Текст книги "Апгрейд головного мозга. Сила воли, антистресс, радость, драйв"

Автор книги: Игорь Вагин

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 17 страниц)

Глава 4. Эндорфины – коктейль радости

В этой главе разговор пойдет именно о «счастливых» эндорфинах (вырабатываются в гипофизе) и дофаминах (синтезируются в синапсах нервной системы).

Сам термин «эндорфины» расшифровывается, как «эндогенные морфины», то есть морфины, производимые самим организмом. Да-да, все мы сидим на таком вот естественном наркотике – стимуляторе, придуманном самой природой. А открыли эндорфины, благодаря предположению, что, раз в организме человека есть рецепторы, которым «в кайф» искусственные опиаты, значит, и само наше тело способно производить нечто подобное…

Эндорфины связываются с особыми рецепторами нервных клеток и вызывают чувство эйфории, удовлетворения. В этом процессе также задействованы дофамины: они обеспечивают передачу импульсов, «несущих» положительные эмоции.

Впрочем, это далеко не все: с приятными ощущениями связан и гормон серотонин (он проводит нервные импульсы между клетками), и ряд белков (они ускоряют/тормозят или даже блокируют возбуждение эндорфинных рецепторов мозга).

Но в эндорфинах главное – не «кайф». «Гормоны счастья» обеспечивают реакцию на внешние раздражители и сложные ситуации, а также защищают организм (противодействуют стрессам, обеспечивают обезболивание при физических травмах), и даже – помогают создавать художественные шедевры и гениальные произведения. Эйфория – побочный эффект борьбы со стрессом, «пряник», придуманный природой, чтобы награждать тех, кто сумел справиться с трудностями.

А как насчет искусственного счастья – разнообразных наркотиков? Все они – от «тяжелого» героина до безобидного на первый взгляд никотина – вторгаются в работу клеток центральной нервной системы, усиливая или имитируя природное ощущение эйфории – и тем самым полностью разрушают работу эндорфинных рецепторов.

На природные эндорфины перегруженные рецепторы перестают отвечать. Вот почему пытающегося слезть с иглы наркомана поначалу ждет жестокая боль («свое» обезболивающее его организм вырабатывать уже не способен!), а затем – тяжелое, депрессивное состояние (мозгу приходится заново учиться воспринимать мир «в красках», получать удовольствие от обычных внешних раздражителей).

Изменение биохимии организма – штука чрезвычайно опасная, природа шутить не любит. Зачем так рисковать, когда и природные «молекулы счастья» можно использовать на все сто?

Сейчас изучением эндорфинов вплотную занялись физиологи, психологи, анестезиологи, спортивные медики, наркологи, приверженцы восточной медицины…

Здесь приведу обобщенную выжимку из их выводов.

Система распространения эндогенных морфинов в организме человека:

Зачем эндорфины были нужны нашим далеким предкам? Ведь природа не делает ничего без причины, только «ради удовольствия». Конечно, стимулирование центров удовольствия служило наградой за успешное выживание. Но эндорфины также стали первым обезболивающим, не раз выручавшим людей в борьбе за жизнь.

Они активировали мышление, стимулировали ассоциативные связи и позволяли выработать новую модель поведения – чтобы спастись.

Но эндорфины служили не только возбуждающим средством. После того, как опасность миновала, организму необходимо быстро успокоиться – лишний стресс ни к чему.

Эндорфины «тушили» чересчур разбушевавшийся адреналин, переводили сердце и легкие в работу в нормальном режиме, а нервную систему – в полусонное состояние (чтобы полученные раны зажили, необходим покой). Они также стимулировали регенерацию тканей, активировали иммунитет и позволяли восстановить мышечную массу.

Все эти функции эндорфинов эволюция бережно сохранила. Попробуем перечислить основные:

• Обезболивание: эндорфины соединяются с определенными рецепторами – и тем самым блокируют продвижение болевых импульсов.

• Противодействие стрессу: в экстремальной ситуации организм безжалостно задействует все ресурсы. Адреналин бушует – и вернуться в «мирное» состояние не так-то просто. Но этому помогают эндорфины: они уменьшают частоту и силу сердечных сокращений, снижают артериальное давление, замедляют дыхание, уменьшают двигательную активность и т. п.

• Поощрение: награда за победу и спасение в экстремальной ситуации – чувство эйфории.

• Возбуждение и торможение: пока надо бороться за жизни эндорфины усиливают продуктивное мышление. А когда приходит время «зализывать раны», напротив, заставляют организм беречь энергию.

• Стимуляция заживления: доказано, что эндорфины ускоряют регенерацию, заживление, консолидацию переломов и нормализуют иммунитет.

• Активация ассоциативных связей: существует независимый класс эндорфинных рецепторов – они усиливают образное мышление и творческую фантазию.

Впрочем, как известно, нет лечения лучше, чем профилактика. Заботьтесь о своих эндорфинах, они вам еще пригодятся. Стандартные рекомендации: избегать стрессов, правильно пытаться, равномерно распределять работу и отдых.

Это то состояние, когда мы «отпустили» наши мысли, не думая о чем-то конкретно. Иногда исследователи его называют «Блуждающий разум». Дефолт-система мозга – это набор структур мозга, активность в которых снижается при выполнении конкретных задач. В 2001 году Маркус Рэйчел с соавторами впервые сформулировал концепцию дефолтсистемы (ДСМ, default mode network). К настоящему времени эта теория стала трендовой темой в нейронауке. Высвобождаются не только при стрессе, физических нагрузках, радостных событий и т. п. – но и во время сеансов массажа, рефлексотерапии, иглоукалывания и т. п. Во всех этих случаях курсы процедур должны быть короткими – между ними следует оставлять больше времени на восстановление. Иначе эффект будет минимальным, а эндорфинная система истощится.

Следуя этим советам, а также используя специальные психотехники и физические упражнения, вы сможете контролировать выброс эндорфинов – и свое настроение!

Глава 5. Баланс кнута и пряника. Вегетативная нервная система (ВНС)

Головной мозг, через ВНС, регулирует работу всего нашего организма. Естественно, если мозг ловит сигналы, которые указывают на опасность для организма, то он реагирует повышенной активностью, которая передается всему организму через ВНС.

Разберем, как работает наша ВНС, которая состоит из симпатической (СНС) и парасимпатической нервной системы (ПСНС).

СНС – это часть ВНС человека, отвечающая за активное поведение в стрессовой ситуации, связана с борьбой, бегством, ответной реакцией организма на внутренние и внешние раздражители. Ее функции сводятся к следующему:

– тормозит работу кишечника (его перистальтики), за счет уменьшения притока крови к нему;

– расширяет просвет бронхов;

– увеличивает частоту сердечных сокращений

– повышает артериальное давление;

– повышает уровень глюкозы в крови за счет ее снижения в печени.

– повышает мышечный тонус.

ПНС отвечает за состояние отдыха, спокойствия, расслабления, усвоения питательных веществ и энергии.

Данная система осуществляет следующие действия:

– активирует работу желудочно-кишечного тракта;

– уменьшает число сердечных сокращений;

– снижает уровень артериального давления;

– сужает просвет бронхов.

Как правило, днем у нас доминирует СНС, активизируя психический и физический тонус, а ночью активизируется ПНС. Как говорят врачи: «Ночь – царство вагуса». Управление ПНС происходит через нервус вагус.

Конечно, для организма комфортнее находиться в режиме активности парасимпатического отдела. Но для того, чтобы выживать, становиться более приспособленным, добиваться успеха в конкурентной борьбе, нам необходим тренированный, сильный симпатический отдел.

Во время стресса активнее работает симпатическая система – она запускает выработку стресс гормонов коры надпочечников: адреналина, норадреналина, кортизона, глюкокортикоидов. Из-за этого сердце бьется быстрее, а время между его ударами уменьшается. Активность ПСНС и ее медиатора ацетилхолина, наоборот, замедляет сердечный ритм и увеличивает время между каждым сокращением.

Соотношение активности между симпатическим и парасимпатическим отделом все время меняется, даже в течение дня. Это естественно и вполне соответствует здоровому организму. Совершенно нормально в какой-то из дней иметь большую активность симпатического отдела, а в другой день – большую активность парасимпатического отдела.

Когда адаптивные процессы работают, сбалансировано – организм быстро легко приспосабливается к наступившим изменениям и это позволяет ему выживать. Это сложный и системный процесс, который можно оценить по разным физиологическим факторам: частоте сердечных сокращений, артериальному давлению, частоте ритма дыхания, температуре тела, мышечного тонуса, кожно-гальванической реакции (КГР), изменение биоритмов головного мозга и в том числе вариабельности сердечного ритма (ВСР).

У здорового человека эти две системы находятся в динамическом равновесии.

В случае хронического стресса превалирует активность симпатической системы, что постепенно приводит к истощению энергетических ресурсов организма.

Отсюда и синдромы «Хронической усталости», «Выгорания», депрессия, психосоматические заболевания: бронхиальная астма, гипертоническая болезнь, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Головной мозг, через вегетативную нервную систему, регулирует работу всего нашего организма. Естественно, если мозг ловит сигналы, которые указывают на опасность для организма, то он реагирует повышенной активностью, которая передается всему организму через ВНС. Часть II. Апгрейд стрессоустойчивости Глава 1. Современный стресс

Уровень злости, волнения и грусти у современного населения в мире поставил новый антирекорд. К такому выводу пришли социологи Gallup, опросившие более 150 тысяч человек из 140 стран мира. Жители этих стран признались, что намного чаще стали испытывать стресс, волнение и грусть. Респондентам предлагалось вспомнить, какую палитру чувств они испытывали за день до опроса, причём учитывались как положительные эмоции, так и отрицательные. Оказалось, в целом уровень негатива остался на прошлогодней отметке в 30 %. Однако злость, волнение и грусть в этот раз побили все рекорды – 22, 39 и 24 % соответственно.

Стресс – серьезная проблема. И предпринимателям он влетает в копеечку, не говоря уже о расплате собственным здоровьем! Ведь стрессы – вторая по частоте причина временной нетрудоспособности (после заболеваний спины). Английские ученые как-то подсчитали, что в их собственной стране ежегодно регистрируется 500 000 заболеваний, связанных со стрессом и депрессией (а всего по этой причине было пропущено около 6,5 млн рабочих дней, поскольку не менее 150 000 человек были вынуждены брать больничные больше, чем на месяц).

Все больше моих знакомых, активных, предприимчивых бизнесменов, ищут новые возможности для снятия стресса, а точнее эустресс (это стресс, который контролируется вами, вызывает положительные эмоции, тренирует и повышает вашу стрессоустойчивость). Отсюда повальное увлечение экстремальными видами спорта: парашютизмом, дайвингом, фридайвингом, серфингом, скалолазанием, бейсингом, спелеологией, рафтингом и т. п.

Кто-то предпочитает более традиционные занятия: охоту (в том числе – подводную), рыбную ловлю, путешествия по диким местам и многое другое. Такие люди интуитивно нашли для себя способ борьбы со стрессом, который дает хороший, но, увы, кратковременный эффект.

Человек возвращается из отпуска, погружается в водоворот дел и через некоторое время вновь оказывается во власти стресса. Конечно, есть и «домашние» средства, к которым можно прибегнуть: тренажерный зал, бассейн, сауна или баня, занятия спортом, например, карате.

Но, как показывает мой опыт (а ведь я уже 25 лет веду тренинги по стресс-менеджменту и 35 лет консультирую как врач-психотерапевт) есть способы лучше!

Необходимо заняться профилактикой стресса и научиться экспресс-техникам, позволяющим с ним бороться. Вместо того чтобы «перегорать» на работе, надо научиться управлять своим мозговым компьютером так, чтобы любой стресс был вам по плечу. Этому и посвящена данная книга. Все приведенные в ней техники и рекомендации можно применять на месте, не уходя от родной фирмы в горы – но долгосрочный эффект, тем не менее, гарантирован.

Со стрессом связано немало мифов – я попытаюсь их развенчать, ведь на вещи надо смотреть реально.

Миф 1: Стресс – удел слабых людей.

Нет, стресс – удел сильных! Оглянитесь вокруг. Нас окружают люди типа А и люди типа Б. Для типа А характерна напористость, решительность, высокая самооценка и работоспособность. Они неизменно ставят себе четкие цели и умеют их добиваться. Это амбициозные трудоголики, но их также отличает повышенная раздражительность и даже конфликтность.

Тип Б – из другого теста: эти люди не так напористы и больше времени уделяют «душевному» общению с другими. Они спокойны и снисходительны, стремятся со всеми поддерживать хорошие отношения. Амбиции им несвойственны – они предпочитают задумчивость, покой и расслабление.

Теперь вопрос: представители, какого типа скорее станут лидерами, организаторами, предпринимателями и т. п.? Конечно же, типа А. Но тогда получается, что люди А стрессуют и переживают куда больше, чем люди типа В.

За свои амбиции и стремление объять необъятное они расплачиваются сердечно-сосудистыми, психосоматическими и многими другими заболеваниями. Что поделаешь, если они всегда работают на пределе! Это сильные люди – и именно поэтому они куда чаще становятся жертвами стресса.

Миф 2: Стресс неуправляем.

При желании даже стресс поддается контролю: как минимум, мы можем управлять своей реакцией и, таким образом, снижать его уровень. Здесь многое зависит от восприятия самого себя – и от вашей личной картины мира, о чем подробно рассказывается в соответствующих главах этой книги.

Антистрессовые программы разработаны давно, и успешно применяются многими психологами. Можно пойти на тренинг, можно освоить набор определенных психотехник, можно поработать со своим мировоззрением и даже – научиться преодолевать стресс интуитивно.

Миф 3. От стресса можно избавиться раз и навсегда – и тогда непременно будешь счастлив.

Разумеется, но только в раю. Ведь полностью от стресса вас избавит лишь могила. Если человек живет полной жизнью и ставит перед собой определенные цели, он неизбежно сталкивается с препятствиями – а значит, испытывает тревогу, напряжение, стресс… Порой кажется: осталось чуть-чуть поднапрячься и все будет замечательно, скоро вы сможете успокоиться и расслабиться. Однако там, где кончаются тревоги, кончается жизнь.

Миф 4. Стресс всегда вреден.

Природа не просто так запрограммировала нас на стресс, в определенных дозах он даже полезен. Кратковременные, умеренные стрессовые ситуации позволяют нам сохранять хорошую психическую и физическую форму. Доказано, что непродолжительное, резкое психологическое «давление» активизирует наш иммунитет, биоэнергетическую поддержку, психофизические процессы и мыслительную активность.

Оказывается, бывает, как вредный, так и полезный стресс. Вреден так называемый «пассивный» стресс, когда у человека нет возможности повлиять на ход событий. Зато «активный» стресс, когда можно самому поучаствовать в решении проблемы, делает нашу жизнь даже веселее и интереснее.

Многие люди нередко специально вызывают у себя стресс – например, занимаясь экстремальными видами спорта. Согласно традиционному взгляду на стресс, «экстремальщики» давно должны были бы истощить свою иммунную систему. Но все происходит с точностью до наоборот: эти люди болеют куда реже остальных. Чтобы быть здоровым, человеку необходим азарт, жажда познания – и определенная доля экстрима.

Кроме того, сами ситуации, вызывающие стресс, тренируют и обучают нас, помогают лучше приспосабливаться к окружающей нас социальной среде. Нередко после стресса люди меняют свои убеждения, ценности, совершают прорывы в творчестве, бизнесе и карьере.

А все потому, что стрессовая ситуация поневоле заставляет нас понять: нужно менять свой жизненный стиль, отношения с людьми и с собственным внутренним миром. Как иначе адаптироваться к постоянным переменам, которые подстерегают ежеминутно?

Глава 2. Детство и стрессоустойчивость

Ваша стрессоустойчивость напрямую зависит от того, как вы воспринимаете мир. Кто вы: герой или жертва? Каким вам видится мир: добрым или злым, дружелюбным или враждебным?

Волшебное поле психологической защищенности создается в детстве одновременно с формированием нашего мировоззрения. В определенном смысле, детям-героям легко быть взрослыми героями.

Они получили мощную уверенность в себе и защищенность от умных родителей, которые в свое время не только поощряли детей проходить через опасности и экстремальные ситуации, но и активно их в этом поддерживали. Малыш учился отвечать за себя, узнавал, как полезна и приятна активность, уверенность, решительность. Его поле защищенности стало прочнее крепостных стен.

А у кого-то другого в свое время не получилось выстроить необходимую защиту. И не потому, что проблем в жизни у него не было. Сложных ситуаций в этом мире хватит на долю любого малыша.

Однако родители своего ребенка не поддерживали, героем его быть не научили. Все, что он вынес из жизненных уроков – как не вертись, а непременно получишь по носу, и пребольно!

Удивительно ли, что такой человек вырастает в труса и пессимиста? И мается он от бесконечных страхов и тревог, не имея брони, защищающей других. Но еще не вечер! Поле защищенности можно создать себе и взрослый. Надо обнаружить ту самую трещинку, которая возникла в детстве, спуститься в глубины «Я» и залатать прореху.

Не стоит путать поле защищенности с ощущением опеки, которое, впрочем, необходимо каждому ребенку. Будущим героям, как правило, давали возможность быть активными, отвечать за себя, бороться за новые рубежи. Но при этом мать или отец никогда не устранялись полностью из жизни ребенка, приходили на помощь там, где это было необходимо, заботились и опекали.

Роль матери здесь особенно важна. Взрослые «трусы» имеют полное право сказать о себе словами из песни BoneyM: «Чувствуем себя, как дети без матери». В этом – горькая правда. Скорее всего, мать их или просто в свое время не замечала, или не особенно своими детьми интересовалась.

Так что строить поле защищенности следует, погрузившись в воспоминания детства. Чтобы сформировать эту «крепость», я на своих тренингах прошу учеников вспомнить самые страшные из ситуаций детства, когда они чувствовали себя брошенными, покинутыми, летящими в бездну…

Но теперь страх должен будет уйти! Ведь на этот раз маленькому «Я» из воспоминаний придет на помощь внутренний герой, способный отвечать за себя. «Взрослый из будущего» окажет поддержку «ребенку из прошлого», и все встанет на свои места.

Травматические переживания из прошлого – это заноза, которая с годами проникает все глубже и ранит все сильнее. Ситуация, в которой человек впервые почувствовал себя слабым, одиноким и беззащитным, могла иметь место тридцать-сорок лет назад, но он будет помнить ее так ярко, будто это случилось вчера.

За это время он успеет позабыть имена десятка близких знакомых, номера квартир и названия улиц, на которых жил, уйму сведений, приобретенных в школе и институте. Но никогда, никогда, никогда он не забудет где, когда и как его жестоко обидели.

Один мой клиент, уже пожилой человек, рассказывал, как в начальной школе его на лестнице подкараулили мальчишки и избили. Он тогда попросил отца о поддержке, но тот лишь отмахнулся: мол, твое дело, разбирайся сам! Мой клиент говорил о чувстве покинутости, беззащитности. Вместо того чтобы вступиться за него, отец просто отправил его обратно в школу, не оказав психологической поддержки….

Подрастающий ребенок постоянно думает о мире и о себе, выстраивает свои отношения с действительностью. Но рисовать образ мира можно и яркими, веселыми, и мрачными серыми красками. Все зависит от обстановки, воспитания, позитивного или негативного опыта. Картина мира любого человека находится между двумя полюсами.

• Отрицательный полюс: мир огромен, жесток и непонятен. Он активно «давит» на людей и изменить его невозможно. Мир чужд человеку, на него нельзя воздействовать. В нем постоянно приходится бороться за свое существование, и люди чаще проигрывают, чем выигрывают.

Сюда относятся любимые высказывания фаталистов, вроде: «От судьбы не уйдешь», «Надо отрабатывать карму» и прочее. Естественно, человек в таком мире самому себе кажется инопланетянином, слабаком, одиноким ребенком. Он так же беззащитен перед неизвестностью судьбы, как и наши дикие предки.

• Положительный полюс: мир огромен и безумно интересен, познаваем. Он человеку близок и понятен, а иногда прямо-таки дружелюбен. Им можно управлять, на него можно воздействовать. Сам человек – частица этого замечательного мира. Он герой, который сам себя сделал. Мир – есть нечто светлое, радостное, хорошее, доброе и неизменно готовое пойти нам навстречу.

Задумайтесь, к чему ближе ваша личная картина мира. Зловещий, мрачный, негативный мир, на который невозможно влиять – мир фаталистов. Оптимисты, напротив, считают, что все и всегда решаемо.

Пессимисты постоянно живут в стрессе: ведь им кажется, что нет смысла действовать, поскольку мир силен и жесток, а человек слаб. Оптимистов же постоянно подстерегают разочарования: они чересчур романтичны, часто надеются на лучшее – но реальность нередко обманывает их ожидания. И те, и другие ведут себя инфантильно.

Однако и те, и другие видят мир односторонне. Лишь немногие люди принимают мир таким, каков он есть, и понимают – в нем присутствует и добро, и зло, что-то от нас зависит, а что-то – нет.

Поле защищенности покоится на трех китах. Вот они:

1. Стенические эмоции: вера в себя, умение преодолевать страх и настраиваться на преодоление препятствий, способность контролировать свои мысли и эмоции, нести ответственность за себя и других.

2. Реальное понимание того, что окружающий мир может быть и добрым, и злым – и нужно уметь, и бороться, и приспосабливаться.

3. Вера в то, что на окружающий мир можно влиять, им можно управлять (в определенных пределах).

Моя практика показывает, что если человек в детстве, юности прошел ряд стрессовых ситуаций, то во взрослой жизни он более стрессоустойчив, чем те, которые серьезных стрессов не испытали. Своеобразной прививкой «Антистресс» могли быть:

• конфликты с детьми в школе;

• частые переезды и смена школ;

• хронические и острые заболевания;

• тяжелое финансовое положение в семье;

• раннее начало трудовой деятельности;

• занятия экстремальными видами спорта;

• служба в армии.

В детстве мы учимся реагировать на стресс, подражая нашему ближайшему окружению: родителям, бабушкам, дедушкам (нередко последние занимаются воспитанием детей больше, чем родители). Вырастая, ребенок автоматически воспроизводит модели реакции на стресс, взятые у взрослых. Помните, вы своим поведением учите детей, как реагировать на стресс.

Существует эффективная психотехника с помощью, которой вы сами можете определить с какой картиной мира вы живете, как воспринимаете себя и свою судьбу: «Режиссер жизни».

Вспомните пять самых тяжелых событий вашей жизни. Закройте глаза и представьте, что вы одновременно и гениальный режиссер, и актер. Вы снимаете фильм: жуткую трагедию на сюжет этих пяти событий. Вы смотрите на свою игру из зала, и все зрители рыдают! После этого «соорудите» из тех же событий философскую притчу, где много психологических и интеллектуальных сентенций.

Затем на тех же пяти событиях выстроите сюжет самой смешной, нелепой, глупой комедии, какую только можете себе представить. Не забудьте, не только «посмотреть» фильм из зала, но и сыграть роли философа, героя и комедианта. Наконец, сделайте из фильма боевик, «экшн». Вы опять главный герой этого гениального фильма. После этого задайте себе следующие вопросы:

• Какой фильм вам понравился больше?

• Что вам ближе по духу? Трагедия, притча, комедия или боевик?

• Как вы раньше воспринимали свою жизнь?

• Устраивает ли вас подобное восприятие жизни?

• Хочется ли вам поменять формат «фильма о вашей жизни»?

• Фильм, какого формата вам хотелось бы снять о вашем будущем?

Скоро вы почувствуете, что на любое событие вашей жизни можно смотреть по-разному. Подумайте, какой подход нравится вам больше. А может, стоит заменить его на другой? Посмотрите, какой фильм подсознание сочиняет для вашего будущего. Может, следует написать другой сценарий – более удачный?