Текст книги "Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни"
Автор книги: Алексей Ковальков
Жанры:
Здоровье и красота
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 7 (всего у книги 16 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]
● кефир (1 %) – 300 мл
● миндаль – 20 г.
● отруби – 20 г.
● цедра апельсина по вкусу
Миндаль и отруби измельчаем в блендере, добавляем кефир. Натираем цедру апельсина и добавляем в наш коктейль. Переливаем в высокий стакан и украшаем полосками тонко нарезанной корочки апельсина.
Итого в блюде: белка – 16,97 г; жиров – 18,3 г; углеводов – 28,15 г.
В течение дня съедаем 3–5 яблок или 2 грейпфрута. Как вариант из яблок и грейпфрутов можно сделать отличный салат, приправив его корицей. Чай, кофе, вода, отруби – все это для вас без ограничений.
На ужин готовим себе брокколи с грибами и имбирем на подушке из листьев салата.
Брокколи с грибами и имбирем на подушке из листьев салата● брокколи – 300 г.
● шампиньоны – 200 г.
● листья салата – 100 г.
● свежий имбирь – 0,5 см корня
● соль по вкусу
● растительное масло – 1 ст. л.
● кунжутные семечки – 2 ч. л.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Брокколи, оказывается, предотвращает развитие онкологии! Во-первых, в ней очень много хлорофилла (да-да, того самого пигмента, окрашивающего листья в зеленый цвет), который не позволяет проканцерогенам мутировать в канцерогены. Говоря проще, не дает определенным веществам стать канцерогенами и способствовать развитию рака. Во-вторых, в брокколи содержится вещество сульфорафан. Сложное название можно и забыть, а вот его свойства пригодятся всем. Он уничтожает бактерии (даже те, на которые не действуют антибиотики), провоцирующие развитие язвы желудка, и предотвращает возникновение раковых опухолей. Также он укрепляет сердце и кровеносную систему человека, поэтому врачи советуют диабетикам (диабет серьезно разрушает сосуды) и сердечникам есть как можно больше брокколи. Кстати, больше всего сульфорафана содержится в ростках, и со временем его количество не увеличивается, а остается прежним, т. е. что в килограмме, что в ростке его одинаково…
Брокколи отварить в кипящей воде 1–2 минуты, откинуть на дуршлаг, обдать холодной водой. Кунжут обжарить на сухой сковороде. У шампиньонов удалить жесткие края ножек, шляпки порезать тонкими полосками. Имбирь почистить, нарезать мелкой соломкой. Разогреть растительное масло с солью, на сильном огне поджарить грибы и имбирь в течение 2–3 минут.
Добавить брокколи, готовить 1 минуту. Снять с огня, сбрызнуть кунжутным маслом, посыпать семенами. На тарелку выложить листья салата, предварительно порвав их руками. Поверх листьев выкладываем наш салат.
Итого: белка – 18,8 г, жиров – 8,5 г; углеводов – 18,9 г.
На ночь – пара яичных белков. Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
Рецепты салатов для первого этапа
Салаты по принципу «настрогал все, что растет на грядке и быстро съел», не менее полезны, правда туда многие из нас строгают не совсем то, что надо! Да, огурцы-помидоры или капуста-огурцы – замечательные салаты, но салаты, содержащие салатные листья и зелень, а в дополнение к ним разные ингредиенты – куда вкуснее и куда полезнее. Так что простых банальных рецептов я давать не буду, предлагаю чуть более сложные, но вместе с тем безумно вкусные.
Салат из огурцов, томатов, перца с зеленьюЭТО ИНТЕРЕСНО. Само слово «салат» заимствовано в XVIII веке из французского языка; французское «salade» восходит к итальянскому «salata» – «соленая (зелень)», производному от латинского «salare» – «солить» (а это слово, в свою очередь, того же корня, что и русское «соль»).
● огурец – 150 г.
● помидор – 200 г.
● перец зеленый сладкий – 200 г.
● петрушка, укроп, лук зеленый – 20 г.
● масло оливковое – 1 ч. л.
Овощи и зелень нарезать, приправить оливковым маслом. Приятного аппетита!
Итого: белка – 6 г; жиров – 7,54 г; углеводов – 28,36 г.
Салатик «Вкусняшка»● краснокочанная капуста – 300 г.
● белокочанная капуста – 100 г.
● кисло-сладкое яблоко – 1 шт.
● чеснок – 1/2 зубчика
● оливковое масло – 1 ч. л.
● гранат – несколько ягод
Капусту мелко нашинковать и немного помять, чтобы стала мягче. Потереть одно кисло-сладкое яблоко и половину зубчика чеснока. Заправить салат оливковым маслом. Украсить зернами граната.
Итого: белка – 4,99 г; жиров – 7,76 г; углеводов – 46,37 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Название капусты было заимствовано из латинского языка от слова «капуциум» – «кочан капусты», которое, в свою очередь, происходит от слова «капут» – «голова». Капусту многие диетологи относят к продуктам с отрицательной калорийностью – это продукты, на переваривание и усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. То есть продукты с отрицательной калорийностью вызывают не прибавление калорий, а, напротив, их дефицит. На самом деле капуста, содержит углеводы (хотя их там совсем не много) и большое количество клетчатки. Никаких дополнительных затрат энергии на переваривание клетчатки организму не требуется, просто потому, что она все равно не переварится. Поэтому после того, как мы съедаем капусту, на ее усвоение мы потратим лишь 4–7 % от ее калорийности, но никак не больше 100 %! Это очередной миф!
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Страдаете от депрессий, бессонницы и плохого настроения? Ешьте брокколи! В ней много триптофана, который помогает выработке гормона радости (серотонина). Полезна брокколи и тем, кто следит за своим весом или активно наращивает мускулатуру.
Высокое содержание белка, который ничем не уступает животному, и отсутствие жиров делают ее незаменимым блюдом в меню культуристов и тех, кто снижает вес.
Брокколи богата клетчаткой, а значит, хорошая работа кишечника и освобождение организма от шлаков и токсинов вам гарантированы.
Салат «Все просто»● помидоры – 200 г.
● огурцы – 200 г.
● брокколи – 100 г.
● оливковое масло – 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
● зелень (любая) по вкусу
Нарезать овощи. Брокколи слегка отварить. Заправить маслом, приправить зеленью и свежемолотым перцем.
Итого: белка – 5,80 г; жиров – 7,99 г; углеводов – 19,6 г.
Салат «Латук»● листья салата-латука – 200 г.
● помидоры черри – 200 г.
● брокколи (в сыром виде нарезать только соцветия) – 100 г.
● оливки – 3 шт.
● соль по вкусу
● оливковое масло – 1 ч. л.
Все ингредиенты нарезать, смешать, посолить и заправить маслом.
Итого: белка – 7,14 г; жиров – 10,12 г; углеводов – 14,53 г.
Салат из помидоров и цветной капусты● помидоры – 200 г.
● цветная капуста – 200 г.
● огурцы – 100 г.
● маслины (без косточек) – 3 шт.
● оливковое масло – 1 ч. л.
● соль, кинза по вкусу
Итак, цветную капусту разобрать на мелкие соцветия, мелко нарезать, добавить порезанные колечками маслины, помидоры и огурцы. Все перемешать, заправить маслом, солью, кинзой.
Итого: белка – 8,4 г; жиров – 9,98 г; углеводов – 23,12 г.
Мамин салатикЭТО ИНТЕРЕСНО. Цветную капусту Марк Твен называл капустой, закончившей колледж. По всей видимости, ее внешний вид очень напоминал ему человеческой мозг. Еще одна версия «образованности» цветной капусты – с ее помощью можно объяснить понятие фракталов, которое ввел в математику Бенуа Мандельброт. Цветная капуста низкокалорийна, но дает ощущение сытости, благодаря чему ее можно есть, не остерегаясь набрать лишние килограммы. Калорийность 100 г. цветной капусты – 21 ккал. Она содержит калий, магний, кальций, марганец, железо, медь, цинк, фтор, каротины, витамины С, К, В 1, В 2, В 6. Этот овощ рекомендуется для профилактики раковых заболеваний.
● краснокочанная капуста – 300 г.
● клюква – 5 ягод
● болгарский перец – 200 г.
● зелень (любая) по вкусу
● оливковое масло – 1 ч. л.
● яблочный уксус или лимонный сок по вкусу
Шинкуем краснокочанную капусту и немного ее мнем, чтобы стала мягкой. Добавляем ягоды клюквы, перец и специи, перемешиваем. Заправляем маслом и лимонным соком и подаем на стол.
Итого: белка – 5,35 г; жиров – 7,04 г; углеводов – 34,83 г.
Шопский салат● красный болгарский перец – 200 г.
● помидоры – 200 г.
● огурцы – 2 шт.
● лук репчатый – 1/2 небольшой луковицы
● твердый сыр пармезан – 30 г.
● зелень петрушки по вкусу
● оливковое масло – 1 ч. л.
Все нарезать мелкими кусочками, посолить, заправить оливковым маслом и уксусом. Сверху посыпать тертым сыром и зеленью петрушки.
Итого: белка – 11,6 г; жиров – 13,14 г; углеводов – 24,3 г.
Салат с грейпфрутом и кунжутом● листья салата (радиккьо, руккола, микс салат) – 400 г.
● семена кунжута – 1 ч. л.
● грейпфрут – 200 г.
● оливковое масло – 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
Семена кунжута слегка обжарить на сковороде без масла. Грейпфрут очистить, половину мякоти разделить на небольшие кусочки, сняв с них пленку. Перемешать все листья салата и кусочки грейпфрута. Из второй половины грейпфрута выжать сок, добавить к нему оливковое масло, соль, перец, приправу к салатам. Полученной заправкой полить листья салата с грейпфрутом, перемешать и посыпать обжаренными кунжутными семечками.
Итого: белка – 7,56 г; жиров – 12 г; углеводов – 19,05 г.
Салат из свежей белокочанной капусты● белокочанная капуста – 400 г.
● перец болгарский – 100 г.
● зеленый лук – 10 г.
● чеснок – 1/2 зубчика
● семена кунжута – 1 ч. л.
● уксус – 1 ч. л.
● соевый соус – 1 ч. л.
● растительное масло – 1 ч. л.
● соль, красный молотый перец по вкусу
Капусту и перец нашинковать тонкой соломкой, полить уксусом, посолить, перемешать и оставить на 5 минут. Затем слегка размять руками, чтобы выделился сок. Капусту заправить мелко нарезанным луком, измельченным чесноком, перцем, кунжутом, соевым соусом, растительным маслом. Все перемешать.
Итого: белка – 10,30 г; жиров – 7,83 г; углеводов – 37,82 г.
Салат «Эффектный»ЭТО ИНТЕРЕСНО. Судя по археологическим находкам, капуста использовалась еще первобытными людьми в каменном и бронзовом веках. В Египте ее возделывали еще в VI веке до нашей эры. Ее культивировали древние греки и римляне. Последние выращивали даже брокколи – изысканную спаржевую капусту. Цезарь Гай Аврелий Валерий Диоклетиан Август не был похоронен в мавзолее, потому что умер просто римским гражданином. Несмотря на все обвинения в тирании, несмотря на некоторые монаршие заскоки (вроде страсти к строительству и любви к драгоценным камням), Диоклетиан был очень демократичным правителем. Едва придя к власти, он заявил гражданам, что через 20 лет, как только приведет империю в порядок, оставит трон. Собственно, так он и сделал. Собрал войска, представил им нового цезаря и убыл в Сплит, в свой двухэтажный приморский дворец, где на досуге удачно сочетал занятия философией и сельским хозяйством.
Все-таки личность в истории много значит. Пока Диоклетиан вел здоровый образ жизни в Сплите, империя под управлением цезаря Дазы разваливалась. И римляне вновь пришли звать тирана на царство. Диоклетиан отказался.
– Ну почему?! – зарыдали сограждане.
– Ах, если бы вы видели, какую капусту я вырастил в Сплите, вы бы не спрашивали, – сказал бывший император. Собственно, с этой фразой он и вошел в историю.
● замороженные овощи (цветная капуста, стручковая фасоль и капуста брокколи) – 300 г.
● помидор – 1 шт.
● красный перец – 1 шт.
● огурец – 1 шт.
● оливковое масло – 1 ч. л.
● зеленый лук по вкусу
Замороженные овощи отварить в подсоленной воде в течение не более 10 минут. Слить на дуршлаг и обдать холодной водой. Выложить в миску, нарезать пополам только очень крупные соцветия (все должно быть не мелкими, а скорее средними кусочками). Фасоль не резать. Добавить помидор, порезанный дольками (как апельсин), красный перец, нарезанный полукольцами, огурец, нашинкованный тонкими кольцами. Все перемешать, заправить растительным или оливковым маслом. Щедро посыпать сверху зеленым луком.
Итого: белка – 9,48 г; жиров – 8,18 г; углеводов – 23,76 г.
Салат из цветной капусты● цветная капуста – 400 г.
● соевый соус – 1 ст. л.
● кинза – 30 г.
● сельдерей – 2 черешка
● чеснок – 1/2 зубчика
● масло оливковое – 1 ч. л.
● соль по вкусу
Капусту отварить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!). Разобрать на соцветия и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать. Дать настояться минут 20–30. Можно сверху посыпать кедровыми орешками.
Итого: белка – 11,59 г; жиров – 8,30 г; углеводов – 32,9 г.
Хориатики● брынза – 50 г.
● огурец – 150 г.
● помидор – 200 г.
● лук-шалот – 3–4 луковки
● перец зеленый болгарский – 200 г.
● оливковое масло – 1 ч. л.
● свежая зелень (петрушка, кинза, базилик, душица) по вкусу
Огурец вымыть, обсушить, очистить от кожи. Порезать пополам вдоль и затем поперек, чтобы получились полукружия. Помидоры помыть, обсушить, вырезать плодоножку. Небольшие продолговатые помидоры порезать так же, как огурец. Крупные круглые помидоры разрезать вдоль на четыре части, затем порезать поперек. Лук и болгарский перец порезать на полукружия. Брынзу порезать кубиками. Все перемешать в миске. Добавить свежую зелень. Для заправки использовать оливковое масло. Полить салат, перемешать еще раз.
Итого: белка – 13,95 г; жиров – 17,59 г; углеводов – 24,3 г.
Красивый салат● помидор – 200 г.
● сыр моцарелла – 50 г.
● краснокочанная капуста или салат редиччо (белый с красным) – 250 г.
● свежий базилик или петрушка по вкусу
● молотый черный перец по вкусу
● оливковое масло – 1 ч. л.
Помидор и сыр нарезать кружками. Уложить по кругу на плоскую тарелку, чередуя, чтобы получился этакий цветок. Посыпать перцем и немного солью. В середину тарелки выложить горкой тонко нашинкованную капусту или салат, воткнуть в него веточки базилика или петрушки. Можно капнуть на помидоры немного масла.
Итого: белка – 12, 2 г; жиров – 19,35 г; углеводов – 27,4 г.
Салат из творога с сельдереем● творог – 70 г.
● зелень сельдерея (черешки) – 300 г.
● огурцы – 200 г.
● соль, перец по вкусу
● оливковое масло – 1 ч. л.
Веточки сельдерея порезать тонкими ломтиками поперек. Огурцы нарезать кубиками. Немного посолить, поперчить. Добавить творог и масло, хорошо перемешать.
Итого: белка – 15,99 г; жиров – 7,56 г; углеводов – 13,7 г.
Салат острый из китайской капусты● капуста пекинская – 300 г.
● лук репчатый – 1/4 небольшой луковицы
● болгарский сладкий перец – 200 г.
● чеснок – 1 зубчик
● перчик чили – 1 шт.
● кунжутное масло – 1 ч. л.
● нежирный творог (0 %) – 50 г.
Салат (только листья) нашинковать. Перец нарезать квадратиками, порезать мелко зелень. Чеснок и перчик чили измельчить, добавить кунжутное масло и лимонный сок. Заправить овощи соусом и добавить творог.
Итого: белка – 18,2 г; жиров – 7,93 г; углеводов – 38,85 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Если во время еды съесть кусочек перца чили, то чувство голода заметно уменьшится. Исследователи установили, что причиной этого является вещество капсаицин, содержащееся в перце и делающее его таким острым. Оно способно подавлять рост клеток жировой ткани. Ведь развитие полноты можно предотвратить, остановив превращение незрелых клеток жировой ткани, преадипоцитов, в зрелые – адипоциты. Так вот, капсаицин как раз не позволяет преадипоцитам наполняться жиром и превращаться в полноценные клетки жировой ткани. Под его влиянием адипоциты получают особый биохимический сигнал, приводящий к самоуничтожению клеток (апоптозу). Эффект проявлялся даже при мизерных дозах капсаицина, соответствующих концентрации этого вещества в желудке человека, питающегося обычными блюдами тайской или индийской кухни. Капсаицин не только уменьшает аппетит, но и ускоряет процесс выработки энергии в организме. Сейчас даже в отдельные экзотические сорта шоколада стали добавлять перец! Но это скорее рекламный ход, чем забота о сохранении фигуры.
Второй этап
Две недели первого этапа миновали. Если вы все делали правильно, то должны были легко расстаться с пятью килограммами. Скажем сразу: цифра 5 килограммов – показатель усредненный и зависит от количества изначального лишнего веса, возраста, пола и т. д. Кто-то на первом этапе сбрасывает гораздо больше, а кто-то меньше. Но в любом случае процесс запущен и останавливаться, наверное, не стоит.
Второй этап методики должен начаться через 2–3 недели после первого, но обязательно со второй фазы (прогестероновой) месячного цикла. Торжество этого гормона (прогестерона) убавит решительности, но добавит рассудительности, сосредоточенности и наблюдательности.
Все люди разные: мужчины и женщины, старики и подростки, имеющие огромный вес или всего лишь лишние 5 кило, а главное – с разными причинами, приводящими к избыточному весу. Поэтому на втором этапе для вас вполне допустимы некоторые индивидуальные отклонения от предлагаемого варианта программы. Вы вполне можете адаптировать составляющие элементы второго этапа под свои привычки и жизненный уклад. Так, например, если в обед вам разрешены овощи и вода, почему бы не сварить из этих составляющих овощной супчик и не добавить туда отруби по типу гренок.
Будьте гибкими, думайте, анализируйте информацию, а что касается необходимых знаний – их никогда не бывает много. Ведь «знания принципов освобождают от знания фактов». Это не означает, что принципы неизменны и надо их абсолютировать, а на факты можно наплевать. Это лишь означает, что из фактов надо делать принципы, а потом пользоваться принципами, и, если практика покажет, что принцип не работает, его надо подкорректировать или совсем убрать.
В нашей клинике мы составляем рацион второго этапа индивидуально для каждого пациента на основании анализа ответной реакции организма на первый этап. Но поскольку, не выходя за формат этой книги, такой возможности у меня нет, попробую опять предложить некие усредненные меню, подходящие для большинства людей.
Второй этап методики с полной уверенностью можно назвать серединой пути. Остались позади трудности, связанные с ограничением питания и необходимостью каждодневных физических нагрузок. За две недели ваш организм в достаточной степени адаптировался и к новому меню, и к утренним прогулкам.
Второй этап, в отличие от первого, рассчитан на срок от трех месяцев до полугода. Меню становится более разнообразным: добавляются ягоды и фрукты, ряд овощей, бобовые. На втором этапе ваш рацион в обеденное время могут украсить умеренные порции нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы и морепродуктов. Минимум два раза в неделю следует употреблять рыбу. И желательно рыбу именно жирных пород! Например, лосось или тунец, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. А уже в качестве гарниров можно использовать сырые и вареные овощи.
В идеале количество белковых продуктов следует рассчитать для себя индивидуально с учетом вашей массы тела. Об этом я подробно написал в своих предыдущих книгах («Победа над весом» и «Худеем с умом!»). Там все подробно разобрано в главе, посвященной белкам, поэтому не хочется снова здесь повторяться. Позволю себе только напомнить, что общее количество белка в суточном рационе не должно быть менее 70 г, а количество жиров не должно превышать 30–35 г. Что касается физической активности, то во второй половине второго этапа, когда вы сбросите более 50 % лишнего веса, следует постепенно вводить силовые нагрузки. Но пока нам до этого еще далеко!
Время обеда определяется вами на основании потребности в пище, а не на основании наступления определенного часа.
Итак, приступаем. Чтобы организму было легче перестроиться на новый рацион питания, первый день второго этапа рекомендуется сделать творожным.
Второй этап. Неделя первая. День первый
6.00–7.00 – подъем. Выпиваем стакан воды, приводим себя в порядок и отправляемся на прогулку.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Мяту начали использовать еще во времена Древнего Рима. Листья мяты измельчали и добавляли в воду. Позже этой мятной водой натирали столы и мебель, опрыскивали всю комнату, чтобы у людей, которые в нее заходят, создавалось жизнерадостное настроение.
6.30–7.30 – проходим намеченный отрезок пути, время от времени меняя темп ходьбы. С собой можно взять бутылочку простой воды комнатной температуры. Как вариант, в воду можно добавить немного лимонного сока и измельченных листьев обыкновенной мяты.
9.00–9.30 – завтрак.
Нежный творог с черносливом и хлебцами из отрубей● нежирный творог – 100 г.
● нежирный кефир – 20 мл
● чернослив или свежие сливы – 2 шт.
● ванилин, стевия по вкусу
● хлебцы – 3 шт.
Взбить блендером творог с кефиром до состояния нежного крема. Чернослив залить кипятком на 10–15 мин., нарезать мелкими кусочками, соединить с творогом, добавив ванилин по вкусу. При необходимости можно добавить немного стевии. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 21, 34 г; жиров – 2, 95 г; углеводов – 32,11 г.
Творог (если этого кто-то не знал) получается в результате сквашивания молока молочнокислыми бактериями и отделения сыворотки. Он полезен почти всем. Исключение составляют разве что люди с некоторыми разновидностями мочекаменной болезни (творог содержит особый белок, который для них нежелателен). Еще его следует избегать при некоторых заболеваниях и в тех случаях, когда возникает необходимость в ограничении (или полном отказе) от поступления в организм кальция.
Творог я рекомендую включать в меню не чаще 1–2 раз в неделю. Это концентрированный белковый продукт, способный смещать кислотно-щелочное равновесие в организме в кислую сторону. И хотя он переваривается легче мяса, особо увлекаться им не стоит. За один раз вы можете съесть 100–150 г. творога – порция, которая приблизительно равна или несколько меньше размера вашего кулачка (это очень простой ориентир).
Творог желательно комбинировать с разнообразными овощами. Не стоит, пожалуй, только сочетать творог с ярко-красными помидорами. Конечно, с одной стороны, они являются источником ликопина – мощного антиоксиданта, помогающего стимулировать иммунную систему и защищать нас от некоторых видов рака, особенно простаты.
Но, с другой стороны, помидоры категорически противопоказаны как пожилым людям, так и тем, у кого есть остеопороз и заболевания суставов, поскольку повышенное употребление помидоров, томатных паст и соусов приводит к накоплению в организме кальция, отложению солей, вызывает образование камней в почках, способствует эрозии зубной эмали.
Причем вредны не сами помидоры, а содержащиеся в них кислоты. Они, кстати, также могут провоцировать спазм желчного пузыря при желчнокаменной болезни. Женщинам «за сорок» не стоит сочетать любые кисломолочные продукты с ярко-красными и бурыми сортами помидоров.
Между завтраком и обедом не забываем про отруби, чай, кофе и, конечно же, активность. Что касается обеда, то сегодня он будет из двух блюд.
