Текст книги "Вся правда о диетах"

Автор книги: Алексей Большаков

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

При смешанном питании обед целесообразно начать с первого блюда (при раздельном питании можно обходиться и без супа). Желательно, чтобы первое блюдо чаще было овощным. Это может быть борщ, щи, свекольник или окрошка. Куриный или мясной суп достаточно есть 1–2 раза в неделю (худые люди могут употреблять мясной бульон чаще). Второе блюдо можно выбрать по желанию с учетом своих вкусовых пристрастий, однако если утром было мясо, не желательно есть его опять.

На ужин не рекомендуются трудно усвояемые продукты: животные белки (особенно жареное, вяленое или копчёное мясо), жиры, бобовые; а также тонизирующие напитки (кофе, какао, чай) и блюда, обладающие выраженным сокогонным действием (соления и солёная рыба, маринады, копчёности, грибы, крепкие бульоны). На ужин лучше выбрать продукты, усвоение которых происходит в сравнительно короткие сроки и с наименьшими затратами организма на переваривание пищи. Оптимально, если вечерние продукты вызывают понижение возбудимости коры головного мозга. Этим требованиям отвечают лёгкие овощные салаты, фрукты и молочные продукты, которые можно сочетать с крупяными кашами, картофелем, овощами.

Как сочетать продукты

Ещё Авиценна советовал употреблять продукты в таких сочетаниях, чтобы они уравновешивали друг друга и не приносили вреда. Он не рекомендовал употреблять молоко одновременно с кислыми продуктами или рыбой, советовал послабляющую пищу есть с закрепляющей, после острого и солёного рекомендовал увлажняющие продукты, а грубую пищу советовал есть с острой для увеличения соковыделения.

Вопрос о сочетании пищевых продуктов получил подтверждение благодаря исследованиям академиков Павлова и А. М. Уголёва. Они доказали, что от типа питания (преимущественно мясная, растительная или смешанная пища) зависит активность, количество и соотношение ферментов, переваривающих белки, жиры и углеводы. Основываясь на данных, полученных в опытах на животных, Уголёв предложил использовать монодиеты (только один продукт в отдельный приём пищи) для защиты организма от стресса, любого физического и эмоционального перенапряжения.

Употребление не сочетающейся пищи здоровым человеком вызывает напряжение резервов желудочно-кишечного тракта и на некоторое время компенсируется. Но длительное употребление не сочетающихся продуктов может вести к истощению резервов, ослаблению организма, развитию процессов брожения и гниения, дисбактериозу, несварению и серьёзным заболеваниям.

При одновременном приёме плохо совместимых продуктов существенно повышается расход пищеварительных соков. Хроническая перегрузка участвующих в пищеварении желез может вести к нарушениям в их работе.

В состоянии возбуждения, гнева или страха, во время тяжёлой работы или сильной усталости, при серьёзном воспалении, боли резко замедляются процессы пищеварения, что способствует бактериальному разложению съеденной пищи и развитию гнилостных процессов. В подобных состояниях не сочетающиеся продукты особенно неблагоприятно действуют на человека.

Придерживайтесь раздельного питания перед тяжёлыми операциями и после них, во время и после продолжительных или интенсивных стрессов.

Раздельное питание можно рекомендовать и людям, страдающим ожирением, особенно тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта.

Большинство отечественных диетологов и медиков считают, что раздельное питание, строгие диеты Г. Шелтона и других натуропатов нет смысла использовать здоровым людям, которые нормально справляются с обычными комбинациями пищи. Раздельное питание, по мнению многих диетологов, показано лишь при уменьшении адаптационных возможностей пищеварительной системы, когда нецелесообразны большие энергозатраты на переваривание пищи.

И всё-таки раздельное питание несёт пользу полному человеку, сдерживает калорийность его рациона. Поэтому отметим наиболее важные моменты.

Несовместимы с другой пищей (лучше употреблять отдельно): сладости, фрукты, дыни, арбузы, молоко. Совместимы с любой пищей (кроме перечисленных несовместимых продуктов): зелёные овощи, зелень, свежие капуста, огурцы, редис, зелёный горошек, лук, репа, редька, кабачки.

Как отмечают натуропаты, наиболее вредное сочетание для организма – концентрированные животные белки (то есть мясо) и углеводы. Для расщепления белков требуется кислая среда, для углеводов – щелочная. Если мы одновременно едим пищу, содержащую много белков и углеводов, то какие-то из этих веществ усваиваются хуже.

В то же время почти все натуропаты (и с ними в этом согласны диетологи) указывают, что приём белковой пищи обязательно должен сопровождать овощной салат. Но овощи – углеводные продукты (в овощах и плодах углеводы составляют почти 90 % от общего количества сухих веществ). Как можно советовать овощной (углеводный) салат и одновременно запрещать совместное употребление углеводов и белков? Попробуем разобраться с этим недоразумением.

Как известно, углеводы подразделяются на простые (глюкоза, фруктоза, сахароза), называемые сахарами, и сложные (крахмал, пищевые волокна, клетчатка, пектины). Именно простые углеводы в большей степени препятствуют расщеплению мясных продуктов, способствуют «загниванию» белковых составляющих в организме.

Натуральные плоды и овощи представляют собой комбинацию различных углеводов. В овощах больше сложных углеводов, обязательно присутствуют витамины, минеральные вещества. Биологически активные вещества, содержащиеся в овощах, способствуют усвоению как углеводов, так и белков.

Кроме того, при употреблении овощей образуются свободные щелочные радикалы, которые нейтрализуют кислотные остатки животных белков. А это играет важную роль в поддержании необходимого кислотно-щелочного равновесия, способствует выведению излишков холестерина из крови.

С точки зрения затрат энергии на пищеварение монодиета всё же лучше, чем совместный приём салатов и белковой пищи. Но салаты способствуют расщеплению белков и компенсируют некоторые неблагоприятные последствия их переваривания.

В то же время продукты, содержащие очень много простых углеводов (арбузы, дыни, фрукты), заметно усиливают неблагоприятную составляющую совместного употребления их с другой пищей. Поэтому такие продукты рекомендуют есть отдельно.

А вот промышленная переработка и рафинирование продуктов приводит к потере жизненно важных элементов, играющих положительную роль в обмене веществ. Остаётся лишь отрицательная роль от совместного употребления рафинированного сахара и других продуктов.

Поэтому, наиболее вредное сочетание продуктов – совместное употребление концентрированных животных белков и рафинированных сахаров: кондитерских изделий, варенья, повидла, сиропов. Старайтесь не есть совместно, в один приём пищи, мясо и пирожные, варенье, сладости. Мясо желательно употреблять только с овощами.

Кондитерские изделия и сахара натуропаты, вслед за Шелтоном, считают «вредной» пищей, которую следует избегать. Конечно, люди, страдающие ожирением, должны резко сократить употребление сладостей в виду их высокой калорийности. Но вред сладостей слегка преувеличен. Они почти не содержат витаминов, но легко усваиваются, оказывают успокаивающее действие на нервную систему, благоприятно влияют на головной мозг человека при высоких умственных нагрузках.

В то же время совет некоторых натуропатов есть десерты (пирожные, сладости) с большим количеством салата из сырых овощей выглядит совсем не продуманным. Смесь простых и сложных углеводов не облегчает, а усиливает нагрузку на пищеварительную систему. Подобная смесь может вызывать брожение, приводить к нарушению кислотно-щелочного равновесия, изжогам, несварению. Если очень захочется сладостей – выделите для них отдельный приём пищи.

Содержащие много сахаров фрукты и ягоды также лучше есть отдельно, не менее чем за 30–40 минут перед основной едой. За это время они успевают пройти в тонкий кишечник и перевариться. Фрукты можно использовать как средство для снятия аппетита (глава 2), ими можно перекусить не менее чем через 2 часа после основной еды.

В любом случае, жидкую и быстро усваиваемую пищу старайтесь есть перед твёрдой, «тяжёлой», так как лёгкая, жидкая пища переваривается намного быстрее твёрдой. Если лёгкая пища съедена после «тяжёлой», то её передвижение по желудочно-кишечному тракту будет затруднено, что может нарушить процессы пищеварения.

Хорошей совместимостью с другими продуктами обладают сыр, творог, растительные белки (орехи, семечки, горох, соя). Овощные салаты также совместимы почти со всеми блюдами, кроме очень жирных и сладких.

Как подбирать себе продукты

Правильный подбор продуктов способен нормализовать вес человека, снизить калорийность его рациона.

При выборе продуктов питания необходимо учитывать свой вес и состояние здоровья, а также свойства продуктов, наличие в них нужных именно вам витаминов и минимальных элементов.

Питание худого человека должно отличаться от питания полного. Худым менее противопоказаны высококалорийные продукты. Они могут позволить себе употреблять больше сладкого, кушать мясо и мясные бульоны, яйца, а также рыбу, морские продукты, масло. Худым не рекомендуется голодание, холодные, сухие крупы: ячмень, гречиха, рожь, просо, кукуруза. Им лучше подойдут тёплые, мягкие продукты, такие, как рис, пшеница, сладкие фрукты, молочные продукты, орехи, овощи (свекла, морковь, картошка, огурцы, лук).

А вот полным людям следует существенно сократить потребление продуктов, усиливающих аппетит и пищеварение (бульоны, специи, сладости, жирные продукты). Им рекомендуется лёгкая пища с малым количеством калорий (т. е. наиболее подходит растительная пища).

Мясные продукты тоже можно кушать, но в не больших количествах. Сокращение потребление мяса идёт на пользу здоровью.

Любые иноземные продукты, а также все новые для нас продукты первое время нужно принимать осторожно, маленькими порциями, чтобы убедиться, что наша пищеварительная система к ним приспособлена: нет аллергии, вздутий живота и других неприятных проявлений на киви, помело, ананасы, цитрусовые и другие диковинки и деликатесы.

При покупке продуктов питания старайтесь приобрести наиболее свежие из них. Максимальное количество жизненно важных элементов находится в свежих продуктах. Чем больше продукты хранятся, тем меньше в них полезных веществ. Возьмите больше овощей, фруктов, ягод, выращенных в вашем регионе. Выбирая продукты, особое внимание обращайте на отсутствие плесени, гнили. Старайтесь не брать сморщенные, успевшие увянуть плоды. Ограничьте потребление консервированных и рафинированных продуктов, продуктов с пищевыми добавками и усилителями вкуса.

Дорогие продукты – не всегда самые хорошие. Так, наиболее крупные, не повреждённые вредителями плоды выращены обычно с использованием ядохимикатов на большом количестве удобрений, а потому содержат химические добавки, вредные для организма. Плохое влияние на наше здоровье могут оказать дорогие копчёности, икра (она очень солёная, содержит много холестерина), торты, сладости.

Если сомневаетесь в качестве продукта, не рискуйте, не используйте его. Лучше обойтись меньшим количеством полноценных продуктов, чем приготовить сомнительное блюдо.

Каждый человек в состоянии выбрать для себя подходящее питание, ориентируясь на собственные вкусовые ощущения. Именно собственные ощущения учитывайте в первую очередь при выборе пищи.

При частых отрыжках, вздутиях, тяжести в животе, рвоте, изжогах обязательно поменяйте свой рацион. Подобные проявления могут быть следствием нарушения кислотно-щелочного равновесия организма. Этот показатель очень важен для нашего здоровья, он легко корректируется диетой, но, к сожалению, не всегда учитывается при выборе пищи.

Если у вас возникают неприятные ощущения после приёма пищи, проверьте рН своей крови. Многое может сразу проясниться.

При нарушении кислотно-щелочного равновесия в ту или иную сторону в рацион нужно включать больше продуктов, способствующих нормализации этого равновесия.

При излишней кислотности (рН артериальной крови ниже 7,3, что может проявляться в виде кислых изжог, икоты) выбирайте щелочные продукты. А при появлении неприятных ощущений после приёма вегетарианской пищи переключитесь на закисляющие продукты.

Щелочная среда обеспечивается преимущественно растительной пищей, закисляющие элементы содержатся преимущественно в мясных продуктах. Продукты кислого вкуса чаще всего несут кислотную составляющую, а в сладкой и солёной пище больше ощелачивающих элементов. Избыток кислого вкуса приводит к изжогам, язвам. Избыток сладкого порождает слизь в организме, ведёт к ожирению.

К наиболее щелочным (или щелочеизбыточным) продуктам относятся: абрикосы, инжир, морковь, свекла, огурцы, помидоры, зелёная капуста, редька, кабачки и кабачковая икра. Преимущественно щелочную составляющую (преобладают щелочные элементы, но не слишком сильно) несут: сладкие ягоды, сладкие апельсины, бананы, дыня, брюква, груша, картофель, яблоки, фасоль; а также: молоко, овощные соки, сласти (мёд, сахар, сироп), некоторые сорта хлеба, злаковые (пшеница, рож, рис, гречиха, кукуруза и др.), мука, макароны.

Наиболее кислотообразующие продукты: раки, яйца, дичь, печень, бекон, свинина, кура, бекон. К преимущественно кислотным продуктам относятся: говядина, баранина, рыба, кислая капуста, кислые фрукты и овощи, кислые соки, брынза и твёрдый сыр, хлеб белых сортов, крупа манная и овсяная, кексы, шоколад, жирный творог, кефир.

Существуют и нейтральные продукты: жиры, масла, грибы, томаты, лук, перец, орехи, нежирный сыр и творог.

Многие натуропаты считают, что ощелачивание крови должно преобладать над закислением и рекомендуют, чтобы рацион питания на ¾ состоял из сырых фруктов и овощей. Но преобладание щелочной пищи полезно только людям, склонным к излишнему закислению организма, а также тем, кто длительное время придерживался популярной у нас белковой диеты.

Щелочная диета не должна быть слишком длительной. В рацион обязательно нужно включать и кислотные продукты. Длительная щелочная диета может вызвать рак, мочекаменную болезнь и другие неприятности. Поэтому-то наш известный целитель Б. Болотов, наоборот, считает, что закисление должно преобладать над ощелачиванием. Но во всем необходимо равновесие. Советы Болотова хорошо подходят людям, имеющим тенденцию к ощелачиванию организма, а также тем, кто питался длительное время по рекомендациям П. Брегга и его последователей.

Большинству же людей лучше выдерживать пропорции, которые предлагают диетологи: 40–50 % рациона должна обеспечивать кислотная пища, 50–60 % – щелочная. В пище должны присутствовать зерновые и белки, желательно, не животные.

Впрочем, блюда хороши по самочувствию. Хорошее самочувствие, бодрость после приёма пищи свидетельствуют, что использованные продукты подходят вам. Только не злоупотребляйте одной и той же пищей – в рационе должно быть разнообразие.

В любом случае, если какой-то продукт или сочетание продуктов вызывают запор или понос, вздутие или изжогу, и, тем более, аллергические реакции – откажитесь (по крайней мере, на время) от такого продукта или сочетания продуктов.

Выбирать продукты для своего питания здоровые люди могут в соответствии со своим желанием. Еда должна быть вкусной, приятной человеку. Питаться нужно продуктами, которые организм хорошо принимает и переваривает. Важно только ограничить калорийность рациона.

Но если появились проблемы со здоровьем – придётся исключать продукты, обостряющие болезнь.

Еда и напитки полезны, если они стабилизируют физиологическое равновесие в организме человека.

Так, на холоде может быть полезен тёплый суп, чай. В жару – холодные блюда и напитки, при отёках лучше выбирать продукты, обладающие мочегонными свойствами. Всё должно быть в равновесии.

Подбирая продукты на завтрак, обед или ужин учитывайте своё текущее состояние. При сухости кожи, губ и языка выбирайте тёплые, водянистые продукты: молочные продукты, сладкие фрукты, дыни, арбузы, растительные масла, рис. Из овощей хорошо подойдут огурцы, свекла, морковь, молодая картошка. Для нормализации равновесия полезно будет включить в рацион суп или бульон.

Если при приёме пищи возникает изжога, жжении в желудке, даже просто неприятный кислый привкус – откажитесь на время от блюд, которые вызвали подобные реакции. Меньше употребляйте кислой, жирной, жареной, сильно солёной пищи. Предпочитайте тёплую (не горячую) пищу щелочной направленности, включите в рацион сладкие фрукты, овощные салаты, молоко. Помогает снять изжогу охлаждённый мятный чай или стакан холодной кипячёной воды.

При отёках, тяжести в конечностях, частых простудах, насморках – откажитесь от солёных, жирных и жареных продуктов, тяжёлой пищи. Сократите потребление соли до установленной ежедневной нормы в 5 гр., меньше употребляйте белого хлеба, макарон, сливочного масла, а также других жирных продуктов и мясных бульонов. Обязательно сократите калорийность своего рациона, предпочитайте лёгкую совместимую пищу. Не ешьте без голода, не пейте без жажды. Попробуйте приучить себя кушать в одно и то же время, так, чтобы чувство голода возникало как бы «по расписанию», в привычные для питания часы.

При выборе продуктов старайтесь учитывать не только их совместимость и свойства, но и наличие в них необходимых именно вам витаминов и минеральных элементов. Ведь иногда чрезмерный аппетит человека вызван поиском организма недостающих ему веществ.

Как недостаток, так и избыток отдельных пищевых веществ вреден для нас. Отсутствие в рационе овощей, фруктов, ягод ведёт к дефициту в организме витаминов С и Р, каротина, а также минеральных элементов, клетчатки и пектиновых соединений. Преимущественное употребление рафинированных продуктов (сахар, изделия из муки высшего сорта) снижает поступление в организм витаминов В₁, В₂, РР. А вот при питании только растительной пищей организм недополучает белки, витамины В₁₂, В₂, D, соли кальция, цинк. Отсутствие же в питании жиров нарушает всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов и ряда минеральных элементов. Но и повышенное содержание жира в рационе ухудшает всасывание некоторых пищевых веществ.

Подумайте, все ли необходимые элементы и витамины получает ваш организм. Если вам, к примеру, не хватает пищевых волокон, могут возникнуть проблемы с пищеварением, нарушиться работа кишечника, затрудниться стул. В этом случае помогут продукты с высоким содержанием пищевых волокон: бананы, отруби, неочищенный рис, овощи, фрукты. Волокна снижают аппетит, усиливают дефекацию, способствуют удалению из кишечника всего ненужного.

Если у вас вдруг появились мышечные судороги – это может указывать на недостаток витаминов группы В. Включите в рацион печень или мясо и яйца. Печень богата витаминами (особенно группы В) и минеральными элементами, она может быть полезна людям, употребляющим малое количество мяса.

Диетологи не рекомендуют печень потому, что она содержит много холестерина. Но при нормальном уровне холестерина в крови блюда из печени эффективно заменяют или дополняют другие мясные продукты. Чтобы избежать риска повышения уровня холестерина, ешьте печень не очень часто (1–2 раза в неделю), а после её употребления разумно воздержаться от других продуктов, богатых холестерином: яиц, сала, жирного мяса, животного масла.

Впрочем, исходя из тех же соображений, после потребления яиц (омлетов, яичницы) на время (хотя бы на 1–2 дня) следует воздержаться от приёма печени и сала.

Если же вы испытываете физическое или умственное переутомление, включите в рацион ежедневный стакан морковного сока. Морковь содержит каротин (провитамин А), недостаток которого приводит к повышенной утомляемости.

Витаминизацию своего организма нужно проводить прежде всего весной. В конце зимы – начале весны большинство жителей нашей страны страдают авитаминозом. И это понятно. Летом и ранней осенью на рынках и в магазинах наблюдается настоящее изобилие свежих овощей и фруктов, которые содержат максимальное количество жизненно важных элементов. Но при хранении продукты теряют свои витамины и минеральные элементы. В наибольшей степени это касается витамина С. Всего за неделю хранения продукты могут потерять до половины этого важнейшего элемента. И чем больше продукты хранятся, тем меньше в них витамина С и любых других активных веществ.

Лучше всего необходимые нам вещества сохраняют корнеплоды. Они особенно полезны в конце зимы и весной. Включите в рацион побольше свеклы, морковки, репы, редьки. Отличный продукт – квашеная капуста. Если её приготовили осенью и не давали ей постоянно замораживаться-размораживаться, то квашеная капуста прекрасно сохранит богатый запас витамина С, которого больше всего нам так не хватает ранней весной.

Недостаток тех или иных витаминов можно определить самостоятельно, по своему самочувствию. Дефицит витамина С является основной причиной «весенней усталости». Дефицит витамина А ведёт к сухости кожи и ухудшению зрения. Недостаток витамина В₁ вызывает головные боли и быструю утомляемость, а при нехватке витамина В₁₂ характерно онемение в ногах и руках.

Начальная форма недостаточности витамина С (который называют аскорбиновой кислотой) проявляется пониженной умственной и физической работоспособностью, быстрой утомляемостью, снижением устойчивости организма к холоду, склонностью к простудным заболеваниям. Имеет место сонливость или нарушения сна, подавленность или раздражительность, снижение аппетита, слабость в ногах. При недостатке витамина С наблюдается повышение ломкости капилляров и склонность к кровоизлияниям, что проявляется кровотечениями при чистке зубов. Дёсны набухают, становятся синюшно-красными. Может проявляться бледность и сухость кожи.

Недостаточность витамина С, особенно в конце зимы и весной, наблюдается у 50–75 % населения нашей страны. Это связано с недостаточным потреблением растительных продуктов. Витамин С содержится преимущественно в плодах, зелени, овощах. В животных продуктах его очень мало (за исключением печени, где витамина С содержится 20–24 мг на 100 гр продукта).

Суточная потребность организма в витамине С колеблется от 50 до 105 мг. На 30–50 % повышается потребность в нём при работе в условиях очень холодного или жаркого климата, а также при воздействии на организм вредных химических и физических факторов, при инфекциях, ревматизме, ожогах, операциях, болезнях пищеварительного тракта.

Витамин С должен поступать в наш организм ежедневно. После приёма пищи он может содержаться в крови около суток. Его излишки выводятся с мочой.

В разных количествах витамин С содержат почти все плоды и овощи, но особенно богаты им шиповник, незрелые грецкие орехи, черная смородина, цитрусовые, зелёный лук, земляника, сладкий перец, петрушка, укроп, картофель, капуста. Чтобы избежать авитаминоза, нужно включить в рацион перечисленные продукты.

Ценным лекарственным сырьём весной являются берёзовый сок и мёд. Берёзовый сок содержит большое количество различных витаминов и микроэлементов. Он наиболее полезен людям, страдающим подагрой. Сок помогает избавиться от терзающих суставы кристаллов. Мочегонные свойства сока помогают при отёках, трофических язвах, фурункулёзах, хронических ангинах. Сок полезен любому северянину, страдающему синдромом весенней усталости, он обладает общеукрепляющим действием, повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов. Пить берёзовый сок можно по 1–2 стакана в день курсами по 1–2 недели.

При недостатке минеральных элементов принимайте мёд. Пчелиный мёд содержит почти всю периодическую систему Менделеева. Мёд богат глюкозой, фруктозой, белками, ферментами, органическими кислотами, витаминами. Но количество мёда, которое можно употреблять за сутки, не должно превышать 50 грамм (при больших количествах происходит элементарная перегрузка организма минеральными веществами, что может проявляться, в частности, аллергией на мёд). И только при появлении явных признаков весенней усталости, после проведения длительных голоданий суточную норму можно довести до 100 грамм.

Помимо квашеной капусты неплохим лекарством против «весенней усталости» могут служить апельсины. Два ежедневных апельсина избавят вас от «весенней усталости». В апельсинах имеются также витамины группы В, антиканцерогенные вещества, витамин Р, который укрепляет сосуды, пуриновые основания и калий, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В некоторых странах апельсины прописывают как лекарство от депрессий и стрессов.

Апельсины, конечно, тоже теряют свои витамины, когда долго лежат. Но эта потеря заметно меньше, чем другие у других овощей и фруктов: апельсины защищает их толстая шкурка.

Правда, не всем квашеная капуста и цитрусовые пойдут на пользу. У некоторых людей имеется аллергия на цитрусовые. Противопоказанием для приёма квашеной капусты, апельсинов и лимонов может быть язва желудка и двенадцатиперстной кишки, энтериты, гастриты с повышенной кислотностью, колиты, холециститы, гепатиты, панкреатит и острый нефрит. Но большинству людей включение в рацион хоть квашеной капусты, хоть апельсинов принесёт несомненную пользу.

А если организм не желает принимать кислую капусту и цитрусовые? Не желает, и не нужно. В этом случае включите в рацион сироп из плодов шиповника или проращенные зёрна злаков. В крайнем случае, принимайте аскорбиновую кислоту, которая продаётся в каждой аптеке.

В то же время, прежде чем лечить недостаток витаминов, постарайтесь узнать, каких именно вам не хватает. Лучше всего сделать анализ крови на содержание витаминов и минеральных элементов. В крупных городах такая возможность есть. Если нет возможности обследоваться – принимайте поливитамины. Поливитаминные препараты показаны людям с ослабленной пищеварительной системой. Но не злоупотребляйте ими.

Если же вы ни на что не жалуетесь, у вас нормальное пищеварение и вы стараетесь питаться правильно – принимать витаминные препараты и БАДы вам не надо. Долгосрочный приём витаминно-минеральных комплексов может спровоцировать побочные эффекты или аллергию.

Употребление свежих овощей и фруктов имеет огромные преимущества по сравнению с искусственными витаминными препаратами. Витамины и минеральные элементы в продуктах находятся в естественной форме, в комплексе с необходимыми для их усвоения веществами. И усваиваются они постепенно, по мере переваривания пищи, в отличие от синтезированных аналогов, которые буквально «выстреливают» витаминами и минеральными элементами, концентрация которых становится настолько большой, что усвоиться может лишь часть активных веществ, остальные должны выводиться.

Неудивительно, что против приёма искусственных комплексов категорически выступают некоторые натуропаты, считая, что такие комплексы не усваиваются, а только вредят организму.

Усвоение недостающих элементов, конечно, происходит. Выводятся излишки, которые, действуя совместно с витаминами и минеральными элементами, поступающими с пищей, вызывают обычную передозировку. Если организм не успевает выводить излишки, создаются предпосылки для возникновения болезней.

Не нужно принимать витаминно-минеральные комплексы или биологически активные добавки только ради профилактики. Лучше подкорректировать свой рацион натуральными продуктами. Если, например, чувствуете, что не хватает кальция – побалуйте себя молочными продуктами. Но при появлении признаков витаминной недостаточности, во время и после болезней, при недостаточном питании во время длительных диет, после проведения голоданий, тяжёлых стрессов и изнурительных нагрузок витаминно-минеральные комплексы помогут компенсировать недостаток витаминов и минеральных элементов.

При появлении сухости и шероховатости кожи, мелких язвочек и гнойничков, при ослаблении зрения и защитной роли слизистых оболочек дыхательных путей, при замедлении роста у детей, обязательно включите в рацион продукты, богатые витамином А. Большая часть витамина А образуется в тонком кишечнике и печени из каротина, поступающего в организм с растительной пищей. Непосредственно витамин А содержится в некоторых животных продуктах. Наиболее им богаты печень, рыбий жир, сливки и сливочное масло, сыр, яичный желток.

В отличие от витамина С и других водорастворимых витаминов, излишки которых выводятся из организма, особенность витамина А в том, что он легко накапливается в нашей печени. При слишком энергичной витаминотерапии им можно отравиться. Хотя злоупотребить витамином А при помощи обычных продуктов питания довольно сложно. Но если это случилось, и вы пожелтели, переев морковки, достаточно отказаться от нее и в течение нескольких дней всё должно прийти в норму.

Чтобы не сталкиваться с дефицитом витамина А, нужно проследить, чтобы в рационе были продукты, им богатые. Суточная доза, необходимая взрослому человеку, содержится в паре средних морковок, пучке петрушки или зелёного лука, 3-4-х помидорах. Лидером по содержанию бета-каротина (предшественника витамина А) является морковь. Но для лучшего усвоения её нужно есть не сырой, а тушеной с добавлением растительного масла либо мелко натертой с добавлением сметаны.

Чтобы в продуктах витамины сохранялись в целости, старайтесь их правильно готовить. Делайте салаты непосредственно перед едой: оставленные на воздухе в нарезанном виде овощи и фрукты теряют свои витамины. Пользуйтесь острым ножом из нержавеющей стали: обычное железо окисляет витамины. Добавляйте в салаты сметану или растительное масло, храните продукты, содержащие витамины С и А, в тёмном месте: на свету эти витамины разрушаются.

Начинающие вегетарианцы, люди, которые резко переходят от мясного питания к растительной пище, обычно страдают недостатком витамина В₁₂ (в хорошо адаптированном к вегетарианской пище организме витамин В₁₂ синтезируется кишечной микрофлорой).

Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Дрожжи, отчасти сахар, кондитерские изделия разрушают чувствительную флору кишечника и препятствуют синтезу и усвоению витамина В₁₂.

Недостаток витамина В₁₂ вызывает анемию, воспаление слизистой оболочки полости рта, желудочно-кишечные заболевания, приводит к нервным расстройствам, иногда к депрессиям. Длительный недостаток витамина В₁₂ ведёт к малокровию, рассеянному склерозу.

При появлении признаков недостаточности витамина В₁₂ откажитесь от вегетарианской диеты и авитаминоз прекратиться. Больше всего этого витамина в печени животных, ливерной колбасе, рыбе. Достаточно употреблять такие продукты 2–3 раза в неделю в небольших количествах.