Текст книги "У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен"
Автор книги: Екатерина Латушкина
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 3 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
Глава 3. Стресс, травма и автоматические реакции: почему упражнения из предыдущей главы могут казаться сложными
Давайте поговорим о том, почему так сложно бывает применять всё, что мы знаем, и почему умные советы могут не работать, когда нам плохо.
Длительный стресс и режим энергосбережения
В сложные времена человек чаще размышляет и принимает решения сквозь призму когнитивных искажений, которые искривляют реальность, заставляя его видеть угрозы там, где их нет.
Науке сейчас известно, что умеренный стресс – это все-таки залог нашего развития. Но многие исследования также показывают, что в результате длительного или хронического стресса человек может откатываться до базовых настроек.
Под базовыми настройками я имею в виду автоматические реакции, которые помогают как-то проскочить ситуацию, а не разобраться с ней вдумчиво и рационально. При длительном стрессе мы чаще срываемся на детей, больше обижаемся на партнеров, дольше переживаем из-за пустяков, накручиваем себя, начинаем курить, заедаем стресс, можем нагрубить кому-то… Напоминаю, что такие реакции вполне вероятны и для стресса, который вызван ростом, переходом на следующий уровень: повышением, свадьбой, рождением ребенка, завершением образования и так далее.
Что же с нами происходит, когда всё слишком невыносимо
Процессы, которые включаются в мозге человека при столкновении со стрессовыми ситуациями, в том числе продолжительными, я постараюсь объяснить с опорой на труды Роберта Сапольски и других авторов. Сразу оговорюсь, что мои объяснения не претендуют на научную точность (иначе мы рискуем погрязнуть в терминах), я просто попытаюсь обрисовать, что с нами может происходить.
Когда человек понимает, что происходит, у него появляется возможность работать со сложившимися обстоятельствами. Даже если эта работа заключается в том, чтобы просто дать себе время.
Это не слабость, а нейробиология
Умеренный стресс ведет к развитию, хронический – к истощению, именно поэтому знания не спасают в кризис. Оказавшись в длительном стрессе, мы можем помнить и про искажения, и про автоматические мысли, можем задавать себе правильные вопросы, но быстрого результата это не принесет. И на то есть объективные нейрофизиологические причины.
Когда человек подвержен сильному и длительному стрессу, активность префронтальной коры (рационального «руководителя» нашего головного мозга) снижается. А ведь именно она в ответе за то, чтобы рационально и гибко размышлять, строить долгосрочные планы, регулировать импульсы, планировать и задавать себе вопросы, включающие критическое мышление, – то есть рассуждать трезво.
С точки зрения биологии мозг делает всё правильно – перераспределяет ресурсы так, чтобы хватало на основную задачу – выжить, а не рефлексировать. Префронтальная кора, конечно же, продолжает выполнять свои обязанности, но в режиме энергосбережения.
В таких обстоятельствах удар на себя берут другие области мозга, в частности амигдала (миндалевидное тело), которая играет ключевую роль в обработке эмоций и формировании эмоциональной памяти. Ее иногда называют центром обработки угроз.
Будучи частью лимбической системы, амигдала отвечает за распознавание всего, что может быть опасным, и за эмоциональную реакцию на риски. Угроза при этом может лишь субъективно ощущаться таковой, но не быть реальной.
Газ и тормоз
Человек под контролем амигдалы на любой неосторожный взгляд в его сторону может без лишних размышлений выдать что-то из известных реакций «бей, беги, замри» – на выбор или все по очереди. В жизни это выражается в резких ответах, раздражении, необдуманных поступках, поспешных решениях, ступоре или прокрастинации.
Обычно сначала включается симпатическая система – «педаль газа»: человек готов бить или убегать. Однако долгое пребывание в таком состоянии активирует парасимпатическую нервную систему – «педаль тормоза», и чувства как будто немеют, появляются усталость, мысли: «Я ничего не хочу. У меня нет сил».
И человек замирает.
Как показывает теория Стивена Порджеса, наша нервная система переключается между тремя состояниями: от общения и поиска поддержки (если безопасно) к борьбе или бегству (при угрозе) и, наконец, к полному замиранию (если угроза непереносима).
Говоря упрощенно, симпатическая система отвечает за бодрость, а парасимпатическая – за расслабление. В обычном состоянии человек без проблем переходит от одного модуса к другому. Практикуя йогу или осознанное дыхание, можно тренировать гибкость и переключаться между активностью и отдыхом. Такие практики стимулируют вентральный вагусный нерв, помогая нервной системе выходить из состояния защиты.
Однако во время кризиса работа систем возбуждения и торможения включается на максимум, начинаются качели между гипервозбуждением и апатией, что создает много неприятностей.
Стресс в квадрате: развод и депрессия
Вот как это выглядело в моей жизни: для моего нового мужчины развод стал сильнейшим стрессом, на который его организм отреагировал депрессией – сложным состоянием, имеющим многие биологические причины, в том числе дисбаланс нейромедиаторов. Пребывание в депрессии стало хроническим стрессом для взрослого умного мужчины, полного сил и амбиций. И появилась реакция «бей, беги», которая выражалась в постоянном поиске вариантов, как поскорее справиться с этим состоянием (бей) или куда от него свалить (беги).
– Что нужно сделать, чтобы это прошло? Может, уволиться? Может, уехать в деревню? Или прыгнуть с парашютом?
Включение механизма «бей» помогло моему любимому не остаться без помощи, а пойти к психологу и психиатру, настойчиво подбирая подходящее лечение.
Он разбирал автоматические мысли одну за другой в огромной таблице, вырабатывая альтернативные поддерживающие мысли, которые перечитывал каждое утро и каждый вечер.
Реакция «бей» выражалась не только в агрессии и злости на ситуацию, она также давала импульс к действиям, без которых действительно было не справиться. Но одновременно не отпускала мысль, что в этом состоянии придется прожить какой-то срок, ведь один из лекарей депрессии и горечи расставания – это время.
Впрочем, время само по себе, без поддержки и выстроенной повседневной рутины, часто бывает бессильным. Однако не сработают и попытки за один день сделать все необходимое по максимуму. Это всё равно что прийти в спортзал с желанием накачать мышцы и вместо полугода занятий с постепенным увеличением нагрузки за один раз выжать сотню килограммов в надежде обрести фигуру мечты.
И мышцам, и нервной системе нужны не усилия на износ, а регулярная работа в посильном темпе с медленным, зато стабильным прогрессом, к которому в таком режиме проще вернуться после откатов, которые неизбежны и нормальны.
Оркестр под управлением гиппокампа
Еще одна область мозга, о которой мы должны поговорить применительно к нашим рассуждениям, – это гиппокамп. Он стремительно распознает контекст (при стрессе, однако, весьма приблизительно и совсем не гибко) и ищет в памяти, что же эта ситуация ему напоминает, чтобы другие структуры организма выдали знакомый и проверенный шаблон поведения. Но «проверенными временем» могут оказаться отнюдь не те реакции, которые мы хотели бы выбрать в тяжелых обстоятельствах. Вместо помогающего (собраться и решать проблему) ответ организма может быть скорее деструктивным, приносящим лишь временное облегчение (лежать и листать ленту в соцсетях).
Благодаря амигдале гиппокамп хорошо заучивает ситуации, связанные именно с угрозой, и при стрессе в первую очередь поднимает тревожные воспоминания, игнорируя нейтральные и спокойные.
В те дни, когда мне становилось совсем тяжело, бывали моменты, когда я, замерев, по часу смотрела в окно. И хотя я прекрасно понимала, что со мной происходит, не могла выбраться из этого оцепенения.
Хорошая новость в том, что мозг обладает нейропластичностью – способностью перестраивать нейронные связи и формировать новые пути. А значит, у нас есть все шансы справиться даже с самыми сложными состояниями, когда мы понимаем, что с нами происходит и к кому обратиться за помощью при необходимости.
Корни наших реакций. Мы можем о них даже не помнить
Я и мои коллеги-психологи часто слышим от клиентов, что они не помнят ничего такого в прошлом, что сейчас могло бы вызывать сильную агрессию, депрессию, тревожность или печаль. Дело в том, что самые болезненные моменты хранятся в имплицитной (скрытой) памяти, то есть человек может долгое время ощущать эмоциональный след события, которого он даже не помнит. (Если говорить по-русски, по необъяснимым причинам нам крайне хреново внутри.) Чаще всего причина такого «беспамятства» в том, что травмирующее событие либо произошло в слишком раннем детстве, либо вся наша защита направлена на то, чтобы перекрыть воспоминания.
Можно представить себе, что воспоминание из-за его сложности записалось «с ошибкой», не интегрировалось в систему, но при столкновении с контекстом, хоть отдаленно напоминающим то «неинтегрированное» воспоминание, мозг активирует реакцию «угроза, угроза». А в кризисы такого контекста обычно предостаточно.
Сложность воспоминания нередко субъективна. Ребенка могло напугать то, что не несет непосредственную угрозу жизни, если взглянуть на ситуацию со стороны. Но ужас или стыд, которые в этой ситуации испытал маленький человек, вполне реален и вполне мог записаться с этой «ошибкой» смертельной опасности: «Я сделал что-то не так, я плохой, я останусь совсем один и не выживу». Став взрослым, человек подсознательно ощущает: ни в коем случае нельзя допустить подобную ситуацию снова.
Что с этим делать?
Мозг считает, что доставать спрятанные воспоминания на поверхность, чтобы мы их увидели и тем более рассказали о них кому-то, тоже небезопасно – слишком больно. И именно с этим мы работаем в ДПДГ-терапии – практике десенсибилизации и переработки с помощью движений глаз[10]10
EMDR (ДПДГ) – метод психотерапии, первоначально разработанный для облегчения дистресса, связанного с травматическими воспоминаниями. Успешно работает с такими последствиями травмирующих событий, как депрессия, тревога, фобии, острое горе, соматические расстройства и зависимости, и хорошо интегрируется в терапевтический процесс разных направлений. ДПДГ объединяет элементы психодинамического и экспозиционного подходов, когнитивной, интерперсональной, экспериментальной и телесно-ориентированной психотерапии, однако в каждой сессии содержит уникальный элемент двусторонней стимуляции (движения глаз, звуковая и тактильная стимуляции).
[Закрыть].
Что это?
В 1987 году Франсин Шапиро, будучи аспиранткой в области клинической психологии, во время прогулки в парке заметила, что ее тревожные мысли теряли остроту, когда она непроизвольно двигала глазами из стороны в сторону. Это было похоже на волшебство, но Франсин не верила в магию – она верила в науку. Женщина начала экспериментировать на себе, друзьях, коллегах. Результаты поражали: мысли и образы, которые мучили людей годами, теряли часть своего влияния после того, как люди одновременно обращались к воспоминанию и двигали глазами.
В дальнейшем Франсин Шапиро с помощью коллег оформила свое открытие в метод, имеющий четкую структуру, которая пополнялась со временем. Сегодня метод имеет доказанную эффективность, рекомендован ВОЗ, является одним из наиболее эффективных для работы с травмой, поэтому его продолжают изучать и пополнять.
Почему это помогает?
Предполагается, что билатеральная стимуляция (движения глаз или поочередные постукивания) активирует оба полушария мозга, имитируя фазу быстрого сна, в которой мы естественным образом обрабатываем эмоции прошедшего дня.
На сессиях, обращаясь к воспоминаниям или тяжелым эмоциям, одновременно двигая глазами, подключая постукивания по плечам / коленкам или слушая звуки, мы помогаем «застрявшим» воспоминаниям разблокироваться и перестать мучить нас, чтобы они перестали трубить об угрозах там, где их сегодня уже не существует. Эти воспоминания естественным образом перерабатываются, используя способность мозга к исцелению.
Память о том, как нам было больно, соединяется с поддерживающей, ресурсной информацией. Боль становится выносимой и постепенно отпускает. На ее место приходит ресурс.
Это непохоже на гипноз, как многие предполагают. Исследования функциональной МРТ, когда исследователи буквально в моменте наблюдают за процессами мозга, показывают: при ДПДГ активируются префронтальная кора и гиппокамп, а активность амигдалы снижается[11]11
Neurobiological correlates of EMDR monitoring – an EEG study / М. Pagani et al. // PLoS One. 2012. № 7 (9). e45753. doi: 10.1371/journal.pone.0045753.
[Закрыть].
На сегодня метод используется не только при терапии посттравматического стрессового расстройства, он также адаптирован для работы с детскими психологическими травмами, проблемами самооценки и негативного представления о себе, тревожностью, неприятностями со здоровьем, сложностями в отношениях.
По ходу терапии мы очень бережно – настолько, насколько человек готов и насколько это возможно, – прикасаемся к воспоминанию, чтобы мозг смог понять: как бы болезненно это ни было, всё осталось в прошлом. Теперь вы, будучи взрослым человеком, можете о себе позаботиться. Не дать себя в обиду. Можете шаг за шагом прожить утрату, если она была.
Вы можете хранить в своем сердце самые теплые и светлые воспоминания, а здесь и сейчас постепенно отпускать прежнюю боль. Чтобы жить здесь – в этом году, в этом месяце, в этот день и час, в эту минуту. Не испытывая страданий от призраков прошлого.
Мы даем воспоминанию шанс встроиться в историю жизни человека, соединясь с тем поддерживающим ресурсом, который есть внутри. А он есть всегда!
Мы не обесцениваем сложность переживаний, но позволяем себе не так интенсивно на них реагировать.
Воспоминания не стираются, но становятся историей, которая перестает обжигать болью, стыдом или страхом. А убеждения о себе, которые образовались в результате этих воспоминаний, меняются на новые, поддерживающие.
Например, депрессия на фоне развода может всколыхнуть непрожитую болезненную реакцию на развод своих родителей. Ребенок, которому не объяснили, что происходит, будет винить себя в расставании родителей, и вокруг этого воспоминания сформируется убеждение «я плохой».
Потеря близкого человека.
Учитель, который перед всем классом отчитал за внешний вид.
Мама, которая оставляла младенца в кроватке, пока он не перестанет плакать (а заодно примет как факт, что помощи ждать неоткуда).
Ремень за двойку.
Игнорирование и холодное отношение.
Укоры, глумление, насмешки.
Родители, употребляющие алкоголь.
Буллинг.
И увы, сексуальные домогательства. Что самое страшное, зачастую внутри семей. Этому подвержены и девочки, и мальчики.
Я пишу об этом, поскольку понимание, что с нами происходит, – это необходимый первый шаг. С корнем проблем (травматичными воспоминаниями) мы обычно разбираемся на более поздних этапах терапии.
Методика ДПДГ помогает справляться с кризисами, прорабатывая сложные эмоции в настоящем. Такая работа возможна только со специалистом, и я очень рекомендую выбирать сертифицированных и аккредитованных терапевтов, информацию о которых вы можете найти на сайте emdr.ru.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Когда человек понимает, что с ним происходит, он может постепенно перестать требовать от себя невозможного. Это особенно важно в условиях стресса и экономии энергии, когда необходимо заняться поиском того, как себя поддержать.
Предлагаю вам составить персональную карту ресурсов. Запишите всё, что вы можете считать своей опорой, ресурсом, поддержкой, источником вдохновения, даже если со стороны это выглядит мелочью и кажется несерьезным.
Тело, активность
1. Упражнения на тело: заземление, дыхание (описание можно найти в десятой главе).
2.
3.
Эмоциональные ресурсы
1. Чтение книг.
2.
3.
Контакт, поддержка
1. Подруга.
2.
3.
Работа
1. Есть задачка, и я знаю, как ее решить.
2.
3.
Визуальные ресурсы
1. Парк возле дома.
2.
3.
Тактильные радости
1. Покрутить в руке камешки, кольцо, ручку.
2.
3.
Вкусовые источники удовольствия
1. Сезонные фрукты.
2.
3.
Глава 4. «Я сам справлюсь»: почему мужчины молчат и как это разрушает отношения
В этой главе я расскажу о том, как мне не удалось распознать, что близкому человеку требовалась моя поддержка, чтобы пережить кризис. Речь о моем бывшем муже. Мы с вами увидим, как люди, тепло относящиеся друг к другу и старающиеся говорить честно и открыто, постепенно закрываются, теряются в собственных домыслах и в какой-то момент упускают нечто ценное, что скрепляло их вместе.
Я поделюсь своими паттернами, которые стали мне видны во время терапии. Такие же или похожие ситуации я часто встречаю в историях своих клиентов, поэтому, возможно, в чем-то вы узнаете себя или своего партнера.
Я расскажу об ошибках, которые мы совершали, и о том, что я сделала бы по-другому сегодня. Надеюсь, эта глава станет для вас возможностью под другим углом взглянуть на собственный опыт – с чуть большей ясностью и пониманием.
Для меня важно рассказывать нашу историю с уважением к себе и к тому человеку, с которым нас когда-то связывало много хорошего и продолжает объединять родительство.
Сейчас я могу спокойно говорить и писать об этом опыте, видеть ошибки, которые мы совершали, и принимать всё происходившее как неотъемлемую часть пути. Сегодня я четко вижу: этот путь и не мог быть каким-то иным.
Что позволяет мне теперь спокойно смотреть на нашу историю? То, что за время расставания, которое длилось более полутора лет, мы позволили себе испытать весь спектр эмоций, присущий людям в таких ситуациях, – от огромного количества злости и гнева друг на друга до благодарности и глубокого сожаления о том, что нам не удалось сохранить этот союз. Мы позволили себе прожить всё, даже самое болезненное, а прожив, смогли отпустить. Небыстро, неидеально, постепенно, с откатами. Так, как это и бывает в жизни.
Мы женились по большой любви. Мне было двадцать четыре года, ему двадцать девять. Мы были очень трогательной парой с теплым и открытым отношением друг к другу.
Накануне свадьбы жених внезапно заболел, и в день регистрации брака ему сделали экстренную операцию. Он всё же пришел в ЗАГС – прямо из больницы, в сопровождении своего друга-хирурга. Это был максимально абсурдный, но трогательный момент, который мы вспоминали с улыбкой и шутками даже много лет спустя.
Мы всегда много говорили, были рядом, старались поддерживать друг друга как умели. Путешествовали вместе, строили планы, обсуждали странности и чудеса этого мира. Смотрели в будущее и постепенно выстраивали его. Но нам всё время приходилось преодолевать какие-то барьеры, которых, казалось, могло бы и не быть у молодой пары. Сейчас я понимаю более глубокие корни этих проблем, но на это мне потребовалось восемь лет терапии.
Покой нам только снится
Сделаю шаг в сторону и расскажу о том, что тогда происходило со мной. Важно говорить не только о том, что происходит между двумя людьми в кризисе, но и о том, как личные процессы внутри каждого из нас, осознаём мы их или нет, неизбежно отражаются на отношениях.
В один прекрасный момент я выяснила, что у меня циклотимия – состояние, при котором жизнь протекает в двух часто сменяющих друг друга фазах – от подъема (гипомании) до упадка (субдепрессии, так называют более легкие формы этого заболевания)[12]12
Циклотимическое расстройство характеризуется наличием хронического нестабильного эмоционального состояния на протяжении по меньшей мере двух лет или более. При этом большую часть времени присутствуют многочисленные гипоманиакальные (эйфория, раздражительность, экспансивность, психомоторное возбуждение) и депрессивные симптомы (чувство упадка, снижение интереса к деятельности, усталость). Так это состояние описано в МКБ-11. Уточню, что по состоянию на середину 2025 года в России пока действует МКБ-10, хотя многие специалисты уже опираются на новую редакцию этого документа.
[Закрыть].
Человек находится на пике активности, продуктивности и эйфории, строит грандиозные планы. Именно за это его ценят на работе, и он сам чувствует себя на коне. А потом внезапно наступает другая фаза, и тот же самый человек оказывается без сил, в плену смертельной усталости. Даже простые повседневные задачи кажутся неодолимыми, краски жизни тускнеют.
Эти фазы напоминают биполярное расстройство, однако протекают в намного более мягкой форме. И все же расплата за подъем – всегда спад.
Первые эпизоды циклотимии обычно проявляются еще в подростковом возрасте: возникают тяжелые мысли, чувство собственной никчемности, бессмысленности жизни. К сожалению, это состояние часто остается незамеченным. Родители и учителя не заостряют внимания на эпизодах «грусти» и «плохого настроения», ведь максимум через пару недель ребенок снова становится активным и веселым.
Но чем дольше это состояние остается незамеченным, тем сложнее с ним жить – депрессивных фаз становится больше. А еще развивается риск неадекватно оценить собственные перспективы – и привет, недостаточно взвешенные жизненные решения.
В состоянии гипомании загореться идеей и, например, переехать – легко! Сменить работу или профессию – на раз-два! Влюбиться, выйти замуж, развестись – ничего сложного! Ты чувствуешь, что можешь всё. И с точностью до наоборот всё происходит в депрессивной фазе. Решения принимать трудно и страшно. Кажется, что ты вообще ни на что не способен.
Для чего полезно это знание? Во-первых, для того, чтобы вовремя обратиться за квалифицированной помощью, если узнаете в этом описании себя. Во-вторых, чтобы получить такую помощь, которая действительно улучшит вашу жизнь, и, возможно, сократить время на поиск подходящего лечения. А в-третьих, чтобы понимать, что происходит с вами или с близкими людьми, которые оказались в депрессивной или гипоманиакальной фазе, не обвиняя их и не пытаясь безуспешно подбодрить.
Хотя это состояние обычно не обходится без психологической составляющей (например, так называемой травмы привязанности), в целом по своему происхождению оно связано с биологией и химией мозга, работой нейромедиаторов. Для развития циклотимии обычно требуется сочетание двух факторов: генетической предрасположенности и определенного опыта в детстве, который либо объективно был очень сложным, либо воспринимался как таковой. С первой составляющей расстройства работает фармакологическая поддержка антидепрессантами и нормотимиками[13]13
Антидепрессанты – препараты, применяемые для уменьшения симптомов депрессии, таких как упадок настроения, тревожность, потеря энергии, нарушения сна. Влияют на уровень нейромедиаторов в мозге (например, серотонина и норадреналина), регулирующих эмоциональное состояние. Нормотимики – препараты, стабилизирующие настроение. Используются при состояниях, для которых характерны перепады настроения, например при биполярных расстройствах или циклотимии. Помогают снизить частоту и интенсивность как эмоциональных подъемов, так и спадов.
[Закрыть]. Со второй, психологической, – разговорная психотерапия. Одно без другого может приносить временное облегчение, но не меняет всю картину[14]14
Ковпак Д. В., Третьяк Л. Л. Депрессия. СПб.: Наука и техника, 2019.
[Закрыть].
Мне потребовалось семь лет с момента начала терапии, чтобы понять, что со мной происходит. Это долгий срок. Мой путь уже не изменить, и я рада, что сейчас у меня есть полностью подходящее лечение. Однако я могу поделиться своим опытом, чтобы ваш путь к исцелению оказался менее тернистым.
Если вы замечаете подобные «эмоциональные качели» у себя или у близких, сходите на диагностику. Этот шаг позволит либо убедиться в том, что с вами всё в порядке, а ваши скачки настроения в пределах нормы (что вполне реально), либо получить помощь. Хорошая новость в том, что с этим расстройством можно жить, и весьма неплохо, если знать, как с ним обходиться.
Кажется, мой первый психолог рассказывала мне про циклотимию еще в самом начале нашей терапии, но я тогда не слишком понимала, что это. К тому же я справлялась сама и вообще хотела быть «самой лучшей клиенткой» с быстрой и впечатляющей динамикой, у которой всё получается.
Второй психолог говорила, что со мной всё в порядке, хотя я чувствовала: что-то не то, я не могу полностью доверять своим суждениям и выводам. В тот момент моя проблема психологизировалась: я искала причину в отсутствии доверия к себе, тогда как в первую очередь она заключалась в сбое работы мозга.
Как человек, который не позволяет себе оказаться слабым, я очень-очень старалась: искала возможные причины и травмы, упорно работала с ними и много и долго терпела. Когда я поняла, что у меня уже ну очень много и понимания себя, и доверия к себе, что я могу разобраться со своими паттернами и глубинными убеждениями, а мне всё равно плохо, я сама пошла к психиатру. И там получила четкое объяснение всему, что со мной происходило: комплексное посттравматическое расстройство[15]15
Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (КПТСР) – это форма ПТСР, которая развивается в результате продолжительного или повторяющегося травматического опыта, особенно в детстве (например, эмоциональное или физическое насилие, пренебрежение, небезопасная привязанность). В отличие от классического ПТСР, комплексное расстройство затрагивает не только воспоминания о событиях, но и чувство «я», способности к саморегуляции и построению отношений с другими. Среди симптомов – хроническое чувство стыда, внутренней пустоты, сложности с доверием, самообвинение, эмоциональная нестабильность. МКБ-11 расценивает КПТСР как самостоятельный диагноз. Из-за сходства симптомов комплексное ПТСР нередко путают с пограничным расстройством личности, хотя их причины, структура и подходы к терапии различаются.
[Закрыть] и циклотимия.
Знание диагноза помогает:
1. Объяснить, что с вами происходит. Это может быть не просто «усталость» или «я слабак», вполне возможно, что дело в нейробиологической стороне вопроса, которую можно регулировать.
2. Увидеть другую трактовку событий. Например, вместо установки «я просто неудачница» в вашей голове появится новая мысль: я боролась с очень сложным состоянием, о котором даже не знала.
3. Узнать, что именно с этим делать. Нужна ли поддержка препаратами? Какой метод психотерапии больше подойдет?
4. Выбрать свой путь с учетом имеющихся данных.
Я долгое время не знала, что со мной происходит, и это отражалось на всех сферах моей жизни, в первую очередь на отношениях.
Еще до свадьбы, когда я только переехала к своему тогда будущему мужу, мы столкнулись с первыми сложностями. Долженствование, о котором я писала во второй главе, тянуло за собой гиперответственность и трудоголизм, а особенности работы моего мозга в период гипомании давали на это силы и энергию.
Только спустя годы я пойму, что эти сила и энергия всегда взаймы. Буквально за несколько месяцев работы в таком режиме я выгорела и заболела.
Моя стратегия всегда одна: если есть проблема, должно быть и решение. Муж поддерживал меня. Так мы справились с моим выгоранием, сыграли свадьбу, пережили его операции, одну из них – в день регистрации брака. Я ушла с работы, чтобы заниматься здоровьем, отучилась на инструктора по йоге. Мы уехали в свадебное путешествие в Индию, и казалось, что для нас открыта дорога в счастливое будущее, где мы сможем если не всё, то очень многое.
Но случился 2014 год, очередной экономический кризис, резкое падение рубля, неопределенность… Все это отразилось на муже. Сегодня, оглядываясь назад, я вижу то, чего не заметила тогда: узнаваемые признаки депрессии. Весьма частое явление для мужчин, переживших экономические потрясения. Важно: это навсегда останется лишь моей гипотезой, диагноза никто не ставил. Но опираясь на свои знания и опыт, сейчас я могу предположить, что это было за состояние.
(Много лет спустя в книге Дмитрия Викторовича Ковпака, президента Ассоциации КПТ, у которого мне довелось учиться, я прочитала такие строки: «Разумной женщине стоит понимать и осознавать весь масштаб угрозы, стоящей перед семейным благополучием, и трезво разъяснить себе, что в ее же интересах подставить сейчас свое изящное, но крепкое плечо для моральной поддержки мужчине». Я нахожу в этих строках очень здравое зерно и дальше расскажу, как именно вижу это в деталях.)
В ту пору я не знала, с чем мы имеем дело, и уж тем более не знала, чем именно я могу помочь. Муж не делился со мной переживаниями, ведь «мужчина должен решить сам». Кроме того, возможно, он не видел моей готовности участвовать. И в этом есть доля правды: из-за своего нестабильного эмоционального состояния я тогда действительно не была готова решать вопросы «взрослой жизни».
Я не замечала проблему, которую требовалось решать (в первую очередь грамотной поддержкой), – я видела лишь безынициативность и нежелание двигаться к нашим общим целям.
Жить фантазиями о будущем – всегда ловушка
Сейчас я вижу, как непросто нам обоим было тогда. Несмотря на внутренний кризис, мы много гуляли и говорили о будущем. Но эти разговоры имели в виду какое-то другое будущее, которое когда-нибудь наступит вследствие всё меняющего волшебного события.
Разговоры и рассуждения вместо действий. Сериалы вместо реальной жизни. Пустые мечты вместо маленьких шагов и ошибок, которые дают опыт и повышают мастерство. Избегание вместо проживания эмоций – радости от успехов и грусти от поражений. Поиск оправданий, почему не сейчас, вместо выхода из застревания.
Есть такой тип депрессии, которую иногда называют высокофункциональной: человек продолжает жить обычной жизнью, скрывая всю внутреннюю боль и апатию, – привычная норма, при которой ему интересна жизнь и на нее есть силы, снижается. И со временем человек привыкает к этому – к постоянной усталости, недовольству, ощущению бессмысленности и невозможности что-то изменить. Возникает ощущение, что все так живут.
«Я сам разберусь»
И тут я хочу отметить очень важную вещь. Вклад женщин в существование семьи и развитие отношений часто остается незамеченным не из-за того, что слишком мал, а потому, что исторически он сам собой разумеется.
Способность держать всё в голове, заботиться, организовывать, ответственно подходить к мелким и крупным задачам – всё это женщина может нести на своих хрупких плечах, одновременно находясь в хронической усталости и эмоциональном выгорании.
Бедные выносливые женщины! Ежемесячные гормональные скачки могут влиять на всё – от настроения и уровня энергии до голоса и внешнего вида. Я, например, стараюсь по возможности переносить все задачи, требующие моей энергии, на первую фазу цикла и не планировать ничего сверхважного на вторую. Женщина рожает детей, восстанавливается. Сталкивается с давлением общества: получай образование, строй карьеру, выходи замуж, скорее становись мамой, «а почему только один ребенок?», ухаживай за собой, развивайся, занимайся спортом, бытом… Нередко всё это звучит чересчур требовательно и беспощадно.
И к сожалению, не каждый мужчина умеет оказывать ту поддержку, которая при всей своей простоте способна в корне изменить отношения в семьях и парах, – внимание к чувствам партнера и человеческое присутствие.
Мне очень хочется, чтобы вместо обвинений и выяснения, кто больше виноват, мы посмотрели на ситуацию не как на поле боя между мужчинами и женщинами, а как на задачу, которую можно решить только совместно, действуя заодно.
Традиционно считается, что женщины больше подвержены депрессии. Но в 2013 году исследование Лизы Мартин с коллегами заставило в этом усомниться. Ученые выяснили: если учитывать «мужские» симптомы депрессии (раздражительность, агрессию, злоупотребление алкоголем, рискованное поведение), то статистика выравнивается[16]16
The experience of symptoms of depression in men vs women: analysis of the National Comorbidity Survey Replication / L. A. Martin et al. // JAMA Psychiatry. 2013. № 70 (10). Р. 1100–1106. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2013.1985.
[Закрыть].
При этом в России мужчины реже обращаются за психологической помощью, умирают на десять лет раньше, чем женщины, и в шесть раз чаще, чем женщины, лишают себя жизни.
Бедные всесильные мужчины! В них с детства воспитывают ощущение «ты должен». Им говорят:
Мужчины не плачут.
Мужчина обязан обеспечить семью.
Настоящий мужчина должен справляться со своими проблемами сам.
Молча.
Такие убеждения формируют мужскую привычку определенным образом обходиться со своими эмоциями – чаще всего игнорировать их, потому что проживать их – это не по-мужски.
Мы нередко забываем, что эмоциональная нагрузка ложится и на тех, кто держит всё на своих плечах, и на тех, кто не умеет просить о помощи. Это действительно неочевидно. В восьмой главе мы поговорим о том, что и многим женщинам сложно попросить поддержку, чтобы не показаться слабой.
В наши дни некоторые известные мужчины только-только начинают открыто говорить о том, что депрессия реальна, что они проходят психотерапию, что отказываться идти за помощью, когда тебе хреново, – значит быть врагом себе и своим близким[17]17
В основном это актеры, певцы, комики, например Дэн Рейнольдс (солист Imagine Dragons), Александр Ревва (комик и певец), Сергей Бурунов (актер), Василий Вакуленко (рэпер Баста) и др.
[Закрыть]. Но традиционная общественная установка по-прежнему звучит иначе: будь мужчиной, показывать эмоции стыдно, превозмогать сложности нужно молча, стиснув зубы.
В то же время мы всё чаще ждем от мужчин противоположного: быть чутким, эмпатичным, уметь выслушать, поддержать, контейнировать собственные эмоции. Это непростой и противоречивый вызов, который сложно сформулировать даже для себя. Мужчины его ощущают как давление неясных требований и не понимают, что с этим делать. Особенно если в детстве им никто не показал, что с чувствами можно быть в контакте.
