Текст книги "Пресс-гимнастика"

Автор книги: Ирина Тихомирова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Подъемы

При выполнении подъемов туловища в первую очередь работает прямая мышца живота, в основном верхняя часть, затем косые мышцы живота и сгибатели бедер. Во время подъема следите за положением головы по отношению к туловищу. Не запрокидывайте голову назад. Между подбородком и грудью должно обязательно оставаться расстояние с кулак. Старайтесь выполнять упражнения медленно. Постепенно отрывайте спину от пола: сначала плечи, затем среднюю часть спины, потом поясницу. Выполняйте упражнения за счет напряжения мышц живота, а не по инерции рывком. Следите за дыханием.

Типичная ошибка при выполнении подъема туловища – это положение головы и рук за головой. Старайтесь не сцеплять пальцы за головой и не тянуть с усилием голову вверх. Таким образом вы рискуете потянуть мышцы шеи и верхней части спины. Пальцы должны слегка касаться головы, мышцы шеи должны быть расслаблены, плечи и грудь расправлены. Упражнения представлены по мере увеличения нагрузки. Для облегчения нагрузки расположите руки не за головой, а вдоль туловища.

1. Лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельно, руки за головой, локти в стороны, живот втянут, ягодицы сжаты, поясница прижата к полу. На выдохе делайте подъем вверх, старайтесь при этом оторвать лопатки от пола (фото 3).

Фото 3

2. Исходное положение то же. Отрывайте от пола сначала голову, потом плечи, верхнюю часть спины, поясницу. Конечное положение – сидя, спина прямая, поясница вогнута. Вдохните и на выдохе медленно, скруглив спину, вернитесь в исходное положение лежа. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи.

3. Исходное положение – сидя, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой, живот напряжен, ягодицы сжаты. Сгорбив спину, отклоняйтесь назад к полу. Выполните качания корпуса. Делайте частые выдохи, каждый раз на усилии.

Скручивания

При скручивании первостепенно работают прямая и косые мышцы живота. Второстепенно – сгибатели и передняя поверхность бедер. Выполняя движение, не прогибайтесь в пояснице. Следите, чтобы одна лопатка оставалась прижатой к полу, а другая должна полностью оторваться от пола.

Держите локти разведенными в стороны, причем в нижнем положении лопатки сведены, а плечи опущены. Не поднимайте высоко голову, следите за дыханием. Не следует выполнять эти упражнения тем, кто страдает от болей в пояснице.

1. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, колени согнуты, поясница прижата к полу. На выдохе потянитесь правой рукой к левому колену и снова вернитесь в исходное положение. Сделайте то же другой рукой. Усложнить упражнение можно, если тянуться одной рукой к противоположному носку выпрямленной ноги. Усилием мышц живота оторвите голову, плечи и правую лопатку от пола. Одновременно поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к носку. Сделайте выдох. На выдохе же вернитесь в исходное положение (фото 4).

Фото 4

2. Следующее упражнение – традиционный старый добрый «Велосипед». Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги прямые, под углом 45° к полу. Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Делайте упражнения на выдохе, при этом не опускайте голову и стопы на пол (фото 5).

Фото 5

3. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, колени вместе и согнуты, носки вытянуты и слегка касаются пола. На выдохе положите колени вправо на пол, вернитесь в исходное положение, затем сделайте в другую сторону. Усложнить упражнение можно, если удерживать согнутые ноги на весу (фото 6).

Фото 6

4. И самый сложный вариант из представленных здесь. Исходное положение – сидя, руки за головой, носки вытянуты, стопы не касаются пола. Соединяйте правое колено и левый локоть, поворачивая при этом туловище по направлению движения. Затем, не опуская стопы на пол, нужно выполнить упражнение в другую сторону (фото 7).

Фото 7

Прогибы

Эти упражнения направлены на укрепление мышц живота и спины. При их выполнении второстепенно работают мышцы плеч, ягодиц, бедер, растягиваются мышцы груди и передней поверхности плеч. Все движения выполняйте на выдохе, старайтесь не задерживать дыхание. Следите за положением головы. Не запрокидывайте ее назад. Это может вызвать перенапряжение мышц шеи. Шея и голова должны быть на одной линии с позвоночником.

1. Исходное положение – стоя на коленях, опора на руки. Расположите кисти точно под плечами, колени под бедрами, примите устойчивое положение, втяните живот. Сделайте вдох и вытяните левую ногу назад до уровня бедер, оттяните носок (фото 8).Затем на выдохе, выгибая спину, подтяните колено к груди, опустите лоб (фото 9). Сделайте вдох и снова вытяните левую ногу назад. Повторите упражнение несколько раз. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Фото 8

Фото 9

2. Выполните то же упражнение из упора лежа. Ладони находятся точно под плечами, стопы на ширине плеч, живот и ягодицы напряжены. Поднимите одну ногу, вытяните носок. Согните колено и подтяните его к груди. Затем, выгибая спину и напрягая мышцы живота, попытайтесь соединить лоб и колено. Выпрямите ногу вверх, поднимите голову. На выдохе повторяйте движение нужное количество повторов. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте другой ногой (фото 10).

Фото 10

3. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед и несколько разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы ягодиц и спины, втяните живот и одновременно поднимите ноги и руки. Задержитесь в верхнем положении и совершите короткие покачивания вверх-вниз руками и ногами, напрягая и расслабляя мышцы поясницы. При выполнении упражнения следите, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, не поднимайте подбородок и не опускайте голову. Теперь выдохните и опустите руки и ноги на пол, расслабьте спину (фото 11).

Фото 11

Видимые результаты – лучший стимул для продолжения тренировок.

Эти базовые упражнения хорошо укрепят мышцы пресса и при систематических тренировках сделают живот плоским. Чтобы не утратить интерес к занятиям, нужно следить за своим прогрессом и отмечать все результаты в дневнике тренировок. После каждого занятия записывайте все упражнения, которые выполнили, а также отмечайте число повторов и свое самочувствие.

Дневник тренировок

Как усложнить нагрузку

По мере развития силы мышц и их адаптации к объему совершаемой нагрузки выполнение привычного комплекса упражнений может стать для вас слишком легкой задачей. Тогда мышцы живота не будут получать достаточного противодействия, что станет причиной снижения прироста их силы и увеличения тонуса. Если вы стали справляться с упражнениями безо всякого труда, необходимо увеличить интенсивность занятий. При работе с собственным весом повышение нагрузки может быть достигнуто несколькими способами:

• за счет усложнения механизма выполнения упражнений;

• за счет увеличения темпа выполнения упражнений или амплитуды движений;

• вы можете чередовать выполнение силовых упражнений с кардионагрузкой.

Совершая упражнения в среднем темпе, вы можете быть уверены, что качественно проработали мышцы. Другое дело, когда движения выполняются быстро. Тогда может оказаться, что часть работы вы делаете по инерции, а не за счет силовых усилий: ускоряясь, сокращаете амплитуду движений, некачественно прорабатываете мышцы, то есть тренируетесь впустую. Поэтому переходить к более быстрому темпу выполнения упражнений необходимо, когда вы на 100% уверены, что совершаете движения технически абсолютно верно. Чтобы избежать инерции при работе, старайтесь мысленно представлять себе, какая группа мышц работает в тот или иной момент. Все импульсы к мышцам в форме приказа к выполнению определенного движения поступают из мозга, поэтому если выполнять упражнение осознанно, это непременно положительно скажется и на результате тренировок.

Другой способ увеличить нагрузку – усложнить механизм выполнения движений. Для этого изменить исходное положение. Например, для увеличения нагрузки при выполнении подъема верхней части туловища противодействие движению увеличивается при смещении рук вверх от груди.

Легко. Подъем туловища, руки вдоль тела – самая легкая форма выполнения упражнения, поскольку вам приходится поднимать небольшой вес. Практически одну голову, которая весит примерно 5 килограмм.

Умеренно. Если вы скрестите руки на груди, то противодействие увеличится. И вы уже будете поднимать больший вес – собственную голову и плечи.

Тяжело. Поместив руки за голову, вы увеличите нагрузку еще больше и будете работать с весом головы, плеч и рук.

Теоретически это происходит по причине смещения общего центра тяжести (ОЦТ). При подъеме верхней части туловища ОЦТ находится в области груди. Когда вы поднимаете руки вверх, вы прикладываете к этой точке больший вес, в результате противодействие, которое вам необходимо преодолеть, возрастает, и упражнение соответственно усложняется. Практически увеличение нагрузки возможно, если амплитуда движения при усложнении исходного положения не будет уменьшаться. И вы, усиливая противодействие, будете поднимать и опускать верхнюю часть туловища на прежнюю высоту от пола, такую же, как и при облегченном варианте упражнения.

Увеличить нагрузку на нижнюю часть живота можно и изменив положение ног при движении.

Легко. Уровень нагрузки минимален, если вы поднимаете и опускаете согнутые в коленях ноги.

Умеренно. Противодействие возрастает, если ноги лишь слегка согнуты в коленях.

Тяжело. Нагрузка максимальна, если вы совершаете упражнение с прямыми ногами и удерживаете их на весу.

Следующий способ сделать разминку более интенсивной и в конечном итоге избавиться от лишнего жира на животе быстрее – включить в нее кардиоупражнения. Например, в качестве разминки вместо привычных поворотов и вращения туловища выполнять в течение минуты динамичные движения.

Прыжки на месте. Из положения ноги вместе, руки вниз выполнять прыжки ноги в стороны, руки вверх.

Прыжки со сменой ног. Сделайте выпад вперед одной ногой. Прыжком поменяйте ноги. Приземляйтесь на всю стопу, помогайте себе руками.

Прыжки со скакалкой — идеально для разминки, для тренировки общей кондиции. Варианты прыжков могут быть различными: на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, затем на другой, бег на месте или с передвижением. Важно при прыжках приземляться на носки, держать спину ровно, втягивать живот и напрягать ягодицы. Вращать скакалку необходимо кистями рук, при этом не задействовать предплечья и плечи. При прыжках удобно смотреть в пол.

Бег на месте. Выполняйте бег, высоко поднимая колени, и энергично работайте руками. Приземляйтесь на носки, а не на всю стопу.

Ритмика. Танцуйте под ритмичную, динамичную музыку с широкой амплитудой движений рук и ног. Активно работайте бедрами.

Если позволяет время и есть желание тренироваться, то можно провести интервальную тренировку, которая предполагает чередование интервалов силовой работы с кардиоупражениями. Оптимальное количество интервалов для новичков среднего уровня физической подготовки – 6. Хотя начать можно и с 3 или 4 интервалов и постепенно довести их количество сначала до 6-8, затем до 10-12. Продолжительность силовых и кардиоинтервалов может колебаться от 1 до 5 минут. Начинать интервальную тренировку следует, как обычно, с разминки. Затем перейти к основной части работы, план которой может быть следующим:

• интервал 1: прыжки/бег на месте – 1 минута;

• интервал 2: подъемы – 3 минуты;

• интервал 3: прыжки/бег на месте – 1 минута;

• интервал 4: скручивания – 3 минуты;

• интервал 5: прыжки/бег на месте – 1 минута;

• интервал 6: прогибы – 3 минуты.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой мышц спины и живота. Общая продолжительность подобного занятия составит 15-20 минут. Не так уж и долго. Однако за столь короткое время вы сможете сжечь около 150-200 калорий, хорошенько пропотеть и как следует проработать мышцы брюшного пресса. Интервальные тренировки очень активные и энергозатратные. С одной стороны, это может быть удобно для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего жира в области талии и улучшить тонус мышц. Однако с другой стороны, именно по причине своей чрезмерной интенсивности интервальные тренировки не рекомендуется проводить чаще чем 2 раза в неделю. Частое их выполнение может привести к переутомлению мышечной и сердечно-сосудистой системы. Тренировки с чередованием различных видов нагрузок лучше использовать с целью разнообразия ежедневных разминок, включающих выполнение целенаправленных силовых упражнений для мышц живота и спины или кардионагрузок, задача которых – развить выносливость, а также сжечь излишние запасы жиров и углеводов в организме.

Обратите внимание на пульс

При выполнении упражнений следует контролировать пульс. Ваш пульс не должен превышать допустимого уровня для вашего возраста.

Это связано с тем, что при достаточно интенсивной физической работе кроме работающих мышц основную нагрузку берет на себя сердце и система дыхания. Чтобы знать точно, что сердечная мышца во время тренировки не перегружена, надо время от времени проверять пульс. В состоянии покоя у взрослого человека частота сердечно-сосудистых сокращений составляет от 60 до 80 ударов в минуту. Тренировка будет считаться успешной, если сердце будет работать на уровне 65% от максимального тренировочного пульса. Максимальный уровень тренировочного пульса рассчитывается следующим образом. Берем цифру 220 и вычитаем из нее ваш возраст. Если вам 30 лет, то максимальный уровень тренировочного пульса для вас: 220 – 30 = 190; 65% от 190 = 123.

То есть пульс 123 удара в минуту является для вашего сердца наиболее благоприятным, а тренировка, проходящая на уровне данного пульса, – наиболее эффективной. Дыхание при этом должно быть частым, свободным. Если вы начинаете задыхаться, чувствуете тяжесть в груди, то снижайте интенсивность нагрузки.

Помимо этого вы должны знать, что чем интенсивнее нагрузка, тем выше частота пульса. А также и то, что пульс определяет уровень тренированности и ваше общее состояние. При совершении одной и той же физической работы пульс неподготовленного человека будет выше, чем подготовленного, а при чрезмерном утомлении или болезни величина пульса будет выше своей обычной средней величины.

Как измерить пульс? В спортивных магазинах можно купить пульсометр – прибор, позволяющий контролировать частоту сердечно-сосудистых сокращений (ЧСС) в движении. Но можно измерять пульс и вручную. Тогда вам придется остановиться на десять секунд и сосчитать число ударов на шее или запястье. Умножьте полученное число на 6 – и получите частоту ударов в минуту.

Достаточно одной минуты!

Что можно успеть сделать за тренировку продолжительностью всего в одну минуту? Хорошо размяться и отлично проработать мышцы брюшного пресса. При этом даже необязательно ложиться на коврик. «Сверхскоростные» разминки могут принести видимые результаты, особенно если делать их утром.

Выполняя упражнения для живота сразу после пробуждения, вы убиваете двух зайцев. Во-первых, вы следуете всем рекомендациям правильной тренировки: занимаетесь не на полный желудок и сосредоточенно. Утром ваша голова еще свежа и не забита делами по работе. Вы начинаете свой день с того, что физически и психологически укрепляетесь в желании добиться плоского живота. Такое отношение к занятиям, несомненно, позволит вам достичь идеальной талии быстрее.

Во-вторых, утренняя гимнастика содействует окончательному пробуждению ото сна, уравновешивает процессы возбуждения и торможения в коре больших полушарий и этим поднимает жизнедеятельность организма, содействует более быстрому включению в работу, улучшает внимательность и производительность.

С самого утра вы усиливаете кровообращение, делаете дыхание более глубоким, улучшаете работу внутренних органов и в итоге повышаете обмен веществ. Кроме того, подобранный живот, развернутые плечи и расправленная грудь, ноги выпрямлены во всех суставах, голова держится прямо, фигура в целом выражает бодрость – вот с чего вы начинаете свой день! Упругий живот плюс энергия. Здоровье и хорошее настроение – цена утренней зарядки!

Идеально, если в течение дня вы будете повторять коротенькую тренировку, например перед обедом или ужином, или делать разминки-минутки каждые 2–3 часа. Тогда проблема лишнего жира на животе перестанет вас волновать. Разминка в 60 секунд, проводимая 2–5 раз в день, способна повысить ваш жизненный тонус и помочь достигнуть упругости мышц живота в рекордно короткие сроки. Далее вам предложены несколько программ мини-тренировок. Для их выполнения вам не понадобится ничего, кроме желания избавиться от выпуклого живота. Одну из программ можно делать стоя, даже не ложась на коврик. Она идеально подойдет для тех, кто целый день проводит на работе и потому не имеет возможности прилечь, чтобы сделать пару сгибаний туловища для укрепления торса.

Мини-тренировки на любой вкус

Вы можете использовать любые предложенные в книге упражнения для мышц брюшного пресса или ваши собственные в соответствии с приведенными ниже программами. Единственное условие, которое вы должны выполнять во что бы то ни стало, это – напрягать пресс во время совершения упражнений и мысленно представлять себе, как работают ваши мышцы. Ровно на 60 секунд полностью погрузитесь в работу по формированию упругого живота.

Программа №1. Максимум повторений одного упражнения

Суть программы. Выполняйте любое из предложенных в книге силовых упражнений для мышц живота примерно 60 секунд. Старайтесь повторять подобные разминки 2–5 раз в день, при этом каждый раз меняйте движения.

План действий. Если выполнять только одно упражнение, разминка не потребуется.

Повторяйте выбранное вами упражнение 50–70 раз без остановок или суперкороткими сериями: 2 серии по 20–30 повторений через 10 секунд отдыха или 4 серии по 10–15 повторений через 3–5 секунд отдыха.

А вот растяжкой пренебрегать не следует, даже если вы делаете одно-единственное движение. В конце разминки выполните стрейч работавшей мышцы брюшного пресса, удерживая растяжку 10 секунд.

Программа №2. 6 упражнений стоя, считая до 10

Суть программы. Для проведения разминки-минутки в соответствии с программой №2 не нужно даже ложиться на коврик. Упражнения для укрепления мышц живота и всего туловища можно проводить и стоя в любое время и в любом месте, совершая упражнения в потягивании. Амплитуда движений при этом должна быть широкой, дыхание равномерное и углубленное, темп умеренный. Выполняйте каждое из 6 упражнений, медленно считая до 10 (см. фото 12–17).

План действий.На счет от 1 до 10: ноги на ширине плеч, руки на пояс, на каждый выдох выполняйте наклоны вправо-влево на 10 счетов.

10–20: ноги врозь, руки перед грудью. Повернуть туловище вправо с одновременным отведением руки назад; то же в другую сторону.

20–30: ноги врозь, руки на пояс. Делайте круговые движения туловища, вправо на 5 счетов, а затем влево на 5 счетов.

30–40: ноги шире плеч, руки вверх. Наклоните туловище вперед, стараясь кистями рук коснуться сначала правой, потом левой ступни. При этом держите спину вогнутой, втяните живот, расправьте плечи. Не сгибайте колени, не задерживайте дыхание.

40–50: ноги на ширине плеч, локти в стороны, кисти к плечам. На каждом выдохе соединяйте противоположные локоть и колено.

50–60: руки в стороны. Поочередно поднять выпрямленную ногу вперед, в сторону и назад.

Программа №3. Комбинация из трех упражнений с увеличением скорости выполнения движений

Суть программы. Эта мини-программа построена на изменении скорости выполнения различных упражнений. Она достаточно интенсивна, хотя и выполняется лежа на полу. Выберите 3 упражнения для разных групп мышц брюшного пресса, например для прямой мышцы живота, косых мышц, для мышцы поясницы, и совершайте их, постепенно ускоряя темп выполнения движений в течение 1 минуты. При совершении движений не задерживайте дыхание и старайтесь не напрягать мышцы шеи.

План действий.Медленно. На каждый счет соединяйте лоб и колени (1, 2, 3 и т. д.).

Умеренно. На каждые полсчета выполняйте одновременный подъем противоположного локтя и колена (1 – и – 2 – и – 3 и т. д.).

Быстро. Перевернитесь на живот, и делайте качания, прогнувшись назад, руки прямые – вверх. Зафиксируйте положение и совершайте незначительные колебательные движения вверх-вниз в быстром темпе.

В конце выполните растяжку для мышц живота и поясницы. Удерживайте каждую по 3–5 секунд.