Текст книги "Вся правда о диетах"

Автор книги: Алексей Большаков

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Недостаток других витаминов встречается редко – лишь при грубых нарушениях питания, неправильном выборе диеты или болезнях желудочно-кишечного тракта. При разнообразном питании витаминная недостаточность нам не грозит.

Очень важны для человека и минеральные элементы. Их отсутствие в рационе может привести к различным заболеваниям.

Не хватает организму железа – наваливается усталость, апатия, сонливость, расстройства желудка, падает зрение и ломаются ногти. Недостаток магния влечёт мышечную слабость и тошноту. Нехватка калия сказывается на нервах и вызывает мышечные судороги. Недостаток цинка связан с нарушением потенции и угнетением иммунной системы. Селен стимулирует работу щитовидной железы. При его дефиците возможно облысение, боли в груди, различные воспаления, болезни кожи и лёгких. Острый дефицит кальция ведёт к судорогам, депрессиям, разрушению зубов, хрупкости костей, нарушению ритма сердечных сокращений. Недостаток фтора ведёт к поражению зубов, развитию кариеса, йода – к заболеваниям эндемическим зобом, нарушению образования гормонов щитовидной железы.

Недостаток тех или иных минеральных элементов корректируется изменением пищевого рациона, введением продуктов, содержащих недостающие элементы. Об этом я рассказал в приложение № 4. При выборе питания учитывайте наличие в продуктах необходимых вам веществ.

Нужно сказать, что некоторые витамины и минеральные элементы могут мешать друг другу усваиваться в желудочно-кишечном тракте. Например, витамин С превращает витамин В₁₂ в бесполезное для организма соединение, а витамин В₁₂, в свою очередь, плохо влияет на усвоение витамина В₁. При одновременном приёме кальция и железа усвоение железа снижается почти наполовину.

Особенно неблагоприятно влияет на усвоение биологически активных элементов употребление большого количества чая и кофе. Даже выпитые натощак, эти напитки повышают кислотность желудочного сока и мешают усвоению витаминов (особенно витаминов группы В), разрушают некоторые минеральные элементы.

В то же время некоторые витамины, наоборот, способствуют усвоению отдельных веществ. Так, витамин D способствует усвоению кальция (что нашло применение в некоторых известных препаратах, где к основному компоненту – кальцию добавляют и витамин D). Да и витамин С способствует всасыванию многих микроэлементов, содержащихся, например, в мясе. Поэтому пропагандисты здорового питания справедливо рекомендуют употреблять мясо с салатами, богатыми витамином С, или запивать мясные блюда апельсиновым или ананасовым соком.

Весной организм, как правило, ослаблен, поэтому полезно соблюдать Великий пост. Люди верующие считают пост средством очищения и обновления человеческой души. Сущность поста двояка: с одной стороны – воздержание от всяких излишеств и неблаговидных поступков, с другой – подготовка организма к смене времён года.

Во время поста существенно уменьшаются энергетические траты организма. Требующая много энергии на переваривание несовместимая, мясная пища заменяется простыми овощными блюдами, а освобождающаяся энергия идёт на восстановление и оздоровление организма. Преобладание овощей и фруктов в рационе одновременно избавляет и от витаминной недостаточности.

Однако не всем полезно иметь в рационе большое количество овощей, особенно сырых. При острых и хронических воспалительных заболеваниях желудка и кишечника сырые овощи могут вызывать обострения, так как содержащиеся в них жёсткие волокна раздражающе действуют на стенки желудочно-кишечного тракта. При излишнем ощелачивании крови также нужно на время отказаться от овощной диеты.

Ещё раз скажу о том, что в природе не существует продукта, который был бы полезен всем без исключения людям и содержал бы все необходимые организму вещества. Блюда хороши по самочувствию. Хорошее самочувствие, бодрость после приёма пищи свидетельствуют, что использованные продукты подходят вам (только не злоупотребляйте одной и той же пищей – в рационе должно быть разнообразие).

Правильно подобранный пищевой рацион уменьшает аппетит, корректирует текущее состояние человека, избавляет от многочисленных болезней. В популярной литературе можно найти рецепты лечения самых разных заболеваний с помощью продуктов питания. И в самом деле, часто бывает достаточно изменить свой рацион, чтобы болезни отступили. Разработано корректирующее питание для целого комплекса заболеваний. Если болезнь не слишком запущена, лучше использовать не рекламируемые медицинские препараты, а специально подобранную диету.

Например, при сердечно-сосудистых заболеваниях помогает диета с сокращённым содержанием соли и сахара, насыщенных жиров и продуктов, содержащих холестерин и кофеин. При малокровии вегетарианцы должны включить в пищевой рацион мясо, а мясоеды – овощи, ягоды и фрукты, способствующие кроветворению: абрикосы, арбузы, дыни, персики, черешню, шиповник, яблоки. При хронических запорах применяют послабляющую пищу (свеклу, тыкву, крыжовник и др.), а при гипертонии рекомендуют исключить белую муку, сахар, молоко, употреблять больше фруктов, овощей, лука, чеснока, петрушки.

Использование целебных свойств плодов и растений помогает организму лучше выполнять свои функции, что широко применяется в нетрадиционной медицине.

В приложении № 2 этой книжки я рассказал о целебных свойствах продуктов, а в приложении № 3 – о некоторых противопоказаниях наиболее распространённых продуктов. Данную информацию полезно учитывать при планировании своего рациона.

Вопросы питания волнуют очень многих. Но множество работ по выявлению «оптимального» питания привело к тому, что у некоторых людей появилась «мания здорового питания». Они высчитывают буквально каждую калорию, ищут такие сочетания совместимых продуктов, которые строго удовлетворяли бы рекомендуемому оптимальному соотношению белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Даже в гости ходят с калькулятором и своим питанием.

Такой стиль поведения некоторые считают психическим заболеванием.

Конечно, грубые нарушения питания ведут к болезням и ожирению. Однако и чрезмерная забота о своём питании – не всегда благо. Уж лучше получать разумное удовольствие от жизни и еды, чем есть невкусную пищу, угрюмо ходить с калькулятором, выслушивать насмешки родственников и друзей.

Если чувствуете, что съели на празднике больше, чем нужно – обязательно разгрузитесь на следующий день. Тогда всё будет в порядке.

ГЛАВА 2.
КАК ПРАВИЛЬНО ХУДЕТЬ

Конституция и энергетика человека

В индусской системе оздоровления (Аюверде) выделяют 7 основных конституционных типов (дош): 3 монодоши: Вата, Пита, Капха; 3 промежуточные бидоши и уравновешенный тип.

Кого-то подобные вопросы, конечно, интересуют, но вполне достаточно разделить всех людей на худых, имеющих среднее телосложение и тех, кто имеет избыточный вес.

От чего зависит физиологический (конституционный) тип человека? От калорийности его рациона и энергетических трат.

У полных людей энергетические траты не успевают за приходом энергии. Это и определяет их крупное телосложение.

Именно интенсивность обменных процессов лежит в основе конституционного типа человека, а разница энергетических трат (приход – расход) определяет наш вес. Если расход энергии мал, а человек кушает много – он станет толстым увальнем. Если же человек подвижен, расходует много энергии, а питается малокалорийно – он будет склонен к худобе.

«Приход» энергии зависит главным образом от нашего питания, а расход – от образа жизни и двигательной активности.

Наша энергетика измеряется в калориях. Калория – такая же единица измерения, как грамм или сантиметр. С её помощью определяют энергию пищи и энергетические траты человека. В качестве единицы измерения энергии пищи пользуются понятием «килокалория» (сокращённо – ккал). Разные виды пищи содержат различное количество килокалорий. Чистые белки и углеводы – по 4 ккал на каждый грамм. Жиры – 9 ккал. Нерастворимая растительная клетчатка, которая входит во многие продукты, но организмом не усваивается, калорий почти не имеет.

Главными виновниками избыточной массы тела являются жиры и сахара. Жиры содержат очень много килокалорий (1 г жир содержит в 2,25 раза больше ккал, чем 1 г белков или углеводов). Сахара же очень быстро усваиваются в организме, не давая человеку возможность «насытиться».

Энергия пищи расходуется на поддержание постоянными температуры тела и давления, на процессы дыхания, пищеварения, сердцебиения, на обновление клеток и тканей. На основные жизненные функции (дыхание, кровообращение, обогрев тела, пищеварительные, мыслительные и другие физиологические процессы) требуется почти 1200 ккал в сутки. У вегетарианцев, имеющих замедленный обмен веществ и низкие «пищеварительные траты», расходуется на эти цели менее 1000 ккал в сутки. Кроме того, энергетические траты организма увеличивают любые физические нагрузи, любая работа.

Для оценки массы тела принято пользоваться индексом Кетле. Чтобы рассчитать его, нужно разделить массу тела человека (в килограммах) на квадрат его роста (в метрах).

Нормальной считается масса тела, если индекс Кетле лежит в пределах 18,5-24,9 (кг/м²). Избыточная масса тела – при индексе 25–29,9. Ожирение первой степени характеризуется индексом 30–34,9; второй – 35–39,9; а ожирение третьей степени наблюдается, когда индекс Кетле превосходит 40 (кг/м²).

Если очень приблизительно, то нормальная масса тела человека равна росту в сантиметрах минус сто (для невысоких людей), сто пять (для людей среднего роста) или сто десять (для высоких людей).

В нашей стране избыточную массу тела имеют около 40 % мужчин, более 50 % женщин и почти 20 % детей. В США более половины населения страдают избыточной массой тела.

В таблице № 1 приведён расчёт массы тела в зависимости от роста в соответствии с рекомендациями ВОЗ (расчёт произведён для женщин). Во втором столбце таблицы указана оптимальная масса тела, тот вес, к которому нужно стремиться при соответствующем росте. В третьем столбце (ИЗБ от) – рассчитана масса тела, при которой вес человека считается избыточным (указана нижняя граница), четвёртый столбец характеризует первую степень ожирения, пятый – вторую, шестой – третью, а вот последний столбец (ДЕФ мин) указывает при каком весе наблюдается дефицит массы тела для соответствующего роста.

Таблица № 1.

Расчёт массы тела (в килограммах) в зависимости от роста человека.

Например, при росте 165 см нормальной массой тела считается 59–68 кг, женщина имеет избыточную массу тела, если её вес при этом росте составляет 68–81,5 кг; 1-я степень ожирения наступает, если вес начинает превышать 81,6 кг. Если же при росте 165 см вес женщины превышает 108,8 кг – у неё III-я степень ожирения. Когда вес меньше 50,3 кг – налицо дефицит массы тела.

Считается, что вес мужчины должен превышать соответствующие приведённым в таблице для женщин значения на 1–2 кг (для низкорослых) или 4–5 кг (для мужчин высокого роста).

При росте 170 см оптимальным для мужчины весом считается 65 кг, избыточная масса тела – 75 кг, а 1-я степень ожирения возникает когда вес начинает превышать 89 кг.

От соблюдения баланса между энергией, которую мы получаем с пищей, и энергетическими тратами организма зависит наш вес.

В таблице № 2 показаны примерные энергетические траты при различных нагрузках. Например, час быстрого бега сжигает у человека более 1000 ккал, а спокойная прогулочная ходьба всего 190 ккал.

Таблица № 2.

Знергозатраты человека (в килокалориях) в расчете на час (при нормальном весе).

Причины ожирения

Неправильное питание привело к тому, что очень многие люди имеют избыточную массу тела, страдают ожирением. В современном мире ожирение принимает характер эпидемии, является фактором риска многих тяжёлых заболеваний.

Смертность полных людей заметно превосходит смертность тех, кто имеет нормальную массу тела. И чем значительнее превышение массы тела, тем выше смертность.

Ожирение возникает, если калорийность питания постоянно превосходит энергетические траты человека. Когда энергия суточного рациона питания больше расходуемой – нарушается жировой обмен. В результате излишки, поступающие с пищей жиры и углеводы, откладываются в жировых тканях.

Решающую роль играет не абсолютное количество и калорийность потребляемой пищи, а степень превышения потребности организма в энергии. Эта потребность зависит от энергетических трат и связана с характером работы, двигательной активностью человека.

Человек полнеет потому, что набор продуктов, который он съедает ежедневно, при расщеплении дает организму больше энергии, чем требуется для жизни. Организм тратит не все, а делает запасы в виде высокоэнергетических соединений – жира. Жиры складируются в жировых депо, чтобы в период недостаточного поступления пищи можно было расщепить запасенный жир с извлечением энергии.

В свое время это было целесообразно: древние люди периодически голодали. Человек генетически запрограммирован на борьбу с голодом, но не с перееданием. Сейчас смерть от голода цивилизованным людям больше не грозит, но наш организм не спешит перестроиться. У нас до сих пор сохраняется тенденция к накопительству.

В основе всех мер по похудению лежат диета и физическая активность. Нужно уменьшить количество и качество еды и (или) увеличить физическую активность (расход энергии).

Дефицит рациона в 1000 Ккал за сутки и 7000 Ккал за неделю дает потерю веса около 1 кг. Но лучше создать дефицит 500 Ккал в сутки. Потеря 2 кг в месяц считается оптимальной. Более быстрый сброс веса может быть опасен для здоровья. Иногда возникают ацидоз (сдвиг реакции крови в кислую сторону), интоксикации, жировая дистрофия печени и потеря мышечной массы. Появляются слабость, чувство усталость, снижение работоспособности. Быстрое похудение очень часто сопровождается болями и расстройствами желудка.

Сотню-другую лет назад нашим предкам нужно было вдвое больше калорий, поскольку они занимались тяжелым физическим трудом. Сейчас ситуация изменилась, но калорийность питания человека остаётся очень высокой, несоизмеримой с нашими нынешними энергетическими тратами. Отсюда столько полных, страдающих ожирением людей.

Математический расчёт показывает, что достаточно только одного ежедневно не перекрывающегося энергетическими тратами бутерброда или даже стакана молока, чтобы масса тела увеличилась на 10 кг за 10 лет.

При регулярном превышении средней суточной калорийности пищи над энергозатратами всего на 100 ккал в день за год вес тела может увеличиться на 3–5 кг. Если превышать в среднем суточную калорийность на 200 ккал в день то вес может увеличиться килограмм на семь всего за год.

Простейший способ определить превышает ли калорийность вашего рациона необходимую – посмотреть на себя в зеркало.

Избыточное употребление пищи обусловлено привычкой много есть, неравномерным и нерациональным питанием. На опасность переедания влияет характер пищи и способ её употребления. Быстрый приём высококалорийной рафинированной пищи, которая не успевает всасываться из желудочно-кишечного тракта в кровь, не позволяет воздействовать на кору головного мозга, чтобы успокоить «центр голода». Съеденная залпом пища, беспорядочная и чрезмерная еда приводят к извращению пищевых рефлексов, а неудовлетворённое чувство голода ведёт к возникновению устойчивого, необоснованного аппетита.

Ожирению способствует питание в кафе и ресторанах быстрого приготовления. Высококалорийные гамбургеры и бутерброды, съеденные наспех вместо привычного горячего обеда, перегружают человека лишними калориями, но не дают ему «насытиться» в полной мере.

Набору веса в значительной степени способствует богатая жирами и белками пища. Жирная пища, особенно если она съедена залпом, ведет к ожирению ввиду её избыточной калорийности. А вот растительные низкокалорийные продукты (овощи, фрукты) наполняют желудок, создавая чувство сытости без перегрузки организма лишними калориями. Вегетарианская пища вызывает подавленное чувство голода (вегетарианцы легче переносят голод по сравнению с мясоедами), вырабатывает более рациональную потребность человека в пище.

Переедание является главнейшей причиной ожирения. Во многих семьях сейчас едят каждый день так, как раньше ели только в праздники. Большое количество застолий, употребление конфет, пирожных, тортов, жирных, рафинированных и концентрированных продуктов, пива, сладких напитков стало нормой для большинства людей. Современное общество употребляет очень много пищи, а энергии расходует мало.

Некоторые люди думают, что, занимаясь физкультурой, можно есть без ограничений. Действительно, физические нагрузки сжигают калории. Но организм человека тратит энергию очень экономно. Получасовое занятие в тренажёрном зале или лёгкий бег трусцой «забирают» примерно 200 ккал, а стометровка, выполненная за 10 секунд, – всего 50 ккал. Если после физических занятий «хорошо покушать», выпить пару бутылок пива, то физическая нагрузка окажется напрасной. Двигательная активность сжигает калории, но для нормализации веса она должна сочетаться с правильным питанием.

Конечно, ограничение подвижности человека так же играет роль в развитии ожирения. Ведь при малой подвижности даже сравнительно невысокая калорийность рациона может превосходить энергетические траты и увеличивать массу тела. Именно поэтому некоторые начинают полнеть в зрелом возрасте. У пенсионеров энергозатраты снижаются, и если они не сократят потребление пищи по сравнению с молодыми годами, может наступить ожирение.

Научно-технический прогресс избавил людей от тяжёлого физического труда, но вместе с тем мы лишились и привычной, необходимой нам нагрузки. А при недостаточных нагрузках падает функциональная способность нашего организма, его сопротивляемость. В результате человек больше подвержен любым заболеваниям, легче набирает вес.

Ещё одной довольно распространённой причиной набора веса являются эмоционально-психические стрессы. У значительной части населения пищевая активность может быть вызвана привычкой «заедать стрессы». Частые стрессовые ситуации могут вызывать у человека острое желание вкусно и плотно поесть. Люди, порой, едят машинально. Ведь приём пищи способствует успокоению, несёт определённый антидепрессивный эффект. Однако приём пищи в состоянии стресса вызывает извращение пищевого рефлекса, нарушает нормальное чередование чувства голода и сытости.

Способствует необоснованному аппетиту и ожирению несоблюдение режима питания. Питаться лучше в определённые часы (глава 1). Тогда риск переедания будет ниже.

Благоприятствует набору веса приём высококалорийной пищи перед сном. Не зря же натуропаты и большинство диетологов рекомендуют не есть на ночь. Те, кто привык обильно питаться вечером, часто переедают, так как весь день сидят на голодном пайке, а, придя домой, набрасываются на еду. Утром же, перед походом на работу, вновь кушают калорийный завтрак. После обильной вечерней трапезы разумно пропустить утренний приём пищи или максимально сократить его. Тогда вред позднего ужина будет минимален.

Некоторые женщины набирают лишний вес во время беременности. Это происходит благодаря «хорошему питанию» на фоне ограничения движения.

Конечно, питание беременных женщин должно быть полноценным. Но старайтесь всё же не переедать, не употреблять высококалорийные продукты, особенно сладости и жиры. Во время беременности полезно больше ходить и плавать в бассейне. После беременности ограничьте свой рацион, старайтесь сбивать аппетит, чтобы вернуться к прежним формам.

Способствуют набору веса праздники. Кто же может отказаться, например, от новогоднего стола или дня Рождения? В праздники мы едим намного больше обычного, употребляем алкоголь. А затем имеем привычку «выходить из праздников», приучая организм к обильной еде.

После праздников, особенно новогодних каникул, врачи, специализирую-щиеся на борьбе с лишним весом, подвергаются нашествию пациентов. Большинство следящих за весом людей не могут совладать с собой и срываются, набирают много килограммов. Некоторые умудряются за несколько новогодних дней прибавить к весу сразу 15 килограмм, а потом переживают, не знают, что с ними делать. Череда непрекращающихся застолий и невысокая двигательная активность во время праздников делают своё чёрное дело.

Как же быть? Да просто сократить количество застолий, их «ассортимент» и время «посиделок», а после застолья сделать себе разгрузочный день, увеличить двигательную активность. Во время же застолий, чтобы нанести меньший вред здоровью и фигуре, старайтесь есть как можно медленнее, небольшими порциями и кусочками, неторопливо смакуя вкусные продукты. Понятное дело, постарайтесь отказаться от спиртного и жирного, избегайте газированных напитков.

Не наедайтесь сразу, растяните удовольствие, берите совсем маленькие порции, делайте перерывы в еде. Аккуратно относитесь к деликатесам. Икра, орехи, шоколад, незнакомые южные плоды, мидии, устрицы, креветки могут вызвать аллергию. Отдайте предпочтение легким салатам из овощей, фруктам и зелени. На горячее вместо гуся или утки лучше скушать запеченную рыбу с овощами.

Очень важно после любого застолья дать отдых пищеварительной системе. На следующий день сядьте на диету, употребляйте только небольшое количество совместимой пищи, может быть, совсем откажитесь от еды, проведите однодневное голодание.