Текст книги "Детская йога"
Автор книги: Андрей Бокатов
Соавторы: Сергей Сергеев
Жанр:
Здоровье и красота
сообщить о нарушении
Текущая страница: 17 (всего у книги 27 страниц)
3.24. Комплексы упражнений для детей 5–8 лет
В зависимости от того, как вы преподнесете упражнение ребенку, в таком состоянии он и будет его выполнять, и будет сразу видно, заинтересовало упражнение ребенка или нет. Все зависит от преподавателя и его отношения к упражнениям. Дети могут относиться к упражнению только так, как преподаватель. Если преподавателю упражнения нравятся, приносят радость и удовольствие, можно рассчитывать на такое же отношение к ним детей. Если же упражнения у преподавателя вызывают скуку, то и дети энтузиазма не проявят.
Этапы освоения упражнений
На первом этапе упражнения выполняются только на физическом уровне, без контроля дыхания и концентрации внимания (инструктор каждый раз показывает и рассказывает технику выполнения). На этой стадии упражнения даются на свободном дыхании (без задержек). В дальнейшем необходимо приучать детей выполнять упражнения с задержкой на несколько секунд после вдоха или выдоха в зависимости от уровня подготовки детей. На втором этапе к освоенной технике выполнения добавляют правильное дыхание. На третьем этапе – концентрацию внимания на области тела, энергетические центры (в зависимости от уровня подготовки). В каждой асане важно ее правильное выполнение, поэтому всегда объясняйте правильное положение тела в асане. После выполнения можно рассказать, что дает каждая асана. Более старшим детям можно обращать внимание, на какие органы влияет каждое упражнение или асана. Упомяните, при каких заболеваниях выполняют ту или иную асану и как она меняет состояние Но все это давайте постепенно.
Комплекс 1.
ПДЙ.
Падахастасана – «Аист».
Шваласана – «Собака», «Кошка».
Гомукхасана – «Корова».
Сарвангасана – «Свеча», «Березка».
Матсиасана – «Рыба».
Созерцание – «Тишина».
Шавасана – «Полет».
Комплекс 2.
ПДЙ.
Пранаяма № 1 – «Дерево».
Шваласана – «Собака», «Кошка».
Бхуджангасана – «Кобра».
Гомукхасана – «Корова».
Падахастасана – «Аист».
Йога-мудра.
Симхасана – «Лев».
Халасана – «Плуг».
Матсиасана – «Рыба».
Созерцание – «Тишина».
Шавасана – «Полет».
Комплекс 3.
ПДЙ.
«Кошка».
Шваласана – «Собака».
Салабхасана – «Саранча».
Бхуджангасана – «Кобра»
Падахастасана – «Аист».
Гомукхасана – «Корова».
Суптаваджрасана.
Дханурасана – «Лук».
Йога-мудра.
Симхасана – «Лев».
Фирабхадрасана – «Ласточка»
Сарвангасана – «Свеча», «Березка».
Матсиасана – «Рыба».
Созерцание – «Тишина».
Шавасана – «Полет».
Комплекс 4.
ПДЙ.
Шваласана – «Собака», «Кошка».
Бхуджангасана – «Кобра».
Падахастасана – «Аист».
Дханурасана – «Лук».
Йога-мудра.
Симхасана – «Лев».
Гомукхасана – «Корова».
Суптаваджрасана.
Уштрасана – «Верблюд».
Ардхаматсиендрасана – «Полупоза царя рыб».
Халасана – «Плуг».
Матсиасана – «Рыба».
Созерцание – «Тишина».
Шавасана – «Полет».
3.25. Комплексы йоги для детей 8–13 лет
После изучения асан животных и пранаям можно давать комплексы йоги для детей.
Комплекс 1
ПДЙ в Падмасане.
Кумбхака.
Йога-мудра.
Матсиасана.
Бхуджангасана.
Випарита Карани.
Созерцание.
Шавасана.
Комплекс 2.
ПДЙ.
Капалабхати.
Бхастрика.
Пашимотанасана.
Суптаваджрасана.
Триконасана.
Созерцание.
Шавасана.
Комплекс 3.
ПДЙ.
Очистительное дыхание.
Упражнение для укрепления нервов.
Уддияна.
Бандха.
Падахастасана.
Ардхасалабхасана.
Вакрасана.
Халасана.
Созерцание.
Шавасана.
3.26. Общие рекомендации по выполнению комплексов асан и пранаям для взрослых и детей
1. Заниматься лучше всего на природе или же в хорошо проветренном помещении. Коврик для занятий должен быть чистым, удобным (не слишком мягкий и не слишком упругий) и иметь приятный цвет.
Если возможно, практикуйте йогу в специальной комнате. В ней всегда должен быть свежий воздух. Не выполняйте упражнений в комнате, наполненной табачным дымом, запахом алкоголя, или там, где недавно был эмоциональный или пустой разговор. Когда вы входите в эту комнату, оставляйте снаружи вместе с одеждой все ваши волнения, заботы, беспокойства.
2. Заниматься нужно после того, как опорожнены мочевой пузырь и кишечник. Если в процессе занятий возникает потребность опорожнить мочевой пузырь или кишечник, необходимо сразу же это сделать.
3. Костюм для занятий не должен стеснять движений. Желательно, чтобы в одежде для занятий было как можно меньше синтетических волокон.
4. Не рекомендуется проводить занятия на полный желудок (не ранее, чем за два-три часа после приема пищи). Оптимальное время для занятий – утром после выполнения комплекса утренней гигиены. Первый прием пищи – не ранее, чем через полчаса после занятий.
5. Соблюдайте принцип постепенности, не спешите. Старайтесь избегать НАСИЛИЯ по отношению к себе и своему телу.
6. Соблюдайте принцип регулярности, желательны ежедневные занятия.
7. Во время занятий прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям.
8. Все асаны и пранаямы выполняйте до дискомфорта.
9. Все упражнения следует делать в состоянии возможно более полного расслабления. Упражнения не должны вызывать усталость.
10. Ориентируйтесь на ощущение удовольствия, страдание – это признак неправильного выполнения асаны, помните о принципе ненасилия.
11. Перед выполнением комплекса необходимо успокоиться. Если вы пришли с работы или устали, то выполните сначала Шавасану.
12. Старайтесь, выполняя асаны, не забывать о концентрации внимания.
13. Мысленно представляйте идеальное выполнение асаны, и если вы настойчивы, то тело подчинится вам.
14. Желательно полное расслабление в течение 30–60 с после каждой асаны.
15. После комплекса обязательно выполняются Созерцание и Шавасана.
16. Правильно выполненный комплекс дает огромный прилив жизненных сил, найдите им достойное применение.
3.27. Физкультурные игры (подвижные)
Физические игры бывают индивидуальные и групповые. Основные задачи подвижных игр – развитие реакции ребенка, развитие ловкости, познание движения и новых возможностей тела.
Одна из главных задач преподавателя – не допустить травматизма участников через разумные действия и упорядоченность игры. Подвижные игры часто носят соревновательный характер. Развивать дух соревнования не всегда полезно для детей, поэтому можно организовать соревнование в целях лучшего освоения упражнения, игры (на самый медленный кувырок и т. д.). Но при этом нельзя кого-то делать побежденным выдумывайте награждения за терпение, волю к победе и т. д. Помните, что за каждой победой идет поражение. Если вы кого-то толкаете вверх, то кто-то падает вниз.
Индивидуальные физкультурные игры
1. Кувырки (учите как можно медленней кувыркаться, кувыркаться через препятствие, в парах, в круге).
2. Бревнышко. Лежа на спине, руки выпрямить за голову, пальцы переплести и перекатываться со стороны в сторону. Следите, чтобы дети катились по одной прямой, не мешая друг другу.
3. Змея. Лежа на спине либо на животе, руки выпрямить, пальцы переплести и ползти вперед, опираясь то на грудь, то на таз, то на бедра.
4. Падение листа с дерева. Представьте, что вы лист на дереве и вас обрывает порыв ветра, вы медленно-медленно падаете (скручиванием).
5. Паучок. Сидя на четвереньках, ступни ног подвести к ягодицам, руки опереть о пол, поднять таз и пойти на четвереньках вперед, назад, затем в сторону.
6. Червячок. Медленное ползание по-пластунски.
Если уловите суть, то остальные упражнения можно придумывать самостоятельно в неограниченном количестве.
Массовые игры
Массовые игры увлекают детей за счет их активных движений.
Существует одна особенность, за которой обязан следить преподаватель, чтобы из активности не произрастал рьяный азарт, а далее и агрессивность.
Предложите детям популярные игры, они от них не откажутся:
1. Чехарда.
2. Третий лишний.
3. Платочек.
4. Кошки-мышки.
5. Лапта (бегать на четвереньках или на одной ноге и пр.).
6. «Море волнуется раз…»
7. Рыбаки и рыбки. Рыбаки берутся за руки и образуют невод, а рыбки бегают, когда рыбаки поймали рыбку, они присоединяются к рыбакам и становятся неводом.
3.28. Медитация и ритуалы для детей
Ознакомление с внутренними органами
Ознакомление с внутренними органами можно начать с вопроса: «Дети, как вы думаете, что у вас внутри и для чего?» Всем детям это интересно. Можно предложить следующую игру на сравнение: человеческий организм – вся планета Земля. Отсюда вытекают дальнейшие сравнения:
поверхностный слой Земли – кожа;
протяженные горные цепи на всех континентах – кишечник;
полезные ископаемые – нервы;
океаны и моря – влага;
озера – мочевой пузырь;
реки – кровеносная система;
камни, глина – кости;
трава, кусты, деревья – волосы;
Антарктида – мозг;
Европа-легкие;
Азия – сердце.
Северная Америка – желудок;
Южная Америка – селезенка;
Австралия – почки;
Африка – печень;
острова – мышцы;
дома-клетки.
Напоминать и разучивать внутренние органы можно и при прохлопывании и просто во время занятий.
Перед изучением всегда задавайте детям вопросы, пусть они сначала подумают и ответят по-своему, а затем выскажите свое мнение.
Кровь. Расскажите, что в организме, как и на планете, текут реки – ее кровь. Большие реки разбиваются на малые рукава, а малые речки сливаются в большие реки – водные артерии Земли. Кровь разносит по нашему организму питательные вещества и кислород, которые питают наши органы, мышцы и все клетки организма. Эти клетки очень маленькие, и увидеть их можно только в микроскоп.
Кожа и волосы. Кожа (как и поверхностный слой Земли – почва) защищает наш организм от проникновения внутрь различных микробов и инфекций. Кожа очень прочная и может растягиваться, но за ней необходимо следить, чтобы она всегда была чистой и гладкой. Наши волосы подобны деревьям. Они помогают дышать нашему телу через маленькие дырочки, из которых они сами растут. Они защищают нас от холода и от перегрева. Когда очень-очень жарко, из отверстий появляются капельки пота, испаряясь, они охлаждают организм. Это необходимо для того, чтобы кожа не перегрелась.
Влага. На нашей планете гораздо больше влаги, чем земли. Так и в нашем организме. Человек примерно на 3/4 состоит из воды. Мы часто пьем воду, чтобы пополнять запасы воды в организме. Вода нужна каждой клеточке, а их миллионы.
Нервы. Нервы расположены по всему организму, как полезные ископаемые, которые разбросаны везде в земле, их только нужно найти. Нервы – это тоненькие ниточки, которые тянутся по всему организму и соединяются в спинном и головном мозге. Благодаря нервам мы всегда чувствуем, когда пораним палец, и можем определить, какая вода в кране – горячая или холодная. Нервы сигнализируют нам об опасности, грозящей организму, тем самым оберегая нас от гибели. Спросите у детей: «Что было бы, если бы мы не чувствовали, что пальчик попал в огонь?» Нервная система необходима и для познания мира, с ее помощью мы ощупываем предметы и познаем окружающее пространство, изучаем мир вокруг нас.
Кости. Кости подобны камням и глине нашей планеты, они очень прочные. Благодаря им наш организм имеет форму. Кости образуют скелет на котором крепятся мышцы, внутренние органы, кожа.
Мозг. Мозг – это Антарктида, которая находится в Южном полушарии нашей планеты. А у вас мозг находится в верхней части головы, его прочно охраняет череп. С помощью мозга мы думаем, решаем задачи, запоминаем. Мозг умеет видеть через глаза, слышать через уши, ощущать вкус еды через язык, нюхать через нос, ощущать игрушки через руки. Мозг двигает нашими руками и ногами. Он анализирует всю информацию, приходящую по нервам из всех частей тела, принимает решения, координирует действия всех органов человека.
Мышцы. Мышцы – это острова, которые разбросаны по всей планете. Мышцы прикреплены к костям. Они умеют напрягаться и расслабляться, благодаря этому мы можем двигаться.
Легкие. Легкие – это Европа. Они находятся в груди, причем легких два – правое и левое. Они нужны для того, чтобы снабжать наш организм кислородом, без которого не могут жить клетки.
Желудок. Желудок похож на Северную Америку. Когда мы едим, то пища попадает в желудок, где переваривается на мелкие-мелкие кусочки, которые кровь разносит к клеткам всех органов.
Кишечник. Кишечник – это длинные-длинные горы, протянувшиеся на всех континентах. Кишечник тоже очень-очень длинный, он в шесть раз превышает наш рост. Когда переваренная пища попадает из желудка в кишечник, то она впитывается стенками кишечника и разносится кровью по клеткам, а та пища, которая не попала в кровь, выходит из кишечника. Что от нее осталось, можно увидеть, когда сходите в туалет.
Сердце. Сердце – это Азия, это мудрость организма и неутомимый труженик. Оно расположено в груди. Вы иногда слышите, как оно бьется то сильней, то тише. Оно все время подталкивает кровь, чтобы она разбегалась по всему телу и не останавливалась. Чтобы клетки никогда не были голодными.
Почки. Почки – это Австралия. В организме они фильтруют кровь, а из плазмы крови образуют мочу, выбрасывая в нее вредные вещества и направляя ее в мочевой пузырь. Через почки у человека за час проходит 40 л крови, а за сутки около 1000 л.
Мочевой пузырь. Мочевой пузырь – это озера. Он собирает жидкость и поддерживает водное равновесие в организме. Если воды много, то он выводит ее, мало – придерживает. Но кроме этого вода выходит из организма с дыханием из легких и с потом через кожу.
Селезенка. Селезенка, подобно Южной Америке, затаив дыхание, работает круглосуточно. Она вырабатывает маленькие частицы из которых состоит наша кровь.
Печень. Печень – это Африка. Она так же велика, и работы у нее всегда много. Печень производит множество веществ, необходимых нам для жизни: желчь, витамины, вещества, обеззараживающие ядовитые продукты, маленькие клеточки, которые защищают организм от инфекции.
Медитации на стихии
Медитации на стихии даются для того, чтобы ребенок умел сливаться с природой и чувствовать себя ее частичкой. В медитациях на стихии познаются качества стихии и ее свойства. Узнать проявления стихии и самому проявиться в них – значит, стать более гармоничным, более природным.
Медитация на стихию дается после того, как вы теоретически узнали качества стихии, ее проявления.
Огонь.
1. Какого цвета огонь? Красного, оранжевого, зеленоватого, желтого, голубого.
2. Как можно почувствовать огонь, как он проявляется? Горячий, высокая температура, яркий.
3. Какие качества огня? Горячий, непостоянный, активный, не имеет формы, не может жить без воздуха, боится воды и земли. Для того чтобы был огонь, должно что-то гореть.
4. Где можно в природе встретить огонь? Молния, искра, солнце, костер, пава.
5. Как можно подружится с огнем? В чем огонь может помочь людям?
Медитация. Расслабитесь, закройте глаза. Представьте, что вы разожгли большой костер, смотрите внимательно, как играют языки пламени. Встаньте прямо перед ним, подружитесь с ним, полюбите его. Вы постепенно сливаетесь с огнем, ваши руки, голова, ноги – это языки пламени, которые играют друг с другом. Вы танцуете вместе с огнем. Посмотрите на себя и запомните, какие вы. Медленно выходите из огня лицом к нему. Поблагодарите его, откройте глаза.
После медитации сделайте опрос. Пусть каждый расскажет, каким он себя видел.
Вода.
1. Какого цвета бывает вода? Голубого, бирюзового, зеленого, желтоватого.
2. Почему вода бывает мутной и прозрачной?
3. Как можно почувствовать воду? Холодная, горячая, мокрая.
4. Какими качествами обладает вода? Она не имеет формы, но имеет плотность, она проницаема.
5. Где в природе можно встретить воду? В море, океане, туче, росе, тумане.
6. Как можно подружиться с водой, и в чем она может помочь человеку?
Медитация. Вы стоите перед морем и медленно заходите в него, вы ложитесь на спину, и море выносит вас на середину. Вы растекаетесь и вливаетесь в каждую капельку моря. Вы едины с морем и перетекаете друг в друга. Почувствуйте, как вас качает море, как на поверхности и в глубине протекают волны. Как сквозь вас проплывают рыбы, медузы, морские животные. Вы вновь вливаетесь в свое тело и начинаете чувствовать его. Приближаетесь к берегу и выходите на него лицом к морю. Поблагодарите его. С полным вдохом откройте глаза.
После медитации спросите, кто что видел и чувствовал, пусть опишут свои ощущения.
Воздух.
1. Почему воздух не виден? Он прозрачный и не имеет объема.
2. Какого цвета воздух? Воздух прозрачен, и поэтому состоит из семи цветов.
3. Как можно почувствовать воздух? Как ветер он имеет силу и перемещается с места на место. Воздух можно нагреть или охладить (лето, зима), но его нельзя поймать или схватить.
4. Какими качествами обладает воздух? Легкий, невидимый, прозрачный, не имеет формы, непостоянен, передает запахи, сжимаем.
5. Где в природе можно встретится с воздухом? Везде над землей и над морем.
6. Как можно подружиться с воздухом, как он помогает человеку?
Медитация Вы стоите на высоком холме. Вокруг вас океан воздуха. Вы чувствуете его всем телом, от кончиков пальцев ног до макушки. Вы начинаете медленно растворяться в нем. Вы становитесь легким и чистым, заполняя собой все пространство, которое бы можете представить. Вы замечаете каждое колебание воздуха и ощущаете его. Вы обволакиваете пространство и находитесь везде, где только можете находиться. Вы начинаете чувствовать тело, приходите в себя, с полным вдохом открываете глаза.
Земля.
1. Какого цвета бывает земля? Желтая, коричневая, серая, зеленая, черная, но чаще всего она объединяет несколько цветов.
2. Как можно почувствовать землю? Она имеет вес и плотность, а также определенную форму.
3. Какими качествами обладает земля? Она плодовита, имеет форму, постоянна.
4. Где в природе можно встретить землю? Все, что произрастает, плотное – это стихия земля.
Медитация. Вы стоите на земле и полностью чувствуете ее. Вы медленно растворяетесь в земле, вы заполняете все уголки земли, вы чувствуете себя землей, полезными ископаемыми, минералами, камнями. В землю попадает зернышко, вы становитесь им и растете, сначала из семени проклевывается росточек, затем появляется стебель. Из него произрастают листья, набухает бутон и расцветает цветок. Вы начинаете чувствовать свое тело и с полным вдохом открываете глаза.
Пусть каждый расскажет свои ощущения.
Понятие энергии
Чтобы ребенок поверил в существование энергии и увидел ее, ему нужно показать, что она реально существует, объяснить, как она проявляется и где ее можно увидеть. Один из лучших примеров – это Солнце. Оно встает каждый день. За счет энергии Солнца существуют растения, животные, люди. Луна светит, и от ее света зависит изменчивость настроения, приливы и отливы.
Далее начинайте постепенно давать энергии, которые есть в природе:
солнечная;
огонь – алая;
вода – синяя;
земля – светло коричневая;
воздух – зеленоватая;
лунная – серебристая.
Затем можно рассказать о функциях энергий и их свойствах, не обязательно давать цвета. После расскажите, что все имеет форму, даже мысли, что идеи и фантазии приходят к нам, что у них тоже есть цвета и формы. Все энергии есть в космосе, только их надо уметь взять. С помощью энергий можно вылечиться, стать сильней, улучшить здоровье и кpacoту, энергией можно успокоить и возбудить человека.
Еще более убедительно, когда ребенок увидит энергию, эфирное поле человека. Это лучше может получится в конце занятий, особенно после комплекса и медитации. Пусть дети посмотрят сквозь свои пальцы рук, соединенные вместе. Либо пусть долго трут ладонь о ладонь, затем разведут и почувствуют теплоту, либо холод, либо покалывание (у каждого свое).
Медитация «Чаша»
Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны, руки поднять до уровня головы и округлить их так, чтобы они не имели острых ломаных углов. Далее представьте, что вы самая красивая ваза, что ваза всем нравится, и через окошко, как в вазу наливают воду, заполните себя энергией от кончиков пальцев ног до макушки.
Сурья-Намаскар
Сурья-Намаскар (СН) можно выполнять после освоения комплексов асан и пранаям в течение первого года обучения у детей 10–12 лет. Выполнять СН в таком возрасте лучше в конце комплекса. В возрасте старше 13 лет СН лучше выполнять в начале занятия, перед основным комплексом асан и пранаям. Начинать необходимо с СИ, состоящего из 12 упражнений. Придумайте сказку о Солнце. Попробуйте рассказать о нем как можно больше, чтобы дети прониклись уважением к Солнцу, которое в повседневной жизни почти не замечают. Расскажите о его главном принципе – Солнце светит для всех. Мы все для него одинаковы. Восходит Солнце каждый день и определяет один из главных ритмов в жизни на Земле для растений, животных и людей – день и ночь. Кроме того, движение Солнца и Земли определяет смену времен года, продолжительность дня и ночи. Солнце влияет на все, что растет и живет на Земле, оно – источник силы и энергии.
Комплекс можно выполнять в светлое время суток до самого захода (после захода Солнца выполнение этого комплекса крайне нежелательно), а лучше всего – рано утром. Можно начать выполнение комплекса за два часа до восхода Солнца. Комплекс выполняется лицом в сторону Солнца, если же Солнце еще не взошло – в сторону ожидаемого восхода.
Комплекс упражнений СН выполняется как единое целое, без перерывов между отдельными упражнениями. Важен порядок дыхания. Первое упражнение представляет собой полное дыхание йогов, в котором задержка дыхания не производится. Последнее упражнение комплекса – тоже полное дыхание йогов, но с задержкой на вдохе. Во всех остальных упражнениях статическая часть выполняется на задержке дыхания.
При выполнении СН сознание все время направлено на Солнце. Нет ничего, кроме энергии Солнца. Необходимо купаться в солнечной энергии, как воробей в луже весной, направляя одновременно сознание на определенные участки, указанные в каждом конкретном упражнении.
По мере освоения комплекса длительность вдохов, задержек и выдохов можно увеличивать При этом длительность всех вдохов и выдохов остается равной друг другу, все задержки дыхания тоже должны быть равны между собой.
Классический комплекс Сурья-Намаскар
1. Полное дыхание стоя.
Встать прямо, лицом к Солнцу. Руки у груди, ладони соединены в намастэ (Рис.33). Ноги вместе во всех точках. Сделать медленный полный вдох и сразу же выдох.
Сознание – ОС.
2 Стойка на носках.
На вдохе перейти в положение стойки на носках. Из положения приветствия в намастэ приподняться на носки, руки вытянуть над головой вертикально вверх ладонями вперед (Рис.34). В этом положении стоять на задержке дыхания.
Сознание – ОС.
3. Наклон к коленям.
На выдохе, сохраняя положение головы между вытянутыми руками, наклониться вперед, сгибаясь в пояснице. В конце наклона руки вытянуты вниз. Ладони положить на пол пальцами вперед рядом со стопами (Рис.35). Стоять на задержке дыхания.
Сознание – ОПиСС
4. Упор на ноге.
На вдохе перейти в положение упора на ноге. Ладони при этом не отрываются от пола. У мальчиков на месте остается левая нога, она сгибается в колене, а правая отодвигается назад, распрямляется и устанавливается на носок (девочки оставляют на месте правую ногу и выдвигают назад левую). Корпус расположен вертикально, в спине прогиб, лицо смотрит прямо перед собой (Рис.36). Стоять в таком положении на задержке дыхания.
Сознание скользит от ОЩЖ до ОПП.
5. Зигзаг.
6. Поза собаки.
Со вдохом отжаться на руках, выпрямляя их в локтях и прогибаясь в пояснице улыбнуться.
С выдохом сгибать ноги в коленях и поднимать таз вверх, изображая в воздухе зигзаг. Продолжая выдох, в этом положении опуститься на пол на пять точек: подбородок (в идеале – лоб), ладони, грудь, колени, носки ног (Рис.37). В таком положении стоять на задержке дыхания. Сознание – ОПиСС, спине. Корпус расположить вертикально, прогиб в пояснице максимальный, голова откинута назад, лицо смотрит вверх (рис.38). Вес тела – на прямых руках. Ноги опираются на носки. Стоять в таком положении на задержке дыхания.
Сознание скользит от ОЩЖ до ОПП.
7. Поза кошки.
С выдохом поднять таз вверх, переводя ноги с носков на полную ступню Таз поднять вверх максимально, ноги в коленях прямые, руки прямые на одной линии с корпусом. Голова расположена между руками, лицо смотрит на втянутый живот (Рис.39).
Сознание – ОПиСС.
8. Упор на ноге.
Как упражнение 4, но на другой ноге (Рис.40).
9. Наклон к коленям.
Так же, как упражнение 3.
10. Наклон назад.
Со вдохом выпрямить туловище, руки идут вверх через положение намастэ. Выпрямив руки вверх над головой ладонями вперед, осторожно наклонять корпус вместе с поднятыми вверх руками назад, прогибаясь в пояснице. Голова движется вместе с корпусом, оставаясь между рук. Ноги вместе. Максимально отклонить корпус назад (Рис.41) и остаться в этом положении на задержке дыхания.
Сознание скользит от ОШЖ до ОПП.
11. Задержка на выдохе.
С выдохом вернуть корпус в вертикальное положение, руки установить в намастэ. В конце выдоха сделать три Бандхи и в таком положении стоять на задержке дыхания.
Сознание – ОС.
12. Полное дыхание стоя.
Так же, как упражнение 1, но выполняется с задержкой дыхания на вдохе: вдох, задержка и выдох, которые по длительности равны друг ДРУГУ.
Сознание – ОС.
После начального освоения упражнений можно предложить детям петь восхваления Солнцу и его проявлениям:
1. «Хвала тебе, о Митра».
2. «Хвала тебе, о причина всех изменений».
3. «Хвала тебе, о приводящий все в действие».
4. «Хвала тебе, о распространяющий свет».
5. «Хвала тебе, о движущийся в небесах».
6. «Хвала тебе, о податель благополучия».
7. «Хвала тебе, о содержащий в себе все».
8. «Хвала тебе, о несущий в себе лучи».
9. «Хвала тебе, о дитя матери всех богов».
10. «Хвала тебе, о податель жизни и счастья».
11. «Хвала тебе, о владеющий гимнами».
12. «Хвала тебе, о дающий свет».
