Текст книги "Аутогенная тренировка"

Автор книги: Ханнес Линдеман

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 14 страниц)

АУТОГЕННАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

При анализе опросных листов слушателей курсов выясняется, что 98 процентов положительно отвечают на вопрос: Чувствуете ли вы себя спокойнее?” Из оставшихся двух процентов 1,5% сопровождают ответ оговорками. Они отвечают, например: „Нет, но я лучше переношу нагрузки, связанные с уходом за отцом”. Или, как написал 30-летний учитель школы: „Нет, скорее, мужественнее и увереннее”. А один 62-летний юрист, досрочно ушедший на пенсию, утверждал, что чувствует спокойствие только непосредственно после тренировки.

Из 400 человек, ответивших на этот вопрос, только двое без всяких пояснений написали: „Нет”. Однако основные упражнения освоили и эти двое участников.

Насколько основные упражнения могут успокоить и даже изменить человека, демонстрирует пример 44-летней женщины, которая посещала курсы в связи с вегетативной дистонией. „У меня исчезло состояние страха, я спокойна даже при сильной нагрузке”. (Реакция ее 13-летнего сына: „Мама с тобой уже неинтересно, ты ни на что не реагируешь”.) Появилось положительное отношение к жизни, исчезли обмороки. Способность успокоиться или активизироваться с помощью аутотренинга (путем упражнений для сердца, формул цели) стали для нее хорошей помощью на пути к выздоровлению.

41-летняя женщина, работающая ассистентом в аптеке, пишет: „Поскольку мне приходится постоянно заниматься тысячами дел, я иногда выхожу из себя. После аутогенной тренировки легче справляюсь с повседневными мелочами”.

Похожим образом отзывается об аутотренинге 29-летняя служащая библиотеки: „Раньше я легко впадала в панику, когда мне предстояли большие задачи или случались какие-нибудь осложнения. Сегодня я легче воспринимаю эти вещи и не капитулирую сразу". Дальше она: „После пребывания в больнице я с большим трудом засыпала, и мне приходилось принимать таблетки. С тех пор, как занимаюсь аутотренингом, прекрасно сплю без снотворного. Если раньше после напряженного рабочего дня я ложилась в постель совершенно разбитая, а утром точно такая же разбитая вставала, то сейчас чувствую по вечерам усталость, но сплю крепко, а утром встаю без труда, хорошо выспавшаяся и свежая”.

17-летняя медсестра тренируется всего один раз в день, но полагает, что с помощью формулы „Я сохраняю спокойствие” уже сумела „предотвратить распад семьи” и „научилась спокойно слушать людей, которые меня непроизвольно раздражают”.

37-летний преподаватель вождения пришел на курсы из-за своей „нервозности”. Делая упражнения два раза в день, он усвоил себе формулу: „В любое время, в любой ситуации я сохраняю спокойствие”. Он пишет: „В критических ситуациях вспоминаю об этой формуле и успокаиваюсь. В ходе дальнейших тренировок я в конце концов добьюсь нужного результата”.

30-летняя служащая приняла участие в тренировках из-за низкого давления и повышенной функции щитовидной железы. Она пишет: „Давление стало стабильнее, и я не нервничаю больше так сильно”. На вопрос о неприятных побочных явлениях она ответила: „Поначалу во время тренировок было сильное сердцебиение, но сейчас все прошло”. Она усвоила себе формулу цели: „Везде и всегда спокойствие”. В конце занятий она записала в дневник: „Я стала спокойнее, хотя это еще и не всегда удается”. Кто бы мог ожидать подобных результатов за такой короткий срок при повышенной функции щитовидной железы?

ЧТО ОЗНАЧАЕТ „СОЗРЕЛ ДЛЯ ОТПУСКА”?

Каждому знакомо состояние, когда чувствуешь, что уже пора брать отпуск. Человек становится раздражительным, нервным, не может сосредоточиться, работает с меньшей производительностью. У него учащается пульс, часто он плохо спит. Короче говоря, все симптомы говорят о том, что гармоническое взаимодействие симпатической и парасимпатической нервных систем разладилось.

За время отпуска, который должен продолжаться, как минимум, три недели, может снова произойти гармонизация вегетативной нервной системы, особенно если отпуск проводится активно. Перестройка вегетативной системы происходит примерно на 20-й день. Другими словами, если отпуск длится всего две недели, то отдыха в медицинском смысле не происходит, а всего лишь спадает напряжение.

Но вовсе не обязательно доводить себя до такой „готовности к отпуску”. Регулярная аутогенная тренировка не дает нервной системе пойти вразнос. Даже люди, постоянно находящиеся в цейтноте, например, менеджеры или журналисты, в состоянии с помощью аутотренинга легко переносить стресс, который в обычных условиях привел бы их к нервному срыву.

Даже основные упражнения настолько стабилизируют здоровье, что вегетативные симптомы вообще не появляются. Формулы типа „я абсолютно спокоен” еще больше углубляют состояние душевного покоя.

УМЕНИЕ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ

Для того, кто может сосредоточить весь свой дух в одну точку, нет ничего невозможного. Полагают, что эта чрезвычайно важная для нас фраза принадлежит Будде. И она Действительно верна. Глубокая концентрация, как и вера, может свернуть горы. Это означает, что трудности, неприятности и в некоторых случаях даже болезни могут быть сглажены или устранены в ходе упражнений на концентрацию. Вот только все вокруг жалуются на то, что никак не могут сосредоточиться. Хуже всего дело обстоит, пожалуй, у школьников, если верить жалобам родителей и Учителей. Поскольку в аутотренинге речь идет о „концентрической саморазрядке”, целесообразно немного поразмыслить над понятием концентрации. Концентрация, или сосредоточенность – это целенаправленное внимание. С педагогической точки зрения под концентрацией понимается умение организовать и направить свое внимание.

Она предполагает определенную степень зрелости, опыта, жизненных сил, энергии, сознательного сужения поля внимания, а также некоторые другие факторы. Повлиять на нее может, прежде всего, усталость, гормональные нарушения, психические факторы, а также, главным образом, интерес к делу. Особенно важна концентрация для всех форм психотерапевтического воздействия, а также для медитации и погружения в себя. Тот, кому не удается как следует сосредоточиться, обычно осваивает аутотренинг медленнее, чем другие.

Однако любой сомневающийся в себе человек должен понять, что колебания внимания абсолютно нормальны. Если бы первобытные люди были в состоянии так интенсивно концентрироваться, как йоги, враги бы их, по всей вероятности, быстро истребили. Жизнь устроена так, что наш внутренний компьютер, наш мозг без передышки сигнализирует обо всем, что происходит вокруг нас. Нам приходится учиться не замечать эти раздражители, пропускать их мимо ушей. Только в результате длительной тренировки мы можем научиться „забывать обо всем, что происходит вокруг”, „закрывать глаза” на все. И в этом нам может помочь аутотренинг.

Разумеется, в каждом случае нужно учитывать причины, снижающие концентрацию. Если мы испытываем избыточный поток раздражителей, то их можно устранить или ограничить до минимума. Кроме того, нельзя забывать, что дополнительную помощь могут оказать достаточный по продолжительности сон, двигательная активность, „игротерапия” и смена обстановки.

Таким образом, усиление концентрации достигается, за исключением некоторых болезней, с помощью не таблеток, а тренировок. Аутотренинг здесь особенно пригоден. Уже основные упражнения улучшают сосредоточенность. Дополнительно можно использовать следующие формулы цели:

„Работа (умственный труд) доставляет радость".

„Учеба дается легко".

„Мысли удерживаются в голове".

„Основная тема не теряется".

С помощью этих формул непроизвольно преодолеваются внутренние противоречия и усиливается мотивация. Если мы испытываем интерес к работе, то наше внимание само собой будет сосредоточено на ней. Любая глубокая мотивация преодолевает внутренние противоречия и снимает блокировки.

„Ход мыслей ясный".

„Я справлюсь"(„Я это смогу").

„Я работаю внимательно".

„Работа дается легко".

„Сна чала дело, потом развлечения".

„Мысли текут свободно и легко".

„Идеи сами приходят в голову (свободно и легко)".

„Я пишу спокойно и свободно".

У одного врача в ходе написания большой научной работы все время сводило судорогой пальцы. Ему помогло упражнение на расслабление рук. Дополнительно он использовал формулу цели: „Мои руки совершенно расслаблены и свободны". Можно было бы еще добавить: „Я всегда и везде спокоен”. Именно это и необходимо для концентрации.

УЛУЧШЕНИЕ СПОРТИВНЫХ ДОСТИЖЕНИЙ

Секрет многих высших спортивных достижений заключается в сосредоточенности и умении собраться. Даже пресловутая воля во многих видах спорта отходит на второй план по сравнению с концентрацией. Разумеется, воля нужна для того, чтобы тренироваться, выполнять тренировочные задания. В беге на длинные дистанции она просто необходима, достаточно только вспомнить многократного чешского чемпиона Эмиля Затопека. И все же во многих видах спорта воля должна уступить главенствующую роль концентрации и умению расслабиться.

Есть много одаренных от природы людей. Вспомним Боба Бимона, завоевавшего золотую медаль в прыжках в длину. Его феноменальный прыжок на 8,9 метров в Мехико стал прыжком века. Этот парень, напоминавший своими движениями гепарда, своим „прыжком в XXI столетие” раскрыл такие резервы человека, которые обычно проявляются только в состоянии страха или ярости.

Повторить подобный результат с помощью аутотренинга нам не удастся, но он поможет создать предпосылки для высших достижений.

В стрельбе все зависит от умения сосредоточиться. Бернд Клингнер, олимпийский чемпион 1968 года в стрельбе из малокалиберной винтовки повышает это умение методом аутогенной тренировки. О том, что сосредоточенность имеет большое значение в стрельбе из лука, нам известно еще из дзэн-буддизма. Внутренняя собранность играет более или менее решающую роль почти во всех видах спорта. Превосходным результатом аутогенной концентрации становится умение в последнем прыжке или броске опередить своих конкурентов.

Противоположное явление представляет собой предстартовая лихорадка. Когда обладатель рекорда Европы выступая с заведомо слабыми соперниками, после трех неудачных попыток выбывает из соревнований, это свидетельствует о его недостаточной зрелости и хладнокровии, то есть о недостатках, которые можно устранить путем аутотренинга. Даже школьники с его помощью избавляются от предэкзаменационных волнений.

Неопытные спортсмены иногда позволяют противнику запугать себя самоуверенным видом. Тренеру приходится прилагать немалые усилия, чтобы восстановить их уверенность в себе. Неожиданно высокие достижения соперников также могут парализовать неподготовленных атлетов, что и произошло после памятного прыжка Бимона. Оба первоначальных фаворита – Ральф Бостон и Игорь Тер-Ованесян – не смогли даже близко подойти к своим привычным результатам. А вот на Клауса Беера этот рекорд века не произвел впечатления, поскольку он с самого начала не относился к фаворитам. Он совершил блестящий прыжок на 8,19 метров и завоевал серебряную медаль.

С увеличением физических нагрузок в профессиональном спорте растет и риск повреждений мышц, сухожилий и связок. Если сюда добавить и психологические факторы, то риск еще больше увеличивается. Мы считаем, что атлету просто не везет, и забываем при этом, что причиной его травм зачастую становится внутренняя скованность. У спортсмена со стабильной психикой и вегетативной нервной системой травм бывает меньше. Кроме того, с помощью аутотренинга движения становятся более гармоничными, а значит и более экономичными. Любая гармонизация движений, как правило, находит свое отражение в повышении результатов.

Можно также добиться безупречного выполнения сложных упражнений, проделывая их мысленно наряду с обычной тренировкой. В последнее время много говорят о ментальной или идеомоторной тренировке и ее влиянии на результаты. Но все это существовало еще в древние времена. Вспомним опять же стрельбу из лука. Спортсмены в сложных технических видах спорта мысленно тренируются точно так же, как и всемирно известные пианисты. Будь то метатели молота, игроки в настольный теннис или бегуны с барьерами – почти все спортсмены могут в результате Дополнительной мысленной тренировки улучшить свои Результаты, а зачастую и делают это в той или иной форме. Не подлежит сомнению, что следствием ментальной тренировки становятся физические реакции соответствующих групп мышц. На это указывал еще Павлов в 1936 году, а задолго до него английский физиолог Карпентер.

Чего можно добиться с помощью ментальной тренировки, продемонстрировал опыт, проведенный в одном из университетов. Группа спортсменов должна была в течение двух недель каждый день десять раз по десять минут мысленно пробегать дистанцию с барьерами. Итогом стало улучшение результатов на 110-метровой дистанции на 0,57 секунды. Причем, в отличие от контрольной группы, улучшение результатов наблюдалось у 100% спортсменов. Можно предположить, что ментальная тренировка в состоянии аутогенного погружения будет еще эффективнее. Однако до настоящего времени соответствующих экспериментов в этой области пока не проводилось.

Улучшение спортивных результатов стало одной из главных сфер применения аутотренинга. Олимпийские чемпионы Бернхард Русси и Ольга Палл уверены, что своими победами в лыжных гонках они в значительной степени обязаны аутогенной тренировке.

Перечислим еще раз области применения аутотренинга в спортивной сфере: предстартовая лихорадка и закрепощенность, комплекс неполноценности и боязнь соперника, неспособность выложиться, неумение легко и свободно двигаться, слабая собранность при оценке ситуации, в результате чего упускается стопроцентная победа, общая нервозность в сочетании с бессонницей, неумение совладать с нервами в ходе состязаний.

Спокойствие и психическая стабилизация, обретенные в ходе аутогенной тренировки, не делают человека более инертным, как полагают некоторые спортсмены, а высвобождают его силы для более важных вещей. Укрепить и усилить воздействие аутотренинга можно с помощью формул цели. Благодаря им спортсмен сможет целенаправленно бороться со своими слабостями.

Очень важно также поддержать снижающуюся радость от тренировок и укрепить мотивацию и готовность к высоким результатам, усваивая формулы следующего содержания:

„Тренировка (результат) делает меня свободным”.

„Тренировка (бег и т. д.) доставляет радость".

„ Тренировка доставляет удовольствие, я тренируюсь постоянно".

„Я справлюсь".

или

“Я тренируюсь с желанием и любовью".

„Я бегаю быстро, легко и свободно".

„Я толкаю резко и сильно".

„Я метаю быстро, раскованно и сильно".

„Я стартую легко и быстро".

„Я прыгаю свободно, далеко и легко".

„Я прыгаю свободно, высоко и легко".

Если конкурент догоняет или не отстает, у некоторых спортсменов наступает скованность. В этом случае рекомендуются следующие формулы:

„Соперник мне безразличен, я бегу в прежнем ритме"

или

„Я бегу легко и выкладываюсь полностью".

Одна 13-летняя школьница с большим успехом пользовалась формулой:

„При игре в баскетбол я совершенно спокойна".

Один не слишком хорошо тренированный профессор из Берлина, которому было уже под шестьдесят, под влиянием моего путешествия решил с помощью аутотренинга совершить восхождение на Килиманджаро. С пика Ухуру он написал мне, что без Шульца и меня он никогда бы не смог покорить вершину. Далее в письме говорилось: „Не думаю, что без формулы цели „Я достигну вершины" я смог бы одолеть тошноту, давление в голове, нарушения равновесия и зрения и подняться еще на 1400 метров по сложному рельефу".

Не может быть такого вида спорта, такой экспедиции, в которой нельзя было бы добиться еще лучших результатов благодаря правильно подобранным формулам цели. То, что улучшение результата всегда воспринимается лишь субъективно, может считаться недостатком только для тех, кому не присуще биологическое мышление.

МОБИЛИЗАЦИЯ НЕРАСКРЫТЫХ РЕЗЕРВОВ

Этот вопрос особенно важен для спортсменов. О том, что действительно существуют такие резервные источники энергии, к которым в обычных условиях нет доступа, свидетельствуют различные происшествия. Вот одно из них. Во время ремонта тяжелый американский лимузин вдруг падает на молодого парня, находившегося под машиной. Отец спешит ему на помощь и, зная, сколько весит такой автомобиль, начинает искать домкрат. На крик прибегает мать молодого человека, хватается за автомобиль, весящий больше тонны и поднимает его настолько, что сын смог вылезти из-под него. Страх за сына придал ей нечеловеческие силы.

Существует множество других примеров того, что сильный аффект может высвободить силу, которую нельзя вызывать в себе сознательно. Медики, занимающиеся вопросами труда, полагают, что в распоряжении человека находится около 70 процентов его физических возможностей, а остальные 30 процентов представляют собой резерв на крайний случай. Резервы предохраняют человека от полного истощения, а в древние времена защищали его в случае безоружности перед противником. Это жизненно необходимое защитное устройство природы.

В Чикаго М. Икай и Г. Стейнхауз попытались выяснить, каким образом можно добиться максимальной отдачи физических возможностей. Подопытным нужно было с максимальной силой напрячь бицепс правой руки. Под воздействием алкоголя кратковременный прирост силы составил 3,7 фунта, после введения адреналина – 4,7 фунта, после приема возбуждающего наркотического средства (амфетамина) – 9,5 фунта, в состоянии гипноза – 18,3 и под влиянием постгипнотического внушения – 15,3 фунта.

Несколько часов находились в состоянии гипноза перед соревнованиями команды баскетболистов и пловцов. Итогом стало улучшение результатов и серия побед. Напрашивается вопрос, может ли аутотренинг, будучи разрешенным и естественным психическим допингом, вскрыть неиспользованные резервы и привести к улучшению результатов.

В опытах Икай и Стейнхауза с помощью допинга мобилизовались резервы силы у людей, которым не хватало настоящей мотивации. Венский специалист по спортивной медицине Людвиг Прокоп пишет о своих наблюдениях, которые позволяют сделать вывод, что подлинная мотивация позволяет сломать психический барьер, стоящий на пути роста достижений и, таким образом, здоровые атлеты, имеющие хорошую мотивацию к высоким результатам не нуждаются в допинге для рекордных достижений. Однако даже аутотренинг не может дать спортсмену больше, чем содержится в нем самом.

Вместе с тем готовность к высоким результатам (а мотивация является всего лишь одним из ее факторов) подвержена определенным, частично предсказуемым колебаниям, которые можно скорректировать с помощью аутогенной тренировки.

Тренировка по методу Шульца для профессиональных спортсменов очень важна еще и по другой причине. Атлет, как правило, молодой человек, должен посвящать спорту почти каждую свободную минуту. Возникает опасность, что его процесс созревания может затормозиться или развиваться односторонне. Аутотренинг поможет скорректировать и этот процесс, особенно в том случае, если у спортсмена есть возможность встречаться с психотерапевтом не только в рамках учебного курса. Необходимо также, как пишет австрийский невропатолог Г. С. Баролин, чтобы психотерапевт имел авторитет уважаемого специалиста, а не „актера из числа руководства командой”. В команде лыжников, которая тренировалась под руководством Баролина, пять спортсменов, завоевавших две золотые, две серебряные и одну бронзовую медаль приписали свой успех „благотворному влиянию аутогенной тренировки в рамках соревновательного процесса”.

В некоторых немецких командах психологи пошли по другому пути, с которым, правда, связывали большие ожидания и надежды, но который не принес ощутимых результатов. Из опыта своей спортивной жизни я знаю только одно: аутогенная тренировка может дать атлету больше, чем многие современные методы, которые зачастую страдают односторонностью. Результаты спортсмена могут быть улучшены за счет одной только поддержки с помощью аутотренинга процесса его психического созревания.

РАБОТАТЬ ЛЕГЧЕ И БЫСТРЕЕ

Хотя разговоры о результатах и их повышении стали не столь популярны за пределами спортивной сферы, нельзя отрицать, что стремление к достижению результата является частью человеческого существования. Другое дело, что оно не должно вырождаться в судорожное насилие над самим собой или в „трудовой невроз”. Многих людей приходится притормаживать или просить их пересмотреть свое отношение к работе. Стремление заработать как можно больше денег не должно становиться причиной хищнического отношения к собственному организму.

Но существует достаточно много людей, которые постоянно ищут возможность работать легче и лучше, чем прежде, например, сдать экзамен или продвинуться по службе. Вот несколько советов, как аутотренинг может помочь им в этом.

В первую очередь, необходимо пробудить интерес к делу и исключить негативные представления. Далее, надо четко обозначить цели. Если есть необходимость, их можно подразделить на ближние и дальние. Ближние цели имеют то преимущество, что здесь легче планировать успехи и включать их в общую стратегию. А успех, как известно, заразителен.

К формуле „работа доставляет радость”, которую при необходимости можно уточнить, добавляются такие фразы, как:

„Я справлюсь".

„Я достигну цели".

„Я закончу свою учебу" (выполню норму и т. д.).

„Я работаю охотно, спокойно и собранно".

„Я свободен и смел, учусь хорошо и спокойно".

„Я работаю с радостью и свободно".

„Память хорошая, мысли текут свободно".

Помимо этого, можно придумать и другие формулы цели, которые затрагивают какие-то конкретные расстройства или недостатки, например, бессонницу. В таких случаях рекомендуется объединять формулы различного содержания в стихотворной форме.