Текст книги "Самая нужная книга для стройности и красоты"

Автор книги: Инна Тихонова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 22 страниц) [доступный отрывок для чтения: 9 страниц]

109. Чтобы не поправиться, просвещайтесь

Масса тела напрямую зависит от образования человека. К такому выводу пришли австралийские и американские ученые. Они выяснили, что связь низкого уровня образования и ожирения становится все более явной за счет социально-экономического неравенства людей с разными дипломами. Подобные исследования проводились и в Бельгии. Результаты медицинских обследований более 11 тысяч человек свидетельствуют о том, что чем более образован человек, тем меньше он болеет в течение своей жизни, в том числе и ожирением.

Выявлена и другая закономерность: чем больше разница между объемом бедер и талии женщины, тем выше ее интеллектуальные способности. Все объясняется количеством жировых кислот, которые имеют тенденцию концентрироваться в области бедер. Чем выше уровень оmega-3, тем выше IQ женщины.

Анекдот на десерт

– Звонила жена из Кисловодска: благодаря курортному режиму, похудела на полтора килограмма.

– Ну и отлично.

– Отлично?! При ее весе похудеть на полтора килограмма – это как получить скидку в пять баксов со стоимости «Мерседеса».

Ближе к кухне

Рыбные котлеты в пароварке

Ингредиенты: 700 г филе трески, 2 луковицы, 2 яйца, 3 ломтика сухого батона, 2 столовые ложки молока, соль. карри. Пропустите филе через мясорубку с луком и размоченным батоном (можно использовать отруби). Полученную массу посолите, поперчите по вкусу, добавьте яйцо, молоко и карри. Перемешайте, сформуйте котлеты и выложите их на решетку пароварки. Готовьте 30 минут.

110. Нет – латте

Ежедневное употребление кофе с молоком может привести к набору 5 кг в год. По калорийности он превосходит черный кофе в 4 раза. Из-за молока и сахара в классическом латте содержится от 153 до 250 ккал, тогда как в чашке обычного черного кофе – лишь 35. Если пить больше одной чашки латте в день, то сжечь набранные за день калории не получится.

К сожалению, из-за придающего ему вкус жирного молока латте вызывает привыкание, и отказаться от него в пользу более полезных для фигуры напитков не так-то просто. Например, изучение дневного рациона 2 тысяч британцев показало, что латте в Туманном альбионе пьют даже те, кто следит за рационом и избегает высококалорийных продуктов.

Кровный совет

4 группа – «Смешанный тип»

Этой самая «малочисленная» группа крови – лишь у 7–8 % населения. Она возникла в результате эволюции при слиянии двух противоположных типов – А и В. Самая молодая группа крови сочетает в себе плюсы обоих типов. Слабые стороны: сочетает минусы типов А и В, уязвим пищеварительный тракт, «открытая» иммунная система.

Показана смешанная диета: мясо (баранина, кролик, индейка, рыба, кроме морепродуктов), молочнокислые продукты, сыры, соевый творог, оливковое масло, печень трески, грецкие орехи и арахис, крупы (кроме гречневой и кукурузы).

Программа контроля веса не рекомендует: красное мясо, ветчину и бекон, подсолнечные семечки, гречневую крупу, болгарский перец, черные оливки, кислые фрукты, пшеницу и кукурузу.

Рекомендуемые напитки: кофе, зеленый чай, чай из ромашки, женьшеня, имбиря, шиповника, эхинацеи, боярышника.

Нейтральны: пиво, вина, чай из мяты, малины.

Не рекомендованы: сенна, липа и чаи из них.

111. Жир – можно?

Оказывается, худеть можно и на высококалорийной пище. Главное – питаться по часам. Научно подтверждено, что при правильной «настройке» биологических часов тип питания не имеет значения. Как полагает профессор Иерусалимского университета Орен Фрой, именно биологические часы отвечают за метаболизм и энергетический обмен в организме. Если нерегулярно употреблять жирную пищу, это ведет к «поломке» внутренних часов, и, как следствие, к перееданию и ожирению. Наблюдая в течение 18 недель за тремя группами лабораторных грызунов, ученый установил, что животные, питавшиеся по часам, весили на 12 % меньше, чем те, кто сидел на диете или ел в любое время. Вывод: питание по часам, без ограничения ежедневного содержания калорий, упорядочивает работу пищеварительной системы и способствует снижению веса.

Калькулятор

Колбаса и колбасные изделия

112. Нужно ли блокировать калории?

Кто из нас не хотел бы похудеть, не отказываясь от любимых блюд… Вот на это и рассчитывают производители «блокаторов калорий». Что же это за чудо – биологические добавки, блокирующие поступление в организм жиров и углеводов? И насколько безопасно эту панацею применять?

Начнем с того, что это не новое слово в диетологии. Первые образцы были разработаны для спортивных нужд еще в 80-е годы 20-го века. Первыми «блокаторами калорий» были препараты на основе особого ферментного вещества, содержащегося в бобовых. Вытяжка из белой фасоли способна предотвратить усвоение значительных количеств крахмала.

И в основе современных «блокаторов калорий» лежит натуральная биологически активная добавка, помогающая в борьбе с весом. Это тот же экстракт из белой фасоли, блокирующий фермент амилазу, которая расщепляет крахмал (а в виде жиров откладывается именно избыток простых углеводов). Но для расщепления всех поступающих с пищей углеводов одной капсулы не хватит. Ведь кроме крахмала, углеводы поступают в виде гликогена и простых сахаров, а они самые «вредные». Чтобы заблокировать всю амилазу (а она вырабатывается не только в кишечнике, а и в слюне), необходимы очень большие дозы препарата, а это опасно для здоровья. Лабораторные мыши, употреблявшие пищу с вытяжкой фасоли, в первые дни немного похудели, зато впоследствии набрали вес сверх нормы, так что «блокаторы калорий» не способствуют похудению, наоборот, усиливают набор веса из-за включения компенсаторных резервных механизмов в системе пищеварения.

На другом принципе работает препарат на основе хитозана, который называют «магнитом для жиров». Потеря веса и снижение уровня холестерина достигаются за счет блокирования всасывания в кишечнике жиров – они превращаются в нерастворимые соединения, проходящие по кишечнику транзитом. Но аналог растительной клетчатки из панцирей ракообразных не всасывает углеводы, не связывает все жиры и нарушает витаминно-минеральный баланс в организме.

113. Неплотно поесть

Одной из модных диет стала пришедшая из Японии диета Окинавы – по названию островного архипелага, жители которого не имеют проблем с лишним весом, а средняя продолжительность жизни там составляет 86 лет. Принцип их низкокалорийного питания – употребление преимущественно нежирной вегетарианской пищи (окинавцы употребляют на 20 % меньше калорий, чем остальные жители Японии).

Для перехода к диете Окинавы следует рассчитать плотность продуктов. Например, рассчитаем плотность сметаны 25-процентной жирности. В 100 граммах такой сметаны содержится 247 ккал, а ее плотность составляет 247:100 = 2,47.

Приоритет в питании отдается продуктам с наименьшей плотностью. Диета рассчитана на 4 недели и предполагает четырехразовое питание: завтрак, легкий перекус, обед и ужин.

Рацион условно делится на 4 основные группы продуктов:

1 группа – легкие продукты плотностью до 0,7: помидоры, морковь, цитрусовые, яблоки, брокколи, спаржа (можно употреблять в неограниченном количестве).

2 группа – полулегкие продукты плотностью от 0,8 до 1,5: стручковая фасоль, картофель, белая рыба, рис, курица, индейка (в умеренных количествах).

3 группа – средние продукты плотностью от 1,6 до 3: лосось, тунец, нежирное мясо (редко).

4 группа – тяжелые продукты: шоколад, конфеты, сливочное масло, мучные изделия (исключить из рациона).

Порции составляются по принципу «три части из легкой и полулегкой групп и одна – из средней группы».

Цитата крылата

Тело – багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие.

Арнолд Глазгоу

114. Сели – встали

Это интенсивные физические нагрузки на стыке аэробных и силовых, ведь приседая и поднимаясь, вы поднимаете собственный вес. Во время приседания напрягаются мышцы ног, спины и пресса, а при подъеме идет силовая нагрузка.

Во время этих упражнений резко усиливается частота сердечных сокращений, что обогащает кровь кислородом и питает мышцы.

При выполнении приседаний в быстром темпе активно сбрасываются калории. Но при снижении темпа из-за усталости расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается.

Как же приседать, чтобы похудеть? В течение первой недели проводите не менее 3-х тренировок по 20 подходов каждый с 7–10-минутным перерывом на отдых. Дойдя (постепенно) до 25 приседаний за подход, больше не увеличивайте их количество. За тренировку из 25 приседаний в 3 подхода можно сжечь 100–200 ккал.

✓ Первый вариант приседаний: ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь (голова, шея и спина – в одной плоскости). Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и так же медленно поднимайтесь. Важно правильно дышать: на спуске – вдох, на подъеме – выдох.

✓ Другой вариант – приседания с заведением за голову рук, сцепленных в замок (при этом надо приседать до формирования прямого угла в области колен).

✓ Плие – методика приседаний для «продвинутых»: руки – на бедрах, ноги расставляем максимально широко, носки – в стороны. На выдохе медленно приседаем и, сохраняя равновесие, задерживаемся на несколько секунд в максимальном напряжении (больше всего худеют внутренние поверхности бедер). Руки при этом держите на бедрах.

✓ Приседание со снарядами – это отягощенный метод, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки. Приседаем с зажатыми в руках гантелями по 1 кг, руки параллельны телу.

115. Диеты не для всех

Любая диета для похудения – это экстремальное ограничение калорийности рациона, сокращающее поступление в организм необходимых ему веществ. Особенно серьезно вмешивается в метаболизм, нарушая его баланс, жесткая монодиета, предписывающая употребление только одного продукта с почти полным исключением всех остальных. Опасны и диеты с использованием экзотических продуктов. Многие блюда из экзотических диет являются непривычными для организма, поэтому вместо похудения могут привести к расстройству пищеварения и аллергии. Именно поэтому процесс похудения должен проходить под контролем врача-диетолога с тщательным подбором приемлемых компонентов питания.

Когда диеты недопустимы?

✓ Особенно опасны ограничительные и низкокалорийные диеты в детском возрасте: недостаток питательных веществ приводит к нарушению роста скелета и недоразвитию внутренних органов, что негативно скажется на дальнейшем здоровье.

✓ Нельзя голодать и в период полового созревания. Активный рост организма сопровождается более активным метаболизмом и расходом энергии. В подростковом возрасте ограничительные диеты приведут к нарушению синтеза половых гормонов, так как они синтезируются из жиров. Это может привести к нарушению менструального цикла, нарушению репродуктивных функций и бесплодию. Кроме того, портятся волосы и ногти, крошатся зубы, появляются проблемы с кожей.

✓ Беременные женщины и кормящие матери – еще одна группа, которой диеты противопоказаны. При недостатке питательных веществ, витаминов и минералов во время беременности организм может воспринять ситуацию как неблагоприятную для вынашивания малыша и запустит программу по отторжению плода. Диета ослабляет здоровье будущего ребенка (из-за недопоступления питательных веществ) и провоцирует токсикозы, головокружения, снижение давления и анемию у матери.

116. Как уменьшить объем бедер?

Для многих женщин нижняя часть туловища – проблемная зона. Жировые клетки подчиняются гормональным стимулам, округляя бедра в угоду материнству. Но если быть настойчивыми, то через 2–3 недели комплексной коррекции можно добиться желаемых форм.

Используйте низкобелковый принцип питания: ограничивайте количество белка до 25 г в день (подойдет женщинам с типом телосложения «груша»). Из рациона исключаются жирное мясо, сливки, сметана, мороженое, сливочное масло и жирные блюда. Запрещены шоколад, сладости. Переходите на хлеб грубого помола, молочные продукты (жирностью 1–3 %), бобовые, рис, морепродукты, постное мясо, фрукты и овощи (последних – до 500–600 г в день).

117. Сезонная диета

В конце лета – начале осени активно худейте с помощью бахчевых. Завтрак и обед можно оставить привычными, а перекусы и ужин замените арбузом или дыней. Их можно съесть много, и они быстро утолят чувство голода.

За счет сахаров арбуз насыщает энергией и в то же время содержит всего 30 ккал на 100 г продукта, поэтому не грозит набором веса. Помимо прочего, он выводит лишнюю жидкость и промывает почки. Дыня улучшает цвет лица и тонус кожи, и при этом так же малокалорийна, как и арбуз.

Но помните, что арбуз и дыня несовместимы с другими продуктами питания, особенно белковыми!

Анекдот на десерт

Жена (кокетливо):

– Мне сегодня в метро трое мужчин уступили место. Муж (удивленно):

– И тебе хватило?

* * *

Полная женщина спрашивает у врача:

– Неужели это так вредно – есть один раз в день?

– Конечно, если это длится с утра до вечера.

118. Метаболизм, на старт!

Вы наверняка знаете пару-тройку счастливчиков в своем окружении, которые едят все, что хотят, и не полнеют. Предметом зависти могут быть особенности их метаболизма. Остальным же ничего не остается, как ускорять обмен веществ искусственно.

65–75 % поглощаемых нами калорий тратится на поддержание жизнеспособности организма. Это так называемый показатель метаболизма в состоянии покоя. 5–10 % калорий сжигаются в ходе пищеварения и транспортировки пищи. Физические упражнения поглощают 15–30 % калорий, каждые 450 граммов мышц сжигают 6 ккал в день, а жир – 2 ккал. Получается, что для ускорения метаболизма необходимо нарастить мышечную массу. 30 минут умеренных по интенсивности тренировок позволяют сжечь 1000 ккал. Улучшат результат физические упражнения на открытом воздухе в холодную погоду – калорий израсходуете больше.

Еще один секрет – вода. Всего 2 чашки в течение 30 минут ускоряют метаболизм на 40 %.

Активизирует обмен веществ завтрак (вот почему его нельзя пропускать), а замедляет недостаток сна (спать нужно минимум 7 часов).

Рецепт от звезды

Лариса Долина худеет на кефире

При этой диете можно потерять до 7 кг за неделю. Весь прием пищи – строго до 18 часов.

1-й день: 5 отварных клубней картофеля в мундире; 0,5 л кефира.

2-й день: 200 г сметаны, 0,5 л кефира.

3-й день: 200 г творога, 0,5 л кефира.

4-й день: 500 г отварной курицы без шкурки (без соли), 0,5 л кефира.

5-й день: 1 кг яблок, или 0,5 кг моркови, или 300 г чернослива, 0,5 л кефира.

6-й день: 1 л кефира.

7-й день: 1 л минеральной воды.

119. Осторожно, диета

Самые опасные для организма – монодиеты. И вот как они вредят нам, любимым:

✓ Цитрусовая диета: фруктовыми кислотами раздражаются стенки желудка и кишечника, вызываются их воспаление и развитие гастрита или колита.

✓ Арбузная диета: подобная нагрузка может привести к отекам и нарушению в работе почек (особенно опасна при склонности к образованию камней).

✓ Избыток кислоты в кефире приводит к раздражению желудка и кишечника (допустимое потребление кефира без вреда для здоровья – по 2 стакана утром и вечером).

✓ Сладкая диета: ее суть – в употреблении в течение 5–7 суток исключительно сладостей (до 100 г в сутки), которые запиваются черным кофе без сахара. Сладкое гасит чувство голода, но из-за резких колебаний глюкозы в крови и пустого желудка вызывает изжогу, головные боли, упадок сил, потерю либидо, нарушение менструального цикла и расстройства в работе пищеварительных ферментов.

✓ Протеиновая (белковая) диета: избыток белка сильно нагружает почки, что может вызвать образование в них камней. Поскольку организм не может жить без углеводов, они начинают образовываться из белка, но при трансформации белка в углеводы в организме производятся токсичные побочные продукты метаболизма, которые отравляют организм. За счет этого возникают усталость и разбитость, болит голова, портится цвет лица, нарушается обмен веществ. Кроме того, научно установлено, что женщины на протеиновой диете на треть чаще страдают бесплодием.

Цитата крылата

Если долго сидеть на диете, можно слечь.

Валентин Домиль

120. Покупать ли пояс для похудения?

Выделяют две группы поясов для похудения: пояса с эффектом сауны (резиновые или из особых материалов), с нагревом или без него, и массажные пояса. Бывают комбинации двух видов с тепловым и массажно-вибрационным эффектом. Принцип работы большей части поясов – повышение температуры тела на участке с жировыми отложениями. Причем кожа и подкожная клетчатка нагреваются по-разному. За счет этого меняется уровень оксигенации (насыщение кислородом) тканей, и должен происходить процесс активного расщепления липидов. Кроме того, происходит удаление из тканей лишней жидкости и токсинов, и человек худеет. Так описывают процесс производители поясов. А как на самом деле?

Эксперты утверждают, что при воздействии температуры нагревается только кожа, температура же подкожной клетчатки существенно измениться не может – это бы нарушало общий гомеостаз организма. А значит, расщепления жира не происходит.

Жир не плавится при повышении температуры, его можно расщепить только под воздействием химических импульсов и ферментов, а это достигается, когда потребности организма превышают поступление калорий с едой. То есть эффект будет только при соблюдении диеты.

В поясах с дополнительным нагревом или особой раздражающей пропиткой (перец, экстракты трав) возникает более активное потоотделение и происходит выраженное местное выведение жидкости. Таким образом можно потерять до 1,5 килограммов за счет обезвоживания тканей, но вес возвращается при первом же приеме жидкости.

Вот в чем поясам не откажешь, так это в их вреде для людей с чувствительной кожей и кожными болезнями: из-за потливости и отсутствия кожного дыхания могут возникнуть потница и дерматит. А сочетание нагрева и раздражающего вещества может привести к ожогам.

121. А пока – внимание на бока

Частой причиной появления «ушек» на боках становится сбой в обмене веществ из-за употребления алкоголя (особенно пива), курения, бесконтрольного приема медикаментов и гормональных контрацептивов, а также заболеваний репродуктивной сферы.

Начинать борьбу за возвращение в форму надо с пересмотра режима и состава питания.

✓ Обязательно завтракайте, так как завтрак запускает обмен веществ. И откажитесь от ужина, заменив его двумя-тремя перекусами из йогуртов с хлебцами или овощных и фруктовых салатов.

✓ Сократите до минимума вредные продукты в рационе: жирное мясо, жареные блюда, еду всухомятку и фастфуд.

✓ Перекусывайте каждые 2 часа кисломолочными продуктами, чередуя их с фруктами.

✓ Ешьте медленно и десертной ложкой. Купите мисочку размером с ваши сложенные ладони (туда поместится только 200 г еды).

✓ За 15–20 минут до приема пищи выпивайте стакан воды – съедите меньше.

✓ Расходуйте калории: ходите пешком, плавайте в бассейне, делайте зарядку, катайтесь на велосипеде и т. д.

✓ Не стремитесь похудеть быстро – и кожа обвиснет, и килограммы вернутся. Правильный сброс веса – не более 2 кг в месяц.

✓ Качайте пресс и делайте упражнения для талии. Ваши помощники – хула-хуп и диск здоровья.

Компетентно

Для похудения важна не длительность, а интенсивность нагрузок

Каждая минута интенсивных нагрузок снижает ИМТ на 0,07, что соответствует 180 граммам веса среднего человека. Значит, важно просто приложить усилия, и повседневная физическая работа будет «стройнить» не меньше тренировок.

122. Хочу талию, как у Гурченко!

Прикинуть ваши идеальные объемы можно, отняв 100 см от роста. Для ширококостных дам нужно прибавить к результату 3–5 см, для хрупких – вычесть 5 см.

Другой метод: к объему груди добавить объем бедер и разделить на два – от этой величины талия должна составлять примерно 70 %.

Причины того, что самая красивая часть женского тела «заплывает», – сниженный тонус кожи, нетренированные мышцы и, конечно, лишний жир. Не ждите быстрого результата, начав упражнения по коррекции фигуры. Если ваша талия «укутана» слоем жира, на ее «раздевание» уйдет несколько месяцев – и то при условии регулярных тренировок боковых мышц, мышц спины и пресса, а также подтяжки кожи. Все упражнения должны выполняться ежедневно и регулярно. Заниматься надо не менее получаса в день (желательно тренироваться дважды в день – за час до завтрака и через час после ужина).

Жим от опоры

Укрепляем косые мышцы на животе. Постелите коврик и лягте на левый бок. Обопритесь на левую руку, согнутую в локте, правую руку положите на бедро. На счет «раз» приподнимите тело от пола, делая опору на ногу и руку. На счет «два, три» – задержитесь в поднятом положении. На счет «четыре» – верните тело на пол. В подъеме задерживайтесь максимально долго, напрягая все мышцы в области талии. Начните с 10 подходов на каждой стороне, плавно доводя их до 30.

У стены

Подтягиваем поперечные мышцы живота. Исходное положение: сядьте у стены, прислонясь к ней спиной, лопатки прижмите плотно. Ноги согните в коленях, затем разведите слегка в стороны, между ними в области паха упритесь руками. Удерживая спину у стены, на счет «раз» приподнимайте ноги в согнутом положении от пола, насколько сможете. На счет «два, три, четыре» задержите их в поднятом положении. На счет «пять» опустите на пол. Повторите минимум 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 20.