Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи

Текст добавлен: 17 июля 2025, 18:09

Текст книги "Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи"

Автор книги: Адем Гюнеш

Жанр:

Психология

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Итак, в основе таких чувств, как обида, мнительность, которые мы наблюдаем у некоторых взрослых, лежат референтные эмоции. Собственно говоря, любой человек, у которого активны чувства вины, недооцененности, неполноценности, в ответ на малейший намек со стороны окружающих демонстрирует склонность обижаться и сильно расстраиваться. Он слишком близко воспринимает любую неприятность, остро реагирует на происходящее.

И еще один важный момент. Негативные чувства никогда не возникают на пустом месте. Они формируются на основе эмоций, пережитых в ходе общения с другими людьми.

Иными словами, они появляются, когда эмоции одного человека негативно воздействуют на чувства другого. И чем сильнее это воздействие, тем интенсивнее ответная реакция, потому что подсознание пытается восстановить себя тем же способом, каким был нанесен вред. Люди часто заблуждаются, думая, будто их чувства, поврежденные другим человеком, нормализуются, если выстроить с ним хорошие отношения.

Между тем психология учит: эмоции одного человека способны нанести вред чувствам другого, но не могут восстановить их. Даже если мать, отец, учитель, школьные товарищи придут к нам и скажут: «Я обидел(а) тебя в детстве. Прости меня», мы не исцелимся мгновенно, воскликнув: «Ура! Теперь у меня все отлично!»

Негативные чувства никогда не возникают на пустом месте. Они формируются на основе эмоций, пережитых в ходе общения с другими людьми.

Но как же в таком случае восстановить свои чувства?

Психология указывает еще на один факт: исцелить свои чувства можно только через эмоции. Мы будем называть эти эмоции исцеляющими.

Как в прошлом человек страдал от эмоций других людей, так в процессе восстановления он будет переживать исцеляющие эмоции и постепенно приходить в норму, возвращаясь к естественному состоянию, чтобы сбросить гнет подсознания и обрести эмоциональную свободу.

Поскольку мы будем восстанавливать чувства через эмоции, нам необходимо знать, «как производить эмоции». Иными словами, если мы собираемся нормализовать чувства, направляя на них по одной эмоции, мы должны знать, как вызывать эти эмоции.

Эмоция – психическая реакция на событие, ситуацию или поведение (свое или окружающих).

Например, если вы покажете себе язык в зеркале, вам станет смешно. Смех (веселье) – это эмоциональная реакция на высовывание языка.

Если мужчина неожиданно покупает жене подарок, она чувствует себя счастливой, и это ее эмоциональная реакция на поступок мужа.

Если в полночь в доме послышалось постукивание, человек испытывает страх – это эмоциональная реакция на посторонние звуки.

Если нет действия (стимула), нет и эмоции (реакции)[32]32
Если действия, которые имели место в прошлом, оставили след в подсознании, в дальнейшем они будут вызывать соответствующую эмоцию, основанную на предыдущем опыте.

[Закрыть].

С учетом вышеизложенного в последующих сеансах вам нужно будет выполнить некоторые действия, чтобы индуцировать, то есть вызвать, определенную эмоцию. Самовосстановление осуществляется постепенно, шаг за шагом, путем направления эмоций, вызываемых определенными действиями, на чувства.

Качественное выполнение упражнений обеспечивает качество индуцированной эмоции. Для восстановления чувств важно, чтобы эмоции были искренними.

Место для занятий мы будем называть комнатой для сеансов.

КОМНАТА ДЛЯ СЕАНСОВ

Требования к комнате для сеансов

Комната для сеансов должна соответствовать следующим критериям.

1. Абсолютная тишина.

Комната для сеансов должна быть изолированной от звуков. В ней не должно быть слышно ни звуков с улицы, ни шума работающих в доме приборов, ни голосов членов семьи. Имейте в виду, что даже тиканье часов может снизить качество упражнений. Иногда обеспечить полную тишину довольно сложно. В таких случаях используйте беруши.

2. Уединение.

Упражнения непременно нужно выполнять в полном одиночестве. Присутствие в комнате другого человека помешает сконцентрироваться и погрузиться в себя. Иногда матери спрашивают, можно ли заниматься в одной комнате со спящим ребенком. Предпочтительнее так не делать. Но если другого выхода нет, можно попробовать при условии, что вы не обращаете внимания на ребенка. Но не следует выполнять упражнения, когда вы кормите ребенка грудью, держите его на руках или когда дети и супруг в этой же комнате занимаются своими делами.

3. Небольшая площадь помещения.

Комната для сеансов должна быть по возможности самой маленькой в доме. Большая просторная комната мешает сконцентрироваться на эмоциях. Однако не следует использовать для этой цели ванную комнату или туалет, а также балкон, даже если он застекленный, – простор, который будет ощущаться из-за большого окна, снизит эффективность упражнений.

4. Минимум отвлекающих факторов.

В комнате для занятий должен быть порядок. Не следует выбирать помещение, где много вещей. Например, кухня не подходит для выполнения упражнений – большое количество различной утвари и кухонных принадлежностей рассеивает внимание.

5. Закрытое пространство.

В комнате для сеансов не должно быть открытых окон и дверей. Даже если во время занятий в доме никого нет, закрытая дверь положительно повлияет на качество упражнений. За исключением четвертой недели не следует выбирать для занятий балкон или террасу.

6. Оптимальная позиция.

За исключением четвертой недели все упражнения следует выполнять сидя. Не стоит выбирать для этой цели высокую мебель (стул, вращающееся кресло). Я рекомендую делать упражнения сидя на полу, прислонившись спиной к стене.

Ноги можно сложить по-турецки или вытянуть вперед. Лучше не подгибать ноги под себя, так как через некоторое время такая поза будет вас отвлекать.

Если вы внимательно читали книгу до этого места, можно переходить к практике.

Кратко подытожим все, о чем говорилось выше:

1. Наши чувства травмируются с детства.

2. Чувства травмируются эмоциями, и восстанавливать их следует также посредством эмоций.

3. Невозможно исцелить чувства посредством эмоций других людей.

4. Чувства можно восстановить только через собственные эмоции.

5. Эмоции возникают как реакция на какое-либо действие или поведение (свое или окружающих).

Двигаемся дальше.

Итак, в ходе сеансов, выполняя упражнения, мы будем переживать ряд эмоций и перенаправлять их на чувства, чтобы восстановить их.

Но где находятся чувства? Где концентрируются эмоции и где они превращаются в чувства?

Это место величиной с ладонь слева от сердца. Именно здесь эмоции концентрируются, а затем трансформируются в чувства, и здесь же чувства продуцируют соответствующие эмоции. Именно в этой области мы ощущаем стеснение, когда злимся, и здесь «летают бабочки», когда мы испытываем приятное волнение.

Оптимальная поза для выполнения упражнений

Практика

Очищающее дыхание

Чтобы сконцентрироваться перед началом сеанса, три раза выполните «очищающее дыхание»[33]33
Очищающее дыхание – упражнение на дыхание, цель которого – до начала сеанса максимально ослабить эмоции, сопровождающие повседневную жизнь.

[Закрыть], пользуясь следующей инструкцией:

1. Сядьте на пол, прислонитесь спиной к стене.

2. Расслабьте тело.

3. В течение некоторого времени рассеянно смотрите в одну точку[34]34
Чтобы сконцентрироваться на сеансе, необходимо свести к минимуму мыслительную деятельность и, насколько это возможно, абстрагироваться от повседневных забот. Нужно направить взгляд в одну точку и погрузиться в себя, ни о чем не думая, – от этого зависит эффективность сеанса.

[Закрыть].

4. Сделайте глубокий вдох через нос и, покачав головой из стороны в сторону, резко выдохните через рот.

1. Концентрация на эмоциях

Закройте глаза.

Сосредоточьтесь на погружении в себя.

Правую руку положите на область слева от сердца[35]35
Таким образом мысль через правую руку может быть перенаправлена на эмоцию, что позволит лучше ее прочувствовать.

[Закрыть].

Это место находится немного левее груди. Когда вы кладете туда руку, ваши пальцы не должны оказываться под мышкой.

Соедините все пальцы, кроме большого.

Почувствуйте, как вы дотрагиваетесь до ребер, слегка нажимая пальцами.

Попробуйте услышать биение сердца в том месте, где вы прижали пальцы.

Чтобы лучше сконцентрироваться, периодически сдерживайте дыхание.

Оставайтесь в таком положении в течение 15 минут и слушайте биение сердца.

Каждый раз, когда внимание рассеивается, концентрируйтесь заново[36]36
Человеку, который долгое время жил вдали от своих чувств и эмоций, нелегко слушать биение сердца. Подсознание может отреагировать на попытку углубиться в себя активизацией одного из двух (или обоих одновременно) защитных механизмов: 1) мозг получает сигнал о попытках проникновения в подсознание и активизирует мыслительную деятельность: в голову приходят разные мысли, затрудняющие концентрацию; 2) некоторые области теряют чувствительность, и человек перестает реагировать на внешние раздражители, не ощущает даже слабого биения сердца. Обе ситуации кратковременны. Если выполнять упражнения качественно и регулярно, соблюдая условия изоляции, обычно через три дня (в зависимости от степени серьезности проблемы) защитные механизмы деактивируются, и человек вновь обретает способность концентрироваться и чувствовать.

[Закрыть].

Постарайтесь в полной тишине ощутить биение сердца.

Приблизительно через 15 минут откройте глаза и уберите руку от сердца. Сделайте глубокий вдох через нос. Затем снова положите руку на то же место и сконцентрируйтесь еще раз.

Концентрация на эмоциях

Поиск себя

Концентрируясь во второй раз, почувствуйте, что ваше сердце – это сердце маленького ребенка, переживающего все эмоции начиная с детства.

Да, все это вы пережили в вашем крохотном сердце: обиды… бессилие… игнорирование… унижение… страх… Эти переживания с самого детства копились в вашем сердце, которое вы сейчас пытаетесь услышать.

Закройте глаза и посочувствуйте этому малышу (то есть себе в детстве), погрузитесь в себя еще раз и послушайте свое детское сердечко.

Слушая его, постарайтесь вспомнить себя ребенком.

Представьте, что вы где-то оставили себя маленького(-ую), покинули и ушли.

Обратитесь к себе.

Позовите себя по имени.

Скажите: «Где ты? Я вернулся(-ась)».

Позовите себя настоящего(-ую), брошенного(-ую) где-то в печали много лет назад. Этот брошенный вами когда-то ребенок превратился совсем в другого человека. Старайтесь быть искренними, обращаясь к себе.

Позовите своего внутреннего ребенка так, словно ищете себя годы спустя: «Где ты, [имя]?.. Я вернулся(-ась)».

Не волнуйтесь, если не увидите себя-ребенка в своем воображении.

Этот ребенок может быть на вас обижен. Ведь с тех пор, как его покинули, прошли годы, и, возможно, он не захочет вас видеть. И даже отвернется от вас.

Не обижайтесь на него.

Попросите прощения и попробуйте рассказать о себе.

Скажите: «Знаешь, я так много пережил(а) за все эти годы».

Расскажите этому ребенку о своей жизни после вашей разлуки. Объясните, что вам очень трудно без него. Пусть он знает, что с вами случилось. Пусть простит.

Например, если вы вступили в брак, расскажите об этом, а также о своих детях, о том, где они учатся, какие у них проблемы и как их зовут.

Представьте, что этот ребенок медленно поднимает голову и смотрит на вас; подумайте, что вы снова вместе, что вы подружитесь.

Вы тоже посмотрите на него, почувствуйте нежность и сострадание к своему детству.

Почувствуйте, как вы соскучились по себе.

Не сдерживайте слезы.

Не вытирайте нос и не шмыгайте.

В полной мере ощутите это состояние воссоединения с собой.

Прикоснитесь к своим детским ручкам, личику, удивитесь этим маленьким пальчикам.

Посмотрите на свои ботиночки…

На школьную сумку.

Полистайте тетрадку, в которой вы учились писать, потрогайте ручку, потом взгляните на себя и подумайте, как вы соскучились по своему детству.

Не сдерживайте свои чувства. Не подавляйте ни одно из них.

Удивитесь, как вы могли покинуть себя и уйти. Посмотрите на себя еще раз и мысленно скажите: «Как ты смог(ла) пережить все это, ведь ты был(а) совсем маленьким(-ой)?»

Не сдерживайте свои чувства.

Не подавляйте ни одно из них.

Если вам хочется плакать, не сдерживайтесь… Плачьте… и обнимите себя.

Почувствуйте, как вам не хватало этого ребенка.

Скажите ему: «Обещаю, я больше никогда тебя не брошу».

Заставьте себя поверить своим словам.

Посмотрите ребенку в глаза и почувствуйте, что он вас прощает. Порадуйтесь этому.

Плачьте вволю.

Плачьте и не подавляйте свои чувства.

Вдоволь насладитесь этим чувством воссоединения с собой годы спустя.

Погрузившись в себя и встретившись со своими чувствами, оставайтесь в этом состоянии как можно дольше. Возьмите эти ощущения с собой.

Периодически выполняйте это упражнение на поиск себя одновременно с концентрацией на эмоциях. Сконцентрировавшись на себе и своих переживаниях, обратитесь к внутреннему ребенку, спросите: «Где ты?» – и почувствуйте, как вы скучаете по нему.

2. Перенаправление эмоций

После упражнения на концентрацию, которое должно занять минимум 15 минут, откройте глаза.

Сделайте глубокий легкий вдох через нос.

Сразу закройте глаза снова.

Положите правую руку на область слева от сердца.

Слегка нажимая кончиками пальцев, дотроньтесь до ребер.

На этот раз постарайтесь почувствовать пустоту размером с монету слева от сердца.

Представьте, что к вашему сердцу от ноздрей идет прямой канал.

Медленно и осторожно вдохните через этот канал.

Затем так же медленно и осторожно выдохните через рот.

Пропуская воздух через сердце, почувствуйте, как это приятно.

Когда воздух попадает в ноздри, ощутите, как он разливается по лицу, будто улыбка.

Это называется «чистое дыхание».

Проделав «чистое дыхание» 10 раз, завершите упражнения на концентрацию и перенаправление эмоций.

Выполняйте данные упражнения на протяжении следующей недели два раза в день, утром и вечером.

Самые продуктивное время для занятий – 15 минут утром (в период с 6:00 до 9:00) и 15 минут вечером (с 21:00 до 0:00).

Совершенно необязательно заниматься ежедневно строго в одно и то же время. Но старайтесь соблюдать указанные временны́е промежутки.

Чему мы научились?

1. Мы узнали, что наши чувства находятся слева от сердца.

2. Мы научились погружаться в себя и концентрироваться на эмоциях. Для этого нужно, сидя на полу в комнате для сеансов, положить правую руку на область слева от сердца.

3. Мы научились выполнять «чистое дыхание» после упражнения на концентрацию.

4. Мы узнали, что подсознание может оказывать сопротивление, когда мы пытаемся углубиться в себя: рассеивать внимание и заглушать биение сердца.

5. Мы узнали, что примерно через три дня сопротивление исчезнет, если заниматься регулярно.

6. Мы узнали, что упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером, в определенные промежутки времени.

На третьей неделе мы продолжим процесс изоляции и выполнение упражнений на концентрацию и перенаправление эмоций. Кроме того, мы займемся регуляцией биологических ритмов.

Третья неделя
Регуляция биологических ритмовВведение

Продолжайте выполнять упражнения на концентрацию и перенаправление эмоций, начатые на предыдущей неделе. Каждое новое упражнение должно следовать одно за другим до завершения процесса самовосстановления.

С каждым разом, когда чувства человека травмируются, темп его жизни ускоряется. Биологические ритмы нарушаются.

Физиологическое ускорение проявляется как спешка, психическое – как тревога.

В таком состоянии люди постоянно тревожатся и вечно спешат, словно ничего не успевают, куда-то опаздывают, бегут, будто за ними гонятся.

Еще не закончив одно дело, они уже думают о следующем, стараясь не оставлять между ними свободного времени. В бесконечной суете они не чувствуют и не слышат жизнь. Они часто сетуют на огромное количество дел, которыми срочно нужно заняться, иначе случится катастрофа.

Между тем в действительности все не так.

Если перестать спешить и тревожиться, обрести покой, ничего страшного не произойдет. Продуктивность не снизится, а, наоборот, повысится.

Причина в том, что подсознание старается препятствовать погружению во внутренний мир, не оставляя ни минуты свободного времени. Иными словами, вечная спешка и суета – это ненормальное поведение, обусловленное воздействием подсознания.

Подсознание постоянно подстегивает человека, словно скаковую лошадь хлыстом, ведь если хоть немного замедлить бег, болезненные чувства сразу дадут о себе знать. Беспокойство и тревога проявляются у таких людей даже на физиологическом уровне – их мышцы постоянно напряжены; им трудно сосредоточиться на чем-либо; они беспрерывно качают ногой, когда сидят; крутят головой; их глаза бегают, словно постоянно что-то ищут.

Все это результат работы подсознания.

Как наука, так и религия говорят о том, как вредны спешка и суета, и рекомендуют снизить темп жизни.

Человеку необходимо время от времени оставаться наедине с собой, заглядывать внутрь себя, смотреть на жизнь безмятежно, наслаждаться чашечкой кофе в тишине и спокойствии. Это не роскошь, а жизненно важная потребность. И если она не удовлетворяется, человек напряжен и беспокоен.

Кроме того, снизить темп жизни необходимо, чтобы научиться управлять своими эмоциями, поскольку это невозможно, если жить в постоянной тревоге и спешке. Следовательно, нужно отрегулировать биологические ритмы.

Учитывая все эти факторы, на третьей неделе мы перейдем к следующему важному этапу самовосстановления.

Чтобы обрести спокойствие и безмятежность и замедлить темп жизни, мы будем использовать метроном[37]37
Метроном – прибор, который отбивает ритм звуками, издаваемыми с определенной периодичностью. Метроном изобрел Дитрих Николаус Винкель в 1884 г. В основном прибор используется музыкантами в качестве ориентира темпа при исполнении музыкальных произведений. В настоящее время применяется также в образовании, в программах личностного роста (например, при обучении скорочтению). Для наших сеансов подойдет механический метроном среднего размера.

[Закрыть]. Во время сеанса мы постараемся синхронизировать свои биологические ритмы со спокойным и размеренным ритмом метронома.

Итак, наша внутренняя суета против уверенного спокойствия метронома. Подчинившись ритму метронома, мы постараемся принять его.

Практика

Возьмите метроном и пройдите в комнату для сеансов. Установите BPM метронома на 35[38]38
BPM (англ. beats per minute) метронома – количество ударов в минуту. 30 BPM – это 30 ударов в минуту. На механических метрономах самый медленный темп обычно 45; чтобы снизить его, необходимо подтянуть грузик вверх. В интернете можно найти метроном на 30 BPM и отрегулировать ритм в соответствии с ним.

[Закрыть].

Сядьте на пол и прислонитесь спиной к стене.

Поставьте метроном на ровную поверхность и запустите его.

Закройте глаза.

Расслабьте тело.

Под звук метронома пересмотрите свою жизнь, словно это художественный фильм.

Представьте, что вы так же спокойны и безмятежны, как звук метронома, а другие люди суетятся.

Вы спокойны – люди суетятся.

Представьте, что ваша жизнь протекает в спокойном ритме метронома; не позволяйте внешней суете захватить вас.

Используйте следующие образы и ассоциации:

● Вспомните свое детство.

● Ваши детское видение мира и мечты.

● Ваш дом.

● Кровать, на которой вы спали.

● Одеяло на вашей кровати.

● Его тепло.

● Или холод жизни.

● Слезы вашей матери.

● Вспомните, какие люди вас окружали.

● Ваш первый поход в школу.

● Ваш портфель.

● Тетради.

● Ручки.

● Ваш любимый учитель.

● Его манера вести урок.

● Как вы держите ручку.

● Как нажимаете на ручку, чтобы написать слово.

● Ваши детские желания, когда вы еще не знали, какова жизнь.

● Пересмотрите свое детство словно художественный фильм.

● Как быстро прошло время.

● Детство осталось позади.

● Все осталось позади.

● Пересмотрите всю свою жизнь как художественный фильм.

● Вспомните людей, которых вы встречали на жизненном пути.

● Поднимитесь над городом и посмотрите на людей сверху.

● Вы спокойны – люди суетятся.

● Посмотрите на них с удивлением.

● Все куда-то бегут.

● Все спешат.

● Машины приезжают.

● Машины уезжают.

● Люди делают покупки.

● Говорят по телефону.

● Куда-то бегут.

● Куда-то идут.

● Женщина спорит с мужем.

● Ребенок плачет.

● Молодые люди в кафе шутят и смеются.

● У каждого своя жизнь.

● Посмотрите на людей.

● Посмотрите, как вы суетитесь среди людей.

● Посмотрите еще раз.

● Оставьте людей.

● Оставьте их суету.

● Оставьте, пусть каждый живет как хочет.

● Повернитесь к людям спиной.

● Пусть люди идут по своим делам.

● Прилягте в одиночестве.

● Отпустите себя.

● Представьте, что находитесь в белоснежной пустоте.

● Вы вдали от всех.

● Засните так в своих мечтах…

● Засните…

(Если у вас есть семья и дети, продолжайте работу со следующими образами; если нет, отдайтесь ритму метронома еще на 15 минут.)

● Обнимите своего ребенка[39]39
При этом мысленно называйте имена своих детей. Это особенно важно для тех, кто хочет воссоединиться с ребенком. Такие самовнушения, в частности, помогают матерям преодолеть внутреннее сопротивление и установить связь с детьми.

[Закрыть].

● Почувствуйте, как вы соскучились по нему.

● Вдохните его запах.

● Попросите у него прощения.

● Будьте искренни.

● Скажите: «Прости, меня, дитя мое».

● Оставьте груз своего сердца во сне.

● Просто спите…

● Вдали от всего.

● Вдали от всех.

● В полном одиночестве.

● Отдайтесь грезам.

Под звуки метронома вам в голову будут приходить разные мысли. Это нормально. Так метроном своим размеренным ритмом помогает подавленным чувствам выйти на уровень сознания. Иногда это картины из жизни, иногда мысли и воспоминания о незначительных вещах типа: куда я положил(а) ключ, почему муж/жена так вчера сказал(а), сколько сейчас времени, где я снял(а) обувь… Иногда забытые воспоминания из детства: имя учителя, обидные слова матери в какой-то конкретной ситуации, чувства, в которых вы так и не смогли признаться другу (подруге).

Не подавляйте мысли и воспоминания, которые будут вас посещать.

Если в предыдущем упражнении (на концентрацию) вы старались сконцентрироваться на биении сердца и избавиться от всех мыслей, которые приходили вам в голову, чтобы не отвлекаться, то сейчас главное – принять все как есть и отпустить, ничего не игнорируя и не подавляя.

Повторяя вышеприведенные фразы, слушайте метроном в течение 15 минут.

Продолжайте, даже если вам надоело, даже если ваше подсознание будет сопротивляться и не захочет подстраиваться под ритм метронома.

Завершив упражнение, откройте глаза.

Некоторое время оставайтесь на месте, сохраняя спокойствие.

Выполняйте это упражнение один раз в день в течение 15 минут в любое время дня в комнате для сеансов.

Я не рекомендую слушать метроном с открытыми глазами или вне комнаты для сеансов (на работе, в людном месте или в машине).

Воздействуя на ваше подсознание, метроном поможет замедлиться и успокоиться. Его четкий размеренный звук также повлияет на ваши биологические ритмы, и вы почувствуете, как постепенно замедляетесь. Если вы хотите, чтобы восстановление происходило быстрее, постарайтесь замедлиться на уровне сознания.

Для этого в потоке повседневной жизни постоянно внушайте себе: «Помедленнее». При этом не забывайте обращаться к себе по имени.