Текст книги "Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни"

Автор книги: Алексей Ковальков

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 16 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

Омлет из яичных белков

● шампиньоны (предварительно отваренные) – 2 шт.

● кабачок – 3 кружочка толщиной 1 см [3]3
  Кабачок можно заменить болгарским перцем.


[Закрыть]

● помидор – 1 шт.

● отделенные от желтков белки куриных яиц – 2 шт.

● соль – 1 щепотка

● перец черный молотый, чеснок, укроп по вкусу

Все это готовится на антипригарной сковороде без использования масла. Кабачок нарезать кружочками, затем кубиками. Грибы нарезать кубиками. На среднем огне обжариваем грибы и кабачок до золотистого цвета. Затем все это перемешиваем с яичным белком и жарим до готовности.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – 32,79 г; жиров – 24,43 г; углеводов – 46,99 г.

Первый этап. Неделя первая. Шестой день

Суббота хоть и выходной день, но долго лежать в постели не стоит. Организму требуется аэробная нагрузка, а вам заряд бодрости. Если позволяет погода, то можно сменить привычную ходьбу на что-нибудь другое.

За окном зима – берите коньки и отправляетесь на каток. Предпочитаете лыжи – обувайте скорее лыжные ботинки и бегом в парк или в лес. Если же за окном лето (весна), выезжайте на велопрогулку.

Если всю неделю вы надлежащим образом исполняли все рекомендации, то сегодня вполне можно схитрить, устроив себе небольшой праздник и на завтрак вместо надоевших уже кефира, орехов и отрубей приготовить настоящий вкусный десерт.

Творожная запеканка с ягодами и орешками

● обезжиренный творог (0 %) – 50 г.

● отруби (порошок) – 20 г.

● яичный белок – 1 шт.

● миндаль – 10 г.

● сахарозаменитель (стевия) по вкусу

● порошок для выпечки – 1/4 ч. л.

● цедра лимона

● ягоды

Смешать все ингредиенты, кроме белков. Взбить белки в пену и смешать с творогом и ягодами. Вылить в форму для выпечки и выпекать 30 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °C. Подавать холодным.

Итого в блюде: белка – 15,78 г; жиров – 6,58 г; углеводов – 13,34 г.

Выходные дни – отличный повод сделать, узнать, увидеть что-то новое. Поэтому, не тратя времени даром, отправляйтесь на прогулку по любимому городу, запишитесь на интересный мастер-класс, сходите в кино, парк, музей. Главное – не сидите дома и не давайте окружающим лишнего повода усомниться в реализации ваших планов!

Кстати, увлечение методикой может помочь вам найти единомышленников и если не друзей, то уж хороших знакомых это точно. Одна из участниц нашего проекта «Семейный размер» создала одноименную группу в социальной сети «Одноклассники» и предложила всем, кто проходит методику или просто интересуется здоровым образом жизни, каждые выходные вместе гулять по Москве. Казалось бы, идеи хватит на пару недель, однако, судя по новым фотографиям и отчетам, жизнеспособности «прогулок по Москве» хватит еще надолго.

Избавиться от лишнего жира можно двумя путями. Первый – получать энергию в виде пищи ровно в таком количестве, которое требуется организму, то есть не есть больше, чем организм способен усвоить. Второй путь – постепенно увеличивать физическую нагрузку. Этот путь имеет для здоровья особое значение: он препятствует превращению излишков питания в жир. Грамотное, постепенное сочетание двух этих путей дает двойной эффект!

Разумная физическая нагрузка жизненно необходима нам в любом возрасте. Надо заставлять себя выполнять ее, чтобы спасти организм от дряхлости и ожирения.

Во время экскурсий и мастер-классов не забываем про яблоки (свежие или запеченные), отруби, чай, кофе и какао. А на вечер у нас сегодня?

Салат из творога с овощами

● нежирный творог – 100 г.

● помидор – 2 шт.

● сладкий перец – 1 шт.

● огурец – 1 шт.

● лук

● петрушка, укроп, кинза

● малина – 3 шт.

● оливковое масло – 1 ч. л.

Огурцы, помидоры, сладкий перец, лук нарезать кольцами и замешать с творогом. В салат добавить зелень – петрушку, кинзу и укроп, а также немного соли.

Готовое блюдо украсить маслинами.

Итого: белка – 19,35 г; жиров – 7,62 г; углеводов – 17,67 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Кинза делает любое блюдо вкуснее и легче для переваривания. Это одна из древнейших специй. Упоминание о ее свойствах можно найти на «страницах» дрeвних eгипeтских пaпирусов и сaнскритских тeкстов. Изначально ее зелень и семена использовали исключительно в медицинских целях, так как она нормализует работу всего желудочного-кишечного тракта и ускоряет обмен веществ.

На ночь, как всегда, два белка куриных яиц. Но вы уже знаете, что их можно и пожарить! Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

Первый этап. Неделя первая. Седьмой день

Невероятно, но факт! Первая неделя на методике подходит к концу! Хочется надеяться, что эти мои простые советы и рецепты помогли вам преодолеть все трудности и сегодня ваши весы показывают весьма приличные цифры.

Тогда вперед – на прогулку.

За первую неделю организм успел привыкнуть к новому ритму жизни, а значит, сегодня можно увеличить протяженность прогулки и добавить в нее ряд энергичных упражнений. Вспоминайте школьные уроки физкультуры: упражнение мельница, ходьба гусиным шагом, приседания, подтягивания. Или это пока еще не для вас?

Главный принцип работы врачей: «Primum non nocere, seu noli nocere, seu cave ne laedas» – «прежде всего не навреди или бойся того, чтобы не навредить». Для того чтобы оценить ваши физические возможности по проведению физических нагрузок, предлагаю пройти небольшой тест. Это стандартный список вопросов, который используется врачами и тренерами во всем мире. С их помощью можно выявить скрытые проблемы со здоровьем, которые могут обостряться во время занятий спортом.

Итак, прочитайте следующие вопросы и на каждый из них ответьте «Да» или «Нет».

1. Врачи когда-нибудь говорили, что у вас есть определенные проблемы с сердцем и любые физические упражнения вам лучше согласовывать с ними?

2. Чувствуете ли вы боль в груди, когда занимаетесь спортом?

3. Проявлялась ли боль в груди, когда вы не занимались спортом?

4. Случалось ли вам терять равновесие из-за головокружения или терять сознание?

5. Имеются ли у вас проблемы с костями или связками (например, в спине, коленях или бедрах), которые могут обостряться во время выполнения физических упражнений?

6. Принимаете ли вы в настоящее время лекарства от давления или болезней сердца?

7. Есть ли у вас какие-нибудь еще противопоказания в отношении занятий спортом?

Если вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то вам, перед тем как усиливать нагрузки, лучше все же проконсультироваться с врачом.

Небольшой дискомфорт во время занятия – это вполне нормально и неизбежно, ведь вы заставляете свое тело выполнять гораздо больше работы, чем оно привыкло. Первое время у вас, скорее всего, будут даже болеть мышцы. Иногда боль появляется лишь на следующий день, а то и через день. Однако если боль или иные симптомы появляются во время занятия, значит, что-то не так. В этом случае следует немедленно прекратить занятие!

Занятия следует также прекратить, если вы почувствовали:

1. Внезапную боль или давление в левой или средней части груди, в левой части шеи, в левом плече или левой руке.

2. У вас закружилась голова или вы чувствуете себя нехорошо (тошнота, головокружение, холодный пот, слабость).

3. В мышцах возникают судороги. Появились боли в связках, ступнях, лодыжках или костях.

4. У вас вдруг сильно участилось или стало нерегулярным сердцебиение.

Если дискомфорт возник во время интенсивной ходьбы, то лучше всего сразу не останавливаться, но резко сбавить темп, так как резкая полная остановка может нарушить кровообращение и вызвать головокружение, а в некоторых случаях даже проблему с сердцем. Но в случае внезапных резких болей немедленно прекращайте занятие, остановитесь, по возможности присядьте и обязательно обратитесь за медицинской помощью.

Но я смею надеяться, что все эти напасти вас миновали! Возвращаемся с прогулки, принимаем душ и готовим себе вкусный чай и белково-ореховый завтрак. Для тех, кто полюбил коктейли, предлагаем еще один вариант вкусного завтрака по методике.

Кедрово-льняной коктейль

● кефир (1 %) – 250 мл

● кедровые орехи – 10 г.

● отруби – 2 ст. л.

● семена льна – 2 ч. л.

● ваниль – щепотка

Отруби, орешки и семена льна перемолоть в блендере. Добавить кефир и ваниль и хорошенько перемешать. Охладить. Выложить в высокий стакан, украсить листиками мяты (пару листиков можно добавить и в стакан), и «приятного аппетита».

Итого в блюде: белка – 18,26 г; жиров – 18,53 г; углеводов – 39,17 г.

День проводим максимально активно. Нет желания культурно развиваться – отправляйтесь на шопинг. В огромном торговом центре вам точно не придется скучать и сидеть на одном месте. Если не хотите гулять просто так, задайтесь целью, например, отыскать новое платье к своему новому образу (размерам), которых вы достигнете через несколько недель. Замечено, ничто так не мотивирует женщину, чем купленная новая вещь, которая пока (пока!!) всего-то на пару размеров маловата.

Я на весы всегда встаю вместе с котом! В зависимости от результата – или он прожорливая скотина, или я молодец!!!

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Лечебные свойства льна открыл еще Гиппократ, он рекомендовал отвар из этих семян в качестве лечебного средства для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Современная наука нашла в этих неприметных семенах большое количество витаминов и микроэлементов, а также полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6 и Омега-9). Они улучшает умственную работоспособность и память. Делают нашу кожу более упругой, предотвращают образование морщин и утрату коллагена. Способствуют восстановлению обмена веществ. Полезные свойства семян льна признаны на государственном уровне. Так, в Канаде семя льна рассматривают уже не как пищевую добавку, а как отдельный продукт питания, в связи с чем принята специальная Национальная программа, рекомендующая включение до 12 % семян льна в хлебобулочные изделия. А в Германии сегодня использует около 60 000 тонн семени льна ежегодно (в среднем это около 1 кг на 1 человека в год). Жаль, что в нашей стране семена льна при всей своей доступности (продаются в любой аптеке и по весьма демократичной цене) особой популярностью не пользуются.

Единственно, что может отвлекать вас от шопинга, – это вода, чай, кофе, отруби и грейпфруты. Вечером вас ждет новый кулинарный эксперимент.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Благодаря ошибке в пунктуации шпинат долгое время считался самым богатым источником железа. Американский исследователь Эвон Вольф неверно поставил всего лишь одно запятую, и вместо реальных от 2,7 до 3,5 мг, шпинат стал обладателем 35 мг железа на 100 г. продукта. Популярности шпината содействовал и герой комиксов, бравый моряк Папай, созданный в 1929 году. Первая серия мультфильма называлась «Я то, что я ем» («I am What I Eat»). Ну а ел Папай, само собой разумеется, шпинат. Банка консервированного шпината придавала ему огромную силу, и он с легкостью побеждал всех своих врагов. Папай настолько разрекламировал шпинат, что техасские аграрии, которые этот самый шпинат выращивали и продавали, установили в городе Кристалл-Сити памятник моряку Папаю.

Салат из пекинской капусты со шпинатом

● пекинская капуста – 250 г.

● шпинат свежий – 250 г.

● творог нежирный – 100 г.

● огурец – 1 шт.

● чеснок – половинка зубчика

● соевый соус

● кунжутное масло – 1 ч. л.

● уксус

● соль по вкусу

Шпинат немного измельчить. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкими полосками. Чеснок измельчить.

Приготовить заправку: смешать масло, соевый соус, уксус. Заправить соусом овощи с творогом. Подать на стол.

Итого в блюде: белка – 27,75 г; жиров – 8,29 г; углеводов – 18 г.

Перед тем как лечь спать, не забудьте про два яичных белка.

Яйца по-провански

● куриный белок – 2 шт.

● специи «Прованские травы»

● соль по вкусу

● помидор – 2–3 шт.

Размять вареный белок в тарелке, добавить специи «Прованские травы», слегка посолить. Помидоры нарезать кружочками. Сверху на каждый кружочек выложить белковую смесь. Украсить зеленью укропа или петрушки [4]4
  Белковую смесь можно есть и без помидоров.


[Закрыть].

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

Первый этап. Вторая неделя. Первый день

6.00–7.00 – все как обычно. Подъем, чистим зубы, умываемся и отправляемся аэробить.

6.30–7.30 – с нескрываемым удовольствием выходим на пешую прогулку по улице или на беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не было одышки (так, чтобы вы могли без одышки разговаривать по мобильному телефону). То есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно пить всегда!

Во время ходьбы по улице можно использовать метод «догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания, сразу сбавляйте темп ходьбы. Отдышались – выбираете следующую «жертву». Все время следите за дыханием, избегайте одышки!

Ходьба– обязательно, ежедневно в течение одного часа!Если время позволяет, заходим на школьную спортплощадку или аналогичную площадку в парке и делаем ряд незамысловатых упражнений. Если позволяет подготовка, можно и покачать пресс на брусьях, и несколько раз подтянуться на перекладине. Чтобы утренняя тренировка была еще эффективнее, не забываем пить жидкость. Пусть сегодня это будет вода с мятой и лимоном. Вы не против? Тогда в воду комнатной температуры добавьте измельченных листьев мяты и кусочек лимона. Высокое содержание калия и магния в соке лимона окажет положительное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы. Мята поднимет настроение и улучшит пищеварение.

8.00–8.30 – возвращаемся с тренировки, принимаем душ и отправляемся на работу или учебу.

9.00–9.30 – завтрак.

● 30 г. грецких орехов

● 2 ст. л. отрубей (впрочем, отрубей может быть и больше)

● 1 стакан кефира с низким содержанием жира

ИТОГО ЗА УТРО: белка – 11,64 г; жиров – 16,28 г; углеводов – 13,40 г.

В течение дня съедаем два средних грейпфрута, неограниченное количество отрубей и не забываем про простую чистую воду! И чем ее будет больше, тем лучше!

Также стараемся как можно больше двигаться – откажитесь от лифта, если есть такая возможность; выйдите на прогулку в обед и т. д. Пока мы молоды, нам многое прощается.

Человек – достаточно живучая саморегулирующаяся система. С годами, однако, мы начинаем осознавать, что здоровый образ жизни складывается не только из правильной еды. Он просто немыслим без элементарной физической активности, которой, к великому сожалению, пренебрегают большинство из нас. Опасность даже не в том, что мы стали больше есть жирного, сладкого, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас нормальный активный образ жизни ведет не более 8 % населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле в машине есть гидроусилитель) и, кажется, подошел уже к нижнему пределу: общие энергетические затраты в течение дня не превышают 1500–2000 ккал, а это уже критические для человека цифры.

Вечером готовим себе необычный салат.

Салат из помидоров с гренками и козьим сыром

● помидор – 4–5 шт.

● зеленый базилик – 7–8 листиков

● латук или романо – 3–4 листика

● сельдерей – 2 стебля

Для соуса:

● любое масло – 1 ч. л.

● винный уксус – 1/2 ст. л.

● соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Для гренок:

● хлебцы – 4 шт.

● козий сыр – 30 г.

● чеснок – 1 зубчик

Помидоры режем на крупные кусочки, листья салата (латук или романо) рвем руками, сельдерей нарезаем тонкими кусочками. Каждую пластину хлебцев натираем чесноком и кладем сверху тонкий пластик козьего сыра (не любите козий, берите любой нежирный) и хорошенько запекаем. В идеале сыр должен не расплавиться, а именно запечься. Из масла, винного уксуса, соли и перца готовим соус и поливаем им овощи. Перемешиваем и подаем с нашими хрустящими гренками.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Зрелые помидоры обязаны своим красным цветом ликопену. Этот натуральный пигмент обладает способностью предотвращать развитие склероза и опухолей и особенно уменьшает риск появления рака предстательной железы. Помидор ранее считался ядовитым. Например, в книге «Полное руководство по садоводству», изданной в Дании в 1774 г., писалось: «Плоды эти крайне вредны, так как сводят с ума тех, кто их поедает». На Руси помидоры долго называли «бешеными ягодами». Джорджа Вашингтона, когда он был еще главнокомандующим боровшейся за независимость повстанческой армии, пытались отравить помидором, считавшимся в то время ядовитым.

Итого в блюде: белка – 15,59 г; жиров – 13,64 г; углеводов – 28,64 г.

Перед сном съешьте белки 2 куриных яиц (можно приправить любыми специями или зеленью).

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 32,34 г; жиров – 29,92 г; углеводов – 42,04 г. [5]5
  Это не считая грейпфрутов и отрубей.


[Закрыть]

Первый этап. Вторая неделя. Второй день. «День корицы!»

6.00–7.00 – подъем. Стакан воды.

Кстати, любители кофе очень часто задают вопрос: «А можно ли перед нагрузкой выпивать чашечку кофе?» Можно, но некрепкого и без сахара и молока. Если не можете жить без кофе, то лучше всего пейте этот напиток с корицей. Корица помогает снижать аппетит и уровень глюкозы, а также усиливает метаболизм.

6.30–7.30 – гуляем, постепенно повышая темп ходьбы, не забываем делать простые физические упражнения.

9.00–9.30 – завтрак. Сегодняшний день мы начали с корицы, поэтому предлагаем сегодняшний день сделать днем корицы. Готовим себе миндально-коричный коктейль.

Миндально-коричный коктейль

● миндаль – 20 г.

● отруби – 20 г.

● кефир (1 %) – 300 мл

● корица по вкусу

Миндаль и отруби перемалываем в блендере. Добавляем кефир и корицу, перемешиваем. Переливаем в стакан, украшаем листиком мелиссы и наслаждаемся вкусом.

Итого в блюде: белка – 16,94 г; жиров – 18,03 г; углеводов – 28,06 г.

В течение рабочего дня съедаем 3–5 средних яблок, запеченных с корицей. Яблоки нарезать на дольки или половинки (все зависит от размера яблок), посыпать корицей и запечь в духовке. Также пьем зеленый чай с корицей (рецепт написан в разделе «Первая этап. Неделя первая. Второй день», см. стр. 59), кофе и простую воду.

Вечером готовим себе маленький праздничный ужин, состоящий из салата и десерта.

Брокколи американцы называют «капустой с университетским образованием». Регулярное употребление брокколи является отличным оружием против стрессов, а также мобилизует нашу иммунную систему, предотвращает анемию, инфекцию, болезни печени. Брокколи содержит сульфорафан – природное соединение, которое блокирует деление раковых клеток и предотвращает последующее развитие болезни. Кроме того, употребление брокколи замедляет процесс старения!

Салат из брокколи и помидоров черри

● листья салата-латука – 250 г.

● помидоры черри – 100 г.

● брокколи (соцветия слегка отварить) – 150 г.

● оливки – 3 шт.

● соль по вкусу

● оливковое масло – 1 ч. л.

Все ингредиенты нарезать, смешать, посолить и заправить маслом.

Итого: белка – 8,44 г; жиров – 8,37 г; углеводов – 14, 98 г.

На десерт готовим:

Творожный крем с корицей

● творог нежирный – 50 г.

● кефир (1 %) – 2 ст. л.

● корица по вкусу

● стевия по вкусу

Творог, кефир, корицу, стевию хорошо перемешиваем до состояния пасты. Берем пластинки хлебцев и намазываем на них пасту. Подавать с зеленым чаем.

Итого в блюде: белка – 9,71 г; жиров – 0,85 г; углеводов – 2,88 г.

Перед сном 2 белка куриных яиц с пряным перцем или смесью «Хмели-сунели».

Яичные белки: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 40,02 г; жиров – 27,92 г; углеводов – 45,084 г. [6]6
  Это не считая яблок и отрубей в течение дня.


[Закрыть]

Первый этап. Неделя вторая. Третий день

6.00–7.00 – подъем и стакан воды в обезвоженный за ночь организм.

С собой на тренировку берем «Зеленый чай с лаймом». Завариваем обычный зеленый чай и добавляем в него кусочки лайма (можно их слегка измельчить).

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Многие ошибочно считают, что лайм и лимон – это одно и то же. На самом деле это не так. Лайм – это отдельный вид цитрусовых, который рос на планете, когда лимонов еще не было в принципе. Лайм легко нейтрализует «вредный холестерин», способствует выработке коллагена (а значит, кожа дольше будет оставаться упругой) и замедляет процесс старения.

6.30–7.30 – тренировка. По возможности вводим новые, дополнительные элементы физических упражнений.

9.00–9.30 – завтрак.

Орехово-яблочный салат

● яблоко – 1/2 шт.

● кедровые орехи – 20 г.

● отруби – 2–3 ст. л.

● натуральный питьевой йогурт – 300 мл

Отруби разломать на кусочки, яблоки нарезать тонкими пластинами, заправить салат йогуртом и добавить орешки.

Итого в блюде: белка – 14,46 г; жиров – 18,37 г; углеводов – 41,49 г.

До вечера съедаем 3–4 яблока и отруби без ограничений. Кофе, чай, вода – сколько угодно.

На ужин салат.