Текст книги "Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи"

Автор книги: Адем Гюнеш

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Четвертая неделя
Управление эмоциямиВведение

Продолжайте выполнять упражнения на концентрацию и перенаправление эмоций и на регуляцию биологических ритмов. Упражнения, к которым мы приступим на четвертой неделе, необходимо выполнять параллельно с предыдущими до конца процесса самовосстановления.

Эта неделя – самая важная. Предыдущие упражнения были направлены на подготовку к управлению эмоциями, и теперь мы наконец научимся это делать.

Нам предстоит физически ощутить негативные чувства и эмоции, которые давят на нас и не позволяют радоваться жизни, а затем остановить их активизацию путем систематической десенсибилизации.

Прежде чем переходить к управлению эмоциями, вспомним, чему мы уже научились и что представляет собой процесс активизации референтных эмоций:

1. Все негативные эмоции, которые мы испытываем на протяжении жизни, накапливаются и остаются в нас в виде сгустка.

2. Когда в повседневной жизни возникает проблемная ситуация, накопившиеся (референтные) эмоции активизируются и вынуждают нас защищаться.

3. Активизация референтных эмоций проявляется как боль, сжимание или давление в груди, тошнота и смутное беспокойство.

4. Беспокойство вызывает гнев и эмоциональную реактивность, заставляет задумываться о своем месте в жизни, в результате человек ощущает упадок сил и иногда замыкается в себе[40]40
  Например, один человек, услышав обидные слова в свой адрес, ощущает давление в груди и начинает вести себя агрессивно по отношению к обидчику, транслирующему негативные эмоции, чтобы защититься от них. А другой в подобной ситуации поглощает негативные эмоции и переживает их внутри; в результате он теряет желание жить и замыкается в себе. Оба варианта реагирования связаны с имеющимся эмоциональным опытом.


[Закрыть].

Это происходит из-за того, что человек не может контролировать отчаяние и безысходность, которые подчиняют себе его чувства, мысли и тело. И человек нервничает еще больше, потому что не понимает, как избавиться от этого состояния.

Он осознает свой гнев, но не может удержаться от того, чтобы не разрушать все вокруг, невольно нанося вред и себе, и окружающим. Он тяжело переживает обиду, теряет радость жизни и может погрузиться в депрессию.

Когда референтные эмоции активизируются, человек вынужден им подчиняться.

Мы отследим процесс активизации референтных эмоций и научимся уменьшать их воздействие с помощью упражнений, которые будем выполнять на этой неделе.

Здесь я хочу обратить ваше внимание на следующую деталь. Многим людям не удается восстановиться, потому что они пытаются управлять эмоциями в момент гнева, игнорируя предыдущие состояния и процессы. Как было сказано выше, управлять гневом очень важно, однако начинать нужно не с четвертой стадии активизации референтных эмоций, а раньше.

Управлять гневом возможно только путем прекращения активизации референтных эмоций, до того, как вы начнете злиться. Гнев – это последняя стадия. И когда он уже вспыхнул, управлять им почти невозможно.

Мы уже говорили о том, что гнев – это не просто выплескивание эмоций. В момент гнева чувства, мысли и тело становятся пленниками подсознания (референтных эмоций)[41]41
  1. Чувства в плену референтных эмоций: все чувства, в том числе позитивные, приобретают ярко выраженный негативный оттенок, и жизненная энергия у человека иссякает. 2. Мысли в плену референтных эмоций: человек сознательно возлагает вину за негативные эмоции и упадок сил на своего оппонента. 3. Тело в плену референтных эмоций: мышцы сводит судорогой, все тело напрягается. (Так, мои референтные эмоции, захватив в плен тело, заставляли меня вжиматься в кресло самолета.)


[Закрыть].

Пытаться подавить гнев – все равно что останавливать воду из лопнувшей трубы подручными средствами. Когда труба лопается и вода под давлением хлещет наружу, остановить ее практически невозможно. Для этого нужно перекрыть вентиль. Так же и с гневом: трудно и бессмысленно подавлять его, когда он уже выплескиваться наружу. Единственное, что можно сделать в такой ситуации, – перенаправить гнев туда, где он никому не причинит вреда. Например: колотить подушку, кричать, закрыться в комнате.

Иногда люди пытаются предотвратить активизацию и проявление референтных эмоций, постоянно изматывая себя (усиленно занимаются спортом, отказываются от калорийной пищи, избегают негативных стимулов).

Оба способа правильные, но этого недостаточно. Как бы ни старался человек бороться с гневом, занимаясь спортом до изнеможения, сколько бы ни колотил подушку, референтная эмоция никуда не исчезнет. Если не в этот день, то в другой, она активизируется и подчинит себе человека.

В ходе самовосстановления нужно работать не с гневом, а с референтными эмоциями. Если остановить их активизацию, гнев не возникнет.

Основная цель процесса самовосстановления – остановить активизацию референтных эмоций, прежде чем они вырвутся наружу.

На этом сеансе мы сосредоточимся на второй стадии активизации референтных эмоций и постараемся научиться управлять данным процессом. Если нам это удастся, референтные эмоции больше не будут активизироваться в критической ситуации, давить на вас, сжимать грудь и провоцировать вспышки гнева.

Многие люди[42]42
  В конце книги приведены истории некоторых людей, успешно завершивших процесс самовосстановления.


[Закрыть], успешно прошедшие процесс самовосстановления, удивляются: «Почему-то я больше не злюсь».

Один пациент в конце курса сказал: «Раньше я злился на сына, когда он оставлял сумку где попало, пачкал тетради или разбрасывал одежду. Я нервничал и постоянно делал ему замечания. Теперь я сожалею об этом. Я пытаюсь вспомнить, почему так злился, но не могу. Сам себе удивляюсь».

Самовосстановление направлено не на уничтожение гнева, а на прекращение предшествующего процесса. Если референтные эмоции не активизируются, не возникает и бесконтрольный гнев.

Но как осуществить это на практике?

Прежде всего нам нужно еще немного информации о функционировании нашего организма. Организм одинаково реагирует как на реальные, так и на воображаемые ситуации.

Иными словами, негативная мысль, сформировавшаяся в нашем сознании, и реальная негативная ситуация вызывают одинаковое беспокойство.

Например, беспокойство родителей, которые слышат от учителя «Ваш ребенок самый ленивый в классе», и беспокойство родителей, которые думают «Наш сын, наверное, первый лентяй в классе», по сути очень близки.

В первом случае организм реагирует на негативные эмоции, полученные в реальной жизни, во втором – на эмоции, которые появились в результате мыслительной деятельности. Но в обоих случаях человек ощущает реальный дискомфорт.

Ситуация, когда мать воображает, будто с ее ребенком что-то случилось, не является реальностью, однако ощущение давления в груди более чем настоящее.

Организм не способен отличить реальные негативные факторы от воображаемых.

Организм не способен отличить реальные негативные факторы от воображаемых. Данное свойство, хоть и кажется слабостью, весьма полезно для самовосстановления. Мы постараемся восстановить свои чувства, используя эту особенность нашего организма.

Нам нужно затронуть свои чувства за пределами реальной жизни, как бы в виртуальном мире, и таким образом остановить активизацию референтных эмоций. В результате, столкнувшись с подобной ситуацией в реальности, мы сможем контролировать этот процесс.

Сеанс состоит их трех этапов.

Этап 1

● Формирование негативной мысли, чтобы организм отреагировал реальными неприятными ощущениями (стимулирование референтных эмоций).

● Усиление индуцированных (вызванных) эмоций; методика описана в практической части.

● Оценка интенсивности внутреннего напряжения по 10-балльной шкале (1 – минимальное напряжение, 10 – максимальное).

● Прекращение активизации референтных эмоций путем систематической десенсибилизации (методика – в практической части).

● Завершение первого этапа, который длится приблизительно три минуты.

Перерыв – одна минута.

Этап 2

● Концентрация на референтных эмоциях.

● Оценка интенсивности внутреннего напряжения по шкале от 1 до 10.

● Прекращение активизации референтных эмоций путем систематической десенсибилизации (методика – в практической части).

● Завершение второго этапа, который длится приблизительно три минуты.

Перерыв – одна минута.

Этап 3

● Концентрация на референтных эмоциях.

● Оценка интенсивности внутреннего напряжения по шкале от 1 до 10.

● Прекращение активизации референтных эмоций путем систематической десенсибилизации (методика – в практической части).

Перерыв – одна минута.

● Оценка интенсивности внутреннего напряжения.

● При снижении интенсивности внутреннего напряжения до 1–2 баллов – глубокий вдох от сердца через нос (методика описана далее), после чего эмоциональное состояние должно улучшиться.

Таким образом, индуцированные негативные эмоции и напряжение уничтожаются в три этапа.

Сеанс начинается с негативных эмоций и напряжения и завершается позитивными эмоциями и расслаблением. Внутреннее напряжение и беспокойство полностью уходят через 10 минут. Отсюда следует вывод: никакая эмоция не является реальностью; все, что мы чувствуем, лишь иллюзия.

Практика

● Пройдите в комнату для сеансов.

● Сядьте поудобнее и прислонитесь спиной к стене.

● Дважды глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Приготовьтесь к путешествию внутрь себя.

Этап 1

1. Закройте глаза.

Закрыв глаза, постарайтесь вызвать в своем сознании негативные мысли.

Это может быть как неприятное событие из прошлого, так и любая ситуация, которая беспокоит вас в настоящее время.

Как вариант, можете представить ситуацию, в которой вы не хотели бы оказаться в будущем.

Вообразите эту ситуацию во всех подробностях.

Отправьтесь в путешествие к самому неприятному.

Развивайте эту мысль, пока не почувствуете беспокойство.

2. Сконцентрируйтесь на эмоции.

Когда вы почувствуете беспокойство, положите правую руку на область слева от сердца[43]43
  Техника такая же, как в упражнении на концентрацию.


[Закрыть] и сконцентрируйтесь на неприятных ощущениях.

Продолжая представлять неприятную ситуацию, почувствуйте активизацию референтной эмоции и давление внутри.

3. Удерживайте эмоцию и сопровождающие ее ощущения.

Удерживайте неприятное ощущение в области сердца, делая легкие, прерывистые вдохи через нос.

Усиливайте интенсивность неприятного ощущения, коротко вдыхая через нос.

Почувствуйте, как с каждым вдохом боль и давление в вашем сердце усиливаются.

Сохраняя концентрацию, оцените силу ощущаемой боли по шкале от 1 до 10[44]44
  Количество баллов зависит исключительно от ваших ощущений.


[Закрыть].

4. Следуйте за эмоцией.

Сосредоточьтесь на эмоции беспокойства (тревоги), которую вы довели до наивысшего уровня.

Именно в данный момент почувствуйте, как активизируется референтная эмоция.

Почувствуйте, как референтная эмоция усиливает беспокойство, принуждающее к действию.

Не совершайте никаких действий.

● Это беспокойство может вызвать желание сделать глубокий вдох, чтобы успокоиться.

■ Не делайте глубокий вдох.

● Это беспокойство может принуждать вас направить гнев против кого-либо.

■ Ни на кого не направляйте свой гнев.

● Это беспокойство может вызвать у вас желание горько заплакать.

■ Не плачьте; не отпускайте себя.

● Это беспокойство может еще сильнее сдавить вашу грудь и заставить переключить внимание на что-то другое.

■ Не сдавайтесь, продолжайте концентрироваться на эмоции.

● Это беспокойство может вызвать сокращение мышц лица, плеч, рук, всего тела.

■ Расслабьтесь, но не сокращайте ни одной мышцы.

Когда вы оказываетесь в трудной ситуации, вместо того чтобы пытаться найти виноватого и уничтожить его, сконцентрируйтесь на собственных чувствах.

Не поддавайтесь на провокации, не совершайте никаких действий, к которым склоняет вас референтная эмоция. Наблюдайте за тем, как внутри у вас все сжимается, но не позволяйте эмоциям завладеть вашими мыслями и телом.

Наблюдайте за местом, в котором возникла боль.

Спокойно наблюдайте за тем, какое давление эта боль оказывает на сердце.

Не двигайтесь.

Не пытайтесь уменьшить степень давления.

Не думайте о том, откуда взялось это давление.

Спокойно следуйте за эмоцией беспокойства и наблюдайте за ней.

Она как будто застыла?

Как будто уходит глубже?

Как будто сужается?

Похожа на физическую боль?

Представьте, будто внутри вас чудовище, которое сжимает ваше сердце, давит на вас, принуждая к действию.

Почувствуйте, что вами управляют из этого места, заставляют злиться, вести себя агрессивно и крушить все вокруг.

Не двигайтесь, внимательно наблюдайте за поведением референтной эмоции.

Не предпринимайте никаких действий, которых от вас ожидает этот внутренний монстр, и приблизительно через пять минут вы почувствуете, что давление ослабевает, а беспокойство уходит[45]45
  Когда в повседневной жизни человек оказывается в неприятной ситуации, из-за этого внутреннего давления он ведет себя агрессивно по отношению к тому, кто вызывает негативные чувства. Агрессия обусловлена подсознательным стремлением устранить внешний стимул, вызывающий беспокойство. Однако это контрпродуктивно. В подобных ситуациях, вместо того чтобы пытаться найти виноватого и уничтожить его, следует сконцентрироваться на собственных чувствах. Остановить активизацию референтных эмоций можно бездействием. Если, ощущая беспокойство, вы начнете наблюдать за своими эмоциями, а не обороняться и переходить к действию, вы станете сильнее гнева и тревоги. Восстановление эмоциональной сферы осуществляется путем систематической десенсибилизации.


[Закрыть].

Откройте глаза.

Никакая эмоция не является реальностью; все, что мы чувствуем, лишь иллюзия.

Чему мы научились?

На первом этапе мы попытались углубиться внутрь себя и активизировать референтные эмоции.

Мы прочувствовали давление, которое эти эмоции оказывают на наши чувства.

Несмотря на давление и беспокойство, мы не прекращали прислушиваться к себе.

Мы не сбежали.

Мы не испугались.

Мы не позволяли агрессии, которую продуцировали референтные эмоции, вырваться наружу.

Мы старались встретиться лицом к лицу с активизировавшимися референтными эмоциями, распознать и отследить боль, которую они вызывали.

Мы не реагировали так, как требовало подсознание.

Впервые мы не ответили на призыв референтных эмоций к действию.

Если обычно мы вели себя агрессивно, когда референтные эмоции активизировались и вызывали стеснение в груди, на этот раз мы бездействовали.

Это новый тип поведения для нашего подсознания.

В данный момент мы находимся в состоянии борьбы с подсознанием.

При помощи негативных мыслей мы активизировали референтные эмоции. Эти эмоции давят на нас, ждут агрессивной ответной реакции, однако мы не поддаемся им.

Организм в замешательстве; он не знает, как реагировать на наше поведение, не может понять, почему мы вдруг стали бороться со своими чувствами.

Эта работа утомила нас и наш организм.

Сейчас мы сделаем перерыв на одну минуту.

Во время перерыва мы попробуем новые чувства на вкус и постараемся набраться сил. Затем, с новыми силами, приступим ко второму этапу.

Перерыв

1. Потянитесь и расслабьтесь.

Глубоко дышите через нос.

1. Поднимите руки, наклоните их влево и сделайте глубокий вдох.

2. Наклоните руки вправо и сделайте глубокий вдох.

3. Широко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох.

4. В воздухе, снизу вверх, очертите руками сердце и глубоко вдохните.

Потянитесь.

И расслабьтесь.

2. Встаньте и пройдитесь.

Встаньте и сделайте 15 медленных и спокойных шагов по комнате для сеансов.

Во время ходьбы расслабьте мышцы и постарайтесь успокоиться.

Потягивайтесь и глубоко дышите.

3. Съешьте что-нибудь вкусное.

После ходьбы положите в рот что-нибудь сладкое или кислое и как следует разжуйте.

Почувствуйте, как этот вкус распространяется по всему телу.

Примерно через 15 секунд подойдите к окну.

4. Понаблюдайте за внешним миром.

Стоя у окна, наблюдайте за течением жизни.

Посмотрите на деревья.

Посмотрите на небо.

Посмотрите на людей.

Подумайте о том, как огромен земной шар, во все уголках которого кипит жизнь; наблюдайте за ней.

Подумайте, как незначительна ваша проблема по сравнению с целым миром.

Понаблюдайте за этим миром.

Эти четыре действия во время минутного перерыва помогли вам стать сильнее физически. Между тем референтные эмоции, которые вы активизировали в подсознании, все еще пытаются понять, что вы будете делать дальше. Вернитесь в комнату для сеансов (если вы покидали ее), снова займите удобную позицию и приступайте ко второму этапу.

Этап 2

Закройте глаза.

Положите правую руку на область слева от сердца.

Сосредоточьтесь на неприятном ощущении в сердце.

Задержитесь на этом ощущении, дышите через нос легко и прерывисто.

Продолжайте дышать.

Почувствуйте, как референтная эмоция снова активизируется.

Оцените по 10-балльной шкале боль, которую вы ощущаете в своем сердце[46]46
  Интенсивность боли на втором этапе должна снизиться. Новые ощущения, которые вы получили во время одноминутного перерыва, придали вам сил, тогда как референтные эмоции, наоборот, несколько ослабли, поскольку не смогли принудить ваше тело к каким-либо действиям. Если бы референтным эмоциям удалось подчинить себе ваше тело, напрячь мышцы, заставить тяжело дышать, они стали бы сильнее. В данный момент ваше сердце словно бы парит в пустоте, отдельно от тела, не получая силы и поддержки. Поэтому боль и тяжесть ослабевают вместе с референтными эмоциями.


[Закрыть].

Отпустите себя.

Наблюдайте, как вновь активизируется референтная эмоция.

Проследите за ощущением боли в сердце.

Не делайте глубоких вдохов, несмотря на стеснение в груди.

Не напрягайте мышцы.

Не плачьте.

Не подавляйте эмоции.

Только наблюдайте за ними.

Почувствуйте точку, в которой концентрируется боль.

Определите, что это за боль.

Она вонзается в сердце, как игла?

Или сжимает его?

Давит на него?

Прислушайтесь к боли, но ничего не предпринимайте[47]47
  «Слушание» боли придает вам силы, чтобы противостоять ей. Прекращение активизации референтных эмоций путем систематической десенсибилизации способствует восстановлению.


[Закрыть].

Наблюдайте за болью на протяжении пяти минут.

Перерыв

После второго этапа снова сделайте перерыв на одну минуту.

1. Потянитесь и расслабьтесь.

Глубоко дышите через нос.

1. Поднимите руки, наклоните их влево и сделайте глубокий вдох.

2. Наклоните руки вправо и сделайте глубокий вдох.

3. Широко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох.

4. В воздухе, снизу вверх, очертите руками сердце и глубоко вдохните.

Потянитесь.

И расслабьтесь.

2. Встаньте и пройдитесь.

Встаньте и сделайте 15 медленных и спокойных шагов по комнате для сеансов.

Во время ходьбы расслабьте мышцы и постарайтесь успокоиться.

Потягивайтесь и глубоко дышите.

3. Съешьте что-нибудь вкусное.

После ходьбы положите в рот что-нибудь сладкое или кислое и как следует разжуйте.

Почувствуйте, как этот вкус распространяется по всему вашему телу.

Приблизительно через 15 секунд подойдите к окну.

4. Понаблюдайте за внешним миром.

Стоя у окна, наблюдайте за течением жизни.

Посмотрите на деревья.

Посмотрите на небо.

Посмотрите на людей.

Подумайте о том, как огромен земной шар, во всех уголках которого кипит жизнь; наблюдайте за ней.

Подумайте, как незначительна ваша проблема по сравнению с целым миром.

Понаблюдайте за этим миром.

Затем снова сядьте на пол и расположитесь поудобнее.

Приступайте к третьему этапу.

Этап 3

Закройте глаза.

Положите правую руку на область слева от сердца.

Дышите через нос легко и прерывисто; сосредоточьтесь на боли в сердце.

Проверьте, там ли еще боль.

Оцените интенсивность боли в баллах[48]48
  Интенсивность боли должна еще снизиться по сравнению со вторым этапом. Иногда на третьем этапе кажется, что боли уже нет. Если это так, сконцентрируйтесь и приложите все усилия, чтобы снова активизировать референтные эмоции. Когда референтные эмоции теряют свою силу, кажется, будто они совсем исчезли. Тем не менее нужно завершить третий этап.


[Закрыть].

Проследите, каким образом боль действует на ваше сердце.

Спокойно наблюдайте, как она распространяется по сердцу, заставляет его ныть и сжиматься.

Не сопротивляйтесь.

Не делайте глубоких вдохов.

Не концентрируйтесь на мысли о том, что́ является источником боли.

Не пытайтесь подавить ее.

Не жалейте себя.

Просто наблюдайте за своими ощущениями словно со стороны.

Оставайтесь в таком состоянии в течение пяти минут.

Через пять минут откройте глаза.

Представьте, что к вашему сердцу от ноздрей идет прямой канал. Сделайте легкий вдох через этот канал.

Разведите руки в стороны и потянитесь.

Повторите три раза.

Снова закройте глаза.

Почувствуйте, что боль уходит из вашего сердца.

Ощутите пустоту, оставшуюся на месте беспокойства, которое вы ощущали на протяжении трех этапов.

Мягко, свободно, с удовольствием вдохните и почувствуйте облегчение.

Снова вдохните всем сердцем и поместите позитивные чувства на освободившееся место.

Почувствуйте, как приятные позитивные чувства распространяются от сердца к лицу.

Повторите все это три раза.

Почувствуйте, как улучшилось ваше состояние.

Сравните интенсивность боли на первом и третьем этапах.

Если на первом этапе интенсивность боли составляла 7–8 баллов, то на третьем этапе она снижается до 1–2.

Обратите внимание: боль, которая вас мучила и принуждала к агрессивным действиям в начале сеансов, исчезла.

Теперь вы знаете, что с негативными чувствами можно справиться в течение 15 минут.

Следовательно, никакие чувства не являются постоянными, все они преходящи.

Человек, который не понимает свои чувства и эмоции и не замечает, как они управляют им, испытывает беспокойство и дискомфорт и демонстрирует агрессивное поведение, чтобы защитить себя.

Человек с высоким уровнем осознанности фокусируется не на ситуации, а на собственных чувствах, когда получает воображаемые или реальные негативные сигналы. В неприятной ситуации он не занимает оборонительную позицию и не проявляет агрессию, чтобы уничтожить «виноватых». Он не позволяет чувствам и эмоциям взять над собой верх, а старается сам управлять ими. Если ему это удается, он постепенно, шаг за шагом становится сильнее. И через некоторое время уже не чувства и эмоции будут управлять им, а наоборот.

Таким образом, вместо того чтобы пытаться изменить окружающих, человек старается изменить себя и благодаря этому становится сильнее. Негатив, исходящий извне, перестает оказывать влияние на его сильные и здоровые чувства.

Итак, мы должны запомнить следующее: все эмоции (как позитивные, так и негативные) мимолетны, а чувства преходящи. Если мы научимся управлять негативными эмоциями, из-за которых ощущаем дискомфорт и беспокойство, превращая их в позитивные чувства, и если позволим себе наслаждаться позитивными чувствами, которые приносят нам радость и умиротворение, то мы сделаем самый важный шаг на пути к самореализации.

Самое важное в управлении эмоциями, как мы видели, – не позволить им подчинить себе наше тело. А единственный способ сделать это – отпустить себя.

В то время как эмоции пытаются вызвать напряжение во всем теле, отпустите себя. Когда негативные эмоции контролируют тело, они становятся сильнее, но если им это не удается, они ослабевают и постепенно деактивируются. Отныне в негативной ситуации эти эмоции, вместо того чтобы проявлять инициативу и, сжимая ваше сердце, подчинять вас себе, будут ждать вашей реакции: или вы позволите им захватить вас целиком, или прекратите их активизацию и проигнорируете.

В начале книги я обещал рассказать о том, как избавился от аэрофобии. Настало время сделать это.