Текст книги "Излишний вес: почему не помогают диеты?"

Автор книги: Андрей Кондратюк

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Субъективные проявления целиакии

При подозрении на скрытую непереносимость глютена нужно, во-первых, вспомнить, не было ли обострения после мучных продуктов, во-вторых, сопоставить свое состояние с 20-ю главными симптомами относительной целиакии, которыми являются:

беспричинные боли в животе,

нарушения пищеварения, запоры или поносы,

вздутия живота,

тошнота после еды,

изжога,

аллергические реакции,

повышенная утомляемость, усталость,

боли в суставах,

боли в мышцах,

слабость в конечностях,

поражение периферических нервов (нейропатия),

авитаминоз (фолиевая кислота, витамин В12),

недостаток в крови различных микроэлементов,

железодефицитная анемия,

грибковые заболевания,

рецидивирующий афтозный стоматит,

иммунная патология щитовидной железы,

остеопороз, не реагирующий на стандартное лечение,

рецидивирующие инфекции,

общее ослабление иммунитета.

Как уменьшить влияние глютена?

К сожалению, проблема осложняется тем, что глютен находится не только в хлебе, но и во многих продуктах с добавками муки, например, в колбасах, сосисках, сладостях, мороженом, соусах и пр. Поэтому, чтобы максимально себя обезопасить, нужно стараться употреблять продукты, как можно меньше переработанные в промышленных условиях: разрешенные каши, рис, рыбу, мясо, овощи и фрукты (что вообще является условием правильного питания не только для больных целиакией, но и для всех людей).

Большинству пациентов с ожирением мы советуем употреблять преимущественно продукты, не образующие клейковины:

рис,

гречку,

просо,

картофель,

кукурузу.

Во многих случаях методом выбора будет являться диета со значительным ограничением глютена – олигоглютеновая.

Наилучшим вариантом, по нашим наблюдениям, можно считать рекомендацию «не есть хлеб ежедневно» как минимум, или «есть хлеб 1-2 раза в неделю» как оптимальный вариант.

Данная методика, применяемая в нашем медицинском центре, создает условия для постепенного и полного переваривания глютена, ликвидируя тем самым возможную иммунную реакцию.

Сахарное кодирование

Из наиболее характерных изменений в диете современного человечества отметим быструю динамику роста потребления рафинированного сахара (химическое название – сахароза).

В предисторические времена такого продукта не существовало, а потребление сахарозы из натуральных источников (мед, перезревшие плоды) носило спорадический характер.

А сейчас вдумаемся в цифры статистики: в середине 19 века потребление сахара составляло около 5-10 кг в год на человека, в начале 20 века – 10-30 кг, в конце 20 – начале 21 века – доходило уже до 30-40 кг (!).

Где сахара больше всего?

При этом наибольшее количество сахара находится не в наших сахарницах, а в различных продуктах, производимых на фабриках. Лидируют здесь сладкие напитки и фабричные фруктовые соки – именно эти продукты необходимо исключить из диеты полностью! В типичной литровой бутылке сладких напитков может содержаться до 20 ложечек сахара! Конечно, кроме напитков, сахар присутствует в огромном большинстве фабричных продуктов, консервах, сладостях, мучных изделиях и даже в обычной овсянке! Широко используется для консервирования, приготовления джемов, варенья. Традицией является пить с сахаром чай или кофе, добавлять сахар в компоты, каши, домашние изделия. На каждом празднике обязательным является торт или что-то сладкое. Когда мы приглашаем кого-то в гости, «хорошее воспитание» подсказывает нам, что нужно купить сладкое печенье, мороженое, ватрушки или хоть что-нибудь «к чаю». Сахар проник во многие сферы нашей жизни и стал неотъемлемой его частью.

Сладкий вкус является одним из первых, которые мы распознаем и любим от детского возраста. А, учитывая размах и агрессивность рекламы, можно говорить о «сахарном кодировании» нашего молодого поколения.

Особо отметим, что сахар в том виде, в котором его выпускает промышленность, не является продуктом натуральным. Это только лишь химический элемент – сахароза. Все полезные вещества из него были удалены в процессе рафинирования. Они остались в исходном веществе, из которого производится сахар – мелассе. Это здоровый продукт, но дорогой и труднодоступный. Многие считают натуральным так называемый коричневый сахар. Это не так. В большинстве случаев это обычный рафинированный сахар с примесью мелассы, дающей специфический вкус и цвет.

Влияние сахара на наш организм

Не все достаточно четко представляют себе опасности «сладкой» жизни. Последствия во многих случаях имеют вкус диаметрально противоположный! Увеличенное потребление сахара вызывает не только нарушения метаболизма, но и целый ряд опасных заболеваний. Перечислим наиболее важные:

неоправданно высокое потребление углеводов в виде крахмала и сахара способствует развитию состояния повышенного выброса инсулина – гиперинсулинемии, что является пусковым фактором комплекса метаболических нарушений, приводящих к ожирению (подробно данный механизм описан в 1 разделе);

длительные и резкие скачки уровня сахара (а точнее – его метаболита – глюкозы) в крови после потребления сладостей и сладких напитков вызывают истощение эндокринной функции поджелудочной железы (которая перестает выделять достаточные количества инсулина),что приводит к сахарному диабету (количество больных сахарным диабетом удваивается каждые 15 лет);

сахар ослабляет иммунитет;

повышенные концентрации сахара в крови ослабляют стенки сосудов, ускоряя развитие атеросклероза и артериальной гипертонии, тем самым косвенно влияя на смертность в результате сердечно-сосудистых заболеваний;

излишек сахара провоцирует развитие воспалительных и дистрофических заболеваний суставов;

сахар вызывает дефицит минеральных солей и микроэлементов;

наличие сахара в ротовой полости является питательной средой для бактерий с последующим развитием кариеса;

сахар в повышенных концентрациях сильно раздражает слизистые оболочки желудка и кишечника, ухудшая процессы переваривания пищи;

сахар в желудке является питательной средой для болезнетворных бактерий, способствую тем самым развитию и обострению язвенной болезни;

вследствие изменения рН сахар увеличивает риск воспалительных заболеваний кишечника, язвенного колита и болезни Крона;

сахар в значительной степени способствует развитию грибковых заболеваний;

сахар участвует в патологических механизмах формирования аллергических заболеваний, в том числе, астмы;

сахар подозревают в участии в патогенезе рассеянного склероза.

Мы представили лишь часть осложнений и заболеваний, вызванных употреблением сахара. Более подробную информацию по данной проблеме можно найти в литературе (W.Dufty, 1975, N.Appleton, 1989, A.Lee, 1992, E.Abrahamson, A.Peget, 1977 и др.) и интернете, например, на сайте www.nanceappleton.com, где описано 76 подтвержденных научными исследованиями механизмов негативного влияния сахара на наше здоровье.

В связи с отсутствием какой-либо адаптации человеческого организма к сахару, подозревается, что подобных механизмов значительно больше, и связаны они с недостаточной приспособленностью метаболических процессов нашего организма к повышенным концентрациям глюкозы.

Сахар и онкологические заболевания

Особо отметим, что сахар может быть одной из причин ускоренного роста раковых клеток, которые интенсивно растут и требуют усиленного питания, на что еще в середине прошлого столетия обратил внимание нобелевский лауреат проф. O. Warburg.

Последующие исследования подтвердили, что повышенное содержание сахара в диете имеет связь с раком кишечника, поджелудочной железы, яичников, легких (D.S.Michaud и соавт. 2002, S. Franceschi и соавт., 2001, L.A.Augustin и соавт., 2003, DeStefani, 1998).

Вот к чему может привести нарушение простых принципов правильного питания! Отсутствие адаптации нашего организма к сахару объясняется очень просто – его практически не было в природе. А если не было, не нужно было создавать механизмов утилизации.

Метаболизм человека приспособлен преимущественно к постепенному притоку энергии, что имеет место при переваривании углеводов растительной или животной пищи.

При этом нет резких скачков уровня глюкозы в крови, которые «расшатывают» тонко сбалансированную систему нервно-гормональной регуляции.

Сладкая наркотическая зависимость

Добавление сахара улучшает вкус продуктов и напитков, увеличивая продажи. Но, имеется и секретный механизм: организм человека очень быстро привыкает к быстрым калориям и развивается зависимость, схожая с наркотической.

Ученые открыли, что повышенное количество сладостей в диете является прекрасным успокаивающим средством в связи с увеличением синтеза гормона счастья – эндорфина! А именно через гормональные структуры мозга и развивается зависимость от химических веществ. W.Dufty («Sugar Blues», 1975) отмечает, что «разница между зависимостью от сахара и наркоманией заключается только в степени этой зависимости».

Внезапный отказ от сахара вызывает депрессию, хроническую усталость, агрессию, нестабильность настроения, боли и спазмы в конечностях, сердцебиения.

Можно подозревать, что компании-производители сознательно добавляют сахар в свою продукцию, преследуя цель сформировать физическую и психическую зависимость у потребителя.

С сожалением можно констатировать, что, несмотря на предостережение, каковым, несомненно, является книга «Sugar Blues», в течение 30 лет после ее издания ничего не изменилось. Наоборот, в продаже появляются все новые сладкие напитки, мороженое, конфеты, батончики, сладкие мучные продукты и прочее. И это при том, что для нормального функционирования нашего организма достаточно 15-20 граммов сахара в день!

Гликемический индекс

Принцип диеты «гликемических индексов» – выбирать и сочетать продукты так, чтобы не допустить до резких скачков уровня глюкозы (гликемии) в крови. Из одних продуктов сахар освобождается быстро, и, всасываясь в кровь, резко повышает уровень гликемии. Другие продукты перевариваются тяжелее – сахар в крови колеблется в допустимых пределах.

Почему опасны резкие скачки глюкозы в крови

В рационе современного человека углеводы (моно– и полисахариды) занимают в процентом отношении ведущее место. Они содержатся в различных количествах в абсолютном большинстве продуктов. В результате обменных процессов в организме углеводы расщепляются и превращаются в главный энергетический субстрат – глюкозу.

После того, как мы съедим углеводосодержащие продукты, глюкоза всасывается из пищеварительного тракта в кровь и ее уровень в крови повышается – наступает гипергликемия (повышение уровня глюкозы в крови). На это состояние реагирует поджелудочная железа – выделяет инсулин – и уровень глюкозы в крови падает (нормо– или гипогликемия), а затем возвращается к исходной величине. Эти колебания уровня глюкозы в крови называются гликемическим профилем.

Для лиц с излишним весом (да и с нормальным – также!) наиболее важным является величина начального повышения содержания глюкозы в крови – гликемический индекс. Именно его уровень наиболее сильно влияет на выброс инсулина. Некоторые продукты, например, сахар, мед, сладости, белая мука и другие, вызывают резкую и значительную гипергликемию.

Если постоянно есть подобную пищу, имеющую высокий гликемический индекс, организм будет вынужден синтезировать огромные количества инсулина – развивается гиперинсулинизм, который считается ведущим фактором развития ожирения.

Наступает состояние постоянной чрезмерной активации β-клеток поджелудочной железы.

В последующем, даже при нормальной диете, организм неадекватно реагирует на прием пищи и, рефлекторно, даже без необходимости, продуцирует инсулин в больших дозах.

Что бы человек ни съел – он остается голодным, потому что глюкоза сразу уходит из крови в ткани организма, развивается гипогликемия и снова появляется аппетит.

Избыток инсулина вызывает целый комплекс обменных нарушений, приводящих в итоге к ускорению синтеза и замедлению распада жиров. Вот почему многие ученые связывают ожирение с гиперинсулинизмом.

«Хорошие» и «плохие» углеводы

Различные продукты по-разному влияют на гликемический индекс. Одни – вызывают чрезвычайно резкое повышение уровня глюкозы в крови – это так называемые «плохие углеводы». После приема других уровень глюкозы в крови нарастает более медленно и не очень высоко – это «хорошие углеводы».

Наихудший продукт с этой точки зрения – глюкоза (содержится в меде и сахаре), ее гликемический индекс принят за 100 и все углеводы, индекс которых находится в пределах от 51 до 100 единиц считаются «плохими» и, соответственно, – противопоказанными для лиц с излишним весом.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

(«плохие»)

Глюкоза 100

Белый хлеб 95

Картофельное пюре 95

Мед 90

Кукурузные хлопья, попкорн 85

Морковь 85

Сахар 75

Шоколад 70

Вареный картофель 70

Печенье 70

Кукуруза 70

Очищенный рис 70

Серый хлеб 65

Свекла 65

Бананы 60

Дыня 60

Джем 55

Макаронные изделия из муки высшего сорта 55

Углеводы с низким гликемическим индексом

(«хорошие»)

Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50

Неочищенный рис 50

Горох 50

Необработанные злаковые 50

Овсяные хлопья 40

Серый хлеб из муки грубого помола с отрубями 40

Фасоль 40

Сухой горох 35

Молочные продукты 35

Сухие бобы 30

Чечевица 30

Ржаной хлеб 30

Свежие фрукты 30

Фруктоза 20

Соя 15

Зеленые овощи менее 15

Помидоры менее 15

Лимоны менее 15

Грибы менее 15

Как мы видим из таблицы, лидируют среди «плохих» углеводов во-первых, моно– и дисахариды: глюкоза, мед, сахар, сладости; во-вторых, продукты, содержащие много крахмала: белый хлеб, картофель, кукуруза, попкорн, очищенный рис, печенье, макаронные изделия.

Не рекомендуются также некоторые отварные овощи – морковь и свекла. Они содержат много сахара. Все эти продукты при избыточном весе противопоказаны не только на период похудения, но и в последующем.

Продукты с гликемическим индексом 50 и меньше можно широко использовать в диетическом питании. Они не вызывают резких скачков глюкозы в крови и излишнего синтеза инсулина.

В исследованиях последних лет обнаружено также токсическое действие фруктозы, содержащейся в больших количествах в некоторых фруктах и фруктовых соках. Показано, что фруктоза, потребляемая в избытке, вызывает нарушения типичные для метаболического синдрома: излишний вес, рост артериального давления, задержку мочевой кислоты, рост триглицеридов (S.E.Perez-Pozo, J.Schold, T.Nakagawa, 2010). Причина кроется в особенностях эволюции homo sapiens: в каменном веке количество потребляемой фруктозы было на порядок меньшим.

Поэтому употребление сладких соков и фруктов следует существенно ограничить.

Если у Вас обнаружен повышенный холестерин, триглицериды, давление – откажитесь от сладких фруктовых соков. Особенно данная рекомендация важна для больных подагрой, у которых мочевая кислота может ухудшать работу почечных фильтров и вызывать повышенное артериальное давление (стандартное лечение не поможет).

Что еще может стабилизировать гликемию?

А как быть с остальными продуктами, гликемический индекс которых больше, чем 50? Полностью отказываться от них было бы неправильно – это значительная часть нашего рациона. Их (кроме глюкозы, фруктозы и сахара) можно есть, но при соблюдении определенных правил, представленных ниже.

Продукт с высоким гликемическим индексом следует сочетать с продуктом, замедляющим его переваривание и, соответственно, скорость всасывания глюкозы в кровь.

Если данный продукт содержит крахмал ( хлеб, макаронные изделия, картофельное пюре, кукурузные хлопья, попкорн, вареный картофель, печенье, кукуруза, рис) – лучше всего его съесть с отварнымитушеными овощами. Вареные овощи являются нейтральным продуктом и, не мешая ферментам, замедляют переваривание крахмала. Овощи и фрукты лучше испечь или отварить (причем, морковь и свеклу – во второй воде).

В то же время, не следует думать, что можно похудеть, повесив перед собой таблицы с цифрами. Это лишь малая часть необходимых изменений. Результат появится только тогда, когда мы включаем данный подход в комплексную программу.

Нужно ли есть «по часам»?

Существуют две точки зрения на регулярность приема пищи. Первая: «пищу необходимо принимать регулярно в то же самое время через определенные промежутки времени. При этом вырабатывается условный рефлекс и пищеварительные железы работают в оптимальных условиях». Вторая: «пищу необходимо принимать только тогда, когда почувствуется сильный голод, при отсутствии голода принятая пища является чрезмерной для организма».

Известный российский врач Н.Амосов писал по этому поводу: "Строгий режим и регулярность нужны для больных и стариков, а здоровому полезна нерегулярность. Чем же тренировать регуляторы? Только нерегулярностью! Если питаться ограниченно, то нечего беспокоиться об условных рефлексах выделения желудочного сока во время обеда. Когда хороший голод, сока всегда будет достаточно. Это у пресыщенного (т.е. у питающегося чрезмерно) его мало, и нужна стимуляция". Я полностью согласен с подобным подходом. Строгая ритмичность нужна для лиц, имеющих серьезные проблемы с пищеварением. А для молодых и здоровых данное условие уже не так актуально.

В практических условиях рекомендую поступать следующим образом: принимать пищу по возможности в одно и то же время, однако, при условии наличия чувства голода.

Если после плотного ужина утром Вы не съедите завтрак, а ограничитесь стаканом сока или чая, ничего страшного не произойдет. Лучше дождаться настоящего аппетита.

Если нет аппетита, а приближается время приема пищи – выпейте пару стаканов сока (лучше из овощей). Следующий прием пищи при этом может быть уже через час.

Есть три раза в день (завтрак, обед и ужин)?

Стереотип трехразового питания возник, очевидно, в связи с производственной занятостью человека. В середине рабочего дня делали перерыв для отдыха и питания. Ну и естественным было съесть много утром, перед тем, как работник на целый день уходил из дома, и вечером, после возвращения с работы. Подобный ритм питания превратился в стандарт. Даже во время отпуска, когда ритм питания может существенно измениться, какой-то голос постоянно подсказывает: «Завтрак съешь сам, на обед – поделись с другом, ужин отдай врагу!».

Нужно ли так поступать? Ни в коим случае. Это очень вредный стереотип. Если человек ляжет спать голодным, он просто не заснет. Постепенно разовьется невротическое состояния, при котором еще в большей степени нарушатся метаболические процессы и пищеварение.

Сколько же раз в день должен есть человек? Это вопрос индивидуальный, мы используем диеты с ритмом питания каждые 2,5-3, это – от 5 до 8 приемов пищи в день. Эти цифры могут варьировать у одного и того же человека в зависимости от его занятости, физического состояния и окружающих обстоятельств.

Наиболее часто, особенно при ожирении, рекомендуется 5-6-ти разовое питание с трехчасовыми промежутками. Эти приемы пищи необходимо более-менее равномерно распределить в течение дня.

Один раз в день – на обед – нужно съесть много?

Совсем не обязательно. Даже наоборот – все приемы пищи, особенно для лиц с излишним весом, должны быть приблизительно одинаковыми. Таким образом можно создать более оптимальные условия для работы печени и поджелудочной железы – исключается застой желчи и ферментов в их протоках. Кроме того, не будет чрезмерной стимуляции продукции инсулина. Более физиологично есть равномерно в течение дня, распределив приемы пищи в зависимости от условий работы и собственных биоритмов. Не забудем, что и вечерний прием пищи не обязательно должен состоять из стакана сока или воды, иначе перед самым сном или ночью опять может появиться аппетит!

Легкое питание с тяжелыми последствиями

Потребление «легкой» пищи, очищенной от балластных веществ – это отголосок известных течений в диетологии, направленных на создание идеальной пищи в тюбиках. Эксперименты в этом направлении показали несостоятельность питания полностью очищенными продуктами (смесью аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и минеральных солей).

Организму необходимы балластные вещества, поступающие с пищей. Целлюлоза, растительная клетчатка, пектиновые вещества выполняют множество важных функций в организме, их недостаток нарушает многие виды обменных процессов. Кроме того, рафинированная пища содержит недостаточный процент жидкости, эту пищу приходится запивать. Растворение ферментов водой создает неблагоприятные условия для нормального пищеварения.

Исходя из этих положений, считаем необходимым напомнить Читателю о нефизиологичности и опасности применения различных «питательных порошков» или «пищевых добавок» для похудения. Похудеть от них можно – но потом придется лечиться от результатов этого «похудения».