Текст книги "Детская йога"

Автор книги: Андрей Бокатов

Соавторы: Сергей Сергеев
сообщить о нарушении

Текущая страница: 18 (всего у книги 27 страниц)

3.29. Динамические медитации

В данном разделе (при подготовке которого использованы методические разработки Института йоги Гуру Ар Сантэма) изложены различные развивающие физические упражнения. В них используется умение расслабляться, умение использовать внешнюю силу в своих целях. Данные упражнения учат тело жить свободно, раскрепощенно, они направлены на развитие равновесия, силы, ловкости, гибкости. Кроме того, они способствуют воспитанию природного отношения к Миру. Практически дети на физическом уровне усваивают законы Природы. Все это научит ребенка уверенности, решительности, ответственности за свои поступки, плавности и обтекаемости в жизненных ситуациях.

Эти упражнения можно вставлять в любом месте в ходе занятия для отдыха детей, для переключения на другие виды деятельности и для снятия эмоционального напряжения.

1. Кувырки

1) качалка – сидя на ягодицах, обхватить голени и перекатиться до шейных позвонков и обратно;

2) два вида кувырков вперед: через голову и через плечо;

3) медленный кувырок (от 10 до 30 с) вперед из положения сидя на корточках;

4) два вида кувырка назад: через голову и через плечо;

5) медленный кувырок (от 10 до 30 с) назад из положения сидя на ягодицах;

6) кувырок из положения сидя с прямыми ногами вперед и назад;

7) кувырок из положения лежа на спине вперед и назад;

8) кувырок вперед из положения стоя с прямыми ногами;

9) кувырок боком – лежа на спине обхватить голени и перекатываться вправо-влево;

10) юла – сидя, пятки подтянуть к паху и обеими руками взяться за ступни со стороны бедра (положение бабочки). Далее – перекат на бедро, на спину, на противоположное бедро и в исходное положение;

11) кувырок вперед из положения стоя на руках – несколько человек поддерживают стоящего на руках и помогают правильно совершать кувырок;

12) кувырок вперед в прыжке;

13) кувырок из положения сидя, ноги в лотосе, вперед, назад;

14) кувырок через партнера.

2. Кувырки в группе

1) цепь ребят, сидя на корточках, переплетают руки в локтях и вместе под счет совершают кувырки вперед-назад;

2) цепь ребят, сидя на корточках, совершают кувырки волнообразно, первый начинает и захватывает второго, второй – третьего и т. д.;

3) цепь соединяется в круг и производит кувырки все вместе вперед, в круг; круг уменьшился, а затем кувырок назад в ИП;

4) цепь лежит на животе, и каждый руками берется за голень лежащего впереди. Совершают кувырки боком все вместе и волнообразно;

5) кувырки в паре (колесо) – один лежит и берется за голени второго, которые находятся по обе стороны его головы. У лежащего ноги согнуты в коленях, и второй, наклонясь, берется за голени лежащего и производит кувырок вперед;

6) дети ложатся на живот, плотно прижавшись друг к другу, ягодицы на одной линии, руки вытянуты вперед, тело расслаблено. Первый встает и начинает производить кувырки по лежащим, в районе поясницы, закончив, ложится в ряд со всеми. Предупреждение детям: не наступать на шею и колени;

7) кувырок в паре в одну сторону – один из партнеров кувыркается вперед, другой назад, локти переплелись;

8) кувырки в ограниченном пространстве, участники разбиваются по парам, расстояние между ними 80–100 см, руки кладут на плечи ДРУ другу, наклоняются вперед, пока их тела не будут параллельны полу. Получается арка, а если пар много, – тоннель. И производятся медленные кувырки в тоннеле.

3. Падения

1) снежная баба – падение из положения стоя. Ноги начинают «подтаивать» и расслабляться. Совершается расслабленное падение на пол. Расслабление происходит постепенно от ног к голове;

2) мячик – прыжки с амплитудой сначала большой и продолжи тельной, а затем небольшой и быстрой; в момент напряжения происходит расслабление и ребенок падает на пол без страховки руками;

3) падение на пол с подкручиванием – стоя расслабление, при падении ноги переплетаются и скручиваются;

4) падение вперед с коленей на руки:

5) падения влево (вправо) на руки;

6) падение с выносом ноги – стоя на одной ноге, вторую занести назад, а затем с махом вперед на второй ноге приседаете на ягодицы и перекатываетесь на спину;

7) падение с прыжком вверх – после прыжка, когда ноги касаются земли, идет расслабление и падение (прикосновение к земле должно быть незаметным);

8) падение в стороны из положения стоя на одной ноге в ласточке, нога поднята вверх и параллельна полу, тело тоже параллельно полу, руки разведены в стороны;

9) падение из положения стоя на четвереньках и стоя на коленях.

4. Падения в группе

1) падения в группах по 3 человека из положения стоя, взявшись за руки;

2) падение «домино». Все становятся в ряд лицом в одну сторону и по команде первый падает влево, другой вправо, следующий снова влево и т. д.;

3) круг доверия – образовывается плотный круг из 7–9 человек, каждый стоит, прижавшись друг к другу плечом. Одна нога немного вперед для опоры, руки согнуты в локтях, ладони перпендикулярны полу и направлены к центру круга. В центре стоит человек с закрытыми глазами и падает с прямым телом в любом направлении. Задача стоящих по кругу – поддержать падающего, чтобы он не упал на пол. Задача падающего – доверять стоящим в кругу.

5. Пьяный танец

Хождение и жесты в расслабленном состоянии с имитацией потери равновесия.

6. Толчки и давления

1) давление происходит в паре, когда один давящий давит рукой партнеру в любую часть тела, давление направлено в одну сторону. Задача партнера – уходить от давления, но не с помощью силы, а с помощью изгибов и изворотов тела, ноги при этом стоят на месте;

2) давление с прослеживанием – так же, как и предыдущее, только направление давления можно менять;

3) толчок-падение – задача состоит в том, чтобы поддаться толчку и упасть безболезненно в направлении толчка (желательно падать не лицом, на руки, а с разворотом, на спину);

4) толчок-падение с кувырком;

5) толчок с прослеживанием;

6) в кругу диаметром около 1 м стоят несколько человек, один в центре. Стоящие в кругу толкают стоящего в центре, который старается уйти от толчков, но не с помощью силы, а с помощью гибкости и ловкости, и стремится остаться в центре, не оторвав стоп от пола;

7) прохождение сквозь стой из двух рядов – ребенок проходит сквозь строй, стоящие препятствуют его движению выставленными руками и ногами. Задача состоит в том, чтобы пройти, увернувшись от всех препятствий.

7. Выползание

Ребенок ложится на живот и расслабляется. Сверху на него ложиться второй, не держась за первого руками, и тоже расслабляется. Задача нижнего – выползти из под верхнего без применения физических усилий, а с помощью пластики и расслабления. Далее на одного человека могут ложится двое и трое.

8. Липкие руки

1) сидя в парах рядом друг с другом, ноги впереди, бедра вместе, расстояние между телами 20–40 см. Взяться ближайшими одноименными руками. Один из пары – активный, второй – пассивный. Задача активного – вывести из равновесия пассивного путем надавливания его рукой в его же тело. Задача пассивного – не потерять равновесие с помощью гибкости тела и пластичности;

2) стоя, соприкоснувшись друг с другом ладонями одной руки, одноименные ноги напротив друг друга на расстоянии стопы. Один из пары – активный, второй – пассивный. Задача активного – вывести из равновесия пассивного путем надавливания его рукой в его же тело.

Задача пассивного – не потерять равновесие с помощью гибкости тела и пластичности;

3) стоя, соприкоснувшись друг с другом ладонями двух рук, расстояние между ногами партнеров 10–20 см. Техника взаимодействия как и в предыдущих упражнениях;

4) стоя один напротив двоих, которые берут за руки первого. Двое активных выводят из равновесия пассивного. Техника взаимодействия, как и в предыдущих упражнениях.

9. Липкие ноги

1) в паре – один человек в положении сидя на ягодицах, сзади упор руками – активный. Пассивный стоит. Активный старается ногами вывесит пассивного из равновесия. Задача пассивного – удержать равновесие без помощи силы;

2) то же, активных двое, каждый воздействует на одну ногу пассивного.

10. Зеркало

1) один становится напротив другого. Активный показывает все возможные движения, а пассивный повторяет их, как в зеркале;

2) то же, но движения повторяются как в антизеркале.

11. Половая тряпка

Один ребенок ложится на спину и полностью расслабляется, другой, беря его за руки или за ноги, переворачивает его, расслабленного, по полу.

12. Просачивание

Стоящего в кругу ребенка прижимают со всех сторон в несколько слоев Его задача – без применения силы просочиться из центра к периферии.

13. Тысяченожка

1) ребенок становится на четвереньки, другой берет его за голени. Первый идет вперед на руках;

2) несколько детей кладут голени на плечи ребенку, находящемуся сзади. Последний в ряду стоит на четвереньках. Все вместе идут вперед.

14. Походки

1) перекатом с носка на пятку;

2) перекатом с пятки на носок;

3) с высоким поднимание бедер и откидыванием тела назад;

4) с высоким подниманием бедер и наклоном тела вперед;

5) с вращением бедер и таза (спортивная походка);

6) одноименные движения рук и ног;

7) одноименные движения рук и ног с высоко поднятыми бедрами;

8) руки согнуты в локтях, тело наклонено вперед, высоко подняты бедра, стопа на носке;

9) ноги прямые, шаг короткий и быстрый;

10) с подпрыгиванием на одной ноге, бедро другой поднято вверх;

11) один шаг короткий, другой – длинный;

12) ступни разведены в стороны;

13) ступни сведены вовнутрь;

14) ноги широко расставлены и параллельны;

15) с захлестом голени назад под ягодицу и выносом вперед до распрямления ноги;

16) ноги накрест.

15. Прыжки «крокодил»

Лечь на пол лицом вниз. Руки согнуть в локтях и поставить возле груди. Встать на носки. Напрячь все тело, чтобы при согнутых локтях стояли на полу только руки и ноги. Тело параллельно полу. В таком положении прыжки вперед.

16. Хождение «паучок»

1) встать на руки и ноги спиной к полу, походить;

2) то же, только одну ногу забросить за другую.

17. «Кошка-собака»

Лечь в положении собаки на вытянутых руках, голова заброшена назад. Перейти в кошку, таз поднять максимально вверх, подбородок прижать к груди, походить ногами вперед и остановиться в треугольнике, затем перейти в позу собаки.

18. «Экстрасенс»

Один стоит с закрытыми глазами, другой бесшумно ходит вокруг него и останавливается в любом месте. Задача первого – определить, где остановился второй.

19. «Замедленное кино»

Медленно показывать движения человека: ходьбу, бег, метание ядра и т. д.

20. «Змея»

1) ползание в положении лежа на спине, руки за головой в замке. Передвижение с помощью гибкости тела;

2) то же, но на животе.

21. Вращения

1) бег с вращениями;

2) ходьба по прямой после длительного вращения;

3) ходьба по прямой с вращением головы;

4) кувырки вперед после вращения на месте.

22. Прыжки

1) с поворотом на 180°, 360°, 540°;

2) на одной ноге в определенной последовательности, заданной преподавателем.

23. Удержание равновесия

1) стоя на одной ноге, рука поднимается вверх. Тело с рукой и свободной ногой – это одна прямая. Вторая нога – это центр равновесия.

Задача – вращение на ноге;

2) стоя на одной ноге совершать вращения головой, руками, ногой;

3) стоя на руках, колени опереть на локти, стопы оторвать от пола;

4) колесо – переворот в одной плоскости с ног на руки и далее на ноги;

5) стойка на руках (вначале у стены или с поддержкой партнером);

6) одну ногу положить на другую и полуприсесть (как на стуле). В таком положении совершать развороты всем телом на 180° в одну и другую стороны;

7) хождение по прямой и по лабиринту спиной вперед.

24. Упражнения на координацию

1) синхронно одна рука идет вверх-вниз, другая вправо-влево. Идти вперед с вращающейся головой;

2) одной рукой писать цифры, а другой – буквы.

При проведении вышеперечисленных упражнений необходимо соблюдать несколько правил:

• Мышцы должны быть растянуты и разогреты.

• Контролировать поведение детей и не доводить игру до неконтролируемого уровня.

• Каждое упражнение разучивать в несколько этапов.

3.30. Как избавиться от плоскостопия

Плоскостопие (уплощение свода стопы) отмечается у 25–30 % школьников. Стопа выполняет роль рессоры, которая предохраняет тело от толчков, сотрясений при ходьбе, беге и прыжках. При нарушении же естественной ее формы опускается один из сводов, что приводит к деформациям стопы, и она уже не может полностью выполнять свою функцию.

Плоскостопие не только до неузнаваемости изменяет, уродует походку, но и неблагоприятно сказывается на общем состоянии здоровья, настроении, работоспособности.

Существуют следующие причины плоскостопия:

1. Основная причина – слабость связок и мышц; «отвечающих» за поддержание свода стопы.

2. Избыточный вес.

3. Неправильно подобранная обувь: тесная или слишком свободная, с узким носком, высоким каблуком. Плохо, когда обувь с толстой негнущейся подошвой – она лишает стопу ее естественной гибкости. Также нежелательно «увлечение» стоптанными тапочками и валенками.

Профилактика плоскостопия

Довольно распространено мнение, что для профилактики и лечения на ранних стадиях плоскостопия нужно использовать супинаторы – особые стельки-вкладыши, поддерживающие свод стопы. На самом же деле использование супинаторов оправданно только при очень высокой степени плоскостопия, к тому же они должны быть изготовлены по индивидуальному заказу, э не куплены в магазине. В тех же случаях, когда использование супинаторов неоправданно, оно может привести к деформации стопы и судорогам в икроножных мышцах.

Для профилактики плоскостопия можно предложить следующее:

1. Выполнение физических упражнений, укрепляющих мышцы ног (особенно для этого подходит приведенная выше суставная гимнастика).

2. Закаливание: общее и местное (ножная ванна).

3. Босохождение. Особенно полезно по рыхлой почве, песку, камешкам, гальке, по воде возле берега (по асфальту босиком лучше не ходить).

4. Не желательно находиться в помещении в утепленной обуви, особенно в кроссовках. Желательно, чтобы и дома, и в школе дети носили туфли и ботинки на жесткой подошве и с небольшим каблучком.

5. Приучите ребенка не стоять долго в одном положении. Например, ожидая автобуса, лучше переминаться с ноги на ногу, время от времени перенося нагрузку на наружный край стопы.

Говорить о плоскостопии можно только применительно к детям старше пяти лет. Признаками его являются: утомляемость ног, боль в икроножных мышцах, а иногда и в спине при ходьбе, особенно к концу дня. Это ранние симптомы, а позднее появляются нарастающие боли при стоянии, тяжесть в пояснице, головные боли, раздражительность, ребенок не в состоянии сосредоточиться, капризничает, нервничает.

Определить, есть у ребенка плоскостопие или нет, можно следующим образом. Нормальная стопа имеет две кривизны, или свода: продольный и поперечный. Если смазанной каким-либо красителем (можно также смазать стопу растительным маслом или вазелином) или мокрой стопой наступить на лист бумаги, то можно увидеть не закрашенную выемку, которая соответствует внутреннему рессорному своду. Если же отпечаток сплошной – без выемки, значит, у ребенка плоскостопие.

Гимнастика от плоскостопия

Вашему вниманию предлагается на выбор четыре комплекса упражнений для борьбы с плоскостопием из разных источников. Можно выбрать какой-либо один из них, еще лучше освоить все (тем более, что некоторые упражнения в них совпадают) и выполнять их поочередно (так ребенку не будет скучно делать каждый день одни и те же упражнения).

Комплекс 1.

Выполнять без обуви. Чтобы избавиться от плоскостопия – не менее 4–6 месяцев.

1. Развороты стоп Выполняется, сидя на стуле, затем стоя на полу. Разворачивать стопы на одной прямой линии сначала пятка к пятке, затем носок к носку. Ноги на ширине плеч. Рукой можно держаться за спинку стула. Можно чуть присесть. Выполнять не менее 10 раз.

2. Стопы на ребрах. Сидя на стуле, а затем стоя, разворачивать стопы на наружную сторону подошвы (на внешние ребра стоп), а за тем на внутреннюю. Выполнять 10 раз.

3. Вращение стоп. Сидя на стуле, поставить стопы на ширину плеч пятками на пол. Вращать стопы в разные стороны. Направления вращения менять. То же самое выполнять стоя, держась за спинку стула. Выполнять 10 раз.

4. Массаж ног. Описание смотрите в главе 3.13. Массаж.

5. Подъем на ноги. Сидя на стуле, а затем на полу подняться на ноги, опираясь на наружный свод стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками. Выполнять 10 раз.

6. Подъемы на носках и пятках. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Медленные подъемы на пятках и носках – по 10 раз. Затем то же на одной ноге и на другой.

7. Подъемы с одной линии. Стопы на одной линии, носки в стороны. Подъемы на носках и пятках (по 10 раз):

а) расположив стопы носками внутрь;

б) расположив стопы носками наружу.

8. Низкий сед. Встать прямо. Сделать выпад ногой вперед. Затем развернуться на 180°, поменяв опорную ногу. Спина должна быть прямой. Выполнять 10 раз.

9. Балетный шаг. Ходьба на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны – вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20–40 с.

10. Подъемы ног. Сидя на стуле, поднимать поочередно одну и другую ногу как можно выше. Нога прямая. Фиксировать ногу пяткой или носком вперед. Выполнять 10 раз.

11. Подъемы обеих ног. То же, что и в п.10, только поднимают две ноги.

12. Ходьба. Сделать по 30–50 шагов: на пятках, на носках, на внутренних ребрах стоп, на внешних ребрах стоп.

13. Гусиный шаг. Выполнять на полуприседе, ноги волочить по полу.

14. Упражнения с палкой. Взять круглую палку длиной 1,5 м и диаметром 3 см.

а) катание папки по полу 5–10 мин, отдельно каждой ногой и двумя ногами вместе, сидя и стоя;

б) ходьба боковыми шагами по палке от края до края так, чтобы палка располагалась посреди стопы поперек нее;

в) ходьба вдоль по палке вперед носкам, обратно пятками.

Комплекс 2 (по Ю. Ямпольской).

Упражнения выполнять по два-три раза.

1. «Каток». Ребенок катает взад-вперед мяч, скалку или бутылку сначала одной ногой, а потом другой.

2. «Разбойник». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него. Пальцами то одной, то другой ноги он старается подтащить под стопу разложенную на полу ткань, на которой лежит груз, например камень.

2. «Маляр». Ребенок сидит на полу, вытянув ноги. Большим пальцем одной ноги он гладит («красит») другую ногу от большого пальца к колену. Выполняется то одной, то другой ногой попеременно.

4. «Сборщик». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Пальцами то одной, то другой ноги он собирает разложенные на полу предметы (игрушки, карандаши, камешки и т. д.), складывая их в кучки.

5. «Художник». Ребенок, сидя на стуле, карандашом, зажатым в пальцах одной ноги, рисует различные фигуры на листке ватмана, придерживая его другой ногой.

6. «Гусеница». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Пятки прижаты к полу. Сгибая пальцы ног, он подтягивает пятки вперед к пальцам, затем распрямляет их и повторяет движения до тех пор, пока ноги не разогнутся и пальцы не перестанут касаться пола. Выполняется обеими ногами одновременно.

7. «Кораблик». Ребенок сидит на полу, согнув ноги и прижав их подошвами друг к другу. Он старается развести колени в стороны, насколько это возможно.

8. «Серп». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Поставив пятки на пол на расстоянии 20 см друг от друга, он сперва сближает согнутые пальцы ног, а затем разводит их в стороны. Пятки при этом остаются на месте.

9. «Мельница». Ребенок сидит на полу, вытянув ноги. Не касаясь пятками пола, он описывает вытянутыми ступнями обеих ног круги справа налево и слева направо.

10. «Окно». Ребенок, стоя, сводит и разводит выпрямленные ноги. Стопы при этом не отрываются от пола.

11. «Барабанщик». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Не касаясь пятками пола, он постукивает по полу пальцами, постепенно вытягивая ноги.

12. «Хождение на пятках». Ребенок ходит на пятках, не касаясь пола пальцами ног.

Комплекс 3.

1. ИП – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки опущены. Поднять носки стоп и опустить. 10–20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

2. ИП – то же. Поднять и опустить пятки. 10–20 раз. Дыхание свободное.

3. ИП – то же, ноги соединить. Развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стопы ног от пола. 10–20 раз.

4. ИП – то же. Развести и свести пятки, не отрывая ног от пола. 10–20 раз.

5. ИП – то же. Одновременно поднять носок правой ноги и пятку левой, затем наоборот. 10–20 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.

6. ИП – то же. Не отрывая стопы от пола, одновременно развести носки в стороны, затем пятки, передвигая таким образом ноги на 6–8 счетов, после чего вернуться в ИП. 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

7. ИП – то же, под стопами гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см. Прокатывать палку стопами от носков до пяток и обратно в течение одной минуты. Прокатывая, стараться, чтобы палка была плотно прижата к подошвам стоп. Темп средний. Дыхание свободное.

8. ИП – то же, стопы ног соединены, под сводом стоп палка. Развести стопы, свести их, стараясь не отрывать сводов стоп от палки. 10–20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

9. ИП – то же, под стопами ног резиновый мяч. Прокатить мяч от носков до пяток и обратно в течение одной минуты. Прокатывая мяч, старайтесь, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Темп средний. Дыхание свободное.

10. ИП – то же, стопы ног на полу. Подогнуть пальцы и, не отрываясь от пола, передвинуть пятки вперед (по типу «червячка») на 6–8 счетов, а затем, подгибая пальцы, так же вернуться в ИП. Темп средний. Дыхание свободное.

11. ИП – то же. Ходьба, сидя на месте с подогнутыми пальцами, на наружном крае стоп – 20–30 с; разогнув пальцы, ходьба 15 с на пятках и 15 с на носках; ходьба на полной стопе 30 с. Темп медленный. Дыхание свободное.

12. ИП – то же, правая нога лежит на колене левой ноги. Выполнять круговые движения в голеностопном суставе правой ноги по часовой и против часовой стрелки, по 10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить то же левой ногой.

13. ИП – стоя, руки опущены. Ходьба с подогнутыми пальцами стоп 30 с; ходьба с подогнутыми пальцами стоп на наружном крае стопы 30 с; ходьба на пятках 30 с, ходьба на носках 30 с; ходьба на полной стопе 30 с. Темп средний. Дыхание свободное.

14. ИП – правая нога, согнутая в колене, стоит в упоре о край табурета.

а) правой рукой опустить мизинец вниз, левой поднять безымянный палец вверх, затем наоборот, проработать все пальцы по 6 раз каждый;

б) держа левой рукой пятку, правой рукой поднять и опустить все пальцы вверх и вниз, 4–6 раз;

в) растирать подошву и тыльную сторону стопы от пальцев до голеностопного сустава – 20 с;

г) пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны – 30 с, затем растирать и разминать пятки – 30 с;

д) массировать поглаживающим приемом двумя руками стопу со всех сторон от носка к голеностопному суставу – 30 с;

е) обхватить кистями рук правую ногу в области лодыжек и делать глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава – 10 раз, затем выполнить в том же направлении разминание – 10 раз и снова поглаживание – 10 раз;

ж) так же массировать бедро – от коленного сустава до паховой области, повторяя каждый прием 10 раз;

з) в завершение массируется двумя руками со всех сторон нога целиком – от голеностопного сустава до паховой области приемом поглаживания – 10 раз.

То же повторяется на левой ноге.

Комплекс 4.

1. Сгибание и разгибание пальцев ног. 12–15 раз.

2. Движение большого пальца стоп вверх, остальных – вниз. Если не получается, помогите руками. 5–6 раз.

3. Ходьба на носках (5 шагов), затем на пятках (5 шагов), потом один шаг на носке правой и на пятке левой ноги, а следующий шаг – наоборот. 8–10 перекрестных шагов.

4. Захваты пальцами различных предметов (комки бумаги, тряпичные игрушки, кубики, карандаши), перекладывание их в другую ногу, подбрасывание вверх. Постепенно мягкие игрушки заменять на более жесткие, в том числе резиновые.

5. Ходьба на наружном крае стопы. 15–20 шагов, до усталости.

6. Катание стопой скакалки (в продольном и поперечном направлениях), теннисного мяча (в круговом направлении) – по 3–4 мин каждой ногой. Вначале делать сидя, а через 2–3 недели – стоя.

7. Ходьба с перекатом стопы и легким «подпрыгиванием» при переходе на носок (утрированная походка «попрыгунчик») – 3–4 серии по 15–20 шагов с непродолжительной спокойной ходьбой между сериями.

8. В положении лежа на спине сгибание-разгибание ног («велосипед»), удерживая пальцами какой-либо предмет. Старайтесь, чтобы бедра были в вертикальном положении, а движения выполнялись расслабленно. 2–3 мин.

Весь комплекс упражнений должен занять 25–30 мин и не вызывать сильной усталости.

Кроме выполнения данных комплексов, рекомендуется практиковать и другие комплексы физических упражнений (например, на развитие гибкости).