Текст книги "Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель"

Автор книги: Гай Мэдоус

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

Замечайте свои ощущения и побуждения

Важно знать!

Каждый момент и каждый день тело посылает вам миллионы сообщений в форме эмоций, ощущений и побуждений, касающихся вашего состояния. Биение сердца, подергивание мышцы или чувство голода, усталости, возбуждения, печали – все это часть человеческого опыта. Ощущения и побуждения в режиме реального времени дают представление о происходящем в вашем теле и склоняют к наилучшему на данный момент способу поведения. Например, наевшись, большинство из нас прекращает принимать пищу.

К сожалению, многие из нас разучились прислушиваться к своим ощущениям или решили блокировать их, надеясь избежать телесных сигналов, хотя время лишь увеличивает их число.

Бессонные ночи обычно сопровождаются огромным числом нежелательных телесных ощущений, вот почему многие люди, страдающие от бессонницы, идут на крайние меры, лишь бы избежать пугающих или некомфортных чувств. Употребление алкоголя и наркотиков предлагает кратковременное перемирие, ведь чаще всего ощущения не просто возвращаются, а значительно усугубляются. В конце концов может возникнуть ощущение, будто вы воюете с собственным телом. Желание прислушаться, принять и освободить пространство для ощущений и побуждений, относящихся к данному времени, и положительная оценка ситуации являются ключевым моментом в сознании.

УПРАЖНЕНИЕ: ЗАМЕЧАЙТЕ ОЩУЩЕНИЯ И ПОБУЖДЕНИЯ

Найдите тихое место, сядьте, встаньте или лягте и прикройте глаза, направив взгляд вперед. На протяжении 10–30 секунд обращайте внимание на ощущения от контакта тела с тем, на чем вы сидите, стоите или лежите.

Направьте сознание внутрь тела и попробуйте заметить какие-либо эмоции, физические ощущения или побуждения. Начните с пальцев ног и постепенно просканируйте всю поверхность своего тела (с обеих сторон), пока не достигнете макушки. Итак, обратите сознание к пальцам ног, ступням, лодыжкам, нижним и верхним частям ног, тазу, животу, груди, рукам, плечам, шее и, наконец, голове.

Потратьте 10–30 секунд на сканирование каждой области, замечая все, включая подергивание мышцы, стук сердца, дрожание век, звуки в животе, напряжение в грудной клетке, чувства тревоги и разочарования, желание сдвинуть тело или даже отсутствие движения в теле. Упражнение рассчитано на 5–10 минут, хотя временной период можно увеличить или сократить.

Это упражнение дает вам прекрасную возможность по-настоящему узнать свое тело и протекающую в нем жизнь. Обращайте внимание на любое побуждение к борьбе или избегание появляющихся чувств. Будьте открыты и приветствуйте окружающее, принимайте даже дискомфортные для вас или отталкивающие вещи: «Привет, быстро бьющееся сердце. Заходите, тревожные чувства. Спасибо тебе, желание изменить положение тела».

Если вредные мысли мешают вам испытать какие-то ощущения, то аналогичным способом обратите на них внимание, поблагодарите, а потом мягко переходите к той же самой части тела.

Когда использовать?

Практика предназначена для использования и отдельно, и в сочетании с работой над чувствами, дыханием. Поначалу ее полезно применять, наблюдая за возникающими ощущениями, происходящими в тихой, расслабляющей и безопасной обстановке. Когда у вас появится больше практики, вы выполните группу упражнений, научитесь комфортно закрывать глаза. Разные ситуации способны повысить универсальность, гибкость практики, и вы научитесь достигать полноты мышления не только дома. Также наша практика полезна, если ночью вы не спите.

Полезные подсказки

Сроки. По мере прогресса вы захотите увеличить время сессии с 10 до 20 минут. Для сеанса большей длительности выбирайте комфортное место, где можно прилечь, причем если начнете чувствовать себя сонным, то откройте глаза и посмотрите на потолок. Вы также способны следить за отдельными частями тела в течение нескольких секунд. В это время вы сверитесь с телесными ощущениями – например, почувствуете ритм сердца, пока ждете закипания чайника. Ночное время. Слишком легко чересчур близко воспринять нежелательные ощущения и немедленно стараться изменить их или избегать, когда вы уже устали бороться с бессонницей. Игриво относитесь к проблемам, причем обратите внимание на то, как они меняют ваше сознание.

Факты о сне

Исследования показали, насколько полнота мышления и осознанность полезны для преодоления хронической бессонницы. Если регулярно выполнять упражнения, описанные в этой книге, значительно увеличится количество часов, проводимых во сне, и сократится время засыпания (4).

Осознанность, как показали исследования, помогает людям, страдающим от бессонницы, снизить уровень возбуждения, обращая внимание главным образом на вредные мысли и болезненные эмоции. Данный подход, в свою очередь, создает лучшие условия для возникновения естественного сна. Дополнительное изучение процесса бессонницы показало, как восьминедельная тренировка полноты мышления среди новичков совместилась с анатомическими изменениями в участках мозга, отвечающих за эмоциональную и когнитивную регуляцию (5).

Осознанность предназначена не для погружения в сон, а для укрепления вашего желания испытать дискомфорт, связанный со сном. Если вы воспринимаете происходящее среди ночи должным образом, то, скорее всего, нормально прореагируете и на события утра.

Осознанность в повседневной жизни

Учитывая всю насыщенность нашей жизни, полнота мышления способна принести чувство удовлетворения. Поэтому-то осознанность помогает не просто справиться с бессонницей, но и делает жизнь богаче, ярче. Чем больше фокусироваться на происходящей жизни, тем крепче будет сон. Полнота мышления улучшает и другие сферы вашей жизни. Когда я играю с дочерью, мой разум, быть может, находится где-то в другом месте, думая о произошедших за день вещах или о завтрашних событиях, но вот я вовлечен в игру, и проявляется все лучшее во мне. Я вижу, насколько дочка счастлива, чувствую ее нежные прикосновения и слышу ее голос. Оказывается, она знает, что я нахожусь с ней в настоящем, а не на Планете Рассеянности!

Прекрасно выделять время в течение дня для подобной практики, но также вы можете выполнять упражнения и в повседневной жизни, например во время внимательной прогулки или сосредоточенного обеда.

УПРАЖНЕНИЕ: ЕЖЕДНЕВНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

Выберите какое-нибудь дело из числа совершаемых вами каждый день и сфокусируйте внимание на каждом этапе и моменте, будто совершаете данное действие первый раз в жизни. Если ваша мысль начнет блуждать, а это не исключено, то просто верните ее обратно и продолжите внимательно выполнять дело. Задержите внимание на какой-то одной деятельности в течение нескольких дней, прежде чем фокусироваться на другой.

Когда использовать?

Когда угодно и где угодно. Для этих целей хорошо подойдет любая повседневная деятельность – чистка зубов, прием душа, еда или мытье посуды. Прекрасно подходят и скучные занятия. Во время них ваш разум чаще всего отвлекается.

Полезные подсказки

Напоминания о практике. Многие повседневные дела стали настолько привычными, что зачастую трудно даже вспомнить о практике. Прикрепите в ванной к зеркалу записку с напоминанием о занятиях. Когда будете чистить зубы, обратите внимание на вашу памятку. Застревание. В стрессовый период, в состоянии подавленности очень легко вернуться к прежним привычкам. Они выражаются в застревании и путанице мыслей, а также в попытках одновременно делать несколько вещей. Обращайте внимание на проблему и возвращайтесь к сосредоточению на одном занятии.

Подход Школы Сна к бессоннице абсолютно изменил мое восприятие сна. Удивительно, но согласно этой концепции я должен прекратить «чинить» проблему и принять бессонницу. Новое знание перевернуло мои былые представления. Мысли – всего лишь мысли, и я могу обозревать их, а не останавливать. Такая идея кажется мне весьма ободряющей и дарит мне свободу. Практика полноты сознания предоставила мне совсем другую перспективу, помогла не только лучше спать, но и улучшить жизнь в целом.

Дэннис, Ванкувер

Использование практики ночью

Подобное решение требует много храбрости и воли. Вы словно снимаете невидимые шоры и видите демонов. Для многих лучше провести ночь в постели, чем встать и начать что-то делать. Тем не менее многие пациенты уже поняли, насколько же мы зависимы от собственного разума.

УПРАЖНЕНИЕ: ОТМЕЧАЙТЕ НОЧНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ

Когда вы ложитесь в кровать или просыпаетесь ночью, полезно в течение нескольких минут воспользоваться вашей способностью осязать. Обратите внимание на подушку, касающуюся вашего лица, одеяло на пальцах ног или место соединения тела с матрасом. Если ваша мысль где-то витает, вы способны аккуратно вернуть ее к этим ощущениям. Обращайте внимание на все текстуры – жесткие, мягкие, гладкие, шероховатые, горячие или холодные. Осязание – самое лучшее ощущение, и ночью остальные чувства «проявляются» после этой группы ощущений.

Теперь несколько минут последите за дыханием, как рекомендовано выше. Вы можете обращать внимание на дыхание, находясь в любом положении, поэтому не надо ради этого вставать с кровати. Наконец, обратите внимание на ощущения, появляющиеся момент за моментом в вашем теле.

Когда использовать?

Практикуйте каждое из упражнений на осознанность на протяжении нескольких минут, ложась в кровать или в течение ночи. Используйте эти навыки в качестве полезного метода избавления от ненужной борьбы, погружения в правильное для сна состояние, а не как способ заставить себя уснуть. Помните, человек с нормальным сном делает глоток воды, идет в туалет, меняет положение тела и, возможно, задумывается о чем-то случайном, когда просыпается, и снова засыпает. Люди не тратят часы на внимательное отслеживание происходящего.

Полезные подсказки

Лежите. Вы можете выполнять упражнения на осознанность и полноту мышления, лежа в кровати и находясь в комфортном положении. Если все слишком затягивается, на пару минут сядьте в кровати или на краю кровати.

Сохраняйте энергию. Наслаждайтесь покоем и отдыхом в постели, подумайте, как важно именно таким образом сохранить энергию для предстоящего дня.

Абсолютная бодрость. Во время первого опыта полноты мышления вы можете почувствовать себя еще бодрее, чем до эксперимента. В конце концов, вы решились встретиться с множеством демонов, мучивших тело и разум многие годы, поэтому прилив беспокойства вполне естественен! Практикуясь, вы станете замечать, что все эти жуткие и страшные демоны не могут причинить вам настоящего вреда, и скоро вы начнете расслабляться и вновь наслаждаться отдыхом в постели.

Важно знать!

Осознанность мышления помогает вам переходить в правильное состояние, но не предназначена для погружения в сон. Она помогает увидеть собственную бесполезную борьбу с бессонницей и отпустить ее, пребывать в настоящем и желать испытывать происходящее без осуждения и оценки. Это полезная реакция на плохой сон, так как, выбирая спокойствие и аккуратность, а не бесполезное сражение, вы информируете мозг о нейтрализации бессонницы. Также вы сохраняете массу энергии, позволяющей вам лучше себя чувствовать в течение следующего дня.

Двигаться вперед

За эту неделю вы научились обращать внимание на то, что происходит в вашем уме и теле в конкретный момент времени. Вам больше не надо бороться с собственной бессонницей, и вы можете получать пользу от улучшенного сна. Если такое случилось, я попрошу вас продолжать курс, потому что вы можете достичь еще большего; это не быстрая починка, а решение проблемы бессонницы на всю длинную оставшуюся жизнь. Если у вас противоположные чувства, то не беспокойтесь, это вполне естественное ощущение для данной ступени программы. Осознанность – это открытость к любому опыту, и это может означать, что боль из прошлого не имеет отношения к вашей бессоннице. На данном этапе вы можете ощущать себя так, будто открыли банку с червями, которую совсем не хотели открывать. Совершенно нормально чувствовать себя подавленным и разбитым и, возможно, еще более далеким от будущего прекрасного сна, чем это было ранее. Продолжая практику, вы начнете замечать потепление в своих отношениях с бессонницей, сопровождающееся улучшением вашего сна. На следующем этапе вы научитесь пользоваться мощными инструментами, позволяющими принимать любую сильную боль, стоящую на вашем пути к хорошему сну, и, как следствие, станете ближе к достижению глубокого, освежающего регулярного сна.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…

Спустя пару недель Карлос сообщил, что чувствует себя более спокойно по отношению к своей бессоннице и даже справляется с делами в течение дня, хотя его сон еще не окончательно улучшился. Главным изменением в пациенте стало приобретение огромного количества энергии, укрепившее нежелание в дальнейшем бороться с бессонницей, обычно длящейся всю ночь. Это было прекрасно, потому что он начал наслаждаться такими важными в жизни вещами, как общение со своим близким человеком и любимыми детьми. Решение не принимать участия в ночной борьбе с бессонницей послало его мозгу сообщение, что сон больше не является угрозой, что в итоге за пару ближайших месяцев и вернуло его к нормальному режиму сна.

Неделя 3

Приветствие… всего, что появляется в ваших мыслях и вашем теле

Здравствуй, Мрак, мой старый друг. Я вновь пришел поговорить с тобой.

Пол Саймон

На этой неделе мы будем:

Учиться тому, как приветствие всего происходящего делает вас ближе к естественному, глубокому и освежающему сну

Понимать, почему ваше мышление и ваше тело реагируют на происходящие события плохим сном и как вы можете себе помочь.

Знакомиться с нежелательными мыслями, эмоциями, физическими ощущениями и побуждениями, возникающими в ответ на плохой сон.

Узнавать, как выпутываться из любой нежелательной мысли, возникающей в голове.

Начинать чувствовать, создавать пространство и играть с физическими ощущениями и побуждениями, возникающими и пропадающими в теле, реагирующем на плохой сон.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: Мэри и ее скоростной разум

До того как Мэри посетила меня в Школе Сна, она в течение нескольких лет страдала от бессонницы. Девушка описала, что чувствует, будто подвергается мучениям со стороны целой банды монстров, осаждающих ее ум и тело. В ночное время они будто говорят ей, что она не сможет уснуть и ужасно будет себя чувствовать утром и днем. На следующий день они говорили Мэри, что все видят, как отвратительно она стала выглядеть и как она не справляется с работой. Такие мысли сопровождались неприятным чувством страха и печали, а также усталостью и тошнотой. Мэри рассказала, что стала верить во все, что они говорят, и, как только монстры возникали, она сразу же принимала тот факт, что и ночь будет испорчена, и она будет выглядеть ужасно и не справится со своей работой. С ее точки зрения, единственным решением было прогнать их, потому что Мэри знала, что в тех редких случаях, когда монстры не показывались, она могла заснуть и на следующий день чувствовать себя гораздо лучше.

Приветствуйте незваных гостей

На этой неделе я хочу познакомить вас с очередным революционным методом ответа на вашу бессонницу, подразумевающим освоение скрытой силы, стоящей за вашей приветливой реакцией. Вы научитесь устно выражать приветствие, двигаться навстречу, обнимать, облегать, освобождать пространство и даже играть со всем, что возникает в вашем уме и вашем теле на протяжении ночи или дня.

Я осознаю, что моя просьба приветствовать бессонницу выглядит сумасшедшей, чересчур далеко зашедшей или даже невозможной! Совершенно нормально чувствовать обиду от мысли, что надо поддаться и сдаться тому, что делает вашу жизнь такой сложной! Однако я уверен, что если вы продолжите чтение, то поймете, как приветствие собственной бессонницы поможет вам вернуться к нормальному сну.

Важно знать!

Повторю – вы уже обладаете всеми нужными инструментами, потому что приветствие является естественной частью повседневной жизни. Единственное, что вам потребуется, это лишь научиться применять их в отношении своей бессонницы для продолжения нашего путешествия с целью достижения качественного, регулярного сна.

Когда вы приветствуете друзей, приходящих к вам в гости, вы идете им навстречу и устанавливаете зрительный контакт, совершаете некий дружеский жест – рукопожатие, поцелуй. Эти простые действия закреплены в вашем эволюционном наследии и информируют ваш мозг о том, что вы в безопасности! В этот момент вы чувствуете психическую и физическую расслабленность. Ваша точка зрения становится более позитивной, настроение поднимается, и вы испытываете побуждение остаться и насладиться происходящим. Хотя вы не знаете этого, но ваш уровень беспокойства и бдительности также понижается, что оказывает огромное влияние на вашу способность уснуть. Подумайте о том, как вы отвечаете своей бессоннице, какой тип сообщения, по вашему мнению, посылается вашему мозгу.

Ночные битвы

Если вы похожи на моих клиентов, то акт засыпания у вас больше напоминает на отправление на войну с уже известным плохим исходом. К сожалению, что посеешь, то и пожнешь, и сон не является исключением из этого правила!

Рис. 3.1. Ночные битвы

Любые попытки бороться, избегать, менять или отсекать опыт своей бессонницы говорят вашему мозгу, что вы под угрозой, запуская ваш внутренний механизм выживания. В этот же момент вы становитесь бдительным психически и физически, потому что ваш мозг начинает готовить вас к осуществлению схемы «борьба или бегство». В вашем уме начинают кружиться мысли, настроение мрачнеет, мышцы напрягаются, тело сжимается, и вы абсолютно просыпаетесь. Такое решение реагировать на бессонницу определяет вашу бессонницу, и, лишь умея ее приветствовать, вы сможете натренировать свой мозг на глубокий сон.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…

Мэри попросила меня показать ей, как можно прогнать монстров, потому что все перепробованные способы не помогли. Я сказал, что с удовольствием помог бы сделать так, чтобы все ее мысли и чувства ушли, но так либо не бывает, либо это только укрепляет и умножает их! Вместо этого я предложил концепцию, приветствующую их и разрешающую им существовать. Если поступать так, то со временем ее мозг начнет понимать, что такие мысли и чувства не являются врагами, которых нужно атаковать, что они не представляют опасности для ее сна. Подобное реагирование также означает, что данные мысли и чувства больше не являются центром ее внимания, преследуя денно и нощно.

Со временем Мэри поняла, что, хотя она и не может контролировать их появление и проявления, она способна управлять своей реакцией на них, и в сложившемся случае приветствие будет наиболее полезной реакцией.

Самое важное, она поняла, что монстрам необязательно уходить, чтобы она смогла расслабленно лежать в кровати, спать, а на следующий день справиться со своими делами.

Следующий раздел научит вас ряду уникальных методов, предназначенных для приветствия всех нежелательных мыслей, возникающих ночью или днем в качестве реакции на отсутствие сна. Поступая так, вы присоединитесь к множеству клиентов, которые успешно используют приветствие как способ успокоения разогнавшихся мыслей и тревожных ощущений, помогающего достигать прекрасного сна каждую ночь.

Методом проб и ошибок я открыла для себя, что самым эффективным является самый простой из методов. Поэтому, начав замечать у себя неполезные мысли, я просто говорила: «У меня возникла мысль о том, чтобы снова уснуть»; «У меня возникла мысль обо всей предстоящей жизни». Те, что были наиболее распространенными, я начала самостоятельно сокращать: «У меня возникла моя мысль о сне»; «моя постоянная мысль». Также я приветствовала их: «Привет, мысль о сне. Ты снова тут». По мере восстановления и практики я поняла, что совершенно не нужно уделять своим мыслям столько внимания, если мне того не хочется. Сейчас, когда я замечаю за собой размышления по поводу чего бы то ни было (необязательно связанного со сном), я осознаю это и могу просто сказать: «О, я снова размышляю». И даже знаю, что это совсем не по-настоящему. Потом я возвращаюсь к настоящему моменту моей жизни, обычно сосредотачиваясь на актуальных физических ощущениях, которые могу испытывать, на том, что слышу и вижу.

Алиса, Лондон

Монстры в вашей голове

Когда вы пытаетесь заснуть, нет ничего более раздражающего, чем носящиеся в голове мысли, не дающие вам этого сделать. Как и Мэри, вы чувствуете, будто ваш разум становится домом для целой банды мелких монстров, приходящих из ниоткуда, как только голова касается подушки. Не давая вам уснуть, они перепрыгивают с проблем в вашей жизни к старым воспоминаниям, затем пробегают по событиям прошедшего дня, забивают голову недавними разговорами или просто отрывками услышанных мелодий! Также они могут выступать в роли катастрофических аналитиков, неустанно задавая вопросы, постоянно держащие вас в состоянии бодрствования: «Почему я начал так плохо спать? Как я собираюсь с этим справляться? А что будет, если я так и не усну?»

Слушая такие мысли ночь за ночью, трудно не начать в них верить. Точно так же, как и в процессе увлечения хорошей книгой, фильмом или мечтой, вы впадаете в некий транс, возникающий в вашем сознании. С той лишь разницей, что истории, разворачивающиеся в вашей голове, обычно нельзя просто выбросить или выключить! В такой момент борьба, избегание или попытка изменения мыслей могут показаться единственно возможным решением, но это в итоге лишь укрепляет и умножает их! Приветствие же действует обратным способом, но, прежде чем научиться ему, вы должны понять, почему ваш разум сначала поступает иначе. Трудно в это поверить, но ваш разум на самом деле пытается вас защитить!