Текст книги "Как избавиться от наследства предков или Диван для тренировки"

Автор книги: Ирина Кухарская

Соавторы: Сергей Потапкин
сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 8 страниц)

ГИПОДИНАМИЯ. КАК ЗАЩИТИТЬСЯ?

Физическая нагрузка

не враг вашего здоровья

Истинный враг –

отсутствие нагрузки

Сотни тысяч лет эволюции, чтобы выжить, человек был вынужден постоянно двигаться. Все, чем он занимался – охота, война, изготовление орудий труда, добывание пищи, требовало от человеческого организма значительной физической нагрузки. Иначе говоря, человек постоянно, за исключением пауз на сон, тренировал свои мышцы. Человеческий организм на протяжении тысячелетий развивался в соответствии с условиями высокой мышечной активности. Поскольку во всей деятельности человека были задействованы мышцы, организм настраивался на их обслуживание. Все внутренние органы, железы внутренней секреции, нервная, кровеносная системы опорно-двигательный аппарат сформировались с расчетом на работу, в режиме постоянной физической нагрузки.

Движение – биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. Но за короткое по историческим меркам время, за два-три поколения человек почти перестал двигаться. Технический прогресс и стремление человека к комфорту привели к появлению разнообразных приспособлений, инструментов, устройств, машин, подменивших человека в физическом труде. В результате физическая активность человека сильно снизилась и продолжает стремительно снижаться, особенно в городах, где проживает большая часть населения. В современных условиях доля мышечных усилий в режиме жизни человека уменьшилась до 10%, что особенно опасно на фоне нервно-психического напряжения и многократно возросшей умственной нагрузки. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, резко сократившись, энергозатраты человека, необходимые для нормальной жизнедеятельности, находятся на границе нормы.

Норма двигательной активности – понятие условное и сугубо индивидуальное. Это тот объем движений, который наиболее адекватно удовлетворяет потребности организма, способствует укреплению здоровья, гармоничному развитию, хорошему самочувствию, высокой работоспособности и жизненной активности конкретного человека. Ритм жизни современного человека очень немногим позволяет обеспечивать эту норму. Человек продолжает создавать себе все более комфортные условия существования. Работа большинства людей, особенно живущих в городе, не связана с физическим трудом. Обеспечение квартир и домов водой, теплом, электричеством, работа общественного транспорта, личные автомобили, наличие лифтов в современных домах, постоянно и быстро совершенствующаяся бытовая техника оставляют человеку все меньше шансов получать необходимую ему физическую нагрузку.

Так человек попал в противоестественные для него условия существования. Его организм, тысячелетиями формировавшийся в расчете на постоянную интенсивную физическую нагрузку, не получая ее, перестает функционировать нормально, становясь уязвимым для множества заболеваний.

Изменения в образе жизни человека создали новые опасности для его здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, то сегодня главным фактором риска стали сердечнососудистые, нервно-психические и другие заболевания. Так, например, сердечнососудистыми заболеваниями страдает почти четверть населения планеты; смертность от них составляет около 50% всех случаев.

Изучая состояние здоровья населения в ряде индустриально развитых стран мира, Всемирная Организация Здравоохранения выделила так называемые факторы риска, т.е. причины, способствующие развитию различных заболеваний. Примерно половина факторов, определяющих состояние здоровья современного человека, относится к образу жизни. Среди них наиболее значительный вес принадлежит недостатку двигательной активности. По статистике, в Европе спортом занимается лишь каждый восьмой мужчина и каждая двадцатая женщина, лишний вес становится причиной смерти в каждом одиннадцатом случае.

Почему лишние килограммы оказываются столь опасными для здоровья и жизни человека? Значительная часть питательных веществ, поступающих с пищей, оказывается невостребованной, организму просто не на что их тратить. Большая часть их накапливается в виде жировых отложений, часть «забивает» организм шлаками, затрудняя, а иногда и парализуя работу внутренних органов. Не получая необходимой нагрузки, мышцы атрофируются. Этот процесс затрагивает не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и мышцы сердца, кишечника и др. Отсюда такие явления, как ожирение, сердечнососудистые заболевания, болезни внутренних органов, снижение иммунитета и другие негативные последствия малоподвижного образа жизни и отсутствия физических нагрузок. Это явление хорошо известно как гиподинамия.

Восполнить дефицит естественной двигательной активности могут только регулярные занятия физкультурой. Многочисленными работами отечественных и зарубежных врачей и ученых доказано, что физически развитые люди реже болеют, заболевания у них протекают легче, с меньшими осложнениями, выздоровление происходит быстрее. У них снижается частота сердечнососудистых заболеваний, инвалидизация и смертность от них, повышается устойчивость к инфекционным и простудным заболеваниям, кислородному голоданию, перегреванию и переохлаждению, переутомлению; уменьшается частота дефектов физического развития детей, медленнее идут процессы старения. Поэтому общая заболеваемость и потеря трудоспособности у регулярно занимающихся физическими упражнениями в 2-3 раза меньше, чем у остальных, также они значительно реже обращаются за медицинской помощью.

Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, работой внутренних органов. При совершении движений через заложенные в толще мышц нервные окончания рефлекторным путем совершается регуляция деятельности организма, улучшается обмен веществ, доставка кислорода органам и тканям и его использование, кровоснабжение жизненно важных органов, снижается содержание холестерина и атерогенных липидов, способствующих развитию атеросклероза, полнее выводятся из организма продукты обмена – «шлаки». Физическая активность оказывает нормализующее воздействие на все органы и системы организма, так как первоначально, генетически, все они возникли для обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида.

Помимо очевидных негативных физических следствий гиподинамии человек, ведущий малоподвижный образ жизни, испытывает значительный психологический дискомфорт. Это может выражаться целым комплексом проблем психологического плана: сниженный эмоциональный фон, неудовлетворенность собой, неприятие своей внешности, заниженная самооценка, неуверенность в себе, уход от контактов с окружающими, затруднение общения с лицами противоположного пола, хроническая усталость, вялость или, напротив, повышенная возбудимость, агрессивность, другие явления психологической и социальной дезадаптации.

Получение физической нагрузки, адекватной потребностям организма, позволяет человеку достигнуть не только отличного физического, но и психологического самочувствия. Такой эффект достигается за счёт сразу нескольких факторов. Во-первых, за счёт улучшения физического состояния, нормальной работы организма и его систем, отсутствия изнурительных болезней, общего повышения тонуса. Во-вторых, за счёт высвобождения излишков энергии, накапливаемой организмом при малоподвижном образе жизни «в мирных целях». В-третьих, из-за повышения самооценки от сознания красоты и гармонии собственного тела. В-четвёртых, от гордости за способность к преодолению собственной лености, самодисциплину, волевые усилия. Словом, «в здоровом теле – здоровый дух».

Человечество давно ищет способы защиты от гиподинамии. Включение уроков физической культуры в обязательную школьную программу, организация спортивных секций для разных возрастных групп, самостоятельное выполнение зарядки, пробежки, занятия на спортивных тренажерах помогают некоторым, преимущественно молодым, людям частично решать проблемы, связанные с гиподинамией. К сожалению, эти физические нагрузки обычно непостоянны, нерегулярны и не дают возможности получать необходимую организму физическую нагрузку в достаточном объеме. А с достижением определенного возраста служебные, бытовые, семейные и другие проблемы, как правило, вовсе не оставляют времени на занятия физкультурой и спортом.

Не случайно люди, имеющие средства, проявляют значительный интерес к занятиям спортом. На Западе эта тенденция обозначилась уже довольно давно. Но и в России в последние годы заполняемость фитнес-клубов, бассейнов, тренажерных залов заметно возросла. Стремительно растут новые спортивные комплексы и центры. Желающих совершенствовать свое тело, укрепить здоровье, вероятно, будет становиться все больше. Но всем ли доступны занятия в таких центрах? У большинства наших сограждан банально не хватает денег для оплаты занятий в клубах или покупки дорогостоящих тренажеров. Другая категория – люди, имеющие достаточные средства для оплаты услуг спортивных центров и покупки необходимого оборудования домой. Однако, многие из них также лишены возможности полноценно тренироваться, поскольку практически все свое время занимаются зарабатыванием тех самых денежных средств. На практике выходит, что на фоне динамичного развитии индустрии активного отдыха и спорта, при наличии множества предложений на рынке товаров и услуг в этой сфере, большинство людей лишены возможности их применения в повседневной жизни.

Если у вас по тем или иным причинам нет возможности использовать современные и новомодные способы физической тренировки, но вы хотите вести здоровый образ жизни, давать необходимую организму оздоровительную нагрузку мышцам и получать психологическую разгрузку одновременно, если мечтаете избавиться от лишнего веса, сделать свое тело красивым, вам поможет метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм.

* * *

Метод Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм – это наиболее естественный способ тренировки и оздоровления человеческого организма. За всю историю развития (за исключением последнего непродолжительного периода) человек получал физическую нагрузку в процессе жизнедеятельности, без применения специальных упражнений. Необходимая физическая нагрузка в естественных жизненных условиях – как принцип – была положена в основу метода постоянной скрытой тренировки. Вот почему метод ПСВ наиболее приемлем и органичен для обеспечения нормального функционирования организма человека.

Базовую и прикладную часть метода составляют статические СУНы, при выполнении которых одна или несколько тренируемых групп мышц удерживаются в напряжении в одном положении без совершения движений, а также статодинамические – когда совершаются плавные движения в медленном темпе и при постоянном напряжении мышц. Системная часть метода ПСВ состоит преимущественно из динамических СУНов – таких, при выполнении которых работающие мышцы последовательно напрягаются и расслабляются. Чередование статических, статодинамических и динамических СУНов дает возможность эффективно тренировать все группы мышц. Занятия ПСВ доступны всем и в комплексе обеспечивают двигательную нагрузку, адекватную потребностям организма.

Новизна метода ПСВ заключается в том, что разработанные СУНы позволяют тренироваться постоянно, в любом месте: на работе, дома, в общественном транспорте, в автомобиле и т.д. Выполняются СУНы без отрыва от работы, просмотра телепередач, чтения книг и других привычных повседневных занятий. При этом ваша тренировка не будет заметна окружающим. Со временем вы и сами перестанете замечать, что начали тренироваться, поскольку при регулярных занятиях двигательный навык автоматизируется по принципу условного рефлекса.

Кроме того, занятия по методу ПСВ характеризуются относительно низкой степенью психо-эмоционального напряжения, поскольку не требует большой нагрузки, которой обычно сопутствуют сильные негативные ощущения.

Таким образом, вы, не теряя времени и денег на посещение спортклубов и покупку тренажеров (и, со временем, без значительных усилий), будете тренироваться, укрепляя свое здоровье и совершенствуя свою фигуру. Так как организм получит необходимую ему постоянную физическую нагрузку, улучшится здоровье, нормализуется работа всех внутренних органов, окрепнут и увеличатся мышцы. В результате тренировок снижается масса тела за счёт уменьшения жирового компонента, пропадает общая рыхлость, уменьшается живот, увеличивается объем грудной клетки, ноги становятся стройнее, руки рельефнее и мускулистее. Вы будете с удовольствием смотреть в зеркало на свое отражение, повысится самооценка и уверенность в себе, своих силах, уйдет вялость, снизится раздражительность и утомляемость, улучшится настроение, повысится общий жизненный тонус. Вы станете физически крепче, внешне привлекательнее, психологически устойчивее.

Овладев отдельными СУНами и усвоив основные принципы системы тренировки, вы сможете применять ее по своему усмотрению, видоизменять, надстраивать, использовать только то, что необходимо именно вам.

Итак, занимаясь по методу ПСВ, вы не только приобретаете здоровье и красивую фигуру, но и получаете целый ряд преимуществ по сравнению с традиционными способами физической тренировки:

· не тратите время на тренировку;

· не тратите деньги на посещение спортивных клубов, на покупку тренажёров;

· не меняя привычный образ жизни, избавляетесь от лишнего веса;

· не используете никаких медикаментов и пищевых добавок;

· избегаете риска получения травм во время тренировок;

· можете применять метод независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки, практически без ограничений по состоянию здоровья.

Вы включаете телевизор, чтобы получить удовольствие от просмотра интересной телепередачи или кинофильма, но вы не сможете этого сделать, если ваш телевизор плохо настроен. Не отрегулированные яркость, контрастность, цвет, плохо направленная антенна приведут к тому, что передачу-то вы, может быть, и увидите, но удовольствия не получите. С нашим здоровьем похожая ситуация. Если ваше тело «не отрегулировано» и плохо «настроено», удовольствия от жизни не ждите.

К каждому телевизору дается специальная книжка – инструкция по использованию и эксплуатации. В ней подробно описано, в каких условиях должен работать телевизор, какие необходимы напряжение, влажность, температура, написано о том, что необходимо ограничить попадание солнечных лучей, обеспечить вентиляцию и т.п. и т.п. Указано, и как настраивать телевизор, и как за ним ухаживать. Всё это написано для того, чтобы вы могли как можно дольше наслаждаться хорошей работой вашего телевизора.

Человеческое тело намного сложнее телевизора, а инструкцию по эксплуатации при рождении не выдают. Между тем, неправильная «эксплуатация» тела приводит к тому, что удовольствия от жизни вы не получаете, а получаете неисправности, то есть простите, болезни. Приходится тело сдавать в мастерскую для ремонта, вернее, в больницу для лечения.

Как сделать, чтобы «ремонты» происходили как можно реже, а удовольствия вы получали как можно больше? Надо правильно эксплуатировать тело, а еще нужно его правильно «отрегулировать» и «настроить».

Метод ПСВ – это «инструкция по эксплуатации и настройке» вашего тела. Эксплуатируйте ваше тело долгие годы без проблем и болезней. Получайте удовольствие от жизни.

2. ПРИКЛАДНЫЕ СУНы системы ПСВ.

В настоящей главе мы рассмотрим прикладные СУНы метода Постоянной Скрытой тренировки и физического Воздействия на организм (ПСВ).

Тренироваться по системе ПСВ можно незаметно для окружающих в любом месте: на работе, дома, в общественном транспорте, в автомобиле и так далее. Все СУНы можно делать в любом порядке и в удобное для вас время. Метод основан на дозированных физических нагрузках, причем степень нагрузок вы определяете самостоятельно. Один из наиболее общих принципов методики ПСВ состоит в том, что, во-первых, занятия должны приносить вам максимум пользы и, во-вторых, минимум неприятных ощущений. Этого легко добиться, занимаясь с такой интенсивностью, которая определяется вами индивидуально в соответствии с собственными возможностями и потребностями.

Большинство СУНов по методу ПСВ построены таким образом, когда требуется напряжение одной или нескольких групп мышц тем или иным способом (или сочетание статического напряжения с медленными плавными движениями). Нет необходимости выполнять СУНы до наступления сильной усталости. Достаточно просто чувствовать, что мышцы напряглись, получили нагрузку. В любой момент вы можете отвлечься, заняться другими делами. Любые, даже незначительные ваши усилия не пропадут, ведь вы уже потратили некоторое количество лишних калорий, жировых отложений стало на несколько миллиграмм меньше, а ваши мышцы, получив дополнительную нагрузку, стали чуть сильнее и выносливее. Количество повторов и порядок выполнения не регламентируются и определяются вами самостоятельно. Дозируйте нагрузку и длительность в зависимости от своего самочувствия и настроения. При этом имейте в виду, что чем меньше пауз в тренировках вы допустите, и чем продолжительней будет нагрузка, тем быстрее достигнете необходимого эффекта.

Уже через короткое время регулярных тренировок вы сумеете правильно планировать индивидуальную нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения, и при необходимости вовремя вносить соответствующие коррективы в занятия.

Люди, выполняющие малоподвижную, так называемую «сидячую» работу, не связанную с физическими нагрузками – в офисах, конторах, учреждениях – наносят своему здоровью наибольший ущерб, поскольку значительную часть дня проводят без необходимых физических нагрузок, сидя за столом. Начнем изучение метода ПСВ с прикладных СУНов для людей этой категории.

на работе

СУН 1.

Сидя за столом (например, работая за компьютером, разговаривая по телефону, работая с документами, общаясь с коллегами и т.д.) незаметно для окружающих возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь приподнять стол (рис. 1). Контролируйте усилие, чтобы не перевернуть стол.

Рис 1.

Через некоторое время мышцы руки устанут. Когда почувствуете, что больше не можете удерживать руку, начните выполнять то же самое другой рукой. СУН эффективно тренирует мышцы верхних конечностей.

СУН 2.

Сидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола (рис. 2).

Рис. 2.

Не меняйте силу давления столько времени, сколько сумеете – от нескольких секунд до нескольких минут. Когда почувствуете усталость, выполните другой рукой.

СУНы 1-2 можно делать двумя руками одновременно.

Выполняя СУНы 1-2, вы тренируете большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья и др.

СОВЕТ

Если вы что-либо читаете, например, документ или справочник, не кладите его на стол, возьмите его в руки и держите во время чтения на весу.

СУН 3.

Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в способе 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх (рис. 3).

Рис.3.

Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй – снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте СУНы синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, смените направления усилий противоположными.

Эти СУНы тренируют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней группы предплечья и др.

СОВЕТ

Не стоит доводить усталость до интенсивных болевых ощущений. Обычно это вызывает значительное психическое напряжение даже у профессиональных спортсменов и может надолго отбить у вас охоту заниматься. Кроме того, молочная кислота, вырабатываемая при мышечной тренировке в умеренных дозах, проявляет себя через несколько часов после тренировки в незначительных послетренировочных мышечных болях, так называемой «крепатуре» мышц. Это свидетельство того, что ваш организм получил достаточную нагрузку (если мышечных болей не возникает, можете смело увеличивать нагрузку). Когда же после длительного отсутствия нагрузок вы подвергаете организм чересчур интенсивной тренировке, мышечные боли могут оказаться столь сильными, что в течение некоторого времени вы просто физически будете не в состоянии упражняться. Для достижения основных целей ПСВ – физического оздоровления организма и достижения психической гармонии важны как регулярность занятий, так и отсутствие отрицательных эмоций в процессе тренировок.

СУН 4.

Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните СУН другой ногой.