Текст книги "Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте"

Автор книги: Анатолий Алексеев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 22 страниц) [доступный отрывок для чтения: 9 страниц]

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (AT)

И.Г.Шульц, врач-практик, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о тех ощущениях и переживаниях, которые они испытывали во время гипноза. Анализируя множество самоотчетов, Шульц обнаружил интересные закономерности. В частности, у многих пациентов возникали ощущения тяжести и тепла в конечностях. Оказалось также, что те больные которые невольно, сами не зная почему, повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее и лучше, чем те, которые вели себя во время гипнотизации совершенно пассивно.

Тогда Шульц решил, что есть смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам, научить больных самостоятельно пользоваться этими фразами (которые были названы «формулами самовнушения») и применять их как для ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления.

Опыт оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, Шульц постепенно создал оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Слово «аутогенная» происходит от двух греческих слов: «аутос» – «сам» и «генос» – «род». Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.

Таким образом Шульц показал, что следует совету знаменитого древнегреческого врача Гиппократа (460 – 370 гг. до н.э.), который каждому больному говорил так: «Нас трое – ты, твоя болезнь и я. Если ты будешь бояться своей болезни, не будешь бороться с ней, мне придется долго лечить тебя. Но если ты и я (Гиппократ специально на первое место ставил не себя, а больного – А.А.) объединим наши усилия, то мы вместе вылечим быстро твою болезнь». Так великий античный врачеватель очень точно отметил, насколько важны активность самого больного в борьбе с болезнью, его вера в выздоровление. Аутогенная тренировка (AT) состоит из двух ступеней – низшей и высшей. Низшая предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, для успокоения, для нормализации функций организма. Высшая – для введения человека в особое состояние «аутогенной медитации», во время которой у него должны возникать своеобразные переживания, ведущие к «самоочищению» организма от болезни. Для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10 – 30 минут. На овладение второй ступенью AT уходит около 8 месяцев тренировок.

Если первая ступень довольно скоро получила признание почти во всем мире, то второй занимаются лишь немногие специалисты: чтобы овладеть ею, требуется много времени и упорства, которых у большинства из них почему-то не хватает.

Вот основные формулы самовнушения низшей ступени AT, которые можно назвать «классическими»:

1. Я совершенно спокоен.

2. Правая (левая)рука очень тяжелая.

3. Правая (левая) рука очень теплая.

4. Сердце бьется спокойно и сильно.

5. Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко.

6. Солнечное сплетение излучает тепло.

7. Лоб приятно прохладен.

Заслуга Шульца состоит в том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. В том, что это действительно так, может убедиться каждый. Попробуйте сесть или лечь, расслабить по мере возможности все мышцы, закрыть глаза и, сосредоточив внимание на правой кисти (левши – на левой), мысленно, не торопясь произнести несколько раз формулу: «Моя правая кисть становится тяжелой... моя правая кисть очень тяжелая...»– и представить себе, что эта часть руки как бы наливается свинцом. Уже после нескольких мысленных повторений этих слов возникает отчетливое физическое ощущение тяжести в кисти.

Однако по прошествии времени выяснилось, что аутогенная тренировка, если применять ее строго по Шульцу, не всегда дает нужный эффект, что ее необходимо изменять в зависимости от характера заболевания и особенностей личности пациента. Поэтому в разных странах и в различных медицинских учреждениях появились свои модификации аутогенной тренировки, заметно отличающиеся от ее первоначального, «классического», варианта.

Первыми спортсменами, которых в апреле 1966 года я начал обучать методике самовнушения, были борцы-дзюдоисты. Их надо было научить путем самовнушения снимать предстартовую лихорадку. Тогда я имел на вооружении «классическую» методику AT по Шульцу и несколько ее «смягченных» вариантов, которые использовались при лечении больных в нашей стране.

Занятия проводились непосредственно перед тренировками. Борцы ложились на татами и начинали, следуя за моим голосом, «пропускать» формулы самовнушения через себя. На первый взгляд, все шло хорошо. Но, когда надо было подняться с татами и начать тренировку, оказалось, что многие спортсмены настолько отяжелели, что пришлось специальными способами возвращать их в бодрое состояние.

Почему же так произошло? По той простой причине, что спортсмены, особенно высококвалифицированные, прекрасно расслабляют мышцы, чего почти не умеют делать больные люди. Поэтому формулы, вызывающие психическое успокоение через самовнушенное чувство тяжести в мышцах, которые так широко применяются в лечебной медицинской практике, для здоровых спортсменов оказались очень сильными.

Так, буквально с первых шагов применения лечебных вариантов аутогенной тренировки в спорте стало ясно: для спортсменов необходимо создавать специальные методики самовнушения, учитывающие особенности спортивной деятельности.

ПСИХОРЕГУЛИРУЮШАЯ ТРЕНИРОВКА (ПРТ)

Эта новая методика стала формироваться в апреле 1966 года. А в июле после обсуждения в лаборатории психологии ВНИИФКа о проделанной работы, ей (по моему предложению) было дано название «психорегулирующая тренировка», или сокращенно ПРТ.

Решение дать новой методике новое название было вызвано следующими соображениями. Сейчас появляются (и еще будут появляться) все новые и новые методики самовнушения. Если все их называть модификациями AT, то не будет понятно, по какому методу работает тот или иной специалист, какими формулами самовнушения добивается он того или иного результата. Другими словами, разные методики должны иметь разные названия – иначе начнется полная неразбериха. Нельзя же, к примеру, только потому, что первый антибиотик был назван пенициллином, называть так же и другие, вновь создаваемые препараты этой категории.

ПРТ берет свое начало от аутогенной тренировки И.Г.Шульца, но ее развитие осуществлялось по самостоятельному пути. Причем подобную «самостоятельность» обрели, например, такие отечественные методики психической саморегуляции, как «активное самовнушение», «психотоническая тренировка» и ряд других.

С самого начала работы со спортсменами стало очевидным, что придется решать две равнозначные задачи. Добиваться не только успокоения в тех случаях, когда налицо предсоревновательное перевозбуждение, но и высокой активности, соревновательной мобилизации. Так возникли две части ПРТ: первая – успокаивающая, вторая – мобилизующая.

Обе части ПРТ создавались в процессе работы с высококвалифицированными спортсменами – сначала с дзюдоистами, затем со штангистами, стрелками (стендовиками и пулевиками), легкоатлетами, фехтовальщиками, пятиборцами, гимнастами, пловцами, прыгунами в воду, борцами классического стиля и боксерами. Объективные данные о воздействии ПРТ на психическое состояние регистрировались с помощью ЭКС, температуры кожи, тонуса мышц, ЧСС и коэффициента скорости поглощения кислорода (КСПК).

Проведенная работа позволила врачам-психотерапевтам лаборатории психологии спорта ВНИИФКа подготовить ряд публикаций на эту тему. В частности, в 1968 году было выпушено методическое письмо «Психорегулирующая тренировка (часть первая – «Успокоение»)» А.В.Алексеева, а в 1969 году – два таких письма: «Психорегулирующая тренировка («Успокоение и варианты завершения успокаивающего занятия»)» Л.Д.Гиссена и «Психорегулирующая тренировка (часть вторая – «Мобилизация»)» А.В. Алексеева.

Эти работы, несмотря на быстротекущее время, не потеряли своей актуальности и сегодня. Кроме, пожалуй, первой: в ней теоретическая часть остается вполне верной, но формулы успокоения, предложенные для практических занятий ПРТ, следует признать устаревшими. Однако если кто-то, пользуясь ими, научился регулировать свое психическое состояние, то переучиваться не имеет смысла.

Работа над ПРТ продолжалась несколько лет. Особенно существенной переработке подвергалась успокаивающая часть этой методики, ибо именно она является базой для дальнейшей процедуры самовнушения. Окончательный вариант успокаивающей части ПРТ был разработан мною в 1972 году. Ниже приводится полный текст сорока первоначальных формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мое внимание на моем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Губы и зубы разжаты.

5. Расслабляются мышцы лба... глаз... щек...

6. Расслабляются мышцы затылка... и шеи...

7. Лицо начинает теплеть.

8. Теплеют затылок и шея.

9. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...

10. Мое внимание переходит на мои руки.

11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.

13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.

14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

15. Все мои руки... полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

16. Мое внимание на моих теплых пальцах.

17. Мое внимание переходит на мое лицо.

18. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...

19. Мое внимание переходит на мои ноги.

20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.

22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.

23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.

24. Мои ноги... полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

25. Мое внимание на моих теплых голеностопах.

26. Мое внимание переходит на мое лицо.

27. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...

28. Мое внимание переходит на мое туловище.

29. Мое туловище полностью расслабленное и теплое.

30. Мое внимание на моей груди.

31. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...

32. Мое внимание на моем сердце.

33. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...

34. Оно отдыхает...

35. Весь мой организм отдыхает.

36. Мое внимание на моем лице.

37. Мое лицо полностью расслабленное... теплое... спокойное... неподвижное...

38. Я отдыхаю...

39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: Я отдохнул (ла) и набрался (лась) сил.

40. Самочувствие хорошее. Или: Самочувствие отличное!

Для двукратного промысливания всех этих формул требуется около 20 минут. Впоследствии, в процессе занятий самовнушением, число формул постепенно сокращается до семи, и на них уходит в среднем 3 минуты:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслабленные... теплые...неподвижные...

3. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

4. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...

5. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...

6. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: Я отдохнул (ла) и набрался (лась) сил.

7. Самочувствие хорошее. Или: Самочувствие отличное! [9]9
  Подробнее об успокаивающей части ПРТ можно прочитать в журнале «Наука и жизнь» (1973, № 4, 6, 8).


[Закрыть]

Полный (40 формул) вариант ПРТ оказался особенно эффективным в борьбе с запущенными невротическими нарушениями – в частности, с бессонницей, что доказано работой, проведенной в 1973 – 1974 годах под руководством профессора А.М.Вейна доктором медицинских наук Н.А.Власовым и автором этой книги. У больных с функциональными расстройствами сна сравнивалась эффективность действия некоторых распространенных снотворных и успокаивающей части ПРТ. Анализ полученных данных показал, что ПРТ в большей степени, чем фармакологические препараты, ускоряет процесс засыпания, уменьшает количество пробуждений за ночь, увеличивает продолжительность сна и, что особенно важно, повышает процент так называемого быстрого сна, который на сегодняшний день считается наиболее значимой составляющей ночного сна[10]10
  Вейн А.М., Власов Н.А., Алексеев А.В. Психотерапия расстройств сна при неврозах./В сб.: Актуальные вопросы психотерапии. – Краснодар, 1975, с. 65-67.


[Закрыть].

ПСИХОМЫШЕЧНАЯ ТРЕНИРОВКА (ПМТ)

Методы психической саморегуляции непрестанно совершенствуются. В январе 1973 года появился новый, укороченный вариант успокаивающей части ПРТ, названный мною (в отличие от прежнего метода) «психомышечной тренировкой», или сокращенно ПМТ.

Однажды меня пригласили к молодым дзюдоистам ДСО «Труд», чтобы познакомить их с методом психической саморегуляции. Я предполагал, что встречусь с юношами лет 17 – 19, а увидел перед собой мальчиков 12 – 14 лет. Рассказывать им о психорегулирующей тренировке так, как это обычно делается при работе со взрослыми спортсменами, было бессмысленно: потребовалось бы много часов, чтобы перед практическими занятиями по самовнушению объяснить ребятам теоретические основы психической саморегуляции, да и вся эта теория наверняка показалась бы юным спортсменам трудной и скучной. Это сразу бы вызвало у них отрицательное отношение к занятиям саморегуляцией, чего я не мог допустить ни в коем случае. Но и отменить занятие, отпустить ребят тоже было нельзя – ведь предстояло начать очень важное дело.

– Ребята, – сказал я, – все вы знаете, как важно психически настроиться на борьбу, стать смелым, решительным, терпеливым, внимательным. Знаете, как важно, в частности, не допустить чрезмерного волнения перед выходом на ковер. Есть ли среди вас такие, кто умеет так регулировать свое состояние, свое самочувствие, как этого требует обстановка на соревнованиях?

В ответ – молчание.

– А хотите убедиться в том, что каждый из вас сможет с помощью только мыслей изменять свое состояние, влиять на себя?

– Хотим! – дружно ответили ребята.

– Тогда давайте для начала проведем простой опыт. Пусть каждый мысленно представит, что у него во рту очень сочный и очень кислый ломтик лимона.

Не прошло и нескольких секунд, как ребята заулыбались: у каждого (у кого меньше, у кого больше) начала выделяться слюна.

– Убедились, что с помощью мысли можно влиять на организм?

– Убедились! – дружно прозвучало в ответ.

– А теперь займемся более важным делом, необходимым уже для вашей спортивной деятельности. Лягте на татами на спину. Ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, ладонями вниз, вытяните вдоль туловища. Закройте глаза. Расслабьте по мере возможности все мышцы. И слушайте задание. После моей команды «Внимание... начали вдох!» сделайте глубокий вдох; одновременно сожмите пальцы в кулаки и напрягите мышцы обеих рук – от пальцев до плеч. А после команды «Выдох!» спокойно, медленно выдохните; одновременно расслабьте мыщцы рук, разожмите кулаки и сразу же скажите про себя: «Мои руки расслабляются...». Но не только скажите, но и мысленно представьте (как представляли лимон), что мышцы рук стали совершенно расслабленными, предельно мягкими – «как кисель». Поняли задание? Итак, начали...

Когда дело дошло до мысленного представления расслабленных рук, кое-кто засмеялся. Увы, как показывает практика, в начале занятия психической саморегуляцией смешки раздаются даже среди взрослых. Смех вызывает новизна процедуры, ее необычность, «странность» – ведь начинающие заниматься никогда прежде не пользовались возможностями головного мозга в целях сознательного регулирования своего состояния. Тем не менее процесс расслабления мышц рук у юных дзюдоистов прошел неплохо.

После этого задание было дополнено. Вслед за расслаблением надо было также мысленно представить, что руки начинают теплеть, что от плеч к пальцам разливается приятное тепло. Снова начали со вдоха, напряжения мышц рук, а затем после выдоха и расслабления мышц ребята мысленно произнесли: «Мои руки расслабляются... и теплеют» – и так же мысленно представили, что по расслабленным мышцам разливается приятное тепло.

На первом занятии только у 3-х из 27 руки не потеплели. Большинство ребят были одновременно удивлены и довольны: действительно оказалось, что с помощью только мыслей и слов нетрудно изменить свое физическое состояние, расслабить и согреть руки.

На втором занятии руки потеплели уже у всех. А после использования представлений о расслаблении и потеплении мышц ног почти все почувствовали тепло в ногах.

Во время таких тренировок я произносил формулы громко, а ребята сразу же повторяли их мысленно, про себя. Вскоре они научились расслаблять и согревать мышцы туловища, шеи и лица. На это ушло пять занятий. Практика сопровождалась микролекциями, во время которых я рассказывал о том, как, изменяя физическое самочувствие, можно регулировать свое психическое состояние. На пятом занятии у многих возникло чувство глубокого успокоения, напоминающее сонливость. На седьмом занятии, когда в зале из-за неисправности отопления стало прохладно, все дзюдоисты, использовав методику саморегуляции, за счет мысленных представлений сумели согреться, хотя неподвижно лежали на татами.

Тренеры стали отмечать, что после обучения расслаблению ученики во время тренировок стали менее «зажатыми». Прибор, регистрирующий кожно-гальваническую реакцию, показал, что во время занятия психомышечной тренировкой снижается уровень эмоционального возбуждения. Можно было сделать предварительный вывод: новый вариант психической саморегуляции имеет право на самостоятельную жизнь.

Полностью методика ПМТ сформировалась летом – осенью 1973 года на занятиях с юными гимнастками, молодыми борцами классического стиля и взрослыми гимнастами (эта работа проводилась мною совместно с Н.К. Волковым и Ю. Н. Лысенко). Можно уже было говорить о том, что новый вариант психической саморегуляции дает хороший результат при работе не только с юными спортсменами, но и со взрослыми, которые с большим удовольствием стали заниматься по этой укороченной и значительно упрощенной (по сравнению с прежним, полным, вариантом ПРТ) методике самовнушения.

Почему же новый вариант – психомышечная тренировка – смог возникнуть как бы сразу, вдруг? Конечно, не совсем «вдруг». Когда долго работаешь в какой-нибудь области, постепенно (подчас даже не совсем осознанно) в памяти откладывается много такого, что лишь потом, под влиянием той или иной ситуации, как бы неожиданно оформляется в нечто определенное. Срабатывает закон перехода количества накопленных фактов в новое качество.

Несомненно, созданию психомышечной тренировки способствовало знакомство с методом прогрессивной релаксации по Э. Джекобсону, с работой львовского психофизиолога В.П. Горобца, с активным самовнушением А.С. Ромена, с методикой Л. Персиваля, с дыхательными упражнениями при самовнушении по Г.С. Беляеву, с методом регуляции эмоциональных состояний, предложенным В.Л. Марищуком. Но, конечно, ее основой стало множество моих собственных наблюдений во время занятий психической саморегуляцией со спортсменами – представителями различных видов спорта.

Об этом я говорю для того, чтобы стимулировать тренеров и спортсменов, интересующихся вопросами психической подготовки, на эксперименты, на смелый поиск новых, более эффективных и специфичных для конкретного вида спорта, методов психической саморегуляции. Пока же могу сказать: на данном этапе развития и внедрения навыков психической саморегуляции в спорт ПМТ является вполне надежным и одновременно доступным методом, который могут использовать спортсмены любой специализации.

Однако никогда не приступайте к занятиям психической саморегуляцией только лишь для того, чтобы «попробовать». Никакого толка от такого подхода не ждите, а вред будет несомненным. Может создаться мнение, что психорегуляция – дело несерьезное, но она представляется таковой только тем, кто несерьезно к ней относится. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, необходимо уточнить цель, ради достижения которой стоит обучаться психической саморегуляции.

Естественно, у одного спортсмена может быть одна, сугубо личная, цель, у другого – иная, но не менее важная. Вот почему с самого начала тренеру нужно заинтересовать своих учеников и объединить в их сознании достижение поставленной цели с возможностями психической саморегуляции, чтобы с первого же дня они стремились к активным и систематическим самостоятельным занятиям – особенно дома.

А теперь познакомимся с теоретическими основами ПМТ, чтобы стали понятны те психофизические механизмы, которые составляют сущность ее действия.