Текст книги "Тренировки чемпионов"
Автор книги: Бим Бэкман
Жанры:
Боевые искусства
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 2 (всего у книги 5 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]
РАЗМИНКА
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
250–300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения
(в общей сложности 30 минут)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
душ и отдых
Рикардо Майорга
В котором часу вы просыпаетесь?
В 4.45 утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, провожу полную растяжку тела.
Сколько вы пробегаете за один раз?
10–14 километров в день.
В котором часу вы приходите в зал?
В 2 часа дня.
Во сколько вы заканчиваете тренировку?
В 4 часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать?
В половине десятого вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Работать на скоростной груше (спидболе).
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть, воскресенье – выходной день.
Тренировочная программа Рикардо МайоргиРАЗМИНКА
10 минут на полную растяжку всех мышц тела
5 минут прыжки по залу на носках с одновременным расслабленным вращением рук
БОЙ С ТЕНЬЮ
10 минут
СПАРРИНГ
10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
3 раунда по 1 минуте (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАСТЯЖКА
5 минут
РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
наклоны в стороны
скручивания
(общее количество повторений во всех упражнениях – 500 раз)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
душ и отдых
Рональд Райт
В котором часу вы встаете утром?
В 8.30 утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Конечно!
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я бегаю через день, где-то 10–12 километров за один раз.
В котором часу вы приходите на тренировку?
Обычно утром около 11.30 и тренируюсь 2–3 часа (3–4 раза в неделю).
В котором часу вы ложитесь спать?
Обычно где-то между десятью и одиннадцатью часами вечера.
Какое упражнение является вашим любимым?
Мне нравится бегать.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть или семь.
Тренировочная программа Рональда РайтаРАЗМИНКА
20 минут полной растяжки на все тело
СКАКАЛКА
20 минут (после завершения упражнения отдых 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6–12 раундов по три минуты каждый (после каждого раунда перерыв 30 секунд),
количество раундов постепенно возрастает по мере продвижения тренировочной программы
РАБОТА НА ЛАПАХ
4–6 раундов по три минуты, работа над комбинациями ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ЛЕГКИМИ ОТЯГОЩЕНИЯМИ
штанга (большое количество повторений)
гантели (большое количество повторений)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
отжимания
наклоны в стороны
растягивающие упражнения с задержкой в крайнем положении
ЗАМИНКА
полная растяжка тела
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
немного походить, потом парная
Эрик Моралес
В котором часу вы встаете утром?
В пять часов утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Да, выполняю полную растяжку около десяти минут.
Сколько вы пробегаете за один раз?
5 миль.
В котором часу вы приходите в зал?
Ровно в полдень.
Во сколько вы заканчиваете тренировку?
В 3 часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать?
В половине десятого вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Спарринг, работа на тяжелом мешке.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть, воскресенье – выходной день.
Тренировочная программа Эрика МоралесаРАЗМИНКА
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
наклоны в стороны
3 раунда по три минуты нырки и уклоны (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
6–10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
15 минут (по завершении упражнения отдых 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
общая продолжительность 25 минут:
отжимания
работа на мышцы пресса
растягивающие упражнения
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
душ и отдых
Леннокс Льюис
Во сколько вы встаете утром?
В шесть утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Да, всегда провожу основательную растяжку.
Сколько вы пробегаете за один раз?
5–7 миль.
Во сколько вы приходите в зал?
Я прихожу в зал в половине второго дня.
Во сколько вы уходите из зала?
В четыре часа дня.
Во сколько вы ложитесь спать?
В десять часов вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Работа на тяжелом боксерском мешке.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть дней.
Тренировочная программа Леннокса ЛьюисаРАЗМИНКА
15 минут растягивающих и разогревающих упражнений
БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
4–15 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
12–30 минут (постепенно увеличивая время выполнения упражнения)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
2–8 подходов по 25 подъемов туловища из положения лежа
6 подходов по 25 подъемов ног с удержанием в конечной точке
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж, душ, отдых
Мухаммед Али
В котором часу вы вставали утром?
Очень рано, около половины шестого утра и отправлялся на пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой?
Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегал в армейских ботинках).
Во сколько вы приходили в зал?
В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала?
В 15.30.
В котором часу вы отправлялись спать?
В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались?
Шесть дней.
Тренировочная программа Мухаммеда АлиРАЗМИНКА
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
БОЙ С ТЕНЬЮ
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
СКАКАЛКА
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения, никогда не прыгал на одном месте)
БОЙ С ТЕНЬЮ
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения.
Крис Бёрд
Во сколько вы встаете утром?
В половине шестого утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, полная растяжка тела.
Сколько вы пробегаете за один раз?
5 миль, во время пробежки я обязательно делаю несколько взрывных спринтерских ускорений, а также подъемов на высокие холмы.
Во сколько вы приходите в зал?
В час дня.
Во сколько вы заканчиваете тренировку?
В половине четвертого – в четыре часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать?
В десять или половине одиннадцатого вечера.
Какое упражнение вам нравится больше всего?
Я люблю прыгать на скакалке.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть, воскресенье – выходной.
Тренировочная программа Криса БёрдаРАЗМИНКА
полная растяжка всех мышц тела
БОЙ С ТЕНЬЮ
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда еще 30 секунд работы на мешке, потом перерыв ровно 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут (по завершению отдых 1 минута)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
подъемы туловища из положения лежа
упражнения с набивным мячом
растягивающие упражнения
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
горячая ванна, растирание/массаж, душ
Часть II
Гимнастика боксеров
Физическая подготовка в современном боксе
Физическая подготовка – неотъемлемая часть тренировочного процесса в современном боксе. Двигательные способности боксера проявляются через физические качества, такие как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость, равновесие, а также их сочетания.
Физическая подготовка включает в себя общую и специальную подготовку, которые обеспечивают как всестороннее развитие, так и проявление специализированных качеств, необходимых боксеру.
Общая физическая подготовка направлена на подъем функциональных возможностей организма и овладение широким диапазоном двигательных навыков и умений. В программу общей физической подготовки включаются как общие для многих видов спорта элементы – ходьба, бег, прыжки, метания, плавание, так и упражнения, заимствованные из других видов спорта – гимнастические упражнения, упражнения с гантелями, штангой, спортивные игры. Специальная физическая подготовка направлена на воспитание у боксера физических возможностей, отвечающих специфике этого вида спорта. К показателям специальной физической подготовки относятся: показания по мощности и количеству ударов, наносимых в определенный отрезок времени, максимум развитой силы на сигнал, импульс силы удара, серии ударов и т. д.
Систематизация упражнений физической подготовки
Цель систематизации физических упражнений в современном боксе заключается в том, чтобы сгруппировать упражнения по таким признакам, по которым можно было бы предсказать вероятный воспитательный результат их применения. Наибольшее распространение получила систематизация физических упражнений по признаку специфичности, в которой физические упражнения подразделяются на три группы:
1) общеподготовительные упражнения;
2) специально-подготовительные упражнения;
3) специальные (боевые) упражнения.
К общеподготовительным относятся упражнения, которые разносторонне воздействуют на организм боксера и способствуют овладению широким диапазоном двигательных навыков и умений: бег, гимнастические упражнения, подвижные и спортивные игры, плавание и др.
К специально-подготовительным относятся упражнения, которые по структуре или характеру нервно-мышечных напряжений аналогичны боевым движениям боксера. К этой группе относят упражнения с отягощениями, специальными боксерскими снарядами, различные имитационные упражнения. К специальным боевым упражнениям относят работу в парах по совершенствованию техники и тактики бокса, условные, вольные и соревновательные бои. По мере роста спортивного мастерства боксера значение специальных упражнений, как средства физической подготовки, значительно увеличивается, а их объем в тренировочном процессе возрастает.
Характеристика двигательных качеств и специфика их проявлений в боксе
Физические двигательные качества характеризуют физическое развитие боксера и его способность к боевой деятельности. Показатели развития двигательных качеств определяют темпы освоения и эффективность применения техники бокса. К основным двигательным качествам относят: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость и равновесие. Также большое значение имеет способность к произвольному мышечному расслаблению.
Сила. Участникам боксерского поединка постоянно приходится передвигаться по рингу, при этом часто совершать внезапные остановки и изменять направление движения. При такой деятелности мышцы ног испытывают значительные и часто повторяющиеся напряжения. В свою очередь мышцы рук также испытывают нагрузки при быстрых движениях в самых различных направлениях, преодолении сопротивления противника при захватах, удержаниях. Подобная двигательная деятельность невозможна без достаточной силы мышц ног, туловища и рук.
Для боксера характерна динамическая сила, развиваемая при выполнении двигательных действий: ударов, защит, передвижений. По характеру усилий динамическая сила подразделяется на взрывную силу, быструю силу, медленную силу.
Для развития и совершенствования силовых способностей используются упражнения на преодоление собственного веса, сопротивления партнера, с использованием отягощений. Увеличение нагрузки достигается увеличением веса отягощения, скорости движений, количества повторений.
Быстрота. Успех боксера в бою в значительной степени зависит от быстроты и внезапности действий, умения изменять скорость движения. Под быстротой понимают способность проявления скорости в самых разнообразных движениях. Среди наиболее важных ее проявлений у боксера – скрытое время двигательной реакции, быстрота одиночного движения, скорость передвижений по рингу, темп выполнения серии ударов. Проявления различных форм быстроты независимы друг от друга, поэтому, например, увеличение скорости выполнения одиночных ударов не отразится на скорости передвижений и так далее. Кроме того, проявление быстроты зависит и от ряда взаимодополняющих факторов. К ним относятся: уровень волевых усилий, умение расслаблять неработающие группы мышц, силовые возможности, подвижность в суставах, техническая подготовленность.
Основная нагрузка при воспитании быстроты боксера направлена на развитие скорости боевых движений и быстроты двигательной реакции на изменение ситуации. Для развития скорости боевых движений применяются специальные упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Широко применяются имитационные упражнения. Одиночные удары в имитационных упражнения должны носить характер быстрых рывков, с установками на максимальные стартовые характеристики или ускорение в конце движений. Нанося серии ударов, необходимо акцентировать отдельные удары, темп серий должен постепенно убыстряться и доводиться до максимального. Быстрота защиты может быть увеличена различными защитными движениями, выполняемыми при ходьбе и на месте. Для развития быстроты передвижений применяются подскоки в разных направлениях, быстрые передвижения одиночными и двойными шагами. Развитие быстроты движений тесно связано с умением правильно и своевременно расслаблять мышцы. Для выработки способности к расслаблению мышц, тренировочные упражнения следует первоначально выполнять не в максимальном темпе, добиваясь непренужденности и легкости в движениях, а лишь затем доводить их до скоростного предела. Следует учитывать, что проявления быстроты требуют значительных волевых и физических усилий, вызывающих довольно быстрое утомление, которое в итоге снижает эффективность тренировки. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной быстротой, необходимо прекращать при появлении признаков утомления.
Развитие скорости двигательной реакции на внезапное изменение ситуации осуществляется специальными упражнениями, а также использованием в тренировочном процессе спортивных игр. В качестве специальных упражнений широко применяются имитационные упражнения, упражнения в парах, на снарядах. Скорость двигательной реакции характеризуется способностью к эффективному осуществлению простой и сложной реакции. Простая реакция – это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапные действия противника. К сложным типам реакции относят реакцию на движущийся объект и реакцию с выбором.
Реакция на движущийся объект развивается на специальных боксерских снарядах: груша на растяжках, пневматическая груша, пунктбол. Эффективным средством также является работа с более быстрым партнером. Реакцию с выбросом целесообразно развивать используя принцип постепенного усложнения заданий. Например, заданием боксера определяется защита на заранее обусловленный удар; после периода закрепления задача расширяется: боксер должен реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д. При работе над развитием быстроты целесообразно соблюдать ряд правил: продолжительность упражнений в одном подходе должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления; между подходами обязательны интервалы отдыха до полного восстановления; упражнения на быстроту целесообразно проводить вначале основной части тренировочного занятия.
Выносливость. Под выносливостью понимают способность к осуществлению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Другими словами выносливость можно охрактеризовать как способность противостоять утомлению. Выносливость боксера характеризуется способностью к деятельной прерывисто-скоростной работе с высокой координацией и точностью движений на фоне больших психических напряжений. Выносливость к напряженной мышечной работе в наибольшей мере определяется уровнем развития механизмов преобразования энергии. Различают общую и специальную выносливость. Специальная выносливость спортсмена – это способность продолжать эффективное выполнение специфической работы в течение времени, обусловленного требованиями избранного вида спорта.
Специальная выносливость боксера должна развиваться в единстве с общей выносливостью. Эффективное средство совершенствования выносливости – продолжительный бег небольшой интенсивности, укрепляющий мускулатуру, связочно-суставный аппарат, органы дыхания и помогающий подготовиться к преодолению специализированных нагрузок. Для развития общей выносливости используются также спортивные игры, плавание, лыжные кроссы, гребля. Этим упражнениям целесообразно придавать особый характер, чередуя снижение быстроты выполнения с внезапными ускорениями. Характерным для бокса упражнением на сочетание выносливости с общей физической подготовкой является «тренировка на дороге». Основным средством совершенствования специальной выносливости являются условные и вольные бои, упражнения в парах с партнером, упражнения на снарядах, «бой с тенью». Выполнение упражнений для совершенствования специальной выносливости должно проходить с определенной скоростью. Повышение нагрузки может идти путем увеличения ее продолжительности, количества повторений или интенсивности движений. Для воспитания выносливости интенсивность работы должна возрастать без уменьшения объема, при этом объем и интенсивность следует увеличивать с соблюдением принципа постепенности физических нагрузок.
Ловкость. Способность боксера к технической и тактической импровизации в поединках с различными противниками свидетельствует об уровне ловкости. Ловкость определяют как совокупность проявлений координационно-двигательных способностей. Развитию ловкости могут способствовать любые упражнения, пока их выполнение связано с определенными координационными трудностями. С наступлением автоматизации навыка воздействие упражнения на развитие ловкости прекращается. Специализированными средствами развития ловкости может являться: применение необычных исходных положений для выполнения ударов (что особенно характерно для профессионального бокса); изменение пространственных границ боя (на уменьшенной площади ринга, в углу и т. д.); выполнение приемов в правосторонней (для левши в левосторонней) стойке; изменение темпа и ритма движений и т. д.
Для успешного применения механических действий в поединке, необходимо сочетание ловкости со специализированным проявлением основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости.
Гибкость. Под гибкостью понимают способность боксера выполнять движения с необходимой амплитудой. Оптимальная амплитуда движений должна позволять боксеру наилучшим образом проявлять силу, быстроту, ловкость, выносливость. Средствами для развития гибкости являются движения гимнастического характера на растягивание, воздействующие на отдельные группы мышц, связок, способствующие увеличению амплитуды движений. При развитии гибкости нужно добиваться, чтобы величина проявляемой гибкости в конкретном движении несколько превосходила ту максимальную амплитуду, с которой оно обычно выполняется. В этом случае создается «запас гибкости», необходимый для того, чтобы движение выполнялось свободно и максимально эффективно.
Равновесие. Под равновесием понимают скорость к сохранению в условиях поединка устойчивого положения тела при нанесении ударов, выполнении защиты и передвижений. Эффективно выполнять боевые действия боксер сможет только если он обладает тонкой способностью устойчивого динамического равновесия. При плохой способности боксера сохранять динамическое равновесие его атакующие и защитные действия будут малоэффективны, а сам он вследствие неустойчивого положения более уязвим для ударов соперника. Для развития способности сохранять устойчивое равновесие используют упражнения «на равновесие» (хождение по бревну, бочке и т. д.) и упражнения для совершенствования функций вестибулярного аппарата (бег с резкими остановками и сменой направлений; многоскоки с поворотами на 180°, 360°; акробатические упражнения и т. д.).
Произвольное мышечное расслабление. Овладение произвольной регуляцией мышечного напряжения и расслабления характеризует умение включать в работу в основном мышцы, обеспечивающие выполнение приема, оптимально дозировать степень усилий, произвольно расслаблять неработающие мышцы. Вырабатывать произвольное мышечное расслабление можно при помощи упражнений, включающих различные уровни напряжения и расслабления мышц, например: развивать способность отчетливо различать ощущения, свидетельствующие о расслаблении мышц, применяя упражнения с различными вариантами перехода от напряжения к расслаблению (уменьшать напряжение мышц до «падения» расслабленной части тела под влиянием собственной тяжести; чередовать напряжение и расслабление мышц с различной скоростью; последовательно расслаблять различные мышечные группы); стремиться к полному расслаблению мышц, пассивно раскачивая различные части тела; одновременно расслаблять одни и напрягать другие группы мышц. На начальном этапе можно использовать упражнения, принцип составления которых заключается в 5-секундном напряжении с последующим быстрым расслаблением как мышечных групп, так и отдельных мышц.
