Текст книги "Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте"

Автор книги: Анатолий Алексеев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 22 страниц) [доступный отрывок для чтения: 9 страниц]

Такое «пропускание» формулы через свой мозг и мышцы повторите в течение первого занятия 4 – 6 раз подряд – этого, как правило, бывает достаточно, чтобы возникли начальные ощущения и расслабления, и тепла.

В процессе занятий самовнушением внимание, оставаясь спокойным и ненапряженным, удерживается одновременно на обеих руках и медленно «осматривает» их по частям, «проверяя» степень расслабления и потепления, а затем останавливается на расслабленных и теплых кистях и пальцах. В процедуре самовнушения процесс внимания можно сравнить с движущимся или останавливающимся лучом карманного фонарика и светлым пятном, возникающим на поверхности, куда этот луч направлен. Роль фонарика в этом сравнении (а точнее, фонариков) играют глаза, «мысленный» взгляд. Если внимание в какой-то момент почему-либо «убегает» от рук и появляются посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть «светлое пятно» внимания на прежнее место и не торопясь продолжать процедуру самовнушения.

У большинства занимающихся психомышечной тренировкой уже на первом занятии руки достаточно отчетливо расслабляются и теплеют. Но чтобы закрепить и улучшить достигнутый результат, необходимо тренироваться ежедневно – играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, мысленными образами, вниманием) хотя бы по 3 – 5 минут 3 – 4 раза в день (причем в последний раз – в постели, перед сном). Слово «играть» я употребляю специально, так как занятия психомышечной тренировкой должны всегда проходить именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа. И, конечно, чем чаще заниматься этой игрой, чем осознаннее к ней подходить, тем скорее она принесет не только желаемый результат, но и чувство своеобразного удовольствия.

Надо сказать, что появление удовольствия от занятий самовнушением свидетельствует о том, что психическая саморегуляция уже начала оказывать на организм положительное воздействие.

Тем людям, которые умеют хорошо расслабляться, нет смысла использовать первый вспомогательный прием – напряжение мышц перед последующим их расслаблением. Можно ограничиться лишь подключением дыхания: делать вдох средней глубины в момент мысленного названия соответствующей группы мышц, а затем на фоне спокойного выдоха промысливать слово «расслабляются». После того как чувство расслабления станет отчетливым, выполняется (одновременно с произнесением союза «и») легкий вдох, а затем, одновременно с началом спокойного выдоха, промысливается слово «теплеют», которое сопровождается заранее выбранным мысленным образом тепла.

В дальнейшем можно обходиться и без специально организуемых вдохов и выдохов: свободное дыхание станет спокойным, легким и хорошо справится со своими обязанностями без контроля со стороны занимающегося.

Столь подробное изложение первого занятия ПМТ, направленного на овладение формулой «Мои руки расслабляются и теплеют», объясняется тем, что все остальные мышцы (ног, туловища, шеи и лица) расслабляются и согреваются точно по такому же принципу – меняется лишь название мышечной группы.

Последующие практические занятия ПМТ. Овладев формулой самовнушения для мышц рук, можно переходить к «выключению» мышц ног. Напрягать их надо так: на вдохе носки медленно «берите на себя» и одновременно напрягайте вполсилы («натягивайте») мышцы икр, бедер и ягодиц. При этом мысленно произнесите: «Мои ноги...»– и держите их образ в поле своего спокойного внимания. На замедленном выдохе быстро сбросьте напряжение и начните мысленно проговаривать по слогам слово «рас-слаб-ля-ют-ся». Убедившись, что расслабление хотя бы немного ощущается, сделайте легкий вдох, мысленно произнесите союз «и», а затем, на фоне спокойного выдоха, подключите слово «теп-ле-ют» с соответствующим мысленным образом (представляемым или воображаемым). Для создания мысленного образа тепла проще всего сесть в теплую ванну. Тогда представление обнаженных ног, находящихся в теплой воде, поможет согревать их с помощью самовнушения в любой другой обстановке.

Для «выключения» следующей группы мышц – мышц туловища – на вдохе медленно напрягите мышцы спины, живота, груди – как по команде «Смирно!»; на замедленном, спокойном выдохе быстро расслабьте мышцы – как по команде «Вольно!». Представление о тепле может быть самым различным и зависит от вашего личного опыта. Можно вообразить, как по мышцам туловища движется теплая артериальная кровь. Внимание, как всегда спокойное и ненапряженное, должно медленно «осматривать» мышцы спины, боковых поверхностей туловища, живота и груди, способствуя их расслаблению и потеплению.

Вслед за мышцами туловища «выключаются» мышцы шеи. В практике ПМТ границы их следующие: сзади – от линии роста волос до начала лопаток, спереди – от подбородка до ключиц. Напрягать мышцы шеи для последующего расслабления надо так: втянуть голову в плечи, а их немного приподнять. После сброса такого напряжения ощущение растекающегося расслабления проявляется весьма отчетливо. Представление о тепле подбирайте из индивидуального опыта. В частности, можно вспомнить ощущение от теплых струй воды, льющихся на затылок, плечи и шею, или тепло от пушистого шарфа, окутывающего шею сзади и спереди. Можно вообразить и расширение артериальных сосудов в этой области.

Внимание, как всегда ненапряженное, «осматривает» всю шею. Формула самовнушения составляется по прежней схеме: «Моя шея расслабляется и теплеет». Шейные мышцы выделены в отдельную группу потому, что при умственном утомлении (как показали исследования, проведенные в МГУ[11]11
  Акимова Н.А., Гвирцман Л.Е., Нагорный В.Э. Применение некоторых средств мышечного расслабления при умственном утомлении. – «Теория и практика физической культуры», 1970, № 12, с. 32—33.


[Закрыть]) они оказываются весьма напряженными. Следовательно, снимая в них напряжение, мы даем возможность отдохнуть уставшему мозгу.

И, наконец, последняя мышечная группа – мышцы лица. Хотя они по величине меньше всех остальных мышечных групп, но от них в головной мозг идет очень большой поток импульсов. Ведь на лице расположено большинство органов чувств, которые мы «ориентируем», сокращая одни и расслабляя другие мышечные пучки (например, прищуривая или широко раскрывая глаза). Мышцы нижней части лица принимают самое большое участие в процессах еды и речи. А поскольку мы в состоянии бодрствования почти постоянно мыслим, а мысли наши, как правило, облекаются в слова, то мышцы, участвующие в произнесении слов (пусть даже «про себя»), почти непрерывно находятся в деятельности, посылая обильные потоки импульсов в головной мозг. Вот почему для достижения успокоения очень важно уметь «выключать» из напряжения эту группу мышц.

В процессе обучения ПМТ мышцы лица напрягайте незначительно: на вдохе слегка нахмурьте брови, зажмурьте глаза, немного сожмите зубы и губы. Во время последующего расслабления, на фоне замедленного выдоха, губы и зубы преднамеренно слегка разожмите: при этом щеки как бы несколько обвиснут; кольцевые мышцы, расположенные вокруг глазных яблок, расслабляясь, начнут расходиться, подобно кругам на воде; мышцы, расположенные на лбу, сами по себе разгладятся. Так возникнет «маска покоя», которую с помощью соответствующих слов и мысленных образов надо сделать теплой и неподвижной. «Формула покоя» сохраняет прежнюю структуру: «Мое лицо расслабляется и теплеет». В обычной ситуации согревать следует только ту часть лица, которая расположена ниже глаз. Вовсе не нужно (а то и вредно) усиливать приток крови к глазным яблокам и к головному мозгу, расположенному за лобной частью черепа.

Мысленные представления о теплеющем лице могут быть разнообразными. Так, один представляет тепло от распаренного веника в бане, другой – от согревающего компресса после бритья, третий – от пламени костра, четвертый – от пара, который поднимается над кипящей кастрюлей, и т.п. Лицо может потеплеть и даже покраснеть, если вспомнить пережитый стыд, но использование отрицательных эмоций в практике ПМТ запрещено. Лицо можно также согреть за счет воображаемого расширения артериальных сосудов в этой области.

В тех случаях, когда память не сохранила полезные образы, вызывающие потепление лица, или их мысленное воспроизведение не дает нужного эффекта, проделайте следующее: закрыв глаза, приблизьте лицо к настольной лампе (или лампу к лицу) на такое расстояние, чтобы возникло ощущение приятного тепла в нижней части лица, а затем, отодвинувшись, вспомните (представьте) это тепло. После нескольких тренировок необходимое ощущение будет возникать сразу после мысленного представления о тепле, излучаемом лампой. Ее образ и станет в дальнейшем источником, дающим необходимое чувство приятного потепления лица. Можно поступить и по-другому: смочите горячей водой середину небольшого полотенца, отожмите и приложите к нижней половине лица – так мысленный образ теплого влажного полотенца начнет оказывать желаемый эффект.

При «игре» с мышцами лица есть один весьма важный момент: надо научиться согревать лицо по частям – отдельно лоб и отдельно нижнюю половину, расположенную под глазами, ибо иногда возникают ситуации (например, при повышенном давлении крови), когда в области лба полезно вызвать противоположное ощущение – прохлады. Формула самовнушения в этом случае будет такой: «Мое лицо расслабленное... нижняя часть теплая... лоб приятно прохладен». В других ситуациях (например, при определенных формах мигрени, связанных со спазмом кровеносных сосудов) чувство тепла, причем довольно отчетливое, необходимо вызывать и во лбу, и в тех частях головы, где сконцентрировалась боль. «Светлое пятно» спокойного внимания при этом должно располагаться над местом боли, а формула самовнушения ориентировочно может быть такой: «Мое лицо полностью расслабленное... теплое... Мое внимание над участком боли... Чувство тепла здесь усиливается... усиливается. Кровеносные сосуды расширяются... расширяются... Боль уменьшается...уменьшается... проходит... Боль прекратилась...».

Не забывайте, что в каждом случае вслед за используемыми словами у вас должны возникать соответствующие им мысленные образы. Так, промысливая фразу «лоб приятно прохладен», представьте или охлаждающий компресс на лбу, или дуновение прохладного ветерка, или еще что-либо подобное. Только при точном сочетании слов с соответствующими им мысленными образами (об этом полезно напомнить не раз!) можно добиться желаемого эффекта. И, конечно, прежде чем пользоваться подобными формулами лечебного характера, необходимо хорошо овладеть теми, которые составляют основу, азбуку ПМТ.

После «выключения» всех пяти групп мышц занимающиеся, как правило, начинают испытывать состояние приятной успокоенности, которое фиксируется специальной формулой: «Состояние приятного (полного, глубокого) покоя». В зависимости от качества успокоенности можно использовать понятия «приятный», «полный» или «глубокий» покой.

Какие же образы можно использовать для этой «формулы покоя»? Здесь лучше всего «видеть» (представлять или воображать) гладкую однотонную поверхность сероватого, светло-голубого или мягко-зеленого цвета. Эти цвета, как известно, действуют успокаивающе. Примером однотонной поверхности, подходящей для данного случая, может служить экран невключенного телевизора. Посмотрев на него и запомнив его внешний вид и цвет, можно затем использовать это представление, произнося формулу: «Состояние приятного покоя». Мысленный образ неподвижного экрана, имеющего успокаивающий цвет, играет роль своеобразного индикатора, показывающего, что мозг действительно успокоился.

Если же в момент использования «формулы покоя» на представляемом экране начнут возникать различные точки, пятна, линии (особенно подвижные), если экран станет так или иначе искажаться, это будет свидетельствовать о том, что головной мозг еще не достиг состояния полного покоя, что в нем еще сохраняются очаги возбуждения.

Очень важно по-настоящему хорошо овладеть «формулой покоя» – так, чтобы, мысленно произнося ее, уверенно вводить мозг в необходимую степень пассивности, обеспечивая ему восстанавливающий силы отдых. Это состояние пассивности и является основой первого главного механизма действия самовнушения. Субъективно оно испытывается как приятное дремотное состояние, остающееся под контролем спокойного внимания.

И вот теперь, когда все мышцы стали «послушными», когда дремотное («экранное») состояние прочно удерживается под контролем спокойного внимания, наступил черед для изучения еще одной формулы ПМТ, которая звучит так: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Хотя она и осваивается последней, но затем становится и навсегда остается первой.

Можно, конечно, начинать обучение и с нее, но тогда довольно часто процесс овладения ПМТ (особенно при работе с юными спортсменами) воспринимается как сложный. А когда знакомство с этой формулой происходит в конце занятий, ее осваивают легко и просто.

Используется формула так: при мысленном произнесении местоимения «я» сделайте вдох средней глубины и одновременно вполсилы напрягайте, как бы потягиваясь, все мышцы тела. После 2 – 4-секундной задержки напряжения и вдоха все сокращенные мышцы мгновенно расслабьте и на фоне спокойного, замедленного выдоха промыслите слово «рас-слаб-ля-юсъ». Затем на легком вдохе медленно произнесите союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе – слово «ус-по-ка-и-ва-юсъ».

Внимание распределяется так: при слове «я» оно сосредоточено на лице. Затем вместе со словом «расслабляюсь» оно как бы «осматривает» все мышцы, проверяя степень их расслабления. При слове «и» внимание снова сосредоточено на лице, а со словом «успокаиваюсь» оно направляется к тому месту в организме, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливается над ним, подобно светлому пятну от фонаря. Если, предположим, ноет больной зуб, то, остановив над ним свое внимание и промысливая одновременно слово «ус-по-ка-и-ва-юсъ», можно добиться уменьшения боли. В тех случаях, когда ничего конкретно не беспокоит, внимание следует останавливать над областью сердца или на «мысленном экране» успокаивающего цвета.

Первую формулу промысливают обычно дважды, причем во второй раз – без предварительного напряжения мышц. Позже у хорошо тренированных людей формула «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» как бы вбирает в себя все остальные формулы, и человек только с ее помощью может за несколько секунд ввести себя в состояние дремоты, контролируемой сознанием.

Надо сказать, что степень использования обоих вспомогательных приемов с каждым занятием становится все слабее, и в конце концов необходимость в них вовсе отпадает. Вспомогательные приемы на первых ступенях освоения психомышечной тренировки играют роль своеобразных «строительных лесов», необходимых лишь до тех пор, пока возводятся «здания» формул. Но как только «здания» сооружены и мысленные образы формул начинают легко переходить в физические ощущения расслабленности и тепла, «строительные леса» убираются. Практика показывает, что спортсмены освобождаются от необходимости использовать вспомогательные приемы (особенно напряжения мышц) уже на первом занятии. Что же касается людей, далеких от спорта, а тем более страдающих теми или иными нервно-психическими дисгармониями, то им приходится использовать вспомогательные приемы в течение нескольких дней, ато и недель.

Но вот наступает время, когда все пять групп мышц могут хорошо расслабляться и теплеть без применения вспомогательных приемов, то есть без напряжения и контролируемого дыхания, – только за счет точных мысленных образов, спокойно и аккуратно переводимых из мозга в мышцы. Теперь можно идти дальше. Дело в том, что формулы типа «Мои руки расслабляются и теплеют» в практике ПМТ являются, так сказать, предварительными – на них учатся переводить мысленные образы, создаваемые в головном мозгу, в физические ощущения расслабленности и тепла, возникающие в скелетных мышцах. Когда же эта цель достигнута, предварительные формулы заменяются окончательными. Пример окончательной формулы: «Мои руки полностью расслабленные... теплые-неподвижные». Нетрудно заметить, что если в предварительной формуле процессы расслабления и согревания только начинают осуществляться и ощущаются каждым занимающимся в меру его способностей и тренированности, то в окончательной формуле эти процессы фиксируются как полностью осуществленные. При этом прибавляется новое слово – «неподвижные», мысленный образ которого лучше всего связывать с представлением чувства приятного оцепенения в называемых мышцах.

В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую два ощущения – расслабленности и тепла, можно промысливать 2, 4, 6 раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово «успокаиваюсь» произнести быстро, бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не будет. Если почему-либо желаемое не получается, надо спокойно, не меняя положения тел а, подумать над тем, что могло помешать достижению нужных ощущений, и снова промыслить формулу 2 – 4 раза.

Чаще всего причиной неудачи являются недостаточно четкий мысленный образ, а также слабая сосредоточенность спокойного внимания на нем, из-за чего нарушается связь между словами формулы и нужными мысленными образами. Напоминаю еще раз: чем конкретнее, точнее и ярче, чем удобнее и приятнее лично для вас используемые мысленные образы, тем они легче переходят в нужные физические (а затем и в психические) качества.

А теперь соединим все формулы ПМТ:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2. Мои руки расслабляются и теплеют...

3. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

4. Мои ноги расслабляются и теплеют...

5. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

6. Мое туловище расслабляется и теплеет...

7. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

8. Моя шея расслабляется и теплеет...

9. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...

10. Мое лицо расслабляется и теплеет...

11. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

В день рекомендуется заниматься 4 – 6 раз по 5 – 10 минут. К формулам окончательным, вызывающим все три ощущения – расслабленности, тепла и неподвижности, как уже говорилось, разрешается переходить лишь после того, как предварительные формулы дадут выраженный положительный результат. Например, нет никакого смысла говорить: «Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные», если они пока еще плохо «расслабляются и теплеют». Практика показывает, что имеет смысл первые 3 – 4 дня заниматься только предварительными формулами, присовокупив к ним первую и двенадцатую. И лишь почувствовав, что они освоены хорошо, переходить к окончательным формулам.

Как только предварительные формулы начнут отчетливо вызывать необходимые ощущения (без напряжения мышц и задержки вдоха), каждую из них достаточно использовать по одному разу. А те, у кого овладение психической саморегуляцией пойдет легко, могут уже через неделю исключить все предварительные формулы и пользоваться только окончательными.

На все 12 формул полного варианта ПМТ, при их неторопливом мысленном проговаривании, требуется 7 – 10 минут и всего 4 – 5 минут – на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2. Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

3. Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

4. Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

5. Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...

6. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

Можно это количество формул сократить до трех:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2. Все мои мышцы полностью расслабленные... теплые... неподвижные..

3. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

На заключительном этапе надо уметь ограничиваться только двумя формулами. Вслед за первой – «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», нужно сразу переходить к последней – «Состояние приятного (полного, глубокого) покоя». На этот вариант требуется не более 1 минуты, а при очень высокой тренированности – 10 – 15 секунд.

Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, речь о которых пойдет дальше, то после формулы «Состояние приятного покоя» занятие ПМТ полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы:«Я отдохнул (а) и успокоился (лась)...», «Самочувствие хорошее...»

Несколько слов о формуле «Самочувствие хорошее». Чтобы она действительно помогла улучшить самочувствие, необходимо заранее продумать все элементы (физические и психические), из которых складывается лично ваше хорошее самочувствие. И мысленно представить себя в таком (с очень конкретными качествами) хорошем самочувствии – тогда и наступит желаемый эффект. Если же просто говорить «самочувствие хорошее», а думать при этом о чем-то постороннем, а тем более о своих неприятностях или болезнях, пользы не будет. Возникнет разрыв между словами и мысленными образами, которые должны им соответствовать. Практика показывает: если, используя формулу «Самочувствие хорошее», уже немолодой и не очень здоровый человек очень точно представит себя таким, каким он был в молодые годы, когда все было в порядке, то эти мысленные образы помогут ему почувствовать себя в значительной степени лучше.

В тех же случаях, когда после занятий ПМТ необходимо сразу же приступить к какому-нибудь делу, следует использовать другие формулы:

1. Состояние глубокого (приятного) покоя.

2. Весь мой организм отдыхает...

3. И набирается сил...

4. Самочувствие отличное.

5. С удовольствием приступлю к очередным делам!

Как после обычного завершения успокаивающего занятия, заканчивающегося формулами: «Я отдохнул (ла) и успокоился (лась)...», «Самочувствие хорошее...», так и после формул, подготавливающих организм к работе, следует неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов, затем подняться, выполнить несколько легких разминочных движений (любых) и приступить к делам.

Вот и вся азбука ПМТ. В процессе овладения ею спортсмены осваивают оба главных механизма, лежащих в основе психической саморегуляции: 1) учатся вводить себя в контролируемое сознанием дремотное состояние; 2) обретают способность сосредоточивать ненапряженное внимание на используемых словах и их мысленных образах.

Связь между мозгом и мышцами, совершенствующаяся в процессе занятий ПМТ, обеспечивает не только успокоенность нервной системы. Как показывает практика (и это следует четко уяснить!), хорошо натренированная подчиненность мышц головному мозгу может быть использована и в чисто спортивных целях. Например, в тот момент, когда у стайеров в конце дистанции ноги становятся «чугунными», спортсмен, отлично овладевший возможностями ПМТ, может включить формулу: «Мои ноги расслабляются и теплеют»– и мышцы ног действительно станут теплыми и расслабленными, освободятся от «свинцовой тяжести» за счет усиленного притока артериальной крови, несущей уставшим мышцам живительный кислород и дополнительное питание. Правда, чтобы уметь делать это, надо заниматься ПМТ систематически, ежедневно (по меньшей мере в течение нескольких недель). Повторяю, опыт подтверждает: добиться такого эффекта за счет самовнушения можно.

Конькобежец К., мастер спорта, однажды рассказывал мне (причем с таким удивлением, будто не верил тому, что с ним произошло): «Вчера, когда мы бежали кросс, к концу дистанции ноги у меня будто свинцом налились: не могу бежать – и все! И тут я вспомнил совет, что вы дали на последнем занятии ПМТ, – представить мышцы ног расслабленными и теплыми. Представил – и действительно тяжесть из ног ушла куда-то. Я смог ускорить бег, догнал своих товарищей и успешно закончил дистанцию».

После овладения двумя главными механизмами, лежащими в основе самовнушения, можно приступать к решению тех задач, которые возникают в процессе психической подготовки к соревнованиям или тренировкам.

Образно говоря, «состояние приятного (полного, глубокого) покоя», состояние дремотности, остающейся под контролем сознания и спокойного внимания, является как бы стартовой площадкой. С нее, используя правила самовнушения, можно начинать путь к решению самых разных задач. Такая возможность основана на феномене повышенной чувствительности дремлющего головного мозга к словам и их мысленным образам. После достижения дремотного («экранного») состояния на первый план выходит второй главный механизм действия ПМТ – оперирование нужными мысленными образами, помещенными в фокус спокойно сосредоточенного внимания. В дремотном состоянии эта задача решается значительно легче и быстрее, чем в состоянии обычного бодрствования.

Рассмотрим теперь те задачи, которые являются наиболее актуальными в спортивной практике.

Восстановление сил. В начале XX века отец русской физиологии И.М. Сеченов доказал, что при физическом утомлении устают в первую очередь не работавшие мышцы, не сердце, перекачивавшее кровь по сосудам, не глубоко дышавшие легкие, а клетки головного мозга, посылавшие активизирующие импульсы к задействованным мышцам. Без этих импульсов ни одна мышца, что называется, не шелохнулась бы. Следовательно, чтобы восстановить силы, надо дать отдых головному мозгу, «выключить» его из активности. Как? Погрузив его в сон. Так вот в решении этой проблемы психическая саморегуляция обладает немалыми возможностями. Уже «состояние глубокого покоя», если в нем пребывать 5 – 10 минут, позволяет человеку почувствовать себя отдохнувшим. Но еще лучше восстанавливает силы самовнушенный сон. Поэтому каждому спортсмену очень важно научиться погружаться на заранее определенное время в такой сон и самому выходить из него.

Чтобы погрузиться в самовнушенный сон, следует предварительно наметить его длительность и время пробуждения. Предположим, вам необходимо заснуть днем на полчаса – с трех часов до половины четвертого. В этом случае, перед тем, как заснуть с помощью формул ПМТ, мысленно представьте циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, скажите себе: «Сон до трех тридцати...»– и повторите про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты, перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное вами время. Хотя, конечно, возможны и отклонения – ±2 – 3 минуты. Точность здесь, как и всюду, зависит от уровня тренированности, от степени овладения психической саморегуляцией.

Убедительный эксперимент, подтвердивший высокую эффективность использования самовнушенного сна для восстановления сил, был проведен летом-осенью 1968 года в Цахкадзоре, где сборные команды страны готовились к Олимпийским играм в Мехико. Эксперимент проводили сотрудники ВНИИФКа: Т.А.Аллик (биохимик) и Л.Д.Гиссен (психиатр). Для объективной оценки процесса восстановления использовался показатель «константы скорости потребления кислорода» (КСПК). Данный метод предложил сотрудник ВНИИФКа И.М.Эпштейн, показавший, что чем утомленнее ткани организма, тем хуже они усваивают кислород из крови.

Прежде чем пригласить на участие в эксперименте высококвалифицированных спортсменов, опыт провели на мне (в то время мне шел пятый десяток). Сначала у меня измерили КСПК, затем я пробежал по стадиону круг (400 метров) за 61 секунду и через минуту – еще 3 раза подряд по 200 метров в среднем за 29 – 30 секунд (остальные 200 метров круга – трусцой). Устал более чем достаточно! Сразу была измерена КСПК, показавшая, что мои утомленные ткани настолько не усваивают кислород, что, как сказала испуганная Т.А.Аллик, я должен был умереть. Но я, используя психорегулирующую тренировку (ПРТ), быстро погрузился в самовнушенный сон на 30 минут. После этого данные КСПК засвидетельствовали: силы моего организма полностью восстановились – как будто я и не бегал.

Этот опыт дал нам право предложить метод самовнушенного, восстанавливающего силы сна (под контролем КСПК) для помощи тем, кто готовился к Олимпиаде.

Работа проводилась с четырьмя группами спортсменов, одна из которых была контрольной. У всех КСПК измерялась трижды: до тренировки, сразу после ее окончания, а затем через 45 минут. В течение этих 45 минут представители различных групп вели себя по-разному: контрольная группа проводила это время в так называемом активном отдыхе; вторая спала 30 минут обычным сном; третья спала 15 минут в гипнотарии под воздействием самовнушенного сна-отдыха (использовался метод психорегулирующей тренировки – ПМТ в то время еще не была разработана); четвертая группа спортсменов пребывала в таком же самовнушенном сне-отдыхе 30 минут.

Результаты получились следующие: во всех группах показатели КСПК сразу после тренировки были ниже, чем до ее начала, что свидетельствовало о наступившем утомлении. В среднем отмечалось уменьшение константы примерно на 10% от исходного уровня, но подчас снижение достигало и 75%.

В контрольной группе, несмотря на 45-минутный активный отдых, процесс утомления продолжал нарастать – в среднем на 20% по сравнению с показателями КСПК, полученными сразу после тренировки. Таким образом, спортсмены оставались в плену утомления еще около часа после завершения тренировочных занятий.

Во второй группе, где спортсмены 30 минут спали естественным (а не самовнушенным) сном, данные КСПК показали, что восстановление происходит, но не достигает того уровня, который был до начала тренировки.

В третьей группе, участники которой, используя ПРТ, спали 15 минут самовнушенным сном, КСПК обнаружила, что восстановление сил достигло показателей, зафиксированных перед началом тренировки, а в некоторых случаях уровень восстановления был даже несколько выше исходного.

И, наконец, в четвертой группе, где самовнушенный сон длился 30 минут, восстановительный процесс шел настолько активно, что данные КСПК всегда превышали тот уровень, который был до начала тренировки, в среднем на 150%! То есть произошло не просто восстановление израсходованных сил, а их сверхвосстановление!

Как видите, результаты более чем убедительные, но тем не менее, к большому сожалению, такой метод восстановления сил пока не получил должного распространения в отечественной спортивной практике. А ведь в ходе эксперимента был сделан вывод огромной важности: восстановление сил надо начинать сразу после окончания тренировки, чтобы прервать процесс утомления, который продолжается еще около часа после окончания тренировки[12]12
  Подробное описание данного эксперимента см. в сборнике «Некоторые вопросы практики спортивной психологии». – М.: ВНИИФК, 1969, с. 45-52.


[Закрыть].

Продолжительность восстановительного сна-отдыха и степень его глубины определяются многими обстоятельствами – в частности, самочувствием спортсмена и спецификой вида спорта. Например, в футболе между таймами игроки могут, хорошо расслабившись, подремать минут 5 – 10, что, несомненно, прибавит им сил. В стендовой стрельбе между сериями у спортсменов бывает возможность отдохнуть в самовнушенном сне (причем глубоком) значительно дольше – до 30 минут.