Текст книги "Революция мышц"

Автор книги: Чад Уотербери

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 12 страниц)

Так, комбинируя высокоинтенсивные спринты и ходьбу для восстановления, вы разовьете самые мощные волокна вашего тела, вместо того, чтобы терять их. Также, по причине выработки молочной кислоты в ваших мышцах, вы активизируете выработку гормона роста, который поможет вам потерять большое количество жира после того, как ваша тренировка закончится (выработка гормона роста от такой тренировки, естественно, невелика, но и такое увеличение является полезным).

Вот – шестинедельная программа тренировки для продвинутых и опытных атлетов. Эта программа чередует высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения для тренировки энергетических систем. Учтите, что высокоинтенсивные упражнения не ограничены одним лишь спринтом. Также, превосходным упражнением являются прыжки со скакалкой. Например, мои клиенты среди продвинутых спортсменов предельно интенсивно занимаются со скакалкой в течение 15–20 секунд, а затем в течение 90 секунд ходят по комнате. После этого, они возвращаются к скакалке, затем – ходьба, и так далее. Опытные спортсмены занимаются так: 15–20 секунд в предельном темпе, затем 60–90 секунд в медленном темпе. Я считаю, что упражнения со скакалкой более эффективны, чем ходьба, и поэтому рекомендую их своим клиентам.

Высокоинтенсивная комбинированная тренировка

Вы можете работать по этой программе в течение шести недель, с учетом двух предостережений: во-первых, отсечка в 20 секунд должна быть пределом для спринта, иначе вы не сможете поддерживать максимальную интенсивность. Это предполагает, что вы не сможете задействовать энергетическую систему АТФ-ФС. Во-вторых, не занимайтесь дольше 20 минут за тренировку.

Существует две возможности для прогресса в этой программе: вы можете постепенно уменьшать время восстановления, пока вы не доберетесь до соотношения 1:1. Это предполагает следующую ситуацию: спринт 20 секунд, восстановление 20 секунд и все заново. Вы можете также увеличить количество тренировок вплоть до семи раз в неделю. Если вы действительно прогрессируете и действительно нуждаетесь в дополнительных тренировках, вы можете тренироваться даже 2 раза в день: один раз утром и один раз вечером. Но для подавляющего большинства читателей, 3–4 тренировки в неделю вполне достаточно.

Глава 7. Питание по Уотербери

Никтоне можетэто доказать, но множество людей верит этому.

Обычно принято считать, что важность правильного питания при занятиях культуризмом или при выполнении каких-либо работ составляет 80 процентов. С этим, конечно можно поспорить: неужели все четыре пятых? Или может, только три четверти? В любом случае, я согласен с каждым, кто осознает важность питания. Правильное питание в нужное время поможет вам работать на самом высоком уровне, а также, во время отдыха, поможет успешно восстановить мышцы, после чего вы вернетесь к работе с новыми силами.

Однако, в вопросах, касающихся правильного питания, часто возникают разногласия. Даже наиболее квалифицированные эксперты зачастую имеют разные точки зрения о полезности тех или иных питательных веществ.

Вплоть до начала 1990-ых, культуристы и атлеты часто придерживались соотношения макропитательных веществ 60/30/10, что означает 60 процентов углеводов, 30 процентов белков, 10 процентов жира. Идеи, стоящие в основе этой системы были просты, и, к сожалению, слишком упрощены: углеводы обеспечивают быструю энергию, а атлеты очень нуждаются в ней, поэтому три пятых от всех калорий должны составлять углеводы. Белок? Ну, ведь он играет ведущую роль при росте и восстановлении мускулов, поэтому атлетам и культуристам он необходим в большом количестве. Жиру же отводилось особое место. Каждый знал, что тело нуждается в некотором количестве жира для процесса восстановления и при воспроизводстве гормонов. Каждый знал, что независимо от предпринимаемых усилий, полностью избежать потребления жира невозможно. Но все соглашались с тем, что чем меньше жира – тем лучше выносливость, и тем стройнее становится тело.

К сожалению, такой «антижировой» подход заставил атлетов отказаться от некоторых очень питательных пищевых продуктов, таких как лосось, постная говядина, орехи и семечки, маслины и оливковое масло, и множество других. Если вам не нравилась идея все время питаться цыплятами с рисом – что ж, значит, вам не повезло.

Проблема не учитывала индивидуальные предпочтения. Диета с экстремально низким уровнем жира приводила к понижению уровня тестостерона, а также к увеличению времени для физического и морального восстановления после тренировок или соревнований.

Появилась необходимость улучшения плана питания, и к середине 1990-ых многие начали экспериментировать с противоположным подходом: больше жира и меньше углеводов. Такой подход позволил вернуть многие полезные пищевые продукты в рацион, он способствовал поддержанию оптимального уровня гормонов в организме, а также способствовал восстановлению. Люди, которые боролись с лишним весом при помощи диеты с высоким содержанием углеводов, обнаружили, что легче потерять жир при помощи низкоуглеводной диеты. С одной стороны, и правда, трудно отъесться, если вы преднамеренно ограничиваете количество углеводов.

Но снова появились некоторые проблемы. Некоторые люди просто не могут нормально жить без углеводов. Атлеты, тренирующиеся в течение многих часов в день, не могут восполнять гликоген[20]20
  Гликоген – полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Откладывается в виде гранул в цитоплазме клеток (главным образом печени и мышц). При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами – прим. перев.


[Закрыть] достаточно быстро, поэтому они не могут полностью восстановиться между тренировками. А некоторым людям становится трудно сконцентрироваться, когда они вынуждены заниматься умственной деятельностью при ограниченном количестве глюкозы в организме.

Но существует также кое-что среднее, универсальное, на чём я и остановился, после экспериментов с множеством программ питания (некоторые из них работали, а некоторые были бесполезны). Я полагаю, что большинство людей хорошо отзывчивы к сбалансированной диете. Это диета с равным количеством углеводов, белков и жиров.

Например, если Вы ежедневно потребляете 2400 калорий, соотношение белков, жиров и углеводов будет примерно таким:

Общая калорийность: 2 400

Углеводы: 800 калорий (200 грамм, или 4 калории на грамм)

Белок: 800 калорий (200 грамм, или 4 калории на грамм)

Жир: 800 калорий (89 грамм, или 9 калорий на грамм)

Я даю моим клиентам довольно стандартный совет по поводу того, как правильно распределить эти калории в течение дня. Четыре приема пищи в день – это минимум; пять – еще лучше, а шесть – лучше всего. Я считаю, что интервал в 3 часа между приемами пищи является наиболее оптимальным. Такое распределение поможет вам потерять жир и улучшить обмен веществ, если вы будете есть полезную пищу каждые три часа.

Исключением в правиле питания каждые три часа является время тренировок и время сразу же после них. Ваш организм в это время потребляет большое количество калорий, не добавляя лишний жир к талии. Идея поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в это время является неудачной (позже, в этой главе я объясню, что я имею в виду).

Сбалансированный подход работает далеко не для каждого (вообще, ничто не работает для каждого, и я надеюсь, что это – не новость для вас). Вообще, соотношение 33/33/33 будет работать лучше всего для тех, кто пытается одновременно развить мускулатуру и сжечь жир. Так как большинство моих клиентов этим и занимаются, я обычно рекомендую им этот план.

Однако некоторые слабо отзываются на эту систему, обычно потому, что нуждаются в большем количестве углеводов. Если я обнаруживаю, что производительность ухудшается, а время восстановления растет, я рекомендую увеличить потребление углеводов. Одновременно, я рекомендую снизить потребление жира, поэтому, общее число калорий, которые они потребляют, не изменяется (проблема также может состоять в том, что они потребляют недостаточное количество калорий – об этом будет рассказано позже).

Мой следующий шаг – оценить результаты в течение следующих нескольких недель. Каково их самочувствие? Активное, или вялое? Как проходят тренировки? Лучше или хуже? Как меняется состав тела? Растут мышцы, теряется жир, или и то и другое, а может ничего не происходит?

Если все остается по старому, я увеличиваю долю углеводов до 45 процентов от общего количества калорий, уменьшая уровень жиров до 25 %. Белок по-прежнему составляет 30 %. Так что, соотношение макропитательных веществ будет имеет вид 45/30/25.

Я еще больше увеличу количество углеводов, если такое увеличение будет полезно для моего клиента. Например, я могу установить соотношение макропитательных веществ 50/30/20. Но это – предел. Я не люблю снижать уровень жира ниже отметки 20 % – это, на мой взгляд, отрицательно влияет на здоровье, работоспособность и восприятие. Если же ваша цель – потерять жир при общем снижении количества потребляемых калорий, то не имеет смысла понижать уровень потребления белка ниже 30 %.

При самостоятельных занятиях, я рекомендую вам регулярно записывать соотношение питательных веществ в течение, по крайней мере, двух недель, прежде чем вы решите: работает это, или работает недостаточно хорошо. Помимо этих двух недель, хорошо бы попробовать несколько различных соотношений, чтобы найти наиболее оптимальное среди остальных. По своим свойствам, одни соотношения не лучше других; самым важным критерием при выборе является то, как вы себя чувствуете и ощущаете.

Диета, рассчитанная на рост мышц.

Я описал способ, с помощью которого можно избавиться от жира. Но если ваша цель – нарастить мышечную массу, причем как можно быстрее, я начну с соотношения 50/30/20 в течение двух недель. После этого, я измерю вес, размер талии, и процент жира в теле (для измерения количества жира в теле, я использую кронциркуль, это – предмет, который позволяет измерить толщину вашей кожи в разных местах. Это не самый точный способ измерить количество жира, но если один и тот же человек использует те же самые кронциркули каждый раз, это даст вам приблизительное значение того, сколько вы потеряли жира и позволит объективно оценить прогресс). Я считаю наиболее оптимальным увеличение веса на 1–2 фунта (453–906 граммов) в неделю, без существенного изменения талии или увеличения содержания жира в теле.

Числовое значение для слова «существенный» варьируется в зависимости от клиента, но вообще я принимаю максимально допустимое увеличение талии в течение 2 недель за 1/8 дюйма (3.1 мм). Это означает увеличение талии на 3/4 дюйма (1.9 см) за 12 недель, что не так уж плохо.[21]21
  Дюйм – единица длины, одна двенадцатая фута, равная 2,54 см. Фунт – (от лат. pondus – вес, тяжесть)…1) основная единица массы в системе английских мер, обозначается lb. 1 фунт (торговый) = 0,45359237 кг, 1 фунт (аптекарский и тройский, или монетный) = 0,37324177 кг – прим. перев.


[Закрыть]

Небольшое примечание: последовательно отслеживайте ваши изменения. Я рекомендую вам с утра, первым делом, взвешиваться и измерять талию, причем постарайтесь использовать одни и те же измерительные приборы. В течение дня множество процессов могут повлиять на ваш вес. Если вы съедите что-нибудь соленое на завтрак, то это может вызвать небольшую задержку воды в вашем организме, что вызовет ее переизбыток, что в свою очередь отразится на размере вашей талии в течение некоторого времени. Обычная измерительная лента хорошо подходит для начинающих, но если вы серьезно относитесь к точности измерений, я рекомендую приобрести «MyoTape», относительно недорогую измерительную ленту (10 $; www.accufitness.com).

Если ваша талия увеличивается больше чем на 1/8 дюйма (3 мм) каждые две недели, не уменьшайте общее число потребляемых калорий. Вместо этого, перейдите к соотношению 33/33/33 в течение двух недель. Если размер талии начнет уменьшаться или остается таким же, значит, проблема заключалась в углеводах. Продолжайте сохранять соотношение 33/33/33 до тех пор, пока это работает, пока вы успеваете восстанавливаться между разминками, и, соответственно, пока вы полны энергии. Если какая-либо из этих трех составляющих начинает ухудшаться, медленно двигайтесь к следующим соотношениям: 40/30/30, затем 45/30/25, и так до тех пор, пока вы не достигнете такого соотношения, при котором ваш мозг и тело достигают оптимальной работоспособности.

Возможно, вы читали в T-nation или где-то еще, что углеводы – хитрые ублюдки.[22]22
  Выражение автора – прим. перев.


[Закрыть] Они способствуют восполнению гликогена между тренировками, что позволяет вам наращивать мышечную массу и гарантирует, что ваше тело не будет перерабатывать мышцы в энергию. Диета с низким количеством углеводов имеет аналогичный эффект, вот почему такой вид диеты хорошо работает для потери жира. Но парень, который тренируется и питается с целью набора массы, обнаружит, что для достижения поставленной цели достаточно трудно потреблять необходимое количество продуктов при низкоуглеводной диете. Углеводы не приводят к насыщению – это удел белков и жиров.

Итак, если обычный тощий парень, классический хард-гейнер, приходит ко мне за советом, то, как я уже говорил, ему следует начать с соотношения 50/30/20, которое предусматривает предельное количество углеводов.

Если такой парень имеет определенные ограничения во времени, в течение которого он хочет нарастить мышечную массу, например, до наступления каникул, или до свадьбы – я буду использовать оба подхода. Скажем, у меня в распоряжении 12 недель. Тогда я, скорее всего, буду следовать следующему плану:

Недели 1–8: 50/30/20

Недели 9-12: 33/33/33

Правильное количество

Количество калорий, которое вы потребляете, должно напрямую зависеть от ваших целей. Для выяснения этого количества существует множество сложных уравнений, но я рекомендую использовать один довольно простой подход. Для начала, вам необходимо определить, сколько процентов жира в вашем теле. Найдите опытного тренера, который знает, как правильно использовать кронциркуль[23]23
  Кронциркуль – кронциркуль измерительный используют для сравнения наружных линейных размеров деталей с размерами, взятыми по масштабной линейке, концевым мерам или калибру – прим. перев.


[Закрыть] для такого измерения (чем опытнее тренер, тем точнее измерение). Как только вы узнаете процентное содержание жира, вы сможете легко вычислить постную массу тела (LBM, от англ. lean body mass), которая является совокупным весом костей, мышц, и всего остального, кроме жира.

Скажем, вы весите 200 фунтов (90.72 кг) и уровень жира в вашем теле = 20 процентов. Это означает, что LBM = 80 процентов от вашего веса, или 160 фунтов (72.57 кг) в натуральном выражении.

Подставьте это число в одно из следующих уравнений, чтобы выяснить, сколько калорий вам необходимо:

Цель: Гипертрофия (увеличение массы)

Ежедневное потребление калорий = LBM * 16

Пример: 160 x 16 = 2560 калорий в день

Цель: Баланс (сохранение веса при увеличении массовой доли мышц и уменьшении доли жира)

Ежедневное потребление калорий = LBM x 14

Пример: 160 x 14 = 2240 калорий в день

Цель: потеря жира (снижение веса без потери мышечной массы)

Ежедневное потребление калорий = LBM x 12

Пример: 160 x 12 = 1920 калорий в день

Я не могу однозначно утверждать, что эти числа оптимальны. Они – хорошая отправная точка, но не более того. Как я уже говорил, критически важно оценивать ваш прогресс каждые две недели, и по итогам оценки, вносить корректные изменения.

Допустим, для примера, что ваша цель – гипертрофия. Вы рассчитываете оптимальное значение по формуле, после чего начинаете потреблять необходимое количество калорий. Каждые две недели вы взвешиваетесь и измеряете талию по утрам. После двух недель, вы обнаруживаете, что вы прибавили в весе четыре фунта (1.8 кг), а талия выросла на четверть дюйма (6 мм).

Следовательно, значение, полученное из формулы, слишком высоко для вас.

Ваша стратегия: уменьшите количество ежедневно потребляемых калорий на 250 калорий на следующий двухнедельный период.

Если вы обнаружите, что поправились на один или два фунта (453 или 906 граммов), но размер талии остался тем же, значит, вы вычислили такое количество калорий, которое необходимое для достижения поставленной цели. Такое количество не приведет к увеличению доли жира.

Теперь, давайте предположим, что, вместо того, чтобы обнаружить прибавку в весе, вы выясняете, что ничего не изменилось. В этом случае, необходимо увеличить количество ежедневно потребляемых калорий на 250 калорий для следующего двухнедельного периода, пока вы не достигнете такого уровня, который позволяет вам прибавлять пару фунтов (906 граммов) каждые две недели, не увеличивая при этом вашу талию больше, чем на 1/8 дюйма (3 мм).

Давайте немного отвлечемся: позвольте мне сказать пару слов об изменении размера талии. Если ваша талия увеличивается, значит, ваш план питания работает не так, как это необходимо. Однако когда некоторые люди занимаются по серьезной лифтерской программе и выполняют упражнения, типа становой тяги, приседаний со штангой, наклонов со штангой, то (это относится больше к мужчинам, чем к женщинам) их талия может стать больше. Но этот рост не обязательно связан с жиром. Мышцы вокруг вашей талии действительно могут стать больше, причем без увеличения количества жира.

Рост этих мышц является позитивным; это означает, что усиливается защита позвоночника, так как вы становитесь более сильными и поднимаете недоступные ранее веса. Но некоторые парни не добиваются успеха в развитии этих мышц, так как они сильно переживают по поводу увеличения размера талии. Как я уже сказал, не надо бояться насчет этого. Просто захватите пальцами кожу на животе в районе талии и оцените толщину. Если она не увеличиваются, значит, вы не становитесь жирным.

Но давайте вернемся к расчету количества калорий:

Некоторым парням необходим больший размер двухнедельных приращений потребляемых калорий, чтобы добиться заданной цели – роста мышечной массы. Если вы – один из них, тощий парень со сверхбыстрым метаболизмом, вы можете увеличивать количество калорий больше чем на 250 калорий каждые две недели. Признак того, что вам необходимо потреблять гораздо больше калорий: например, вы стараетесь прибавить в весе, а фактически после первых двух недель вы замечаете, что похудели. В таком случае, нужно сделать большой скачок, приблизительно в 500 калорий каждые две недели.

Некоторые парни начинают паниковать, когда осознают, что съедают 4000 или более калорий в день, но число калорий не столь важно в сравнении с результатами. Если вы хотите набрать массу, но у вас ничего не получается, значит, вы едите недостаточно.

И наоборот, некоторые тощие парни становятся настолько возбужденными, от осознания того, что они, наконец, прибавляют в весе, что не могут вовремя нажать на тормоза, если все начинает выходить из-под контроля. Как я уже говорил, один – два фунта (453–906 граммов) в неделю – наиболее оптимальная прибавка. Если темпы прибавки в весе выше, то почти наверняка, прирастает много жира.

Рассмотрим еще одно важное правило: если ваша стратегическая цель состоит в том, чтобы похудеть в течение года, не позволяйте себе становиться жирным. Я знаю, это интуитивно просто, но к удивлению, множество парней настолько усердствуют во время фазы набора массы, что большую часть года выглядят похожими на картинку «до» в рекламе спортивных добавок.

Другими словами, я не фанат стратегии "ешь все, что плохо лежит", после которой неизбежно следует голодание и ограничение в еде, для того, чтобы потерять излишне набранный вес. Поверьте мне: вашему разуму и телу гораздо легче наращивать мускулатуру медленно, с одновременным медленным сбросом жира, по сравнению с быстрой программой.

"Два фунта (906 граммов) в неделю" также является пределом и при потере жира. Если вы не тучны, то маловероятно, что вы сможете терять более двух фунтов жира в неделю без риска потери мускулатуры, заработанной с большим трудом.

При потере жира отличие состоит в том, что я не рекомендую сокращать число потребляемых калорий ниже количества, рассчитанного по формуле. Скажем, вам не удается согнать жир после первых двух недель. В этом случае, вместо того, чтобы сократить количество калорий, я рекомендую увеличить интенсивность ваших тренировок. Добавьте еще одну тренировку в неделю, если это возможно, или увеличьте объем текущих тренировок. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, и это – ваш предел, просто увеличьте продолжительность ваших тренировок на 20 минут.

Это может показаться абсурдным, но наибольший эффект при потере жира проявляется при потреблении наибольшего количества калорий, которое необходимо для того, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и поддерживать максимальную интенсивность тренировок.

Множество людей просто потребляют мало калорий, когда тренируются с целью потерять вес.

Иногда при вычислении рекомендуемой нормы ежедневного потребления калорий для клиента, который страдает от лишнего веса, я обнаруживаю, что он ест меньше калорий, чем должен. Когда я добиваюсь того, что он начинает есть больше, независимо, верит он этому или нет, он начинает терять жир. Его привычный рацион привел к снижению уровня метаболизма, и первый шаг для восстановления – дать ему достаточно калорий, что позволит тренироваться с большей производительностью и интенсивностью.

Конечно, проблема обычно не в числе потребляемых калорий. Скудный выбор продуктов, пропуск нескольких приемов пищи, приводящий к повышению потребления калорий в конце дня – привычки, от которых необходимо избавиться, если клиент хочет потерять жир.

Решение очевидно для многих, читающих это: разумно подходите к выбору продовольствия, равномерно распределяйте количество потребляемых калорий в течение всего дня, никогда не допускайте голодания или переедания, и в течение первых 2/3 дня старайтесь съесть больше калорий, чем в последней трети. При хорошем и последовательном питании, у тела не будет потребности сохранять дополнительную энергию в форме жира. Вы дадите вашему телу достаточно энергии.

Это – первая часть в сражении за улучшение вашего метаболизма и борьбе с возможными отложениями жира. Теперь вы должны найти способ атаковать жировые отложения, которые уже запасены в вашем теле.

Ответ, как вы уже наверняка догадались, заключается в выполнении различных упражнений. Упражнения дают эффект, который противоположен ограничению числа потребляемых калорий: они ускоряют ваш метаболизм вместо того, чтобы замедлять его. Комбинируйте агрессивную программу тренировок с правильным питанием, и вы получите два элемента, совместно работающих с целью улучшения вашего метаболизма, вместо того, чтобы использовать эти элементы по отдельности.

Не забывайте проводить проверки каждые две недели, чтобы найти надлежащий баланс. Когда вашей целью является рост мускулатуры, сначала подумайте о количестве ежедневного потребления калорий, а затем об оптимальном соотношении белков/жиров/углеводов. Когда ваша цель потеря веса, сначала подумайте об оптимальном соотношении, а затем о подборе необходимых упражнений и их интенсивности. Ответ найдется всегда, если вы будете подходить к решению проблемы последовательным и систематическим способом.

Выбор продуктов

Не бывает неких волшебных универсальных продуктов. Некоторые пищевые продукты лучше, чем другие, для вашего здоровья и телосложения, но то, что действительно имеет значение – так это их совокупность в вашем питании. Чем уже круг потребляемых вами продуктов, тем меньше полезных веществ вы получаете. Другое преимущество широкого разнообразия пищевых продуктов состоит в том, что вы будете наслаждаться разнообразием пищи, а не будете закабалять себя в жаждущих оковах, глотая слюнки при виде большой пиццы пепперони с двойным сыром. Другими словами, человек не может жить полной жизнью лишь на скудном белке и брокколи.

Белок

Даже при том, что его потребление не должно превышать одной трети от общего числа калорий, этой трети вы должны уделить основное внимание. Необходимо к тому же твердо понять, как получать его правильно.

Лучшие продукты с большим содержанием белка – постные куски мяса, рыба, домашняя птица – являются относительно дорогими, трудными в приготовлении и скоропортящимися. И когда вы не в состоянии нормально приготовить такую пищу, вам приходится играть в пищевую рулетку в ресторане. Мясо будет высококачественным? Его приготовят тщательно, или просто положат сверху соль или масло для улучшения вкуса?

Именно поэтому, вам необходимо владеть двумя навыками: во-первых, нужно грамотно сделать необходимые покупки и приготовить мясо и рыбу в большом количестве, чтобы хватило на всю неделю. Оставьте себе столько еды, чтобы хватило на 2 дня, а остальное хорошенько остудите и заморозьте (используйте стеклянную посуду, так как пластмасса может выделять кое-какие скверные вещества). Поступив так, вы получите достаточный запас еды на всю неделю.

Во-вторых, удостоверьтесь, что у вас есть высококачественный протеин для приготовления протеиновых коктейлей до или после тренировки, и для добавления в еду в дни отдыха. Некоторые принципы:

– никогда не выбирайте самую дешевую марку (по моему мнению, это правило работает для всего в жизни). Дешевые протеиновые добавки дешевы по одной простой причине: производственный процесс и используемые компоненты далеко не высокого качества. Если Вы когда-либо получали расстройство желудка после употребления протеина, или вас начинало тошнить или пучить, то знайте, что это из-за низкого качества пищевых добавок;

– различные типы протеина работают лучше в разное время дня. После тренировки, вам необходим протеин, сделанный из чистой белковой сыворотки (я расскажу о применении спортивных пищевых добавок до и после тренировок подробнее, в этой же главе).

Но если вы используете протеин как замену пище, вам необходимо, чтобы в нем присутствовал казеин,[24]24
  Казеин – белковое вещество, образующееся при створаживании молока – прим. перев.


[Закрыть] который переваривается медленнее, чем сыворотка. Это усилит эффект насыщения – пройдет много времени, прежде, чем Вы захотите поесть снова, кроме того, вам не надо будет волноваться о повышении уровня сахара в крови.

Любая комбинация казеина и сыворотки от уважаемой компании должна работать, хотя я рекомендую изделия компании Biotest. Biotest производит много высококачественных белковых добавок, типа Metabolic Drive. Одно важное качество протеина – удобство. Он легок в приготовлении, и вы можете всегда сделать себе коктейль, даже когда у вас мало времени.

Также вы должны всегда держать в вашем холодильнике яйца. Белок идеален для наращивания мышц, а яйца останутся съедобными в течение многих недель. Творог – тоже хороший выбор, так же, как и йогурт. Другой приличный выбор – обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира. Молочные изделия подходят не для каждого, но для тех, у кого нет проблем с усвоением лактозы, обнаружит, что они – хороший источник высококачественного белка. И некоторые компании решают проблему лактозы, производя молоко с меньшим ее количеством.

Углеводы

В наше время, мы никогда не испытываем недостаток в углеводах. Но когда я упоминаю об этом, мои клиенты, прежде всего, думают о консервированных продуктах. Я не совсем это имею в виду. Если продукт находится в специальной банке или упаковке, вероятно, он потерял множество ценных питательных веществ, которые стали жертвами обработки и консервации. Прежде всего, я имею в виду свежие яблоки, апельсины, или бананы.

Вот мой любимый совет относительно фруктов: "Ешьте радугу". Главные цвета радуги: красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий, и фиолетовый (мои извинения сэру Исааку Ньютону за то, что я не включил голубой цвет в этот список). Я рекомендую подбирать фрукты каждого из этих цветов, и распределять их в рационе в течение недели. Вы не должны есть фрукты при каждом приеме пищи, но когда вы начинаете есть фрукты, то сразу пройдите полный цикл. Например, скажем, вы едите пять раз в день. Если вы едите фрукты во время 1, 2, и 3-го приема пищи, то вы можете съедать красный, оранжевый, и желтый плод в первый день. На следующий день, пробуйте зеленый, синий, и фиолетовый плоды. Таким образом, в течение двух дней, вы попробуете все шесть цветов.

Мои любимые фрукты:

Красные: яблоки и земляника.

Оранжевые: апельсины персики.

Желтые: ананасы и бананы.

Зеленые: киви и виноград.

Синие: черника.

Фиолетовые: ежевика и чернослив.

Вы можете также попробовать правило радуги для овощей, хотя это совсем не так практично (синие и фиолетовые – жесткие). Но независимо от этого, удостоверьтесь что вы едите достаточно зеленых. Они наиболее кислые, и это важно, потому что это свидетельствует о наличии кислоты (технически, это низкоконцентрированная метаболическая кислота), которая не только безопасна для вашего здоровья, но и необходима большинству американцев.

(См. главу, «У вас – повышенная кислотность?»)

Большая часть углеводов поступает за счет крахмала. Овсянка – отличный выбор на завтрак, ржаной хлеб и сладкий картофель также будут полезны и питательны. Если вам когда-либо придется столкнуться с проблемой выбора продукта с высоким содержанием крахмала, например в ресторане, выбирайте наиболее темные продукты. Так что отдайте предпочтение ржаному хлебу вместо белого, и сладкому картофелю вместо обычного.

Наконец, обратите внимание на бобы, в которых содержится некоторое количество белка, наряду с большим количеством клетчатки. Правило выбора темных продуктов все еще актуально, что означает, что вам надо отдать предпочтение черным бобам, а не коричневым.

Жиры

Жир обычно считается вредным продуктом, не только для культуристов, но и вообще для всех людей, которые заботятся о своем здоровье. И всё еще встречаются люди, которые считают, что раз уж другие, затратившие так много лет и энергии на тренинг, плохо отзываются о жире, то в этом что-то есть.

Сегодня, конечно, мы знаем, что здоровые жиры могут помочь вам стать более стройным, более сильным, и более здоровым.

В идеале, большинство жира, который вы потребляете, должно поступать из мононенасышенных и полиненасыщенных источников. К первой категории относятся маслины и оливковое масло, орехи и семечки. Полиненасыщенные жиры подразделяются на две составляющие: омега-3 (включают в себя рыбу и рыбий жир, льняные семена и льняное масло) и омега-6 (растительные масла и продукты, подобные майонезу, которые сделаны из соевого масла). Жиры омега-3 являются, безусловно, лучшим выбором, так как они улучшают ваш метаболизм и помогают поддерживать кровообращение.

Насыщенные жиры связывают с разнообразными проблемами в здоровье, не задумываясь, справедливо или нет (насыщенные жиры в переработанном мясе, типа колбасы и бекона, на мой взгляд, более опасны, чем жиры в необработанном мясе.) Вы нуждаетесь в некотором количестве насыщенных жиров для целостности ваших клеток, но никогда не следует перебарщивать с их потреблением. Если Вы едите много постного мяса и домашней птицы, Вы получите множество насыщенного жира, даже если Вы стараетесь избежать этого. Это особенно актуально, если Вы постоянно питаетесь в ресторанах.

Вода

Наконец, не забудьте о воде. Я рекомендую потреблять минимум половину унции воды (15 граммов) на каждый фунт (453 грамма) постной массы тела в день. Если у вас 160 фунтов (72.57 кг) постной массы, это означает 80 унций (2.27 литра) воды, или 10 чашек (пять пинт, или две с половиной кварты).[25]25
  Унция – старая мера аптекарского веса, равная 29,8 г; в нек-рых странах – единица массы (около 29 г). Кварта – мера вместимости, объема жидких и сыпучих веществ в разных странах, обычно немного больше литра. Пинта – в Англии, США и некоторых других странах: мера вместимости и объема жидких и сыпучих веществ (около 0,5 л).


[Закрыть] Если ваша моча мутная, значит, вы пьете мало воды.