Текст книги "Бег для всех"

Автор книги: Евгений Яремчук

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Основные принципы спортивного питания

При составлении спортивного рациона стоит обращать внимание на следующие основные моменты.

Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для здоровья, его организму требуется строго определенное количество энергии. Ее избыток превращается в жир, недостаток ведет к ухудшению результатов и повышает риск заболеваний и травм. Потребность организма в энергии удовлетворяют главным образом углеводы, поэтому нужно понимать, из каких продуктов можно получить необходимое их количество.

Богатая белками пища важна как строительный материал для мышц. При этом потребность организма в белках можно удовлетворить и оставаясь в рамках вегетарианского меню. Время приема белковой пищи может иметь большое значение и поэтому должно согласовываться с расписанием тренировок и соревнований.

Питание должно быть достаточно разнообразным, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для поддержания хорошей формы важен водно-солевой баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до, во время (если это уместно) и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли.

Не стоит увлекаться различными пищевыми добавками.

Не существует универсального меню бегуна. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека, нужно подбирать индивидуально. Это связано, во-первых, с разным строением тела и обменом веществ. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. Наконец, очевидно, что рацион марафонца, спринтера и человека, занимающегося оздоровительным бегом, не может быть идентичным из-за разной тренировочной нагрузки и разных требований.

Энергетический баланс

Количество пищи, которую должен употреблять спортсмен, напрямую зависит от энергетических нужд организма. Однако рассчитать их не так просто. Они состоят не только из затрат энергии на тренировках, но и из ее расхода в остальное время, который значительно отличается у разных людей. Те, кто тренируется регулярнее и усерднее, расходуют больше энергии. Меньше энергии требуется в период отдыха по окончании сезона и в период восстановления после травм. В это время важно скорректировать рацион, чтобы не допустить накопления лишней жировой прослойки, от которой потом придется избавляться. В целом именно от соотношения между мышечной и жировой массой зависит уровень энергетических нужд конкретного человека.

Диеты, допустимые для снижения жировой прослойки, не должны быть слишком радикальными, так как они могут нанести значительный вред здоровью и спортивным результатам. Диетический рацион должен удовлетворять следующему правилу: уровень резервов энергии на 1 кг безжировой массы тела не должен быть ниже 30 ккал. Резервы энергии определяются как разница между суммарной энергетической ценностью потребленной за день пищи и суммарными энергозатратами на занятия спортом.

Потребность в углеводах

Углеводы служат важным источником энергии. Но полученные за счет углеводов калории быстро сгорают, поэтому их запасы в организме должны постоянно пополняться. Ежедневный рацион следует подбирать так, чтобы организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во время тренировок и быстрого восстановления мышечного гликогена во время отдыха.

Примерные нормы потребления углеводов можно определить исходя из массы тела и интенсивности тренировок.

Для быстрого восстановления (до четырех часов) после тяжелых упражнений нужно употреблять 1 г углеводов на 1 кг массы тела в час через регулярные интервалы.

Для восстановления в течение дня после неинтенсивных тренировок – 5–7 г на 1 кг массы тела в день, после интенсивных тренировок – 7–10 г углеводов.

Конечно, эти цифры являются примерными и могут различаться для разных спортсменов.

Какую же богатую углеводами пищу выбирать и как ее употреблять для наиболее эффективного восстановления гликогена?

Если перерыв между тренировками длится менее восьми часов, то прием углеводов следует начинать практически сразу после первой

тренировки. В начале восстановительной паузы быстро насытить организм углеводами поможет серия перекусов.

При одной тренировке в день схема приема богатой углеводами пищи зависит от удобства спортсмена. Важно, чтобы углеводная норма поступала в организм равномерно в течение суток.

Полезно выбирать углеводы с высокой питательной ценностью и дополнять их белками и прочими питательными веществами, которые поддержат другие восстановительные процессы и будут способствовать восстановлению гликогена при недостатке углеводов или отсутствии возможности часто питаться.

Адекватная калорийность пищи важна для нормального процесса восстановления гликогена. Во время диет затрудняется насыщение организма углеводами и нормальное отложение гликогена.

Примеры удачных сбалансированных блюд: злаковые хлопья с молоком, фрукты с йогуртом, бутерброд с мясом и салатом, макароны или рис в молоке.

Потребность в белках

Аминокислоты (структурные единицы белка) образуют строительные блоки, из которых формируется новая и восстанавливается поврежденная живая ткань, в том числе мышцы. Из этих же блоков вырабатываются гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ и другие функции организма. К тому же белки являются дополнительным источником энергии.

Некоторые ученые полагают, что у спортсменов, интенсивно тренирующихся на выносливость, потребность в белках возрастает до 1,2–1,7 г на 1 кг веса при рекомендованной норме для малоподвижных людей 0,8 г/кг, но четких и однозначных доказательств этому нет. В любом случае потребление белка не должно опускаться ниже минимально рекомендованной нормы. Недостаток белков больше всего угрожает спортсменам с низкокалорийным и однообразным рационом.

Известно, что главной целью восстановительной фазы тренировочного цикла является улучшение белкового равновесия в организме. Оно компенсирует вызванный физической нагрузкой ускоренный распад

белков и способствует восстановлению, адаптации и росту мышц после тренировки. Синтез белка в организме активизируется при употреблении в пищу небольшого количества полноценных белков в сочетании с углеводами. Кроме того, имеются сведения о том, что он также усиливается, если питательные вещества поступают в организм сразу после тренировки или, в случае тяжелых физических нагрузок, непосредственно перед ней.

Что касается спортивного питания, в частности всевозможных протеиновых батончиков и напитков, то ими удобно пополнять в организме запасы углеводов и белков в случаях, когда другая еда недоступна или для ее приема нет условий. А вот в употреблении дорогих протеиновых порошков и аминокислотных препаратов нет никакого смысла – обычная пища по своей эффективности им не уступает.

Получить 10 г белка можно из следующих продуктов:

два небольших яйца;

300 мл цельного коровьего молока;

30 г сыра;

200 г йогурта;

35–50 г мяса, рыбы или курицы;

четыре ломтика хлеба;

две чашки отварных макарон или три чашки риса;

60 г орехов или семечек;

120 г тофу;

50 г гороха, фасоли или чечевицы.

Потребность в воде

Чтобы уменьшить обезвоживание организма, во время тренировок и соревнований пейте воду или спортивные напитки. Чтобы рассчитать необходимое количество воды, обратите внимание, насколько интенсивно вы потеете, когда занимаетесь спортом. Для этого выполните несложную процедуру.

Проведите тренировку продолжительностью не менее одного часа в обычных или более тяжелых, чем обычно, условиях. Перед тренировкой и после нее взвесьтесь без обуви и в минимуме одежды. Перед взвешиванием после тренировки оботритесь полотенцем. Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки (в литрах). Потоотделение (в литрах) будет равно сумме потерянной за тренировку массы тела и выпитой во время тренировки жидкости.

Не рекомендуется пить слишком много жидкости для предупреждения потери веса, однако обезвоживание организма следует ограничить потерей не более 2 % массы тела. Негативные последствия обезвоживания усиливаются в жарком климате, поэтому при высоких температурах необходимо увеличить потребление жидкости, чтобы свести до минимума ее дефицит в организме.

Впрочем, иногда нужна не просто вода. Подпитка мышц и мозга энергией полезна при любых занятиях спортом, если они длятся более часа, – в противном случае возникает чувство усталости. Норма углеводов для такой подпитки составляет от 20 до 60 г в час. Употребление спортивных напитков с содержанием углеводов от 4 до 8 % (4–8 г/100 мл) позволяет во время тренировки обеспечить организм и жидкостью, и энергией.

Если занятия спортом длятся более 1–2 часов или сопровождаются сильным потоотделением, то рекомендуется употреблять подсоленную жидкость (с содержанием хлористого натрия свыше 3–4 г).

В употреблении воды после тренировок тоже есть свои хитрости.

Старайтесь выпивать 1,2–1,5 л жидкости на каждый килограмм веса, сброшенного во время тренировки или соревнования.

Питье должно содержать хлористый натрий, который выходит с потом. Для его восполнения подходят обогащенные солями спортивные напитки, хотя получить соль в необходимом количестве можно также при потреблении многих продуктов. При сильном потоотделении в пищу можно добавлять немного больше поваренной соли.

Потребность в витаминах и минералах

Для здоровья и высоких спортивных результатов чрезвычайно важно, чтобы организм не испытывал недостатка в энергии, белках, железе, меди, марганце, магнии, селене, натрии, цинке и витаминах A, C, E, B₆ и B₁₂. Лучше всего, чтобы эти и другие необходимые человеку вещества поступали в организм с разнообразной и полноценной пищей. Исследования подтверждают, что это вполне реально. Надо лишь соблюдать несколько несложных рекомендаций:

есть побольше сезонных продуктов;

пробовать разнообразные сочетания продуктов;

не исключать из рациона те или иные группы продуктов;

включать в каждый прием пищи фрукты и овощи.

К помощи витаминных и минеральных комплексов следует прибегать при хроническом дефиците того или иного элемента в организме или при вынужденном потреблении ограниченного набора продуктов.

Что касается антиоксидантов, то их роль состоит в защите живых тканей от нагрузок, испытываемых во время занятий спортом. Сведений о том, увеличивается ли потребность в антиоксидантах при интенсивных тренировках, не имеется, поскольку при сбалансированной диете в организме работают естественные защитные силы. Принимать в большом количестве добавки с антиоксидантами не рекомендуется: избыток таких добавок может привести к ослаблению собственных защитных сил организма.

Самыми проблемными минералами для спортсменов, да и для всех нас, являются железо и кальций.

Кальций важен для здоровья костей. В отдельных странах им обогащают многие продукты питания, например фруктовые соки. Но лучший его источник – молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Каждый спортсмен должен стараться три раза в день съедать порцию молочных продуктов, например 200 мл нежирного молока, или 30 г сыра, или 200 мл нежирного йогурта. Подходят также обогащенные кальцием соевые продукты: соевое молоко, соевый йогурт и т. д. Другими полезными источниками кальция являются рыба с костями (консервированные сардины или лосось) и зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат и др.).

Дефицит железа вызывает утомляемость и приводит к снижению спортивных результатов. Он особенно угрожает женщинам: они теряют кровь во время менструаций, но при этом едят меньше мужчин. Снизить этот риск позволяет богатый железом рацион.

Употребляйте в пищу красное мясо (оно содержит хорошо усвояемое железо) в умеренных количествах 3–5 раз в неделю.

Выбирайте обогащенные железом продукты из злаков, например хлопья.

Сочетайте растительные и немясные источники железа (бобовые, злаки, яйца, зеленые листовые овощи) с факторами, которые способствуют лучшей усвояемости этого элемента. К ним относятся витамин C и фермент, содержащийся в мясе/рыбе/курице. Примерами удачных сочетаний могут служить фруктовый сок с хлопьями или мясо с бобами.

Важно помнить, что избыток железа не менее опасен, чем недостаток, поэтому не рекомендуется принимать железосодержащие препараты без консультации врача.

Пищевые добавки: бесполезные и полезные

Пищевые добавки получили широкое распространение в спортивной среде, однако эффективность большинства из них вызывает сомнения.

Пока лишь незначительное число используемых спортсменами добавок подтвердило свою эффективность в ходе научных тестов, а некоторые из подобных препаратов даже вредны.

Если в организме наблюдается выраженный дефицит того или иного витамина или минерала и возможность восполнить этот дефицит за счет питания отсутствует, то пищевая добавка может стать кратковременным способом решения проблемы, но не компенсирует все отрицательные последствия неполноценного питания.

Наиболее популярны следующие виды добавок.

 Добавки для восстановления белка. Это протеиновые пищевые добавки, батончики и аминокислотные препараты. Достаточное насыщение организма белками играет важную роль в наращивании и восстановлении мышечной ткани, но этого можно достичь за счет обычной пищи, так что оправданная необходимость в приеме белковых препаратов возникает редко. Белково-углеводные добавки могут оказаться действенными в фазе восстановления организма после тренировки. И тем не менее содержащиеся в пище цельные белки значительно превосходят по своей ценности разрозненные аминокислоты из добавок.

 Добавки для сжигания жира и наращивания мышц. Огромное количество пищевых добавок продается с обещаниями избавить тело от жира и нарастить крепкие мускулы. На самом деле многие из таких препаратов содержат ингредиенты, относящиеся к категории допинговых и представляющие серьезную опасность для здоровья. Наиболее распространенные препараты для наращивания мышечной массы содержат хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и др. Сами эти вещества не являются допинговыми, однако их эффект крайне индивидуален.

 Энергетические добавки. В них входят карнетин, пируват, рибоза и экстракты экзотических растений. Ни один из перечисленных ингредиентов не способствует улучшению спортивных результатов, доказательств эффективности этих добавок на данный момент нет.

 Добавки для укрепления иммунитета. Интенсивно тренирующиеся, много путешествующие и часто соревнующиеся спортсмены более восприимчивы к простудам и инфекциям. Значительные нагрузки могут подорвать иммунную систему, а высокий уровень гормонов стресса снижает способность организма противостоять инфекциям. Реклама препаратов, содержащих глутамин, цинк, эхинацею, молозиво и другие подобные вещества, утверждает, что они существенно повышают иммунитет, однако серьезных доказательств эффективности этих препаратов нет. Зато есть свидетельства благотворного влияния на иммунную систему богатой углеводами пищи (она снижает уровень гормонов стресса) и отдыха.

 Добавки для укрепления костей и суставов. Интенсивные тренировки создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, компенсировать которую обещают многочисленные пищевые добавки. Для здоровья костей необходимы кальций и витамин D. Потребность в кальции человек может покрыть за счет правильно подобранного рациона, а для синтеза витамина D важно больше времени проводить на солнце. Рекламируемые препараты для укрепления суставов содержат глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилме-тан (МСМ) и другие вещества. Длительный (от двух до шести месяцев) прием глюкозамина может привести к субъективному улучшению состояния у страдающих остеоартритом пожилых пациентов, но его польза для здоровых спортсменов не доказана. Более того, его нельзя принимать в детском и юношеском возрасте.

Неужели все пищевые добавки вредны? На самом деле нет. Некоторые, наоборот, бывают весьма полезны. Среди них кофеин, креатин и буферные агенты.

 Креатиновые добавки могут способствовать улучшению результатов в спринте и увеличению мышечной массы (что, правда, не всегда благоприятно для спортсменов). Креатин присутствует в мясе и рыбе, но в добавках его намного больше, чем в обычной пище (согласно аннотациям к препаратам, начальная ежедневная доза – 10–20 г в течение первых 4–5 дней, поддерживающая доза – 2–3 г в день). Такие добавки считаются безвредными для здоровья.

 Кофеин, присутствующий во многих обычных напитках и продуктах, может улучшать физическое и моральное состояние человека. Однако следует помнить, что согласно некоторым исследованиям употребление кофе перед физическими нагрузками крайне негативно отражается на сердечно-сосудистой системе.

В натруженных мышцах накапливается молочная кислота. Это имеет как положительные (дает энергию для силовых упражнений), так и отрицательные (боль и ощущение усталости в мышцах) последствия. Прием буферных агентов перед тренировками нейтрализует негативный эффект молочной кислоты. Бикарбонатные добавки широко используются атлетами в случаях, когда усталость наступает уже в первые минуты занятий спортом. Но их прием сопряжен с риском возникновения желудочно-кишечных проблем. Как альтернативу бикарбонату можно применять цитрат. В последнее время свою эффективность в качестве буферного агента демонстрируют бета-аланиновые добавки. По данным лабораторных исследований, они могут улучшить результаты в спринте. Но эта тема изучена неглубоко, безопасность таких добавок в долгосрочной перспективе неизвестна.

Продукты спортивного питания

Ряд продуктов был разработан специально для того, чтобы спортсмену было удобно пополнять запасы энергии и питательных веществ в организме. Как упоминалось ранее, такие продукты могут оказаться полезными в случаях, когда нормальная пища недоступна или нет условий для ее приема, например непосредственно перед, во время и после занятий спортом.

К полезным продуктам для спортивного питания относятся:

спортивные напитки (насыщают организм влагой и углеводами во время и после занятий спортом);

спортивные гели (дополнительно насыщают организм углеводами, особенно во время занятий спортом);

жидкое питание (насыщает углеводами, белками, витаминами и минералами перед занятиями спортом и после них; также подходит для высококалорийной диеты);

спортивные батончики (насыщает углеводами, белками, витаминами и минералами; часто служат альтернативой жидкому питанию).

Большим недостатком спортивного питания является его достаточно высокая цена.

Особые потребности молодых спортсменов

Оздоровительный и легкоатлетический бег популярен среди детей и подростков. Занимаясь им, они получают аэробную нагрузку, развивают физические данные. Впоследствии они могут продолжить заниматься этим видом спорта или, например, переключиться на игровые командные дисциплины.

Характер занятий бегом зависит от возраста и способностей и может включать как уроки физкультуры в школе, так и планомерные тренировки в местном спортивном клубе. Такие занятия преследуют разные цели – от интересного времяпрепровождения до целенаправленного развития специфических физических качеств, необходимых для участия в серьезных соревнованиях.

Привычку к правильному питанию следует воспитывать с детства. Стратегия питания молодого спортсмена имеет ряд особенностей. В период бурного роста организму ребенка требуется поддержка в виде адекватного количества энергии, белков и минералов. А когда к проблеме роста добавляются еще и тренировки, активные молодые люди могут столкнуться с трудностями в обеспечении организма энергией и питательными веществами из-за отсутствия необходимых знаний.

Несмотря на то что рост и взросление человека предопределены генетически, богатый калориями рацион способствует развитию организма и эффективности целенаправленных тренировочных программ. Чтобы покрывать потребность организма в энергии и восстанавливаться после занятий спортом, детям нужно чаще перекусывать в течение дня. Для таких перекусов подходят продукты с высокой питательной ценностью: фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и молочные продукты, зерновые хлопья.

Важно

Молодые спортсмены, чей рацион питания достаточно разнообразен, не нуждаются в пищевых добавках.

Особые потребности женщин-спортсменок

Калорийность рациона спортсменок должна быть достаточной для обеспечения энергией, необходимой для тренировок, соревнований и повседневной жизни, а также для поддержания желаемого веса.

Многие спортсменки ограничивают себя в еде, чтобы похудеть, причем делают это в ущерб собственному здоровью. Неправильная диета, направленная на сброс жировой ткани, несет реальную угрозу репродуктивной функции и здоровью костей.

Важно

Нарушение менструального цикла должно восприниматься женщиной-спортсменкой как тревожный сигнал и стать поводом для обращения к специалисту.

Сбрасывать вес, если это необходимо, следует с умом. Для уменьшения жировой ткани требуется отрицательный энергетический баланс. Другими словами, надо, чтобы расход энергии превышал ее поступление в организм. Чрезмерное сокращение калорийности питания, особенно белкового и углеводного, является ошибкой: сопутствующая этому повышенная утомляемость заставляет снижать двигательную активность, и в результате вес теряется медленно.

Грамотные стратегии похудения основаны на следующих принципах.

Сброс веса – задача среднесрочная и за одну неделю не решается. Приготовьтесь к тому, что ожидаемый результат будет достигнут не сразу.

Не сокращая количество приемов пищи, уменьшите порции.

Подпитывайте себя необходимой для тренировок энергией.

Сохраните потребление углеводов на прежнем уровне: они нужны как источник энергии для занятий спортом.

Ограничивайте потребление жиров, выбирая соответствующие продукты питания и способы приготовления пищи.

Сократите потребление алкоголя или откажитесь от него: он не играет важной роли в рационе, но содержит довольно много калорий.

Сделайте пищу более сытной за счет значительного количества зелени, овощей, богатых клетчаткой и углеводами продуктов с низким гликемическим индексом (сложные углеводы: овес, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т. д.).

Не забывайте, что женщинам в большей степени необходимо следить за достаточным употреблением кальция и железа.