Текст книги "Похудейте без диет. Способ доступный всем"

Автор книги: Давид Кипнис

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 5 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Жиры

Интересно, что для запасания жира организму требуется потратить всего 3 % всех жиров, поступивших в него. Для примера: чтобы запасти углеводы, организму придётся сжечь 23 % их. Не удивительно, что углеводы организм пускает в оборот, а жиры старается хранить.

И совсем уж наш организм не отвечает нашим представлениям о красоте, когда перерабатывает в жиры белки и углеводы. Да-да, это ему тоже выгодно, и именно поэтому конфеты и постная колбаса тоже откладываются у нас на боках…

И кстати, по подсчётам учёных количество энергии, которую мы получаем с жирами, не должно превышать 30 % общей калорийности пищи. Говорить о жирах в первую очередь мы будем потому что именно их большинство читателей считает причиной своих бед.

Действительно, если разобраться, то именно жиры дарят нам больше всего калорий. Примерно 9 калорий выделяется при расщеплении в 1 грамма жиров. А при расщеплении 1 грамма белков или углеводов – всего 4.

Наш организм эту специфику отлично знает. Именно поэтому при необходимости он бросает в топку те же углеводы или белки: если в конкретной ситуации можно обойтись ими, он придержит свои жиры для более тяжёлых времён.

Однако в отличие от тех же углеводов жиры являются ещё и строительным материалом для нашего организма. Они используются тканями для формирования ногтей, волос, кожи – для очень многих процессов. Кроме того, жировая прослойка имеет низкую теплопроводность и защищает нас от переохлаждения.

Есть у жиров особенность содержать холестерин, который тоже мало кто любит. Хоть без него и нарушится гормональный баланс организма.

Организму достаточно тяжело сжечь жиры. Те из них, что поступают с пищей, усваиваются очень долго, а те, которые уже расположились у нас под кожей, требуют для своего использования большого количества кислорода. Запомните это: когда мы будем говорить про физические нагрузки, эта их особенность поможет нам правильно подобрать вид спорта для похудения.

Причина же нашей ненависти к жирам заключается в том, что именно они портят фигуру. Будь они как углеводы простой добавкой в крови или всех клетках – и о них мало кто беспокоился бы. Но жиры научились быть заметными: когда наш организм потребляет или производит их чуть больше, чем ему нужно, они запасаются в жировых клетках под кожей и увеличивают наши габариты.

Сами клетки от порций жира раздуваются, но на начальном этапе ещё держатся и выглядят «пристойно». Если таких раздутых клеток немного, никаких признаков накопления жира внешне и не видно. Когда же жиром накачиваются миллионы клеток, перестают застёгиваться штаны и начинают рваться платья.

А вот когда жир в организме появляется в слишком больших количествах, которые жировые клетки при всём желании не могут вместить, организму приходится количество этих клеток увеличивать. И вот как раз от такого разведения жировых клеток и начинается настоящее ожирение.

Вообще нормальное количество жира в организме – около 20 % от массы тела. При ожирении оно достигает 50 % и даже больше.

При модной же нынче культуре питания в фастфудах это значение легко переваливает за 50 %. А запасливый организм скажет спасибо: ему будет, что отложить в лишнем сантиметре на ягодицах.

Нам же необходимо запомнить, что жиры – это монета с двумя медалями. С одной – именно они портят фигуру. Но с другой стороны – совсем без них тоже нельзя.

Углеводы

Если я ем много сладкого, это не значит,

что я буду толстенькая.

Это значит, что я буду сладенькая!

Углеводы – это наиболее универсальное топливо для организма. Их преимущества перед жирами в качестве источника энергии заключается в скорости их расщепления: фактически, именно углеводы организм использует, когда энергия нужна вот уже сейчас, без задержек.

При расщеплении 1 грамма углеводов выделяется 4 калории – столько же, сколько при расщеплении 1 грамма белков, и более чем в два раза меньше, чем при расщеплении грамма жира.

После попадания в пищеварительный тракт углеводы усваиваются быстрее, чем другие компоненты пищи. Например, сахара начинают расщепляться уже во рту. В результате, именно из углеводов организм получает самую «быструю» энергию.

Углеводы могут быть простыми и сложными.

К простым относятся сахара – глюкоза, фруктоза, лактоза. Они содержатся в сладких продуктах, фруктах и молоке, а в кровь проникают уже через несколько минут после попадания в органы пищеварения. За это их ещё называют «быстрыми» углеводами.

Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, целлюлоза и некоторые другие. Прежде, чем переварить их, организму приходится здорово поработать, потому энергию они дают чуть позже, чем простые углеводы. Эти вещества называются медленными углеводами и содержатся в овощах, крупах, хлебе и макаронах.

Не будем сразу вешать ярлыки, но скажем, что для целей сброса веса «медленные» углеводы подходят больше, чем быстрые. Дело тут в процессах, протекающих в крови.

После употребления быстрых углеводов они в кратчайшие сроки перемещаются в кровь, увеличивая в ней уровень Сахаров. Разумеется, в ответ на это поджелудочная железа выбрасывает в кровь хорошую дозу инсулина, задача которого – нейтрализовать избыток Сахаров.

Как он это делает? Просто: он стимулирует превращение Сахаров в жиры и заполнение жировых клеток. Грубо говоря – откладывает конфеты и бананы на боках и животе. Сахаров в крови становится меньше, жира по всему телу – больше. А после такой погашенной «сахарной» вспышки нам опять хочется кушать: углеводов-то в крови остаётся меньше.

С медленными углеводами всё протекает спокойнее: они поступают в кровь более равномерно, организм расходует их на свои нужды более полно, чем быстрые, а избытки превращает в гликоген, которые отправляется на хранение в печень. И всё: ни жира, ни голода.

Но учтите: и сложные углеводы нужно употреблять в меру. Если есть по буханке хлеба за присест – эффект всё равно будет заметен именно на талии…

Специалисты-диетологи рекомендуют так составлять свой рацион, чтобы углеводов в нём было около 60 %. Из них три четверти должно приходиться на сложные, одна четверть – на простые. При таком режиме питания организму будет хватать энергии на движение, а жиры практически не будут откладываться.

И напоследок вспомним про модные диеты.

Что они нам советуют? Как правило, сокращать объём потребляемых углеводов – мучного, сладкого, макаронов.

Что с нами в этом случае произойдёт? Правильно – нам не будет хватать энергии для повседневных забот. Мы будем чувствовать себя вечно уставшими и вялыми. Тем, кто сидел на диетах, это знакомо.

Делаем вывод: разумнее не ограничивать себя в питании, но разумно подойти к планированию рациона. Но об этом – чуть позже.

Белки

Идёт экзамен. Иностранный студент шёпотом

обращается к соседке по парте:

Слющий, а чито такое «белка»?

Белка – это маленький пушной зверёк.

Минуту слышно, как скрипит мозг.

Следующий вопрос:

Слющий, а чито такое «синтез белка»?

Белки – наши главные союзники в борьбе с лишним весом. Почему? Смотрите:

Белки требуют достаточно большого количества энергии для усвоения. Грубо говоря, чтобы расщепить в желудке порцию белка, организму нужно потратить энергию. Возможно даже – из жировых запасов.

Из белков строятся мышцы – главные сжигатели калорий. Чем больше у организма мускул, тем сложнее ему потолстеть. И тем легче ему сбросить вес.

Организму очень сложно превратить белок в жир. Значительно сложнее, чем углеводы. Следовательно, вероятность, что порция белковой пищи испортит нам фигуру – минимальна.

Вообще задача белка в организме заключается в строительстве. Большинство гормонов, компонентов клеток и тканей, слизистые оболочки в организме – это те или иные виды белков. Как на источник энергии организм на белки практически не смотрит.

Всё многообразие белков в нашем организме строится из 22 аминокислот в разных комбинациях. Некоторые из них наш организм умеет вырабатывать сам – они называются заменимыми. Другие – незаменимые – он должен получать в готовом виде.

Те белки, которые мы потребляем с пищей, различаются по аминокислотному составу. Белки, называемые полноценными, содержат многие – а иногда и все – незаменимые аминокислоты. А вот неполноценные белки содержат мало незаменимых аминокислот.

Кстати, на полноценность белков влияет и лёгкость их усвоения. Например, соевый белок и незаменимых аминокислот содержит мало, и усваивается «туго» – всего на 30–40 %. А яичный – наоборот – содержит все незаменимые аминокислоты и усваивается полностью.

Белок нашему организму нужен в любом случае. Во внутренних органах постоянно обновляется эпителий, вырабатываются различные функциональные белки. И для нормального протекания этих процессов нужны поставки сырья. Поэтому одной только растительной пищи нам будет недостаточно. Вспомните завтрак фотомодели: красная икринка и листик салата. Без икринки никуда…

Разумеется, выбирая между разными белковыми продуктами, следует предпочитать менее жирные. Например, куриную грудку, индейку, говядину, минтая, треску, лосося, обезжиренный творог. И наоборот, поменьше стоит увлекаться свининой, бараниной, сливками и травоядной речной рыбой.

В любом случае помните: от белка вы вряд ли поправитесь. Диетологи рекомендуют употреблять до 1,5 грамм белка в сутки на килограмм веса. А спортсменам – и до 2,5. От такого питания вырастут только мышцы. Но главное: одного питания для мышц недостаточно. Они имеют обыкновение расти от нагрузок…

Как правильно худеть?

– Я худею.

– Давно?

– Почти полчаса.

– Заметно уже.

– Правда?

– Ага. Глаза голодные.

Вот теперь мы с вами и подошли к основному принципу похудения, следуя которому счастливчики поражают нас результатами «до и после», но нарушая который тысячи страдальцев остаются со своим жирком.

Принцип этот прост: нужно сжигать жир, а не сбрасывать вес. Если вы внимательно читали предыдущие главы, то уже поняли, что это не одно и то же.

Сбросить вес на самом деле просто. Вспомните начало книги про диеты: вы сели на диету, лишили организм питания, он начал потреблять мышечную ткань. Вес снижается. Организму так удобно: и пища есть, и потребителей энергии – мускулов – меньше. Экономия…

Жир при этом остаётся на вас же. Вы сбросили килограммы, обрадовались, восстановили нормальный образ жизни и питания – вес вернулся. Восстановились мышцы, да ещё организм, шокированный стрессом голодовки, решил подзапастись калориями.

Это – просто сброс веса, и он никому не нужен.

А вот сжигание жира – это совсем другая песня. С ограничением рациона он никак не связан. Ну разве что с небольшой его коррекцией.

Запомните: жир сжигается только при физической работе.

Конечно, если морить себя голодом, то рано или поздно организм и за жиры возьмётся. Но! К тому моменту от вас уже ничего не останется. Будете пластом лежать на диване и не иметь сил ни двигаться, ни чем-либо заниматься. Но вы же не для этого худеете!

А вот представьте ситуацию, когда мышцы работают, а энергии от пищи для их работы не хватает. Что в этом случае происходит? Жечь сами мышцы организм не может – они должны работать. Ему и остаётся только потреблять жиры для обеспечения мышц энергией.

Другими словами, в этом режиме мы действительно сжигаем то, что портит нашу фигуру, оставляя на месте мускулы, которые её украшают.

Кстати, вы ведь решили похудеть не из жалости к своему дивану? Вы хотите хорошо выглядеть, правда? Именно привлекательный внешний вид – ваша главная цель, а похудение – это лишь средство.

А теперь подумайте, кто лучше выглядит: истощенная корова или полная сил бодрая газель? Сравнение заезженное, но точное.

Вот и получается, что сидя на диетах и голодая, мы уничтожаем в себе всё самое красивое и здоровое, сохраняя ненужные жиры и ненадолго добиваясь уменьшения значения на весах. А вот занимаясь спортом, мы сохраняем красоту и здоровье – мускулы и нормальное самочувствие – но избавляемся от всего, что нам мешает.

Уже слышу от читателей жалобные стоны о том, что, мол, спортом мы уже назанимались, и толку это не дало никакого. Вот об этом мы и поговорим: тем ли спортом вы занимались, и вели ли подвижный образ жизни, чтобы и тело было красивым, и здоровье крепким.

Шаг к похудению номер 1: двигаемся!

Скажу сразу: если вы будете много двигаться, то все остальные советы и не понадобятся. Жир действительно будет сгорать, а фигура будет всё больше и больше походить на изваяние греческого бога или богини.

Если наша задача – похудеть, то двигаться нам нужно так много, чтобы энергии сгорало больше, чем мы потребляем. Кушаем много – и шевелиться нужно много. И наоборот.

В любом случае, чем больше мы будем двигаться, тем крепче будут мускулы и красивее тело. Это очевидно. Есть у врачей и физические нормы: для поддержания нормальной физической формы необходимо пройти 7 км в день, или совершить других движений с нагрузками, эквивалентными такому переходу. Это – минимум.

Теперь – ответы на скептические вопросы.

Мы уже каким только спортом не занимались, а всё без толку!

Во-первых, не всякий спорт приводит к похудению. В следующей главе мы с вами разберёмся, от каких нагрузок мы худеем, а от каких – наоборот, становимся массивнее.

Во-вторых, если вы «занимались» в прошедшем времени, то в этом и причина вашей неудачи. Спорт даёт результаты только при постоянных, регулярных и длительных занятиях. «Позаниматься» в мае и похудеть к июньскому отпуску уже не получится. А с января – достаточно просто.

И в-третьих: спортом тоже нужно заниматься с умом. Для многих из нас боулинг и поход в тренажёрный зал с медитацией на штангу считается спортом. Вот только живот и целлюлит об этом не знают.

Так что готовимся: скоро мы разберёмся, как же нужно заниматься спортом с удовольствием и эффектом.

Спорт только калечит!

Калечит только профессиональный спорт и то – изредка. Вы собираетесь покорять Олимп или забивать Манчестер Юнайтед? Нет, вы просто хотите сбросить лишний вес. Это можно сделать без малейшего вреда для здоровья.

Когда я успею заняться спортом? Я работаю практически круглосуточно!

Увы, ответа нет. Если у вас нет времени на себя – забудьте про здоровье и хорошую фигуру. Хотите быть здоровыми – сумейте расставить приоритеты и найти в своём плотном графике несколько часов в неделю для себя. Будете старше – скажете себе спасибо.

А теперь давайте решим, каким конкретно способом мы будем палить свой жирок.

Какие виды спорта помогут сбросить вес?

Новый Олимпийский вид спорта: спортивное похудение…

Для того, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий способ увеличить физические нагрузки, нам нужно опять ненадолго заглянуть внутрь себя и кое-что узнать про способы, которыми организм умудряется сжигать топливо для получения калорий.

Эти способы бывают двух типов: бескислородный и кислородный, по-иному – анаэробный и аэробный.

К бескислородному способу организм прибегает в случаях критической потребности в энергии. Это могут быть, например, кратковременные чрезмерные нагрузки при работе со штангой в тренажёрном зале или резкий рывок при беге на 100 метров. При таких видах движения мускулам в весьма ограниченный промежуток времени требуется большое количество энергии. Кислорода, который уже находится в теле, не хватает для выполнения работы, лёгкие не успевают покрывать недостаток, и организму приходится получать энергию из углеводов, не полностью их расщепляя без содействия кислорода.

Как результат – на такие движения расходуются углеводы и сахара, уже находящиеся в мышцах или крови. Расщеплять без кислорода жиры организм не умеет.

Кстати, при таком способе расщепления молекула углевода даёт меньше энергии, чем могла бы дать при нормальном сжигании с участием кислорода. Но для организма в этот момент необходимость выполнить движение оказывается важнее, чем экономия.

При длительных же нагрузках всё происходит несколько иначе. Если мы, к примеру, час бежим или быстро идём, играем в футбол или плаваем, то в течение всего этого часа организм успевает прокачивать по мышцам необходимое количество кислорода, и во всех мышечных клетках происходит полное расщепление источников энергии. Соответственно, сжигаются в этом случае сначала избыточные углеводы из мышечных клеток, а потом – жиры.

Вот и получается, что для сжигания жира лучше всего подходят такие виды спорта, которые связаны:

а. С продолжительными нагрузками

б. С большим потреблением кислорода

Пожалуй, оптимальными в этом случае являются бег и ходьба, плавание, спортивный туризм, аэробика (ныне более известная как фитнесс), подвижные игры на свежем воздухе, езда на велосипеде, ходьба на лыжах. Но опять же, помните: те же игры достаточно травмоопасны. А к тому же, для получения эффекта двигаться нужно достаточно часто. В идеале – каждый день, но не меньше двух-трёх раз в неделю. Игры же в футбол по воскресеньям, когда могут друзья, результата не дадут.

Также достаточно малоэффективными для сброса веса можно признать контактные виды спорта, тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг – то, чем больше всего увлекаются мужчины. Конечно, среди спортсменов в этих видах спорта достаточно много людей с классными фигурами. Но они в большинстве случаев занимаются профессионально. Да и откровенно толстые тоже присутствуют.

И конечно, бильярд, боулинг, автоспорт или шахматы – это не то, что нам нужно. Без обид со стороны приверженцев…

У сомневающихся может возникнуть сомнение: среди тех, кто бегает на стадионах или наматывает бассейны, тоже имеются люди с неидеальной фигурой. Где же правда?

Правда в том, что многие из тех, кого мы видим на стадионе, занимаются первый и иногда – последний раз. А к тому же, и сами занятия должны проводиться правильно. Это не просто прогулка, это – физическая нагрузка. Тот, кто занимается правильно, уже через несколько месяцев становится поводом для зависти. Те же, кто «пробует» или филонит – и через год походов на стадион сохранит свой любимый жирок.

И уж какой вид спорта выбрать, будет зависеть только от вас. Конечно, важно, чтобы к нему лежала душа. Заниматься через силу получается у немногих, поэтому стоит попробовать несколько видов и остановиться на том, который будет вызывать резонанс в душе.

В качестве постскриптума к главе намекнём: лучше выбирать такой вид спорта, которым можно заниматься на свежем воздухе. Именно на улице с каждым вдохом мы получаем больше кислорода, чем в помещении. Соответственно, с каждым вдохом и жира будет сжигаться больше.

Я для себя выбрал ходьбу. Это полностью соответствует и моим вкусам, и возрасту, и физическому состоянию. Я хожу 4–5 раз в неделю по 45 минут в парке на свежем воздухе, никогда не перегружаю себя, берегу суставы, но при этом поддерживаю нужный уровень нагрузки: всё-таки, это не простая прогулка, и даже поговорить во время ходьбы не получается.

Сжигание калорий на тренировках

Как же нам посчитать, сколько калорий мы сжигаем на каждой тренировке? И как убедиться в том, что мы за время занятия спалили не только глюкозу в крови, но и порцию жирка с боков?

Сейчас нам снова придётся вернуться к уже упомянутому потреблению кислорода.

Очевидно, что количество используемого за время тренировки кислорода пропорционально количеству сжигаемых калорий. Ведь именно это нам и нужно?

Соответственно, определив количество потребляемого кислорода, мы можем выяснить, достаточно ли мы постарались для улучшения своей фигуры.

Но здесь есть одно «но»: такие расчёты обычно очень приблизительны, а для человека, далёкого от науки, ещё и утомительны. Но на их принципе основаны способы оценки интенсивности тренировки по таким признакам, которые может правильно оценить каждый.

Например, когда организм начинает остро нуждаться в энергии и привлекать к её получению жиры, у него возникает потребность в усиленном дыхании. При этом мы просто начинаем запыхиваться. Всё просто: если занятие ведётся в таком темпе, что мы дышим расслабленно, то на питание жировыми запасами организм перейдет не скоро. А возможно – вообще не перейдет, сумев обойтись углеводами в крови.

Другими словами, чтобы действительно сбросить вес, тренироваться надо так, чтобы дыхание волей-неволей становилось усиленным и учащённым.

Но тут не стоит увлекаться и переходить за определённую черту. Для тренированных спортсменов это не актуально – они могут подолгу находиться на грани своих возможностей, но для человека с избыточным весом, первый раз переползшему с дивана на беговую дорожку, такое геройство может быть опасным. Ни сердце, ни кровеносная система, ни лёгкие к таким нагрузкам ещё не готовы. И их нужно беречь.

Чтобы находиться в нужных пределах, удобно пользоваться пульсометром. Купить спортивные часы с таким прибором сегодня очень просто, и именно они покажут нам, в какой физиологической зоне находится в данный момент тренировки наш организм. У каждого человека пределы этих зон индивидуальны, но вычислить их можно уже на первой тренировке. Да и большинство часов позволяют делать это автоматически.

А в принципе то значение пульса, при котором организму становится тяжело настолько, что приходится топить жир, примерно соответствует 200 минус ваш возраст. Тут уже будут и одышка, и стуки в голове, и «железные» мускулы. Значение же пульса 220 минус возраст скажет нам о том, что в таком режиме организма хватит на несколько минут. После этого придётся сбросить темп.

Далее, продолжительность тренировок. То, что является больной темой для многих. Запомните: для эффективного сжигания жира тренировки должны быть продолжительными. Пятнадцатиминутный бег трусцой вряд ли поможет превратиться из знойной пышечки в загорелую красотку, точно так же, как и эффектный заплыв баттерфляем на двадцать метров не превратит пловца с брюшком в фигуристого атлета.

Перед каждой тренировкой наш организм успевает подсобирать нужное количество углеводов для того, чтобы обеспечить активность в течение определённого периода времени. Поэтому на каждой тренировке часть её – достаточно большая – тратится на потребление именно углеводов, а только потом начинается расщепление жиров. И при кратковременных тренировках мы рискуем вовсе не добраться до наших неэстетичных жировых запасов.

На самой тренировке время, когда организм начинает потреблять жиры, определить несложно: в этот момент мы начинаем чувствовать усталость. Соответственно, если мы будем тренироваться каждый раз только до появления этого чувства, похудеть нам не суждено. И наоборот: чем дольше мы будем выжимать из себя движение тогда, когда появилась утомлённость, тем стройнее мы будем становиться от тренировки к тренировке.

Не стоит судить об эффективности тренировки по боли в мышцах. Это актуально для спортсменов-бодибилдеров, поскольку именно крепатура является признаком того, что мышцы будут расти. Хотя, и в нашем случае это неплохо – в дальнейшем именно подросшие мышцы будут требовать дополнительных калорий просто для своей жизнедеятельности. Но для первоначального похудения это не столь актуально.

Итак, делаем выводы: для того, чтобы на тренировках мы действительно худели, тренироваться мы должны интенсивно – с усиленным дыханием и ощущением нагрузки – и долго.

Скажете, тяжело? Да, нелегко. Зато и невероятно эффективно.