Текст книги "У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен"
Автор книги: Екатерина Латушкина
Жанр:
Психология
сообщить о нарушении
Текущая страница: 2 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
У психологов и у людей, прошедших успешную долгосрочную терапию, в сложных ситуациях есть преимущество: они уже нашли подходящие для них инструменты, которые помогают справляться со сложностями, они знают, какие убеждения поддерживают их в моменты упадка, и умеют управляться со своими чувствами и перерабатывать стресс.
Если вы, дорогой читатель, когда-то тоже говорили себе: «Я же должен знать, как правильно!» – по той простой причине, что вы родитель, специалист, взрослый, вероятно, вы знаете, как ощущается это давление. Необходимо постоянно быть собранным, всё уметь, знать, как разобраться с чем угодно, как правильно поступить.
Но реальность сложнее. Каждый человек может не знать, как правильно. Может испытывать боль. Может сталкиваться со сложными последствиями принятых решений. Это не значит, что человек не справляется. Человек так живет.
Психолог тоже человек: каково мне было
Катя, а как вы сами себя чувствуете?
Этот вопрос психолога возвращал меня к важности осознания того, что происходит со мной.
Как я себя чувствовала? Мне было тяжело и одиноко. Я злилась – ничего не помогало моему новому мужчине. Злилась, хотя и знала: нужно только ждать. Но он сердился, а я подхватывала эту волну.
У меня не было намерения его «вылечить», стать для него самой уникальной, незаменимой – за счет помощи в этот сложный период. Желание спасти, исправить, изменить, вытащить, чтобы потом стать для человека ценным и необходимым и получать за это восхищение и разного рода лавры, – это распространенный механизм отношений, который, впрочем, регулярно дает сбой. Дело в том, что «пострадавшего» в такой ситуации обычно не спрашивают, нужно ли его вообще спасать или хочет ли он меняться, например обзаводиться новыми хобби, есть здоровую еду, заниматься спортом и так далее. Несогласованность такой спасательной операции также зачастую лишает «спасателя» тех почестей, которых он ожидает от партнера. Чаще тот, кто «причиняет добро», слышит в ответ: «Я тебя об этом не просил».
Мне было очень важно не попасть в эту ловушку, я анализировала себя, сверялась с психологом и с друзьями. Я понимала, что поддерживаю своего нового мужчину по многим причинам. Первая – я люблю этого человека. Вторая – я знаю, как его поддержать, и у меня есть силы на то, чтобы это вывезти, даже когда кажется, что я не могу с этим справиться. Третья причина – человечность. Человек просит быть с ним рядом, когда ему плохо. И ты с ним и держишь его за руку, как бы сложно ни было тебе самой.
А мне было сложно. Я слеплялась, сливалась с его состоянием, иногда вслед за ним склоняясь к малодушному страху, что это никогда не пройдет. Но на каждую обманывающую мысль у нас были свои «мантры», которые я произносила, даже когда не верила в них: что это состояние проходит. Что у нас есть силы справиться. Что мы делаем всё возможное, маленькими шагами двигаясь в сторону выздоровления.
Иногда я рассказывала любимому мужчине о том, что чувствовала: о своем одиночестве, тяжести, ощущении неустойчивости. Каждый раз был риск, что мой любимый начнет винить себя еще больше или переживать, что я могу его оставить. Но чаще это отрезвляло его и вытаскивало из своих переживаний. Когда нам очень нужно позаботиться о ком-то важном и любимом, наши собственные проблемы, даже горящие, могут отойти на второй план.
Проговаривая, как мне сложно, я закрывала сразу две цели: облегчала свое состояние и переключала внимание моего мужчины с его личных переживаний на ситуацию здесь и сейчас – на то, что вокруг есть еще люди с чувствами. Так, с помощью терапии, проговаривания, записывания своих мыслей, я с усилием отрывалась от его состояния, разлепляла свои чувства и его. При нашем уровне близости это было невероятно сложно.
Я часто ловила себя на том, что не хочу в этом находиться – в том, что происходит. Но я уже в этом. И раз за разом я осознанно делала выбор оставаться в этих отношениях, быть рядом с любимым. Одни и те же диалоги по кругу: депрессия, что с ней делать, точно ли это не что-то более страшное, точно ли она закончится… Необходимость искать вдохновляющие мысли. Слушать о том, как сложно. Поддерживать все меры и действия, направленные на выздоровление. Просто быть рядом. Иногда пытаться рассмешить. Вот одно из наших воспоминаний:
– Я знаю, что ты точно выйдешь из депрессии.
– Откуда?
– Ну, во-первых, «Головоломка»[6]6
«Головоломка» (2015) – полнометражный анимационный фильм студии Pixar Animation, рассказывающий о том, как поведением девочки Райли управляют пять базовых эмоций: Радость, Печаль, Страх, Гнев и Брезгливость. Прим. ред.
[Закрыть] – там всё закончилось хорошо, Радость смогла победить. А во-вторых…
И тут я начинаю петь песню, которую мы часто слушали вместе: «Ты не верь слезам, всё вернется после долгих ночей».
Мы сразу определили, что в наших отношениях я не психолог и не веду терапию. Конечно, профессию с меня не смыть – я могу отражать чувства, выдерживать их, иногда задавать вопросы, которые заставляют задуматься, или говорить что-то, от чего становится легче. Но очень важным было не перейти черту, сохранить роль любимой женщины, а не терапевта.
Я старалась заботиться и о себе – разными способами. Мы рассмотрим их в следующих главах, чтобы вы могли взять на вооружение те, что подходят вам.
Из голосового сообщения подруге: «У меня ощущение, что я внутри поддерживаю стену какую-то, чтобы она не рухнула. Как будто только ветерочек подует, и она может от этого рухнуть. Я вот ее придерживаю, чтобы не останавливаться. Но это такая тонкая стенка, не та прочная опора и уверенность, что у меня была раньше».
Мой мужчина понимал, что для меня это большая нагрузка. Он не хотел, чтобы я видела его подавленным, а не таким, в которого я влюбилась, – ярким, харизматичным, веселым.
Контекст и обстоятельства, которые нас привели сюда, я буду раскрывать по мере повествования. А пока мы здесь – в точке, полной безнадежности.
– Я справлюсь? Мы справимся? – спрашивает он каждый вечер перед сном со смесью надежды и страха в голосе. Надежда на то, что я отвечу «да». Страх оттого, что в какой-то момент я скажу «нет, я больше так не могу».
– Да, ты справишься. Мы обязательно справимся. Мы вместе, – отвечаю я. И думаю про себя: «Я понятия не имею, справимся мы или нет…»
Глава 2. Все справляются, а я нет. В плену когнитивных искажений
КПТ – понятная структура и опора
Метод, с которого начался мой путь в психотерапии, – это когнитивно-поведенческая терапия. Я пришла в мир научной психологии из личного опыта работы с психологом, и именно этот подход стал моей отправной точкой. Как оказалось в дальнейшем, совсем не зря, потому что КПТ дает много инструментов для самостоятельной помощи себе, а также помогает наработать надежную базу навыков самоподдержки, как на этапе завершения терапии, так и в том случае, если позже появится желание работать в других подходах.
С этого метода удобно начинать и клиентам, и психологам. Он дает ясную структуру и опору: есть прозрачные алгоритмы, как структурировать мысли, чувства и убеждения. КПТ одобрена Всемирной организацией здравоохранения и рекомендована Минздравом России как один из научно обоснованных методов для лечения депрессии и тревожных расстройств.
Когнитивно-поведенческая королева своей жизни
У меня не было никаких сомнений в том, что КПТ работает: в далеком 2017 году за двадцать встреч с психологом (примерно четыре месяца) я вышла из тревожно-депрессивного состояния, которое длилось, кажется, сколько я себя помню до терапии.
Дальше в течение многих лет я регулярно использовала навыки, которые получила за время терапии и в процессе обучения методу. Эти инструменты помогали мне не свалиться в отчаяние, несмотря ни на один кризис: рождение ребенка, пандемию, события в стране, смену профессии, начало собственной практики, внутренние раскопки в терапии, развитие блога, осознание желания развестись и запуск этого процесса.
Склонность к драматизации и готовность уйти в безысходность иногда меня навещали. Но я не позволяла себе зайти слишком глубоко в это болото и каждый раз чувствовала себя когнитивно-поведенческой королевой своей жизни.
Когда я встретила моего нового мужчину, я даже самодовольно заявляла ему, что не боюсь никаких жизненных кризисов, потому что знаю: я могу справиться с любым состоянием. Депрессия меня уже не возьмет.
Вдобавок я уже повидала десятки клиентов, которые благодаря нашей совместной работе и своим внутренним ресурсам (иногда мы их доставали буквально по капле) смогли понять: если ты упорно веришь только в плохое и это не помогает, то почему бы не попробовать поверить в хорошее? Ведь вера только в плохое – это тоже форма самообмана.
Возможно, сейчас вы испытываете похожее ощущение: вы много читали о том, как поддерживать себя, или о том, как все должно быть, но жизнь все равно преподносит вам что-то вне плана. В таком случае ваши реакции могут вас удивлять или даже разочаровывать, отличаясь от того, что вы себе представляли.
Но правда в том, что мы никогда не знаем наверняка, как на самом деле среагируем на те или иные настоящие, а не теоретические сложности. Это не значит, что с вами что-то не так или вы где-то не доработали. Это новый уровень сложности, который вы берете впервые. И для него могут понадобиться новые навыки, новая опора и новый взгляд на себя.
Кризисы: это почти всегда сложно
С чем может быть связано ощущение безысходности? С депрессией. С проживанием кризиса, порой даже «хорошего» (рождение ребенка, свадьба, повышение). С потерей работы. Со сменой привычной роли. С возрастными изменениями.
И мы с клиентами вместе выгребали из разного рода безысходности, с кем-то начиная с зарядки буквально по одной минуте в день. Сегодня многие из них не только выбрались из этого состояния, но и изменили свою жизнь, предпочли профессию по душе или решились на те шаги, которые давно хотели совершить, но боялись себе в этом признаться.
Преодолевать кризисы, отчаяние – для меня это не было чем-то новым. Это моя работа. Но начинать жить с любимым человеком, которому поставили диагноз «депрессия средней тяжести», – неожиданный опыт, ставший кризисом внутри кризиса.
Мы оба понимали: за решением быть вместе последует целая череда сложностей – его развод и расставание с дочерью, адаптация моего сына, напряженные отношения с бывшими супругами, обострение старого чувства вины. Но сложность самой депрессии, которая в самом начале не отвечала ни на антидепрессанты, ни на словесную терапию и к тому же затягивала в свои сети и меня, стала для нас неприятным сюрпризом.
Автоматическая мысль – эмоция – действие
Когда вы открыли эту книгу, возможно, у вас в голове мелькнуло что-то похоже на такие мысли:
Мне вряд ли это поможет.
А вдруг мне правда станет легче?
Это даже не размышление, а мгновенная наша реакция на любое, значительное и незначительное, событие. Как будто в самом человеке кто-то заранее уже отреагировал – еще до того, как он успел это осознать. Это и есть автоматические мысли.
Мы не замечаем большую часть этих мыслей, и это позволяет нам не перегреться: по данным исследований[7]7
Tseng J., Poppenk J. Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism // Nature Communications. 2020. № 11 (1). Р. 3480.
[Закрыть], человек в день генерирует 6200 только новых мыслей, а всего их гораздо больше. Мы бы не справились с процессом мышления, если бы уделяли внимание каждой мысли.
«Заряженная» мысль ведет к сильной эмоции
Однако среди наших мыслей есть весьма «заряженные» на то, чтобы управлять эмоциональным состоянием человека и тем, что он делает (или не делает). Причем моя «заряженная» мысль имеет большое значение лично для меня, а у кого-то другого она может проскочить, оставшись незамеченной.
У кого-то предположение «мне вряд ли это поможет» вызовет много грусти и даже раздражения, и эти чувства повлекут за собой действие – отложить книгу. «Какой в ней толк, если все равно не поможет?» А кто-то все равно продолжит читать. Возможно, у этого человека есть опыт, когда его мысль оказалась обманчивой, – чем больше у нас положительного опыта, тем охотнее мы даем шанс новому и разному. Или, возможно, человеку было очень тяжело вслед за такой мыслью, но он смог это выдержать, и теперь у него есть самоподдержка: «Я не узнаю, поможет или нет, пока не попробую. Если попробую, хотя бы дам себе шанс».
Читателям с мыслью «а вдруг мне правда станет легче», возможно, помимо надежды и предвкушения, довелось испытать еще волну интереса и любопытства. Такие автоматические мысли больше нас мотивируют, несмотря на риск встретиться с разочарованием.
Наши мысли не факты, но почему они ими кажутся?
Согласно когнитивной модели[8]8
Когнитивная модель – разработанная Аароном Беком теоретическая модель в психологии, которая объясняет, как наши мысли (когниции), интерпретации событий и глубинные убеждения напрямую влияют на эмоции и поведение.
[Закрыть], автоматические мысли, которые подтягивают за собой чувства и через это управляют нашим поведением, берут свое начало на «фабрике», которая называется глубинными убеждениями, – в наших представлениях о себе, других людях и мире.
Глубинные убеждения формируются, пока человек растет и впитывает жизненный опыт – от момента, когда за ним ухаживали во младенчестве, до подросткового возраста и ранней взрослости. Чем тяжелее этот опыт, тем более неприветливые глубинные убеждения закрепляются и отправляют человеку автоматические мысли, лишенные доверия к себе, к людям и миру.
Если и прежде моему читателю ничего особо не помогало и у него сформировалась вера «мне ничего не поможет, я какой-то не такой», то, к сожалению, скорее всего, он подумает: «Эта книга не поможет мне так же, как и другие».
Невзгоды прошлого могут закрепить ощущение «так будет всегда», несмотря на то что у нового опыта есть шанс стать другим.
Имея за спиной тяжелый опыт и привычку ожидать худшего, человек часто оказывается в ловушке так называемого самосбывающегося пророчества. Несчастный настолько уверен, что ничего не сработает, что даже не дает себе шанса попробовать. Или пробует формально, не открываясь, заранее готовый к разочарованию. И тогда действительно ничего не получается – не потому, что не было шанса, а потому, что тревога или недоверие преграждают путь новому, которое могло быть полезным.
Выглядит это так: «Я знал, что не сработает». И внутренний голос повторяет: «Ну видишь, я же предупреждал».
Таким образом вера в глубинное убеждение только усиливается. Могу предположить, что вы, читая эти строки, уже мысленно находите реальные подтверждающие примеры из жизни.
Опыт любви и принятия – основа поддерживающих убеждений
А вот примеры того, как формируются и работают глубинные убеждения, полные принятия и любви, шикарно представлены в анимационном фильме «Головоломка-2»: это непростой путь, который мы проходим внутри себя, чтобы получить доступ к тому, что помогает удержаться на плаву, когда нас штормит.
Райли, героиня мультфильма, осознала, что ее ценят не за результат, а просто за то, что она есть, и в этот момент получила новое глубинное убеждение, которое поддержит ее изнутри и станет составляющей той самой опоры на себя.
Возможность ощутить это есть у каждого человека, но иногда для этого необходимо аккуратно разгрести автоматические мысли и с уважением пересмотреть убеждения, которые укоренились в прошлом опыте.
Эффективнее не «бороться» с паттерном, а понять его
Подытожим. Цепочка, которая берет на себя управление нашим поведением, может выглядеть примерно так:
событие – мысль – чувство – реакция (действие / его отсутствие)
И вот пример, который знаком многим.
Событие: от любимого человека приходит сообщение, в котором нет ни одного смайлика или ласкового слова.
Мысль: «Что-то не то. Наверное, я что-то сделала не так».
Чувство: тревога, неуверенность.
Реакция: хочется сразу ответить, оправдаться или, наоборот, вовсе не писать, «чтобы не навязываться». Возникает напряжение, нарушается контакт.
Иногда такие действия могут показаться нелогичными или даже разрушающими, но при этом они начинают повторяться.
Отдаление, грубость, желание всем угодить или вредные привычки встают на пути у отношений, работы, здоровья, внутреннего спокойствия. В таком случае они превращаются в паттерны[9]9
В своей работе я объединяю несколько психотерапевтических подходов, поэтому и в книге использую разные слова (паттерны, копинг-стратегии, компенсаторные стратегии, защитные реакции, защитники) для описания способов, которым психика когда-то научилась, чтобы преодолевать трудности и справляться с болью, хаосом, тревогой. Перечисленные мною термины пришли из разных направлений психотерапии, они пересекаются в своем значении, однако не тождественны. У меня нет цели погрузиться в теоретические различия, моя задача – описать эти процессы под разными углами, чтобы помочь вам лучше понять происходящее с вами и определиться, как с этим быть.
[Закрыть].
Если вы замечаете, что автоматически повторяете некоторые действия из раза в раз, – это паттерн. Но вместо того чтобы с ним бороться, я предлагаю отнестись к нему с уважением. Когда-то эти паттерны помогли человеку выжить.
В памяти часто не остается картинок (или мы к ним не обращаемся), как мы научились тому или иному поведению, но мозг его запомнил и в разных ситуациях воспроизводит похожие паттерны.
Мы живем по внутреннему своду правил, который иногда требует пересмотра
Паттерны воспроизводятся не только вслед за автоматическими мыслями, но и вслед за сводом наших правил, которые находятся как бы между глубинными убеждениями и автоматическими мыслями. Исходя из того, через что прошла я сама и что вижу у клиентов, которые ищут психологической помощи, эти правила непоколебимые, негибкие, не могут подстроиться под ограничения. Они часто звучат жестоким, критикующим голосом, который громче всех твердит без конца, что мы всё делаем не так и недостаточно.
Мой паттерн до терапии выглядел примерно следующим образом:
• я перерабатывала;
• по многу раз (чрезмерно) перепроверяла документы, письма, сообщения перед отправкой;
• бралась за задачи любой сложности;
• не говорила руководству о том, что мне нужен помощник;
• брала во внимание только рациональную сторону вопроса, считая, что любые чувства и сантименты для слабаков.
Всё это делалось для того, чтобы максимально оградить себя от гипотетической боли, если придется на деле столкнуться с негативными представлениями о себе.
Ты готов сделать что угодно: свернуть горы, работать неделями без отдыха, быть удобным и хорошим для всех, не просить никого тебе помочь, лишь бы кто-то не подумал, что ты слабый, или глупый, или сам не справляешься.
Мои действия определялись примерно такими правилами:
Я должна всегда справляться.
Нельзя показывать слабость.
Если я окажусь глупой, меня отвергнут, поэтому я буду делать всё возможное, чтобы не выглядеть такой.
Надо быть хорошей для всех.
Последствия жестких убеждений
Парадокс в том, что ни одно из этих правил невозможно соблюдать всегда и везде. Они нереалистичны. Человек может довольно долго наседать на свои компенсаторные стратегии (способы справиться с внутренней болью или тревогой за счет тотального контроля или продуктивности), пока не иссякнут последние силы. И вот тут его как раз и догоняют тревожность, порой доходящая до панических атак, депрессия, потеря смысла и разные болезни непонятного происхождения.
Если вы сейчас понимаете, что некоторые поведенческие стратегии в действительности вам мешают, это совсем не значит, что с вами что-то не так. Способы поведения не возникают из ниоткуда: когда-то это был единственно возможный путь справиться с тем, что происходило там и тогда. В тот момент они действительно помогали. Но постепенно вы замечаете, что в нынешних условиях эти стратегии уже не так полезны, по крайней мере в том виде, в котором они существуют сейчас.
Но важно помнить: цель этих стратегий по-прежнему та же самая – защитить вас от боли, с которой однажды вам пришлось столкнуться. И намерение у стратегии всегда благое. Нужно научиться использовать этот ресурс по-другому – с пользой.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Начать распутывать эти клубочки я предлагаю с самого простого – заметить свои мысли. Не спорить с ними, не бороться. Не размышлять, откуда они к вам пришли. Просто заметить, что они есть.
Давайте сделаем небольшое упражнение. Даже если оно вам уже знакомо, очень прошу: попробуйте снова. Каждый следующий раз даже самые простые шаги могут привести к новым открытиям.
Сделайте глубокий вдох, медленный выдох.
Что возникло у вас в голове в ответ на предложение сделать упражнение? Это может быть мысль, образ, картинка.
Не спорьте с ней. Не пытайтесь ее изменить. Не оценивайте ее.
Если все же начнете оценивать, это тоже нормально. Просто скажите себе: «Я оцениваю». И этого достаточно.
Мысли можно записать по желанию. Больше ничего с ними делать не нужно. Вы уже сделали достаточно – первый шаг.
Почему нам иногда кажется, что выхода нет
Цена экономии: мозг умеет решать быстро, но с потерей точности
Когнитивные искажения – еще одна особенность мышления. Они помогают нам принимать решения быстро, экономя энергию. Однако у этой экономии есть обратная сторона: порой мысли интерпретируются по накатанной колее, без сомнений, без уточнений, мозг дорисовывает картину, которая зачастую далека от реальности.
На этом пути то, что происходит у нас в голове, может потерять долю точности, а иногда и правдоподобность. И чем больше экономии, тем больше искажений. Во время кризисов, повышенного стресса, тревожных и депрессивных эпизодов, когда организм находится в режиме выживания, мозг особенно активно экономит силы и начинает форматировать практически всю поступающую информацию через удобную ему линзу порой до неузнаваемости – быстро, жестко и часто не в нашу пользу.
Туннельное зрение
При расставании, например, в голове могут всплывать самые яркие картинки всего хорошего, что было в отношениях. Они возникают стоп-кадрами: вот момент, когда вы смеялись, вот вы в путешествии, вы обнимаетесь… Эти воспоминания скрашивают собой все остальное, словно крича: «Посмотри, что мы потеряли!» – хотя это «всё остальное» могло быть вовсе не радужным.
У меня тоже было подобное: в голове крутились воспоминания о наших семейных завтраках с бывшем мужем. Это были действительно классные моменты, и сейчас я вспоминаю о них с теплотой. Но в момент расставания эти образы становились ловушкой.
Аарон Беку, основатель КПТ, называет это когнитивное искажение туннельным зрением: человек выбирает только один аспект ситуации (негативный или, наоборот, идеализированный) и фокусируется только на нем, игнорируя остальную информацию.
Такие картинки, зажатые в туннеле, тянут за собой вереницу мыслей, приводящих к грусти и чувству вины.
Таких завтраков больше не будет. Я разрушила семью. Может, всё было не так плохо? Может, попробовать еще какой-нибудь способ всё сохранить?..
Выход из ловушки
Чтобы вспомнить, что там прячется за идеализированным стоп-кадром, нужно прилагать усилия: замечать эту картинку в своей голове (как мы делали в упражнении выше) и задавать себе вопросы, которые помогут выбраться из ловушки (мы разберем их в конце раздела).
А у меня за кадром прятались напряжение, сложности в понимании друг друга, нежелание услышать, что действительно нужно партнеру. Мы оба старались, но многое замалчивали. У нас были разные ценности и разный способ их воплощения. Жить вместе было можно, но не сонаправленно. Вопросы, которые возвращали меня в реальность, каждый раз были примерно такими:
Ты готова принять то, что у вас фундаментально разное представление о жизни?
Ты веришь в то, что, оставшись, сможешь стать счастливой?
В этих отношениях тебя поймут и примут настолько, насколько тебе хотелось бы?
Если нет, готова ли ты это принять и остаться?
Мне кажется, я сотни раз проходила через эти вопросы, чтобы принять решение. Конечно, мой брак был мне дорог не только из-за завтраков, а по многим другим причинам. Об этом я расскажу в четвертой главе.
Мы же с вами возвращаемся к другим распространенным когнитивным искажениям: обнаружив их, вы сможете не сливаться с мыслями, а взять небольшую дистанцию, чтобы управлять своим состоянием.
Несправедливое сравнение и сверхобобщение
«Все справляются, а я нет». Одна из самых сложных мыслей в кризисе. Мы сравниваем свою внутреннюю реальность с внешней картинкой других людей. Видим успехи, достижения, улыбки, полагая, что у других не бывает страха, желания всё бросить, печали, одиночества.
И дальше мы еще и обобщаем: все. Как будто все вокруг живут легко и уверенно, знают, как жить, а трудности и непонимание, в каком направлении двигаться дальше, – только наш удел.
Но мы не можем знать правду о том, что переживают другие люди. Мы видим лишь то, что они готовы нам показать.
Сравнение себя с другими – механизм, который помогал выживать в группе: как я выгляжу на фоне других, чтобы не отставать и не быть отвергнутым.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Заметить мысль. Заметить сравнение. Задать себе вопросы:
Я сравниваю свою жизнь с чьей-то картинкой?
Я могу знать, что испытывает этот человек на самом деле?
А у меня бывают моменты, когда я выгляжу так, будто всё отлично, а внутри мне тяжело?
Как я поддержу своего друга, если он скажет, что все вокруг справляются, кроме него?
Обесценивание положительного
Вы завершили дело, а мозг как будто отмахивается от ваших – пусть небольших – достижений и шагов: «Это ерунда, не считается».
Сделали первое упражнение, и в голове зашевелилось: «Ну да, получилось заметить мысли, но этого же недостаточно».
Обесценивание положительного – результат стараний человеческого мозга защитить хозяина от разочарования: если не радоваться мелким успехам, то будет не так больно, если что-то пойдет не так.
Но на самом деле именно маленькие успехи – это небольшие кирпичики устойчивости, которые обретают особую ценность, когда мы справляемся с серьезными сложностями.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Заметить мысль, заметить искажение. Задать себе вопросы:
Что я все-таки сделал хорошо?
В чем мой маленький шаг вперед?
Реально ли прийти туда, куда я хочу, без таких маленьких шагов?
Что я скажу близкому человеку, если он поделится со мной своим небольшим успехом?
Чтение мыслей
Еще одно искажение, знакомое практически каждому: «А что люди подумают…» В переводе это обычно означает следующее: «Мама / папа / друг / коллега подумает, что я плохой / глупый / эгоист…» И по ходу терапии мы с клиентами иногда даже шутим, что это суперспособность – чтение мыслей.
Человек предполагает, что знает, что про него думают другие, хотя эти «другие» ему ничего не говорили.
Как будто мозг хочет подготовить нас заранее, чтобы впоследствии мы не испытали отвержения или стыда. Однако вместо этого мы, к сожалению, ощущаем недоверие и тревогу даже там, где могли бы получить поддержку.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Заметить мысль. Заметить искажение. Оставить место для других вариантов:
А вдруг этот человек вообще обо мне не думал?
А может, он думал что-то нейтральное или даже хорошее?
Когда мы видим несколько вариантов, это позволяет нам немного освободиться и приблизиться к реальности. В конце концов, большинство людей в собственной голове заняты исключительно собой.
Катастрофизация
Иногда, вместо того чтобы заметить трудность, признать ее и предложить решение, мозг рисует катастрофу. Любимая катастрофа моих клиентов: сделаю ошибку на работе – меня уволят – умру под забором.
Катастрофизация усиливает тревогу, и мы начинаем верить, что любая мелкая неприятность – это «конец всему». И это очередная попытка мозга предупредить: если увижу опасность заранее, смогу ее избежать. Но всё предусмотреть невозможно, а жизнь в ожидании опасностей со всех сторон становится еще более энергозатратной, что приводит к ощущению беспомощности.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Заметить мысль, заметить искажение. И задать вопросы:
Какой самый худший сценарий развития событий?
А какой самый лучший?
А как, скорее всего, будет?
Долженствование
Формулировки долженствования я уже упоминала, когда рассказывала о собственных жестких правилах, которые в итоге привели меня к выгоранию.
Я должна быть идеальной.
Я не должна совершать ошибок.
Я не должна показывать слабость.
Эти мысли кажутся истиной и тянут за собой вереницу сложностей и самокритики. И в который раз мозг пытается защитить нас от боли: если следовать этим правилам, то «всё будет хорошо». Но эти правила нереалистичны, мы не можем им постоянно соответствовать и ругаем себя еще больше, чувствуя при этом вину и стыд.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Заметить мысль, заметить искажение.
Чего я на самом деле боюсь, стремясь неуклонно следовать своему «должен»?
Как у меня появилось такое правило? Чьи это ожидания?
Возможно ли всегда и везде соответствовать такой высокой планке?
Что я скажу другу, если он решит, что должен делать всё идеально и никак иначе?
Что я могу выбрать вместо жесткого правила, если захочу поддержать себя?
Напоминание для себя
Иногда, когда мы узнаем о когнитивных искажениях, возникает соблазн упрекнуть себя за то, что мы думаем именно так, как думаем. Но искажения – это не преступление, они просто существуют, стараясь защитить нас так, как умеют.
Достаточно их просто заметить и проявить к ним (и к себе) заботу, не начиная «борьбу и искоренение». Борьба приведет к новому стрессу и новым защитным реакциям, отнюдь не поддерживающим.
Вместо того чтобы бороться, задайте вопросы собственным мыслям и обратитесь к напоминаниям.
Если замечаю у себя несправедливое сравнение и сверхобобщение
Я вижу только часть чьей-то истории. Моя личная история не менее ценна, даже когда мне трудно.
Справляться – это не значит всегда быть непробиваемым. Иногда это значит просто продолжать идти, даже если шаги очень маленькие.
Если замечаю у себя туннельное зрение
Это только часть картины. Есть и другие стороны, которые стоит разглядеть.
Мысли, которые я сейчас замечаю, действительно важны. Но это не всё.
Если замечаю у себя чтение мыслей
Я не обязан угадывать, что думают другие. Я могу спросить. А еще мне можно просто не знать.
Если замечаю у себя катастрофизацию
Мой мозг пытается меня предупредить. Сложности бывают, но это не значит, что худший сценарий неизбежен. У меня есть ресурсы, чтобы справляться с трудностями шаг за шагом.
Если замечаю у себя обесценивание положительного
Я могу радоваться своим маленьким успехам. Маленькие шаги – это не мелочь. Это единственный путь к большим изменениям.
Если я замечаю у себя долженствование
Я живой человек. Я не обязан быть идеальным. Заботиться о себе в долгосрочной перспективе эффективнее, чем предъявлять к себе жесткие, нереалистичные требования.
И помните: можно жить с этими мыслями, но необязательно следовать каждой из них.
