Текст книги "МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями"

Автор книги: Дейдре Фэй

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 13 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

• Возможность заметить ранее безымянные мысли и чувства и дать им название.

• Снижение вовлеченности в то, что происходит вокруг, и возможность просто быть наедине с собой.

• Переход от ощущения хронической уязвимости к большему равновесию.

• Создание чувства покоя через релаксацию.

Возможные сложности

• Не все готовы к применению техники раскрытия. Слишком много эмоций может возникнуть одновременно.

• Перенасыщение или перегрузка эмоциями может вызвать регрессивное состояние.

Общие рекомендации

Когда в девяностые годы я стала впервые обучать медитации клиентов, которые пережили травму, стало ясно, что возможность ощутить покой позволяет облегчить следующую попытку приступить к практике. Если первые несколько раз складываются удачно, то попробовать еще раз будет проще.

Очень важно медитировать в том темпе, который подходит именно вам. Многие обнаруживают, что им лучше начать с более короткой медитации, например в течение одной-трех минут отмечать то, что происходит, без осуждения или самокритики. Если первая практика оказывается переживанием, которое приносит вам облегчение, то вы можете попробовать еще раз, в тот же день, но позже, или завтра. Чем вам комфортнее, тем проще сама практика – пребывание в мире с собой и наблюдение за тем, что наполняет ваш внутренний мир. Нам кажется, что одна минута – это очень мало, но поверьте, в случае практики осознанности она может быть очень наполненной!

Если первый опыт не помог вам или оказался тяжелым, но вы не против попытаться еще раз, лучше подождать следующего дня. Если вы не хотите – ничего страшного, это не проблема.

Если вам сложно медитировать в одиночестве, попробуйте вспомнить, что вы ощущали, когда первый раз попробовали. Были ли вы спокойны? Или возбуждены? Нервничали? Наблюдали? Вас отбросило в прошлое? Возможно, для вас будет полезным записывать то, что вы осознаете, изучая, различая и описывая происходившее с вами.

Любой, кто пытается развить новый навык, прекрасно знает, как тяжело настроиться на регулярные тренировки. Вот что может оказаться полезным вначале:

• определите, когда вам проще медитировать утром или вечером;

• уберите внешние раздражители выключите телефон, оставьте домашнее животное в другой комнате и тому подобное;

• прочтите что-нибудь вдохновляющее перед тем, как приступить к практике;

• если чувствуете тревогу или возбуждение, прогуляйтесь или сделайте растяжку перед медитацией;

• в какой бы позе вы ни находились, обязательно убедитесь, что ваше тело достаточно расслаблено.

Жозефина: «Мое намерение – найти баланс и начать с малого. Сосредоточиться на дыхании оказалось идеальным вариантом для того, чтобы это намерение поддержать. Дыхание – это нечто простое, но при этом значимое и наполненное. Дейдре всегда напоминает мне, что нас ждут два путешествия. Первое – вернуться снаружи внутрь. А затем – перейти из разума в душу. Я отметила, что переход из внешнего мира во внутренний оказался успокаивающим. Мои плечи расслабились, мышцы лица тоже. Внимание к дыханию почти сразу же возросло. Было очень интересно ощутить микродвижения, которые сопровождают вдохи и выдохи. Я столько всего заметила… А потом меня начали одолевать мысли, и осознание своего тела ослабло. Я прислушалась к успокаивающему голосу Дейдре и снова сосредоточилась на дыхании. Опять ощутила микродвижения от вдохов и выдохов и отметила напряжение и чувство разочарования – или потребность в расслаблении, которую уже ощущала. Из-за этого меня снова затянуло в те же мысли. Спокойствие голоса Дейдре в записи и приглашение вновь сосредоточиться на дыхании помогли мне вернуться к практике. Несмотря на то что я медитировала недолго, мне удалось ощутить мудрость намерения начать с малого».

Упражнение. МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ

1. Напомните себе, что сначала вы можете медитировать совсем недолго, например несколько секунд, чтобы постепенно дойти до одной до трех минут.

2. Первый шаг – найти спокойное место и устроиться поудобнее. Многие закрывают глаза во время медитации, другим больше подходит мягкий расфокусированный взгляд.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Ощутите, каково переводить внимание снаружи внутрь. Это простое действие уже направляет вас в сторону осознанности. Мягкое дыхание поможет заземлиться. Кроме того, именно дыхание может стать «якорем» для вашего внимания, если разум начнет блуждать. Практика сосредоточена на том, чтобы наблюдать за дыханием и возвращать свое внимание к нему каждый раз, когда вы начинаете отвлекаться.

4. Просто отметьте, что происходит вокруг. Очень часто внимание пытается переключиться на то, о чем вы думаете, за чем наблюдаете, что чувствуете. Разум может отключиться – или попытаться как-то оценить происходящее. Главное – продолжать отмечать то, что вас окружает, не пытаясь осудить его или исправить. Если разум опустел, может быть, у вас получится изучить эту пустоту? Насколько она большая? Какого цвета или формы? Может быть, с этой пустотой ассоциируются какие-нибудь звуки? Постарайтесь взаимодействовать с ней как можно глубже.

5. Еще одной полезной техникой, которую можно практиковать параллельно с осознанным наблюдением, является «называние». Выберите слово или фразу, чтобы дать название тому, что вы наблюдаете. Если вы вспомните разговор, который предшествовал практике, просто отметьте это и присвойте ему ярлык «разговор» или «воспоминание», а потом вновь переведите внимание на дыхание. Таким образом вы продолжите развивать способность отмечать происходящее и наблюдать за ним вместо того, чтобы концентрироваться на содержании того, что созерцаете, или же на его эмоциональном заряде.

6. Подбодрите себя, напомнив, что большинство из нас может удерживать внимание на чем-либо не дольше нескольких секунд. Наш разум склонен к блужданиям. Смысл практики медитации не в том, чтобы все сделать идеально. Важно с сочувствием к себе отмечать, что наш разум отвлекся, и вновь направлять его на объект внимания (дыхание).

Безусловно, порой мы застреваем в привычных поведенческих паттернах или попадаем под влияние сильных эмоций и ощущений. В таком случае лучше будет обратиться к практике концентрации метта (подробнее – в разделе о концентрации) – или открыть глаза, чтобы сосредоточиться на цвете или образе.

Если этот опыт принес вам облегчение, повторите его еще раз – в тот же день, чуть позже, или на следующий. Если практика не доставляет вам неприятных ощущений, постепенно, в своем темпе, увеличивайте ее продолжительность до одной-двух минут. Если медитация показалась вам успокаивающей, но не помогла, и вы согласны попробовать еще раз, отложите практику на следующий день.

Если вам не хочется пробовать еще раз, это не страшно. Возможно, вам больше подойдет практика концентрации.

Попробуйте изучить свое состояние в тот момент, когда попытались медитировать. Были ли вы спокойны? Или возбуждены? Нервничали? Наблюдали? Вас отбросило в прошлое?

Любой, кто обращается к духовным практикам, знает, как сложно настроиться на регулярное их повторение. Подумайте над тем, что сработало, а что следует изменить перед следующей попыткой.

• Подошло ли вам время суток?

• Не было ли внешних раздражителей? Может быть, в следующий раз можно что-нибудь сделать иначе?

• Стоило ли читать что-нибудь вдохновляющее перед практикой или это ничего вам не дало?

• В каком состоянии было ваше тело до, после и во время медитации? Может быть, вы хотите что-нибудь изменить, чтобы облегчить практику в следующий раз? Если вы чувствуете возбуждение, прогуляйтесь или сделайте растяжку перед началом медитации.

Упражнение. ДЫХАНИЕ

Для начала потренируйтесь дышать. Да, это означает, что вам нужно будет сосредоточить внимание на дыхании – на моменте, когда воздух наполняет ваши легкие или живот или когда вы втягиваете его носом. Это не значит, что вам нужно задерживать дыхание, просто попробуйте сосредоточиться на конкретной части тела, которая участвует в процессе дыхания. Постарайтесь позволить дыханию «удерживать» вас подобно тому, как ваше тело удерживает вас. Если ваш внутренний мир кажется слишком перегруженным, попробуйте отмечать и называть все, что всплывает в голове (например, «чувства, чувства» или «мысли, мысли», или «планы, планы»). Просто давая название тому, что возникает внутри, и мягко переводя внимание обратно на дыхание, вы можете отделиться от того, что происходит, и разотождествиться с ним. Так начинается процесс созерцания происходящего без участия в нем.

Упражнение. ПОЛНОЕ ВНИМАНИЕ

Для этого упражнения вам нужно найти определенное место и зону, на которой вы намерены сконцентрироваться. Это может быть стена, пространство между столом и дверью или промежуток между домами. Отметьте, что там находится. Потратьте время на то, чтобы назвать объекты, не комментируя их и не вынося суждения и позволяя этим названиям улететь из вашего сознания подобно облакам на небе.

Возможно, вам будет проще, если вы составите список того, что видите, или нарисуете то, что наблюдаете. Воздержитесь от приукрашивания. Не пишите историю о том, что видите, на этот раз просто запишите свои наблюдения о цвете, текстуре и форме объекта, дайте ему название. Например, белый стол, потрескавшаяся мостовая, тусклая настольная лампа, кусок битого стекла. Постарайтесь, чтобы ваши наблюдения были как можно более простыми.

Наш разум тяготеет к сложности и ассоциациям. Так что белый стол может стать «ужасным и старым», а кусок стекла – «опасным». На эту удочку легко попасться. Упражнение заключается в том, чтобы:

1) наблюдать за тем, что вас окружает;

2) отмечать объекты;

3) отпускать их.

Другой вариант – внимательно слушать музыку. И вновь прошу вас отметить, если появится импульс придать значение или ассоциацию тому, что вы слышите. Примите это побуждение, но переведите внимание на простое слушание. Попытайтесь отметить элементы того, что слышите, – звуки, ритм, громкость, темп. В какой-то момент вы заметите тишину между нотами – и ноты, которые возникают из этой тишины в определенной последовательности. Конечно, ваш разум может отвлечься (как это бывает у всех нас), и его нужно будет мягко вернуть к полному вниманию.

Если у вас есть близкий друг, то вы можете попробовать вместе выполнить это упражнение. Скорее всего, вы обнаружите, что он или она видят и слышат окружающий мир иначе, чем вы. Практика может стать прологом к прекрасной беседе о том, насколько у людей отличается восприятие, – и как разные части нашей сущности могут «видеть» одно и то же через призму отличного опыта.

Самостоятельная практика осознанности

Это практика наблюдения и называния того, что происходит внутри нас, а также создания пространства. Таким образом мы расчищаем внутреннюю почву, позволяя себе наслаждаться возникающими моментами ясности и покоя.

Почему эти моменты не случаются чаще? Вы, как и многие из нас, можете обнаружить, что начинаете осуждать и негативно оценивать все, что происходит вокруг. Таким образом вы оставляете то, что есть здесь и сейчас, и возвращаетесь в прошлое. Такие мгновения, которые я называю «капсулами времени» (подробнее – в пятом разделе), полны мыслей, чувств, ощущений, воспоминаний и импульсов. В капсулах времени сосредоточены хорошие минуты нашей жизни, а еще – те, в которые мы ощущали себя плохо, неправильно или пристыженно. Итогом этого стало то, что теперь мы чувствуем страх, отрицание или желание осуждать то, что происходит, если сталкиваемся с похожим переживанием. Когда мы учимся оставаться в настоящем, в здесь и сейчас, мы заземляемся и можем определить, куда хотим двигаться дальше.

Дневник. ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ

Потратьте несколько минут на то, чтобы записать свои ответы на вопросы ниже.

Постарайтесь с полным вниманием отметить, в какие моменты вы относитесь к себе жестко, критикуете или осуждаете себя. Возможно, вам поможет список ситуаций, когда вы чувствуете себя склонными к прежнему деструктивному поведению. Если частота таких негативных проявлений снижается, значит, вы развиваете навыки.

Каким был контекст ситуации, в которой вы начали себя осуждать или критиковать?

Было ли в произошедшем что-нибудь знакомое? Например, тон голоса, жест или чувство, которое родилось внутри вас. С какими моментами прошлого связаны знакомые переживания? Практикуйте неосуждающее созерцание по мере сил и постарайтесь их просто отметить.

КОНЦЕНТРАЦИЯ

ЦЕЛИ

• Уравновесить негативные представления о себе.

• Сосредоточить разум и успокоиться.

• Научиться эффективно переключать внимание на позитивные состояния.

• Меньше чувствовать себя жертвой негативных представлений о самом себе.

• Проявлять терпимость и поощрять хорошие чувства.

«Практика концентрации направляет разум в ту сторону, в какую хотите вы, – и подальше от тех зон, которые вы не желаете затрагивать» (Гелек Ринпоче). Те, кто пережил травму, знают, как сложно бывает сосредоточиться или сконцентрироваться, не теряя направления. Зачастую нас отвлекает хаос или шум внутри или снаружи. Возможно, множество чувств овладевают нами одновременно и перегружают нас. Мы можем отдаться фантазиям о мести, размышлениям или даже нескольким внутренним диалогам о том, что правильно, а что нет. Или почувствовать пустоту.

Исследования показывают, что наш разум может задержаться на чем-нибудь одном на три-семь секунд, а затем переключается на следующий объект. Реклама и медиа в наше время настроены на то, чтобы привлекать нас постоянно меняющимися образами. Если же мы перегружены дискомфортным внутренним стимулом, стоит научиться концентрировать и сдерживать разум.

Один из ключевых навыков – это сосредоточенность. Представьте себе, каким полезным он окажется в тот момент, когда вы эмоционально спровоцированы. Мы почти сразу же в такие моменты ощущаем желание пойти по проторенной дорожке, поддаваясь привычному защитному импульсу, который хочет разрешить ситуацию. Цунами чувств, которое вызывает триггер, может нас поглотить. Чтобы понять, почему это происходит, важно замедлить накрывающую нас волну. Практики концентрации – очень удобный инструмент для этого. Мы сужаем поле внимания, и все вокруг как бы заглушается. Причем подойти может любой способ – например, повторение таблицы умножения или пение.

Одна из практик концентрации, которыми пользуются участники групп телесной осознанности, это культивация любящей доброты. Это один из четырех столпов, на которых держатся брахма-вихары, или «возвышенные состояния ума». В эту четверку входят метта (любящая доброта), каруна (сочувствие), упека (уравновешенность) и мудита (сорадование).

На мой взгляд, метта – это противоядие от тех негативных посланий, которые люди слышат от других или повторяют сами себе. Практика метты – это один из способов медленно снизить негативное влияние, которое поддерживает отрицательное самовосприятие. С помощью любящей доброты мы можем развить способность сосредоточиваться на том, на чем хотим, и направлять энергию на культивацию позитивного взгляда и чувства любви к самим себе, тем самым делая добрее весь мир.

Классическая практика метты – это беззвучное повторение четырех фраз, каждую из которых нужно прочувствовать перед тем, как перейти к другой. Шарон Зальцберг, преподаватель буддийских медитативных практик, популяризовала эту технику на Западе. Ее прекрасная книга «Любящая доброта. Искусство быть счастливым» – отличный источник дополнительной информации о метте.

Вот четыре традиционные фразы, которые можно повторять во время медитации.

• Пусть я буду счастлив.

• Пусть я буду спокоен.

• Пусть я буду жить с легкостью.

• Пусть я буду свободен от страданий.

Некоторым кажется, что эти фразы им не совсем подходят. Можно выбрать и другие варианты – мантру, простую или структурированную молитву, аффирмации по своему вкусу.

Самое важное – выбрать те фразы или слова, которые позволяют вам сосредоточиться, а не погружаться в их смысл. Если слова «пусть я буду счастлив» вызывают у вас слишком много внутренних комментариев (например, какая-то ваша часть весьма громко заявляет о том, что вообще не заслуживает счастья), то вам будет очень сложно не отвлекаться на них. Это не поможет создать ощущение внутреннего покоя!

Если хотите, используйте фразы из других духовных традиций – или придумайте свои. Некоторые из моих клиентов выбирали, например, такие: «Пусть я однажды буду счастлив», «Пусть я буду мягче к себе» или «Пусть я не буду себе вредить».

В идеале эти фразы станут для вашего разума маяком, свету которого вы не противитесь. Еще более важно то, что таким образом вы сможете входить в более легкое и спокойное душевное состояние без лишних сложностей.

Как пишет Кэтлин Макдональд в своей классической работе «How to Meditate»: «Не переживайте, если не ощущаете любви. Достаточно просто произнести эти слова и подумать. В свое время появится и чувство». Мы побуждаем мозг формировать новые нейронные связи, повторяя эти слова и желая их осуществления.

В какой-то момент чувства начнут совпадать с намерениями. Для тех, кто чувствует себя погруженным в боль и страдания и уже не верит, что «может быть иначе», эта практика может стать очень действенной. Когда вы научитесь открываться любым своим чувствам с самосостраданием, вы сможете выбрать те из них, которые хотите испытывать. А это ведет к потрясающему ощущению собственных сил. Именно так развивается чувство свободы воли, которое в итоге дает уверенность в себе.

Без преувеличения, метта и другие практики концентрации могут стать одними из важнейших навыков для тех, кто пережил травму. Таким образом им удастся постепенно научиться с помощью техник концентрации выходить из состояния тревоги или депрессии, «отключать» поток воспоминаний и не перегружаться эмоционально.

Но в то же время отнеситесь к практике метты осторожно. Эта техника может привести к состоянию блаженства, которое порой пугает переживших травму. Для многих любое, пусть даже относительно позитивное утверждение может стать импульсом к стремительному усилению ненависти к себе. Могут пробудиться те части души, которые отказываются чувствовать себя хорошо. В состоянии блаженства границы кажутся непрочными, а мы сами можем почувствовать себя потерявшими контроль или ощущение безопасности. Кроме того, метта может спровоцировать регресс. У тех, кто с трудом принимает позитивное состояние души, метта может спровоцировать противоположную реакцию и усилить ненависть к себе.

Если вам сложно практиковать метту по отношению к себе, возможно, вам будет проще делать это в отношении кого-нибудь другого: близкого родственника, домашнего любимца или даже незнакомого человека, например фармацевта из аптеки или прохожего на улице.

Некоторые клиенты практикуют метту по отношению к тем своим частям, которые страдают, раздражены, полны злобы или грусти.

Работа с отрицательной реакцией на практику включает в себя уравновешивание негативного и позитивного. Например, вы можете назвать ваш внутренний диалог «Ненавижу себя» и уравновесить его словами «и пусть я ощущаю покой» – или сбалансировать послание «Я неудачник» фразой «и пусть я буду свободным от этой болезненной точки зрения». Напоминайте себе, что вы можете выбрать противоядие – и уравновесить внутренний диалог вместо того, чтобы застрять в его негативной части.

Однажды я ехала на длительный медитативный ретрит, а по дороге остановилась в Нью-Йорке, чтобы навестить подругу. Я оставила чемоданы в салоне машины, в них лежали одежда и книги, которые я решила взять с собой. Когда я вышла из гостей, то обнаружила, что мою машину разбили и ограбили, забрав все, что в ней было. Кое-как я добралась до ретрита. Оказавшись на месте, я легла в постель и позволила травме поглотить мое тело. В течение многих последующих дней я практиковала метту так: «Мое тело дрожит, и пусть я буду спокойна». «Это было ужасно, и пусть я буду благополучна».

Просто добавление «и» позволило мне утвердить свой опыт, при этом одновременно ориентируя меня в том направлении, куда я хотела идти дальше.

Возможно, в такой момент сидячая медитация покажется вам сложной. И тогда стоит обратить внимание на ресурсы метты. Можно практиковать эту технику на прогулке, помогая себе разогнать застоявшуюся энергию и сосредоточиться.

Другой полезный инструмент – это техника разотождествления с ненавистью к себе через переключение на медитацию осознанности или концентрации внимания на чем-нибудь ощутимом в физическом мире. Тогда с помощью осознанности вы можете отмечать окружающие объекты (дверь, лампу, часы, журнал и так далее). Также вы можете выбрать другое действие, например чтение, тренировку, просмотр телевизора, уборку или что-нибудь другое, что поможет вам успокоиться и отрегулировать интенсивность эмоций. Специально для курса телесной осознанности я составила список «Разотождествление с триггерами» и разместила на своем сайте^[10], где вы тоже можете с ним ознакомиться.

Несколько советов перед началом метты

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужны три или четыре благожелательные фразы, которые побуждают к позитивным внутренним переживанием. Как я уже упоминала, традиционно в метте используются следующие фразы.

• Пусть я буду счастлив.

• Пусть я буду спокоен.

• Пусть я буду жить с легкостью.

• Пусть я буду свободен от страданий.

Подходят ли они вам? Или вы предпочли бы другие? Это может быть фраза, мантра, припев из песни, повторяющееся движение, простая или структурированная молитва, несколько ваших собственных аффирмаций.

Также вы можете переключиться на практику осознанности и отмечать, что происходит снаружи. Зачастую благодаря осознанности мы можем создать зазор между тем, как воспринимаем себя в моменте, и теми мыслями и чувствами, которые у нас возникают.

Плюсы практики концентрации

• Сосредоточенность дает возможность ощутить покой или даже блаженство.

• Концентрация помогает разуму оставаться сосредоточенным, а не разбрасываться.

• Крепнет способность направлять свои переживания.

• Вы начинаете осознавать, что не обязаны поддаваться своему душевному состоянию.

Возможные сложности

• Поскольку наши внутренние границы ослаблены, мы можем ощутить себя так, словно потеряли контроль. Вам может быть трудно понять, где вы начинаетесь и где заканчиваетесь.

• Регресс становится более вероятным.

• Ненависть к себе может поначалу возрасти.

Упражнение. МЕТТА

Найдите спокойное место и устройтесь поудобнее. Можете попробовать эту технику и на ходу. Что поможет вам получше расслабиться? Мягко сфокусируйтесь на точке в пространстве перед вами – или вообще закройте глаза, если так вам комфортнее.

Выберите фразы, которые кажутся вам подпитывающими и поддерживающими. Пусть это будет то, что вы хотите развивать. Начните повторять одну или несколько фраз самим себе. Произнесите первую. Дайте ей устояться. Затем скажите вторую – или повторите первую. Вновь вдохните и позвольте ей устоять перед тем, как переходить к следующей.

Повторяйте столько раз и так долго, как захотите. Позвольте себе откликнуться на слова, которые произнесли.

Не беспокойтесь, если вам покажется, что ваша сущность откликается на противоположные суждения (например, когда вы ощущаете злость вместо счастья). Если такое произойдет, просто остановите практику и повторите ее еще раз, но дайте себе меньший срок. Начните с одной-пяти минут и увеличивайте время, когда такая длительность покажется комфортной.

Вновь напомню, что правильных или неправильных способов не существует. Эта практика помогает найти самый мягкий, легкий и комфортный способ развития концентрации. Не давите на себя, если вам кажется, что эта техника не подходит. Просто попробуйте еще раз. Если вы заметите, что почему-то себя ругаете, практикуйте сострадание к себе. И сосредоточьтесь на своем желании чувствовать себя хорошо (это тоже практика концентрации), а не плохо.

Варианты выполнения

Сосредоточьте свое внимание на чувстве любви, благополучия или доброты. Отметьте, где именно в вашем теле находится эта энергия и как она ощущается. Возможно, вам захочется сказать что-нибудь вроде «как приятно» или «боже, как спокойно». Что бы вы ни отметили, улыбнитесь и примите это. Вы как бы насыщаете свое тело, разум и душу согревающей энергией. Попробуйте какое-то время вдыхать и выдыхать эту энергию. Так, словно это источник, который исходит из вашего тела, выплескивается наружу и вновь наполняет его. Вдохните энергию, напитайтесь ей и выдохните.

Попробуйте направить метту на ваше тело, какую-нибудь его часть или несколько. В традиционной практике вы сначала направляете метту на себя, затем на того, к кому относитесь нейтрально, а потом – на человека, с которым у вас сложные отношения. Дальше вы расширяете действие на всю вселенную, пока не напитаете ее любовью и добротой на энергетическом уровне.

Как терапевт, я часто выделяю момент между сеансами, чтобы направить метту себе и своему клиенту. На меня эти минуты действуют куда более освежающе, чем чашка кофе!

Упражнение. ПРЕДЛОЖЕНИЕ И ПОЛУЧЕНИЕ БЛАГОСЛОВЛЕНИЯ

Вам понадобятся: бумага, ручки, карандаши, цветные карандаши и мелки.

Почти все получают подарки на праздники и день рождения. Это действие может вызвать целую гамму чувств. Научиться тому, как отдавать и принимать, очень важно для переформирования нашего внутреннего мира и ухода от старой модели к более позитивной. Можно сказать, что это сочетание медитации и арт-проекта. Напомните себе, что подарки необязательно должны быть вещественными.

Для начала успокойтесь, переведя внимание из внешнего мира на внутренние ощущения. Если вам захочется, закройте глаза.

Вспомните случаи, когда вы получали или дарили подарки.

Пройдитесь по вопросам ниже, размышляя над ними в тишине и записывая ответы в дневник.

Были ли вы тогда счастливы?

Ощущалось ли получение подарка как обуза?

Было ли вам сложно найти правильный подарок?

Какой реакции вы ожидали, вручая кому-то подарок?

Что вы хотели услышать в ответ?

Был ли это день, которого вы ждали, но боялись, что он никогда не наступит?

Что бы вам хотелось предложить другим?

Каково принимать дары?

Какие мысли не дают вам принимать чужие дары?

После этого нарисуйте открытку, которая станет воплощением благословения, которое вы хотите предложить или получить. Она не должна быть идеальной, «законченной» или элегантной. Этим упражнением мы дарим себе время для исследований, открытий и любопытства.

Представьте себе, что вы даете это благословение человеку, который для вас важен. Как вам кажется, какова будет его реакция? Здесь важно сосредоточиться на том, как вам кажется, человек примет духовный посыл вашего благословения, а не саму открытку. Есть ли вообще тот, кому вы хотели бы вручить это благословение? Что вам хотелось бы получить?

Это упражнение позволяет нам познать себя, особенно те части, которые мы обычно скрываем или сдерживаем. Многие люди боятся его выполнять. Если вам хватит смелости поделиться с кем-нибудь вашим благословением, отметьте, какой будет реакция. Если реальность не совпадет с вашими ожиданиями, сможете ли вы принять неудовлетворение своей потребности как информацию о том, что для вас важно?

Дневник. ПРАКТИКИ КОНЦЕНТРАЦИИ: МЕТТА

Ответьте на вопросы ниже.

«Накормить страждущего, простить обиду, возлюбить врага… Все это, безусловно, великие добродетели. Но что, если я должен понять, что последний из них, самый бедный из страждущих, самый наглый из обидчиков, самый страшный враг человеческий… Что, если все они во мне и я сам нуждаюсь в собственной доброте, что, если я сам тот враг, которого нужно возлюбить? Что тогда?» Карл Юнг, «О психологии западных и восточных религий»

Отметьте, как часто вы ощущаете, что должны другим, а не себе? Что было бы, если бы в один из таких моментов вы остановились и понаблюдали за мыслями, чувствами и импульсами, которые возникают, когда вы не действуете автоматически? Это может быть нелегко, но все же попробуйте.

Какое поведение для вас привычно? Что в нем привычного? Как вы обычно чувствуете себя после того, как поступили «нормально» для вас?

Есть ли у вас чувства и мысли и чувства о том, чтобы не вести себя так? Что, как вам кажется, случится, если вы этого не сделаете?

Что случится, если вы дадите себе то, что хотели бы дать кому-то другому?

Попробуйте такой подход. И помните – «правильных» способов не существует! Получайте удовольствие!

САМОСОСТРАДАНИЕ И ПРИВЯЗАННОСТЬ В ИСЦЕЛЕНИИ СТЫДА

ЦЕЛИ

• Противодействие самокритике, самообвинениям и самоосуждению.

• Настройка на развитие и поддержка способности меняться.

• Уменьшение страданий через создание баланса тепла.

• Культивация способности видения лучшего в себе и других.

• Развитие общей человечности и осознание того, что мы все страдаем.

• Защита от тревоги и депрессии.

Привязанность и самосострадание

Изучая исследования по теории привязанности и наблюдая за детьми, я осознала, что происходит нечто фундаментальное. Все мы живем в цикле привязанности. У каждого из нас есть зона комфорта. Расширение зоны комфорта позволяет нам чувствовать себя более защищенно в жизни – в разных ситуациях и местах, с разными людьми. Эту зону комфорта Джон Боулби называет «безопасный фундамент». Это место, где нам спокойно и уютно.

В идеальной ситуации, когда ребенка окружают более зрелые и мудрые люди, они подстраиваются под него, под меру его развития, проявляют интерес к его внутреннему миру, к тому, чем он схож с другими и чем от них отличается. Тогда происходит настоящее чудо – внутренний мир ребенка начинает развиваться. Воспитатель и дитя вместе создают единый мир, который построен на их взаимодействии.

Был ли у вас подобный опыт? Наблюдали ли вы за ребенком, ловя каждый его взгляд и жест? В идеальном мире так у каждого малыша создается безопасное пространство, которое дает ему физическое и эмоциональное ощущение принятия.

Находясь в подобном пузыре, ребенок органично учится использовать, сдерживать и структурировать жизненную энергию, которую пропускает через себя его нервная система. Обучаясь взаимодействовать с этим внутренним состоянием, малыш растет и развивает свою личность. Он может выражать свои желания, чаяния и потребности в адекватных границах и естественным образом, ожидая, что его нужды будут удовлетворены.

Со временем подобный внутренний фундамент облегчает для малыша самовыражение не только голосом, но и посредством движений. Находясь в безопасности, младенец двигается, перемещается и раздвигает границы известного ему мира, исследуя все вокруг, ползая, дотягиваясь до предметов, хватая их и пробуя на вкус. Не ограниченный понятиями того, что хорошо, а что плохо, что правильно, а что нет, ребенок подрастает. Он любит самовыражаться, смело выходит за пределы известного мира, зная при этом, что есть надежные люди, к которым можно обратиться. Эти взрослые смогут обеспечить ему уверенность и комфорт, когда при расширении зоны комфорта неизбежно возникнет турбулентность.