Текст книги "Как избавиться от наследства предков или Диван для тренировки"

Автор книги: Ирина Кухарская

Соавторы: Сергей Потапкин
сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 8 страниц)

ПРИМЕР 3.

Вы стоите, например, на остановке общественного транспорта в ожидании «своего» автобуса, троллейбуса, трамвая. Вы не теряете выдавшееся вам время напрасно, стоите, втянув в себя живот. Этот СУН мы уже рассматривали выше. Разнообразьте его: вы можете периодически попеременно расслаблять и напрягать мышцы живота, то втягивая, то расслабляя его (можете не беспокоиться, под одеждой это будет совершенно незаметно для окружающих).

Выполняя СУН подобным образом, вы помимо тренировки мышц брюшного пресса одновременно проводите массаж внутренних органов, что чрезвычайно благотворно сказывается на их состоянии и функционировании.

Этот СУНтакже имеет свой «скрытый» эффект: если на улице холодно, выполнение его позволит вам согреться.

ПРИМЕР 4.

Мужчины ценят крепкое рукопожатие. Для укрепления кистей рук обычно используется эспандер. Эти нехитрые, но довольно эффективные спортивные приспособления имеют один серьезный недостаток – они часто теряются. Кроме того, эспандер занимает довольно-таки много места в кармане. Нередко случается, что, намериваясь позаниматься дома, вы вспоминаете, что эспандер остался на работе, а, получив свободную минутку для занятий на работе, обнаруживаете, что ваш тренажер лежит дома. Словом, в силу самых обычных причин ваш эспандер доставляет вам слишком много «головной боли». В результате, намаявшись, вы постепенно теряете всякое желание тренироваться с помощью этого предмета. На самом деле, решение проблемы почти всегда у вас «под рукой» в буквальном смысле!

Вы можете чрезвычайно успешно заменить эспандер обычной бумагой. Возьмите любой лист бумаги: использованный под записи, которые уже не понадобятся, или невостребованное факсимильное послание, или обертку от шоколада и т.д. – не имеет значения, какой именно это будет лист. Сожмите бумагу и скомкайте ее в крупный шарик. Теперь в вашем распоряжении имеется отличный тренажер для кистей рук! Используйте бумажный шарик как эспандер. Если его объем покажется вам недостаточным, просто оберните его еще одним слоем бумаги. Пусть вас не смущает, что бумага не обладает свойством растягиваться как резина: для тренировки рук это не помеха, а дополнительное преимущество, так вы получите даже больше пользы.

Бумагу легко найти практически в любом месте, и дома, и на работе. Ее также легко выбросить, как только в ней отпадает необходимость. Таким образом, вы будете всегда иметь возможность тренировать кисти рук, благополучно избавившись от хлопот, связанных с эспандером. К тому же, сможете сэкономить немного денег, которые прежде расходовались на покупку нового эспандера взамен утерянного.

ПРИМЕР 5.

Многим приходится в связи с непосредственной профессиональной деятельностью вести длительные телефонные переговоры. Некоторые любят проводить свободное время дома, подолгу общаясь по телефону с друзьями. Используйте ситуации телефонных переговоров с максимальной пользой для своего здоровья. Во время разговора можно выполнять многие СУНы ПСВ.

СОВЕТ

Старайтесь как можно активнее дополнять уже освоенные вами СУНы своими собственными.

ПРИМЕР 6.

В каждой современной городской квартире есть туалетная комната, неотъемлемым атрибутом которой является… унитаз. Вам когда-нибудь приходило в голову, что сиденье для унитаза – вредное для здоровья человека изобретение? Как почти всякое устройство, оно было когда-то придумано человеком для повышения комфорта собственного существования. Конечно, трудно поверить, что такой привычный и с виду совершенно безобидный предмет может таить в себе угрозу здоровью. А между тем, это именно так.

Регулярное использование этого простого достижения цивилизации приводит к такому крайне неприятному заболеванию, как геморрой.

Многие имеют плохую привычку подолгу сидя в «удобной» позе на сиденье унитаза, читать книги, газеты. Откажитесь от такого комфортного времяпрепровождения, не пользуйтесь сиденьем. Отправлять физиологические потребности полезнее «в позе предков», стоя на полусогнутых ногах. Не пренебрегайте золотым правилом: болезнь легче предупредить, чем вылечить. Исключите или, по крайней мере, сведите к минимуму проблему до того, как она начнет причинять вам беспокойство. Кроме того, это хорошая тренировка для мышц ног.

ПРИМЕР 7.

Вам нужно пройти, например, из комнаты на кухню вашей квартиры. Делайте это хотя бы иногда не обычным способом, а так называемым «гусиным шагом», то есть на полусогнутых в коленях ногах. Насколько сильно сгибать ноги в коленях, вы определите самостоятельно, руководствуясь общими принципами метода ПСВ – нагрузка должна быть достаточной для эффективной тренировки, но вместе с тем комфортной физически и психологически.

Этот СУН позволяет хорошо тренировать мышцы ног. Кроме того, оно способствует повышению общей выносливости организма. А если вы страдаете от болей в коленях, регулярное выполнение СУНа поможет вам избавиться от них.

ПРИМЕР 8.

Ежедневно вы совершаете одни и те же движения, завязывая и развязывая шнурки или застёжки на обуви. Делайте это, не нагибаясь, а держа ногу на весу, подняв колено на уровень пояса.

Регулярное выполнение этого СУНа быстро развивает мышцы ног и брюшного пресса.

Если вам необходима хорошая гибкость, то лучше завязывать и развязывать шнурки нагнувшись, но не сгибая ноги в коленях.

Здесь приведены лишь несколько примеров того, как можно использовать метод ПСВ в повседневной жизни. Усвоив принцип тренировки по методу ПСВ, вам необходимо адаптировать его к вашим условиям жизни. Создайте свой индивидуальный комплекс СУНов, подобрав такие, которые наилучшим образом подходят именно вам и соответствуют именно вашим потребностям.

СОВЕТ

НЕМНОГО О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Помните задачку о бассейне и двух трубах? Чем больше из бассейна выливается и чем меньше наливается, тем меньше остается. Занимаясь ПСВ, вы резко увеличили расход жира в организме, но для скорейшего достижения результата лучше сократить его потребление. Для этого необходимо заменить в своем рационе жирные продукты на продукты с низким содержанием жира. Каждый легко может это сделать. Например, вместо свинины, содержащей около 30% жира, употреблять постную говядину, которая содержит около 7%; вместо свиных или вареных колбас, сосисок и сарделек, содержащих 30 и более процентов жира, употреблять говяжьи колбасы, содержащие около 12%. Белый хлеб, содержащий до 6% жира, замените на отрубной, в котором содержится около 1% жира и так далее. Употребление некоторых продуктов, которые заменить трудно (например, сливочное или подсолнечное масло) необходимо снизить. Сливочное масло, которое содержит около 70% процентов жира, намазывайте на бутерброд не ломтями, а тонким слоем; салат с подсолнечным маслом ешьте обязательно вилкой, а не ложкой и никогда не доедайте из салатницы масло. Помните, что содержание жира в подсолнечном масле достигает 98%! Вообще, внимательней относитесь к продуктам, которые употребляете в пищу – это легко сделать, потому что сейчас практически на всех упаковках продуктов указано содержание жира. Заменяйте продукты, содержащие большой процент жира, или сокращайте их употребление. Никогда не переедайте и не наедайтесь на ночь. Если вы почувствовали, что сыты, а в тарелке еще есть еда, лучше ее безжалостно выбросить. Тем самым вы окажете большую услугу своему здоровью.

Занимаясь ПСВ и соблюдая эти простые рекомендации по питанию, вы достигнете результата быстро, самым простым и естественным способом.

4. Реабилитационные возможности метода ПСВ

и рекомендации людям с ослабленным здоровьем

В обыденном сознании здоровье представлено как нормальное функционирование органов и систем, отсутствие жалоб и болезненных проявлений. Вообще, понятие «норма здоровья» довольно условно особенно в наш век, когда абсолютно здоровых людей совсем немного. Представление о здоровье как комплексном социально-биологическом понятии предполагает, что здоровый человек – это, прежде всего, тот, кто адекватно, без болезненных проявлений приспосабливается к повышенным и изменяющимся требованиям среды, способен в новых условиях выполнять свои биологические и социальные функции. Именно таких людей мы будем иметь в виду, говоря о здоровых людях.

Метод ПСВ ориентирован как на людей, имеющих здоровье в пределах условной нормы, так и на людей с ослабленным здоровьем, поскольку имеет оздоровительно-формирующую направленность. Важно отметить, что и при наличии функциональных нарушений самого разного рода абсолютное большинство людей могут укреплять свое здоровье, выполняя отдельные СУНы ПСВ. Более того, правильно подобранные физические нагрузки могут существенно способствовать более быстрому и эффективному восстановлению организма в реабилитационный период.

При частичном или полном восстановлении организма возникает задача восстановления утраченных и развития отсутствовавших ранее физических кондиций. Имеются в виду стандартизированные уровни физических качеств и способность проявлять их хотя бы в условиях быта. Наиболее результативными оздоровительные занятия будут в том случае, когда занимающийся имеет выраженную мотивацию. Сначала происходит частичное, а затем все более полное восстановление психофизической дееспособности человека на уровне бытовых и профессиональных требований. Это, прежде всего, относится к людям, перенесшим заболевание или операцию, вернувшимся к привычной жизни и работе практически здоровыми, но испытывающими трудности перехода к прежнему образу жизни. Кроме того, уже в период частичной реабилитации целесообразно использование с целью восстановления и формирования физических кондиций тех же СУНов, которые предлагаются здоровым людям. Естественно, нужны соответствующие поправки на режим и дозировку нагрузки.

Метод ПСВ имеет в данном отношении особые преимущества, поскольку изначально не задает никаких строго определенных «нормативов», но предполагает учет базового уровня физического развития и подготовки занимающегося, его самочувствия и настроения, апеллирует к мотивации занимающегося, исповедует строго индивидуальный подход. Большинство СУНов ПСВ доступны не только людям с незначительно ослабленным здоровьем, но даже инвалидам.

Помимо этого, метод ПСВ, представляя собой целостную систему способов усиления нагрузки, каждый из которых направлен на тренировку одной или нескольких групп мышц, а в комплексе – на гармонизацию человеческого организма, допускает, тем не менее, выполнение лишь отдельных СУНов из всего комплекса. Это важно и тогда, когда занимающийся ставит цель развить или восстановить какие-либо определенные мышцы, группы мышц и тогда, когда в силу болезни возможности занимающегося ограничены. Интенсивность, частота и ритм нагрузок определяются занимающимися самостоятельно или с помощью врача в зависимости от собственного психофизического состояния, мотивации и т.д.

Все это делает метод ПСВ особенно привлекательным для людей с ослабленным здоровьем, находящихся в условиях лечения, в реабилитационный и постреабилитационный периоды, и позволяет использовать его как простое, доступное и эффективное средство восстановления.

Целью оздоровительных воздействий на конкретную личность является обеспечение ее жизнедеятельности, то есть способностей к многообразию видов деятельности, обусловленных необходимостью существования в определенных природных и социальных условиях, а также выполнения бытовых и профессиональных операций. Такие воздействия осуществляются через функциональные системы организма, являющиеся ведущими в осуществлении жизнедеятельности: нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, костно-мышечную, двигательную, выделительную, эндокринную и др. Уровень развития этих систем, наличие и степень их заболеваний определяют, какие оздоровительные воздействия можно и целесообразно допускать по отношению к человеку и какие будут адекватны его функциональному состоянию.

Метод ПСВ построен таким образом, что занимающийся может самостоятельно и/или под контролем и в соответствии с рекомендациями лечащего врача выбирать из комплекса отдельные посильные СУНы и, руководствуясь индивидуальными возможностями, регулировать интенсивность нагрузок. Важную роль при этом имеют мотивационный фактор и степень осознания того, что посильная физическая нагрузка не только возможна практически для любого человека, но является чрезвычайно важным фактором, способствующим более быстрому и адекватному процессу восстановления организма, функциональных систем человека в период реабилитации и даже во время болезни (здесь имеется в виду не острый период болезни, а затяжные хронические состояния). При этом отметим, что даже простые, на первый взгляд, легкие для выполнения СУНы метода ПСВ, а тем более сложные, требующие значительных физических усилий, практически при любой интенсивности занятий приводят к активации внутренних систем организма и, в первую очередь, сердечно-сосудистой. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует оценить свое самочувствие, физическое состояние. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями (боли в сердце различного происхождения, высокое артериальное давление и т.д.), в период их обострения занятия, требующие более или менее существенной физической нагрузки, в том числе, выполнение СУНов настоящего метода, следует на время полностью исключить. Те же рекомендации относятся к людям, переносящим острую форму любых других заболеваний. Однако при нормализации физического состояния занятия можно и нужно возобновлять, начиная работать с небольшой продолжительностью и с низкой интенсивностью, постепенно планомерно увеличивая нагрузки. Занимаясь регулярно, вы постоянно в щадящем режиме «нагружаете» ваше сердце, способствуя тем самым его тренировке.

5. Скорая психологическая помощь начинающим

Тестируя метод ПСВ, мы столкнулись с тем, что некоторые люди на начальном этапе овладения методом испытывают ряд психологических проблем.

П р о б л е м а п е р в а я.Человек забывает заниматься. Ему нравятся занятия, он чувствует эффективность тренировок, хочет выполнять СУНы как можно чаще, но забывает о том, что теперь у него есть возможность тренироваться в любых условиях и в любом месте. Причина такой забывчивости – отсутствие привычки.

В психологии привычкой называется «автоматизированное действие, выполнение которого в определённых условиях стало потребностью». Значит, решение проблемы с забыванием заключается в том, чтобы сформировать привычку постоянно получать физические нагрузки. Чтобы вам было легче справиться с этой задачей, мы разработали специальное упражнение, описание которого вы найдёте в Решении 1-2 (см. с. 64).

П р о б л е м а в т о р а я. Человек воспринимает любые физические нагрузки как неприятные. Человеку свойственно стремиться к покою, экономии сил и энергии. Эволюционно человек развивался в таких условиях, когда для выживания требовались громадные энергозатраты, поэтому он стремился использовать то немногое время, которое оставалось незанятым, для накопления сил. Условия жизни современного человека сильно изменились, его жизнедеятельность уже не связана с большими физическими нагрузками, а чаще всего – попросту лишена даже самых незначительных нагрузок. Но избегание любой активности, требующей затрат физических сил, осталось, передалось, так сказать, по наследству от далёких предков.

По сути, любая активность требует от человека приложения некоторых усилий. Но только одни действия – привычные – совершаются почти автоматически, не вызывая сильного психологического сопротивления, другие же требуют осознанного волевого контроля и выполняются только по жизненной необходимости и в силу неизбежности наступления неприятных последствий в случае их невыполнения. (Кому нравится каждое утро ходить на работу? А что поделаешь?)

Для преодоления негативных ощущений, связанных с получением физических нагрузок в процессе усвоения метода ПСВ, необходимо, во-первых, осознать жизненную необходимость физических нагрузок для организма и неизбежность возникновения множества заболеваний – в случае их отсутствия. Во-вторых, нужно довести навыки тренировок до автоматизма, тогда вы перестанете воспринимать собственные тренировки как нечто, требующее напряжения. Они просто станут неотъемлемой частью вашей повседневной жизни (примерно, как привычка чистить зубы). В-третьих, когда вы начнёте получать постоянные физические нагрузки, очень скоро вы заметите, что они не только перестали вас раздражать и угнетать, но, напротив, доставляют вам удовольствие. Дело в том, что в организме, получающем постоянные физические нагрузки, активизируются биохимические процессы, которые приводят к выработке гормонов эндорфинов. Это так называемые «гормоны счастья» – морфиеподобные вещества, способствующие возникновению состояния эйфории, только, в отличие от морфия и прочих наркотиков, абсолютно полезные для человеческого организма. Сходство действия эндорфинов с наркотиками обнаруживается в том, что возникает физиологическая потребность в получении всё новых и новых порций этого гормона, заставляющая вас принимать меры, то есть физически нагружать свой организм. Через весьма незначительный период постоянных тренировок вы всё чаще станете испытывать непреодолимое желание заниматься снова и снова.

Специальные исследования показали, что из всех пищевых продуктов, потребляемых человеком, выработке эндорфинов способствует шоколад. Вот почему это лакомство так нами любимо, а не только благодаря его вкусовым качествам. Но, поглощая эти замечательные горько-сладкие плитки, мы получаем не только счастье, но и большое количество углеводов и жиров. Полезного в этом мало. Получая физические нагрузки, можно успешно сочетать полезное с приятным. Вскоре вы с удивлением заметите, что плохое настроение, тревожность и угнетённость покинут вас. Состояние радости и даже лёгкой эйфории, позитивное восприятие мира, оптимистический настрой станут для вас самым обычным делом.

А пока привычка к постоянным занятиям формируется, а гормоны счастья находятся в процессе производства, мы создадим установку на получение положительных эмоций и впечатлений от процесса тренировки. В этом нам снова поможет Решение 1-2 (см. с. 64).

П р о б л е м а т р е т ь я. Человек регулярно и прилежно выполняет СУНы, но не замечает происходящих с ним положительных изменений. Причины этого явления также имеют психологические корни: привычка плохо себя чувствовать, привычка думать о себе как нездоровом, слабом человеке, а также стремление получить мгновенный выдающийся результат – похудеть за одно занятие на 5 кг или полностью излечиться от всех болезней за неделю тренировок. Метод ПСВ таких волшебных мгновенных превращений не даёт. Серьёзные перемены достигаются только в процессе постоянных тренировок.

Следствием такого, на первый взгляд, безобидного невнимания к собственным достижениям могут быть разочарование в эффективности СУНов, сомнения в целесообразности продолжения тренировок, что приведёт к отказу от дальнейших занятий. Что делать?

Для ликвидации этой проблемы мы предлагаем вам воспользоваться «техникой проблемного картирования», описанной в Решении 3 (см. с. 69).

П р о б л е м а ч е т в ё р т а я. Человек с удовольствием занимается, находясь в одиночестве, но стесняется тренироваться в присутствии окружающих.

Смущение, которое вы испытываете из-за опасения встретить непонимание со стороны окружающих, психологически оправдано. Всё новое, необычное, непривычное вызывает у людей настороженность и поначалу воспринимается ими в штыки. Стало быть, проблема – в отсутствии информации. Это во-первых.

Во-вторых, каждый человек в своей повседневной жизни выполняет множество разнообразных социальных ролей. На работе вы – начальник отдела, в магазине – покупатель, в кинотеатре – зритель, дома – муж и отец (жена и мать), в общественном транспорте – пассажир, а за рулём собственного автомобиля – водитель. Ваше поведение во многом определяется тем, в какой социальной роли вы находитесь в тот или иной момент времени. В ситуации, когда действия человека не соответствуют его социальной роли, его поведение вызывает недоумение, а порой и негодование окружающих. В самом деле, будет удивительно, если вы начнёте общаться с подчинёнными на работе так, как вы общаетесь, например, дома с родителями, а с сотрудником ГИБДД – как со своим соседом.

В общественном сознании присутствует набор стереотипов, предписывающих определённое ролевое поведение, которое считается «нормальным». Всё, что выходит за рамки такого поведения, выглядит несколько подозрительно. Так, занятия физкультурой воспринимаются «нормальными», если вы находитесь в спортивном зале, фитнес-клубе, на стадионе и т.п. Но тренировка в салоне троллейбуса или в офисе за столом переговоров вызовет, по меньшей мере, недоумение, так как ломает привычные стереотипы. Проблема была решена уже на этапе разработки метода ПСВ, все СУНы, предлагаемые для выполнения на работе, в общественном транспорте или других общественных местах, нарочно задуманы так, чтобы никто не смог обнаружить ваших занятий. Остаётся группа СУНов для домашних занятий. Многие из них также совершенно незаметны окружающим, но, выполняя некоторые другие, вы, скорее всего, озадачите ваших близких. Вряд ли кто-нибудь из домашних почувствует себя хорошо, если однажды утром без каких-либо объяснений вы начнёте ходить по квартире гусиным шагом или «крутить педали», сидя на диване.

Как найти понимание, приобрести союзников среди близких и создать в семье «группу поддержки» вам подскажет Решение 4, описывающее «технику вовлечения» (см. с. 75).

* * *

Упражнения, описанные ниже, вам придётся выполнять только в начальный период изучения метода ПСВ. Когда вы привыкнете регулярно тренироваться, вам не потребуются дополнительные напоминания, поощрения, стимуляция, повышение мотивации и какая-то иная помощь. Двигательные навыки быстро автоматизируются. Созданные психологические установки быстро закрепятся и будут работать в течение длительного времени без вашего вмешательства.

На первом этапе вам придётся потрудиться. Психологические упражнения, пожалуй, самые трудоёмкие из всех, описанных в ПСВ, поскольку требуют работы головой, терпения, отвлечения от прочих дел. И всё-таки, если вы уже столкнулись с типовыми проблемами, которые мы описали, не поленитесь поработать над этими упражнениями. Они того стоят, честное слово. Иначе все ваши усилия могут пойти прахом.

Если же вы не испытываете рассмотренных выше проблем, то можете отказаться от выполнения этих упражнений: в ПСВ нет ничего обязательного. А когда у вас будет свободное время и экспериментаторское настроение, вернитесь к ним и попробуйте, как они работают. Вам понравится.