Текст книги "Бег для всех"
Автор книги: Евгений Яремчук
Жанры:
Спорт
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Оптимальная частота занятий для начинающих – три раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после нагрузок у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов.
Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до пяти раз в неделю недостаточно обоснованно, поскольку дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначителен или же вообще не наблюдается.
При уменьшении количества занятий до двух в неделю тренировки оказываются гораздо менее эффективными и могут использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела при увеличении продолжительности занятия.
При сравнении эффективности двух-, трех– и пятиразовых занятий по 30 минут (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти.
Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при пятиразовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при трехразовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных тренировок в оздоровительном беге лишены оснований.
Однако, если интенсивность нагрузки уменьшается ниже оптимальной (например, при занятиях оздоровительной ходьбой), следует тренироваться не менее пяти раз в неделю.
Интервалы отдыхаПродолжительность отдыха между занятиями зависит от величины тренировочной нагрузки и возраста. Следует обеспечить себе полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физкультурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограниченны.
Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем продолжительнее должны быть интервалы отдыха.
При трехразовых тренировках с использованием средних по величине нагрузок (30–60 минут) функции полностью восстанавливаются за 48 часов.
При малых нагрузках (15–30 минут) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5–6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает гораздо меньшие функциональные сдвиги в организме.
Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (приближающиеся к пределу по продолжительности) нагрузки, скажем бег на протяжении 1,5–2 часов, которые допустимы не чаще одного раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье – бег продолжительностью 1 час, второе – 1,5 часа, третье – снова 1 час и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше – от 30 до 60 минут. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле обеспечит полное восстановление и эффективность занятий, а также многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.
Методы тренировкиОсновным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30–60 минут два раза в неделю и 90–120 минут – один раз в неделю (интенсивность – 65–75 % МНЮ).
Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей при оздоровительных тренировках колеблется от 7 до 12 км/ч, причем до его верхней границы могут доходить лишь бегуны до 40 лет с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9–10 км/ч, а у более подготовленных – 10–11 км/ч.
У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном этапе тренировки применяется переменный метод – чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода кросс по умеренно пересеченной местности (30–90 минут) не чаще одного раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до пиковых значений (90–95 % от максимума).
Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов.
Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50–60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства во время тренировок для начинающих.
Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния бегуна. Индивидуализация нагрузок в оздоровительной физкультуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может причинить вред.
План тренировок на первый год занятий бегом
В зависимости от уровня физического состояния всех занимающихся можно разделить на три группы: первая группа (специальная) – УФС низкий и ниже среднего; вторая (подготовительная) – УФС средний; третья (основная) – УФС выше среднего. Приведу примерные тренировочные планы для этих групп на первый год занятий оздоровительным бегом.
В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная шестинедельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого занимающегося) можно воспользоваться программой Купера для начинающих. Рассмотрим ее суть.
При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих шести недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы – до 45 минут (четыре раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в данном случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100–120 уд/мин.
При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения шестинедельной программы ходьбы можно приступать ко второму этапу – чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега – 150 м ходьбы, затем 100 м бега – 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап – тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФС этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки при этом возрастает до 60–65 % МПК, продолжительность занятий – до 30–40 минут, ЧСС – до 120–130 уд/мин.
Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа – чередования ходьбы и бега (бег-ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6–12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40–60 минут (6–10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65–70 % МПК, ЧСС – до 130–140 уд/мин.
В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) можно сократить до 2–3 недель. После этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50–60 минут (8–10 км), а интенсивность – 70–75 % МПК при ЧСС 140–150 уд/мин. Такая нагрузка оптимальна с точки зрения укрепления здоровья, поскольку энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, а в организме отмечаются изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 часов и более) используется лишь при наличии сильной мотивации.
При выполнении других видов циклических упражнений (плавание, езда на велосипеде, гребля и т. д.) сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок: продолжительность – 30–60 минут, интенсивность – 60–75 % МПК, периодичность занятий – 3–4 раза в неделю.
Структура оздоровительной тренировки
Помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). У людей старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени, которое затрачивается на оздоровительные тренировки. Их можно проделывать после окончания пробежки (4-я силовая фаза по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм к выполнению силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.
В целом структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.
Первая фаза (подготовительная) – легкая разминка, продолжающаяся не более 10–15 минут. Включает упражнения на растяжку (для мышц ног и суставов), которые служат профилактикой травм опорно-двигательного аппарата. Использовать в разминке силовые упражнения (отжимания, приседания) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в работе сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).
Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также УФС.
Третья фаза (заключительная) – заминка, то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью. Это обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Иначе говоря, в конце забега следует уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут.
Важно
Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма из-за интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.
Четвертая фаза (силовая по Куперу) продолжается 15–20 минут. Включает несколько общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнить упражнения на растяжку в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд, чтобы восстановить функции нагруженных мышечных групп и позвоночника.
Техника оздоровительной ходьбы и бега
Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Выделяют четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.
Первая ступень – дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения. Индивидуальная техника сохраняется. Как правило, это ходьба пассивная.
Вторая ступень – оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы ног и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает эффективность тренировки. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед, к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» – «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную, за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим добавлением новых элементов.
Третья ступень – бег трусцой (джоггинг, или «шаркающий» бег) со скоростью 7–9 км/ч. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, шлепанье расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».
Четвертая ступень – легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10–12 км/ч. Является промежуточным этапом между бегом трусцой и спортивным бегом. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление выполняется на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переходить к упругому бегу следует плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов.
Попытки новичков имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению – тренировка становится неэффективной. В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат детренирован из-за многолетней гиподинамии, следует применять бег трусцой. Он предполагает полное расслабление: руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе тренировок постепенно вырабатывается рациональная, экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям бегуна.
Бег и дети
Приучать детей к бегу необходимо с самого раннего возраста. Уже в 4–5 лет, когда костно-мышечная система ребенка окрепнет, можно начинать вместо подвижных игр регулярные занятия бегом. Но и в более раннем возрасте бег является частью игр и постепенно занимает прочное место в жизни малыша, если прилагать к этому ежедневные усилия, участвовать в детских играх, развивать способности ребенка.
В работе с малышами большое значение имеет личный пример. Поэтому в упражнениях и играх нужно выполнять задания вместе с детьми, обращая их внимание на легкость бега, координацию движений. Стоит использовать при этом игровые образы, например «Бегите как мышки», «Бегите как утки» и т. п. Иногда лучше всего сначала показать, как правильно двигаться, но порой стоит позволить ребенку проявить фантазию и наблюдательность.
Во время занятий необходимо помнить об особенностях детей различного телосложения. При беге на короткие дистанции существенной разницы в результатах между детьми крупной и средней комплекции нет, но и те и другие намного опережают маленьких. Отсюда следует вывод: не надо ставить больших и маленьких в один забег. Кому приятно проигрывать? А вот на средних и длинных дистанциях все меняется: на первое место выходят дети со средним и мелким телосложением. Занятия нужно строить с учетом этих нюансов. Кроме того, всегда необходимо принимать во внимание психологические особенности детей, разную степень утомляемости, наличие микротравм и т. д.
Бег в быстром темпе, как правило, выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий и стремительный, движения рук энергичные, активные, в такт беговым шагам. Толчковая нога отталкивается мощно и выпрямляется до конца, маховая выносится несколько вверх. Туловище слегка наклонено вперед, голова на одной линии с позвоночником, плечи развернуты, но без напряжения. Смотреть надо вперед, не отвлекаясь и не оборачиваясь, ведь дистанция короткая.
Быстрый бег у детей до семи лет чаще всего применяется в играх с элементами соревнований. Длительность каждого такого «рывка» невелика: от пяти до восьми секунд. Но с естественными остановками, с отдыхом его можно повторять 5–8 раз.
Медленный бег – средство развития общей выносливости и повышения функциональных возможностей организма. Здесь важно уметь выдержать невысокий темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги при медленном беге короткие, нога ставится на переднюю часть стопы или эластично перекатывается с пятки на носок. Движения рук, согнутых в локтях и находящихся на уровне пояса, спокойные, плечи слегка расслаблены.
Особое внимание уделяется двум аспектам:
насколько обувь детей подходит для занятий, не натирает ли она ноги;
не переутомился ли ребенок, особенно на первых занятиях, когда организм малыша только начинает «втягиваться».
Важно
Перед тем как заниматься бегом с повышенными нагрузками, вы должны быть уверены, что ребенок не имеет к ним противопоказаний.
Избегайте травм!
Наиболее частыми причинами травм при занятиях оздоровительным бегом являются неровности грунта (ямки, рытвины, бугры), неподходящая обувь, а также недостаточная физическая подготовленность.
Лучше проводить занятия на ровных участках, на специально предназначенных для бега дорожках. Если вы хотите освоить новый маршрут в лесу или парке, сначала сами прогуляйтесь по нему шагом, чтобы знать, какие неожиданности могут встретиться на пути.
Дети должны заниматься бегом только в спортивной обуви. Тяжелые ботинки или отсутствие обуви не только затруднят бег, но и приведут к травме.
Перед тем как выйти на беговую дорожку, нужно сделать с детьми разминку, которая подготовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящей нагрузке. Под влиянием предварительных физических упражнений мышцы приобретают способность совершать работу с большей амплитудой и скоростью, при этом вероятность травмы значительно снижается.
Беговые упражнения для детей 2–3 лет1. Бег за родителями на расстояние до 10 м.
2. Бег за предметом или с ним.
3. Бег с остановками.
4. Бег по кругу.
5. Бег между двумя линиями – по прямой и извилистой дорожке.
6. Бег в чередовании с ходьбой.
7. Бег в быстром темпе (10 м).
8. Бег в медленном темпе (30–40 секунд).
Беговые упражнения для детей 4–5 лет1. Бег за родителями.
2. Бег со сменой направления, с попытками поймать ведущего или увернуться в сторону.
3. Бег «змейкой», с обеганием поставленных в ряд предметов.
4. Бег с ускорением и замедлением темпа.
5. Бег со сменой ведущего.
6. Бег по узкой дорожке.
7. Бег широким шагом.
8. Бег в быстром темпе (10–20 м).
9. Бег в медленном темпе (1,5–2 минуты).
10. Бег (40–60 секунд) в чередовании с ходьбой.
Беговые упражнения для детей 5–7 лет1. Бег на носках.
2. Бег широким и мелким шагом.
3. Бег с выполнением заданий.
4. Бег с высоким подъемом коленей.
5. Бег в сочетании с другими несложными движениями.
6. Бег в быстром темпе на 10 м (повторить 3–4 раза).
7. Бег на скорость (20–30 м).
8. Челночный бег (три раза по 10 м).
9. Чередование бега и ходьбы (на 2–3-х отрезках пути по 60–100 м каждый).
10. Бег в среднем темпе по пересеченной местности на расстояние до 200 м.
11. Медленный бег в течение 1,5–2 минут.
Беговые упражнения для детей 8–9 лет1. Бег с отводом согнутых в коленях ног.
2. Бег с высоким подъемом бедер и прямых ног.
3. Бег прыжками.
4. Бег в сочетании с другими движениями (с ведением мяча, со скакалкой).
5. Бег широким шагом через препятствия высотой 15–20 см.
6. Бег из разных стартовых положений.
7. Бег на скорость (30 м).
8. Челночный бег (три раза по 10 м).
9. Чередование ходьбы и бега (на 3–4-х отрезках пути по 100–150 м каждый).
10. Бег в среднем темпе по пересеченной местности на расстояние до 300 м.
11. Медленный бег в течение 2–3 минут.
Питание при занятиях оздоровительным бегом
Оздоровительный бег имеет много различных аспектов, и питание не должно оставаться в стороне. Характер питания зависит от нагрузки во время тренировок.
Так, если за неделю человек пробегает до 30 км, то его рацион ничем не отличается от общепринятого меню, в котором соблюдены основные принципы сбалансированного питания. Если это человек среднего возраста, то в сутки он должен потреблять не более 2500–2800 ккал. В меню следует включать достаточно фруктов и овощей. Животные жиры по возможности нужно ограничить.
Если недельная нагрузка достигает 50 км, то нужно взять за образец рацион спортсменов, так как во время интенсивного бега или бега в больших объемах тратится много энергии. Необходимо соблюдать принципы энергетического равновесия: израсходованная энергия должна полностью возмещаться. Следует помнить, что полноценное питание и отдых совершенно необходимы для восстановления функций организма после тренировки. Только в таком случае можно говорить о пользе бега.
Обязательно употребляйте в пищу достаточно белков: организм использует их как строительный материал для восстановления клеточной структуры, производства антител и синтеза гормонов. Если в рационе будет слишком мало белков с аминокислотами, это может привести к распаду тканевого белка, а также к дистрофии миокарда, нарушению секреции гормонов, падению работоспособности.
В качестве источника энергии для организма выступают углеводы, запасы которых сохраняются в печени. При повышении нагрузок нужно увеличивать и количество потребляемых углеводов.
Жиры выполняют пластическую и энергетическую функцию, входят в состав клеточных мембран.
