Революция мышц

Текст добавлен: 9 октября 2016, 18:35

Текст книги "Революция мышц"

Автор книги: Чад Уотербери

Жанр:

Спорт

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 12 страниц)

4. Стойка: после отхода, стойка – это время, чтобы расположить ваши ступни в надлежащее положение. Независимо от вашего роста и длины костей, лучше всего приседать в широкой позиции. Причина снова заключается в физике. Принятие широкой позиции сразу же снизит высоту грифа от пола. Это сокращает траекторию движения, позволяя присесть с большим весом. Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед или, по возможности, как можно ближе к этому положению. Некоторые пауэрлифтеры широко разводят носки, но я не рекомендую этого делать. Когда носки ног направлены наружу, это ослабляет вашу устойчивость, делая более вероятным падение вперед или потерю баланса. Другое преимущество прямого расположения ступней состоит в том, что это позволяет при опускании задействовать мышцы внешней стороны бедер. Они напрягаются и при вставании вовлекаются в работу в большей степени.

Поскольку вы используете широкую постановку ног, ваши колени также должны расходиться максимально широко, чтобы минимизировать напряжение. Это также помогает вам избежать худшего сценария для «приседателя»: сведения коленей. Мало того, что это опасно для коленей, это еще и активизирует сводящие мышцы внутренней стороны бедер, снимая напряжение с мышц внешней стороны бедер, работающих в мощной связке с ягодичными мышцами и бицепсами бедер.

5. Глубокий вдох: теперь, со штангой на спине, разместив руки в наилучшем положении, напрягши хват и установив ступни, вы готовы присесть… почти готовы. Сначала вдохните побольше воздуха в ваши легкие. Цель состоит в том, чтобы увеличить внутрибрюшное давление, делающее две важных вещи: оно помогает стабилизировать спину и расширит ваше туловище. Чем шире торс, являющийся базой для поддержки штанги, тем с большим весом вы будете в состоянии присесть. Это точная причина, почему многие пауэрлифтеры имеют столь большие талии – это создает более широкую базу. Однако нет нужды наращивать жировую массу только затем, чтобы взять более тяжелые веса. Цена, заплаченная вашим здоровьем, будет намного выше любой выгоды, полученной от такого увеличения силы. Так что давайте стремиться к добавлениям веса на гриф, а не к талии.

6. Опускание: после вдоха вы должны начать опускаться. Неопытные «приседатели» обычно начинают, сгибая колени, что не только ограничивает их силу, но и наносит коленям вред. Как я сказал выше, ключ к хорошему приседу заложен в минимизации работы коленей и максимизации роли ягодиц и бицепсов бедер. Так что, задержав дыхание, переместите бедра назад и медленно опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут чуть ниже коленей. Ваши колени не должны выдаваться вперед ни в какой части спуска. Поясница должна остаться выгнутой[48]48
Обычно говорят «с прямой спиной», однако автор говорит о естественном изгибе позвоночника в пояснице, то есть, должен сохраниться естественный арочный изгиб – прим. перев.

[Закрыть] и напряженной.

7. Подъем: теперь, когда вы достигли «дна», остается только одно: подъем веса. Чтобы начать подъем, думайте о «вталкивании» верха спины в гриф, подавая бедра вперед. Позвольте вашим коленям самим позаботиться о себе – наиболее желательно их стабилизирующее и поддерживающее участие в процессе подъема, чем их силовые действия.

8. Выдох: достигнув вершины подъема, выдохните. Если вы выдохнете до этого момента, то потеряете силу и поставите под угрозу стабильность спины.

Следующие доводы:

Приседания, как и жим лежа, требует огромных уровней максимальной силы, взрывной силы и силы торможения. И, подобно становой тяге, вызывает необходимость невероятно сильной цепи последовательности в комбинации с силой торможения. Давайте на минуту сосредоточимся на этих качествах.

Независимо от того, какое упражнение вы делаете, эффективность ваших действий поддерживается или ограничивается эффективностью обратных действий мышц. Технически, процесс обратного действия мышцы называют циклом растяжения-сокращения. Используя приседания в качестве примера, поясню, что вы растягиваете основные мышцы цепи последовательности при опускании, накапливая упругую энергию в них и в сухожилиях. Эта энергия выплескивается при подъеме, позволяя мышцам и сухожилиям сократиться или сжаться.

Именно поэтому мышцы могут произвести большее количество силы, если они растянуты перед сокращением. Форма широкой позиции, описанная мною в предыдущем разделе – ваш торс при опускании занимает положение в пределах внутренней стороны ног, а колени разводятся в стороны – приводит к идеальному положению мускулатуры нижней части тела для ее растягивая и последующего сокращения. То есть, вы глубоко растягиваете самые сильные мышцы, вызывая в качестве ответа наиболее мощное возможное обратное действие. Если вы используете узкую постановку ног или разворачиваете носки в стороны, или же начинаете действие с коленей вместо отведения назад ваших бедер, вы минимизируете растягивание и ответное сокращение, что ограничивает ваш потенциал в приседаниях.

Теперь рассмотрим 12-недельную программу, благодаря которой ваши показатели в приседаниях достигнут таких высот, а которых вы и не мечтали.

Тестирование.

Как и в становой тяге, вы должны провести лишь один тест, прежде чем приступить к работе по программе: найдите ваш 1ПМ в приседаниях, используя ранее описанную форму.

Фаза 1: недели 1–6.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут.

* на каждую сторону.

Описание упражнений.

Приседания со сверхмаксимальным весом.

(Supramaximalsquat)

Снимите вес, отойдите, установите ступни в широкую позицию, описанную ранее и слегка подавайте бедра назад, допуская небольшое сгибание в коленях. Вы должны опускаться только на несколько дюймов перед удержаниями веса.

Частичные приседания на одну четверть.

(Partial (1/4) squat)

Используйте ту же самую технику выполнения, но на этот раз присаживайтесь приблизительно на четверть полной амплитуды. Обратите внимание: это не означает, одну четвертую часть расстояния от пола. Это значит, что вы присаживаетесь на верхнюю четверть полного расстояния, на которое вы присели бы при полной амплитуде, ваши бедра опускаются слегка, а не до параллели.

День 2:

Направленность: восстановление.

Пробегитесь легким бегом трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору, чтобы прокачать кровью мышцы нижней части тела. Выполните полную растяжку всего тела.

День 3:

Направленность: скоростная сила.

Акцент: полный диапазон движения.

* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 12 секунд.

Описание упражнений.

Наклоны со штангой («гуд морнинг»)

(Good morning)

Вы можете использовать позицию с низким расположением грифа на спине. Ввиду легкой нагрузки, желательно поднимать вес быстро, делая рывок из нижнего положения, насколько это возможно, с хорошей техникой. Но не пытайтесь опускать вес быстро: сгибайтесь в бедрах преднамеренно и полностью контролируя вес, короткая пауза, затем быстро подавайте бедра вперед, возвращаясь к исходному положению.

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.

* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.

Описание упражнений.

Приседания на скамью.

(Box squat)

Нет ничего более интуитивно неподходящего для пауэрлифтера, чем садиться на скамью с нагруженной штангой на спине. Но это удивительное упражнение для совершенствования приседаний. Сначала вы должны найти скамью или платформу, которая позволяет присесть так, чтобы бедра были чуть ниже коленей, эта позиция соответствует нижнему положению в приседаниях. Если не удается подыскать скамью, позволяющую садиться так глубоко, используйте ту, что под рукой (если уж вообще ничего не подходит, всегда можно использовать подставки или доски, установленные на желаемой высоте. Только убедитесь, что не идете на компромисс в вопросе прочности платформы).

Поиск соответствующей скамьи или платформы – самое трудное из всей работы. Само же упражнение несложное: вы нагружаете штангу и выполняете приседания, как ранее я уже описал (широкая позиция, носки вперед, гриф, низко расположенный на плечах). Единственное отличие в том, что вы ставите скамью за собой и садитесь на нее в нижней позиции. Затем встаете.

Румынская становая тяга на одной ноге.

(Single leg Romanian deadlift)

Это частичная становая тяга, которую вы начинаете, держа гантели по бокам на вытянутых вниз руках. Стоя на одной ноге, сместите бедра назад и позвольте гантелям опуститься до уровня чуть ниже колен. Держите низ спины напряженным, в естественном арочном положении. Подавайте бедра вперед для возвращения в исходное положение. В нижнем положении сделайте 3-секундную паузу перед возвращением в исходную позицию.

Выпады с изометрическим удержанием.

(Iso-hold lunge)

Это упражнение похоже на традиционные выпады. Отличается тем, что в нижней позиции выдерживается пауза в 3 секунды перед максимально трудным и быстрым подъемом. Колено отведенной назад ноги должно удерживаться в 1–2 дюймах (2.5–5 см) от пола. Держите торс как можно ближе к вертикальному положению. Меняйте ноги с каждым повторением.

День 6:

Направленность: восстановление.

То же, что и в день 2.

День 7:

Нет тренировки.

Прогрессия в течение недель 2–6:

Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю;

День 3: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении, включая спринты.

Фаза 2: недели 7-12.

День 1:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: локаут.

* на каждую сторону.

День 2:

Направленность: восстановление;

День 3:

Направленность: скоростная сила;

Акцент: полный диапазон движения.

* если у вас нет возможности выполнять спринт на дороге или треке, пробегите или покрутите педали с наивысшей трудностью в течение 6 секунд.

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент: нижняя часть подъема; стартовая сила.

* на каждую сторону с 3-секундной паузой в нижней позиции.

Описание упражнений.

Выпады в стороны.

(Side lunge)

Начинайте упражнение, держа гантели перед собой или штангу на плечах. Шагните в сторону на максимальную ширину и примите положение выпада. Держите положение торса как можно ближе к вертикали. Ваше колено должно находиться прямо над ступней в конце движения. Вы должны прочувствовать это движение внутренней стороной бедра.

Гиперэкстензиисоднойногой.

(Single leg back extension)

Выполняйте это упражнение так же, как ранее описано для гиперэкстензий. Оно отличается тем, что вы работаете каждый раз с помощью одной ноги.

День 6:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2;

День 7:

Нет тренировки.

Прогрессия в течение недель 8-12:

Дни 1 и 3: увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю. На спринтах в День 3 уменьшайте периоды отдыха между каждым спринтом на 5 секунд каждую неделю (то есть, отдых между спринтами на Неделе 7 – 120 секунд, на Неделе 8 – 115 секунд, на Неделе 9 – 110 секунд и т. д.);

День 5: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении.

ОСП: Комплексная программа.

Теперь вы знаете, как работать по трем схожим, но отдельным программам, для жима лежа, становой тяги и приседаний. Но что, если вы хотите улучшить ваши показатели сразу во всех трех упражнениях или в двух из трех. Или, допустим, вы надеетесь повысить общую силу тела и мышечную массу, считая ваши показатели в трех пауэрлифтерских упражнениях второстепенным вопросом.

Вам повезло. Почти все, что вы можете делать для одного упражнения, вы можете делать и для двух или трех одновременно.

Я не буду расписывать полные 12-недельные программы для каждого предназначения. Вместо этого, я дам вам руководящие принципы для комбинирования частей двух или более программ, а затем разработаю две шестинедельные программы в качестве примера.

Некоторые общие руководящие принципы:

· Прежде, чем вы приступите к комплексной программе ОСП, проверьте свои показатели в упражнениях, которые вы намерены улучшить, используя инструкции, изложенные в соответствующих разделах (полное описания тестирования на 1ПМ, которое вы должны провести, находится в разделе ОСП: жим лежа). Да, опытный пауэрлифтер сумеет, вероятно, вычислить правильные веса и без строгого тестирования на 1ПМ. Я всего лишь думаю, что вы извлечете из программы больше пользы, если вы убедитесь в своих силах в упражнениях, прежде, чем начнете программу;

· После 12 недель работы по ОСП, проведите тестирование снова;

· Если вы хотите уделить больше внимания двум упражнениям, чем всем трем, вы можете сочетать программы для жима и приседаний или для жима и становой тяги, но никак не приседания и становую тягу. Эти упражнения слишком похожи, и перенапрягать поясницу и колени было бы нелепым.

Некоторые специфические указания:

Комбинация жима и становой тяги или жима и приседаний:

Комбинируйте упражнения «А» каждой программы в День 1 и День 5. В День 3 используйте первые два упражнения в каждой программе. С какого упражнения начинать, решайте сами. Если вы слабее в каком-то одном упражнении, вы, вероятно, решите начать с него. Если это все равно, то вы можете чередовать – иногда первым ставить жим, иногда – приседания или становую тягу.

Комбинирование всех трех упражнений:

Все то же самое, что и выше, однако вы будете делать упражнения «А» для жима и становой тяги в Дни 1 и 5 на неделях 1–6, и упражнения «А» для жима и приседаний на неделях 7-12 (или наоборот; в первые шесть недель приседания, в следующие шесть – становую тягу). В День 3 вы будете делать первые два упражнения для жима и первые два упражнения для становой на неделях 1–6, и первые два для жима в сочетании с двумя первыми для приседаний на неделях 7-12.

Для восстановления применяйте оба рекомендуемых способа – несколько очень легких подходов на верхнюю часть тела в жимовой программе, и 12–15 минут легкого бега трусцой или подъемов в гору для программ приседаний и становой тяги.