Текст книги "Излишний вес: почему не помогают диеты?"

Автор книги: Андрей Кондратюк

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Нить Ариадны в жировом лабиринте

В отношении другого, довольно распространенного стереотипа, касающегося «положительного влияния растительных жиров на сердце и сосуды», также не все так просто. Научных исследований было огромное количество.

Суммируя данные статистики можно с уверенностью утверждать, что при факте многократного увеличения потребления растительных и существенного ограничения животных жиров удельный вес болезней системы кровообращения с каждым годом увеличивается.

В структуре заболеваемости и смертности они уверенно занимают первое место в развитых странах. Оказывается, что для профилактики болезней сосудов и сердца совсем недостаточно не есть животные жиры и заменить их растительными. Это упрощенный подход. Он появился в результате ошибочной предпосылки, в соответствии с которой «животные жиры откладываются в виде холестерина на стенках сосудов и приводят к их закупорке».

Выглядело это очень логично. Казалось бы, что может быть проще формулы «животный жир=холестерин». Начали снижать потребление жирных продуктов. Сначала, в 50-70-х годах, рекомендовали ограничить животные жиры до 30% от суточной потребности калорий. Ограничили. Количество заболеваний сердца не изменилось. На сегодняшний день официальные медицинские рекомендации США и Западной Европы сводятся к предложению еще уменьшить жиры. До 15-20% дневной нормы, а в некоторых случаях – еще меньше. Кривая заболеваний сердца не испугалась и упорно ползет вверх.

Наоборот, появились информации о росте триглицеридов (жиры в нашей крови называют липидами, и они могут быть в двух формах – триглицеридов и холестерина), и уменьшению уровня «хорошего» холестерина при диетах крайне низкожировых и вегетарианских. Наши наблюдения также подтверждают эти сведения. Действительно, очень часто при вегетарианском типе питания, в дополнение к развитию анемии, нарушаются показатели липидограммы!

Статистические данные в общем не подтверждают стереотипа «растительное масло уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения». Если мы будем пить ежедневно около 150 мл подсолнечного масла (это30% дневной потребности в калориях – в соответствии с международными рекомендациями) мы не вылечимся от атеросклероза или ишемической болезни сердца. Никакого лечебного или оздоровительного эффекта не будет. Наоборот, сосуды заблокируются еще больше, появится сонливость и головокружения, начнет расти вес и давление.

В чем же причина? Делается, казалось бы, все правильно – животные жиры уменьшаем! А количество заболеваний сердца и нарушений метаболизма увеличивается! Ответ простой, и он будет нашей своеобразной золотой нитью Ариадны:

Виновато в этих явлениях не количество жиров в диете, а их неправильная структура, что подтверждают новейшие исследования (G.Ailhaud, P.Guesnet, 2004).

Сердечно-сосудистые заболевания и ожирение – это только примеры влияния на человека изменений качественного состава жиров в наше время. Возникает закономерный вопрос: «А полезно ли вообще растительное масло для здоровья?». Может его вообще запретить? Вернуться к тому, что ели еще 100-150 лет назад: масло, сметана, молоко, ряженка, дичь, сало, топленые жир и молоко, мясо, ложка домашнего масла, выдавленного из семян льна?

Нет, совсем запрещать не нужно. Для начала нужно понять, в чем проблема. Расчищая сорняки стереотипов, выросшие благодаря агрессивной рекламе и лоббированию со стороны пищевой промышленности, мы поймем, что можно есть (или пить), а что – нет. От чего можно похудеть и очистить сосуды, а что угрожает нашему здоровью.

Повторим главную мысль, которую я хочу представить здесь уважаемому Читателю: «для здоровья человека определяющее значение имеет не количество потребленных жиров, а их структура и соблюдение простых правил физиологии питания». Можно есть жирную пищу и быть здоровым, можно придерживаться принципов вегетарианского питания – и быть больным. Все зависит от того, как мы это съедим, сколько, с чем, в каких пропорциях, чем закусим, что употребим раньше или позже в течение дня.

Изменения пропорций жирных кислот омега-6 и омега-3

Как мы помним, жиры делятся на насыщенные (находятся преимущественно в продуктах животного происхождения) и ненасыщенные (в растительном масле и рыбьем жире).

Прошу обратить внимание на слово «преимущественно». В небольших концентрациях насыщенные жиры могут быть в рыбе, а ненасыщенные – в мясе.

Главными структурными элементами ненасыщенных жиров являются полиненасыщенные жирные кислоты, в сокращении – ПНЖК. Эти кислоты имеются во всех сортах растительного масла, а также – в жидких жирах морской рыбы.

Две основных группы ПНЖК, содержащиеся в продуктах питания – это омега-6 и омега-3, отличающиеся друг от друга только местом расположения активных «открытых» молекул.

А теперь главное: в течение всего периода эволюции и развития человека, вплоть до неолита, содержание омега-6 и омега-3 жиров в питании людей было приблизительно одинаковым.

В рационе было было много зелени, орехов, плодов, содержащих и омега-6 и омега-3. В мясе животных также наблюдалось равновесие ПНЖК, так как их основным кормом были те же листовые растения. Проецируя на наше время, мясо таких животных мы бы назвали «экологическим».

Что изменилось в условиях развитой цивилизации?

Количество кислот омега-6 в диете значительно возросло, а омега-3 – так же значительно уменьшилось.

Причин несколько. Первая, и основная – безудержный и неконтролируемый рост употребления растительных масел, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое, масло из виноградных косточек (как мы помним, они должны были стать заменителями для насыщенных животных жиров и искоренить болезни сердца и сосудов).

Физиологическая норма соотношения кислот омега-6:омега-3 в питании человека, которая определена на настоящее время, колеблется в границах приблизительно 3:1 – 5:1.

В то же время, у большинства видов растительного масла данная пропорция выходит далеко за границы указанной нормы. Для разных сортов подсолнечного масла оно составляет 136-355:1, для масла из косточек винограда – 173:1, для масла из кукурузы – 140:1, для масла из сои – 4,6-8:1, для масла из бахчевых культур (тыква, дыня, косточки арбуза) – 8-10:1.

Именно эти пропорции, а вернее, диспропорции превращают данные продукты из «здоровых» в токсические.

Почему так происходит? Ответ очень простой: все эти продукты, в том виде, который есть в настоящее время – результат селекции. Ни одного из выше перечисленных продуктов не существовало перед эрой неолита. Ну и, конечно, никто в лесу или пещере не производил растительного масла. Во-первых, не было сырья, во-вторых – было более важное занятие, каковым являлось выживание.

Вторая причина изменений пропорции ПНЖК заключается в том, что мясо выращенных на фермах животных (в отличие от мяса животных с пастбища) содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Связано это в свою очередь с кормами. Используемые смеси из сои, отходов производства растительного масла, зерна и прочего, – содержат преимущественно кислоты омега-6. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения.

Наконец, третья причина – сокращение потребления рыбы и морепродуктов, богатых жирами омега-3. Причиной, вероятно, является сравнительно высокая цена этих продуктов. У наших предков морская рыба была неотъемлемой частью рациона.

Физиологическая роль омега-6 и омега-3

В процессе эволюции обе эти кислоты поступали с питанием практически постоянно и в примерно равных количествах, и наш организм научился их использовать для очень важного дела – защиты собственных тканей и клеток. Из ПНЖК синтезируются так называемые «тканевые гормоны», реализующие свои функции на местном уровне.

При этом, все гормоны (так называемые эйкозаноиды), которые производятся из кислот омега-3, действуют как бы в одном направлении, а из кислот омега-6 – в прямо противоположном.

Общая направленность действия гормонов из омега-3 – это расслабление тонуса мышц и сосудов, улучшение циркуляции крови, активация противовоспалительных, противоаллергических и обменных процессов.

Действие же гормонов из омега-6 совершенно отличается: усиление воспалительной и аллергической реакции, спазм сосудов (чтобы ограничить приток крови), замедление микроциркуляции и слипание (агрегация) тромбоцитов, замедление обмена веществ.

Казалось бы, зачем организму нужны такие неприятные процессы, вызываемые омега-6? Здесь и аллергия, и воспаление... Оказывается, они совершенно необходимы! Это реакция оборонительная, связанная с необходимостью борьбы с местным повреждающим фактором. Таким повреждением может быть обыкновенный порез или заноза. Но может быть и что то пострашнее. Например, укус паука или пчелы. Организм должен на это как то реагировать. Бороться. Первая реакция – организовать местный оборонительный вал, чтобы яды паука или бактерии при порезе не проникли глубже – в кровеносное русло. При слипании специальных клеток крови – тромбоцитов – образуется плотный эластичный микротромб и данный район выключается из общего кровообращения. Затем развивается обычная воспалительная, в данном случае – защитная реакция. Болезнетворные бактерии уничтожаются, яды – инактивируются. Во всех этих процессах участвуют местные гормоны, синтезируемые из омега-6.

Что происходит в организме при избытке омега-6

Теперь представим себе, что мы изменяем соотношение кислот омега-6 и омега-3 в нашей диете. Сейчас, как мы указывали, рекомендуют 3:1-5:1, а в действительности в питании человека это соотношение превышает 30-50:1! Что происходит с организмом? Естественно, активируются процессы, обусловленные гипер-дозами омега-6. В организме развиваются местные и общие реакции, которые как раз являются предпосылками для болезней цивилизации:

слипание тромбоцитов → увеличение риска образования атеросклеротических бляшек, развития инсультов и инфарктов;

повышение свертываемости крови вероятность тромбозов и эмболий, т.е. блокирования сосудов сгустком крови;

замедление микроциркуляции крови в капиллярах недостаток крови для сердца, мозга и других тканей организма;

замедление обмена рост холестерина и замедление распада жиров;

ускорение и усиление воспалительных реакций угроза болезней суставов, провокация онкологических процессов (доказано, что одним из факторов роста раковых опухолей является воспалительная реакция);

активация аллергических реакций – астма и другие аллергические, в том числе – аутоиммунные заболевания (суставов, щитовидной и поджелудочной желез и других органов).

Косвенной причиной таких реакций считается также то, что при резком избытке омега-6 замедляется синтез гормонов из омега-3.

Это значит, что организм практически теряет способность активно бороться с аллергическими, воспалительными и аутоиммунными болезнями.

Диспропорция в структуре потребляемых человеком растительных жиров, как показывают исследования последних лет, влияет не только на метаболизм, но и на сами клетки. В частности, преобладание в диете ненасыщенных кислот омега-6, характерное для большинства растительных жиров (за исключением оливкового, рапсового и льняного масла), очень вредно, т.к. существенный избыток главной кислоты омега-6 – линоловой – подозревается в повреждении клеточных мембран и ДНК. А если повреждается ДНК – значит есть угроза развития рака. Некоторые исследования обнаружили корреляцию между ростом количества онкологических заболеваний и увеличением потребления растительных жиров типа омега-6 (L.Nаrojek, 1997).

Чем можно заболеть при избытке омега-6?

К настоящему времени научно доказано влияние переизбытка омега-6 (на фоне недостатка омега-3) на развитие, течение и прогноз следующих заболеваний (G.Cichosz, 2007; В.А.Исаев, 2006;G.Ailhaud, P.Guesnet, 2004; W. E. Connor, 2000; CunnaneS.C. и соавт. 2000; M.A. Crawford, 2000,A. P. Simopoulos, 1999 и др.):

ишемическая болезнь сердца (стенокардия, инфаркт);

нарушения кровообращения и инсульт;

повышенное артериальное давление;

ожирение;

«метаболический синдром» включающий повышенный вес в сочетании с сахарным диабетом, высоким давлением и гиперлипидемией(увеличением концентраций жиров в крови);

астма;

аутоиммунные заболевания (суставы, почки, щитовидная железа, кишечник);

воспалительные и дегенеративные заболевания суставов;

рак молочной железы, толстого кишечника и предстательной железы;

язвенный колит;

экзема;

у детей – слабый иммунитет, аллергия, гиперактивность, дефицит концентрации.

Теперь мы видим, какое важное значение имеет оптимальное соотношение омега-6 и омега-3. Обратное преобладание (избыток омега-3) в диете в наше время практически не встречается, за исключением эскимосов, использующих традиционную рыбную диету (количество омега-3 превышает 10 г в день при ориентировочной норме 600-1600 мг). При таких дозировках отмечена склонность к кровотечениям – типичная реакция, характерная для гормонов из омега-3. Однако это – частный случай. Для населения многих стран опасность представляет диспропорция в сторону избытка омега-6, имеющая худшие последствия для здоровья.

Растительное масло: что выбрать?

Как мы видим из представленных материалов, необходимость коррекции состава потребляемого растительного масла является обязательной. Если соблюдать закодированную естественным отбором пропорцию омега-6 и омега-3, наш организм функционирует в оптимальных условиях. Исчезают предпосылки для развития значительного количества воспалительных, метаболических и аллергических заболеваний.

Какие продукты содержат ПНЖК омега-6, а какие – омега-3? Чего лучше избегать, а что – есть регулярно? Об этом мы сейчас подробно поговорим.

Химический состав жирных кислот омега-3

Главная кислота омега-3 – альфа-линоленовая является незаменимой – она не синтезируется нашим организмом.

Альфа-линоленовая кислота под воздействием энзимов конвертируется в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту.

Эти кислоты содержатся в рыбьем жире, жирных сортах рыбы и других продуктах животного происхождения (мало – при «промышленном» кормлении животных, много – при «свободном» варианте кормления – на пастбищах). Потребляя профилактически рыбий жир или таблетки под названием «Омега-3» (это преимущественно, но не всегда – также рыбий жир), мы восполняем возможный недостаток альфа-линоленовой кислоты.

Сама же альфа-линоленовая кислота содержится в растительных продуктах, больше всего – в льняном семени и масле из него.

Источники жирных кислот омега-3 в нашей диете

Источников кислот омега-3 не так уж много, а, вернее, очень мало. Виновата, как обычно, цивилизация с ее типично «промышленным» типом сельского хозяйства и ненатуральным питанием животных на фермах и рыб в искусственных водоемах. Ниже перечислены продукты с повышенным содержанием омега-3. Их регулярное использование окажет непосредственное оздоравливающее влияние на Ваш организм:

семена льна (можно измельчить или есть, не разжевывая, предварительно залив кипятком) – пропорция омега-6 : омега-3 – 0,3:1;

льняное масло – 0,3-1 (при дозировании нужно помнить, что льняное масло и семена льна содержат по весу приблизительно 50% ПНЖК омега-3);

рапсовое масло – 2:1;

сезамовое (кунжутное) масло – 1:1,

грецкие орехи и масло из них – 5:1;

жирные сорта морской рыбы (тунец, скумбрия, сельдь, сардины, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, кальмары), рыбий жир и морепродукты (омега-3 преобладает).

Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье перечисленные выше продукты должны быть в диете постоянно!

При различных заболеваниях (аллергия, суставы, щитовидная железа, сахарный диабет, дегенеративно-дистрофические процессы, онкология) – количество указанных продуктов должно быть увеличено в несколько раз!

В то же время омега-3 содержится и в других продуктах, но уже – в меньших количествах, или – в сочетании с преобладающим соотношением жирных кислот омега-6:

растительные продукты – темно-зеленые листовые овощи, проростки (зародыши) пшеницы, масло из зародышей пшеницы, различные сорта орехов;

животные продукты – яйца птицы, мясо животных, питавшихся экологически чистой пищей (свободный выпас).

Химический состав жирных кислот омега-6

Основная незаменимая (не синтезируется в организме) кислота омега-6 – линолевая.

Она конвертируется в гамма-линоленовую кислоту, которая является предшественником дигомо-гамма-линоленовой и арахидоновой кислот.

Последняя широко представлена в животных жирах, красном мясе, субпродуктах и яйцах (когда все эти продукты получены при кормлении животных и птицы на фермах современным «промышленным» способом).

Линолевая же кислота – главная в растительном масле, многих орехах, кукурузе, сое, горохе, фасоли, подсолнечнике, тыкве, различных овощах.

Наиболее опасные источники омега-6

К сожалению, большинство потенциально токсических продуктов, содержащих неестественно высокие концентрации омега-6, находятся в каждой кухне. В них пропорции жирных кислот омега-6 к омега-3 нарушены настолько, что представляют реальную опасность для нашего здоровья. Это всеми любимые и «здоровые» растительные масла:

подсолнечное – соотношение омега-6:омега-3 – 136-355:1;

масло из косточек винограда – 173:1;

масло из кукурузы – 140:1;

масло из сои – 4,6-8:1;

масло из бахчевых культур (тыква, дыня, косточки арбуза) – 8-10:1.

Именно эти продукты изменяют физиологическое соотношение омега-6 к омега-3 и вызывают биохимические нарушения и мутации клеток.

Чтобы избавиться от большинства болезней цивилизации необходимо полностью исключить из своего рациона следующие растительные масла:

подсолнечное,

кукурузное,

соевое,

из косточек винограда.

Необходимость учета соотношения омега-6 и омега-3

Эти сведения мы используем в повседневной работе. Практика показывает эффективность питания с преобладанием жиров омега-3 в целом ряде заболеваний с воспалительным или иммунным компонентом. Примером может быть положительная динамика у больных с ожирением на фоне недостаточной функции щитовидной железы при ее хроническом иммунном воспалении (болезнь Хашимото).

При ожирении на фоне недостаточности щитовидной железы, вызванной болезнью Хашимото в фазе активной иммунологической реакции (повышение антител тиреопероксидазы– анти-ТПО), рекомендуем: три раза в день по столовой ложке измельченного льняного семени (лучше залить кипятком).

Кроме лечебного голодания, это единственная терапевтическая возможность в какой-то степени повлиять на течение аутоиммунной реакции. По мере снижения антител, снижаем количество льняного семени до 1 ложки в день.

Данная рекомендация не исключает медикаментозного, диетического или другого лечения.

При ожирении и других нарушениях метаболизма (атеросклероз, сахарный диабет, болезни щитовидной железы) вырисовывается довольно отчетливая закономерность: недостаток жирных кислот омега-3 на фоне избытка омега-6 крайне негативно влияет на обменные процессы человека.

При метаболических проблемах, в том числе излишнем весе и сердечно-сосудистых заболеваниях, правилом должно стать увеличение ПНЖК омега-3 в диете (о количестве омега-6 беспокоиться не нужно – они присутствуют в большинстве продуктов).

Признаки недостатка полиненасыщенных жирных кислот

В организме рыб, животных и человека, из указанных двух главных незаменимых кислот (А-линоленовой и линолевой) синтезируется следующая, наиболее активная, генерация ПНЖК (гамма-линоленовая, арахидоновая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты).

Их них производятся «тканевые гормоны». Однако, иногда организм не может метаболизировать линолевую и альфа-линоленовую кислоты из-за генетических дефектов или недостатка необходимых для расщепления десатуразных энзимов. Причиной может быть дефицит белка. Эту информацию должны знать лица, придерживающиеся принципов вегетарианского питания.

Признаками недостаточности ПНЖК в организме может быть:

сухость и заболевания кожи (экзема),

сухость и выпадение волос,

трещины на стопах и пятках,

аллергия,

боли суставов,

остеопороз,

дегенеративные процессы в суставах и позвоночнике,

частые простудные заболевания,

общая слабость,

частые простудные заболевания,

ослабление иммунитета,

онемение конечностей, холодные кисти и стопы,

нестабильное настроение, депрессия.

Пищевые жиры и приготовление пищи

Почему прогоркает растительное масло?

Помните, мы упоминали, что насыщенные животные жиры не портятся при длительном хранении? Это связано с тем, что они химически неактивны. Все их молекулы прочно держатся все вместе, не давая химически активным воздействиям извне разорвать свои связи. Животные жиры начинают портиться только при повышенной температуре или воздействии света.

А что происходит с растительным маслом, когда мы его откроем? С ним происходят чудесные превращения. Сначала оно становится не таким вкусным, как бы более горьким. Затем постепенно изменяется его запах, цвет и консистенция. Масло портится – «прогоркает».

Что же происходит? В отличие от животных «насыщенных» жиров, растительные жиры называют «ненасыщенными». Это значит, что их биохимические связи, называемые «активными двойными связями», не до конца заполнены молекулами – остаются как бы «вакансии». Именно эти места молекул ПНЖК подвержены воздействию кислорода – окислению, при котором продукт начинает портиться. Скорость этой реакции зависит от степени ненасыщения ПНЖК.

Если мы обозначим эту скорость для свиного сала или смальца как «1», то для оливкового масла данный показатель составит «10», для подсолнечного масла – «100», для льняного масла – «250».

Защита против данных негативных процессов одна – хранить растительное масло в холодильнике или подвале. Срок хранения – до 1 месяца, поэтому подобные продукты стоит покупать в таре до 200-300 мл.