполняя это упражнение, обязательно напрягайте мышцы живота и ягодиц. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же другой ногой.

Фото 20

Фото 21

4. Подъем бедер вверх. Прямые ноги скрещены. На выдохе приподнять бедра вверх – опираясь на пятки и плечевой пояс, напрягая ягодичные мышцы и живот (фото 22).

Фото 22

5. Поворот согнутых коленей. Руки вдоль туловища, колени согнуты, прижаты друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе с нижней частью туловища, стараясь положить их на бок. Голова и плечи должны быть в первоначальном положении. То же проделать в другую сторону (фото 23).

Фото 23

6. Подъем ног лежа на животе. Руки вдоль тела, ноги врозь, носки оттянуты. Поднять одновременно обе выпрямленные ноги вверх и опустить (фото 24).

Фото 24

7. Подъем бедер лежа на животе. Руки вдоль тела, пальцы ног упираются в пол. Втяните живот, разогните одновременно обе ноги в коленях и сожмите ягодицы (фото 25).

Фото 25

8. Скручивания сидя. Укрепляет пресс, растягивает мышцы поясницы, задней поверхности бедер и плеч. Из положения: ноги прямые, спина вогнута наклонить туловище вправо, опереться кистями обеих рук справа около бедер (фото 26). Переставляя кисти рук по полу, наклонить туловище влево (фото 27). То же выполнить в другую сторону.

Фото 26

Фото 27

9. Подъем ноги стоя. Укрепляет мышцы живота, разгибающие мышцы спины, ног и ягодиц, развивает равновесие. Руки на пояс. Оторвать от пола правую ногу, смещая вверх правую половину таза (фото 28). То же другой ногой.

Фото 28

Часть V. Рельефный пресс

В этой части:

♦ Как прокачать живот, чтобы на нем был явно выражен рельеф мышц?

♦ Что такое фитбол?

♦ Рельефный пресс на мяче

♦ Если самое простое – тяжело?

Вы спортивная, сильная и уверенная в себе девушка, и просто упругий и гладкий живот – не ваш выбор. Ваша цель – стальной пресс с явно выраженной рельефностью. Вы мечтаете о «кубиках»на животе. Прямая мышца живота, идущая от грудины к тазу, – самая крупная на теле человека, по ходу мышечных пучков поперечно разделена сухожильными перемычками на сегменты, которые фиксируют ее. Эти сегменты придают секционный вид прямой мышце, создают рельеф живота. Но для того чтобы квадратики на животе были заметны, следует быть в весьма хорошей физической форме.

Как прокачать живот, чтобы на нем был явно выражен рельеф мышц?

Для формирования «кубиков» на животе нужно заниматься с максимальной нагрузкой. Одних тонизирующих упражнений в этом случае будет недостаточно. Необходимо прорабатывать мышцы живота до усталости под разными углами для того, чтобы задействовать максимальное количество волокон. Но ошибаются те, кто считает, что для строительства литого торса необходимо заниматься часами с тяжелыми отягощениями, сидеть на строгой диете, потеть на беговой дорожке до «синих звезд» перед глазами. Если продуманно подойти к подбору упражнений и питанию, то достичь мускульного пресса можно за две-три недели регулярных занятий продолжительностью 15–20 минут, даже не выходя из дома.

Достаточно заниматься 3 раза в неделю, но интенсивно, до утомления мышц. Если на следующий день у вас немного болят мышцы, это означает, что вы достаточно их проработали. При этом обеспечить максимальную нагрузку можно, не используя дополнительные утяжелители или специальные тренажеры, а тренируясь исключительно с собственным весом тела. Главное – заставить мускулатуру работать в разных направлениях. Но, выполняя традиционные подъемы и скручивания на полу, сложно добиться увеличения амплитуды и большого разнообразия в исходных положениях, направлениях движений и т. д. Варьировать плоскости работы будет удобнее, если делать те же упражнения на фитнес-мяче.

Что такое фитбол?

Американцы заразили полмира своим «фитнес-движением», и по сей день большинство вариантов этой идеи приходит именно оттуда. Так и с фитбол-гимнастикой. Различные упражнения на громадном мяче обоснованно прижились не только в фитнес-клубах, но и дома у тех, кто предпочитает здоровый образ жизни, хорошую осанку, сильные мышцы спины и подтянутый живот.

Когда впервые видишь фитбол (фитнес-мяч), трудно поверить, что это лучшее приспособление для придания рельефа мышцам брюшного пресса. Почему упражнения, выполняемые на нем, способны укрепить мышцы гораздо эффективнее, чем обычные упражнения на полу? Прежде всего по той причине, что мяч неустойчив. И чтобы не упасть, вам придется постоянно задействовать мускулатуру туловища. Фитнес-мяч не позволит мышцам отдыхать, даже когда вы сидите.

Кроме того, на мяче просто регулировать и изменять нагрузку в соответствии с индивидуальным уровнем подготовки. Например, усложнить традиционные подъемы и скручивания корпуса, лежа на полу, довольно трудно, а за счет округлости шара можно значительно увеличить амплитуду движений и в конечном итоге проработать мышцы брюшного пресса намного интенсивнее. Результатом работы на мяче станут сильные мышцы средней части туловища. У вас улучшится осанка, благодаря чему вы будете выглядеть гораздо стройнее. Плюс ко всему, помимо мышц брюшного пресса вы укрепите руки, плечи, бедра и ягодицы.

Как подобрать мяч по размеру?

Мячи изготавливают из прочного и эластичного материала. Накачать мяч можно обычным насосом для велосипедов или с помощью электрического компрессора с давлением воздуха в пределах 0,1–0,5 атмосфер. Не бойтесь, что он лопнет, когда вы на него сядете. Мяч может выдержать давление до 300 килограмм. Мячи бывают разного размера. Подбирать для себя мяч необходимо в соответствии с ростом, только тогда вы сможете извлечь из занятий максимальную пользу. Если мяч подобран неправильно, то существует вероятность получения травмы коленных суставов и перегрузки мышц бедер. Зависимость диаметра мяча от длины руки должна быть следующей:

Р – длина руки от плеча до кончика среднего пальца.

Д – диаметр предполагаемого мяча.

Где хранить дома мяч?

Вопрос, который возникает сам собой, когда видишь, что фитнес-мяч довольно большой. До момента приобретения подобного инвентаря необходимо определить место его хранения в домашних условиях. Если всякий раз для того, чтобы позаниматься на мяче, вам придется передвигать мебель, то вряд ли ваши тренировки будут регулярными. Поэтому, перед тем как приобрести мяч, прикиньте, где вы его разместите.

Очень удобно использовать гимнастический мячик вместо кресла. Например, выполнять некоторую сидячую работу, не требующую сильной концентрации, на мяче: смотреть телевизор, печатать на компьютере, отдыхать. Таким образом вы можете соединить ментальный отдых с легкой гимнастикой. Ведь даже просто сидеть на мяче полезно для мышц спины, живота и бедер. Пусть он станет частью вашего интерьера, тем более что мячи бывают разных цветов. Купите тот, который сможет украсить вашу комнату. Но при этом имейте ввиду, что мячик следует хранить при комнатной температуре, вдали от легковоспламеняющихся предметов и источников тепла, таких как солнце, электрические лампы, тепловые обогреватели, батареи. Старайтесь избегать соприкосновения мяча с острыми и режущими поверхностями и предметами и помните, что существует опасность повреждения мяча при использовании его на улице.