Оздоровительный цигун И Цзинь Цзин

Текст добавлен: 26 октября 2016, 22:18

Текст книги "Оздоровительный цигун И Цзинь Цзин"

Автор книги: авторов Коллектив

Жанр:

Здоровье и красота

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 2 страниц)

Назад к карточке книги

Упражнение 6. Выпустить когти, расправить крылья

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Перенесите вес тела на левую ногу. Верните назад правую ногу, чтобы стать прямо. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь, и поднимите их в стороны на уровне плеч, ладони направлены прямо.

Переместите руки по дуге в положение перед грудью, сформировав, так называемый «пустой захват». Выпрямите пальцы и сведите их вместе перед точкой Юэнмэнь (находится ниже ключицы), ладони направлены в сторону друг друга, кончики пальцев – вверх. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 36, 37, 37А и 38).

2. Расправьте плечи и грудь. Затем расслабьте плечи и медленно распрямите руки, разверните ладони вперед, выпрямите и растопырьте пальцы, чтобы получился «листок лотоса». Глаза пристально смотрят вперед (рис. 39 и 39 А).

3. Расслабьте кисти. Согните локти и верните руки с ладонями в форме «листка ивы» к точкам Юэнмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 40, 40А и 41).

Повторите движения 2–3 от трёх до семи раз.

Ключевые моменты

– Когда выпрямляете руки, тело должно быть выпрямленным, а пристальный взгляд направлен вперед. При этом руки выпрямляйте с усилием, как будто вы пытаетесь открыть окно или опрокинуть гору. Руки возвращаются назад, подобно отхлынувшему приливу.

– Выпрямляя руки, ладонями сформируйте листья лотоса, а возвращая их к точкам Юэнмэнь, – листья ивы.

– Возвращая руки, делайте глубокий вдох; выпрямляя, – выдох.

Типичные ошибки

– Грудь не до конца расправлена.

– При выпрямлении рук используется физическая, а не внутренняя сила.

– Напряженное дыхание.

Исправление ошибок

– Перед тем как выпрямить руки, сведите вместе лопатки.

– Выпрямите руки, толкая их с усилием вперед, как будто открываете окно или пытаетесь опрокинуть гору.

– Выдохните, когда выпрямляете руки, и сделайте вдох, когда возвращаете их назад.

Назначение и эффект

– По теории традиционной китайской медицины, «легкие – это прибежище внутренней энергии, или Ци, и они управляют дыхательным процессом». Движения рук, плеч и груди раскрывают такие точки, как Юэнмэнь и Джунфу (расположена под точкой Юэнмэнь). Они усиливают процесс скапливания свежего воздуха в груди и образования энергии Ци, таким образом улучшая процесс дыхания, циркуляции внутренней энергии и кровообращения.

– Это упражнение укрепляет мышцы груди, спины и верхних конечностей.

Древнее описание упражнения

– Выпрямите тело, взгляд должен быть пристальный, с силой вытяните руки вперед. С силой же возвратите руки назад. Повторите упражнение семь раз.

Упражнение 7. Девять духов вращают мечами

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Разверните тело вправо, правую руку – наружу, ладонь направлена вверх, левую руку – внутрь, ладонь направлена вниз (рис. 42 и 42А). Переместите правую руку за спину, ладонь направлена наружу. Левую руку переместите влево и вверх, ладонь направлена наружу (рис. 43 и 43А). Слегка разверните тело влево. Поднимите правую руку в позицию перед головой. Согните локоть. Переместите руку полукругом вокруг головы и накройте ладонью левое ухо. Левую руку переместите за спину. Согните локоть.

Дотроньтесь верхней поверхностью ладони до позвоночника, ладонь направлена назад, пальцы – вверх.

Наклоните голову вправо. Надавите средним пальцем левой руки на левое ухо. Слегка надавите на точку Юджэнь (расположена на затылке). Взгляд зафиксирован на правой руке. Когда движение закончено, посмотрите назад и влево (рис. 44, 45 и 45А).

2. Поверните туловище вправо. Расправьте грудь и руки. Взгляд направлен вверх и вправо. Задержитесь в этой позиции (рис. 46).

3. Согните колени. Разверните туловище влево и втяните грудь. Постарайтесь поднять левую руку как можно выше вдоль позвоночника. Посмотрите на правую пятку, задержитесь в этом положении (рис. 47 и 47А).

Повторите движения 2 и 3 три раза.

Выпрямите колени и поверните туловище прямо. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Одновременно поднимите левую руку и вытяните её в сторону на уровне плеча. Ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз (рис. 48).

Левосторонняя форма

Повторите упражнение на левую сторону (рис. 49, 50 и 51).

Ключевые моменты

– Постарайтесь как можно сильнее растянуть туловище, выполняя соответствующие движения. Сгибайте туловище без напряжения.

– Расправляя грудь и руки, дышите естественно, расслабляя плечи и втягивая грудь, естественным образом выдыхайте.

– Поднимая руки, выдыхайте; расправляя, – вдыхайте.

– Пожилые люди, а также люди с проблемами в области шеи должны выполнять это упражнение с осторожностью.

Типичные ошибки

– При сгибании колен и втягивании груди расслабляется рука, находящаяся на спине.

– При сгибании колен вес тела переносится на одну ногу.

– Слишком сильный поворот головы вправо или влево.

Исправление ошибок

– Сгибая колени и втягивая грудь, старайтесь как можно выше поднять руку на спине.

– Опуская и поднимая туловище, старайтесь не потерять равновесие.

– Не поворачивайте голову. Во время выполнения упражнения расслабьтесь.

Назначение и эффект

– Так как туловище сгибается и растягивается, каналы внутренней энергии закрываются и открываются ритмично, тем самым оказывая массирующее воздействие на селезёнку и желудок и укрепляя почки. Эти движения также стимулируют точки Юджэнь и Цзяцзи.

– Это упражнение укрепляет мышцы шеи, плеч, брюшной полости и спины, улучшая подвижность различных суставов.

Древнее описание упражнения

– Поверните голову, согните руку и положите её на голову и шею. Верните руку назад. Поменяйте позицию с правой на левую, тело выпрямлено, дыхание спокойное.

Упражнение 8. Присесть на трёх уровнях

Сделайте левой ногой шаг в сторону, пальцы ног направлены вперед. Взгляд – прямо и вниз (рис. 52).

1. Согните колени, чтобы присесть. Одновременно расслабьте плечи и опустите локти. Опустите руки на уровень точки Хуаньтяо (расположена на верхней внешней части бедра). Слегка согните локти, ладони направлены вниз, пальцы – наружу. Пристальный взгляд направлен вперед и вниз (рис. 53). На выдохе произнесите звук «ХАЙ», в конце звука поместив язык между зубами.

2. Разверните ладони вверх. Слегка согните локти, поднимите руки на уровень плеч. Медленно встаньте. Взгляд направлен прямо (рис. 54 и 55).

Повторите движения 1 и 2 три раза. Первый раз присядьте слегка (рис. 56), второй раз примите положение полуприседа (рис. 57) и, наконец, третий раз присядьте полностью (рис. 58).

Ключевые моменты

– Когда приседаете, расслабьте живот и втяните ягодицы. Представьте себе, что в руках держите груз. Поднимаясь, не забывайте о грузе.

– Постепенно увеличивайте амплитуду приседаний. Амплитуда приседаний зависит от вашего возраста и физического состояния.

– Туловище выпрямлено. Приседая и поднимаясь, старайтесь не отклоняться в стороны.

– Произнося звук «Хай», слегка приоткройте рот. Напрягите точку Иньцзяо (на верхней челюсти). Расслабьте нижнюю губу. Точка Чэнцзянь (на нижней челюсти) не должна напрягаться. Звук должен быть горловым.

– Когда смотрите вперед, рот закрыт. Язык касается нёба. Тело выпрямлено и расслаблено.

Типичные ошибки

– Руки находятся в неподвижном состоянии при выполнении приседаний и опускании ладоней.

– Вы забываете произнести звук «ХАЙ».

Исправление ошибок

– Слегка согните локти, приседая, опустите ладони горизонтально вниз.

– Приседая, не забывайте произносить звук «ХАЙ».

Назначение и эффект

– Движения ног и произнесение звука «ХАЙ» способствуют движению Ци (внутренней энергии) в область грудной и брюшной полостей и взаимообмену флюидами между сердцем и почками.

– Вдобавок это упражнение укрепляет брюшную полость, почки, желудок, ноги, Ци в точке Даньтянь (расположена на 5 см ниже пупка).

Древнее описание упражнения

– Язык касается нёба. Рот закрыт. Сконцентрируйтесь на сжатых зубах. Пристальный взгляд направлен вперед. Приседая, представьте, что в руках у вас тяжелый груз. Поднимая ладони вверх, также представьте себе, что в руках у вас тяжелый груз. Встаньте прямо, стопы направлены вперед.

Упражнение 9. Молодой дракон выпускает когти

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, ноги на ширине плеч (рис. 59). Сожмите ладони в кулаки и поместите их по бокам туловища на точки Джанмэнь, как показано на рисунке, стороной ладоней вверх. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 60). Разожмите кулак правой руки.

Выпрямите правую руку и опустите её вниз и наружу, а затем поднимите вверх чуть ниже уровня плеча. Ладонь направлена вверх. Взгляд зафиксирован на ладони (рис. 61 и 62).

2. Согните локоть правой руки и отогните на себя кисть. Сформируйте правой ладонью лапу дракона. Для этого выпрямите пальцы, растопырьте их и расположите, как показано на рисунке. Пальцы направлены влево. Переместите руку горизонтально влево. Взгляд неотрывно следует за рукой. На четверть поверните тело влево. Взгляд направлен в ту же сторону, что и правая рука (рис. 63, 64 и 64А).

3. Расслабьте пальцы правой руки. Наклоните туловище влево и вперед. Правую руку переместите вниз и влево в позицию рядом с левой ногой. Взгляд направлен вниз (рис. 65 и 66).

Разверните наклоненное туловище вправо, правую руку – по дуге в позицию рядом с правой ногой. Разверните руку наружу – ладонь направлена вперед – и сожмите кулак. Взгляд следует за движением руки (рис. 67 и 68).

4. Выпрямите туловище. Верните правый кулак к точке Джанмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 69).

Правосторонняя форма

Повторите упражнение на правую сторону (рис. 70–74).

Ключевые моменты

– Вытяните руку, чтобы изобразить когти дракона. Вниз её опускайте без напряжения, но с применением внутренней силы. Движение должно быть скоординированным и плавным и выполняться без остановки.

– Взгляд должен следовать за движениями руки.

– Амплитуда наклона может варьироваться в зависимости от вашего возраста и физического состояния.

Типичные ошибки

– Сильный наклон тела вперед, в результате теряется баланс и сгибаются колени.

– При формировании когтей дракона пальцы сгибаются.

Исправление ошибок

– Наклоняя тело вперед, держите колени выпрямленными.

– При формировании когтей дракона напрягите ладонь, а пальцы держите выпрямленными.

Назначение и эффект

– Согласно теории традиционной китайской медицины: «Талия находится во владении печени. Печень – это дом крови, а почки – дом репродуктивной сущности». Такие движения, как поворот туловища, выпрямление рук влево и вправо, сгибание туловища, растягивают и расслабляют боковые части груди, прочищают энергетические каналы печени, снимают стресс, повышают настроение, а также улучшают подвижность талии и нижних конечностей.

Древнее описание упражнения

– Упражнение «Дракон выпускает когти». Движение начинается слева и заканчивается справа. Руки опустите ниже колен. Внутренняя сила проходит через плечи и спину. Взгляд направлен прямо, чтобы избавить разум от излишних мыслей.

Упражнение 10. Лежащий тигр бросается на добычу

Левосторонняя форма

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поверните пальцы правой ступни внутрь на 45 градусов. Левую ногу подтяните к середине стопы правой, чтобы встать в Т-стойку. На четверть разверните туловище влево. Поместите кулаки на точки Джанмэнь. При повороте тела влево взгляд направлен вправо (рис. 75 и 75А).

2. Поместите кулаки возле точек Юэнмэнь (расположены возле ключиц). Затем разверните кулаки наружу, чтобы сформировать лапы тигра. Затем сделайте резкий выпад вперед, как тигр, бросающийся на добычу. Слегка согните локти. Взгляд направлен прямо (рис. 76 и 76А).

3. Медленно выгните туловище, от талии к груди, переместите вес тела вперед. Круговым движением переместите руки вниз, назад, вверх и вперед (рис. 77, 78 и 79). Наклоните туловище вперед. Пальцами надавите на пол. Согните заднюю ногу так, чтобы её пальцы касались пола. Пятка передней ноги слегка приподнята. Расправьте грудь и слегка наклоните её вперед.

Поднимите голову, пристальный взгляд направлен вперед и вверх. Задержитесь в этой позиции (рис. 80 и 80А).

Пожилые люди и люди со слабым здоровьем могут опускать пальцы на уровень левого колена.

4. Встаньте и поместите кулаки на точки Джанмэнь. Переместите вес тела назад. Поверните пальцы левой ноги на 135 градусов внутрь, и перенесите вес тела влево. Одновременно разверните корпус на 180 градусов вправо. Подогните правую ногу к середине левой ступни, чтобы сформировать Т-стойку (рис. 81).

Правосторонняя форма

Повторите движения на правую сторону (рис. 82 и 83).

Ключевые моменты

– Корпус двигается вместе с руками, поддерживая их круговые, пружинящие движения.

– Кончики пальцев напряжены. Когда поднимаете голову вверх и пристально смотрите, выгните корпус вперед.

– Амплитуда движений должна соответствовать возрасту и физическому состоянию занимающихся.

Типичные ошибки

– Пожимание плечами, втягивание груди, качание головой при наклоне туловища вперед.

– Формируя лапу тигра, пальцы сгибаются либо слишком сильно, либо недостаточно.

Исправление ошибок

– Стойте прямо, взгляд направлен прямо и вверх.

– Когда пальцы согнуты, напрягите их кончики.

Назначение и эффект

– По теории традиционной китайской медицины, меридиан Жэньмай (сосуд мыслей) является источником всех Инь-меридианов тела и направляет их движение. Данное упражнение активизирует меридиан Жэньмай и регулирует циркуляцию внутренней энергии (Ци), протекающей через меридианы рук и ног Саньинь.

– Это упражнение также улучшает подвижность мышц талии и ног.

Древнее описание упражнений

– Приседая с грузом на ногах, наклоните корпус и попеременно напрягите левую и правую ягодицы. Поднимите голову, расправьте грудь. Наклоните корпус вперед, пока он не окажется на уровне жернова. Дышите монотонно, через нос, пальцы упираются в пол. Хотя подчинить дракона и тигра могут лишь сверхъестественные существа, овладев этим умением, вы укрепите свое здоровье.

Упражнение 11. Бить поклоны

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите корпус, переместите вес тела назад, поверните лицо вперед. Поверните пальцы правой ноги внутрь, пальцы направлены вперед. Верните левую ступню назад, чтобы стать прямо. Поворачивая корпус влево, расслабьте руки и поверните их наружу, ладони направлены вперед. Поднимите их в стороны на уровень плеч. Согните локти, накройте уши ладонями, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Указательным и средним пальцами постучите семь раз по затылку. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 84 и 85).

2. Наклоните корпус вперед и медленно растяните затылочный, грудной, поясничный и копчиковый позвонки. Выпрямите бедра, зафиксируйте взгляд на пальцах ног и задержитесь в этой позиции (рис. 86 и 86А).

3. Постепенно выпрямите корпус, начав с копчикового позвонка и так далее до головы. Накройте ладонями уши, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Взгляд направлен прямо и вниз (рис. 87).

Повторите движения 2 и 3 три раза; постепенно увеличивайте амплитуду наклона корпуса вперед. Первый раз наклоните туловище под углом меньше 90 градусов, второй раз – под углом 90 градусов, третий – выше 90 градусов (рис. 88, 88А, 89, 89А, 90 и 90А).

Пожилые или физически слабые люди могут совершать наклоны под углом 30, 45 и 90 градусов соответственно.

Ключевые моменты

– Колени прямые, наклоняя корпус, поверните локти наружу.

– Наклоняя корпус вперед, старайтесь растянуть позвоночник так, чтобы шея и голова согнулись в виде крюка; выпрямляйте корпус, начиная с копчикового позвонка.

– Амплитуда наклона подбирается индивидуально.

Типичные ошибки

– При наклоне и выпрямлении корпуса сгибаются колени. Движения слишком быстрые.

Исправление ошибок

– Когда наклоняетесь и выпрямляетесь, расслабьте тело, успокойтесь, ноги должны быть выпрямлены.

Назначение и эффект

– По теории традиционной китайской медицины, меридиан Думай (сосуд правителя) является одним из меридианов Ян и направляет Ци (внутреннюю энергию), текущую по меридианам Ян, включая и область затылочного, грудного, поясничного и копчикового позвонков. При выполнении данного упражнения Ци этих каналов активизируется и циркулирует по телу, улучшая здоровье занимающегося.

– Это упражнение улучшает подвижность талии, спины, нижних конечностей, а также работу брюшной полости и ног.

– Постукивание по затылку снимает умственную усталость, «разгружает» мозг и улучшает слух.

Древнее описание упражнения

– Руками возьмитесь за голову. Наклоните корпус до уровня колен. Опустите голову, сожмите зубы. Язык прижат к нёбу. Накройте уши ладонями, чтобы улучшить слух. Регулируйте циркуляцию энергии, чтобы успокоить ум.

Упражнение 12. Вилять хвостом, качать головой

(Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, быстрым движением снимите ладони с ушей (рис. 91).

Вытяните руки вперед. Переплетите пальцы, ладони направлены в стороны друг друга (рис. 92 и 93).

Согните локти, вытяните руки вперед. Ладони направлены вперед (рис. 94 и 94А).

Согните локти, поверните ладони вниз и верните их в позицию перед грудью. Наклоните корпус вперед, округлите поясницу и поднимите голову. Медленно надавите руками вниз, пальцы переплетены. Взгляд направлен прямо (рис. 95, 96 и 96А).

Пожилые люди и люди с ослабленным здоровьем могут наклонить корпус вперед с поднятой головой и давить ладонями вниз на уровне колен.

1. Поверните голову влево, чтобы посмотреть назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и влево и посмотрите туда, где расположен крестец (рис. 97 и 97А).

2. Пальцы переплетены. Расслабьте ладони и поднимите голову с лицом вперед (рис. 98).

3. Поверните голову вправо и назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и вправо. Посмотрите назад, туда, где расположен крестец (рис. 99).

4. Пальцы переплетены. Расслабьте ладони и поднимите голову лицом вперед (рис. 100).

Повторите движения 1–4 три раза.

Ключевые моменты

– Поверните голову и переместите ягодицы таким образом, чтобы голова и ягодицы двигались навстречу друг другу.

– Движение головы должно быть медленным. Для пожилых людей и для людей со слабым здоровьем или имеющим проблемы в области шеи амплитуда движений должна быть уменьшена.

– Движения и дыхание должны быть скоординированными. Сконцентрируйтесь на движениях.

Типичные ошибки

– Движение головы и рук в неверном направлении.

– Перемещение веса тела и рук вправо или влево.

Исправление ошибок

– При опускании рук вниз пальцы переплетены. Постарайтесь почувствовать координацию между плечами и бедрами.

Назначение и эффект

– Наклон туловища, подъём головы и перемещение ягодиц влево и вправо соединяет жизненную энергию в меридианах Думай и Жэньмай, а также во всех энергетических каналах тела. Это упражнение полностью расслабляет все тело.

– Оно также увеличивает силу мышц талии и спины и улучшает подвижность различных суставов и мышц вдоль позвоночника.

Древнее описание упражнения

– Выпрямите колени, раскиньте руки и надавите ладонями вниз. Поднимите голову, взгляд пристальный, разум должен быть сфокусирован.

Заключительная позиция

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Расслабьте пальцы, поднимите руки в стороны и станьте прямо. Одновременно поднимите выпрямленные руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вверх. Поднимите руки над головой, локти согнуты, ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз (рис. 10, 102 и 103).

2. Расслабьте плечи. Согните локти, Опустите руки вниз, на уровень живота, ладони направлены также вниз (рис. 104).

Повторите движения 1–2 три раза.

Расслабьте руки, свободно опустите их вдоль корпуса. Станьте прямо, ноги вместе. Язык касается нёба. Взгляд направлен прямо (рис. 105).

Ключевые моменты

– Когда руки опускаются вниз первые два раза, сконцентрируйтесь на движении вниз до самого пола через точку Ёнцюань (расположена на подошве стопы). Когда руки опускаются третий раз, мысленно следуйте за движением до живота и задержитесь там.

– Движение рук вниз должно быть ровным и безостановочным.

Типичные ошибки

– При подъёме рук поднимается голова.

Исправление ошибок

– Голова расположена прямо, взгляд направлен вперед и вниз.

Назначение и эффект

– Подъём рук возвращает Ци (внутреннюю энергию) в точку Даньтянь.

– Данное упражнение расслабляет все мышцы и суставы тела.